📝HISTORIA EN BREVE
- La fatiga visual digital afecta entre el 55 % y el 81 % de los usuarios de pantallas, y provoca visión borrosa, ojos cansados, dolores de cabeza y dolor de cuello debido a la exposición prolongada a dispositivos digitales
- Los factores del entorno como la mala iluminación, la configuración del espacio de trabajo y la posición de la pantalla promueven la fatiga visual y empeoran los síntomas
- Tomar descansos regulares y limitar el tiempo frente a la pantalla ayudan a reducir la fatiga visual ya que descansa los músculos oculares y normaliza la frecuencia de parpadeo
- La nutrición es fundamental para la salud ocular, en la cual las antocianinas de las bayas y los carotenoides (luteína y zeaxantina) de las yemas de huevo actúan como filtros naturales de luz azul
- La tensión digital va desde los ojos hasta la salud general, ya que causa trastornos del sueño, problemas musculoesqueléticos e incluso afecciones de la piel como la "dermatitis por el uso de pantallas"
🩺Por el Dr. Mercola
No cabe duda que nuestro mundo moderno está vinculado a los dispositivos digitales. De hecho, en la última década se produjo un aumento masivo del uso de dispositivos digitales en todos los grupos de edad. Esta conectividad constante trajo consigo un importante problema de salud: la fatiga visual digital.
La fatiga visual digital, también conocida como síndrome visual informático (SVI), es un conjunto de problemas oculares, musculoesqueléticos e incluso de comportamiento que provoca la exposición prolongada a pantallas digitales, que incluyen visión borrosa, ojos cansados, dolores de cabeza y dolor de cuello.
A medida que dependemos cada vez más de las pantallas, se vuelve cada vez más importante comprender la fatiga visual digital y cómo mitigar sus efectos. La buena noticia es que las investigaciones proporcionan información valiosa sobre las causas y las soluciones para este problema generalizado.
Muchos factores promueven la fatiga visual digital
Una revisión publicada en la revista Medicina exploró los factores visuales, físicos y del ambiente que promueven la fatiga visual digital.1 El objetivo de esta revisión fue consolidar los últimos hallazgos científicos para equipar mejor a los profesionales del cuidado de los ojos y a las personas con estrategias efectivas para controlar esta afección generalizada.
La revisión de numerosos estudios destacó que la astenopía, que es una condición que suele ser conocida como cansancio visual o fatiga ocular, es muy frecuente entre las personas que utilizan con regularidad las terminales de visualización como las pantallas de las computadoras. De hecho, los estudios demostraron que entre el 55 % y el 81 % de los usuarios de pantallas experimentan astenopía.
Por interesante que parezca, si bien, algunas investigaciones aún no son claras sobre si la edad afecta de manera directa la astenopía durante el uso de la computadora, hay evidencia que sugiere que comenzar a usar pantallas a una edad temprana hace que la astenopía sea más probable.
Además, las personas mayores de 30 años son más propensas a desarrollar ojos secos relacionados en específico con el uso de pantallas digitales. También vale la pena señalar que las mujeres parecen informar astenopía con mayor frecuencia que los hombres, lo que sugiere que el sexo puede influir en la experiencia de estos síntomas.
Más allá de la fatiga visual general, la revisión de Medicina enfatizó que el uso de pantallas durante periodos largos altera varios aspectos de la visión y la función de los ojos. Por ejemplo, el trabajo prolongado con dispositivos como teléfonos celulares se ha vinculado con una afección llamada esotropía comitante adquirida aguda (AACE, por sus siglas en inglés), en particular en las personas más jóvenes. Esta condición, en la que los ojos se giran hacia adentro, provoca una visión doble y, si persiste, da lugar a ambliopía, también conocida como ojo perezoso.
El tipo de dispositivo y cómo lo utiliza también influyen de forma significativa en el grado de fatiga visual. La revisión señala que el uso prolongado de teléfonos inteligentes y computadoras está asociado con mayores niveles de miopía, o visión corta, en comparación con el uso de tabletas o mirar televisión. Por interesante que parezca, los estudios que examinan el vínculo entre el uso de pantallas y la presión intraocular (PIO), que es la presión dentro del ojo, también descubrieron hallazgos importantes.
Un estudio descubrió un aumento pequeño pero notable en la PIO vinculada al uso de teléfonos inteligentes, y este cambio de presión se intensificó en condiciones de poca luz. Esto es muy relevante para las personas con condiciones como el glaucoma de tensión normal, en el que el uso de teléfonos inteligentes en entornos con poca luz podría elevar aún más la PIO.
