📝HISTORIA EN BREVE
- Los aceites vegetales se inventaron hace poco más de 100 años, y su principal compuesto es el ácido linoleico omega-6. Estos productos se volvieron tan populares que el consumo de grasas omega-6 casi se triplicó, mientras que el consumo de grasas omega-3 de origen vegetal y marino se redujo diez veces
- Las grasas omega-6 dañinas se unen a las membranas de las células, incluyendo a la membrana de las mitocondrias, y las deterioran, lo que provoca complicaciones
- La fluidez de la membrana de las células es muy importante porque almacena los transportadores de hormonas. Cuando no consume suficientes grasas omega-3 de origen marino, sobre todo ácido docosahexaenoico (DHA), las membranas se vuelven muy rígidas
- El consumo ideal de ácido linoleico omega-6 es de 1 a 2 gramos al día, de preferencia de fuentes como semillas de plantas y frutos secos, mientras que el nivel óptimo de grasas omega-3 de origen marino es de unos 3 a 4 gramos al día, que se pueden obtener de pescados grasos pequeños como anchoas, sardinas, arenques, salmón salvaje o aceite de kril
- Optimizar los niveles de DHA dentro de sus células mejora la fluidez de las membranas, lo que incrementa su tasa metabólica basal en un 15 % y su capacidad para quemar grasa durante el ejercicio en un 30 %. Incluso en reposo, incrementa la capacidad para quemar grasa en un 20 %
🩺Por el Dr. Mercola
Ya había conversado con el Dr. James DiNicolantonio sobre su libro titulado "The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong and How Eating More Might Save Your Life”, en el que habla sobre los mitos y verdades del consumo de sal.1
El libro "The Salt Fix" me parece fascinante, así que le recomiendo mucho que lo lea. Sin embargo, en este artículo, hablaremos de su otro libro titulado "Súper Keto", que habla sobre la importancia de las grasas alimentarias y cómo aprender a diferenciar las grasas dañinas de las saludables.
En este libro, DiNicolantonio recopiló casi toda la información disponible sobre este tema y me invitó a participar en el proceso, lo que hice con mucho gusto. Las grasas saludables son el tema principal de mi libro "Contra el Cáncer", y me pareció que sería una gran idea incluir esta información en el libro de DiNicolantonio. Él hace la siguiente introducción sobre este tema:
"'Súper Keto' es como llevar la dieta cetogénica al siguiente nivel. Las dietas cetogénicas son muy populares hoy en día y la mayoría se componen de un 70 a 80 % de grasa. Sin embargo, ¿cómo mejoramos esa dieta? ¿Cuáles son las grasas saludables? ¿Qué tipo de grasa debería comer la gente?
Creo que muchas de las personas que llevan una dieta cetogénica cometen algunos errores, y por eso escribí este libro".
¿Por qué nuestra dieta moderna se volvió tan dañina?
En pocas palabras, "Súper Keto" es una guía para ayudar a las personas a volver a comer como solían hacerlo en la era paleolítica. Hace poco más de 100 años, en 1911 para ser exactos, la compañía Procter & Gamble comenzó a vender el producto Crisco como una alternativa a la mantequilla y a la manteca de cerdo, lo que marcó el inicio de la era de los aceites vegetales industriales o aceites de semillas.
El problema es que este tipo de aceites se componen principalmente de ácido linoleico y grasas omega-6 que se dañan durante su procesamiento. Estos productos se volvieron tan populares que el consumo de grasas omega-6 casi se triplicó, mientras que el consumo de grasas omega-3 de origen vegetal y marino se redujo diez veces, lo que provocó un grave desequilibrio en nuestra proporción de omega-3 a omega-6, que debería ser entre 1 a 1 y 1 a 5. Según DiNicolantonio:
"Nuestro consumo de grasas ha cambiado bastante desde entonces. De hecho, también nos ha cambiado por dentro. Las grasas omega-6 no son malas en sí, ya que son grasas esenciales. Sin embargo, se vuelven una amenaza cuando se aíslan, adulteran o consumen en exceso. Por ejemplo, cuando una botella de aceite de grasas omega-6 se expone a la luz, y luego se cocina con ese aceite, se oxida aún más.
