¿Sufre de presión arterial alta? Este mineral puede ayudarle

HISTORIA EN BREVE

Cerca del 47 % de toda la población de los Estados Unidos sufre de presión arterial alta, lo que representa más de 131 000 millones de dólares en gastos médicos directos al año
Alrededor de la mitad de todas las personas con hipertensión la dejan sin controlar, lo que afecta su sistema microvascular y daña sus ojos, riñones, corazón y desempeño sexual
Al asegurarse de consumir suficiente potasio en su alimentación diaria, podría prevenir la hipertensión o reducir su dependencia a los medicamentos que la controlan

Por el Dr. Mercola

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), cerca del 47 % de toda la población de los Estados Unidos padece presión arterial alta (hipertensión).¹

La hipertensión conlleva un alto costo para su salud. Es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales, que se encuentran en la primera y quinta posición de las principales causas de muerte en los Estados Unidos.^2,3

La carga financiera es de más de 131 000 millones de dólares al año en gastos médicos directos y en días de trabajo perdidos, pero no incluye una serie de otras afecciones de salud que se ven afectadas por la hipertensión, incluidas la enfermedad renal y el deterioro cognitivo.

Solo 1 de cada 4 personas con hipertensión mantienen controlada su presión arterial.⁴Por desgracia, aunque el monitoreo de la presión arterial se ha convertido en algo común en los consultorios de los dentistas y oftalmólogos, los CDC estiman que 1 de cada 3 personas no sabe que tiene hipertensión.⁵

Existen varias formas de reducir su presión arterial sin medicamentos, de lo cual hablaré a continuación. Entre ellas se encuentra equilibrar su nivel de potasio, ya que este electrolito tiene un efecto significativo en la contracción muscular y relajación de la pared arterial, sin embargo, en nuestro país, la mayoría de las personas escasamente logran consumir la mitad de la cantidad diaria recomendada.⁶

¿Qué es la presión arterial alta?

Cuando su médico le toma la presión usa un esfigmomanómetro para medir la presión que ejerce el corazón al empujar la sangre a través del sistema arterial. El número superior representa la presión más alta y el inferior es la presión más baja necesaria. Estos números están relacionados con la elasticidad y el diámetro de las paredes arteriales.

Cuando se requiere de mucha presión para hacer circular la sangre, el músculo cardíaco y las arterias más pequeñas reciben una cantidad anormal de estrés, lo que reduce la cantidad de oxígeno que llega a los vasos sanguíneos más pequeños de su cuerpo. Ambas consecuencias explican muchos de los efectos secundarios de la hipertensión.

Las mediciones de presión arterial pueden variar a lo largo del día, por lo que un resultado elevado no es preocupante. Únicamente cuando su presión arterial es consistente o crónicamente más alta de lo normal es cuando se pueden presentar problemas importantes de salud.

La validez de su lectura de presión arterial se verá afectada por el tamaño del brazalete para medir la presión arterial, la posición del brazalete en el brazo y si está nervioso. Medir su presión arterial en ambos brazos en una misma visita al consultorio también podría brindarle información vital sobre su salud circulatoria.

Varios estudios han revelado que una diferencia significativa entre la presión del brazo derecho e izquierdo podría indicar la presencia de problemas circulatorios que aumentan su riesgo de sufrir un derrame cerebral, enfermedad arterial periférica u otros problemas cardiovasculares.

Si bien es normal observar pequeñas diferencias entre cada brazo, los investigadores encontraron que cuando hubo una diferencia de 5 puntos en la lectura sistólica (número superior), se duplicó el riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca en los próximos ocho años.⁷ La diferencia sugiere la presencia de placa en la arteria, que es lo que ocasiona una mayor presión en el brazo.⁸

En un metaanálisis que evaluó las tasas de mortalidad de más de 17 000 participantes con diferencias en la presión arterial sistólica entre ambos brazos, los investigadores encontraron que los participantes con menos de 10 puntos de diferencia, en comparación con los que tenían más de 10 puntos de diferencia entre cada brazo, presentaron un 58 % de mayor riesgo de muerte a causa de enfermedades cardiovasculares.⁹ Sin embargo, cuando la diferencia aumentó a 15 puntos, el riesgo se incrementó a un 88 %.

El nivel de potasio afecta la presión arterial alta

El potasio es un mineral natural que su cuerpo utiliza como un electrolito o una sustancia en solución que conduce la electricidad, por lo que es vital para el funcionamiento normal.