Según la revisión, los factores del entorno en su espacio de trabajo también tienen un impacto considerable en la comodidad de los ojos cuando utiliza pantallas. La iluminación superior que brilla sobre la pantalla reduce el contraste del texto, lo que provoca mayor fatiga y malestar en los ojos. Por el contrario, se ha demostrado que la iluminación de tareas ajustable alivia la tensión visual y muscular, al tiempo que mejora la postura.
Los hábitos de trabajo y de estilo de vida afectan la fatiga visual digital
Los hábitos de trabajo, en particular la duración del uso de la pantalla, tienen una gran influencia en la fatiga visual digital. La revisión de Medicina destacó que pasar muchas horas frente a las pantallas se correlaciona de forma directa con síntomas de la vista más marcados. Para evitar esto, es fundamental estructurar el uso de la computadora con descansos frecuentes.
Los horarios que incorporan descansos cortos, como microdescansos cada 15 minutos o descansos de cinco minutos cada 30 minutos, no solo aumentan la efectividad del trabajo, sino que también ayudan a reducir las molestias en los ojos y los músculos.
Además, el tiempo excesivo frente a la pantalla, sobre todo el uso de teléfonos inteligentes, afecta de forma significativa la calidad del sueño, lo que reduce la duración y efectividad del sueño. Los estudios confirmaron que esta alteración de los patrones de sueño es solo uno de los muchos efectos secundarios físicos y psicológicos que se asocian con pasar demasiado tiempo frente a una pantalla. También se descubrió que pasar más de cuatro horas al día frente a las pantallas aumenta en gran medida el riesgo de desarrollar síndrome del ojo seco, en especial en los adultos mayores.
Además, los hábitos de vida como fumar aumentan el riesgo, ya que fumar es un factor de riesgo conocido para varias enfermedades de los ojos, entre ellas el ojo seco y las cataratas, lo que complica aún más la fatiga visual digital. También son importantes los factores relacionados con el dispositivo, como el ángulo de la pantalla y la calidad de la visualización. Los ángulos de visión inadecuados, en particular las pantallas colocadas demasiado elevadas, se identifican como un gran factor de riesgo para la fatiga visual digital.
La mala resolución de la pantalla y el reflejo de la misma agravan la fatiga visual, y las pantallas y los tamaños de fuente pequeños aumentan la fatiga visual debido a los problemas para enfocar. Además, las pantallas estereoscópicas 3D y los lentes de realidad virtual añaden otra tensión en la posición, la convergencia y la dinámica del lagrimal, lo que provoca síntomas como mareos y fatiga, en especial en las mujeres que utilizan lentes de realidad virtual.
El uso de las pantallas digitales afecta los ojos y la salud en general
La salud de la superficie del ojo es solo una de las áreas afectadas por el uso de pantallas digitales. La revisión de Medicina analizó cómo el uso prolongado de pantallas altera el parpadeo espontáneo, lo que provoca una mayor evaporación de la película lagrimal y molestias en los ojos. Una menor frecuencia y duración del parpadeo contribuye a la enfermedad del ojo seco.
Para combatir esto, la revisión sugiere medidas preventivas como tomar descansos para los ojos, practicar ejercicios de parpadeo y modificar factores del ambiente como la humedad. Los ejercicios de parpadeo, como cerrar los ojos por períodos breves y apretar los párpados, ayudan a reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco y a mejorar la calidad de la película lagrimal. Usar humidificadores de escritorio también mejora la estabilidad de la película lagrimal y la comodidad del ojo.2
Sin embargo, la fatiga visual digital va más allá de los ojos. Las personas que pasan hasta 12 horas al día frente a pantallas digitales pueden experimentar dolores de cabeza, trastornos del sueño y problemas musculoesqueléticos, incluyendo dolor de cuello, hombros y espalda. Una postura incorrecta, la posición de la pantalla y los muebles no ergonómicos promueven estos problemas musculoesqueléticos.
En particular, el uso de teléfonos inteligentes suele generar una flexión anormal del cuello, lo que aumenta la fatiga muscular y el dolor. Además, el uso prolongado de pantallas también afecta las muñecas, brazos y manos, lo que provoca el síndrome del túnel carpiano debido a la presión sobre los tendones de la muñeca. Algunas personas también desarrollan “dermatitis por el uso de pantallas”, que es una afección de la piel que se caracteriza por enrojecimiento e irritación.
La nutrición es un componente esencial para aliviar la fatiga visual digital
¿Lo que come puede ayudar a sus ojos a soportar todo ese tiempo frente a la pantalla? Esta es la pregunta que se exploró en una revisión publicada en la revista Nutrients.3 Esta investigación profundizó sobre la influencia de la nutrición, en específico ciertos micronutrientes que se encuentran en suplementos y alimentos, para reducir los síntomas de la fatiga visual digital.
