Estos nutrientes impulsan su fuerza, energía y recuperación

📝HISTORIA EN BREVE

La vitamina D y el magnesio trabajan juntos para regular la contracción muscular, la producción de energía, la fortaleza ósea y la recuperación, ya que forman una combinación de nutrientes que determina la efectividad con la que el cuerpo responde al entrenamiento
Las investigaciones realizadas en deportes profesionales y olímpicos demuestran una deficiencia generalizada de vitamina D y magnesio, lo que aumenta el riesgo de lesiones, ralentiza la recuperación, debilita la fuerza y reduce la resistencia debido a una alteración en la función del calcio y del trifosfato de adenosina (ATP)
La deficiencia de magnesio a menudo pasa desapercibida en los análisis de sangre normales, altera la producción de energía celular, empeora la fatiga y los calambres, y aumenta el dolor muscular, sobre todo en atletas de resistencia que entrenan de manera intensa o en ambientes calurosos
El ejercicio de resistencia aumenta las necesidades de magnesio, ya que desplaza el mineral hacia los músculos activos y aumenta las pérdidas a través del sudor y la orina
La suplementación conjunta de magnesio y vitamina D mejora la fuerza, la resistencia, la recuperación y reduce el dolor muscular en cuestión de semanas, en especial en atletas que parten con deficiencia o que entrenan con volúmenes elevados, sin aumentar la intensidad del entrenamiento

🩺Por el Dr. Mercola

Es posible que sea un apasionado del ejercicio que intenta batir su récord personal. Una vez que alcance un punto en el que se sienta seguro de sí mismo, llegará un momento en el que querrá progresar en su capacidad atlética. Para ello, la solución habitual es entrenar aún más duro. Sin embargo, es posible que este enfoque ni siquiera sea necesario. De hecho, la solución para un mejor rendimiento podría ser tan sencillo como abordar ciertas deficiencias nutricionales.

La razón por la que muchos atletas no rinden al nivel que les gustaría es porque tienen una deficiencia de vitamina D y magnesio. Las investigaciones demuestran que estos dos elementos trabajan juntos para proporcionar la energía que sus músculos necesitan para funcionar al máximo rendimiento. También afectan a otros procesos biológicos, como la fortaleza y la resistencia ósea, por lo que le conviene asegurarse de que tenga niveles óptimos.

La interacción entre la vitamina D y el magnesio

Un estudio que se publicó en la revista Nutrients examinó cómo la vitamina D y el magnesio influyen en el rendimiento deportivo, la recuperación y el riesgo de lesiones en diversos deportes. Los investigadores analizaron más de 200 estudios para identificar cómo se manifiestan estas deficiencias en los atletas y explicar por qué los niveles bajos perjudican poco a poco la fuerza, la resistencia y la resiliencia. Las poblaciones en esta revisión incluyeron atletas profesionales, olímpicos, paralímpicos y recreativos de deportes de resistencia, potencia y de equipo.¹

• Las deficiencias nutricionales fueron comunes: los investigadores descubrieron estos hallazgos incluso en competidores de élite con acceso a equipos médicos y orientación nutricional. También asociaron de manera consistente los niveles bajos de vitamina D y magnesio con mayores tasas de lesiones, una recuperación más lenta y una función deteriorada de los músculos.

Eso significa que si es más propenso a las lesiones o no ha progresado en su rendimiento, es posible que le falten ciertos nutrientes, y comprender esto podría evitar que entrene en exceso para compensar.

• El alcance de la deficiencia de vitamina D entre los atletas: la revisión informó que el 32 % de los jugadores de baloncesto profesionales mostraron una deficiencia de vitamina D, mientras que casi la mitad estuvieron por debajo de los niveles óptimos. Mientras tanto, el 26 % de los atletas de la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL, por sus siglas en inglés) presentan deficiencias, y entre el 42 % y el 80 % tienen niveles insuficientes. También se descubrió que las personas que levantan pesas, corren, juegan voleibol, nadan y practican taekwondo presentaron una deficiencia de este nutriente.

