El microbioma intestinal podría afectar su salud mental

📝HISTORIA EN BREVE

La ansiedad se relaciona con la salud intestinal, y los desequilibrios en las bacterias intestinales aumentan la inflamación y alteran la química del cerebro
Las personas con ansiedad social tienen desequilibrios específicos de bacterias, incluyendo un crecimiento excesivo de bacterias dañinas y una falta de cepas beneficiosas que regulan el estado de ánimo y el estrés
La alimentación desempeña un papel importante en la salud mental. Los alimentos procesados, el consumo elevado de azúcar y las grasas no saludables de los aceites vegetales fomentan la disfunción intestinal, mientras que los alimentos ricos en fibra y fermentados ayudan a restablecer el equilibrio
Los probióticos y prebióticos ayudan a reponer las bacterias buenas, mejoran la función de los neurotransmisores y reducen la inflamación, lo que ayuda a disminuir los niveles de ansiedad
El estrés crónico debilita la salud intestinal y empeora la ansiedad, pero estrategias como optimizar el sueño, las respiraciones profundas y el movimiento regular benefician tanto al intestino como al cerebro

🩺Por el Dr. Mercola

Los trastornos de ansiedad afectan a millones de personas en todo el mundo y, a menudo, la primera opción de tratamiento son los medicamentos de venta con receta. Sin embargo, existen muchas personas que no encuentran alivio. En un esfuerzo por encontrar soluciones efectivas, los investigadores decidieron estudiar el papel del microbioma intestinal, ya que se ha demostrado que se comunica con el cerebro, lo que afecta el estado de ánimo y la salud mental.

¿Cómo influyen las bacterias intestinales en los niveles de ansiedad?

Un estudio publicado en la revista Nutrients investigó cómo el microbioma intestinal influye en los trastornos de ansiedad, centrándose en las vías biológicas que relacionan las bacterias intestinales con el estrés y las emociones.

Los investigadores analizaron datos de personas con distintos niveles de ansiedad y compararon la composición de su microbioma intestinal con la de personas que no reportaron síntomas de ansiedad. Su objetivo fue determinar si desequilibrios bacterianos específicos contribuían al aumento de la ansiedad y si modificar el entorno intestinal serviría como una intervención eficaz.¹

• Las personas con ansiedad tenían diferencias en su microbioma intestinal en comparación con las que no tenían ansiedad: en especial, tenían más bacterias dañinas que provocan inflamación y menos bacterias beneficiosas que regulan los neurotransmisores y la salud intestinal.

• Las citoquinas proinflamatorias interfieren con la producción de neurotransmisores: este desequilibrio se relacionó con una producción mayor de citoquinas proinflamatorias, que son moléculas que envían señales al sistema inmunológico para que lo proteja de cualquier amenaza. Se descubrió que estos compuestos inflamatorios interfieren con la producción de neurotransmisores, lo que altera los niveles de serotonina y dopamina, los cuales desempeñan un papel muy importante en el estado de ánimo y la respuesta al estrés.

• La disbiosis intestinal afecta la capacidad del cuerpo para manejar el estrés: las personas con niveles más altos de ansiedad tenían menores niveles de Faecalibacterium prausnitzii, una especie de bacteria beneficiosa conocida por sus propiedades antiinflamatorias.

• Esta bacteria también produce butirato: este ácido graso de cadena corta (AGCC) fortalece la barrera intestinal, reduce la inflamación y apoya la función del cerebro.²

Si no existe una cantidad suficiente de bacterias productoras de butirato, el revestimiento intestinal deja de ser seguro, esto permite que toxinas bacterianas dañinas se filtren al torrente sanguíneo, una afección conocida como "intestino permeable". Esto, a su vez, aumenta la inflamación sistémica y amplifica los síntomas de ansiedad.