La diarrea, vómitos, sudoración excesiva (como al entrar a una sauna) y algunos medicamentos, podrían agotar o alterar su equilibrio de potasio. Pero la razón más común por la que sus niveles de potasio no están dentro de los límites normales se debe a las malas elecciones alimenticias.

Se reportó que el consumo promedio de potasio proveniente de los alimentos es de cerca de la mitad de los 4700 miligramos (mg) recomendados.¹⁰Las investigaciones demuestran que estos bajos niveles de potasio podrían tener un impacto significativo en la presión arterial, sobre todo respecto a la cantidad de sal que se suele encontrar en los tipos de alimentación occidental.

En 1997, el Dr. Paul Welton, profesor de epidemiología de la Escuela de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane, realizó un análisis de más de 29 ensayos que demostraron que los bajos niveles de potasio resultaron en lecturas más altas de presión arterial sistólica.¹¹ Desde entonces, los estudios realizados han encontrado resultados similares.^12,13 Según Welton:¹⁴

"Los resultados respaldan la premisa de que la ingesta baja de potasio puede desempeñar un papel importante en la génesis de la PA alta. El aumento de la ingesta de potasio debe considerarse una recomendación para la prevención y el tratamiento de la hipertensión, especialmente en aquellos que no pueden reducir su ingesta de sodio..."

La función del potasio ayuda a relajar las paredes arteriales, evitar que los músculos se acalambren y disminuir la presión arterial.¹⁵ En algunos estudios, reducir la presión arterial con potasio añadido también se ha relacionado con un menor riesgo de sufrir derrames cerebrales.¹⁶

El potasio le ofrece múltiples beneficios

Una investigación reciente descubrió que las mujeres sin hipertensión que consumían la mayor cantidad de potasio (casi 3200 mg/día) tenían un riesgo 21 % menor de sufrir un derrame cerebral.

Además, las que consumieron la mayor cantidad de potasio tenían un 12 % de menor probabilidad de morir durante el período de estudio, comparado con las que consumían menos.¹⁷ Según el investigador principal del estudio:¹⁸

"El potasio podría ser esencial para mejorar la función de los vasos sanguíneos en nuestro cerebro. Esto podría permitir una mejor oxigenación de nuestro tejido cerebral y prevenir la muerte de los tejidos que se produce por falta de oxígeno en el cerebro...

El efecto de consumir potasio para reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral también podría deberse a una mejor alimentación en general, sin embargo, no investigamos este aspecto en nuestro estudio".

El potasio debe ser el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano. Las cantidades adecuadas de potasio también se relacionan con una recuperación más rápida después de ejercitarse y mayor fuerza muscular.^19,20 Como electrolito, el potasio ayuda a regular el balance de líquidos en sus células y todo su cuerpo.²¹

El balance de líquidos es esencial para sustentar la vida, prevenir la deshidratación a nivel celular y amparar la función cerebral.²² El potasio es importante para la transmisión de impulsos nerviosos en su cerebro, médula espinal y sistema nervioso periférico.²³

Los impulsos nerviosos que transmiten información de un nervio a otro se producen como resultado de la actividad eléctrica. Esta actividad es lo que evalúa un electrocardiograma conforme rastrea la actividad cardiaca.

Los bajos niveles de potasio se han relacionado con niveles altos de insulina y glucosa, que a su vez se relacionan con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.²⁴Estos resultados se han encontrado en varios estudios, lo que ha llevado a los investigadores a recomendar opciones alimenticias que aumenten los niveles de potasio y reduzcan el riesgo de diabetes tipo 2.²⁵

Efectos de la hipertensión en el cuerpo

Por desgracia, el 20 % de las personas con presión arterial alta no saben que la padecen, lo que aumenta de forma significativa su posible riesgo de desarrollar problemas de salud. Tener hipertensión y no mantenerla bajo control, o no controlarla de manera adecuada, aumenta el riesgo de sufrir efectos importantes que reducen la calidad de vida y afectan su longevidad.

La hipertensión aumenta su riesgo de sufrir un derrame cerebral, ya que puede hacer que los vasos sanguíneos del cerebro se rompan u obstruyan con mayor facilidad. En ambos casos, cesa el suministro de oxígeno a una parte del cerebro y entonces se produce un derrame cerebral.²⁶

Si el músculo cardíaco está funcionando muy apresurado podría provocar insuficiencia cardíaca, y dañar las arterias que suministran oxígeno al músculo cardíaco puede provocar un infarto.

