HISTORIA EN BREVE

• La exposición a cualquier cantidad de luz durante la noche tiene efectos perjudiciales para los adultos mayores, ya que aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta y diabetes

• En un estudio separado se descubrió que una noche de sueño con una exposición moderada a la luz aumentó la frecuencia cardíaca nocturna, disminuyó la variabilidad de la frecuencia cardíaca y aumentó la resistencia a la insulina a la mañana siguiente

• Un estudio realizado en 2019 descubrió que la exposición a la luz artificial durante la noche mientras las personas duermen se relacionó con un riesgo mayor de subir de peso y tener problemas de obesidad

• La exposición a la luz durante la noche frena la secreción de melatonina, lo que puede causar alteraciones circadianas que desempeñan una función muy importante en el desarrollo del cáncer

• Si su dormitorio tiene contaminación lumínica, asegúrese de usar persianas opacas para evitar que entre la luz o un antifaz cuando vaya a dormir; también le recomiendo que elimine todas las fuentes de luz de su dormitorio, incluyendo el reloj despertador digital o el teléfono celular

Por el Dr. Mercola

Asegurarse de que su dormitorio esté completamente oscuro por la noche y evitar por completo la luz de un televisor, una ventana, un teléfono celular o incluso su reloj despertador, es una forma sencilla de reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas.  La luz eléctrica se inventó hace 130 años,¹ y trajo consigo cambios drásticos en la forma en que los humanos funcionan a diario.

Ahora que podemos trabajar, comer y jugar después de la puesta del sol, la iluminación artificial ha tenido muchos beneficios para nosotros, pero nuestros relojes circadianos endógenos aún no se han ajustado por completo. El hecho es que la exposición a la luz eléctrica no natural, incluyendo la luz nocturna (LAN por sus siglas en inglés), interrumpe el sueño y otros procesos biológicos.

Los efectos completos de la exposición a la luz durante la noche apenas comienzan a comprenderse, pero existe un estudio que demostró que la exposición a cualquier cantidad de luz durante la noche tiene efectos perjudiciales en los adultos mayores, lo que aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta y diabetes. ²

La exposición a la luz durante la noche aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas

Desde el principio de los tiempos, los seres humanos estuvieron expuestos a la luz del sol durante el día y a la oscuridad casi total durante la noche, a excepción de la luz de la luna, las estrellas y el fuego. Ahora, es difícil que los humanos eviten la exposición a la luz durante la noche, que proviene de la televisión, las computadoras, los teléfonos celulares, la contaminación lumínica entre muchas otras fuentes.

“Vivimos entre una gran cantidad de fuentes artificiales de luz que están disponibles las 24 horas del día, ya sea la luz del teléfono inteligente, el hecho de dejar un televisor encendido durante la noche o la contaminación lumínica”, dijo la Dra. Minjee Kim, profesora asistente de neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y médico de Northwestern Medicine. ³

La Dra. Kim y sus colegas realizaron un estudio del mundo real en el que participaron 552 hombres y mujeres de entre 63 y 84 años de edad. Querían determinar si la exposición a la luz durante la noche aumentaba los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que midieron la exposición a la luz al utilizar dispositivos que se colocan en la muñeca durante un período de siete días.

En comparación con los adultos que no estuvieron expuestos a la luz durante la noche, los que sí experimentaron exposición a la luz durante la noche tenían una probabilidad mayor de tener problemas de obesidad, presión arterial alta o diabetes.  En especial:⁴

· El 40.7 % de las personas que se expusieron a LAN tenían problemas de obesidad, en comparación con al 26.7% de las personas que no se expusieron

· El 17.8 % de las personas que si se expusieron a LAN tenían diabetes, en comparación con el 9.8 % de las que no

· El 73 % de las personas que se expusieron a LAN tenían presión arterial alta, en comparación con el 59.2 % de las que no.