• Los probióticos afectan la capacidad del cuerpo para controlar el estrés: otro descubrimiento importante fue el papel de las cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium en la regulación del eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA), que es el sistema de respuesta del cuerpo al estrés. El estudio descubrió que las personas con niveles más bajos de los probióticos mencionados demostraron niveles altos de cortisol, una señal de un sistema de estrés hiperactivo.

• El exceso de cortisol mantiene al cuerpo en un estado prolongado de estrés: esto hace que sea más difícil relajarse, dormir y manejar las emociones. Restaurar estas bacterias beneficiosas ayudará a que los niveles de cortisol regresen a la normalidad, lo que disminuye la ansiedad general y mejora la resiliencia al estrés.

• Las bacterias intestinales también afectan su estado de ánimo: además de la composición de bacterias, los investigadores también examinaron cómo los metabolitos intestinales (compuestos producidos por las bacterias intestinales) afectan la ansiedad. Uno de los hallazgos más notables fue cómo disminuyó la producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor responsable de calmar el sistema nervioso.

• La deficiencia de GABA se relaciona con los trastornos de ansiedad: evita que el cerebro desactive las señales excesivas de preocupación y estrés, mientras que los probióticos, en particular el Lactobacillus rhamnosus, desempeñan un papel muy importante en la producción de GABA. El estudio descubrió que las personas con ansiedad tenían niveles más bajos, por lo tanto, creen que equilibrarlos ayudará a conseguir una sensación de calma y relajación.

• La alimentación es importante para mantener un equilibrio en el microbioma intestinal: los investigadores observaron que una alimentación rica en fibra, que incluye alimentos prebióticos, productos lácteos sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura y especias nutritivas como el jengibre, alimentan a las bacterias beneficiosas, lo que les permite prosperar y producir compuestos antiinflamatorios como el butirato, que ayuda a proteger contra la ansiedad y los trastornos relacionados con el estrés.

• Las bacterias intestinales desempeñan un papel en la inflamación del cerebro: las personas con ansiedad tenían niveles más altos de Desulfovibrio, una cepa de bacterias conocida por producir endotoxinas, que son sustancias nocivas que generan una respuesta inmunitaria. Estas endotoxinas atraviesan la barrera hematoencefálica y activan la microglía, las células inmunes del cerebro, lo que provoca neuroinflamación. Este tipo de inflamación se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo, incluyendo depresión y ansiedad.³

Las bacterias intestinales contribuyen a una buena salud mental

En un estudio similar, publicado en la revista Translational Psychiatry,⁴ los investigadores analizaron la relación entre el microbioma intestinal y el trastorno de ansiedad social (TAS). Analizaron muestras de heces de 31 participantes diagnosticados con TAS y las compararon con las de 18 personas sanas, que sirvieron como grupo de control.

Al utilizar la secuenciación del genoma completo, los investigadores examinaron la composición específica de bacterias y la actividad funcional del microbioma intestinal en ambos grupos. Sus hallazgos revelaron desequilibrios microbianos distintivos en las personas con ansiedad social, lo que demostró que las bacterias intestinales influyen en la respuesta al estrés y la regulación emocional de diferentes maneras.

• Los participantes con ansiedad social tenían una composición de microbioma intestinal diferente: en particular, las personas con TAS demostraron una presencia mayor de ciertas cepas de bacterias que se relacionan con la inflamación y la alteración de los neurotransmisores, mientras que las bacterias beneficiosas estaban presentes en cantidades mucho menores.

Estas diferencias no eran sutiles: poblaciones bacterianas específicas demostraron una fuerte correlación con los síntomas de ansiedad, lo que demuestra que la salud intestinal puede ser un factor clave en el desarrollo o deterioro de la ansiedad social.

• Uno de los hallazgos más sorprendentes fueron los niveles altos de Anaeromassilibacillus: este género de bacterias menos conocido fue más abundante en las personas con TAS. La bacteria Anaeromassilibacillus se ha relacionado con respuestas inflamatorias y trastornos metabólicos, los cuales contribuyen a una mayor sensibilidad al estrés.