La hipertensión podría perjudicar a las arterias más pequeñas, lo que reduce la cantidad de oxígeno suministrado y afecta gravemente la capacidad de los órganos para funcionar, tales como sus riñones y ojos. Esto puede tener como consecuencia el desarrollo de insuficiencia renal y pérdida de la vista.

El daño a los vasos sanguíneos más pequeños se llama enfermedad microvascular y podría provocar angina o dolor en el pecho cuando el músculo cardíaco no recibe suficiente oxígeno, así como disfunción sexual.

La aterosclerosis es otra forma de daño al sistema arterial a causa de la hipertensión, el cual podría provocar una enfermedad vascular periférica. El estrechamiento de las arterias se puede presentar en las piernas, brazos, estómago y cabeza, lo que desencadena dolor y fatiga.

La proporción sodio-potasio es la clave para tener músculos fuertes y arterias relajadas

La clave para relajar las paredes arteriales y reducir la presión arterial es su proporción de sodio-potasio. En los Estados Unidos y en muchos otros países desarrollados, la sal ha sido desprestigiada como una de las principales causas de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.

Según una investigación presentada en la reunión de la Asociación Americana del Corazón, consumir sal en exceso contribuyó a la cifra de 2.3 millones de muertes relacionadas con el corazón a nivel mundial en el año 2010.²⁷

Sin embargo, es importante percatarse de que la mayoría de las personas en los Estados Unidos y demás personas en occidente, obtienen la mayor parte de su ración de sodio de la sal de mesa de venta comercial y de los alimentos procesados, no de la sal natural sin procesar. Por lo tanto, no solo es importante cuidar su proporción de sodio-potasio, sino también el tipo de sodio que consume.

Si come muchos alimentos procesados y pocos vegetales, es muy probable que su relación sodio-potasio esté desequilibrada. Si tiene dudas, intente usar el servicio de cronometer.com/mercola (disponible solo en inglés), que le permite ingresar los alimentos que consume y calcular su proporción de forma automática.

En general, se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio, pero la mayor parte de la población obtiene la proporción inversa y consume dos veces más sodio que potasio.

Esta proporción es más importante que su consumo total de sal. Una mejor estrategia para promover la salud pública sería olvidar la estricta recomendación de reducir el sodio y, en cambio, encauzar las pautas a una alimentación de alta calidad rica en potasio, ya que este nutriente ayuda a contrarrestar los efectos hipertensivos del sodio.

El desequilibrio en la relación entre sodio y potasio no solo puede conducir a la hipertensión (presión arterial alta), sino que también puede contribuir a una serie de otras enfermedades, entre las que se encuentran las siguientes:

Cálculos renales	Deterioro de la memoria	Cataratas
Osteoporosis	Disfunción eréctil	Úlceras estomacales
Artritis reumatoide	Cáncer de estómago

Por qué una alimentación balanceada es su mejor opción para mejorar sus niveles de potasio

Es preferible obtener los nutrientes de la comida en lugar de tomar suplementos, ya que los alimentos contienen más de un solo nutriente y en diferentes formas.

Por ejemplo, el potasio que se encuentra en las frutas y vegetales es el citrato de potasio o malato de potasio, mientras que los suplementos a menudo contienen cloruro de potasio. Las formas de citrato y malato ayudan a producir álcali, lo que puede promover la salud ósea y preservar la masa muscular magra a medida que envejece.^28,29

La pérdida ósea podría dar lugar a huesos frágiles o incluso osteoporosis. Mientras que el potasio en las frutas y vegetales podría ayudar a fomentar la salud ósea, es posible que el cloruro de potasio no lo haga. Como explica la investigadora Dra. Bess Dawson-Hughes de la Universidad de Tufts:³⁰

"Si no tiene niveles adecuados de álcali para equilibrar la carga de ácido de los granos y proteínas en una típica alimentación estadounidense, perderá calcio durante la micción y experimentará pérdida ósea ...

Cuando el cuerpo tiene más ácido del que es capaz de excretar, las células óseas reciben una señal de que el cuerpo necesita neutralizar el ácido con álcali ... Y el hueso es un gran depósito de álcali, por lo que el cuerpo descompone un poco de hueso para agregar álcali al sistema".

