📝HISTORIA EN BREVE
- La creatina aumentó la flexibilidad de las arterias en adultos mayores después de solo cuatro semanas, lo que mejoró el flujo sanguíneo y la salud cardíaca sin ningún ejercicio o cambios en la alimentación
- Después de 28 días de tomar creatina, los niveles elevados de azúcar en la sangre bajaron a rangos más saludables y las grasas dañinas en la sangre disminuyeron de forma significativa
- La creatina ayuda a que los vasos sanguíneos funcionen mejor, ya que proporciona energía a las células y favorece la producción de óxido nítrico que mantiene las arterias sanas
- En solo una semana, las arterias se volvieron menos rígidas y la presión arterial comenzó a mostrar signos de mejora
- Las personas que no comen carne pueden necesitar suplementos de creatina, ya que los alimentos de origen animal son la principal fuente alimenticia, y el cuerpo solo produce entre 1 y 2 gramos por día
🩺Por el Dr. Mercola
Uno de los factores de riesgo cardiovascular más ignorados es el envejecimiento vascular, en el cual las arterias se vuelven rígidas, inflamadas y menos sensibles con el tiempo. Este proceso comienza antes de lo que se imagina y puede progresar poco a poco durante años antes de manifestarse como un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una enfermedad metabólica.
El envejecimiento vascular se caracteriza por una pérdida de elasticidad en los vasos sanguíneos, un mayor estrés oxidativo y una menor función endotelial (el revestimiento interno de las arterias que controla qué tan bien se expanden y contraen). Cuando esa función disminuye, afecta al flujo sanguíneo. Sus tejidos reciben menos oxígeno y su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, demencia y diabetes tipo 2 aumenta de manera drástica.
La creatina no es lo primero que se le viene a la cabeza cuando piensa en la salud vascular. Por lo general se asocia con rutinas de gimnasio o rendimiento atlético. Pero en realidad, su cuerpo produce entre 1 y 2 gramos de creatina al día a partir de aminoácidos, y este compuesto influye de forma significativa en el mantenimiento de su energía celular.
La creatina actúa como una batería recargable para sus células, ya que ayuda a regenerar de forma rápida el trifosfato de adenosina (ATP), que es la moneda de energía de su cuerpo, en especial en áreas de gran demanda como los músculos, los nervios y los vasos sanguíneos. ¿El verdadero avance? Las investigaciones demuestran que la creatina no solo es para los músculos: también ayuda a que los vasos sanguíneos funcionen mejor, los mantiene flexibles y mejora la llegada del oxígeno a los tejidos.
Esto es importante si tiene más de 50 años o tiene problemas de azúcar en la sangre o de peso, ya que los vasos sanguíneos rígidos o débiles aumentan el riesgo problemas cardíacos. Esto es lo que descubrieron las últimas investigaciones sobre cómo la creatina mejoró la salud de las arterias y el metabolismo en los adultos mayores.
La creatina favoreció el flujo sanguíneo de los adultos mayores en solo cuatro semanas
Un estudio publicado en la revista Nutrients analizó cómo la creatina afecta los vasos sanguíneos de los adultos mayores que no son muy activos.1 Los participantes consumieron creatina todos los días durante cuatro semanas. Luego, después de un descanso breve, cambiaron a un placebo para que los investigadores pudieran comparar los resultados.
• La creatina ayudó a que las arterias fueran más flexibles: después de cuatro semanas de uso de creatina, sus arterias funcionaron mejor. En concreto, su función endotelial mejoró, lo que significa que sus vasos sanguíneos pudieron relajarse y abrirse con más facilidad durante el flujo sanguíneo.
Después de tomar creatina, la dilatación mediada por flujo (DMF), que mide cuánto se expanden las arterias cuando aumenta el flujo sanguíneo, mejoró del 7.68 % al 8.9 %. Puede parecer poco, pero incluso un aumento del 1 % en la DMF se relaciona con un riesgo 13 % menor de problemas cardíacos.
• El suministro de oxígeno a través de los vasos sanguíneos pequeños también mejoró: en los vasos más pequeños, el suministro de oxígeno a los tejidos también recibió un gran impulso. Esto es importante ya que un mejor flujo de oxígeno ayuda a que los músculos, el cerebro y los órganos se recuperen, sanen y funcionen de manera más efectiva.