El daño oxidativo y la inflamación continua son los culpables principales del desarrollo de la fatiga visual digital. Según la revisión de Nutrients, comer los nutrientes adecuados es una forma de aliviar esos síntomas molestos en los ojos. Por ejemplo, las antocianinas son los pigmentos que dan a las bayas y a los vegetales coloridos sus tonos vibrantes, y son conocidas por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y de refuerzo inmunológico.
Los estudios incluidos en la revisión indicaron que las antocianinas mejoran la función del músculo del ojo, lo cual es clave para enfocar y reducir la fatiga visual. En concreto, el extracto de arándano, que es rico en antocianinas, mejora la capacidad de respuesta de los músculos del ojo después de periodos cortos de uso de la pantalla, lo que sugiere que estos nutrientes podrían ayudar a los ojos a recuperarse de la tensión de los dispositivos digitales.
Además, las antocianinas también alivian esas sensaciones subjetivas de ojos cansados y visión borrosa, las cuales son quejas comunes entre los usuarios habituales de las pantallas.
Otro conjunto de nutrientes poderosos analizados en la revisión son los carotenoides, en especial la luteína y zeaxantina. Estos son carotenoides maculares, lo que significa que se concentran en gran medida en la mácula, que es la parte central de la retina responsable de la visión central nítida. La luteína y la zeaxantina actúan como una defensa natural contra la luz azul, que es la luz de alta energía emitida por las pantallas digitales, debido a que la filtran y neutralizan los radicales libres dañinos producidos por la exposición a la luz azul.
La revisión señaló que mantener buenos niveles de estos carotenoides está relacionado con un mejor rendimiento visual, ya que reduce la sensibilidad al deslumbramiento, mejora el contraste y disminuye la fatiga visual general, todos los cuales son síntomas asociados con la fatiga visual digital. Estos carotenoides no solo son beneficiosos para la visión; las investigaciones sugieren que también podrían ayudar a reducir el estrés psicológico y mejorar la calidad del sueño, que a menudo se interrumpen por el tiempo excesivo frente a las pantallas.
Estrategias prácticas para prevenir y aliviar la fatiga visual digital
Lidiar con la fatiga visual digital en nuestras vidas llenas de pantallas puede parecer inevitable, pero no tiene por qué ser así. La buena noticia es que existen estrategias sencillas para aliviar la tensión y hacer que sus ojos estén más cómodos. Si realiza algunos ajustes simples en sus hábitos y entorno, reducirá el impacto de los dispositivos digitales en su visión y bienestar general. A continuación encontrará algunas formas prácticas para comenzar a proteger sus ojos.
1. Tome descansos visuales con regularidad: si pasa horas frente a una pantalla, es fundamental que tome descansos visuales con regularidad. Si bien, la regla 20/20/20 (mirar a 20 pies de distancia durante 20 segundos cada 20 minutos) es una recomendación común, los estudios recientes sugieren que incluso esto no es suficiente para todas las personas y que se necesitan descansos más largos.4,5
Intente descansar cinco minutos por cada hora que pase frente a la pantalla. Durante estos descansos, asegúrese de no solo cambiar a otra pantalla. En lugar de eso, levántese, camine, estírese y deje que sus ojos se relajen por completo de tanto enfocar de cerca. Esto es importante para darle un descanso a los músculos cansados de los ojos y permitir que su frecuencia de parpadeo vuelva a la normalidad, lo que ayuda a mantener los ojos bien hidratados.6
2. Evite la exposición a la luz azul antes de acostarse: es muy importante controlar su exposición a la luz azul de las pantallas, en especial antes de acostarse. El uso de pantallas antes de acostarse interfiere con el sueño, y dormir mal empeora la fatiga visual.
Para ayudar con esto, evite las pantallas después del atardecer. Además, por las noches, es recomendable atenuar las luces de la casa y utilizar fuentes de luz más cálidas en lugar de luces brillantes y frías. Si debe usar pantallas durante la noche, considere usar filtros de luz azul en sus dispositivos o usar anteojos que la bloqueen.
3. Limite el tiempo total que pasa frente a la pantalla: una de las formas más directas de reducir la fatiga visual digital es reducir el tiempo que pasa frente a la pantalla. Piense en cuánto tiempo necesita dedicar a mirar pantallas para trabajar y para su ocio. ¿Existen áreas en las que puede reducir el uso?
