Aumente su nivel de potasio para controlar mejor la presión arterial

📝HISTORIA EN BREVE

Una nueva investigación confirmó que la relación sodio-potasio, no solo el sodio, es esencial para regular la presión arterial. Aumentar el consumo de potasio reduce de forma significativa la presión arterial, incluso cuando el nivel de sodio permanece elevado
El potasio reduce la presión arterial debido a que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio, lo que activa las respuestas renales tempranas y reduce las hormonas que elevan la presión arterial
Los estudios también cuestionaron las pautas universales de restricción de sal y demostraron que no existe un beneficio claro de consumir menos de 5 gramos de sal al día. Esto hizo que las pautas de Europa retiraran los límites generales de sodio
La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen casi el doble de sodio que de potasio, aunque se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio. Esto se debe a que los alimentos procesados representan el 70 % del consumo de sodio
Para controlar la presión arterial de forma ideal, intente consumir alrededor de 3500 miligramos (mg) de sodio al día que provengan de fuentes naturales, así como entre 3400 y 5000 mg de potasio que provengan de alimentos enteros, como espinacas, hojas de remolacha y naranjas

🩺Por el Dr. Mercola

Casi la mitad de todos los adultos en Estados Unidos (alrededor de 119 millones de personas) tienen presión arterial alta.¹ Los protocolos de tratamiento estándar suelen recomendar que se reduzca la sal en la alimentación. El fundamento de este consejo es que la sal contiene sodio, y como el sodio influye en la retención de líquidos y el tono vascular, reducir el consumo de sal disminuye la presión arterial.

Sin embargo, este enfoque difama al sodio y pasa por alto el potasio, que es el mineral con el que trabaja para regular la presión arterial. Una nueva investigación de la Universidad de Waterloo, Canadá, confirmó que el problema no es solo el exceso de sodio, sino el desequilibrio entre el sodio y el potasio, lo cual es un problema mucho más común pero poco reconocido y con consecuencias graves.²

Estos hallazgos respaldan un principio fundamental que he enfatizado durante mucho tiempo: la hipertensión no se soluciona con solo difamar la sal. Puede abordar la hipertensión si restablece el equilibrio que su cuerpo necesita para regular los líquidos, relajar las arterias y mantener sus riñones en buen funcionamiento.

Lo que demuestran las últimas investigaciones sobre el potasio y la presión arterial

Algunos estudios anteriores establecieron que un mayor consumo de potasio reduce la presión arterial. Pero el estudio destacado, publicado en el American Journal of Physiology – Renal Physiology en marzo de 2025, profundizó en el tema mediante la simulación de variables de la vida real, como las diferencias de género, el consumo de minerales y diferentes tipos de presión arterial alta para ver cómo la relación sodio-potasio afecta el control de la presión arterial. Sus hallazgos demostraron lo siguiente:³

• El potasio redujo la presión arterial incluso con un consumo elevado de sodio: en todos los escenarios simulados, duplicar el consumo de potasio redujo de forma significativa la presión arterial sistólica, incluso cuando el consumo de sodio se mantuvo elevado.

En los hombres, las reducciones variaron de 7 a 14 mmHg, y en las mujeres de 5 a 10 mmHg. Estos efectos fueron consistentes en diferentes formas de hipertensión, lo que demostró que el potasio ayuda a regular la presión arterial sin importar la causa subyacente.

• Por qué las mujeres tuvieron efectos menores: las mujeres del modelo registraron descensos un poco menores en la presión arterial debido a que sus riñones retienen menos sodio. El impacto del potasio no fue tan marcado, ya que había menos exceso de sodio para eliminar, pero aun así ayudó al activar los mismos sistemas que relajan los vasos sanguíneos y que favorecen el equilibrio de líquidos.