Luego, consumimos estos aceites aislados que, a diferencia de las fuentes naturales como las semillas y los frutos secos, no contienen las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que los protegen de la oxidación.
Entonces, cuando consume estos aceites aislados, incluso si se trata de omega-6 prensado en frío, el ácido en su estómago los oxidará y se producirán aldehídos e hidroperóxidos lipídicos, que son muy dañinos".
Las grasas omega-6 oxidadas dañan las células
De hecho, uno de los peligros más importantes de consumir aceites vegetales procesados es que las grasas dañadas se unen a las membranas de las células, incluyendo a la membrana de las mitocondrias, y las deterioran, lo que provoca complicaciones.
Incluso si no cocina con aceite de canola o con algún otro aceite vegetal, hay muchas otras fuentes ocultas de grasas omega-6 dañinas. Por ejemplo, si suele frecuentar restaurantes, es casi seguro que tenga niveles elevados de omega-6, ya que la mayoría de los restaurantes cocinan con aceites vegetales. De acuerdo con DiNicolantonio:
"El aceite de canola es uno de los aceites más dañinos. Produce una gran cantidad de productos de oxidación porque es muy susceptible al calor debido a sus dobles enlaces. Los aceites de semillas omega-6 son muy comunes en panes, condimentos, cereales, pasteles y postres. Aunque en realidad están en todas partes, y están transformando todo su cuerpo por dentro y por fuera, ya que estas grasas omega de cadena larga se unen a las membranas de las células.
Los productos de oxidación dañan la cola de los ácidos grasos en la bicapa lipídica, cuando eso sucede, se enroscan. Esto provoca que la membrana sea más permeable, por lo que ahora tendrá más cosas en la célula que no deberían estar ahí, lo que daña las mitocondrias y el ADN. También disminuye la fluidez de la membrana de las células.
La fluidez de la membrana celular es muy importante porque almacena todos los transportadores de hormonas que se encuentran en la membrana de las células. Cuando no consume suficientes grasas omega-3 de origen marino, sobre todo ácido docosahexaenoico (DHA), las membranas se vuelven muy rígidas.
Dado que la membrana no tiene la fluidez que requiere, esto afecta el flujo de entrada y salida de la célula, lo que, a su vez, provoca que baje su tasa metabólica y daña sus células. Y esto representa una gran amenaza para su salud".
El DHA es crucial para la salud de sus células
Las mitocondrias son orgánulos que tienen una membrana interna. La cardiolipina es un componente importante de esta membrana y necesita niveles elevados de DHA, que es muy susceptible a la oxidación. La cardiolipina puede compararse con un sistema de alarma celular que desencadena la apoptosis (muerte celular) al señalar la caspasa-3 cuando algo sale mal en la célula.
Sin embargo, si la cardiolipina no tiene el DHA que necesita, no puede señalar la caspasa-3 y, por lo tanto, no se produce la apoptosis. Como resultado, las células disfuncionales crecen, y podrían convertirse en una célula cancerígena. Algo muy similar sucede en su cerebro, el DHA se utiliza como una señal para estimular el NRF2, la hemooxigenasa 1 y para regular ascendentemente las enzimas antioxidantes. Según DiNicolantonio:
"Aunque la oxidación de omega-3 también es mala, nuestros cuerpos saben cómo reaccionar a esa señal, pero no sabe qué hacer con las grasas omega-6, porque en la era paleolítica no eran tan comunes como lo son ahora".
Consumir menos omega-6 también ayuda a eliminar las células senescentes, es decir, las células envejecidas, dañadas o lisiadas que ya no tienen la capacidad de reproducirse. Si no elimina estas células, entonces comienzan a alterar el funcionamiento de su cuerpo. El ayuno es otra estrategia efectiva para eliminar las células senescentes.
Las recomendaciones alimentarias oficiales promueven el consumo de omega-6
Lo ideal es que consuma de 1 a 2 gramos de ácido linoleico omega-6 al día. Le recomiendo que lo haga de fuentes naturales como semillas y frutos secos. La mayoría de las semillas contienen niveles elevados de omega-6, menos las semillas de linaza, chía y cáñamo.