La investigación realizada por Dawson-Hughes halló que las personas que estaban en el rango neutral de excreción neta de ácido, lo que significa que tenían un equilibrio bastante saludable de salud ósea y muscular, comían un poco más de ocho porciones de frutas y vegetales al día junto con 5.5 porciones de granos.

Al redondear la cantidad se llegó a aproximadamente la mitad de la cantidad de granos, en comparación con la de frutas y vegetales. Para muchas personas en los Estados Unidos, la simple recomendación de aumentar sus niveles de álcali (y potasio) para reducir el ácido, significa consumir más vegetales y menos granos.³¹

Otros métodos para mantener la presión arterial sin recurrir a medicamentos

Enseguida encontrará varias sugerencias para ayudar a mantener su presión arterial bajo control y reducir su riesgo de dañar otros órganos.

Aborde la resistencia a la insulina y leptina con el fin de mejorar sus niveles de magnesio y óxido nítrico. La presión arterial alta se relaciona con la resistencia a la insulina, que resulta de consumir un tipo de alimentación excesivamente alta en azúcar. A medida que sus niveles de insulina se elevan, aumenta la presión arterial.

La insulina almacena magnesio, pero si sus receptores de insulina se atenúan y sus células se desarrollan resistentes a la insulina, no puede almacenar magnesio, por lo que este es eliminado de su cuerpo a través de la micción.

El magnesio almacenado en sus células relaja los músculos. Si su nivel de magnesio es demasiado bajo, sus vasos sanguíneos se contraen en vez de relajarse y esta constricción aumenta la presión arterial.

Además, la fructosa eleva los niveles de ácido úrico, lo que eleva su presión arterial al inhibir el óxido nítrico en sus vasos sanguíneos. El ácido úrico es un subproducto de la fructosa. De hecho, usualmente la fructosa genera ácido úrico en cuestión de minutos después de ser consumida.

El óxido nítrico ayuda a sus vasos a mantener su elasticidad, por lo que la supresión de óxido nítrico ocasiona que aumente la presión arterial.

Si está sano y desea continuar de esa manera, la regla general es mantener su consumo total de fructosa a 25 gramos por día o menos. Si tiene resistencia a la insulina y/o presión arterial alta, mantenga su fructosa total a 15 gramos o menos por día hasta que su enfermedad se haya aliviado.

Consuma alimentos verdaderos. Una alimentación a base de alimentos procesados, cargada de carbohidratos netos (carbohidratos sin fibra como el azúcar, fructosa y granos) y grasas trans (margarinas y aceites vegetales), es una receta para tener hipertensión. En vez de ello, enfóquese en llevar una alimentación a base de alimentos enteros, idealmente orgánicos.

También, recuerde intercambiar carbohidratos sin fibra por grasas saludables como aguacates, mantequilla hecha de leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, yemas de huevos orgánicos de gallinas camperas, cocos y aceite de coco, frutos secos sin procesar, tales como las nueces pecanas y macadamias, carne de animales alimentados con pastura y aves de corral criadas al aire libre.

Para obtener más información sobre una alimentación saludable, consulte mi plan nutricional optimizado.

Cuidado con la proporción de sodio a potasio. De acuerdo con Lawrence Appel, principal investigador de la dieta DASH y director del Centro Welch para Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica en Johns Hopkins, su alimentación, como un todo, es la clave para controlar la hipertensión; no la reducción de sal por sí sola.

Él considera que una parte importante de la ecuación es este equilibrio de minerales; es decir, la mayoría de las personas necesitan menos cantidad de sodio y mayor cantidad de potasio, calcio y magnesio.

Según Appel:³² "Los niveles más altos de potasio mitigan los efectos del sodio. Si no puede reducir o no reduce sus niveles de sodio, podría ayudarle agregar potasio. Pero hacer ambas cosas es mejor".

De hecho, es muy importante mantener una proporción adecuada de potasio a sodio, mientras que la hipertensión es uno de los muchos efectos secundarios de tener un desequilibrio. Una alimentación a base de alimentos procesados prácticamente garantiza que tendrá una proporción desequilibrada de una excesiva cantidad de sodio a potasio.

