Los beneficios de la vitamina D para ganar masa muscular

📝HISTORIA EN BREVE

La vitamina D influye en hormonas clave como la leptina, que regula la energía, y la miostatina, que limita el crecimiento muscular. También influye de forma directa en las vías metabólicas que controlan la energía, desarrollan los músculos y regulan el almacenamiento de grasa
Un estudio que se publicó como preimpresión en el portal Research Square descubrió que las dosis elevadas de vitamina D mejoran la fuerza muscular, reducen los niveles de miostatina, hacen que las calorías se utilicen para desarrollar músculo e incrementan la tasa metabólica
La vitamina D imita a los esteroides anabólicos al inhibir la miostatina para optimizar el crecimiento muscular, un efecto que se produce cuando redirige la energía del almacenamiento de grasa al tejido muscular e incrementa la tasa metabólica
Los niveles óptimos de vitamina D que se requieren para mantener una buena salud y prevenir enfermedades es de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l). Es importante que analice sus niveles dos veces al año y ajuste su dosis según sus resultados
La mejor fuente de vitamina D es la luz natural del sol, ya que proporciona muchos otros beneficios. Sin embargo, es fundamental que reduzca su consumo de aceites vegetales antes de exponerse al sol

🩺Por el Dr. Mercola

Durante años, se creyó que el proceso para almacenar calorías era muy simple: consuma más de las que quema y el resto se almacena como grasa. Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que en realidad es mucho más complejo de lo que se pensaba. La capacidad de su cuerpo para almacenar o quemar calorías no solo depende de los alimentos que consume, sino también del estado de las hormonas que participan en este proceso. Este sistema determina si la energía se utiliza para almacenar grasa o desarrollar músculo.

En el centro de este proceso están dos hormonas clave: la leptina, que ayuda a controlar el hambre y el almacenamiento de grasa, y la miostatina, que inhibe el crecimiento muscular. Los investigadores del Hospital de Niños de Filadelfia y de la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pennsylvannia, descubrieron que la vitamina D influye en ambas hormonas, lo que sugiere que tiene un impacto directo en la forma en que el cuerpo regula la energía y desarrolla los músculos.¹

De manera curiosa, el investigador Georgi Dinkov, alumno del fallecido Ray Peat y experto en biología, tiroides y pionero en la terapia prometabólica, ya había establecido una relación convincente entre la vitamina D y los esteroides anabólicos androgénicos. Sugiere que la vitamina D influye en el desarrollo muscular y el metabolismo de las grasas de formas muy similares a los esteroides, pero sin sus riesgos.²

Todo lo que necesita saber sobre los esteroides anabólicos androgénicos

Antes de profundizar en los beneficios de la vitamina D, es importante comprender cómo funcionan los esteroides anabólicos. Estos compuestos sintéticos se utilizan para acelerar el desarrollo muscular y reducir la grasa, dos efectos que se producen como resultado de alterar la señalización hormonal, sobre todo la testosterona y los andrógenos.³ En su blog,⁴ Georgi Dinkov explica los mecanismos principales de los esteroides anabólicos, incluyendo los siguientes:

Inhiben la miostatina: la miostatina es una proteína que limita el desarrollo muscular. Los esteroides anabólicos reducen los niveles de miostatina, lo que acelera el desarrollo muscular.
Estimulan la síntesis de proteínas: los esteroides incrementan la retención de nitrógeno, lo que ayuda a que los músculos sinteticen proteínas nuevas y crezcan más rápido.
Dirigen las calorías hacia los músculos y no hacia la grasa: dado que alterna el equilibrio hormonal, los esteroides hacen que el exceso de energía se utilice para desarrollar músculo en lugar de almacenarla en forma de grasa.
Incrementan la tasa metabólica: el aumento de masa muscular magra mejora la tasa metabólica en reposo (RMR), lo que promueve la quema de calorías y una menor acumulación de grasa.

