📝HISTORIA EN BREVE
- Los alimentos fermentados son alimentos biológicamente activos que transforman la digestión y la señalización inmunológica a través de su mezcla de microbios, enzimas y subproductos microbianos, no por nutrientes aislados
- La mayoría de los beneficios de los alimentos fermentados provienen de cambios en la química intestinal y la señalización microbiana, y no por una colonización permanente, lo que explica por qué se pueden ver resultados incluso sin cambios duraderos en el microbioma
- Los diferentes alimentos fermentados actúan a través de diferentes vías, por lo que rotar entre opciones como el yogur, el kéfir, el chucrut y la masa madre mejora más la resiliencia intestinal que depender de un solo "superalimento"
- Consumir alimentos fermentados con regularidad incrementa la diversidad del microbioma intestinal y reduce la inflamación sistémica, que es un patrón que se relaciona con un menor riesgo de enfermedades
- Introducir poco a poco alimentos fermentados mejora la tolerancia, la absorción de nutrientes y el bienestar digestivo, mientras restaura las señales microbianas
🩺Por el Dr. Mercola
Si sufre síntomas como distensión, confusión mental o inflamación que no desparecen a pesar de llevar una alimentación "saludable", es posible que el problema no sea lo que come, sino lo que no come. En el pasado, los alimentos no se esterilizaban, estandarizaban ni estabilizaban. Se trataba de alimentos vivos e impredecibles que dependían de los microbios, mucho antes de que se supiera lo que eran en realidad.
La fermentación no era una opción culinaria, ni una moda: era una estrategia de supervivencia que influyó en la forma en que los humanos comían, digerían y se adaptaban a su entorno.
Hoy en día, los alimentos fermentados han vuelto a ser protagonistas, pero por una razón muy diferente. Los científicos ya no se preguntan si la fermentación conserva los alimentos o mejora el sabor, sino cómo los alimentos fermentados interactúan con el intestino, el sistema inmunológico y el metabolismo. Esto es importante porque los problemas digestivos, los trastornos inflamatorios y la disfunción metabólica son muy comunes hoy en día, en un mundo moderno en el que domina un sistema alimentario que se basa en el procesamiento, el refinamiento y la eliminación de microbios.
A diferencia de los suplementos, los alimentos fermentados no están diseñados para proporcionar un nutriente aislado, son sistemas vivos y complejos, y esa complejidad es justo lo que ha hecho que nuestro intestino evolucione. Son productos biológicos complejos con una actividad microbiana que cambia la estructura de los alimentos, altera el comportamiento de los nutrientes en el cuerpo y produce compuestos que influyen en la función del intestino, incluso cuando los microbios no se establecen allí de forma permanente.
Sin embargo, a medida que surge más información, también se crea más confusión. Los alimentos fermentados suelen clasificarse en el mismo grupo de los probióticos, prebióticos o suplementos, a pesar de que funcionan a través de vías superpuestas pero distintas. Algunos efectos dependen de microbios vivos, otros de subproductos microbianos o transformaciones de alimentos que persisten incluso después de que los microbios ya desaparecieron. Es fundamental que comprenda esas diferencias antes de que convierta los alimentos fermentados en un hábito diario.
La ciencia actual pasa de la tradición a los mecanismos modernos, de los ecosistemas microbianos a los resultados de salud en el mundo real. Esa progresión comienza al observar de cerca lo que hace la fermentación con los alimentos y por qué eso es importante incluso después de abrir el frasco.
La fermentación cambia los alimentos para hacerlos más aptos para su intestino
Un artículo que se publicó en la revista Fermentation analizó décadas de investigación experimental y observacional sobre los alimentos fermentados, y se enfocó en cómo la actividad microbiana cambia la estructura y la química de los alimentos de maneras que afectan la digestión humana y el microbioma intestinal.1 Esta fue una revisión científica que se diseñó para determinar lo que sucede dentro de los alimentos cuando se fermentan y cómo esos cambios interactúan con el cuerpo después de comerlos.
