📝HISTORIA EN BREVE
- Tan solo cinco días de consumir alimentos ultraprocesados alteran la función de la insulina en el cerebro y la manera en que se regula el apetito, incluso sin que haya aumento de peso ni cambios en los niveles de azúcar en sangre
- Los escáneres cerebrales revelaron que el daño persistió después de retomar una alimentación normal y afectó la memoria, la toma de decisiones y los centros de recompensa de manera similar a los patrones que se observaron en la obesidad
- Las señales ambientales, como la publicidad de los alimentos, los olores y los envases, entrenan al cerebro para comer independiente del hambre real, anulando las señales naturales de saciedad
- Los alimentos ultraprocesados activan las vías de dopamina de forma similar a las drogas adictivas, lo que crea antojos incluso cuando ya no disfruta de la comida
- Para recuperar patrones de alimentación saludables es necesario eliminar los alimentos ultraprocesados, comer alimentos enteros de forma consciente e incorporar movimiento diario para regular el apetito
🩺Por el Dr. Mercola
Tan solo cinco días de consumo de alimentos ultraprocesados alteran la función de la insulina en el cerebro y la manera en que se regula el apetito, incluso sin que haya aumento de peso. Eso es lo que descubrieron los investigadores del Centro Alemán de Investigación de la Diabetes en un estudio publicado en Nature Metabolism. 1 La insulina no sólo regula el nivel de azúcar en la sangre. También ayuda al cerebro a manejar el hambre, la saciedad y el control de los impulsos.
Cuando esa señal falla, no encuentra saciedad ni siquiera después de comer. Empieza a desear comida sin necesitarla. Es fácil asumir que comer en exceso se convierte en un problema solo cuando existe un aumento de peso de por medio. Pero estos datos desafían esa idea. El daño comienza mucho antes de que note algún cambio en el cuerpo. Descubra cómo en menos de una semana de consumir alimentos ultraprocesados se generaron cambios en el cerebro que perduraron más que la alimentación poco saludable.
La respuesta a la insulina en el cerebro cambió después de solo cinco días de comida chatarra
Para el estudio, los investigadores le pidieron a los hombres que consumieran 1 500 calorías adicionales por día durante cinco días, casi todos provenientes de botanas ultraprocesadas con un gran contenido de calorías, como papas fritas y dulces.2 El objetivo fue medir cómo esta sobrecarga alimenticia repentina afectaba la respuesta del cerebro a la insulina, una hormona que ayuda a regular el hambre, la saciedad y el metabolismo.
• Todos los participantes eran jóvenes, de complexión delgada y buena salud metabólica: los 29 participantes masculinos, de entre 19 y 27 años de edad, con peso corporal normal y sin condiciones metabólicas preexistentes, se dividieron en dos grupos: uno que continuó con su alimentación habitual y otro que agregó 1 500 calorías al dìa.
Ninguno de los hombres subió de peso en ese corto período de tiempo. Pero los escáneres cerebrales revelaron algo más inquietante: cambios significativos en la señalización de la insulina en áreas clave que se relacionan con la recompensa y el apetito.
• Incluso después de reanudar una alimentación normal, la función de insulina en el cerebro no regreso a su estado normal: una semana después de dejar de consumir alimentos con una gran cantidad de calorías, los investigadores observaron de nuevo la actividad cerebral de los hombres. El daño persistió.
Las áreas del cerebro que se relacionan con la memoria, la toma de decisiones y la forma en que respondemos de manera visual a la comida siguieron siendo menos sensibles a la insulina. Esto significa que incluso después de dejar la comida chatarra, su cerebro aún tiene dificultades para responder de manera adecuada a las señales de hambre y saciedad.
• La grasa del hígado aumentó, aunque el peso corporal no: los hombres que se dieron atracones de alimentos ultraprocesados no ganaron grasa, pero sus hígados contaron una historia diferente. La grasa del hígado aumentó durante el período de cinco días, y esa acumulación se correlacionó con el cambio a la respuesta habitual de la insulina del cerebro.