Aunque a simple vista, todo parece color de rosa, la realidad es que también se relacionan con efectos secundarios graves, que incluyen:

Alteran el equilibrio hormonal, lo que tiene consecuencias a largo plazo: los esteroides anabólicos llenan el cuerpo de andrógenos sintéticos, lo que inhibe la producción natural de hormonas. Con el tiempo, esto agota la testosterona, lo que causa problemas de salud como contracción testicular, infertilidad y dependencia a terapias hormonales.⁵
Causan daños hepáticos y cardiovasculares: el uso crónico de esteroides incrementa el riesgo de toxicidad hepática, hipertensión y enfermedades cardíacas. Utilizar compuestos artificiales para desarrollar masa muscular más rápido también altera los niveles de colesterol, provoca que se acumule placa arterial e incrementa el riesgo de infarto. ⁶
Afecta la salud mental y causa adicción: los esteroides alteran los niveles de dopamina y serotonina, lo que produce cambios de humor, agresión (que también se conoce como "ira por esteroides"), ansiedad y depresión. Muchos desarrollan dependencia y necesitan ciclos continuos de esteroides para mantener su físico.^7,8,9

Jamás debe poner el desarrollo muscular y la pérdida de grasa por encima de su salud. Dicho esto, le tengo una buena noticia.

Los beneficios de la vitamina D en el desarrollo muscular y el almacenamiento de grasa

La mayoría de las personas conocen la vitamina D como la "vitamina del sol" que ayuda a mantener sus huesos fuertes, pero como hemos dicho en repetidas ocasiones, sus efectos van mucho más allá de la salud de los huesos. Un estudio que se publicó como preimpresión en el portal Research Square en mayo de 2024, afirma que la vitamina D actúa como una señal nutricional clave que ayuda a regular la disponibilidad y distribución de energía en todo el cuerpo.¹⁰

La vitamina D actúa como un sensor de nutrientes: el cuerpo detecta los niveles de vitamina D como una señal de disponibilidad de nutrientes, lo que influye en la forma que se utiliza, ya sea para almacenar grasa, desarrollar músculo o estimular el metabolismo. La vitamina D produce estos efectos a través del receptor de vitamina D (VDR), que influye tanto en el metabolismo de las grasas como en la regulación muscular.
La vitamina D influye en la producción y la sensibilidad a la leptina: la grasa blanca, que funciona como el depósito principal del exceso de energía, produce casi toda la leptina que circula en su cuerpo, una hormona que afecta el equilibrio energético y el metabolismo. Los estudios en ratones sin VDR demuestran que, sin esta señalización de vitamina D, la grasa blanca está casi ausente, lo que reduce bastante los niveles de leptina.
La vitamina D es fundamental para que los músculos funcionen de forma correcta: la deficiencia de vitamina D se relaciona con la debilidad muscular, y se sabe que optimizar sus niveles ayuda a recuperar la fuerza y mejorar el rendimiento de los músculos. Si bien las investigaciones previas se enfocaron en la deficiencia de vitamina D, nuevos hallazgos sugieren que incluso las personas que se encuentran dentro de un rango normal se benefician de incrementar sus niveles.
La masa muscular y la masa grasa tienen una relación muy estrecha: durante años, los científicos han estudiado el metabolismo de las grasas y la regulación muscular por separado, pero ahora, la evidencia demuestra que existe una relación muy estrecha entre ambas. Cuando incrementa la masa muscular, también suele incrementar el peso corporal total y la masa grasa. Por otro lado, bajar mucho de peso (más del 10 % del peso inicial) provoca una pérdida de masa muscular proporcional a la pérdida de grasa. Georgi Dinkov habló a mayor profundidad sobre este tema, y afirmó lo siguiente:

"Con base en esta información, una conclusión lógica es que (de forma paradójica) la clave para bajar peso está en ganar músculo, lo que con el tiempo conducirá a la pérdida de grasa. En otras palabras, el objetivo debe ser la redistribución corporal (intercambiar grasa por músculo) y no solo enfocarse en bajar de peso, lo que reduce la masa muscular.¹¹

La vitamina D regula el equilibrio energético a través de la miostatina y la leptina: la falta de señalización de vitamina D en el músculo incrementa los niveles de miostatina. Además, los ratones sin VDR tuvieron niveles más bajos de leptina, lo que refuerza la idea de que la señalización de la vitamina D es fundamental para regular tanto la masa muscular como el metabolismo de las grasas.