Los investigadores analizaron varios alimentos: yogur y kéfir, chucrut y kimchi, pan de masa madre, miso, pescado fermentado y kombucha, en busca patrones que se mantuvieran en todas las culturas y tipos de alimentos. El hallazgo clave fue que la fermentación introduce microorganismos vivos y compuestos biológicamente activos en la alimentación, sin importar la categoría de alimentos. Esto significa que los alimentos fermentados influyen en la salud intestinal incluso si no tiene ningún problema digestivo.
• La fermentación incrementa bastante la cantidad de microbios activos que llegan al intestino: la mayoría de los alimentos fermentados contienen al menos 1 millón de microorganismos vivos por gramo, y sus niveles varían según el tipo de alimento, la edad y las condiciones de almacenamiento. Estos microbios tienen más probabilidades de sobrevivir a la digestión que los suplementos de probióticos aislados porque el alimento los protege del ácido estomacal y la bilis.
• La mayor diferencia no es la colonización, sino la señalización química en el intestino: la mayoría de los microbios de los alimentos fermentados son transitorios, es decir, pasan por el sistema en cuestión de días en lugar de establecerse de forma permanente. Actúan más como visitantes temporales que en su camino liberan ácidos, enzimas y metabolitos. Estas sustancias modifican el pH intestinal, retardan el crecimiento de bacterias dañinas y refuerzan a las especies beneficiosas que ya viven en el intestino.
• La fermentación transforma los nutrientes en formas más fáciles de utilizar: un hallazgo importante de esta revisión es la descomposición de proteínas y compuestos vegetales durante la fermentación. Este proceso libera péptidos bioactivos, que son pequeños fragmentos de proteínas que funcionan casi como mensajeros químicos. Una vez que se absorben, ayudan a relajar los vasos sanguíneos, neutralizar los radicales libres e incluso influyen en la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes.
La fermentación también reduce los antinutrientes como los fitatos, los cuales suelen impedir que se absorban los minerales. Los fitatos son compuestos que se encuentran en alimentos como los granos, los frutos secos y las semillas, y que se adhieren a minerales como el hierro y el zinc, lo que evita que el cuerpo pueda absorberlos. Por lo tanto, la fermentación acaba con este impedimento.
• La síntesis microbiana, no de la fortificación, es lo que incrementa el contenido de vitaminas: la fermentación incrementa de forma natural el contenido de ciertas vitaminas, sobre todo el folato (B9) y la vitamina K2, ya que los microbios sintetizan estos nutrientes mientras crecen. Esto es diferente a lo que sucede con la fortificación sintética porque las vitaminas existen dentro de una matriz alimentaria que mejora la absorción.
• Los ácidos grasos de cadena corta alimentan el revestimiento intestinal: la fermentación produce de forma directa ácidos grasos de cadena corta, o bien, hace que las bacterias intestinales los produzcan. Estos ácidos grasos incluyen el acetato y el butirato, los cuales alimentan a las células del colon y ayudan a fortalecer la capa de moco que protege la pared intestinal.
Cuando las células del colon reciben el alimento que necesitan, como el butirato, mantienen las uniones estrechas entre las células, lo que impide que los alimentos sin digerir y las toxinas bacterianas se filtren al torrente sanguíneo, que es un problema que se conoce como "intestino permeable". Este mecanismo relaciona los alimentos fermentados con la integridad de la barrera intestinal, y no solo con la digestión.
Cada alimento fermentado actúa a través de una vía diferente
La revisión afirma que el yogur, el chucrut, el kéfir, la masa madre y la soya fermentada funcionan de forma diferente, cada uno proporciona una mezcla distinta de microbios, ácidos y metabolitos. Este hallazgo confirma que es mejor la variedad que depender de un solo "superalimento".
