📝HISTORIA EN BREVE
- Las investigaciones demuestran que una caminata de dos horas por el bosque redujo de forma significativa la depresión, la tensión, la fatiga y la confusión, incluso en las personas sin problemas de salud mental diagnosticados
- Los adultos de mediana edad presentaron una menor alteración total del estado de ánimo después de solo tres días de actividades de bienestar guiadas en el bosque
- La presión arterial disminuyó y los niveles de oxígeno se mantuvieron óptimos durante la experiencia en el bosque, lo que demostró beneficios cardiovasculares mensurables sin medicación
- Las mujeres experimentaron mejoras emocionales más fuertes que los hombres, en especial mayor claridad mental y menor fatiga, después de exponerse a entornos forestales
- Puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y restablecer el equilibrio del sistema nervioso con solo pasar tiempo en la naturaleza y eliminar los aceites vegetales procesados de su alimentación
🩺Por el Dr. Mercola
¿Cuándo fue la última vez que viajó y disfrutó del aire libre? En la adultez, reconectar con la naturaleza se hace más difícil a medida que se acumulan las responsabilidades. Sin embargo, las investigaciones demuestran que estar en contacto con la naturaleza de manera regular ayuda a reprogramar el sistema nervioso, lo que resulta en un mejor manejo del dolor. Aquí viene la mejor parte. Ni siquiera tiene que ir al bosque. Cualquier parque de su ciudad es útil.
La naturaleza cambia la reacción de su cerebro al dolor, incluso si es virtual
Un estudio de 20251 publicado en Nature Communications puso a prueba una hipótesis simple: ¿mirar la naturaleza en verdad cambia el modo en que el cerebro procesa el dolor?
Siguiendo este marco, los investigadores seleccionaron 49 adultos sanos, los sometieron a descargas eléctricas calibradas (que son un poco dolorosas pero seguras) mientras les mostraron vídeos inmersivos de tres entornos diferentes: un entorno natural, un paisaje urbano y un espacio interior neutral.
•El entorno natural produjo puntuaciones de dolor mucho menores: con el uso de un escáner de resonancia magnética funcional (fMRI), el equipo midió la actividad cerebral en tiempo real y capturó las respuestas neurológicas inmediatas al dolor. Los cerebros de los participantes demostraron una caída significativa en la actividad de la Firma del Dolor Neurológico (NPS, por sus siglas en inglés), que es un biomarcador que detecta la nocicepción, que se refiere a la transmisión de la señal de dolor del cuerpo al cerebro.
En términos más simples, considere la nocicepción como los datos brutos del dolor: es la primera reacción del cuerpo al daño, antes de que las emociones o los pensamientos intervengan. En esencia, la naturaleza redujo esa señal.
•Las puntuaciones autoinformadas muestran hallazgos similares: los participantes experimentaron mucho menor intensidad del dolor y malestar cuando se expusieron a la naturaleza. Por el contrario, la diferencia entre los entornos urbanos y los interiores fue muy pequeña.
•Los cambios en la actividad cerebral fueron visibles de inmediato: lo que los participantes sintieron no fueron adaptaciones a largo plazo ni respuestas psicológicas tardías. En otras palabras, la naturaleza alteró los circuitos de procesamiento del dolor en tiempo real, y estas fueron solo una exposición virtual a la naturaleza. La conclusión importante es que si una exposición virtual reduce el dolor en un entorno de laboratorio, la exposición en la vida real podría ser aún más poderosa.
Cuando los investigadores analizaron más a fondo las exploraciones de imágenes cerebrales, descubrieron que el tálamo (que es una estación de retransmisión de señales de dolor) era mucho menos activo durante la exposición a la naturaleza. El S2 y el pINS, que ayudan al cerebro a identificar el tipo y la ubicación del dolor, también demostraron una menor actividad. Esto significa que el entorno natural no solo disminuyó el dolor, sino que también interrumpió la señal de dolor incluso antes de que alcanzara su procesamiento completo.
•La naturaleza regula su atención de una manera única: en lugar de exigir concentración o provocar estrés como suelen hacer las escenas urbanas, la naturaleza lo atrae de forma suave. Como señalan los investigadores, “la razón detrás de este argumento es que la naturaleza posee muchas características que resultan fascinantes para los humanos y nos atraen de una manera que nos distrae pero no nos exige en exceso”.