• El potasio influye en la forma en que los riñones procesan el sodio: la manera en la que el potasio reduce la presión arterial es a través de la reducción de la cantidad de sodio que los riñones reabsorben, en especial en el túbulo proximal, que es el primer segmento de los riñones donde se reabsorben alrededor de dos tercios del sodio filtrado.

El estudio demostró que cuando aumentó el consumo de potasio, la reabsorción de sodio en este segmento disminuyó de forma drástica, lo que condujo a una mayor excreción de sodio y a una menor presión arterial. Este proceso, llamado natriuresis, funcionó en conjunto con una mayor excreción urinaria de potasio (kaliuresis) para mantener el equilibrio.

• El potasio también afecta el control de las hormonas: debido a que reduce la reabsorción de sodio en el túbulo proximal, más cantidad de sodio continúa a través del riñón y llega a un sensor llamado mácula densa, el cual monitorea los niveles de sodio. Ese aumento del flujo de sodio le indica al cuerpo que reduzca la producción de renina y aldosterona, que son dos hormonas que suelen elevar la presión arterial debido a que permiten que el cuerpo retenga sodio y líquido.

• Los sensores de potasio incorporados en los riñones activaron una corrección temprana: los investigadores descubrieron que el potasio activó una señal de “retroalimentación” desde el intestino hasta los riñones. Es decir, los riñones ajustaron los niveles de sodio y líquidos tan pronto como el potasio ingresó al sistema digestivo.

Esto ayudó a prevenir que el potasio se acumulara en exceso en la sangre y, al mismo tiempo, aumentó la depuración de sodio. Esta señalización temprana demuestra cómo el cuerpo está diseñado para reaccionar rápido al potasio para mantener el equilibrio y estabilizar la presión arterial.

• Los beneficios del potasio dependieron de una respuesta renal saludable: en simulaciones de seguimiento, cuando se deshabilitó la habilidad del riñón para adaptarse al potasio, la presión sistólica permaneció elevada y el potasio aumentó a niveles peligrosos. Esto confirma que el potasio reduce la presión arterial según la integridad de las vías de señalización renal y del transporte de minerales.

• Centrarse en un solo mineral ignora el panorama general: los autores concluyeron lo siguiente:

“Aunque el público acepta la relación entre el consumo excesivo de sodio en la alimentación y la presión arterial elevada, a lo largo del tiempo se ha prestado menos atención a los efectos beneficiosos de un mayor consumo de potasio en la alimentación.

De hecho, se descubrió que la relación sodio-potasio en la alimentación es un mayor predictor de la presión arterial, el riesgo de enfermedad cardiovascular y la mortalidad por todas las causas que el sodio o el potasio en la alimentación por sí solos”.⁴

Este estudio respalda lo que las organizaciones tradicionales reconocen hoy en día. Como lo expresó la Asociación Americana del Corazón:

“Los alimentos que contienen potasio pueden ayudar a controlar la presión arterial, ya que contrarrestan los efectos del sodio. Cuanto más potasio consume, más sodio procesa fuera del cuerpo”.⁵

La ciencia ya no respalda la restricción universal de la sal

Las reevaluaciones de larga data sobre las pautas del sodio en la insuficiencia cardíaca, demuestran una falta de beneficios clínicos consistentes, lo cual respalda la evidencia de que la restricción de sal por sí sola no produce muchos beneficios. En muchos casos, limitar de manera estricta la sal no mejora los resultados y podría incluso reducir su calidad de vida.

• Las directrices de Europa retiraron la restricción universal de sodio: un documento de posición de 2024 publicado en el European Journal of Heart Failure afirmó que “algunos datos recientes cuestionan la influencia beneficiosa de restringir el sodio y los líquidos en la insuficiencia cardíaca (IC)”.⁶ Esta declaración se aleja de las recomendaciones anteriores y aboga por un enfoque más individualizado cuando se aborde la alimentación de los pacientes con insuficiencia cardíaca.