• Los polifenoles incrementan su actividad después de la fermentación: los polifenoles son compuestos de origen vegetal que suelen estar unidos y que son difíciles de absorber en los alimentos crudos. Pues la fermentación los libera, lo que incrementa su actividad biológica. La revisión afirma que los polifenoles inhiben las bacterias dañinas mientras preservan las especies beneficiosas, lo que ayuda a mantener el microbioma en equilibrio.
• La clave está en la interacción, no en la suplementación: el mensaje principal de este artículo es que los alimentos fermentados influyen en la salud a través de interacciones en capas entre los microbios, la química de los alimentos y el ecosistema intestinal existente, lo que significa que no sustituyen la calidad de la alimentación ni los tratamientos aislados. Funcionan porque dan complejidad, algo que no hacen las alimentaciones modernas. Comprender esa interacción determina por qué diferentes alimentos fermentados producen resultados diferentes, que es de lo que hablaremos en la siguiente sección.
Los alimentos fermentados actúan como un "sistema de distribución de microbios"
Comprender estas diferencias en las vías de acción plantea una pregunta más profunda: si los alimentos fermentados no solo son "probióticos en forma de alimento" ¿qué son en realidad? Una revisión que se publicó en la revista Microbial Biotechnology podría ayudar a responder esta pregunta.2 Se analizó lo que los científicos saben, y aún no, sobre los alimentos fermentados, los microbios que viven en ellos y cómo se relaciona su consumo regular con la salud humana.
Los alimentos fermentados han sido parte de la alimentación humana durante casi 8000 años, pero los autores enfatizan que aún falta confirmar si consumirlos de forma regular mejora de manera confiable los resultados de salud a través del microbioma intestinal.
El artículo utiliza la definición de la Scientific Association for Probiotics and Prebiotics: los alimentos fermentados se obtienen a través del crecimiento microbiano controlado y la conversión enzimática de sus componentes, lo que significa que los microbios transforman de manera activa los alimentos, no solo "son un compuesto más".
• La seguridad alimentaria es una característica de la fermentación: la fermentación conserva los alimentos porque produce ácidos orgánicos, alcoholes, bacteriocinas (antibióticos naturales que producen las bacterias) y otros antimicrobianos que inhiben los organismos que causan descomposición y los patógenos, lo que extiende su vida útil, en especial cuando no se pueden refrigerar.
Durante la fermentación del ácido láctico, las bacterias convierten los azúcares en ácido láctico, lo que reduce el pH, que es el entorno ácido que impide que se establezcan muchos microbios dañinos.
• Los alimentos fermentados no proporcionan las mismas bacterias, cada uno tiene su propio ecosistema: los ingredientes crudos, el entorno de producción y las condiciones de fermentación crean diferentes comunidades microbianas, por lo que el perfil microbiano del pescado, de los productos lácteos, los vegetales y las carnes fermentadas es diferente.
Por ejemplo, los grupos que se relacionan con la Lactobacillus se distribuyen en la mayoría de las categorías de alimentos fermentados, mientras que ciertos taxones se encuentran en alimentos y condiciones específicos, como los microbios tolerantes a la sal en el pescado fermentado.
• La comodidad digestiva es uno de sus mayores beneficios: muchas bacterias de ácido láctico producen la enzima que descompone la lactosa, lo que ayuda a explicar por qué los productos lácteos fermentados como el yogur y los quesos que se curan durante mucho tiempo, suelen contener poca o nada de lactosa.
•Los alimentos fermentados y los probióticos no son lo mismo: la revisión enfatiza que los probióticos requieren seguridad específica de la cepa y prueba de beneficios para la salud en ensayos rigurosos en humanos; mientras que los alimentos fermentados suelen contener microbios vivos, pero eso por sí solo no cumple con el estándar de probiótico. La "probiotización" es el modelo que propone el artículo para crear alimentos fermentados más específicos.