Para las personas con dolor agudo, en especial en entornos clínicos u hospitalarios, incorporar escenas naturales en los entornos de recuperación ayuda a ofrecer un alivio genuino. Esto no es solo una mejora del estado de ánimo: es un cambio biológico en el modo en que el cerebro maneja el dolor.
La terapia forestal disminuye el estrés de inmediato
En un estudio2 publicado en Frontiers in Public Health, investigadores de China examinaron cómo solo tres días de actividades de bienestar basadas en el bosque influyeron en el estrés y la salud emocional de adultos de mediana edad en China.
El equipo de investigación eligió a 12 personas de entre 35 y 39 años para participar en una actividad en la base de Salud y Bienestar del Bosque Yueman en el condado de Wencheng. Su objetivo fue observar si un tiempo breve, pero inmersivo, en un bosque tiene la capacidad de cambiar tanto el estrés psicológico como los marcadores físicos de la salud, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Los participantes eran todos adultos sanos que no tomaban medicamentos ni seguían un tratamiento por enfermedades crónicas.
• Los trastornos del estado de ánimo fueron menores: los investigadores notaron de inmediato que los participantes experimentaron menores alteraciones del estado de ánimo después del viaje de bienestar al bosque. A modo de comparación, ese tipo de mejora del estado de ánimo se suele observar después de semanas de psicoterapia. Además, no se trataron de cambios sutiles. Se redujeron sentimientos como la tensión, depresión, ira, fatiga y confusión.
Mientras tanto, aumentaron los estados positivos como el vigor y la autoestima. La mayor caída del estrés se registró el segundo día, lo que demuestra que los beneficios aparecieron de forma rápida y no fue necesaria una semana completa para manifestarse. Cuando los investigadores analizaron los datos por género, descubrieron que las mujeres experimentaron reducciones aún mayores en las emociones negativas que los hombres. En particular, las mujeres presentaron las mayores mejoras en la fatiga y la confusión.
•Un día en la naturaleza ayuda a mejorar la salud física: las lecturas de presión arterial, aunque estuvieron dentro del rango normal al inicio, disminuyeron de forma notable al tercer día. En concreto, la presión arterial sistólica y la diastólica disminuyeron.
•Caminar y un entorno natural se sinergizan para obtener todos los beneficios para la salud: los participantes caminaron un promedio de más de 13 000 pasos al día, y los hombres registraron más de 18 000 pasos en los dos primeros días. Si bien el movimiento influyó, los investigadores enfatizaron que la atmósfera tranquila del bosque, las actividades tranquilas como observar flores y bañarse en aguas termales y la ausencia de ruido urbano fueron igual de importantes.
Los niveles de estrés alcanzaron su punto máximo el primer día, disminuyeron de forma drástica al segundo y luego se estabilizaron. Este patrón demuestra que el bosque actuó de forma rápida sobre el sistema nervioso, no de manera gradual o con un efecto retardado.
•El mecanismo biológico clave en acción: cambiar el predominio del sistema nervioso simpático al parasimpático genera los beneficios mencionados en el estudio. En términos sencillos, el sistema nervioso simpático es el que maneja el estrés y las emergencias, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, incrementa la presión arterial y pone su cuerpo en alerta. Eso es genial para sobrevivir a las amenazas, pero es terrible cuando se ejecuta de forma constante.
Por otro lado, el sistema parasimpático es el modo de reparación del cuerpo. Desacelera el corazón, calma la respiración y le dice a su cuerpo: "estás a salvo". Los bosques son un entorno natural que estimula de forma fiable este beneficio curativo del sistema nervioso. La combinación de tranquilidad, paisaje, aire fresco y movimiento físico sirve como un interruptor que hace que el cuerpo salga del modo de supervivencia y entre en modo de reparación.
•Un guía experimentado facilita mejores beneficios mentales: los participantes no solo caminaron a ciegas por el bosque. Fueron guiados mediante una experiencia estructurada diseñada para profundizar su conciencia sensorial. Este tipo de inmersión consciente reduce aún más la tensión mental, ya que limita las distracciones y desvía la atención de la rumia hacia el momento presente.
Los baños de bosque funcionan incluso si no padece ningún trastorno
Según un estudio de Japón3 publicado en Environmental Health and Preventive Medicine, el baño de bosque (Shinrin-yoku) no solo ayuda a las personas con síntomas depresivos, también beneficia a las personas sanas.