• El apoyo inicial a la restricción de la sal no soportó el escrutinio: una revisión sistemática publicada en la revista JAMA Internal Medicine⁷ cuestionó afirmaciones anteriores de que reducir el sodio previene las hospitalizaciones o mejora los síntomas en los pacientes con insuficiencia cardíaca.

Después de analizar nueve ensayos clínicos con pacientes de insuficiencia cardíaca, la revisión no descubrió evidencia consistente de que la restricción de sodio produjera beneficios significativos. Aunque algunos estudios reportaron que hubo pequeñas mejoras en síntomas como la fatiga o dificultad para respirar, estos efectos fueron inconsistentes y no tuvieron impacto en resultados importantes como la mortalidad o las admisiones hospitalarias.

• Consumir menos de 5 gramos de sodio no le protege más: la investigación publicada en la revista Progress in Cardiovascular Diseases⁸ no descubrió ningún beneficio significativo de consumir menos de 5 gramos de sal por día, que es el umbral recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).⁹ Los autores concluyeron que los objetivos muy bajos de sodio no reducen el riesgo de eventos adversos de insuficiencia cardíaca y son innecesarios para muchos pacientes.

• Los límites estrictos de sal no mejoraron los resultados en un ensayo a gran escala: un ensayo internacional publicado en la revista The Lancet¹⁰ siguió a 806 pacientes con insuficiencia cardíaca crónica que fueron asignados de forma aleatoria a un plan de alimentación bajo en sodio (menos de 1500 miligramos (mg) al día) o a un consejo de alimentación estándar.

Después de 12 meses, no hubo diferencias significativas a nivel estadístico en la mortalidad, las visitas al hospital relacionadas con enfermedades cardiovasculares o la atención de emergencia entre los dos grupos. De hecho, el grupo con la alimentación baja en sodio experimentó una tasa un poco mayor de muerte por todas las causas, un 6 %, en comparación con el 4 % en el grupo con la alimentación estándar.

Además, reducir demasiado el consumo de sal aumenta la actividad de hormonas como la renina, la aldosterona y el cortisol. Estas hormonas elevan la presión arterial, promueven la retención de líquidos e inflaman. En particular, los niveles elevados de cortisol contribuyen a la resistencia a la insulina, la disfunción inmunológica y el deterioro de tejidos, todo lo cual empeora el riesgo cardiovascular.

¿Cuál es el estado de su equilibrio entre el sodio y potasio?

Por lo general, se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio, aunque la mayoría de las personas en Estados Unidos consumen casi el doble de sodio. Esta proporción invertida contribuye en gran medida a los problemas de salud crónicos modernos, en especial porque la mayor parte de ese exceso de sodio proviene de los alimentos procesados.

• Los alimentos procesados son la principal fuente del exceso de sodio: más del 70 % del sodio en la alimentación hoy en día proviene de alimentos envasados y procesados, no de la sal que agregamos a nuestras comidas.¹¹

Estos productos se basan en cloruro de sodio muy refinado, que se compone de 97.5 % de sal pura y cerca del 39 % de sodio en peso, además carecen de minerales traza como el potasio y el magnesio. Es probable que su relación sodio-potasio no sea la ideal si la mayoría de sus comidas provienen de cajas, bolsas o restaurantes.

• Una proporción desequilibrada causa más que solo presión arterial alta: el desequilibrio mineral también aumenta el riesgo de sufrir numerosos problemas de salud, incluyendo cálculos renales, osteoporosis, pérdida de memoria, cataratas, disfunción eréctil, úlceras de estómago, artritis reumatoide y cáncer de estómago.

• Elija alimentos enteros que sean ricos en potasio: la forma más efectiva de aumentar el consumo de potasio es a través de alimentos integrales, como:^12,13

◦Espinacas

◦Brócoli

◦Hojas de betabel

◦Naranjas

◦Agua de coco

◦Tomates

◦Yogur de animales alimentados con pastura

◦Calabaza de invierno

◦Melón

◦Kéfir

◦Zanahorias

◦Acelgas

• Sustituya la sal procesada por sal natural: la sal natural es más rica en potasio que la sal procesada. A diferencia de la sal de mesa yodada, que es de color blanco y contiene 151.68 miligramos por kilogramo (mg/kg) de potasio, la sal rosa del Himalaya contiene 2,085.71 mg/kg. ¹⁴

¿Cuánta sal y potasio necesita en realidad?