Los investigadores describen una estrategia en la que se añaden ciertas cepas a los alimentos para convertirlos en un medio de distribución confiable, en lugar de dejar la exposición de los microbios al azar en una fermentación espontánea.
Aun así, la personalización es importante porque su repuesta dependerá del estado de su intestino. El artículo afirma que las respuestas del microbioma varían entre una persona y otra, y dependen de factores como el tipo y la cantidad de alimentos fermentados que consume, así como la composición intestinal actual, que es la razón por la que los resultados pueden ser diferentes en cada estudio.
• Algunos ensayos de amplio alcance demuestran que los alimentos fermentados incrementan la diversidad del microbioma y combaten la inflamación: consumir alrededor de seis porciones diarias de alimentos fermentados, como yogur, kéfir, chucrut, kimchi y kombucha, incrementó la diversidad del microbioma intestinal y, al mismo tiempo, redujo los marcadores de inflamación sistémica, que es un patrón biológico que se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, enfermedades autoinmunes, depresión e incluso ciertos tipos de cáncer.3,4
Los alimentos fermentados actúan como un paquete completo que incluye microbios vivos, prebióticos y compuestos derivados de microbios que se conocen como postbióticos. Incluso cuando los microbios ya no están vivos cuando se consumen, estos compuestos postbióticos (las sustancias beneficiosas que dejan los microbios, como los ácidos orgánicos y las enzimas) aún influyen en la función de la barrera intestinal, la señalización inmunológica y la inflamación, lo que explica por qué algunos alimentos fermentados permanecen biológicamente activos incluso sin cultivos vivos.
Los alimentos fermentados también influyen en el eje intestino-cerebro
Si los alimentos fermentados cambian la química intestinal y la señalización inmunológica, surge otra pregunta intrigante: ¿podrían estos mismos mecanismos afectar el cerebro? El intestino y el cerebro están conectados, y las investigaciones recientes sugieren que los alimentos fermentados influyen en la salud mental a través de vías que los científicos apenas comienzan a entender.
Una revisión de 2024, que se publicó en la revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews, afirma que los alimentos fermentados podrían utilizarse como una estrategia para reforzar la salud mental a través de alimentos enteros, sin necesidad de recurrir a suplementos.5 El artículo analizó décadas de investigación preclínica y humana, y concluyó que los alimentos fermentados funcionan de manera diferente a los probióticos o nutrientes aislados porque administran microbios, metabolitos microbianos y compuestos bioactivos juntos, lo que influye en varias vías relevantes para el cerebro a la vez.
Los efectos en la salud mental se producen a través del eje microbioma-intestino-cerebro, y no por una estimulación cerebral directa. Digamos que su intestino y su cerebro están conectados por una autopista bidireccional. Las señales viajan en ambas direcciones, del cerebro al intestino (por qué el estrés causa malestar estomacal) y del intestino al cerebro (por qué los problemas digestivos pueden afectar el estado de ánimo).
Los investigadores explican que los alimentos fermentados influyen de manera indirecta en la función del cerebro porque modifican los microbios intestinales, la señalización inmunológica, la integridad de la barrera intestinal y la liberación de hormonas, que luego se transmiten al cerebro a través de vías neuronales, inmunológicas y circulatorias.
• Los compuestos neuroactivos se crean antes de comer los alimentos: la fermentación genera moléculas como ácidos grasos de cadena corta, péptidos bioactivos, compuestos similares a neurotransmisores y metabolitos de triptófano que interactúan con los circuitos del estrés, la regulación del estado de ánimo y la cognición después de la digestión, incluso cuando los microbios vivos no colonizan de forma permanente el intestino.
Muchos estudios en humanos descubrieron mejoras en la percepción del estrés, el estado de ánimo o el rendimiento cognitivo incluso cuando los cambios en la composición del microbioma intestinal son mínimos o inconsistentes, lo que sugiere que, más que la colonización a largo plazo, son los metabolitos microbianos y las moléculas de señalización los que están detrás de los beneficios.
