¡No espere a que sea tarde! Este hábito está perjudicando su corazón

📝HISTORIA EN BREVE

• Pasar más de dos horas al día frente al televisor aumenta en un 12 % el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, incluso si tiene un riesgo genético bajo de diabetes tipo 2
• Según una nueva investigación, limitar el tiempo que pasamos frente al televisor a menos de una hora al día reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, incluso en personas con riesgo genético elevado de diabetes tipo 2
• Cada hora extra de televisión al día aumenta en un 3% sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, lo que acumula placa peligrosa en sus arterias con el tiempo
• Mirar la televisión reduce el tiempo para realizar actividad física, fomenta el consumo de comida chatarra y alcohol y provoca un flujo sanguíneo lento junto con la formación de coágulos peligrosos
• Reducir el tiempo que pasa frente al televisor y moverse más ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, sin importar su genética: sentarse menos es un cambio simple y poderoso de su rutina cotidiana

🩺Por el Dr. Mercola

Las enfermedades cardíacas son la causa principal de muerte en todo el mundo, y son responsables de alrededor de 17.9 millones de muertes cada año.¹ En Estados Unidos, es la causa principal de mortalidad y representa una de cada cinco muertes. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, una persona muere a causa de esta afección cada 33 segundos.²

Sus hábitos cotidianos tienen una gran influencia en el estado de su corazón y su salud general. Un estudio reciente lo confirma: según sus hallazgos, pasar horas frente al televisor aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, y limitar el tiempo frente a la televisión lo reduce de forma significativa.

Ver demasiado tiempo la televisión aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, incluso si no está en sus genes

Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Heart Association (AHA, por sus siglas en inglés) analizó en profundidad la relación entre ver televisión, el riesgo genético de padecer diabetes tipo 2 y el desarrollo de la enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD, por sus siglas en inglés), que es una afección en la que se produce una acumulación de placa en las arterias, lo que provoca ataques cardíacos, derrames cerebrales y otros problemas de circulación. La ASCVD afecta a dos de cada tres personas que padecen diabetes tipo 2.³

•Investigación de la relación entre el tiempo prolongado frente al televisor y las enfermedades cardíacas: los investigadores del estudio mencionado querían saber si estar sentado frente a una pantalla durante horas todos los días podría aumentar la probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas, incluso en personas con predisposición genética a la diabetes tipo 2. Analizaron datos de 346 916 adultos (con una edad promedio de 56 años) en el Biobanco del Reino Unido durante casi 14 años, lo que lo convierte en uno de los estudios más grandes de su tipo.

•Los participantes incluyeron adultos sanos: ninguna de las personas tenía enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2 cuando se inscribieron. Los investigadores calcularon el riesgo genético de cada persona con el uso de 138 variantes genéticas específicas que se asocian con la diabetes tipo 2. El objetivo fue ver si aquellos con riesgo genético medio o elevado tenían más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas en función de sus hábitos cotidianos del uso de la televisión.

•Los resultados: según sus hallazgos, las personas que vieron dos o más horas de televisión al día tuvieron un riesgo 12 % mayor de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con quienes la vieron durante una hora o menos, y esto fue así sin importar sus antecedentes genéticos.⁴

Limitar el tiempo que ve el televisor reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, incluso si tiene un riesgo elevado de diabetes tipo 2

El sedentarismo, como pasar horas sentado frente al televisor, afecta de manera directa al metabolismo y a la circulación. Ralentiza el flujo sanguíneo, favorece la formación de coágulos e incrementa los niveles de triglicéridos. A menudo también se asocia a hábitos de alimentación poco saludables, incluyendo comer bocadillos de forma compulsiva y tomar bebidas azucaradas. Con el tiempo, esta combinación lo empujará poco a poco hacia un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

•Se destacó un detalle sorprendente: los investigadores descubrieron que incluso si una persona tenía un riesgo genético elevado de diabetes tipo 2, su riesgo absoluto de enfermedad cardíaca a 10 años en realidad era menor si limitaba el tiempo de televisión a menos de una hora por día. En concreto, su riesgo fue del 2.13 %.⁵

Sin embargo, en las personas con menor riesgo genético que vieron televisión dos o más horas al día, su riesgo aumentó al 2.46 %. En otras palabras, estar sentado fue más útil que tener buenos genes.