Los sistemas de recompensa y aprendizaje del cerebro experimentaron un gran cambio
Los investigadores también rastrearon cómo respondieron los participantes a las recompensas que se relacionan con la comida. Después del atracón de cinco días, los del grupo que comió botanas tuvieron una menor sensibilidad a las recompensas y una mayor sensibilidad al castigo. En la vida real, eso se traduce en comer más de manera emocional, menos satisfacción con la comida y más dificultad para resistir los antojos, incluso cuando uno se siente lleno.
• Los cambios en la actividad del cerebro reflejaron patrones que se observaron en la obesidad: el grupo que consumió botana demostró una mayor respuesta a la insulina en las regiones del cerebro que suelen ser hiperactivas en las personas con problemas de obesidad. Pero en lugar de necesitar meses o años de comer en exceso para notar estos cambios, este estudio descubrió que ocurrieron en menos de una semana. Eso sugiere que estos patrones se activan mucho antes de que alguien suba de peso o reciba un diagnóstico de resistencia a la insulina.
• La materia blanca del cerebro resultó dañada de manera estructural: además de los cambios en la actividad, el atracón también alteró la estructura del cerebro. La integridad de la materia blanca disminuyó en las partes del cerebro que relacionan los centros de recompensa y de toma de decisiones. Éstas son las mismas áreas que demuestran daños en personas con obesidad de larga duración, lo que significa que el cerebro comienza a deteriorarse más rápido de lo que cualquiera esperaría con un cambio de alimentación tan corto.
• La resistencia a la insulina en el cerebro puede aparecer antes de que se detecten problemas en los análisis de sangre: uno de los hallazgos más sorprendentes fue que los niveles de insulina no cambiaron durante el estudio. Eso significa que los resultados de laboratorio podrían parecer normales mientras que su cerebro ya disminuye su sensibilidad a la insulina. Esto confirma lo peligrosos que son los atracones a corto plazo, en especial cuando incluyen botanas ultraprocesadas.
El cerebro aprende a comer incluso cuando no tiene hambre
En un estudio relacionado publicado en Proceedings of the Nutrition Society, los investigadores analizaron cómo los factores ambientales (como los anuncios de alimentos, los sabores y los envases) entrenan al cerebro a comer incluso cuando el cuerpo no necesita energía.3 El artículo examinó cómo el marketing moderno de alimentos apunta a los centros cerebrales emocionales y cognitivos, eclipsando las señales naturales que por lo general regulan el hambre y la saciedad.
• El estilo de vida y la tecnología contribuyen a comer en exceso: el paso del trabajo físico al sedentarismo y la vida basada en pantallas le ha dado al cerebro más control sobre el consumo de alimentos que sobre las necesidades internas del cuerpo.
El neuromarketing (que utiliza la ciencia del cerebro para comprender cómo reaccionan las personas al marketing y la publicidad) secuestra su atención y sus emociones. Los investigadores observaron que esta exposición a menudo provoca un consumo excesivo de alimentos condicionado, en el que uno se siente impulsado a comer solo porque algo parece o huele atractivo, no porque en realidad tenga hambre.
• El comer en exceso condicionado ocurre incluso cuando el cuerpo está lleno: uno de los hallazgos más claros: es posible entrenar el cerebro para esperar comida en respuesta a ciertas señales, como un anuncio o una imagen visual. En estudios con animales, las ratas condicionadas a relacionar un sonido o una luz con la comida continuaron comiendo comidas pequeñas incluso después de estar llenas. Las mismas redes del cerebro humano relacionan los procesos emocionales y de toma de decisiones con el apetito.
• Los entornos de alimentos modernos explotan una falla cerebral llamada saciedad sensorial específica: la saciedad sensorial específica es la tendencia a sentirse lleno con un tipo de alimento y luego querer comer algo nuevo, como el postre. Por eso puede estar lleno después de cenar pero de repente hacer espacio para algo dulce.