• Por el contrario, el grupo de control sano tenía niveles más altos de Parasutterella excrementihominis: se sabe que esta especie beneficiosa de bacterias favorece la integridad de la barrera intestinal y reduce la inflamación. La presencia de estas bacterias (o su ausencia) demuestra el poder de los desequilibrios microbianos para influir en la química del cerebro y en las conductas que se relacionan con la ansiedad.

• Diferencias funcionales en el microbioma intestinal: las personas con ansiedad social tenían una vía de "degradación del aspartato" hiperactiva en sus bacterias intestinales. Esto significa que su microbioma descomponía el aminoácido aspartato a un ritmo mucho mayor en comparación con las personas sanas.

• El aspartato es esencial para producir neurotransmisores: es indispensable para crear glutamato, que desempeña un papel importante en la función del cerebro y la regulación del estado de ánimo. Cuando las bacterias intestinales interfieren con este proceso, se altera el equilibrio de los neurotransmisores, lo que promueve la ansiedad y el malestar emocional.

Los efectos son notables debido a que el microbioma intestinal se comunica con el cerebro a través de varias vías, incluso en la producción de neurotransmisores, la regulación del sistema inmunológico y el nervio vago. Cuando las bacterias intestinales se desequilibran, aumenta el riesgo de inflamación crónica y se altera la producción de neurotransmisores clave como el GABA.

• De manera interesante, las diferencias en el microbioma intestinal se mantuvieron constantes: esto se observó incluso después de que los investigadores controlaron factores como la alimentación, el ejercicio y el índice de masa corporal (IMC). Esto significa que los desequilibrios en el microbioma no eran sólo el resultado de malos hábitos de vida, sino que se relacionaban con la presencia del propio TAE.

Esto refuerza la hipótesis de que tratar la salud intestinal es un enfoque viable para controlar la ansiedad, en lugar de depender solo de medicamentos o terapias psiquiátricas.

Los hallazgos del estudio refuerzan un creciente conjunto de investigaciones que demuestran que los probióticos y los cambios específicos en la alimentación ayudan a restablecer el equilibrio del microbioma y, a su vez, a aliviar los síntomas de ansiedad. La psiquiatría tradicional se ha enfocado durante mucho tiempo en los desequilibrios de los neurotransmisores en el cerebro, pero este estudio demuestra que esos desequilibrios también comienzan en el intestino.

Reparar el intestino ayuda a controlar la ansiedad y la depresión

Otro estudio analizó la relación entre el microbioma intestinal y la salud mental, enfocándose en los problemas de ansiedad y depresión. Los investigadores buscaron comprender cómo las alteraciones en las bacterias intestinales contribuyen a estas afecciones y revisaron muchos enfoques para restaurar la salud intestinal, incluyendo cambios en la alimentación, probióticos, prebióticos, simbióticos e incluso el trasplante de microbioma fecal (TMF).⁵

• La relación entre el microbioma intestinal y la inflamación: la inflamación crónica se ha relacionado con la depresión, y el estudio destacó cómo un desequilibrio en el microbioma intestinal contribuye a este proceso. Se encontraron niveles altos de citoquinas proinflamatorias en personas con ansiedad y depresión.⁶

• La alimentación influye en la diversidad de su microbioma intestinal: la investigación también señaló un factor alimenticio que empeora el problema: los alimentos ricos en azúcar procesada y refinada alteran el equilibrio de las bacterias intestinales. Se ha demostrado que los patrones alimenticios occidentales, que son ricos en alimentos procesados y bajos en fibra, reducen las especies de bacterias beneficiosas, como las Lactobacillus y Bifidobacterium, las cuales favorecen la salud mental.⁷

• El impacto de los AGCC en la salud intestinal y mental en general: una observación notable que se mencionó en el estudio involucra a los AGCC, como el butirato, el acetato y el propionato. Estos compuestos son indispensables para reducir la inflamación y mantener la integridad de la barrera intestinal. Además, aumentar la producción de estos AGCC “reduce las conductas depresivas inducidas por el estrés”.⁸

• Los prebióticos nutren las bacterias beneficiosas que ya viven en el intestino: consumir prebióticos, como los fructooligosacáridos (presentes en frutas y vegetales como las nectarinas y los cebollines⁹), aumentaron los niveles de bacterias beneficiosas y disminuyeron la inflamación.