Estos hallazgos tienen implicaciones importantes, ya que la vitamina D regula el movimiento del calcio hacia los músculos y los huesos.² Cuando los niveles se mantienen bajos, las contracciones musculares son menos efectivas y disminuye la habilidad del cuerpo para absorber calcio en los huesos.³ Para un atleta, eso significa que hacen levantamientos más débiles, corren más lento y pasan más tiempo inactivos debido a lesiones.

• La deficiencia de magnesio surgió como un problema igual de grave pero más oculto: los autores describieron cómo el ejercicio de resistencia aumenta las necesidades de magnesio ya que desplaza el mineral a los músculos que trabajan y aumenta las pérdidas a través del sudor y la orina.

Incluso los atletas que cumplían con el consumo recomendado presentaron síntomas de deficiencia. Un metaanálisis citado en la revisión demostró que la mayoría de los atletas no cumplieron con los requerimientos diarios de magnesio, a pesar de un mayor consumo calórico total.

• La importancia de realizar pruebas adecuadas: la revisión destacó un estudio realizado con atletas olímpicos y paralímpicos del Reino Unido que demostró que alrededor del 22 % tenía deficiencia intracelular de magnesio, a pesar de que sus niveles de magnesio en sangre fueran normales. Sin embargo, pocas personas están familiarizadas con esta condición, ya que la deficiencia a menudo no presenta síntomas:⁴

"Aunque los síntomas de la deficiencia de magnesio no suelen ser específicos, se debe considerar la posibilidad de que los niveles de magnesio no sean óptimos cuando se presentan síntomas persistentes como calambres o espasmos musculares, fatiga, falta de resistencia, irritabilidad, problemas para dormir, recuperación lenta o mayor riesgo de lesiones," señalaron los investigadores.

"El nivel de magnesio en suero tal vez no refleje los niveles celulares, pero permitirá descartar una deficiencia grave."

• Cómo influyeron las diferentes variables en los resultados nutricionales: los atletas que entrenaron en ambientes calurosos o con intensidades elevadas perdieron más niveles de magnesio que aquellos en condiciones más frías o con cargas de entrenamiento más bajas.

Los atletas que practican deportes en espacios cerrados y aquellos que viven en latitudes más elevadas tenían niveles de vitamina D más bajos en comparación con los atletas que practican deportes al aire libre. Estas comparaciones aclaran que el riesgo no se distribuye de manera uniforme. El deporte que practica, el clima y su estilo de entrenamiento influyen en la rapidez con la que se agotan estos nutrientes.

• El efecto fundamental del magnesio en la función de las mitocondrias y de los músculos: el magnesio se une al trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), que es su fuente de energía. Sin suficiente magnesio, el ATP permanece inestable a nivel químico y es menos aprovechable.

Los investigadores destacaron que gran parte del ATP en el cuerpo está unido al magnesio. Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, este mineral ayuda a mantener la energía durante el ejercicio, así como a contraer y relajar los músculos.

• La vitamina D tiene un efecto diferente pero complementario: los autores describieron cómo los receptores de vitamina D en el tejido muscular influyen en la síntesis de proteínas, la composición de las fibras musculares y la coordinación neuromuscular. Los niveles bajos de vitamina D afectan estas vías de señalización, lo que reduce la producción de fuerza y aumenta el riesgo de lesiones.

• La interacción entre la vitamina D y el magnesio: el magnesio activa enzimas que convierten la vitamina D en su forma hormonal activa. Cuando los niveles de magnesio son bajos, la vitamina D es menos efectiva, incluso si los niveles en la sangre parecen aceptables. En realidad, el magnesio está presente en cada etapa del proceso de metabolización de la vitamina D, según indicaron los investigadores. La siguiente imagen muestra el proceso:

Fuente: Nutrients. 13 de mayo de 2025;17(10):1655

Aumentar los niveles de magnesio y vitamina D favorece el rendimiento deportivo

En una investigación relacionada, un metaanálisis que se publicó en el Translational Journal of the American College of Sports Medicine evaluó cómo la suplementación con magnesio y vitamina D influye en el rendimiento físico y la recuperación. Los investigadores revisaron 13 estudios en humanos que probaron estrategias de suplementación para determinar qué cambios se observan en el rendimiento, la fatiga y la recuperación.⁵

Las poblaciones en los estudios seleccionados incluyeron adultos que hacían actividad física con fines recreativos, atletas entrenados y personas activas con una insuficiencia nutricional documentada. Algunos ensayos se centraron en atletas de resistencia, otros en la fuerza o en protocolos de ejercicio combinados.