El estudio explicó que ciertas regiones del cerebro reducen su actividad una vez que un alimento específico pierde atractivo, hasta que una nueva textura, sabor o estímulo visual las encienda de nuevo. Su cerebro no funciona mal. Responde como fue programado, sólo que en el entorno equivocado.
El marketing alimenticio y el entorno secuestran los circuitos de recompensa y motivación
Los investigadores señalaron que el cuerpo se prepara para comer con sólo oler o imaginar la comida. Esta respuesta incluye aumentos de insulina, saliva y enzimas digestivas. Aunque parezca menor, estos primeros cambios hormonales estimulan las vías del cerebro que intensifican el comportamiento de búsqueda de alimentos. El sentimiento de estrés o cansancio puede ser suficiente para impulsarlo a comer algo, incluso si no lo tenía planeado.
• Las señales de hambre aumentan cuando está cansado, pero las señales de comida siguen dominando: cuando su cuerpo necesita calorías, las señales de comida son aún más difíciles de resistir. Esto hace que comer en respuesta al hambre real sea más complicado.
El estudio explicó que las hormonas que se relacionan con el hambre no sólo se comunican con el hipotálamo del cerebro, que gestiona las necesidades energéticas; también interactúan con áreas de procesamiento emocional y de recompensas. Entonces, cuando hay comida disponible, el deseo de comer se siente casi imposible de resistir, incluso si su intención era comer menos.
• El tamaño de las porciones y la variedad aumentan el consumo de alimentos: incluso sin marketing, el solo hecho de estar rodeado de muchas opciones de comida (como bufés, máquinas expendedoras o menús para llevar) provoca que las personas coman en exceso.
Un estudio citado en el artículo descubrió que cuando las ratas tuvieron más opciones de azúcar disponibles, consumieron más calorías y ganaron más peso. La implicación para los humanos es clara: cuanto más variedad y accesibilidad tengamos, más difícil será mantener el control del apetito.
• La dopamina desempeña un papel muy importante en el deseo de comer, no solo en el gusto por la comida: los investigadores hicieron una distinción clave: el cerebro puede desear comida incluso si ya no la disfruta.
Esta desconexión está impulsada por dopamina, en especial en el centro de recompensa del cerebro. Al igual que ocurre con la adicción a las drogas, la exposición repetida a alimentos hiperpalatables, como los que tienen una gran cantidad de azúcar refinada y grasas no saludables, reconfigura las vías de la dopamina. Se siente obligado a comer, no por placer, sino porque el cerebro espera una recompensa que nunca lo satisface por completo.
• Algunos de estos cambios comienzan por debajo de su nivel de conciencia: la actividad subconsciente del cerebro influye en la decisión de comer incluso antes de que sea consciente de ello. Esto significa que incluso cuando cree que tiene el control, es posible que su cerebro ya empiece a pensar en la merienda. Estos hallazgos destacan cómo la mercadotecnia y la disponibilidad de alimentos no sólo lo tientan: también moldean su comportamiento a un nivel más profundo y menos consciente.
Consuma alimentos reales y enteros
Si ha notado que ciertos alimentos parecen secuestrar su fuerza de voluntad, o que sigue comiendo incluso cuando no tiene hambre, no está solo. La investigación es clara: su cerebro se reconfigura en respuesta a lo que come, con qué frecuencia lo come y lo que sucede a su alrededor mientras lo hace.
Sin embargo, no todas son malas noticias. No está estancado. Puede revertir este proceso y restaurar la capacidad natural del cerebro para regular el apetito y la saciedad. Pero el primer paso es eliminar la interferencia diaria. Descubra cómo tomar control de sus patrones alimenticios y ayudar a que su cerebro se restablezca:
1. Elimine los alimentos ultraprocesados de tu entorno: si su despensa o refrigerador está lleno de papas fritas, galletas, pizzas congeladas o bebidas azucaradas, ahí es donde debe comenzar. Estos alimentos preparan a su cerebro a comer sin pensar y atenúan sus señales naturales de hambre y saciedad. Deséchelos. Si no está listo para eliminar todo, elija un alimento que por lo general consuma en exceso y comience por ahí. Cuanto menos vea estos alimentos, con menos frecuencia los esperará su cerebro.
