¡El tiempo pasa, pero estos simples cambios siguen protegiendo su corazón y sus huesos!

📝HISTORIA EN BREVE

• Algunas investigaciones recientes demuestran que los adultos de 60 años con hábitos de vida y alimentación saludables tuvieron tasas mucho menores de fracturas de cadera y muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares
• La calidad de la alimentación tiene el mayor impacto en la salud a largo plazo, sobre todo cuando consume alimentos enteros y sin procesar en lugar de carnes procesadas, granos refinados y azúcares agregados
• El calcio que proviene de los alimentos se asoció con una menor mortalidad cardiovascular, mientras que las personas que tomaron suplementos de calcio tuvieron un riesgo mayor de fracturas, lo que quizás se debió a fracturas previas y un mal equilibrio de nutrientes
• Los participantes que se alimentaron de manera saludable también fumaron menos, se ejercitaron más y tuvieron menos enfermedades crónicas
• Nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos más saludables, pero combinar varias prácticas saludables le brinda los mayores beneficios para reducir el riesgo de enfermedades y prolongar la calidad de vida

🩺Por el Dr. Mercola

A medida que envejece, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, como las enfermedades cardíacas y la osteoporosis. La enfermedad cardiovascular (ECV) es la causa principal de mortalidad en todo el mundo,¹ mientras que la osteoporosis provoca fracturas en una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años.²

Estos problemas están muy influenciados por la alimentación y el estilo de vida y se desarrollan poco a poco con el tiempo. La mediana edad es una etapa importante para reducir los riesgos antes de que las afecciones sean cada vez más difíciles de revertir.

Por esta razón, los investigadores de la Universidad de Southampton en el Reino Unido lanzaron un estudio a largo plazo que explora si la alimentación y las opciones de estilo de vida más saludables en la mediana edad producen tasas más bajas de fracturas y muertes relacionadas con el corazón. Sus hallazgos nos demuestran que nunca es demasiado tarde para cambiar, pero el resultado será mejor si empieza cuanto antes.³

Por qué la alimentación y el estilo de vida a los 60 años importan más de lo que cree

El estudio mencionado, publicado en marzo de 2025 en Frontiers in Aging,⁴ monitoreó a casi 3 000 adultos de entre 60 y 70 años del Estudio de Cohorte de Hertfordshire durante más de 20 años. Descubrieron que las personas con los resultados más favorables tuvieron mejores hábitos generales basados en una alimentación rica en nutrientes y movimiento diario.

• La calidad de la alimentación marcó la mayor diferencia en la salud a largo plazo: los participantes con puntuaciones más elevadas en el patrón de “alimentación prudente” (que se caracterizó por un mayor consumo de frutas, vegetales, granos enteros y pescado azul, y por un menor consumo de papas fritas y productos lácteos enteros) tuvieron menores riesgos de fractura de cadera y mortalidad cardiovascular. La relación que tuvieron con las fracturas de cadera fue modesta, pero importante para la salud a largo plazo.

Los investigadores incluyeron los productos lácteos enteros en la lista de alimentos que se deben evitar, lo cual es una recomendación con la que no coincido. Considero que los productos lácteos enteros y de buena calidad favorecen tanto la salud metabólica como la cardiovascular, y expliqué más sobre este tema en mi artículo llamado: “Aproveche el poder de estas grasas para transformar su salud".

• El calcio de los alimentos enteros es mejor que el de los suplementos: las personas que obtuvieron calcio a través de los alimentos tuvieron un menor riesgo de morir debido a ECV. Por otro lado, las personas que tomaron suplementos de calcio tuvieron un riesgo mayor de sufrir fracturas, lo que quizás se debió a que los suplementos se prescribieron después de que sucedió la fractura.

• La alimentación saludable se relacionó con los estilos de vida saludables: las personas que se alimentaron de manera saludable se ejercitaron más, fumaron menos y tuvieron menos enfermedades crónicas como diabetes o presión arterial alta. Mientras tanto, las personas que fumaron, se ejercitaron menos o padecían hipertensión tuvieron más probabilidades de sufrir fracturas y muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, las personas que alguna vez fumaron tuvieron un riesgo 25 % mayor de sufrir fracturas y un riesgo 29 % mayor de morir de enfermedad cardiovascular.