La vitamina D podría imitar los efectos de los esteroides anabólicos

En este estudio, los investigadores realizaron experimentos para determinar la forma en que diferentes niveles de vitamina D influyen en la fuerza muscular, la asignación de calorías, la regulación hormonal, el gasto energético y el crecimiento. Dividieron a los ratones en tres grupos según su consumo de vitamina D: sin dosis de vitamina D (0 UI/kg), dosis normal de vitamina D (2000 UI/kg) y dosis elevada de vitamina D (10 000 UI/kg). Después de medir los efectos directos de la vitamina D en la composición corporal y el metabolismo, estos fueron sus resultados:^12,13

• La vitamina D mejora la fuerza muscular: después de la suplementación, los ratones que recibieron la dosis elevada de vitamina D mostraron mayor fuerza de agarre que los otros dos grupos. Estas ganancias de fuerza dependieron de la dosis, por lo que las dosis elevadas de vitamina D produjeron las mayores mejoras.

Así como los esteroides incrementan la fuerza muscular al estimular la síntesis de proteínas y la función de los músculos, la vitamina D mejora la fuerza sin depender del consumo de proteínas o el ejercicio.

• La vitamina D inhibe la miostatina para optimizar el desarrollo muscular: el estudio descubrió que optimizar los niveles de vitamina D que se encuentran en el rango de bajo a normal, redujo bastante la miostatina, lo que permitió un mayor desarrollo muscular. Aunque incrementar la vitamina D que se encuentra en el rango normal a alto no produjo ningún efecto en la miostatina, sí incrementó la masa muscular por unidad de peso corporal, lo que sugiere que la vitamina D suprime la actividad de la miostatina dentro del tejido muscular.

• La vitamina D dirige las calorías hacia el músculo: uno de los efectos principales de los esteroides anabólicos es su capacidad para redirigir el exceso de energía del almacenamiento de grasa al crecimiento muscular.

El estudio confirmó que las dosis elevadas de vitamina D producen el mismo efecto, es decir, incrementar la masa muscular magra y disminuir la masa grasa sin alterar el peso corporal total. En lugar de incrementar el peso, las calorías se utilizaron para desarrollar tejido magro.

• La vitamina D mejora el metabolismo de las grasas: los ratones que recibieron una dosis baja de vitamina D tuvieron una señalización deficiente de leptina, lo que deterioró el metabolismo de grasas e incrementó el almacenamiento de grasa. Cuando incrementaron los niveles de vitamina D que se encontraban dentro del rango bajo a normal, mejoró la producción de leptina, y cuando pasaron de normal a alto, mejoró la sensibilidad a la leptina sin afectar sus niveles.

Esto imita el efecto de los esteroides anabólicos en el metabolismo de las grasas, en especial a través de sus efectos en la insulina y el cortisol.^14,15

• La vitamina D mejora la tasa metabólica de forma natural: al igual que los esteroides anabólicos, que incrementan la tasa metabólica en reposo (RMR) debido a una mayor masa muscular, las dosis elevadas de vitamina D incrementaron el gasto de energía sin importar que el consumo de alimentos y los niveles de actividad permanecieron iguales. Este efecto en el metabolismo se produjo sin manipular de forma artificial las hormonas, lo que demuestra que la vitamina D actúa como un potenciador metabólico natural en lugar de alterar la función endocrina como los esteroides.

• La vitamina D estimula el crecimiento del esqueleto del mismo modo que los esteroides anabólicos: uno de los efectos anabólicos de los esteroides es su impacto en la densidad ósea y la altura.

El estudio descubrió que las dosis elevadas de vitamina D incrementaron la altura de los ratones, y un análisis genético confirmó que las personas con mayores niveles de vitamina D tienden a ser más altas. Además, las dosis elevadas de vitamina D promovieron el crecimiento del esqueleto en el pez cebra, lo que respalda la idea de que la vitamina D funciona como un potenciador natural del crecimiento en todas las especies.

Estos hallazgos confirman que las dosis elevadas de vitamina D imitan los efectos principales de los esteroides anabólicos, pero sin el riesgo que se relaciona con su uso.

La luz del sol es la mejor manera de optimizar los niveles de vitamina D

Si bien los suplementos de vitamina D ayudan a mantener niveles adecuados, la luz natural del sol es la mejor forma de optimizar la producción de vitamina D. De hecho, los beneficios que se relacionan con la vitamina D solo son el reflejo de una exposición saludable al sol, y tener niveles elevados de vitamina D sirve como marcador de esta exposición.