Considere establecer horarios específicos para revisar correos electrónicos o redes sociales, en lugar de estar conectado gran parte del tiempo. Tal vez pueda cambiar algunas actividades de ocio basadas en pantallas por pasatiempos que no las involucren, como leer un libro físico, salir a caminar o pasar tiempo con amigos y familiares.
4. Optimice su nutrición para la salud de los ojos: las antocianinas, que son los pigmentos coloridos de las bayas, ayudan a reducir la fatiga ocular y mejorar la función de los músculos. La luteína y la zeaxantina, que son los carotenoides presentes en los vegetales de hojas verdes y en las yemas de huevo, actúan como filtros internos de luz azul y antioxidantes.
Los ojos también son muy sensibles y dañados por las grasas poliinsaturadas (PUFAs, por sus siglas en inglés) como el ácido linoleico (AL), así que evite consumir aceites de semillas (conocidos como aceites vegetales) y aléjese de los alimentos procesados, la comida rápida y la mayoría de las comidas de los restaurantes, ya que suelen contener estas grasas.
5. Pase más tiempo al aire libre: salir más a menudo es beneficioso para sus ojos. Cuando está al aire libre mira cosas a la distancia, lo que le da a los músculos de los ojos un descanso del enfoque constante que requieren las pantallas.
La luz del sol también es diferente de la iluminación artificial interior y de la luz de las pantallas, y esto tiene un efecto positivo en la salud de los ojos. Además, pasar tiempo al aire libre es excelente para el bienestar general, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo, lo que ayuda de manera indirecta con síntomas físicos como la fatiga visual. Esfuércese por incorporar tiempo al aire libre en su día, incluso si solo se trata de una caminata en su hora de la comida.
Preguntas frecuentes sobre la fatiga visual digital
P: ¿Qué es la fatiga visual digital y cómo puedo saber si la tengo?
R: La fatiga visual digital, también conocida como síndrome visual informático, es lo que sucede cuando los ojos se cansan y se tensan por pasar demasiado tiempo frente a la pantalla. Es posible que note síntomas como una visión borrosa, ojos secos o irritados, dolores de cabeza e incluso dolor de cuello y hombros. Si pasa mucho tiempo en dispositivos digitales y siente estas molestias, es probable que se trate de fatiga visual digital. Se trata de un problema común en nuestro mundo dominado por la tecnología.
P: ¿Por qué las pantallas provocan que mis ojos se sientan tan cansados y borrosos?
R: Las pantallas causan fatiga visual por algunas razones principales. En primer lugar, parpadea mucho menos cuando se concentra en una pantalla, lo que reseca sus ojos: parpadear es como el limpiaparabrisas natural de su ojo. 7 En segundo lugar, los músculos de sus ojos se cansan de enfocar de forma constante un punto fijo y cercano durante periodos prolongados. La combinación de estos factores causa esa sensación borrosa y de fatiga que se produce después de un uso prolongado de la pantalla.
P: ¿Los niños son más susceptibles a la fatiga visual digital que los adultos, y sus síntomas son diferentes?
R: Los niños pertenecen al grupo de alto riesgo de sufrir fatiga visual digital, y es algo que debemos tener en cuenta. Los niños suelen usar más las pantallas que los adultos y sus ojos aún están en desarrollo, lo que los hace más vulnerables.
Algunos estudios sugieren que el uso de pantallas en niños podría relacionarse con la miopía. 8 A diferencia de los adultos, que a menudo se autogestionan, los niños quizás no siempre expresen su malestar con claridad ni comprendan por qué lo sienten, por lo que es importante un control proactivo.
P: Además de descansar los ojos ¿hay cambios que pueda hacer en mi espacio de trabajo para aliviar la fatiga visual?
R: La forma en que acomoda su espacio de trabajo influye en reducir la fatiga visual. La posición de la pantalla debe estar a la distancia de un brazo y un poco por debajo del nivel de los ojos. La iluminación de tareas ajustable también es excelente ya que, a diferencia de las luces de techo que causan reflejos, le permite dirigir la luz hacia donde la necesita sin que brille de forma directa en la pantalla. Los ajustes ergonómicos pequeños contribuyen a una experiencia de uso de la pantalla más cómoda.
P: ¿Mi alimentación influye en el control de la fatiga visual digital?
R: Sí, lo que come favorece la salud de sus ojos ante la fatiga visual digital. Algunos nutrientes específicos como las antocianinas y los carotenoides son muy beneficiosos. Las antocianinas reducen la fatiga ocular y los carotenoides mejoran el rendimiento visual y protegen contra la luz azul. Sus ojos son muy susceptibles a las grasas poliinsaturadas (PUFAs), como el ácido linoleico (AL) presente en los aceites de semillas, así que elimine los alimentos procesados que los contengan.