• Los hombres desconocen los riesgos para la salud de sus huesos: muchos hombres aún consideran a la osteoporosis como una enfermedad que afecta solo a las mujeres, a pesar de que enfrentan un riesgo de fractura de entre el 10 % y el 25 % a lo largo de la vida y tasas de mortalidad más elevadas después de una fractura de cadera. Esta ignorancia es lo que llevó a los investigadores a relacionar el riesgo de fractura con datos cardiovasculares para plantear el tema en términos que los hombres ya reconocen.

Estos hallazgos destacan que los hábitos que adquirimos a los 60 años sí importan, lo suficiente como para influir en su riesgo de enfermedad y muerte en el futuro.

Lo que otros estudios demuestran sobre la alimentación y la salud cardíaca al envejecer

El estudio de Southampton forma parte de más evidencia acumulada durante las últimas dos décadas. Una revisión importante publicada en Clinical Interventions in Aging,⁵ la cual analizó datos de cohortes en todo el mundo y ensayos clínicos, descubrió que la alimentación basada en alimentos no procesados y ricos en nutrientes se relacionó más con tasas más bajas de ataques cardíacos, derrames cerebrales y muertes cardiovasculares. Sin embargo, este estudio también expuso deficiencias en la forma en que se evaluaron los diferentes tipos de grasas.

• Los alimentos enteros y ricos en nutrientes generan mejores resultados en la salud cardiovascular: en los adultos mayores, la alimentación basada en vegetales enteros, frutas, pescado y grasas naturales favorecen una presión arterial más saludable, una mejor sensibilidad a la insulina y mejores perfiles lipídicos.

Estos patrones se relacionan de manera consistente con tasas más bajas de enfermedades cardíacas. Por otro lado, la alimentación occidental, rica en carnes procesadas, granos refinados y azúcares agregados, se asocia con peores resultados, sobre todo porque reemplaza alimentos más tradicionales y ricos en nutrientes.

• Los hábitos saludables funcionan mejor juntos: la alimentación tiene un mayor impacto cuando se combina con otros hábitos. Las personas que comen bien, se mantienen activas, no fuman y limitan el consumo de alcohol tienen un riesgo mucho menor de fallecer por problemas cardíacos. Además, cuantos más hábitos saludables adopte, más obtendrá beneficios.

• Mejorar la alimentación favorece los resultados incluso si tiene una enfermedad cardíaca: los ensayos clínicos demuestran que los pacientes con enfermedades cardiovasculares existentes reducen su riesgo de sufrir eventos cardíacos futuros cuando se alimentan de forma saludable.

• La reputación del aceite de oliva debe reconsiderarse: aunque muchos de los estudios de esta revisión asocian el aceite de oliva con un menor riesgo cardiovascular, le recomiendo limitar su consumo. A pesar de tener una imagen saludable, la mayoría de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales baratos, oxidados y ricos en omega-6.

También están compuestos de ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada (MUF, por sus siglas en inglés) que aún es propensa a la oxidación, en especial cuando se expone al calor o la luz. Los MUFs, cuando se encuentran en cantidades grandes, alteran la función de las mitocondrias y aumentan el estrés oxidativo, por lo que el aceite de oliva resulta un alimento cuestionable a largo plazo.

• Mi opinión sobre las grasas saturadas: si bien, esta revisión coincide con la visión convencional de que las grasas saturadas promueven el riesgo cardiovascular, tengo una postura diferente basada en una comprensión más amplia del metabolismo de las grasas, la salud de las mitocondrias y la oxidación. Las conclusiones del artículo se basan en gran medida en datos epidemiológicos y suposiciones obsoletas sobre las grasas saturadas, muchas de las cuales algunos estudios recientes han cuestionado.⁶

A diferencia de las grasas poliinsaturadas inestables (PUFs, por sus siglas en inglés) como el ácido linoleico, las grasas saturadas como las que están en el aceite de coco, la mantequilla de animales alimentados con pastura y el sebo son muy resistentes a la oxidación y favorecen la función de las mitocondrias. Puede obtener más información sobre este tema en mi artículo llamado: “Esto le ayuda a mejorar la salud de su corazón naturalmente y sin medicamentos"

Los hábitos de vida saludables también alargan la vida sin enfermedades

Además de favorecer la salud de los huesos y del corazón, los hábitos de vida saludables le brindan más años de vida sin cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. En un estudio a gran escala del BMJ, los investigadores monitorearon a más de 100 000 adultos durante casi 30 años y descubrieron lo siguiente:⁷

• Los hábitos saludables agregaron una década de vida sin enfermedades: las personas sin hábitos saludables vivieron alrededor de 24 años sin enfermedades importantes, mientras que las que implementaron de cuatro a cinco hábitos saludables obtuvieron cerca de 10 años más de vida sin enfermedades. Para las mujeres, esto representó de 23.7 a 34.4 años más, y para los hombres, de 23.5 a 31.1 años.

