HISTORIA EN BREVE

• En su revisión de 2020, el Comité Asesor de Guías Alimentarias descubrió que la mayoría de las personas en Estados Unidos tienen deficiencia de colina
• La colina es importante para el desarrollo en todas las etapas de la vida y desempeña un papel en la cognición, memoria, enfoque, energía y el metabolismo
• La deficiencia de colina está relacionada con el desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico y el daño muscular
• Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen un mayor riesgo de tener una deficiencia de colina debido a que el feto en desarrollo necesita mayor cantidad
• El hígado de res y las yemas de huevo son las fuentes alimenticias más ricas de colina

Por el Dr. Mercola

El 15 de julio de 2020, el Comité Asesor de Guías Alimentarias (DGAC por sus siglas en inglés) publicó su informe de 2020, una revisión científica independiente sobre la nutrición y el estado de salud de las personas en Estados Unidos, y descubrió algo preocupante: la mayoría de las personas en Estados Unidos no consumen suficiente colina, un nutriente esencial que es de vital importancia y muy poco conocido.

Marie Caudill, Ph.D., nutricionista registrada que es reconocida de forma internacional por su investigación sobre la colina y el folato, dice que el hallazgo más alarmante del informe es que las personas que se beneficiarían más de la colina son las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia, bebés y los niños, pero por desgracia no obtienen la cantidad suficiente.

En las mujeres embarazadas, la deficiencia de colina se relaciona con un mayor riesgo de defectos del tubo neural. En la población general, consumir muy poca colina puede provocar la enfermedad del hígado graso no alcohólico y daño muscular.

¿Qué hace la colina?

La colina a menudo se agrupa con las vitaminas B, pero en realidad no es una vitamina. Es un nutriente similar a una vitamina. 1 La colina ayuda a mantener una salud óptima en todas las etapas de la vida. Desempeña un papel en el desarrollo saludable del feto, ayuda a mantener la cognición y la memoria, aumenta la energía, mejora el estado físico y mantiene su hígado sano.

Su cerebro y sistema nervioso necesitan cantidades adecuadas de colina para ayudar a regular el control muscular, el estado de ánimo y la memoria. 2 La colina también participa en el metabolismo. Otras funciones, incluyen:

Cuáles son los problemas con la deficiencia de colina

Si no obtiene la cantidad suficiente de colina a través de su alimentación, puede provocar una deficiencia de colina lo cual tiene efectos negativos. Debido a que la colina participa en el metabolismo de las grasas, los niveles bajos de este nutriente pueden provocar una acumulación excesiva de depósitos de grasa en el hígado. Con el tiempo, esto puede provocar la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la esteatohepatitis no alcohólica, que en la actualidad afectan al 30 % de la población de Estados Unidos. La deficiencia de colina también puede provocar daño hepático y muscular. ¹⁹

La deficiencia de colina puede ser aún más preocupante para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. La colina es esencial para el desarrollo adecuado del cerebro de un feto en crecimiento. También ayuda a mantener las concentraciones adecuadas de homocisteína durante el embarazo. ²¹

De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, existe un mayor riesgo de defectos congénitos del tubo neural en los bebés de mujeres que consumen menos de 300 mg de colina al día en comparación con las mujeres embarazadas que consumen al menos 500 mg al día. ²³

Debido a que la colina se extraerá de la sangre de la madre para suministrar cantidades adecuadas al feto, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen más necesidades de colina, pero solo el 5 % obtiene la cantidad suficiente, según un estudio. ²⁴ Además de las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, los grupos con un riesgo más alto de deficiencia de colina incluyen:

• Atletas de resistencia: los ejercicios de resistencia, como maratones y triatlones, pueden reducir los niveles de colina. Los estudios demuestran que los suplementos con colina antes de los ejercicios estresantes pueden ayudar a evitar que los niveles de colina en la sangre bajen demasiado. ^25,26
• Persona que beben mucho alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede incrementar su necesidad de colina y, al mismo tiempo, el riesgo de deficiencia. ²⁷
• Mujeres en etapa posmenopáusica: las mujeres en etapa posmenopáusica tienen concentraciones de estrógeno más bajas, lo que puede incrementar el riesgo de disfunción orgánica en respuesta a una alimentación baja en colina. ²⁸
• Vegetarianos y veganos: los alimentos de origen animal como el hígado de res, los huevos y el aceite de kril son las fuentes más altas de colina. Debido a que los vegetarianos y veganos tienen restricciones alimenticias que eliminan algunos o todos estos alimentos ricos en colina, puede ser más difícil obtener una cantidad adecuada del nutriente a través de los alimentos. ²⁹

Niveles adecuados de colina

Su hígado produce algo de colina, pero la cantidad no es suficiente para mantenerlo saludable y prevenir los efectos adversos de la deficiencia de colina. Es por eso que necesita obtener cantidades adecuadas a través de su alimentación.

La cantidad de colina que necesita depende de su edad, sexo y si está embarazada o en periodo de lactancia. Aquí hay un desglose general de los Institutos Nacionales de Salud: ³⁰

Tenga en cuenta que algunas personas tienen polimorfismos genéticos que requieren más colina y que ciertos grupos étnicos y raciales tienen más probabilidades de sufrir las consecuencias. ³¹De acuerdo con Chris Masterjohn, quien tiene un Ph.D. en la ciencia de la nutrición, llevar una alimentación alta en grasas saturadas (es decir, saludable) también puede incrementar su necesidad de colina. ³²

Cómo obtener más colina

El hígado de res alimentado con pastura es la fuente alimentaria más rica de colina, con 430 mg de colina por cada porción de 100 gramos. ³³ Pero el hígado no es tan común en los platillos de las personas en Estados Unidos como lo es la segunda fuente más alta de colina: los huevos. Un solo huevo, que pesa alrededor de 50 gramos, contiene 169 mg de colina. ³⁴

Sin embargo, esta es la clave: la mayor parte de esa colina, o 139 mg, se encuentra en la yema. ³⁵ Las yemas de huevo también son ricas en lecitina, un ácido graso precursor de la colina. Eso significa que, si sigue el consejo desactualizado y totalmente erróneo de comer solo las claras de huevo, pierde una gran parte de la nutrición del huevo.

El aceite de kril, que proviene del kril, un crustáceo que es devorado por ballenas, pingüinos y otras criaturas acuáticas, también es una fuente rica de colina. Un estudio de 2011 publicado en la revista Lipids encontró que 69 fosfolípidos del aceite de kril contenían colina. ³⁶

De esos fosfolípidos, 60 eran sustancias de fosfatidilcolina, que protegen contra la enfermedad hepática (incluyendo la hepatitis y la cirrosis en alcohólicos), reducen la inflamación del tracto digestivo y disminuyen los síntomas relacionados con afecciones inflamatorias como la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable. ³⁷ Otras fuentes saludables de colina incluyen: ³⁸

De acuerdo con la DGAC, la mayoría de los suplementos multivitamínicos no contienen cantidades suficientes de colina. Puede encontrar suplementos que solo contengan colina, pero siempre es mejor obtener la cantidad que necesita a través de una alimentación saludable.