La luz del sol proporciona beneficios que van más allá de la producción de vitamina D: exponerse a la radiación ultravioleta (UV) activa varios procesos biológicos, tales como estimular la liberación de óxido nítrico para mejorar la circulación,¹⁶ fortalecer el sistema inmunológico y reforzar la salud de las mitocondrias.¹⁷ Estos efectos actúan de forma sinérgica con la vitamina D, lo que hace a la exposición directa al sol una fuente ideal.
Los aceites de semillas comprometen la exposición segura al sol: uno de los riesgos más ignorados de la exposición a los rayos UV es su interacción con el ácido linoleico (AL), que es la grasa poliinsaturada (PUF) más común en los aceites de semillas y los alimentos procesados. Cuando la radiación UV interactúa con el AL almacenado en la piel, causa respuestas inflamatorias y daña el ADN, lo que incrementa el riesgo de fotoenvejecimiento y cáncer de piel.
Si consume aceites vegetales debe limitar su exposición al sol: las personas que consumen grandes cantidades de aceites vegetales deben tener cuidado con la exposición al sol, ya que su piel es más propensa al estrés oxidativo y a la inflamación. Un enfoque más seguro es limitar la exposición directa al sol durante las primeras horas de la mañana o a las últimas de la tarde hasta que haya eliminado estos aceites de su alimentación durante al menos cuatro a seis meses.
La pigmentación de la piel afecta la síntesis de vitamina D: la melanina funciona como un protector solar natural, lo que significa que las personas de piel oscura necesitan exponerse más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas de piel más clara. Es muy importante considerar este factor para determinar los tiempos seguros y efectivos de exposición al sol.
La grasa corporal almacena y prolonga el riesgo oxidativo: dado que los tejidos de grasa almacenan compuestos solubles en grasa, las personas tardan más en eliminar los aceites vegetales de su cuerpo. Esto significa que las personas con mayor grasa corporal deben ser más cautelosas con la exposición al sol, ya que el AL almacenado causa respuestas inflamatorias mucho después de que los aceites de semillas se eliminan de la alimentación.

Recomendaciones para exponerse de forma segura al sol

Un método confiable para determinar la exposición adecuada al sol es la "prueba de la quemadura solar". Observe su piel para detectar cualquier enrojecimiento: mantenerse por debajo del umbral en el que su piel muestra incluso un ligero tono rosado indica que está dentro de los límites de una exposición segura. Es importante evitar las quemaduras solares, ya que son una señal de daño inducido por los rayos UV e incrementan el riesgo de problemas de salud a largo plazo.

El riesgo de quemaduras solares disminuye cuando el cuerpo elimina los aceites de semillas almacenados: a medida que su cuerpo reduce sus reservas de AL, disminuye su susceptibilidad a las quemaduras solares y al cáncer de piel. Sin embargo, durante los primeros seis meses después de eliminar los aceites de semillas, evite la luz directa del sol durante las horas de luz más intensa: dos a tres horas antes y después del mediodía.
La eliminación de los aceites de semillas almacenados toma casi dos años: si bien el periodo de seis meses suele desintoxicar lo suficiente para que la persona aproveche los beneficios de exponerse al sol durante las horas de luz más intensa, eliminarlos por completo toma alrededor de dos años. Mientras eso sucede, debe mantener sus precauciones.
Las horas intensas de luz solar varían según la temporada: durante el horario de verano, el mediodía solar ocurre a la 1 p.m. en lugar de las 12 p.m., lo que significa que las horas intensas de luz solar son entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Comprender esto ayuda a planificar horarios de exposición seguros para minimizar el daño de los rayos UV.
Estrategias para una exposición más segura: si planea pasar tiempo al sol antes de que su cuerpo haya eliminado por completo los aceites vegetales almacenados, considere las siguientes estrategias para protegerse:

◦ Tomar 12 miligramos (mg) de astaxantina al día para mejorar la resistencia de su piel a los rayos UV y combatir el daño oxidativo.

◦ Aplicar crema tópica de niacinamida (vitamina B3) antes de exponerse al sol para protegerse del daño al ADN que causan los rayos UV.

◦ Tomar una aspirina infantil (81 mg) entre 30 y 60 minutos antes de exponerse al sol, ya que ayuda a prevenir que el AL se convierta en metabolitos del ácido linoleico oxidado (OXLAM, por sus siglas en inglés).