• Los mayores beneficios se obtuvieron cuando se combinaron varios hábitos saludables: de manera similar a los hallazgos del estudio Clinical Interventions in Aging,⁸ el estudio de BMJ descubrió que las personas que se ejercitaron con regularidad, no fumaron, mantuvieron un peso saludable, limitaron el consumo de alcohol y consumieron alimentos ricos en nutrientes vivieron muchos más años sin enfermedades crónicas.

• El tabaquismo excesivo y la obesidad reducen la mayor parte de los años de una vida saludable: estos factores redujeron de manera consistente la esperanza de vida saludable. Incluso para los adultos mayores que vivieron hasta los 70 u 80 años, las enfermedades eran más graves cuando estos factores de riesgo estaban presentes.

Los nutrientes sinérgicos que protegen su corazón y sus huesos

Como demostró el estudio de Southampton, tomar solo suplementos de calcio no es suficiente para proteger los huesos o el corazón a medida que envejece.⁹ Si desea obtener los mejores resultados, necesita la sinergia de nutrientes que colaboran para guiar a dónde va el calcio y cómo se utiliza.

• La vitamina D y la K2 colaboran para manejar el calcio de forma adecuada: la vitamina D tiene una gran influencia debido a que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos que consume, pero necesita vitamina K2 para asegurarse de que el calcio llegue a los huesos y no a las arterias o riñones.¹⁰

• La vitamina K2 mantiene el calcio fuera de los tejidos blandos y lo dirige a los huesos: la vitamina K2 se encarga de distribuir el calcio en su cuerpo. Esta vitamina activa las proteínas que transportan el calcio hacia los huesos y dientes, donde fortalece su estructura. A su vez, la vitamina K2 evita que el calcio se acumule en los tejidos blandos, como los vasos sanguíneos, en los cuales se endurece y bloquea la circulación.

Sin suficiente vitamina K2, el resto del calcio puede dañarlo, incluso si consume suficiente vitamina D.¹¹

• El magnesio actúa en segundo plano: su cuerpo activa la absorción de calcio porque necesita magnesio para convertir la vitamina D en su forma activa. El magnesio y la vitamina K2 también se complementan, ya que el magnesio reduce la presión arterial, que es un componente importante de las enfermedades cardíacas.

Si bien no existen pautas precisas, el magnesio ayuda a mantener el calcio en las células para que tengan un mejor desempeño, y la mayoría de los expertos recomiendan una proporción de 1 a 1 de calcio y magnesio.¹²

• Optimice sus niveles a través de una alimentación saludable: es importante comprender que el magnesio, el calcio, la vitamina D3 y la vitamina K2 deben equilibrarse de forma adecuada para tener una buena salud cardíaca y salud general. La mejor forma de hacerlo es comer más alimentos ricos en calcio, magnesio y vitamina K2, además de exponerse al sol con moderación.

• Si toma suplementos, asegúrese de equilibrar estos nutrientes: si toma vitamina D o calcio, asegúrese de consumir suficiente K2 y magnesio. Intente consumir alrededor de 150 mcg de K2 al día, de preferencia en forma MK-7, junto con un suplemento de magnesio.

Para descubrir su dosis óptima de magnesio, comience con citrato de magnesio, ya que tiene un efecto laxante que permite medir la dosis de manera más sencilla. Aumente de forma gradual su dosis hasta que sus heces estén blandas, luego redúzcala un poco: esa es su dosis ideal. Una vez que identifique la dosis correcta, cambie a otra forma que prefiera. Le recomiendo el treonato de magnesio por sus beneficios para el cerebro y el sistema nervioso.

Cinco estrategias para envejecer de manera saludable

Por muchos años, he enfatizado el impacto que tienen los cambios pequeños y consistentes en el estilo de vida sobre el bienestar. No es necesario tomar medidas extremas ni pasar por intervenciones. Lo que necesita es comprometerse cada día a tomar mejores decisiones en áreas importantes de su salud. A continuación le recomiendo algunas estrategias:

1. Priorice los alimentos enteros y sin procesar: consuma carne de animales alimentados con pastura, pescado capturado en estado salvaje, huevos de gallinas camperas, productos lácteos fermentados y grasas saludables como mantequilla, ghee, sebo y aceite de coco. Si su intestino está sano, consuma frutas, vegetales cocidos y granos enteros que estén preparados de manera adecuada. Evite los aceites vegetales, los granos procesados y los azúcares añadidos, ya que con el tiempo perjudican su salud.