• Surgió un patrón consistente y beneficioso: los suplementos produjeron los mayores beneficios en las personas que comenzaron con un estado nutricional bajo o que entrenaron con mayores volúmenes.

Diversos ensayos clínicos han reportado mejoras en el rendimiento físico tras la suplementación con magnesio. El ritmo de mejoría varió según el diseño del estudio, pero en general, se observaron mejoras en cuestión de semanas. En las pruebas que se centraron en la resistencia, los participantes experimentaron una mejora en el tiempo hasta el agotamiento y un menor consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo, lo que significa que realizaron la misma carga de trabajo con menos esfuerzo.

• Cambios en el rendimiento físico: la fuerza muscular, la potencia y la capacidad de resistencia mejoraron con mayor frecuencia. Algunos estudios reportaron una mayor fuerza de agarre y potencia en las piernas, mientras que otros documentaron una mayor duración del ejercicio antes de que se produjera la fatiga. Por interesante que parezca, estos cambios también se produjeron sin que variara el volumen de entrenamiento.

• Los beneficios se observaron de inmediato: los estudios a corto plazo que duraron de cuatro a seis semanas presentaron cambios en el rendimiento, mientras que las intervenciones más largas mantuvieron o mejoraron un poco esas mejoras con el tiempo.

• Los mayores beneficios aparecieron en subgrupos específicos: las personas activas con un consumo inicial bajo de magnesio o síntomas de deficiencia experimentaron mayores ganancias de rendimiento que aquellas que ya cumplían con los consumos recomendados. En varios ensayos, los atletas de resistencia, que pierden más magnesio a través del sudor y la orina, experimentaron respuestas más intensas que los atletas centrados en la fuerza.

• La suplementación con vitamina D tuvo un patrón similar pero con más variación: los ensayos que reclutaron participantes con niveles bajos de vitamina D al inicio del estudio reportaron mejoras en la fuerza muscular, el rendimiento en el sprint y los marcadores de recuperación. Por el contrario, los estudios en los que participaron personas que ya tenían niveles adecuados de vitamina D presentaron pocos cambios en los indicadores de rendimiento.

• Combinar magnesio y vitamina D crea beneficios sinérgicos: cuando el magnesio y la vitamina D aparecieron juntos en los estudios citados, sus efectos fueron más favorables en comparación con los enfoques de un solo nutriente. Los autores observaron que la suficiencia combinada produjo mejores resultados de rendimiento general que cualquiera de los nutrientes por separado en las poblaciones con deficiencia. Por lo tanto, abordar un problema e ignorar el otro limita los resultados.

• Otros efectos beneficiosos: varios estudios informaron menores marcadores de daño muscular y del dolor percibido después de la suplementación. Los participantes afirmaron sentirse menos agotados después de las sesiones de entrenamiento y más preparados para los entrenamientos posteriores.

• Mecanismos biológicos de la vitamina D y el magnesio: los investigadores abordaron los diferentes roles de estos nutrientes en el contexto del rendimiento deportivo. En lo que respecta a la vitamina D, ayuda al crecimiento de los músculos, la mineralización ósea y la función inmunológica. En cuanto al magnesio, tiene una influencia importante en la fuerza muscular y la función cardiorrespiratoria.

Estrategias prácticas para mantener niveles óptimos de vitamina D

Según los hallazgos publicados, la vitamina D podría ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, pero eso no es todo lo que ofrece. Soy un gran defensor de producirla mediante la exposición a la luz del sol, y solo tomar un suplemento si los análisis muestran que aún no alcanza los niveles óptimos.

