📝HISTORIA EN BREVE
- Un estudio descubrió que combinar una estimulación eléctrica del cerebro con ejercicio aeróbico redujo en más del 50 % los antojos de fumar y disminuyó las tasas de tabaquismo más que cualquiera de los métodos por separado
- Este enfoque combinado cambió la actividad cerebral que se relaciona con los antojos en solo cinco sesiones, lo que lo convierte en una opción prometedora para las personas que han tenido dificultades para dejar de fumar con otros métodos
- Incluso sin la estimulación cerebral, el ejercicio regular ayuda al cuerpo a desintoxicarse y reduce la reactividad del cerebro a las causas del tabaquismo, lo que ofrece una forma sencilla de controlar los antojos
- Las llamadas de asesoramiento fueron muy efectivas para ayudar a los adultos jóvenes a dejar de vapear, y el asesoramiento por sí solo logró tasas de éxito similares a las de añadir aplicaciones o reemplazar la nicotina
- Estrategias simples y consistentes como sesiones cortas de ejercicio y apoyo todos los días, hacer un seguimiento del progreso y celebrar los logros pequeños aumentan de forma significativa sus posibilidades de dejar de fumar o vapear con éxito
🩺Por el Dr. Mercola
Fumar es la principal causa de muerte evitable en todo el mundo,1 sin embargo, la mayoría de los fumadores tienen dificultades para dejar de fumar, y a menudo fracasan varias veces a pesar de tener un deseo profundo de hacerlo. La naturaleza adictiva de la nicotina y otros químicos presentes en los cigarrillos alteran el sistema de recompensa del cerebro. Reduce la actividad en la parte del cerebro responsable de controlar los impulsos y tomar decisiones.
Al mismo tiempo, sobreestimula la zona relacionada a los antojos y las reacciones emocionales. Esta combinación promueve el comportamiento compulsivo y hace que sea muy difícil abandonarlo. Cuanto más fume, más fuerte se volverá este ciclo.
Dejar de fumar no es solo una cuestión de fuerza de voluntad. Incluso cuando las personas prueban parches de nicotina, medicamentos recetados o asesoramiento, las tasas de recaída aún son elevadas. Muchos fumadores vuelven a fumar en cuestión de semanas. Pero ¿qué pasaría si pudiéramos cambiar por completo la forma en que nuestro cerebro responde a los cigarrillos? Eso es justo lo que los investigadores decidieron averiguar en un estudio de 2025 publicado en Scientific Reports.2
La estimulación cerebral y hacer ejercicio facilitan dejar de fumar
El estudio exploró si la combinación de estimulación cerebral, con el uso de un dispositivo de estimulación eléctrica transcraneal por corriente continua, y el ejercicio puede ayudar a los fumadores a dejar de fumar. Los investigadores probaron a 41 fumadores adultos y utilizaron estimulación eléctrica cerebral suave, ejercicio aeróbico, ambos métodos o una versión placebo. Cada persona realizó cinco sesiones al día mientras los investigadores rastrearon sus antojos, hábitos de fumar y actividad cerebral.
•Las personas que recibieron ambos tratamientos tuvieron las mayores mejoras: las personas que realizaron tanto estimulación cerebral como ejercicio vieron disminuir en un 50.4 % sus antojos, mucho más que cerca del 9 % observado en los grupos que utilizaron solo un método. También fumaron menos, presentaron menores niveles de monóxido de carbono (que es una señal de reducción del tabaquismo) y se sintieron más motivados a dejar de fumar.
•Los beneficios se produjeron rápido: solo cinco sesiones produjeron cambios importantes en el comportamiento de fumar y en la actividad cerebral. Este enfoque rápido y sencillo es muy útil para las personas que han fracasado con programas más largos.
•Sus cerebros presentaron menos actividad de ansia: los escáneres cerebrales demostraron que el grupo combinado tuvo una menor actividad cerebral relacionada con los antojos cuando se expusieron a los factores que provocan antojo de fumar. Esta disminución significa que sus cerebros fueron menos reactivos a las señales del hábito de fumar.
El ejercicio y la estimulación cerebral reentrenan el cerebro
Fumar afecta las áreas del cerebro que controlan los hábitos y los impulsos. Una estimulación cerebral suave activa la corteza prefrontal, lo que nos ayuda a pensar con claridad y a resistir los impulsos. Hacer ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y prepara el cerebro para responder mejor a la estimulación.
•Juntos, ayudan al cerebro a establecer conexiones nuevas: este proceso, llamado neuroplasticidad, es la forma en que el cerebro cambia los hábitos. Tanto la estimulación cerebral como el ejercicio inciden en las sustancias químicas del cerebro que influyen en la adicción y la motivación.