El problema es que la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que consuma del 5 al 10 % de sus calorías diarias en forma de grasas omega-6, ya sea de fuentes como aceites vegetales o aceite de oliva. DiNicolantonio explica lo siguiente:
"Recomiendan los aceites en lugar de los alimentos enteros y esto no tiene ningún sentido. En el ensayo: "Lyon Diet Heart Study" 2, los investigadores redujeron el consumo de ácido linoleico de más del 5 % a casi el 3.5 %, lo que produjo una reducción del 70 % en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.
En realidad, no hay evidencia que respalde las directrices alimentarias de la AHA, que recomiendan consumir grandes cantidades de omega-6 de fuentes como aceites vegetales.
El problema con estos aceites de semillas industriales es el procesamiento al que se someten para extraer el aceite de la semilla. Utilizan hexano y desodorizan el aceite, porque es muy tóxico. Esto significa que los productos que venden en el supermercado contienen todos estos productos de oxidación y, cuando los consume, el ácido en su estómago los oxida.
El nivel de estos productos de oxidación es casi cincuenta veces más elevado que el nivel de eicosanoides que produce su cuerpo. Además, forman aldehídos, por lo que son mucho más dañinos que cualquier eicosanoide, incluso más que el tromboxano a2. Estos aldehídos, como el 4-hidroxinonenal, son los que producen lipoproteínas de baja densidad (LDL) oxidadas.
Se unen a la apolipoproteína B (apoB) y a todas las lipoproteínas que contienen apoB. Esto provoca que los receptores de LDL no puedan reconocer a estas lipoproteínas, por lo que se quedan en la sangre. Sin embargo, es el ácido linoleico el que se une a las lipoproteínas de alta densidad (HDL), LDL y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y las oxida, lo que causa aterosclerosis.
El ácido linoleico también daña el endotelio e incrementa la permeabilidad de las partículas de LDL y VLDL en el subendotelio. Y si a esto le sumamos los productos de oxidación, entonces el daño es mucho mayor.
Y esta es una de las causas principales de las crecientes tasas de enfermedades neurodegenerativas. Además, los aldehídos se entrecruzan con la proteína tau y producen ovillos neurofibrilares. Los estudios en animales demuestran que estos aldehídos tienen la capacidad de crear los ovillos neurofibrilares que se relacionan con la enfermedad de Alzheimer.
A estos compuestos se les conoce como productos finales de lipoxidación avanzada (ALE). La mayoría de las personas conocen los productos finales de glicación avanzada (AGE), pero estos ALE son mucho más dañinos y se derivan del consumo de aceites de semillas ricos en grasas omega-6 oxidadas".
No todas las fuentes de grasas omega-3 son saludables
Tal vez no lo sepa, pero no todas las fuentes de grasas omega-3 son saludables. La proporción entre omega-3 y omega-6 no es el único problema, los productos procesados de omega-3 también pueden causar problemas similares a los que causa el consumo de grasas omega-6 oxidadas, y este es un tema del que hablamos a detalle en el libro.
Por ejemplo, casi la mitad de todos los aceites de pescado tienen problemas de oxidación. Entonces, al momento de comprar un suplemento de aceite de pescado, busque un producto que analice los niveles de hidroperóxido. Cuanto menor sea el nivel, mejor, y evite cualquier producto con un nivel superior al 5 %.
Muchos aceites de pescado tampoco provienen de fuentes naturales, y ese es otro problema importante. Lo ideal es que su suplemento contenga aceite de pescado de agua fría y no de piscifactoría. Del mismo modo, si su principal fuente de grasas omega-3 es el salmón, evite el salmón de piscifactoría.
El salmón de piscifactoría suele criarse con una dieta antinatural que incrementa su contenido de grasa a niveles anormales, lo que también altera su proporción de omega-3 y omega-6. Además, contiene muchas toxinas. Junto con el salmón salvaje, otras fuentes saludables de omega-3 son las sardinas, las anchoas y el arenque.
Como si todo esto no fuera suficiente, también está el problema de la sostenibilidad, que afecta tanto a los peces de agua fría como a los peces de piscifactoría. Esta es una de las razones por las que prefiero el aceite de kril, porque es la biomasa más grande del mundo y su captura está muy bien regulada. Si lleva un estilo de vida vegano y no come alimentos de origen animal, sus opciones se vuelven muy limitadas. En este caso, una de las mejores fuentes de EPA y DHA podría ser el aceite de algas. DiNicolantonio opina lo siguiente sobre esto:
"A diferencia del aceite de pescado, el aceite de kril es la opción fantástica, ya que además de ser muy sostenible, sus grasas omega-3 están unidas a los fosfolípidos. En la era paleolítica, éramos carroñeros. Se han descubierto sitios de hace más de 2 millones de años con docenas de cráneos de animales abiertos.