Las personas que se expusieron a la luz durante la noche también tenían una probabilidad mayor de despertarse después de quedarse dormidos, y los investigadores sugirieron que se deberían realizar más estudios para comprender los efectos a largo plazo de la exposición a la luz durante la noche sobre los riesgos cardiometabólicos. ⁵

Por qué debe apagar la televisión antes de dormir

Investigaciones anteriores también destacaron los riesgos de no dormir en completa oscuridad. En marzo de 2022, un estudio de 20 adultos jóvenes sanos reveló que una noche de sueño con una exposición moderada a la luz aumentó la frecuencia cardíaca nocturna, disminuyó la variabilidad de la frecuencia cardíaca y aumentó la resistencia a la insulina a la mañana siguiente. ⁶

“Estos resultados demuestran que una sola noche de exposición a la luz de la habitación durante el sueño puede afectar la homeostasis de la glucosa, a través de una mayor activación del SNS [sistema nervioso simpático]”, anotaron los investigadores. ⁷Un estudio realizado en 2019, en el que participaron 43 722 mujeres, también descubrió que la exposición a la luz artificial durante la noche mientras dormía se relacionó con un riesgo mayor de subir de peso y tener problemas de obesidad. ⁸

La relación fue muy obvia para las mujeres que dormían con la televisión o una luz encendida en su dormitorio, y los investigadores sugirieron incorporar estrategias para reducir la exposición a la luz durante la noche en las recomendaciones de salud pública para la obesidad:⁹

"Debido a la relación que encontraron entre la exposición a luz artificial en la noche [ALAN] mientras se duerme y el subsiguiente aumento de peso y obesidad en nuestro estudio y la evidencia transversal de otros estudios, las estrategias de salud pública para disminuir la obesidad podrían considerar intervenciones destinadas a reducir ALAN mientras duerme."

En comparación con las mujeres sin ningún tipo de exposición a la luz artificial durante la noche, dormir con un televisor o luz encendida se asoció con un mayor riesgo de incrementar el peso hasta 11 libras (5 kilogramos) o más, así como un aumento del índice de masa corporal (IMC) de hasta un 10 %, sobrepeso y obesidad incidental durante el transcurso de seguimiento.

Hubo diferencias notables en el aumento de peso según el tipo de exposición a la luz. No se logró encontrar una relación entre el uso de una pequeña luz durante la noche con el aumento de peso, pero dormir con luz exterior se relacionó con un aumento moderado de peso. Sin embargo, las mujeres que dormían con este tipo de exposiciones mostraban una probabilidad 17 % mayor de incrementar aproximadamente 11 libras o más durante el período de estudio

Chandra Jackson, Ph.D., directora del National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS) Social and Environmental Determinants of Health Equity Group y coautora del estudio, explicó que el estudio podría causar consecuencias en las personas que residen en áreas urbanas, donde la luz artificial, como el alumbrado público y las señales de neón, podrían interferir con la producción de melatonina.

"Los humanos se encuentran genéticamente diseñados a un entorno natural de luz del sol durante el día y oscuridad en la noche", explicó. "La exposición a la luz artificial durante la noche podría alterar las hormonas y otros procesos biológicos que aumentan el riesgo de desarrollar afecciones como la obesidad". 10

Los estudios destacan los efectos perjudiciales de LAN

La interrupción del sueño podría explicar en parte por qué LAN aumenta el riesgo de obesidad, y estudios anteriores también han relacionado las interrupciones del sueño con la obesidad y la diabetes. En un estudio realizado a 2 003 hombres y mujeres durante un promedio de seis años, los patrones de sueño irregulares aumentaron el riesgo de síndrome metabólico en un 23 % por cada hora de diferencia de sueño; mientras que una pérdida crónica de una hora aumentó el riesgo en un 27 %. ¹¹

La investigación demostró que el sueño irregular, incluyendo la variabilidad diaria en la duración y el horario del sueño, se relaciona con anomalías metabólicas. No dormir lo suficiente también se ha relacionado con riesgos similares:¹²

“El entorno y el estilo de vida modernos, como el aumento de la exposición a la luz, las actividades durante la noche y el uso de medios electrónicos y dispositivos móviles, no solo privan a los humanos de dormir lo suficiente, sino que también alteran la regularidad de los comportamientos del sueño.

Una cantidad adecuada de sueño, que es esencial para el rejuvenecimiento del cuerpo humano, desempeña un papel muy importante en el funcionamiento normal del metabolismo y la homeostasis energética. Como resultado, una poca cantidad de sueño se ha relacionado con un riesgo mayor de sufrir obesidad, síndrome metabólico y diabetes en muchos estudios previos”.