•El uso de la estimulación cerebral por sí solo no ayudó, e incluso podría ser contraproducente: las personas que utilizaron estimulación cerebral sin ejercicio tuvieron una mayor reactividad cerebral durante las señales de fumar, lo que demuestra que la estimulación por sí sola no es suficiente y podría generar más actividad ansiosa.
•El ejercicio ayudó a despejar el humo y calmar los antojos: incluso por sí solo, el ejercicio ayudó a reducir los niveles de monóxido de carbono, lo que sugiere que el cuerpo se desintoxicó. Pero cuando se combinó con estimulación cerebral, también ayudó al cerebro a dejar de sentir antojo por el siguiente cigarrillo.
Las llamadas de asesoramiento ayudan a los jóvenes a dejar de vapear, incluso sin otras herramientas
En una investigación relacionada, un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine exploró cómo ayudar a los adultos jóvenes a dejar de vapear. 3 Los investigadores probaron diversas formas de apoyar a las personas de entre 18 y 24 años que usaban cigarrillos electrónicos (en inglés, "e-cigarette") con regularidad y querían dejar de hacerlo.
•Cada persona recibió dos llamadas de asesoramiento, y para algunos se agregaron herramientas adicionales: después de la primera llamada, los participantes fueron asignados de forma aleatoria a uno de cuatro grupos:
1.Solo llamadas de asesoramiento
2.Llamadas de asesoramiento junto con una aplicación móvil
3.Llamadas de asesoramiento junto con parches o chicles de nicotina enviados por correo
4.Llamadas de asesoramiento, además de la aplicación y los parches de nicotina
•Casi la mitad de los participantes dejaron de vapear en un plazo de tres meses: el asesoramiento por sí solo funcionó casi tan bien como las herramientas adicionales. En concreto, las tasas de abandono fueron de:
◦41 % solo para el asesoramiento
◦43 % para el asesoramiento junto con la aplicación
◦48 % para el asesoramiento junto con los parches de nicotina
◦48 % para el asesoramiento junto con ambas herramientas
Las personas que obtuvieron la aplicación o el reemplazo de nicotina no dejaron de fumar en tasas mucho más elevadas que las que solo recibieron las llamadas de asesoramiento. Esto significa que el asesoramiento en sí tuvo el mayor impacto.
•Incluso los esfuerzos pequeños tienen un gran impacto: solo dos llamadas telefónicas ayudaron a muchos adultos jóvenes a dejar de vapear. Esto hace que este enfoque sea sencillo, asequible y fácil de adaptar. Los resultados sugieren que las líneas telefónicas para dejar de vapear son una buena forma de llegar a las personas y ayudarlas a dejar de vapear.
•Los programas de salud pública deben prestar atención: un apoyo directo como las llamadas de asesoramiento podrían ser una gran herramienta para reducir el vapeo entre los adultos jóvenes, y debería ser parte de las estrategias futuras.
Combinar el movimiento y el entrenamiento cerebral para romper el hábito
Si se le ha dificultado dejar de fumar (o incluso lo ha intentado varias veces sin éxito), no está solo. La nicotina altera su cerebro, reconfigura el modo en que responde al estrés y hace que el hábito sea muy difícil de romper. Pero hay esperanza en nuevos enfoques sin fármacos que actúan de manera directa sobre los circuitos del ansia en el cerebro. Según los últimos hallazgos, combinar el ejercicio aeróbico con la estimulación cerebral parece ser bastante prometedor.
Y, lo que es aún más alentador son las intervenciones breves, como las llamadas de asesoramiento, las cuales son otra intervención útil que demuestra que no es necesario un programa largo ni costoso para tomar el control. Tenga en cuenta que adoptar un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación basada en alimentos enteros, actividad física todos los días, sueño adecuado y alivio del estrés, favorecerá su salud general y su habilidad para dejar de fumar con éxito. A continuación descubrirá cómo empezar a generar un cambio real, paso a paso.
1.Reentrene su cerebro con movimiento y estimulación: la combinación de ejercicio aeróbico y estimulación cerebral funcionó mejor que cualquiera de las terapias por separado. Considere usar dispositivos de estimulación de corriente continua transcraneal seguros y de uso doméstico: algunos de ellos ya están disponibles para los consumidores. Pero no omita el movimiento.
Una sesión de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado (como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o bailar) justo antes de la estimulación cerebral optimiza los beneficios, ya que incrementa el flujo sanguíneo y prepara el cerebro para el cambio.
Otra herramienta de apoyo, en especial para lidiar con los antojos que surgen al dejar de fumar, son las Técnicas de Libertad Emocional (EFT). Esto le ayuda a reprogramar las reacciones de su cuerpo a los antojos, lo que le facilita dejar de fumar con éxito.
2.Utilice entrenamientos cortos para reducir los antojos y desintoxicarse más rápido: incluso si no utiliza estimulación cerebral, la actividad física regular todavía ayuda. En el estudio, las personas que hacían ejercicio tuvieron menores niveles de monóxido de carbono, una señal directa de que sus cuerpos eliminaron humo. El ejercicio también disminuyó la reactividad de las señales del tabaquismo en el cerebro.