El cerebro tiene más DHA que el salmón y con una concentración hasta 30 % mayor. Entonces, nuestros antepasados se comían el cerebro de los animales y obtenían una gran cantidad de DHA. Para poner las cosas en perspectiva, 4 onzas de cerebro proporcionan hasta 1.5 gramos de DHA.
También contiene mucho colesterol. Este era el DHA unido a fosfolípidos que obtenían de su alimentación. Y el DHA no está unido a la fosfatidilcolina, el cerebro no puede absorberlo, así que cuando consume aceite de pescado, debe esterificarlo. Es decir, tiene que unirlo a la colina para absorberlo.
Sin embargo, en el aceite de kril, está unido a los fosfolípidos, por lo que se absorbe mucho mejor. En aquel entonces, nuestro consumo de ALA también era 10 veces mayor que el actual. Cuando nuestros antepasados no obtenían las grasas omega-3 del cerebro o de animales de origen marino, entonces consumían una gran cantidad de material vegetal.
Consumían de 10 a 15 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), que es la principal grasa omega-3 de origen vegetal. En la actualidad, la mayoría de las personas solo consumen unos 2 gramos al día. Una mujer en edad fértil puede convertir más del 20 % de su ALA en EPA.
Una mujer en edad fértil puede convertir casi el 10 % de ese ALA en DHA, que es un omega-3 de cadena larga de origen marino. Lo que significa que solo por esta conversión, las mujeres obtenían de 1 a 1.5 gramos de DHA".
Sin embargo, es importante considerar que estas tasas de conversión son poco comunes. El adulto promedio solo convierte el 5 % de ALA en EPA y el 0.5 & de ALA en DHA.
Además, cuando pasa de consumir 15 gramos de ácido linoleico omega-6 a 30 gramos, que es lo que suelen consumir las personas hoy en día, esta tasa de conversión de ALA a EPA y DHA se reduce otro 40 a 50 %. Dado que también se requieren otros nutrientes, como el magnesio y el ácido gamma-linolénico (GLA), hay ciertas deficiencias nutricionales que también afectan su capacidad para convertir el ALA en EPA y DHA.
La importancia de los omega-3 de origen animal para quemar grasa como energía
En cuanto a la dieta cetogénica, la mayoría de las personas no entienden la importancia de las grasas omega-3 para desarrollar músculo, mejorar el estado físico y quemar grasa. Según las investigaciones, si remplaza 6 gramos de grasa visible en su alimentación (como un bistec) con 6 gramos de aceite de pescado de alta calidad, en solo tres semanas podría perder casi 1 kg de grasa y ganar 300 gr de músculo. Esto se debe a que las grasas omega-3, sobre todo el DHA, estimulan las células. De acuerdo con DiNicolantonio:
"De hecho, el DHA es la razón por la que los colibríes pueden agitar sus alas 80 veces por segundo. El DHA hace que la membrana de las células sea tan fluida que las moléculas, como los aminoácidos, la glucosa, el sodio y el potasio, pueden entrar y salir con facilidad.
Y lo mismo sucede con los humanos. Cuando consume muchas grasas omega-3, de 3 a 4 gramos, crea una membrana celular rica en DHA, lo que mejora bastante su fluidez. Ahora, su tasa metabólica basal incrementa en un 15 %. Mientras que, durante el ejercicio, incrementa un 30 % la quema de grasa y la beta-oxidación en el hígado. Incluso en reposo, la beta-oxidación incrementa en un 20 %.
En las dietas cetogénicas las grasas omega-3 de cadena larga son muy importantes porque estimulan la quema de grasa. También promueven la beta-oxidación en el hígado. Estos beneficios se producen por la activación de genes. Sin embargo, el ALA omega-3 de origen vegetal es un sustrato cetogénico, por lo que no se almacena como los omega-3 de origen marino. Se puede convertir en cetonas.