La luz durante la noche aumenta el riesgo de desarrollar cáncer

La exposición a la luz provoca avances o retrasos en su ritmo circadiano, conocidos como cambios de fase. Por lo general, la exposición a la luz en la mañana provoca un avance de fase, lo que causa un despertar más temprano. La exposición a la luz antes de acostarse provocará un retraso de fase o un despertar más tardío.

La exposición a la luz durante la noche frena la secreción de melatonina, lo que puede causar alteraciones circadianas que desempeñan una función muy importante en el desarrollo del cáncer.¹³ De hecho, anteriormente se demostró que una mayor exposición a la luz exterior durante la noche podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de mama en periodo posmenopáusico, ¹⁴ y la evidencia sugiere que la luz en la noche también podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de tiroides, ¹⁵ ya que la función tiroidea está regulada por el ritmo circadiano.

El estudio siguió a 464 371 participantes en los Institutos Nacionales de Salud y el Estudio de Dieta y Salud de la Asociación Americana de Jubilados durante un promedio de 12.8 años. Se utilizaron datos satelitales para estimar la exposición a la luz nocturna, que luego se relacionaron a direcciones residenciales, mientras que los casos de cáncer de tiroides se monitorearon por medio de los registros estatales de cáncer.

Se encontró una relación positiva entre la exposición a la luz durante la noche y el riesgo de sufrir cáncer de tiroides, y las personas con una mayor exposición a la luz durante la noche tenían una probabilidad 55% más elevada de sufrir cáncer de tiroides que las que tenían una exposición más baja. Además de producir sueño, la melatonina puede ayudar a prevenir el cáncer, al actuar como un "agente anti-cáncerigeno de servicio completo", ya que inhibe la iniciación, progresión y metástasis del cáncer. ¹⁶

Algunos de los efectos perjudiciales de LAN incluyen suprimir la melatonina que se produce durante la exposición a la luz durante la noche. De acuerdo con investigadores del Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental:¹⁷

“Los posibles efectos adversos de la interrupción circadiana inducida por la luz están mediados por la supresión de la melatonina. La luz en la noche de suficiente nivel y duración, longitud de onda y momento apropiado, puede cambiar el tiempo y reducir la amplitud de la señal de melatonina nocturna, como puede suceder en las personas que trabajan en el turno de noche.

Esto podría contribuir a los cambios del sueño y la interrupción circadiana, que a su vez afectan una serie de mecanismos celulares (como el metabolismo y el ciclo celular) y procesos neuroconductuales (como la regulación del estado de ánimo y los resultados cognitivos). Estas alteraciones podrían causar resultados negativos”.

Debido a que implica la exposición a la luz artificial durante la noche, el trabajo por turnos se ha categorizado como un probable carcinógeno que induce la desorganización circadiana, que a su vez se relaciona con tasas elevadas de cáncer, diabetes, riesgos cardiovasculares, obesidad, trastornos del estado de ánimo y degeneración macular relacionada con la edad. ¹⁸

La luz tenue en la noche también se debe evitar

Hacer un esfuerzo consciente para eliminar la luz en su dormitorio puede ser una forma muy efectiva de proteger su salud. Si su dormitorio tiene contaminación lumínica, asegúrese de usar cortinas opacas para evitar el paso de la luz o utilice un antifaz cuando se vaya a dormir. Retire todas las fuentes de luz de su dormitorio, incluyendo el despertador digital o el teléfono celular.

También debe cambiar las luces LED por focos incandescentes, que son menos eficientes para suprimir la melatonina, en especial en áreas donde pasa la mayor parte del tiempo durante el día y la noche, como la cocina, el baño y el dormitorio. Coloque las luces LED en áreas donde tenga muy poca exposición como pasillos, armarios, garaje y terraza.

Cuando empiece a oscurecer, utilice lentes de color ámbar que bloqueen la luz azul y apague los dispositivos electrónicos, o al menos asegúrese de utilizar los lentes mientras usa dichos dispositivos. También puede instalar un software que bloquea la luz azul como Iris en su computadora, teléfono celular y tableta.¹⁹

Además de dormir en completa oscuridad, puede optimizar aún más su ritmo circadiano al exponerse a la luz natural brillante durante el día.  Lo ideal es esforzarse por exponerse al sol durante al menos 15 minutos por la mañana para ayudar a regular la producción de melatonina y disminuir los niveles normales durante el día, para que se sienta despierto durante el día y pueda dormir mejor por la noche.