Imagine los microbios de los alimentos fermentados, no como residentes permanentes que se acaban de mudar a su intestino, sino como músicos visitantes que dejan partituras. Es probable que no toque por mucho tiempo, pero la "música" que tocaron les enseñan a las bacterias intestinales como hacer lo mismo.
• Los alimentos fermentados ayudan a combatir el estrés y la inflamación: en estudios con animales y humanos, los alimentos fermentados se relacionan con una menor señalización inflamatoria, una menor actividad de la hormona del estrés y una mejor regulación de los mensajeros inmunológicos que influyen en las regiones cerebrales que se relacionan con la ansiedad y la depresión.
• La integridad de la barrera es el eslabón que une la salud intestinal y cerebral: la revisión también menciona la evidencia que demuestra que los alimentos fermentados fortalecen la barrera intestinal y, en algunos modelos, la barrera hematoencefálica, lo que limita las señales inflamatorias que de otro modo llegarían al cerebro y alterarían el estado de ánimo y la cognición.
Aproveche los beneficios de los alimentos fermentados
Con toda esta evidencia, la pregunta es: ¿cómo incorporar los alimentos fermentados para aprovecharos al máximo? El problema no es la falta de suplementos o enzimas, sino la falta de alimentos vivos y biológicamente activos en su alimentación.
El procesamiento moderno de alimentos elimina los microbios, los ácidos orgánicos y los subproductos de la fermentación que solían dar forma a nuestra biología intestinal. Si desea un cambio real, la solución comienza con restaurar la complejidad microbiana de una manera controlada, a base de alimentos, que respete su estado intestinal actual.
1. Comience por agregar alimentos vivos a su alimentación: si la mayoría de sus comidas provienen de productos empaquetados y estables, significa que su intestino no recibe los microbios que necesita. Agregue porciones pequeñas de alimentos fermentados como chucrut, yogur, kéfir o vegetales fermentados. Los alimentos fermentados aportan microbios vivos junto con ácidos orgánicos y péptidos que sobreviven a la digestión mejor que los probióticos aislados, lo que reforzará su entorno intestinal.
Busque yogur sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, y elija chucrut y kimchi que estén refrigerados; en lugar de las versiones estables que suelen estar pasteurizadas, lo que mata los microbios beneficiosos. También puede preparar sus propios alimentos fermentados en casa. Para el kombucha, verifique el contenido de azúcar: algunas marcas agregan mucho azúcar después de la fermentación.
2. Incorpore los alimentos fermentados según su tolerancia digestiva: si experimenta distensión, gases o heces blandas, tendrá que empezar poco a poco antes de poder tolerar mayores cantidades de alimentos fermentados. Es como la fisioterapia, no comienza con mucho peso después de lesionarse. Comience con unos dos bocados de vegetales fermentados o unas cuantas onzas de productos lácteos fermentados una vez al día. Esto ayuda a restaurar el entorno intestinal, sin abrumarlo.
Los alimentos fermentados cambian la química intestinal, pero es importante comenzar poco a poco para mantener una respuesta estable y predecible. Asegúrese de mantener un entorno intestinal saludable y, para hacerlo, evite los aceites de semillas y los alimentos procesados. El ácido linoleico que se encuentra en los aceites de semillas promueve la inflamación intestinal y la disfunción mitocondrial.
3. Utilice una variedad de alimentos: cada alimento fermentado actúa en una vía diferente, por ejemplo, los productos lácteos proporcionan péptidos y enzimas bioactivas. Mientras que los vegetales fermentados aportan ácidos orgánicos y compuestos vegetales transformados. Por otro lado, los fermentos a base de granos, como la masa madre, alteran la estructura del almidón y las proteínas. Es importante rotar las opciones porque la diversidad microbiana mejora cuando los alimentos fermentados varían. Esto evita que tenga que buscar el "mejor" alimento que se pierda de los beneficios de los demás.