2. Consuma alimentos reales que se ajusten a sus necesidades energéticas: los alimentos enteros mantienen saludable la respuesta a la insulina del cerebro y ayudan a estabilizar el apetito. Carbohidratos saludables: al igual que las frutas, las verduras de raíz y el arroz blanco, deben representar entre el 45 % y el 55 % de sus calorías diarias.
Agregue la proteína adecuada: intente consumir 0.8 gramos por cada libra de su peso corporal ideal, y que un tercio provenga de fuentes ricas en colágeno, como las carnes cocinadas a fuego lento o la gelatina. Las grasas saludables, como la mantequilla de animales alimentados con pastura, el ghee y el sebo, deben representar entre el 30 % y el 40 % de sus calorías diarias. Este equilibrio mantiene su cerebro alimentado sin que active el modo antojo.
3. Reentrene su cerebro comiendo en entornos sin distracciones: si come mientras navega por la web, mira la televisión o trabaja, su cerebro pierde señales clave de saciedad. Haga que una comida al día sea su "comida de reinicio". Siéntese guarde el teléfono y coma despacio. Observe los sabores, las texturas y cuán lleno se siente. Este tipo de alimentación consciente ayuda a reentrenar el centro de toma de decisiones del cerebro para las señales alimenticias.
4. Apoye su sistema nervioso con movimiento diario: caminar diario, de preferencia 60 minutos, reduce el estrés y mejora la respuesta a la insulina. Un sistema nervioso regulado produce señales de hambre más equilibradas y una menor probabilidad de comer por motivos emocionales. Por lo tanto, hacer del movimiento una parte constante de su día le ayudará a controlar mejor su apetito y a evitar comer en exceso.
Para recuperar el control de sus hábitos alimenticios es necesario comprender cómo los alimentos reconfiguran el cerebro. Una vez que sabe que los alimentos ultraprocesados están diseñados para eludir la regulación natural del apetito, deja de culparse y comienza a crear una rutina más saludable.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados y el cerebro
P: ¿Qué tan rápido afectan los alimentos ultraprocesados al cerebro?
R: Sólo bastan cinco días de comer botanas ultraprocesados como papas fritas, dulces y pasteles para alterar la señalización de insulina en el cerebro, incluso sin subir de peso. Las investigaciones demuestran que estos cambios perduraron después del atracón y permanecieron después de que los participantes regresaron a una alimentación normal.
P: ¿Qué partes del cerebro se ven afectadas por la comida chatarra?
R: Los alimentos ultraprocesados afectaron áreas del cerebro relacionadas con la memoria, el aprendizaje y la forma en que respondemos a las imágenes de alimentos. También se relacionaron con una menor integridad de la materia blanca en regiones que conectan los centros cognitivos y de recompensa.
P: ¿Por qué sigo comiendo incluso cuando estoy lleno?
R: Las señales ambientales, como los olores, los anuncios y los envases de alimentos, condicionan al cerebro a esperar comida, incluso sin hambre. Estas señales activan áreas del cerebro involucradas en el procesamiento emocional y la toma de decisiones, anulando las señales internas de "estoy lleno".
P: ¿La comida puede reconfigurar mi cerebro como una droga?
R: Sí. La exposición repetida a alimentos altamente procesados altera el funcionamiento de la dopamina en el cerebro. Empieza a desear comida no porque le guste, sino porque su cerebro espera una recompensa. Estos cambios reflejan patrones de adicción que se observan con drogas como la cocaína.
P: ¿Cuál es la mejor manera de restablecer mi apetito?
R: Comience por eliminar los alimentos ultraprocesados y reemplazarlos con opciones enteras y ricas en nutrientes. Coma suficiente comida real, haga ejercicio de manera regular y evite distracciones mientras come. Estos pasos ayudan a restaurar la sensibilidad a la insulina del cerebro y a reducir los antojos con el tiempo.