• La creatina redujo los niveles de triglicéridos y de azúcar en la sangre en ayunas: después de 28 días, el nivel de azúcar en la sangre de los participantes descendió de niveles prediabéticos a un rango más saludable. Sus triglicéridos, que son grasas en la sangre vinculadas a las enfermedades cardíacas, también disminuyeron de forma significativa. Estos cambios ocurrieron sin ningún otro cambio en el estilo de vida, solo con agregar creatina.
Los beneficios de la creatina provienen de cambios biológicos reales
El cuerpo utiliza el aminoácido arginina para producir creatina, pero también utiliza la arginina para producir óxido nítrico (ON), el cual es un gas que ayuda a relajar y abrir los vasos sanguíneos. Cuando obtiene creatina a través de suplementos, su cuerpo no necesita usar tanta arginina para producirla. Esto quiere decir que hay más arginina disponible para favorecer un flujo sanguíneo saludable.
• Mejoró el suministro de energía a las arterias: el ATP es la fuente de energía principal para sus células. La creatina ayuda a trasladar el ATP a las células que más lo necesitan, en especial las células de los músculos y de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias tienen suficiente energía, se mantienen flexibles y reactivas, lo que ayuda a mantener la circulación en equilibrio.
• En los vasos pequeños, la creatina apoyó las bombas de potasio que controlan el flujo: los vasos sanguíneos pequeños no dependen tanto del óxido nítrico. En su lugar, dependen de bombas de iones de potasio que necesitan energía constante para funcionar. Estas bombas se abren y se cierran para regular el flujo sanguíneo. La creatina ayuda a potenciar estas bombas al favorecer los niveles de ATP, lo que explica por qué el suministro de oxígeno mejoró tanto.
• Ninguno de estos efectos ocurrió con el placebo: el grupo placebo no observó ningún cambio en la flexibilidad de las arterias, el flujo de oxígeno, el azúcar en la sangre o los triglicéridos. Eso demuestra que fue la creatina (no sólo la rutina de tomar algo todos los días) lo que marcó la diferencia. No se informaron efectos secundarios, y la presión arterial, la hidratación y los marcadores renales se mantuvieron estables durante el estudio.
La creatina mejoró la flexibilidad de las arterias en solo una semana
Para complementar los beneficios de la creatina, una investigación publicada en Clinical Nutrition ESPEN analizó si la creatina podría favorecer la salud del corazón y los vasos sanguíneos en hombres mayores en solo siete días.2 A diferencia de la mayoría de los estudios que duran semanas o meses, éste probó los efectos a corto plazo. El objetivo fue ver si incluso un aumento rápido de creatina podría hacer una diferencia.
• La rigidez de las arterias disminuyó en solo siete días: el grupo que tomó creatina observó una disminución en una prueba que medía qué tan rígidas o flexibles eran sus arterias. Pasó de 8.7 a 8.2, lo cual es una mejora significativa.
• La presión arterial también comenzó a mostrar una tendencia a la baja: aunque todavía no es significativo a nivel estadístico, la presión arterial sistólica (el número superior) cayó de 144 a 136.1 mmHg. Esto supone una caída de ocho puntos en una semana. Si la tendencia se mantiene, podría significar un menor riesgo de problemas cardíacos con el uso continuo.
• El estrés cardíaco no aumentó, lo que hace que la creatina sea una opción segura: a diferencia de algunas intervenciones que aceleran el corazón, la creatina no modificó la fuerza con la que el corazón bombea. Éste es un punto importante para cualquier persona que aborda los primeros síntomas de problemas cardiovasculares. Lo que busca es recibir apoyo sin sobreestimulación, y la creatina se ajusta a ese perfil.
Cómo aumentar el consumo de creatina y favorecer la salud vascular
Si quiere proteger su corazón a medida que envejece, agregar creatina a su rutina podría ser una buena decisión. Pero antes de empezar a tomar suplementos, es importante entender cómo hacerlo de forma segura y de un modo que favorezca su salud a largo plazo. Le recomiendo comenzar con la comida, y luego usar suplementos para ajustar sus niveles si es necesario.