Hacer el cambio de alimentos procesados a alimentos enteros mejorará automáticamente sus proporciones. Incluya en su alimentación alimentos ricos en potasio como las batatas, tomates, espinacas, betabeles, frijoles negros, salmón silvestre de Alaska, edamame, calabaza, acelgas, melón, hongos, albaricoques y atún.³³

Consuma una gran cantidad de vegetales. Hacer jugo de vegetales es una forma sencilla de aumentar la cantidad de vegetales en su alimentación, mientras que muchos vegetales ricos en NO3 (lo que eleva su nivel de óxido nítrico) son adecuados para hacer jugos, tales como el betabel, col rizada, apio, espinacas, zanahorias y más.

Además, el ajo, poro, chalotas y cebollines (ricos en alicina) ayudan a mejorar su presión arterial, y son fáciles de agregar a las ensaladas y diversos platillos.

Optimice su nivel de vitamina D.

Aumente su consumo de grasas omega-3 de origen animal. La mejor manera de aumentar sus niveles de grasas omega-3 es al comer una gran cantidad de pescado graso que tenga bajos niveles de mercurio y de otros contaminantes. Las mejores opciones incluyen al salmón silvestre de Alaska, sardinas y anchoas.

Alternativamente, tome aceite de kril de alta calidad o un suplemento de aceite de pescado. El aceite de kril tiene ciertas ventajas sobre el aceite de pescado, que es la razón por lo que lo prefiero.

Considere el ayuno intermitente. El ayuno intermitente es una de las maneras más eficaces que he encontrado para normalizar la sensibilidad a la insulina/leptina. En términos convencionales, no es una dieta, sino más bien una forma de programar su alimentación, de tal manera que promueva el uso eficiente de energía.

Esencialmente, el ayuno intermitente significa consumir sus calorías durante un lapso de tiempo específico del día y elegir no comer durante el resto del día. Cuando come, su cuerpo reacciona al elevar los niveles de insulina y leptina.

Haga ejercicio regularmente. Un programa de acondicionamiento físico integral podría ser un gran avance hacia la recuperación de su sensibilidad a la insulina y normalización de su presión arterial. Para obtener mayores beneficios, recomiendo incluir ejercicios en intervalos de alta intensidad en su rutina.

También, recomiendo practicar para respirar a través de la nariz al hacer ejercicio, ya que respirar por la boca durante el ejercicio podría aumentar su frecuencia cardíaca y presión arterial, lo que a veces produce fatiga y mareos. Para obtener más información acerca de esto, consulte mi artículo anterior sobre el método de respiración Buteyko.

Evite fumar y otras formas de contaminación. Se sabe que el tabaquismo contribuye a la hipertensión arterial, al igual que otras formas de contaminación del aire e incluso la contaminación acústica.

Para abordar estos problemas, evite fumar y tome medidas para mejorar la calidad del aire en ambientes interiores. Si vive en un barrio ruidoso, considere utilizar tapones para los oídos al dormir.

Camine descalzo. Andar descalzo le ayudará a hacer contacto con la tierra. Los experimentos demuestran que caminar descalzo al aire libre (también conocido como Earthing o grounding) mejora la viscosidad y flujo sanguíneo, lo que ayuda a regular la presión arterial. Así que, hágase un favor y quítese los zapatos de vez en cuando.

Además, hacer grounding calma su sistema nervioso simpático, lo que sustenta la variabilidad de su frecuencia cardíaca. Esto a su vez promueve la homeostasis o equilibrio en su sistema nervioso autónomo. En esencia, cada vez que mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, mejora todo su cuerpo y las funciones.

Aborde su estrés. La conexión entre el estrés y la hipertensión está bien documentada, pero todavía no recibe el énfasis que merece. De hecho, se ha demostrado que las personas con enfermedades cardíacas podrían reducir en más de un 70 % su riesgo de tener eventos cardíacos posteriores, simplemente al aprender a controlar su estrés.

Las emociones negativas suprimidas, tales como el miedo, la ira y la tristeza podrían limitar seriamente su capacidad para enfrentar las inevitables tensiones diarias de la vida. No son los eventos estresantes los que son perjudiciales, sino su falta de capacidad para enfrentarlos.

La buena noticia es que existen estrategias para transformar rápida y eficazmente sus emociones negativas suprimidas para aliviar el estrés. Mi método preferido son las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una técnica fácil de aprender y de utilizar para liberar las emociones negativas.

Las EFT combina la visualización con una respiración tranquila y relajada, mientras golpetea suavemente algunas partes de su cuerpo para "reprogramar" los patrones emocionales profundamente arraigados.