Por otro lado, tenemos el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) que también promueve la pérdida de grasa. Los metaanálisis o estudios aleatorios demuestran que, a diferencia de las grasas saturadas de cadena larga (es decir, la nata para montar y la mantequilla), el aceite MCT ayuda a reducir la circunferencia de la cintura y la adiposidad visceral, porque no se almacena, sino que se quema por cetonas.
La razón por la que las grasas omega-3 de origen marino se pueden utilizar como energía es porque inhiben la inflamación en el cerebro. Un cerebro con deterioro cognitivo no puede utilizar bien la glucosa debido a la inflamación.
El DHA ayuda a combatir la inflamación, por lo que su cerebro puede utilizar mejor la glucosa cuando consume más omega-3. De hecho, puede producir más cuerpos cetónicos cuando consume omega-3 sin ramificar, al igual que EPA y DHA de cadena larga. Cuando consume grandes cantidades de omega-3 maximiza los beneficios de la dieta cetogénica".
Los mecanismos que utilizan las grasas omega-3 para quemar más grasa
El mecanismo detrás de estos efectos es que las grasas omega-3 regulan ascendentemente los genes que activan la beta-oxidación en el hígado, lo que le permite quemar grasa de forma más efectiva. En general, incrementa su tasa metabólica basal porque las membranas de sus células son muy fluidas, lo que permite que los aminoácidos y la glucosa entren y salgan con facilidad de las células.
También combaten la inflamación, lo que ayuda a optimizar su capacidad para quemar grasa como energía. Además de eso, las grasas omega-3 ayudan a sintetizar las proteínas, por lo que consumir de 3 a 4 gramos de omega-3 de origen animal al día incrementa la síntesis de proteínas musculares, ya que cuando hay suficiente DHA, los aminoácidos pueden circular por las células sin ningún problema. De acuerdo con DiNicolantonio
"Los estudios demuestran que, en adultos de mediana edad, así como en personas de edad avanzada, consumir 3 gramos de DHA al día mejora la fuerza muscular, que en el ejercicio se traduce a una mayor cantidad de repeticiones. También mejora su fuerza de agarre. Por lo tanto, esta grasa también puede ayudar a prevenir la sarcopenia.
Esta es una enfermedad común en personas de edad avanzada y podría impedirles cargar un cartón de leche. Con suerte, las grasas omega-3 pueden convertirse en una excelente estrategia para prevenir la pérdida de masa muscular que se relaciona con la edad".
Un estudio reciente respalda lo que decimos en nuestro libro 'Súper Keto'
Después de grabar esta entrevista, la compañía farmacéutica Amarin emitió un comunicado de prensa3 sobre un nuevo estudio con aceite de pescado. En este estudio utilizaron una nueva fórmula patentada de aceite de pescado que se llama Vascepa, que es una forma muy procesada de EPA.
El ensayo se llamó REDUCE-IT y tuvo una duración de cinco años. En este ensayo sucedió algo insólito, utilizaron dosis altas, 4 gramos al día, que es de dos a cuatro veces la cantidad de EPA que suelen utilizar en este tipo de estudios.
¿Cuál fue el resultado? Un riesgo 25 % menor de problemas cardiovasculares, lo que superó bastante sus expectativas, así como los resultados que se obtiene con las estatinas. Aunque el estudio solo analizó las enfermedades cardiovasculares, parece lógico suponer que también produjo un efecto positivo en otras enfermedades degenerativas, como el alzhéimer, la diabetes y la artritis.
Este estudio confirmó lo que escribimos y predijimos en nuestro libro. Sin embargo, este medicamento cuesta $ 2500 al año o más de $ 200 por mes. Pero no se preocupe, ya que el pescado y el kril son mucho más económicos, solo que, si desea obtener resultados similares, entonces la clave está en consumir 4 gramos al día.
Más Información
Por último, este es un pequeño resumen de todo los que se habla en "Súper Keto", así que para más detalles ordene hoy mismo su copia en Amazon. Esta información es un excelente complemento de mi libro "Contra el Cáncer", y lo ayudará a comprender mejor todos los beneficios de estas grasas tan importantes.
Para más información, siga al Dr. James DiNicolantonio en Facebook, Twittere Instagram. También le recomiendo que lea su libro: "The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong and How Eating More Might Save Your Life".
🔍Fuentes y Referencias