Se descubrió que estos compuestos mejoran la composición del microbioma intestinal y aumentan la producción de AGCC. Cabe destacar que el estudio señaló que la combinación de prebióticos con probióticos (conocidos como simbióticos) tuvo los efectos más sustanciales para reducir los síntomas de ansiedad y depresión. ¹⁰

• Incorporar probióticos del intestino de otra persona: otra intervención explorada en el estudio fue el TMF. Este procedimiento implica transferir heces de un donante sano al intestino de un paciente para restaurar la diversidad microbiana.

Aunque se utiliza en mayor medida para tratar infecciones graves en el intestino, se ha demostrado que el TMF ayuda a mejorar la salud mental al reintroducir bacterias beneficiosas que regulan la inflamación y la producción de neurotransmisores.

Los pacientes que recibieron un TMF de donantes sanos experimentaron no solo una mejor salud intestinal sino también menos síntomas de ansiedad y depresión. Sin embargo, este enfoque aún se encuentra en investigación y no está disponible para tratar la salud mental.¹¹

Cómo restaurar su intestino y reducir la ansiedad de forma natural

Si la ansiedad está tomando el control de su vida, es un buen momento para revisar su salud intestinal. Como se mencionó antes, un desequilibrio en el microbioma intestinal provoca inflamación, altera la producción de neurotransmisores y aumenta los niveles de la hormona del estrés, todo lo cual favorece la ansiedad. Por lo tanto, su objetivo es reparar su intestino y aliviar la ansiedad con las siguientes estrategias:

1. Reconstruya su microbioma intestinal con los alimentos adecuados: lo que come influye de manera directa en las bacterias de su intestino. Si su alimentación incluye alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas no saludables, está alimentando a las bacterias dañinas que promueven la inflamación y la ansiedad. Para hacer las cosas bien, consuma alimentos enteros y naturales que nutran las bacterias intestinales beneficiosas, como los siguientes:

Alimentos fermentados como el kéfir, yogur con cultivos vivos, chucrut y kimchi para introducir bacterias buenas.
Vegetales ricos en fibra, como las zanahorias, las cebollas, el ajo y los espárragos, que actúan como prebióticos (alimento para las bacterias buenas).
Alimentos ricos en polifenoles como las bayas, el chocolate negro y el té verde para favorecer la diversidad microbiana.
Evitar los endulzantes artificiales y los alimentos procesados que matan las bacterias beneficiosas.

2. Introduzca cepas probióticas clave para nutrir su intestino: como se señala en la investigación, se ha demostrado que los probióticos reducen la ansiedad, ya que mejoran la función de los neurotransmisores y la salud intestinal. Le recomiendo que consuma alimentos ricos en probióticos como el kimchi y el kéfir. Si no le gustan los alimentos fermentados, un suplemento probiótico de alta calidad con las siguientes cepas le ayudará:

Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum: se ha demostrado que estas cepas reducen el cortisol (una hormona del estrés).
Lactobacillus rhamnosus: esta cepa ayuda a aumentar la producción de GABA.
Akkermansia: una especie indispensable que aporta importantes beneficios para la salud.

3. Disminuya la inflamación intestinal que alimenta la ansiedad: la inflamación crónica en el intestino es una de las principales causas de ansiedad. Cuando el revestimiento intestinal se debilita, los compuestos inflamatorios se filtran al torrente sanguíneo y alteran la función del cerebro.