Detectar que tiene un desequilibrio es una cosa, pero saber cómo corregirlo es otra. La mayoría de las personas no tienen idea de cuál es su consumo diario de sodio o potasio, y mucho menos cuánto necesitan en realidad. Las siguientes recomendaciones podrían ayudar a determinar las cantidades adecuadas:

• El consumo ideal de sodio: la mayoría de las personas requieren 3500 mg de sodio al día. Esto está muy por encima del límite recomendado por la AHA de 2300 mg y mucho más allá del límite “ideal” de 1500 mg.¹⁵ Sin embargo, si la sal que consume proviene de fuentes naturales y consume suficiente potasio, 3500 mg es un objetivo razonable y adecuado para su cuerpo, en especial si hace ejercicio, suda o bebe cafeína con frecuencia.

• Necesita mucho más potasio que sodio: la AHA recomienda un consumo diario de potasio de 3400 mg para los hombres adultos y 2600 mg para las mujeres adultas. Las personas que desean reducir la presión arterial deben consumir más, entre 3500 y 5000 mg al día.¹⁶

• Un análisis de sangre permite que evalúe sus necesidades de sodio: un perfil químico en ayunas que incluye los niveles séricos de sodio puede demostrar si su consumo es demasiado bajo o elevado. El nivel ideal de sodio es 139, con un rango saludable entre 136 y 142. Si es mucho más bajo, es posible que necesite consumir más sal natural. Si es elevado, reduzca su consumo de sal refinada.

Preguntas frecuentes sobre el potasio y la presión arterial

P: ¿Consumir menos sal ayuda a reducir la presión arterial?

R: No siempre. Si bien el sodio influye en la retención de líquidos, solo consumir menos sal a menudo no produce mejoras significativas en la presión arterial a largo plazo, en especial si no se consume el potasio suficiente. La relación sodio-potasio es un factor más importante.

P: ¿Cómo el potasio reduce la presión arterial?

R: El potasio reduce la presión arterial debido a que disminuye la reabsorción de sodio en los riñones, lo que aumenta la excreción de sodio (natriuresis) y reduce la retención de líquidos. También favorece la filtración renal, suprime hormonas como la aldosterona y la renina que elevan la presión arterial y relajan los vasos sanguíneos.

P: ¿Cuánto potasio debo consumir todos los días para reducir la presión arterial?

R: Los hombres deben consumir al menos 3400 mg y las mujeres 2600 mg. Si quiere controlar la presión arterial alta, intente consumir entre 3500 y 5000 mg de potasio al día.

P: ¿Cuáles son los mejores alimentos para mejorar el equilibrio en la proporción de sodio-potasio?

R: Para corregir su proporción de sodio y potasio, priorice los alimentos ricos en potasio, como las espinacas, las hojas de remolacha, el brócoli, las naranjas, los tomates, el melón, el agua de coco, el yogur y la calabaza de invierno. También elimine los alimentos procesados. Éstas son las fuentes principales del exceso de sodio y contienen poco o nada de potasio.

P: ¿El tipo de sal que uso importa?

R: Sí. Por lo general, la sal de mesa contiene un 97.5 % de cloruro de sodio y no contiene oligoelementos. Las sales naturales, como la sal rosa del Himalaya, contienen mucho más potasio (más de 2000 mg por kilogramo) y no contienen aditivos químicos. Si bien no sustituye a los alimentos ricos en potasio, cambiar a la sal natural favorece el equilibrio mineral y reduce la sobrecarga de sodio de los productos refinados.