◦Tomar suplementos de hidrógeno molecular para combatir el estrés oxidativo y reducir la inflamación que causa la exposición a los rayos UV.

Recomendaciones sobre los suplementos de vitamina D

Cuando no es posible exponerse lo suficiente al sol, la segunda mejor opción es tomar un suplemento. Esto se vuelve más importante para las personas que viven en climas del norte o que pasan la mayor parte del tiempo en interiores, ya que como se mencionó, la luz natural del sol es la mejor fuente de vitamina D.

• La vitamina D3 es mejor que la vitamina D2: su cuerpo sintetiza de forma natural la vitamina D3 cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) de la luz del sol. Por otro lado, la vitamina D2 se deriva de fuentes de origen vegetal como levaduras y hongos que se exponen a la luz UV. Si bien ambas formas están disponibles en forma de suplementos, las investigaciones confirman que la vitamina D3 es mucho más efectiva para incrementar los niveles de vitamina D.

• Los análisis ayudan a garantizar que está tomando una dosis correcta: dado que las necesidades de vitamina D varían según la exposición al sol, la composición corporal y los factores genéticos, es esencial revisar sus niveles de forma regular para asegurarse de que toma la dosis óptima. El umbral convencional de deficiencia (por debajo de 20 ng/ml) es demasiado bajo, ya que las investigaciones sugieren que la suficiencia en realidad comienza a los 40 ng/ml (100 nmol/l), y los beneficios se producen cuando alcanza entre 60 y 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l).

• Estos pasos le ayudarán a optimizar los niveles de vitamina D: para mantener niveles suficientes, la suplementación debe ajustarse en función de los resultados de sus análisis:

◦ Analice sus niveles de vitamina D dos veces al año para detectar las fluctuaciones estacionales.

◦ Modifique su exposición al sol o la suplementación según los resultados de sus análisis.

◦ Realice análisis de seguimiento después de tres o cuatro meses para identificar los cambios y ajustar la dosis.

◦ Realice un monitoreo regular para asegurarse que sus niveles de vitamina D permanezcan dentro del rango óptimo (60 a 80 ng/ml).

• Tal vez requiera dosis elevadas para obtener todos beneficios metabólicos: si bien las directrices convencionales suelen tener como objetivo prevenir la deficiencia, las investigaciones sugieren que pueden requerirse dosis mayores para obtener todos sus beneficios metabólicos.

Según Georgi Dinkov, la recomendación convencional de 2000 UI diarias no es suficiente para satisfacer cualquier necesidad que vaya más allá de la suficiencia básica. Sostiene que si desea obtener los beneficios metabólicos, la dosis debe ser mucho mayor, unas 10 000 UI al día.¹⁸

Preguntas frecuentes sobre la vitamina D y el equilibrio energético

P: ¿Cuáles son los beneficios musculares de la vitamina D?

R: La vitamina D ayuda a reducir los niveles de miostatina, una proteína que limita el crecimiento muscular. También mejora la fuerza, estimula la síntesis de proteínas y ayuda al cuerpo a utilizar calorías para los músculos en lugar de almacenarlas como grasa.

P: ¿Puede la vitamina D ayudar a quemar grasa?

R: Sí, la vitamina D es fundamental para el metabolismo de las grasas, ya que regula la leptina, que es la hormona que controla el apetito y el almacenamiento de grasa. Además, ayuda al cuerpo a quemar grasa de manera más efectiva y acelera el metabolismo.

P: ¿Qué tienen en común la vitamina D y los esteroides?

R: Que ambos influyen en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, pero la diferencia es que la vitamina D lo hace de forma natural. Esto significa que la vitamina D no altera los niveles hormonales ni causa efectos secundarios peligrosos.

P: ¿Cuál es la mejor estrategia para optimizar los niveles de vitamina D de forma natural?

R: Exponerse de forma segura al sol es la mejor forma de hacerlo. Si eso no es posible, tome un suplemento de vitamina D3 de alta calidad.

P: ¿Cuánta vitamina D debe tomar al día?

R: El consumo óptimo depende de sus niveles actuales. Analizar sus niveles de vitamina D es la mejor manera de determinar su dosis ideal. Para una salud óptima, trate de mantener un rango entre 60 y 80 ng/ml.