Entonces, si es una persona que fuma más por estrés o por aburrimiento, un entrenamiento rápido le dará a su cerebro un descanso de ese ciclo de ansias. Intente hacer ejercicio en momentos en los que suele fumar: su cerebro comenzará a formar nuevos patrones.
3.Programe sesiones cortas todos los días y sea constante: los cambios más efectivos en el estudio surgieron a partir de cinco días de intervenciones breves y consistentes. Cada sesión duró menos de una hora. Eso nos indica algo importante: un gran cambio no requiere inversiones de tiempo enormes.
Comience por apartar solo una hora por día durante cinco días seguidos. Use ese tiempo para caminar o andar en bicicleta y, si está disponible, combínelo con una sesión de estimulación cerebral. Un compromiso breve de todos los días lo pone en buen camino. Su cerebro responde mejor a las rutinas consistentes cuando forma hábitos nuevos.
4.Aumente su éxito para dejar de fumar con asesoramiento (incluso las llamadas breves ayudan): tan solo dos llamadas de asesoramiento ayudaron a casi la mitad de los adultos jóvenes a dejar de vapear. Incluso las personas que no recibieron parches de nicotina o aplicaciones digitales vieron buenos resultados. Si está en proceso de dejar de fumar, no subestime el poder de hablar con una persona que lo mantenga por el buen camino.
Busque una línea telefónica local o nacional para dejar de fumar (muchas son gratuitas) o comuníquese con alguien de confianza durante las primeras semanas. A veces, el solo hecho de saber que una persona lo contactará es suficiente para evitar que fume un cigarrillo.
5.Realice un seguimiento de su progreso y celebre los logros pequeños: utilice un cuaderno o una aplicación sencilla para registrar cuántos cigarrillos fuma, qué tan fuertes son sus antojos y cómo se siente. Celebre cada día que fume menos o que no fume. Rastrear su comportamiento aumenta la conciencia, y la conciencia genera control. También lo ayuda a detectar patrones (como qué momentos del día son más difíciles) para que pueda prepararse con anticipación y tomar decisiones más inteligentes.
Para controlar el hábito de fumar no es necesario recetar nada ni seguir un programa de meses de duración. Comience por comprender a su cerebro, mover su cuerpo y crear un plan que funcione para su vida. Si está listo para dejar de fumar, este es el mejor momento y las mejores herramientas para apoyarlo.
Preguntas frecuentes sobre dejar de fumar
P: ¿Qué hace que se me dificulte dejar de fumar incluso si quiero hacerlo?
R: La nicotina cambia la forma en que funciona el cerebro. Debilita su capacidad para resistir los antojos y sobreestimula una región del cerebro que se relaciona con las emociones y los impulsos. Esta combinación refuerza la conducta compulsiva de fumar, lo que hace muy difícil lograrlo mediante la fuerza de voluntad.
P: ¿Cómo ayuda combinar la estimulación cerebral con ejercicio a las personas a dejar de fumar?
R: Cuando la estimulación cerebral se combina con ejercicio aeróbico, reduce de forma significativa los antojos: en más del 50 % en solo cinco sesiones. La estimulación cerebral refuerza las regiones del cerebro implicadas en el autocontrol, mientras que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la capacidad de respuesta del cerebro, lo que ayuda a reconfigurar los circuitos que impulsan la adicción a la nicotina.
P: ¿Qué resultados vieron las personas con esta combinación de ejercicio y estimulación cerebral?
R: Los participantes que utilizaron tanto la tDCS como el ejercicio redujeron su hábito de fumar, disminuyeron en más del 60 % sus niveles de monóxido de carbono y se sintieron más motivados a dejar de fumar. También presentaron una menor actividad cerebral en áreas vinculadas a los antojos, lo que significa que sus cerebros se volvieron menos reactivos a las señales del cigarrillo, como el olor o ver el humo.
P: ¿Necesito un equipo caro o un tratamiento a largo plazo para dejar de fumar?
R: No. El estudio demostró que los mayores beneficios provinieron de sólo cinco sesiones cortas. Otro estudio descubrió que incluso dos llamadas de asesoramiento ayudaron a casi la mitad de los adultos jóvenes a dejar de vapear, sin necesidad de medicamentos, aplicaciones ni programas largos.
P: ¿Cuáles son los primeros pasos para dejar de fumar?
R: Comience con ejercicio constante para reducir los antojos y ayudar a su cuerpo a desintoxicarse. Considere usar una línea telefónica para dejar de fumar o una llamada de apoyo para mantenerse responsable y hacer un seguimiento de su progreso todos los días. Los pasos pequeños, dados de manera constante, generan un cambio duradero.