Sus arterias y su sistema vascular prosperan cuando están bien alimentados con nutrientes que apoyan la energía celular. La creatina es uno de los nutrientes más efectivos para esta función. A continuación, encontrará cinco pasos que puede seguir para mejorar su consumo de creatina y apoyar su sistema cardiovascular de adentro hacia afuera.
1. Comience con fuentes reales de creatina: su cuerpo produce de manera natural algo de creatina, pero no la suficiente para satisfacer demandas mayores, en especial a medida que envejece. La forma más efectiva de obtener más creatina es comer alimentos de origen animal, como la carne de res de animales alimentados con pastura. Evite el cerdo y el pollo criados de manera convencional, ya que están cargados de ácido linoleico (AL), que altera la producción de energía celular y anula los beneficios de la creatina.
2. Considere tomar suplementos si es una persona vegetariana o vegana: si sigue una alimentación vegetariana o vegana, no obtendrá creatina de los alimentos, ya que no existe en las plantas. Eso significa que depende por completo de lo que su cuerpo puede producir, y eso talvez no sea suficiente para mantener su salud vascular. Si no consume alimentos de origen animal, sería prudente reevaluar su alimentación o considerar tomar suplementos específicos.
3. Use monohidrato de creatina: si no puede obtener suficiente creatina de los alimentos o su objetivo es alcanzar la dosis diaria recomendada de 3 a 5 gramos por día, le recomiendo el monohidrato de creatina. Es la forma más estudiada y segura. Elija un producto limpio de una empresa confiable que no tenga aditivos, rellenos ni sabores misteriosos.
4. Siga la dosis recomendada para evitar efectos secundarios: consumir más no es mejor cuando se trata de creatina. La dosis ideal para la mayoría de los adultos es de 3 a 5 gramos al día. Si consume una cantidad mayor, en especial hasta 10 o 20 gramos, tendrá más probabilidades de sufrir inflamación, retención de agua o heces blandas.
5. Disminuya su consumo de AL para favorecer los efectos de la creatina: si su alimentación es rica en AL (presente en aceites vegetales como el aceite de soya, de maíz y de cártamo), sus células no pueden producir energía de manera efectiva. Por eso es recomendable eliminar estas grasas no saludables de su alimentación. Cambie a sebo, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura. Evite los bocadillos envasados, los alimentos fritos y la mayoría de las comidas de restaurantes, a menos que sepa cómo se preparan. Sus arterias se lo agradecerán.
Hacer estos cambios no tiene nada que ver con ser perfecto. Se trata de darle a sus células lo que necesitan para funcionar de la mejor manera. Comience justo donde está, realice una mejora a la vez y preste atención a cómo responde su cuerpo. Así es como puede tomar control de su salud vascular, sin esperar a que aparezcan los síntomas.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
P: ¿Qué hace la creatina por el corazón y los vasos sanguíneos?
R: La creatina mejora la capacidad de expansión y contracción de las arterias, lo que aumenta el flujo sanguíneo y reduce la carga de trabajo del corazón. También mejora el suministro de oxígeno a los tejidos y favorece la circulación en general.
P: ¿Qué tan rápido mejora la creatina la salud vascular?
R: Se han visto mejoras en tan solo siete días. Un estudio descubrió que la creatina redujo la rigidez de las arterias en solo siete días, mientras que otro observó una mejor flexibilidad arterial y un mejor flujo de oxígeno después de cuatro semanas de uso diario.
P: ¿La creatina puede ayudar con el azúcar en la sangre o los triglicéridos?
R: Sí. En un estudio, la glucosa en ayunas descendió de niveles prediabéticos a niveles normales, y los triglicéridos disminuyeron de forma significativa, ambos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca.
P: ¿La creatina ayuda incluso si no hace ejercicio?
R: Sí. Un estudio se centró en adultos mayores que eran en su mayoría sedentarios y aún así observaron mejoras en el flujo sanguíneo, la flexibilidad de las arterias y los marcadores metabólicos como el azúcar en la sangre y los triglicéridos. Esto demuestra que la creatina favorece la salud vascular incluso si no realiza cambios en su rutina de ejercicios.
P: ¿Cuál es la mejor manera de agregar creatina a su rutina?
R: Comience con fuentes de alimentos enteros, como carne de res de animales alimentados con pastura. Si es necesario, complemente con monohidrato de creatina, y procure elegir un producto limpio sin rellenos.