1. Priorice la luz del sol como su fuente principal de vitamina D: su piel tiene un sistema incorporado para producir vitamina D cuando se expone a la luz directa del sol. La exposición regular al sol en zonas más extensas, como los brazos y las piernas, permite que este proceso funcione de la mejor manera posible.

Preste atención a cómo reacciona su piel. El enrojecimiento o la sensación de ardor indican una exposición excesiva, mientras que un tono de piel normal indica que está dentro de un rango seguro. Esta comprobación visual se adapta de forma natural a la estación del año, la latitud y el tipo de piel, lo que lo ayuda a mantenerlo dentro de un rango saludable.

2. Elimine el aceite vegetal de su alimentación antes de exponerse al sol del mediodía: si ha llevado una alimentación rica en aceite de canola, soya, girasol u otros aceites vegetales, los tejidos de su piel habrán acumulado ácido linoleico (AL).

Cuando se expone a la luz ultravioleta, el ácido linoleico se oxida y aumenta el riesgo de quemaduras solares (sobre todo durante las horas de mayor intensidad del sol). Para proteger su salud, le recomiendo reducir su consumo de ácido linoleico a menos de 5 gramos al día. Una forma de hacerlo es sustituir los aceites vegetales por grasas animales como el sebo, el ghee o la mantequilla de animales alimentados con pastura.

Para controlar su consumo de AL, le recomiendo utilizar mi aplicación Mercola Health Coach, cuyo lanzamiento está previsto para este año. Incluye una función llamada Seed Oil Sleuth, que calcula su consumo diario de AL con una precisión de una décima de gramo. No consuma aceites vegetales durante unos seis meses para que el ácido linoleico se elimine de los tejidos. A medida que esto sucede, su tolerancia a la luz del sol mejora y su piel responde mejor a la exposición al sol.

Otro consejo útil es que aumente su consumo de C15:0, también conocido como ácido pentadecanoico, que se encuentra en los productos lácteos de animales alimentados con pastura. En un artículo anterior, señalé cómo elimina el ácido linoleico de los tejidos, lo que acelera aún más el proceso. Para obtener más información, consulte: "La grasa perjudicial que debe limpiar de su cuerpo: hágalo de esta manera".

3. Elija vitamina D3 y apóyela con magnesio y K2: cuando la suplementación sea necesaria, la vitamina D3 es la que produce su piel, mientras que la D2 altera el equilibrio de la vitamina D y reduce los niveles utilizables de D3. Combinar la vitamina D3 con magnesio y vitamina K2 hace que el proceso sea más seguro y efectivo. El magnesio activa la vitamina D para que el cuerpo pueda utilizarla, y la vitamina K2 ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos en lugar de hacia los tejidos blandos.

Estos nutrientes funcionan en conjunto. Para mantener niveles saludables de vitamina D sin magnesio ni vitamina K2, tendrá que tomar dosis mucho más elevadas, lo que complica aún más el problema en lugar de resolverlo. Complementar la vitamina D3 con sus cofactores mejora su efectividad y reduce la probabilidad de que se produzca un desequilibrio del calcio.

4. Compruebe su nivel de vitamina D dos veces al año: es importante hacerse un análisis de sangre para saber cuál es su nivel. Le recomiendo alcanzar entre 60 y 80 nanogramos por mililitro (ng/mL). Si los resultados son bajos, reduzca su consumo de ácido linoleico para que, con el tiempo, pueda exponer su piel al sol del mediodía, cuando la producción de vitamina D es mayor. Esto también le ayudará a determinar si necesita tomar un suplemento.

Es probable que tenga una deficiencia de magnesio

Si se ha ejercitado y corregido sus niveles de vitamina D, pero aún no alcanza sus objetivos, es hora de comprobar sus niveles de magnesio. La mayoría de las personas tienen niveles bajos de energía celular, y aumentar el magnesio es una de las maneras más rápidas de revertir esta situación. Como ya se mencionó, está asociado con el ATP. Descubra aquí cómo puede optimizar sus niveles de magnesio:

1. Los alimentos a menudo no son suficientes: incluso con una alimentación limpia y de alimentos enteros, la mayoría de las personas tienen deficiencia de magnesio. Esto se debe a que la agricultura moderna se ha llevado gran parte de los minerales del suelo. Esto significa que los vegetales suelen tener un bajo contenido de magnesio. Si bien los frutos secos y las semillas contienen este mineral, también contienen niveles elevados de AL.