Considere que el pan de masa madre real se elabora con una masa madre viva y una fermentación larga (a menudo de 12 a 24 horas). La mayoría del pan de "masa madre" que venden en el supermercado es pan normal con vinagre, así que busque "masa madre" o "levadura silvestre" en los ingredientes, o prepare su propio pan en casa.
4. Agregue alimentos fermentados a sus comidas para mejorar la digestión y la absorción: coma alimentos fermentados junto con sus comidas y no con el estómago vacío. Esto permite que los ácidos y las enzimas de fermentación se mezclen con los alimentos, lo que mejora la disponibilidad de minerales y la descomposición de proteínas, y también reduce el estrés digestivo. Esto también incrementa la cantidad de nutrientes que absorbe del resto de alimentos que consume, no sólo de los alimentos fermentados en sí.
5. Realice un seguimiento de su respuesta: observe si hay cambios en la calidad de las heces, la distensión, el apetito y la energía durante dos a cuatro semanas. Hágalo simple, una nota al día es suficiente. Si algo no le parece, ajuste la cantidad o el tipo, pero no sé de por vencido. Este enfoque no es una moda más que puede abandonar en cualquier momento, es una forma de darle a su intestino lo que necesita, y que tanto le hace falta. Algunas personas con intolerancia a la histamina pueden reaccionar mal a los alimentos añejos o fermentados. Si experimenta dolores de cabeza, bochornos o urticaria después de comer alimentos fermentados, consulte con un médico que se especialice en problemas de histamina.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos fermentados
P: ¿Qué hace que los alimentos fermentados sean diferentes de los probióticos o suplementos?
R: Los alimentos fermentados son alimentos enteros que transforman los microbios antes de consumirlos. Proporcionan una mezcla de microorganismos vivos, subproductos microbianos y nutrientes alterados, mientras que los probióticos son cepas específicas que deben probarse antes y cumplir ciertos estándares. Muchos beneficios de los alimentos fermentados provienen de compuestos que se crean durante la fermentación, incluso cuando los microbios vivos no se quedan en el intestino de forma permanente.
P: ¿Los alimentos fermentados cambian mi microbioma intestinal para siempre?
R: La mayoría de los microbios de los alimentos fermentados no colonizan de forma permanente el intestino, sino que actúan como visitantes temporales que liberan ácidos, enzimas y metabolitos que cambian la química intestinal, fortalecen las bacterias beneficiosas ya presentes y mejoran la función de barrera.
P: ¿Por qué cada alimento produce efectos diferentes?
R: Cada alimento fermentado tiene su propia comunidad microbiana que se crea según los ingredientes, el entorno y el método de fermentación. El yogur, el chucrut, el kéfir, la masa madre y la soya fermentada aportan diferentes microbios y compuestos, por eso la variedad es más importante que depender de un solo alimento.
P: ¿Cómo influyen los alimentos fermentados en la inflamación y la salud mental?
R: Las investigaciones demuestran que los alimentos fermentados incrementan la diversidad del microbioma intestinal y reducen la inflamación sistémica. A través del eje intestino-cerebro, los subproductos de la fermentación también influyen en la señalización inmunológica, las hormonas del estrés y las vías que se relacionan con los neurotransmisores que afectan el estado de ánimo y la función cognitiva.
P: ¿Cuál es la forma más segura y efectiva de agregar alimentos fermentados a mi alimentación?
R: Comience con cantidades pequeñas y constantes y adapte las opciones según su tolerancia digestiva. Consúmalos con las comidas, rote los tipos para variar y observe cómo responde su cuerpo durante varias semanas. Evite los aceites de semillas y los alimentos procesados para proteger su salud intestinal. Este enfoque restaura las señales microbianas sin sobrecargar el sistema.