La investigación, realizada en la prefectura de Hiroshima, se propuso medir cómo la inmersión en el bosque afecta la salud mental y física de 155 adultos en edad laboral (de entre 19 y 59 años), sin importar si tenían dificultades emocionales. El equipo rastreó los cambios en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el estado de ánimo después de solo una sesión de dos horas en el bosque, lo que ofrece una idea de cómo incluso un encuentro breve con la naturaleza cambia el cuerpo y la mente.
•Un paseo por el bosque generó mejoras significativas: los investigadores midieron seis estados emocionales con el uso de una herramienta llamada Perfil de Estados de Ánimo (POMS, por sus siglas en inglés). Estos estados incluyeron la tensión, depresión, ira, fatiga, confusión y vigor. Después de la caminata, casi todas las emociones negativas disminuyeron de forma significativa, mientras que los sentimientos de energía y claridad mejoraron.
•El cambio en el estado de ánimo fue rápido: dos horas al aire libre fueron suficientes para cambiar marcadores clave de salud. Por ejemplo, la presión arterial disminuyó y los participantes caminaron y respiraron en la naturaleza. A nivel mental, el cambio fue igual de poderoso. Los participantes presentaron mejoras en las puntuaciones del estado de ánimo en todos los ámbitos.
• Las personas que comenzaron con tendencias depresivas leves tuvieron las mayores ganancias emocionales: esto significa que, si está más irritable de lo habitual, se siente cansado todo el tiempo o tiene dificultades para concentrarse, este tipo de reinicio basado en la naturaleza será bueno para su bienestar mental.
En relación con el estudio, las personas que experimentaron este beneficio no recibían terapia ni tomaban medicamentos. Eran adultos normales sometidos a un estrés regular, y el bosque les proporcionó un impulso de ánimo que se sintió de inmediato.
•Existen compuestos relajantes en el aire: los árboles liberan compuestos llamados fitoncidas, que son sustancias químicas naturales de las plantas que se absorben con solo respirar. Se ha demostrado que estas moléculas reducen el estrés, mejoran la función inmunológica y favorecen la calma.
•La estructura de la experiencia también es importante: los participantes caminaron en grupos pequeños, guiados por facilitadores que fomentaron la conciencia de los sonidos, los olores, las texturas y la luz.
Cuando su mente no está abrumada por pantallas, tráfico o iluminación artificial, comienza a reiniciarse de forma natural. La concentración regresa. El ruido mental se ralentiza. Este tipo de restauración mental, que se logra al caminar por la naturaleza, es muy útil para las personas que sienten la mente agotada al final de cada jornada laboral.
Para los adultos sanos que intentan mantener un equilibrio físico y mental saludable, este estudio transmite un mensaje simple: no espere hasta que esté agotado. Utilice la naturaleza como un punto de descanso y recalibración.
Aproveche todo lo que la naturaleza le ofrece
Si lidia con un dolor crónico que nunca desaparece por completo, no es su imaginación y es una situación que no tiene por qué aceptar. Es probable que su cuerpo esté atrapado en un ciclo de estrés impulsado por dos cosas: una relación rota con su entorno y una carga tóxica que su sistema nervioso ya no puede soportar.
No necesita otra receta médica. Lo que necesita es restaurar la forma en que sus células responden al mundo que lo rodea. Estas son algunas de mis recomendaciones:
1.Entre a un bosque durante al menos dos horas cada semana: como lo señala la investigación, incluso una sola sesión de exposición al bosque redujo la presión arterial, disminuyó los estados de ánimo negativos como la confusión y la fatiga y redujo de forma significativa los trastornos del estado de ánimo.
Pero ¿qué pasa si vive en una ciudad? La segunda mejor alternativa es ir al área natural más cercana que pueda encontrar, como un parque o áreas urbanas tranquilas con árboles, canto de pájaros y poco ruido de la ciudad. Camine despacio. Respire profundo. Utilice sus cinco sentidos. No escuche música ni podcasts mientras está afuera: su cerebro necesita tranquilidad para reiniciarse.
2. Utilice una exposición estructurada a la naturaleza como terapia para su sistema nervioso: si es una persona que ya probó la respiración o la meditación pero siente que no logró nada, intente hacerlo en la naturaleza.