• Cada hora adicional de televisión aumentó en un 3 % el riesgo de ASCVD: si bien, esto puede parecer poco, si sumamos esas horas a lo largo de semanas, meses y años, se puede observar un efecto acumulativo significativo.

El mayor aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas se produjo cuando el tiempo frente a la televisión superó las dos horas al día. En ese momento, el comportamiento sedentario, la mala circulación y los hábitos alimentarios poco saludables (todos relacionados con estar sentado durante periodos prolongados) quizás contribuyeron a la acumulación de placa en las arterias.

•Dos horas (o más) de televisión por día aumentaron el riesgo de padecer enfermedades cardíacas: para las personas del grupo de riesgo genético más elevado, ver dos o más horas de televisión al día aumentó su riesgo de padecer ASCVD. Estas personas presentaron los peores resultados en el estudio.

Pero hay buenas noticias: incluso si tiene antecedentes familiares o marcadores genéticos de diabetes tipo 2, reducir el tiempo que pasa frente al televisor a menos de una hora al día podría marcar una gran diferencia. Damon L. Swift, Ph.D., FAHA, presidente del Comité de Actividad Física de la AHA y profesor asociado de la Universidad de Virginia en Charlottesville, Virginia, afirmó:

“Estos hallazgos se suman a la evidencia de que el tiempo sentado puede representar una posible herramienta de intervención para mejorar la salud de las personas en general y, en específico, de las personas con riesgo elevado de diabetes tipo 2. Esto es muy importante debido a que las personas con diabetes tipo 2 tienen un riesgo mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares en comparación con las que no tienen diabetes".⁶

Ver demasiada televisión es uno de los hábitos de vida más dañinos

Los investigadores explicaron por qué mirar televisión es muy dañino en comparación con otras maneras de estar sentado: además de las largas horas que uno pasa pegado a la silla, a menudo va de la mano con hábitos de alimentación poco saludables e incluso con el consumo de alcohol. Esta combinación aumenta el peso, eleva el nivel de azúcar en la sangre y promueve la inflamación, todo lo cual daña las arterias con el tiempo.⁷

•Ver televisión tiende a desplazar la actividad física: cuando está sentado durante horas, no se mueve ni estimula la circulación. La tasa metabólica del cuerpo se desacelera y el flujo sanguíneo se ralentiza. Estos cambios sientan las bases para las enfermedades cardíacas, las cuales son muy peligrosas para las personas con diabetes tipo 2, ya que tienen un riesgo mayor.

•Ver televisión durante periodos prolongados ralentiza el metabolismo de la glucosa: cuando está en modo sedentario, por ejemplo cuando mira televisión, sus músculos no extraen la glucosa del torrente sanguíneo de manera efectiva. Con el tiempo, esto contribuye a niveles elevados de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

El páncreas se ve obligado a trabajar más y las arterias sufren daños debido al nivel elevado de glucosa en la sangre. Los niveles elevados de triglicéridos y colesterol LDL obstruyen aún más las arterias, lo que sienta las bases para ataques cardíacos y derrames cerebrales.

•Estar sentado muchas horas frente al televisor provoca disfunción endotelial: es una afección en la que el revestimiento interno de las arterias deja de funcionar de manera correcta. El endotelio suele ayudar a regular la dilatación de los vasos sanguíneos y hace que la sangre fluya sin problemas. Cuando esa función falla, los coágulos se forman con más facilidad y se acelera la acumulación de placa. Si a esto le añadimos el riesgo genético de padecer diabetes tipo 2, los problemas se agravan.

Por último, permanecer sentado durante mucho tiempo provoca una inflamación crónica de bajo grado que daña los vasos sanguíneos y acelera el proceso de aterosclerosis. Esta inflamación se empeora por la elección de alimentos poco saludables y un mal control metabólico. Combinados con el riesgo genético, estos factores aumentan las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.

¿Qué efectos tiene en el cuerpo el estar sentado por mucho tiempo?

Estar sentado por demasiado tiempo se ha relacionado con docenas de enfermedades crónicas. En su libro llamado, “Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It", el Dr. James Levine, que codirige la Clínica Mayo y la Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona, menciona que hay alrededor de 10 000 artículos que demuestran que estar sentado por mucho tiempo es muy dañino para la salud.

•Sentarse no debe ser una forma de vida: estar pegado a su silla, ya sea frente al escritorio o mientras mira televisión, lo coloca en una postura muy poco natural que es mala no solo para su espalda, sino también para su metabolismo.