Por lo general, le recomiendo obtener los nutrientes de los alimentos, pero el magnesio es una excepción. Es difícil alcanzar los 420 miligramos recomendados al día⁶ solo a través de la alimentación.

2. Encuentre su dosis ideal con citrato de magnesio: este tipo de magnesio es muy biodisponible y cuesta poco, pero tiene propiedades laxantes. En lugar de verlo como una desventaja, utilícelo como una herramienta de medición. Empiece con una cantidad pequeña y auméntela poco a poco. Cuando las heces se ablanden, reduzca un poco la dosis para encontrar su dosis diaria ideal.

Una vez que identifique la cantidad, cambie a una presentación más suave con la misma dosis. El glicinato de magnesio, el malato de magnesio y el L-treonato de magnesio son buenas opciones.

3. Elija la forma de magnesio que mejor se adapte a su principal preocupación: no todos los suplementos de magnesio funcionan de la misma forma. Si le preocupan la tensión, la irritabilidad, la inquietud o la falta de sueño, el glicinato de magnesio le brinda un efecto calmante sin sedación.

Si tiene poca energía, dolores musculares o confusión mental, el malato de magnesio apoya la producción de energía ya que alimenta las mitocondrias. En situaciones en las que la claridad mental y el rendimiento cognitivo son fundamentales, el L-treonato de magnesio funciona de forma más directa sobre el tejido cerebral.

4. El magnesio tópico también podría ser útil: los aceites, lociones y sales de baño de magnesio también podrían ayudar a mejorar su nivel de magnesio y proporcionar una sensación agradable y relajante. Una forma sencilla y económica de aumentar sus niveles de magnesio es tomar baños regulares con sales de Epsom, sobre todo por la noche.

5. Opte por suplementos sencillos y naturales: elija suplementos de magnesio de buena calidad, sin colorantes artificiales, aditivos y aglutinantes innecesarios.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio y la vitamina D

P: ¿Por qué son importantes los niveles de vitamina D y magnesio para el rendimiento deportivo?

R: La vitamina D y el magnesio trabajan juntos para favorecer la contracción muscular, la producción de energía, la fortaleza ósea y la recuperación. Cuando alguno de estos factores disminuye, la fuerza, la resistencia y la capacidad para prevenir lesiones se reducen, incluso con un entrenamiento constante.

P: ¿Con qué frecuencia se presentan deficiencias de vitamina D y magnesio en los atletas?

R: Algunos estudios demuestran que las deficiencias son muy comunes, incluso entre los atletas de élite. Un porcentaje significativo de atletas profesionales y olímpicos presenta niveles bajos de vitamina D o magnesio a pesar de seguir alimentaciones hipercalóricas y recibir atención médica.

P: ¿Por qué los análisis de sangre estándar no siempre detectan la deficiencia de magnesio?

R: La mayor parte del magnesio está dentro de las células, no en la sangre. Los niveles de magnesio en suero podrían parecer normales incluso cuando los niveles celulares permanecen bajos, lo que explica la fatiga persistente, los calambres, dormir mal y recuperarse lento.

P: ¿Qué personas obtienen más beneficios de optimizar los niveles de vitamina D y magnesio?

R: Los atletas con lesiones frecuentes, que se estancan en su rendimiento, soportan cargas de entrenamiento intensas, se exponen a ambientes calurosos o presentan síntomas de falta de energía experimentan las mayores mejoras una vez que se corrigen las deficiencias.

P: ¿Qué estrategias prácticas ayudan a restablecer los niveles de vitamina D y magnesio?

R: La exposición regular a la luz del sol, consumir menos aceite vegetal, la suplementación adecuada de vitamina D3 con magnesio y K2, las pruebas adecuadas y el uso de formas de magnesio en la dosis correcta apoyan el rendimiento y la recuperación a largo plazo.