No solo camine: haga una pausa. Siéntese en una roca o cerca de un arroyo y sienta cómo su respiración se mueve a través de su cuerpo. Éste es el territorio natural del sistema nervioso parasimpático. Estar al aire libre hace que todo lo que haga (como las prácticas de conexión a tierra o la respiración lenta) funcione mejor. Si es muy sensible o está agotado, comience con sesiones cortas y auméntelas poco a poco.
3.Ofrezca a su cerebro un periodo de desintoxicación digital todos los días: una de las causas fundamentales del desequilibrio del sistema nervioso es la sobreestimulación sensorial constante. Si usa su teléfono a primera hora de la mañana y a última hora de la noche, mantiene a su cuerpo en un ciclo de lucha o huida todo el día. Le recomiendo apartar un periodo de una hora sin pantallas todas las mañanas y todas las noches para ayudar a que su mente se relaje y se prepare para un descanso adecuado.
4.Elimine los alimentos procesados y los aceites vegetales: aunque salir al aire libre le hará bien, eso es solo una parte del rompecabezas. Si todavía come fuera de casa con frecuencia o compra botanas empaquetadas, inunda su sistema con aceites vegetales inflamatorios elaborados a partir de soya, maíz, girasol y canola.
Estos aceites aumentan el estrés oxidativo y alteran las mitocondrias, que son las fuentes de energía dentro de las células. Destruyen su capacidad de producir energía estable y provocan una inflamación crónica de bajo grado, que es una causa conocida de dolor e inestabilidad del estado de ánimo.4
Le recomiendo cambiar por completo a grasas saturadas como ghee, sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura. Además, comience a comer carbohidratos saludables para darle a sus células la energía adecuada que necesitan, así como frutas y vegetales ricos en proteínas y fibra. Para más información sobre cómo estructurar su alimentación, lea mi artículo llamado: “La sorprendente razón por la que aumenté mi consumo de carbohidratos por día”.
Preguntas frecuentes sobre los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza
P: ¿Cómo afecta la naturaleza la respuesta del cerebro al dolor?
R: Las investigaciones demuestran que incluso una exposición virtual a entornos naturales altera la percepción del dolor. En un estudio de imágenes cerebrales,5 las escenas de la naturaleza redujeron la actividad en las áreas relacionadas con el dolor, incluyendo el tálamo y la nocicepción. Los participantes también informaron una menor intensidad del dolor y malestar en comparación con los entornos urbanos o interiores.
P: ¿Pasar tiempo en la naturaleza puede reducir el estrés de forma rápida?
R: Sí. Los estudios demuestran que solo tres días de experiencias inmersivas en el bosque reducen de forma rápida los trastornos del estado de ánimo (como la ira, la fatiga y la tensión) y disminuyen la presión arterial. Los niveles de estrés alcanzaron su mayor punto el primer día, disminuyeron el segundo y luego se estabilizaron, lo que demuestra la rapidez con la que la naturaleza actúa sobre el sistema nervioso.
P: ¿Es necesario estar enfermo o estresado para beneficiarse de exponerse al bosque?
R: No. Incluso las personas sanas obtienen mejoras mentales y físicas significativas después de sesiones cortas en el bosque. Un estudio de Japón6 descubrió que una sola caminata de dos horas por el bosque redujo las emociones negativas y mejoró el estado de ánimo, los niveles de energía y la presión arterial, incluso en las personas sin problemas emocionales o médicos.
P: ¿Cuál es la ciencia detrás de los efectos calmantes de la naturaleza?
R: La naturaleza ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es el modo de “descanso y reparación” del cuerpo. También lo expone a compuestos beneficiosos como fitoncidas (sustancias químicas de las plantas) que reducen el estrés y refuerzan el sistema inmunológico. Además, los estímulos suaves y no exigentes de la naturaleza ayudan a calmar la mente y a reducir la sobreestimulación de la vida cotidiana.
P: ¿Cómo puedo incorporar la naturaleza a mi rutina para mejorar mi salud?
R: Intente pasar al menos dos horas a la semana en la naturaleza, como un bosque o un parque tranquilo. Camine despacio, evite las pantallas o la música y active sus sentidos. Combine esto con periodos de desintoxicación digital todos los días, una alimentación nutritiva (libre de alimentos procesados y aceites vegetales) y prácticas de atención plena estructuradas en la naturaleza para obtener todos los beneficios.