•El sedentarismo se asocia con malos resultados para la salud: estar sentado y otras formas de sedentarismo prolongado e ininterrumpido promueven los trastornos cardiometabólicos, la obesidad, la depresión y la mortalidad por todas las causas en adultos, y en niños se relaciona con la obesidad, la ansiedad y los síntomas depresivos.⁸

•El cuerpo humano fue diseñado para estar activo: la razón por la que estar sentado durante mucho tiempo perjudica la salud y promueve enfermedades tiene que ver con los efectos en el sistema molecular que se producen al estar de pie. A los 90 segundos de levantarse de una posición sentada, se activan los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol (que están mediados por la insulina).

•Estar activo energiza sus células: estos mecanismos de las células también son responsables de impulsar el combustible hacia sus células y, si se hace con regularidad, disminuirán de forma radical su riesgo de enfermedades. Pero cuando deja de moverse durante periodos largos de tiempo, es como decirle a su cuerpo que es hora de apagarse y prepararse para la muerte.

El remedio es simple: siéntese menos e incorpore más movimiento a su rutina cotidiana. Para obtener más información, lea mi artículo llamado: “Parece un hábito inofensivo, pero puede destruir sus huesos y causar cáncer”.

Estar sentado por mucho tiempo causa daños sin importar si hace ejercicio o no

Muchas personas defienden su estilo de vida sedentario con la excusa de que “compensan” el tiempo que pasan sentados con ejercicio. Pero esto no es así.

•El ejercicio no puede reparar el daño de estar sentado por periodos prolongados: más bien, es la combinación de periodos de ejercicio y movimiento corporal crónico (como cambiar de postura mientras se está de pie) lo que produce los mayores beneficios para la salud.

•Ser sedentario lo pone en riesgo de muerte prematura (incluso si hace ejercicio): un estudio de 2015 publicado en PLoS One encontró que, en comparación con los que se ejercitaron con frecuencia y tuvieron pocos comportamientos sedentarios, los que rara vez se ejercitaron y pasaron muchas horas sentados tuvieron un riesgo casi ocho veces más elevado de morir de forma prematura.⁹

•Los efectos dañinos de estar sentado superan los beneficios de la actividad física: otra revisión sistemática que analizó 47 estudios sobre el comportamiento sedentario confirmó que el tiempo que una persona pasa sentada cada día produce efectos dañinos que superan los beneficios que se obtienen del ejercicio.¹⁰

El ejercicio es una de las mejores estrategias para prevenir enfermedades crónicas comunes y, si bien, puede realizar diferentes rutinas de ejercicios, hay una actividad física básica que puede incorporar a su rutina cotidiana: caminar. Es gratis, fácil de hacer y nunca será excesivo (a diferencia del entrenamiento de gran intensidad o el entrenamiento de fuerza). Para obtener más información, lea mi artículo llamado: “No subestime el poder de una buena caminata”.

Siéntese menos para favorecer su corazón y su salud en general

Si le preocupan las enfermedades cardíacas, en especial si sabe que tiene antecedentes familiares o riesgo genético de diabetes tipo 2 u otras enfermedades crónicas, pasar menos tiempo sentado frente al televisor es una de las formas más sencillas de tomar control de su salud.

Los cambios pequeños y constantes hacen una diferencia de verdad, por eso, aquí descubrirá estrategias prácticas y factibles para que pueda adaptarlos a su rutina cotidiana.

1. Limite el tiempo que ve televisión a una hora o menos al día: si ve la televisión dos horas o más al día, comience a reducir el tiempo. Mantenga su tiempo frente al televisor por debajo de una hora y, si utiliza servicios de streaming, configure un temporizador para evitar que empiece el siguiente episodio de forma automática. Si le gustan los programas de televisión, mírelos mientras camina en una caminadora o hace estiramientos suaves.

Además, el tiempo frente a una pantalla se ha vinculado con la falta de sueño y problemas de conducta, sobre todo en los jóvenes. Para obtener más información, lea mi artículo llamado: “El uso excesivo de estos dispositivos perjudica a su hijo más de lo que imagina”.

2. Muévase cada 30 minutos: incluso si su trabajo o estilo de vida implica estar sentado, haga un esfuerzo para moverse. Ponga un recordatorio para levantarse y moverse cada media hora. Camine alrededor de su casa, suba las escaleras o salga a tomar aire fresco. Compre un escritorio de pie o una plataforma para caminar para ayudarlo a mantenerse activo, incluso si trabaja.