2. Haga actividad física: moverse con regularidad mejora la circulación, fortalece los músculos, mantiene la densidad ósea y favorece la flexibilidad de las articulaciones. El objetivo es moverse todos los días, ya sea que camine, se estire, levante pesas ligeras o haga jardinería. Ser consistente es más importante que el nivel de intensidad de la actividad. Para obtener más información sobre cuánto ejercicio debe hacer, consulte mi artículo llamado: “La clave para lograr una excelente condición física con la mitad del esfuerzo".

3. Mantenga su cerebro activo: su mente necesita ejercitarse al igual que su cuerpo. Lea a diario, utilice juegos de memoria, escriba a mano o aprenda alguna habilidad nueva. Estas actividades lo protegen contra el deterioro cognitivo, mejoran la coordinación y promueven la concentración y la claridad. Tener una mente activa también reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y ayuda a que participe en su vida cotidiana.

4. Evite fumar y consumir alcohol: dejar estos hábitos son unas de las decisiones con más impacto en su salud. El tabaco restringe el flujo sanguíneo, acelera la pérdida ósea y aumenta el riesgo de sufrir fracturas, derrames cerebrales y ataques cardíacos. Incluso las personas que han fumado por muchos años se benefician cuando dejan de hacerlo, ya que el riesgo disminuye de manera constante con el tiempo.¹³

El alcohol también tiene riesgos, ya que interfiere con la absorción de calcio, debilita la formación ósea y aumenta la presión arterial.¹⁴Ninguna cantidad de alcohol es segura para su salud, por lo que es mejor que lo evite por completo.

5. Expóngase a la luz del sol: exponerse a la luz del sol con prudencia favorece la producción de vitamina D. Sin embargo, si todavía consume aceites vegetales, tenga cuidado, ya que el AL inflama y daña el ADN en su piel cuando interactúa con la radiación UV. Evite exponerse al sol durante las horas de mayor intensidad (de 10 a.m. a 4 p.m.) hasta que haya eliminado los aceites vegetales de su alimentación durante cuatro a seis meses.

Preguntas frecuentes sobre la alimentación, el envejecimiento y el riesgo de enfermedades

P: ¿Hacer cambios en el estilo de vida tiene límite de edad?

R: No. Las investigaciones demuestran que incluso a los 60 años, adoptar hábitos más saludables reduce en gran medida el riesgo de sufrir fracturas, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Cuanto antes haga los cambios, mejores serán sus resultados, pero los cambios que realice más adelante en la vida también lo favorecerán.

P: ¿Por qué el calcio de los alimentos es mejor que los suplementos?

R: El estudio de Southampton descubrió que las personas que obtuvieron el calcio de los alimentos tuvieron un menor riesgo cardiovascular, mientras que las personas que tomaron suplementos de calcio tuvieron un mayor riesgo de fracturas. Quizás esto se deba a que los suplementos suelen recetarse después de la fractura y provocan desequilibrios de calcio si no se combinan con otros nutrientes importantes como el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2.

P: ¿Cómo se relacionan la calidad de la alimentación y la fuerza en los adultos mayores?

R: Las personas que mantuvieron una mayor función física tendían a tener una alimentación de mejor calidad y menos enfermedades crónicas. Esto sugiere que tener una buena nutrición favorece la resiliencia física, lo que también reduce el riesgo de fracturas y muertes relacionadas con el corazón.

P: ¿Los hábitos saludables funcionan mejor cuando se combinan?

R: Sí. Las investigaciones demuestran que tendrá mejores resultados si adopta más hábitos saludables. Las personas que combinaron varios hábitos vivieron más y tuvieron menos problemas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2, en comparación con las que adoptaron solo uno.

P: ¿Cuáles son las mejores estrategias para envejecer de manera saludable?

R: Adopte hábitos simples y consistentes. Coma alimentos enteros y ricos en nutrientes, mantenga su cuerpo activo, evite fumar y beber alcohol y expóngase al sol con regularidad. A medida que envejece, es importante proteger los huesos, el corazón y la salud general a traves de niveles ideales de nutrientes importantes como calcio, magnesio, vitamina D y K2.