Disminuya la inflamación intestinal al minimizar el consumo de aceites vegetales, alimentos fritos de restaurante y productos ultraprocesados. Si desea reparar el revestimiento intestinal, le recomiendo que consuma caldo de huesos, el cual contiene glutamina. También puede agregar cúrcuma y jengibre a su alimentación: son agentes antiinflamatorios muy poderosos que favorecen la salud intestinal.

4. Apoye el eje intestino-cerebro al aumentar la producción de AGCC: las bacterias intestinales beneficiosas producen AGCC, como el butirato, que ayudan a mantener una barrera intestinal fuerte e incluso reducen la neuroinflamación.¹²

Para estimular la producción de AGCC, recomiendo comer alimentos enteros con alto contenido en fibra, como frutas: bayas y peras. Los vegetales también son una buena fuente y hacen parte de una buena estrategia porque diversifica el consumo de nutrientes.

5. Controle el estrés para proteger su microbioma intestinal: el estrés daña las bacterias intestinales y aumenta la inflamación, lo que empeora la ansiedad. Por eso, le recomiendo que incorpore los siguientes hábitos saludables, ya que una alimentación saludable solo puede hacer lo necesario para protegerse de los efectos del estrés:

La falta de sueño altera las bacterias intestinales y aumenta el cortisol. Intente dormir al menos de siete a nueve horas por noche.
Practique la respiración profunda o la meditación para reducir las hormonas del estrés y calmar el sistema nervioso.
Salga a tomar el sol para regular su ritmo circadiano y mejorar su estado de ánimo.
Realice ejercicio de manera regular, como caminar o hacer yoga, para favorecer la digestión y aliviar el estrés.

Preguntas frecuentes sobre el impacto del microbioma intestinal en la ansiedad

P: ¿Cómo influyen las bacterias intestinales en los niveles de ansiedad?

R: Las investigaciones demuestran que las personas con ansiedad tienen un desequilibrio en el microbioma intestinal, el cual se caracteriza por un exceso de bacterias dañinas y pocas cepas beneficiosas. Este desequilibrio aumenta la inflamación y altera la producción de neurotransmisores, lo que provoca un mayor nivel estrés y trastornos del estado de ánimo.

P: ¿Qué papel juegan los probióticos en el manejo de la ansiedad?

R: Los probióticos, en particular cepas como las Lactobacillus y Bifidobacterium, ayudan a regular el sistema de respuesta al estrés del cuerpo, ya que equilibran los niveles de cortisol y apoyan la producción de neurotransmisores. También ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función de la barrera intestinal, lo que contribuye a una mejor salud mental.

P: ¿Cómo afecta la alimentación a la salud intestinal y la ansiedad?

R: Una alimentación rica en fibra con alimentos prebióticos, productos fermentados e ingredientes ricos en polifenoles favorece las bacterias intestinales beneficiosas. Por el contrario, los alimentos procesados, endulzantes artificiales y el exceso de azúcar alteran el equilibrio microbiano, lo que provoca un aumento de la inflamación y la ansiedad.

P: ¿Cuál es la relación entre la inflamación intestinal y los trastornos de ansiedad?

R: Un desequilibrio en el intestino aumenta el riesgo de tener un intestino permeable, lo que permite que toxinas bacterianas dañinas ingresen al torrente sanguíneo y provoquen una inflamación sistémica. Esta inflamación interfiere con la función de los neurotransmisores y se ha relacionado con la ansiedad y la depresión.

P: ¿Existen tratamientos naturales para la ansiedad relacionada con la salud intestinal?

R: Algunas soluciones viables para restablecer el equilibrio intestinal son los probióticos, prebióticos, simbióticos (una combinación de probióticos y prebióticos) e incluso el trasplante de microbioma fecal. Los cambios en el estilo de vida, incluyendo el manejo del estrés, el ejercicio regular y el sueño suficiente, también desempeñan un papel muy importante para mantener una relación saludable entre el intestino y el cerebro.