Las ráfagas breves de actividad favorecen la circulación y previenen que se acumule la sangre en las piernas. Yo implemento esto y tengo una mejor energía y un enfoque más claro durante todo el día.

3. Cambie el tiempo frente a la pantalla por actividades ligeras: si usa su celular o mira televisión por aburrimiento, reemplace ese tiempo con actividades simples. Haga tareas ligeras, pasee a su perro o incluso ordene su espacio. Estos movimientos pequeños ayudan a mantener activo su metabolismo. Si tiene hijos, involúcrelos en estas actividades y conviértalo en un hábito familiar. Su cuerpo le agradecerá cada movimiento pequeño que añada.

4. Mejore sus hábitos de consumo de bocadillos: pasar tiempo viendo la televisión a menudo significa comer papas fritas, bebidas azucaradas o alcohol, todo lo cual daña su corazón. Si se sienta a ver algo, consuma fruta fresca o un vaso de agua con limón. Si tiene problemas con los antojos nocturnos, beber un té de hierbas tibio ayuda a controlar las ganas de comer comida chatarra.

5. Incorpore caminar a su estilo de vida: siempre que pueda, camine en lugar de conducir o sentarse. Si está en una llamada telefónica, camine mientras habla. Estacione el automóvil más lejos de la entrada cuando haga mandados. Si tiene un perro, añada más tiempo de caminata a su paseo habitual. Caminar no requiere membresía en gimnasios ni equipos sofisticados: es gratis, fácil y una de las formas más efectivas de reducir su riesgo de enfermedades cardíacas.

Preguntas frecuentes sobre el tiempo frente al televisor y las enfermedades cardíacas

P: ¿Cómo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas ver mucho la televisión?

A: Pasar horas frente al televisor ralentiza la circulación, aumenta el nivel de azúcar en la sangre y favorece el aumento de peso. Cuando permanece sentado durante demasiado tiempo, el flujo sanguíneo se ralentiza y las arterias se vuelven propensas a la acumulación de placa. Esto incrementa el riesgo de sufrir ataques cardíacos y derrames cerebrales. Mirar televisión dos o más horas al día aumenta en un 12 % el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, incluso si no tiene antecedentes familiares de problemas cardíacos.

P: Si tengo antecedentes familiares de diabetes ¿en verdad ayuda reducir el tiempo que paso frente al televisor?

R: Sí, según una investigación publicada en el Journal of the American Heart Association. Incluso las personas con un riesgo genético elevado de padecer diabetes tipo 2 tuvieron menos posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas cuando limitaron el tiempo que pasaron frente al televisor a menos de una hora al día. Su riesgo fue del 2.13 %, en comparación con el 2.46 % en las personas con menor riesgo genético que vieron televisión dos o más horas al día.

P: ¿Cuánto afecta cada hora adicional de televisión a mi salud cardíaca?

A: Cada hora adicional que pasa frente al televisor aumenta en un 3 % su riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular aterosclerótica. Con el tiempo, esto se acumula y produce consecuencias graves para el corazón y los vasos sanguíneos. Reducir el tiempo que pasa frente al televisor es uno de los cambios más simples que puede hacer para mejorar la salud de su corazón.

P: ¿Por qué sentarse frente al televisor es peor que otras formas de estar sentado?

A: Ver televisión suele asociarse con hábitos poco saludables como consumir comida chatarra y bebidas azucaradas. Esta combinación eleva los niveles de azúcar y triglicéridos en la sangre, lo que ralentiza el metabolismo de la glucosa y daña las arterias. A diferencia de otras formas de estar sentado, el tiempo frente al televisor tiende a desplazar la actividad física y lo mantiene quieto por completo durante periodos largos.

P: ¿Qué medidas sencillas puedo tomar para reducir mi riesgo de sufrir enfermedades cardíacas?

A: Reduzca el tiempo que pasa frente al televisor a menos de una hora al día, muévase cada 30 minutos, cambie el tiempo frente a la pantalla por actividad ligera, mejore sus hábitos de refrigerio y camine siempre que sea posible. Estas acciones pequeñas y constantes protegen sus arterias, mantienen su metabolismo activo y ayudan a que su corazón funcione como debe.