El aceite de cocina favorito de todos podría estar relacionado con la obesidad

📝HISTORIA EN BREVE

• El aceite de soya es uno los productos alimentarios más populares en los Estados Unidos. En un siglo, su consumo pasó del 2 % a casi el 10 %, un incremento que coincide con las crecientes tasas de obesidad y diabetes
• Hace poco, un estudio que se publicó en Journal of Lipid Research descubrió que el aceite de soya incrementa el riesgo de obesidad, y lo hace de forma independiente a la cantidad de calorías, ya que produce oxilipinas hepáticas que coinciden con el aumento de peso, lo que demuestra que es el metabolismo del AL y no el consumo de alimentos, la causa principal de la acumulación de grasa
• El aceite de soya promueve el estrés oxidativo, el daño mitocondrial, la permeabilidad intestinal y los subproductos inflamatorios que deterioran el metabolismo, y debido a que el AL puede permanecer mucho tiempo en la grasa corporal, el daño es a largo plazo
• La soya contiene compuestos disruptores adicionales, que incluyen fitoestrógenos, ácido fítico, inhibidores de enzimas, lectinas, saponinas y bociógenos, así como residuos de glifosato
• Eliminar las fuentes de soya y otros aceites vegetales de su alimentación y remplazarlos con grasas estables como ghee, sebo, mantequilla o aceite de coco, es una de las mejores formas de reducir el consumo de AL

🩺Por el Dr. Mercola

En la actualidad, el aceite de soya está en todos lados, desde comidas de restaurantes hasta alimentos procesados. En Estados Unidos, es el aceite más popular y durante el último siglo, su consumo pasó del 2 % a casi el 10 % del total de calorías.¹ Durante este período, las tasas de obesidad entre personas adultas incrementaron en más del 42 %, y lo mismo sucedió con la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.^2,3

A pesar de estas estadísticas, el aceite de soya y otros aceites vegetales que contienen grasas poliinsaturadas (PUF), en especial ácido linoleico (AL) omega-6, se promocionan como sustitutos saludables para las grasas de origen animal como la mantequilla y la manteca. Además, las autoridades de salud pública han defendido esta idea durante décadas, y aunque existe mucha evidencia que contradice esta postura, no ha sido fácil acabar con este mito.

Para entender mejor lo que hace el aceite de soya dentro del cuerpo, un equipo de investigadores de la Universidad de California, Riverside (UCR), analizó sus efectos biológicos y no solo el contenido de calorías. Sus hallazgos, que se publicaron en Journal of Lipid Research,⁴ proporciona más información sobre la relación entre el aceite de soya y la epidemia de obesidad.

Estudio demuestra la relación entre el aceite de soya y la obesidad

El equipo de UC Riverside utilizó dos grupos de ratones machos: ratones normales y ratones genéticamente modificados que se modificaron con una versión alterada de una proteína hepática que se conoce como HNF4α. Esta proteína actúa como un regulador maestro del metabolismo en el hígado que determina qué genes se activan o desactivan. Los ratones transgénicos producen una forma diferente de HNF4α que los ratones normales y, como resultado, su hígado produce niveles mucho menores de ciertas enzimas que descomponen el AL en otros compuestos.⁵

• Ambos grupos recibieron alimentaciones ricas en grasas durante 35 semanas: algunos ratones recibieron una alimentación en la que el 10 % de las calorías provenían del AL de una mezcla de aceite de soya y aceite de coco, mientras que otros recibieron una a base de aceite de coco, en la que solo el 2 % de las calorías provenían del AL. Un tercer grupo se utilizó como control, y recibió alimento de laboratorio estándar bajo en grasas. El contenido total de grasa y las calorías totales fueron idénticos entre ambos grupos de prueba.

• Los ratones normales subieron mucho más peso, a pesar de que el consumo de alimentos fue idéntico: los ratones de tipo salvaje que recibieron una alimentación a base de aceite de soya recuperaron el 411 % de su peso inicial, a diferencia del 370 % de los ratos que recibieron aceite de coco. Pero, a pesar de recibir una alimentación a base de aceite de soya, los ratones transgénicos no subieron tanto de peso que los ratones normales, y sus resultados fueron casi los mismos que los ratones que recibieron aceite de coco. Todos los ratones comieron la misma cantidad de comida sin importar la alimentación que recibieron, lo que descarta que comer en exceso explique el aumento de peso.

• El aceite de soya estimula la producción de oxilipinas, que se relacionan con la obesidad, a través del metabolismo del AL: un hallazgo clave fue el marcado contraste en la producción de oxilipinas. Las oxilipinas son metabolitos oxidados que se derivan del AL, así como del ácido alfa-linolénico, que es otro ácido graso del aceite de soya. Los ratones de tipo salvaje produjeron más oxilipinas, lo que se relaciona con problemas de salud como aumento de peso, la enfermedad del hígado graso y la disfunción metabólica.

El estudio sugiere que el problema no solo es el consumo de AL sino en qué lo convierte el cuerpo, ya que los ratones de tipo salvaje generaron oxilipinas que causan inflamación, mientras que los ratones transgénicos produjeron menos de estos compuestos debido a una menor expresión de familias de enzimas clave responsables de convertir el AL en oxilipinas.

• Sólo las oxilipinas del hígado, no las de la sangre, coincidieron con el peso corporal: los investigadores también descubrieron que las oxilipinas en el tejido hepático, no las del torrente sanguíneo, coincidieron con el peso corporal. Esto sugiere que los análisis de sangre estándar no detectan cambios metabólicos tempranos que se producen como resultado de la alimentación.

Incluso los ratones transgénicos sin obesidad, mostraron niveles elevados de oxilipinas con una alimentación baja en grasas. Por lo tanto, las oxilipinas influyeron en el aumento de peso, pero no fueron la única causa, lo que significa que otras proteínas del hígado determinan si las oxilipinas se traducen en un daño metabólico visible.

• No se logró inhibir la producción de oxilipinas a menos que se redujeran las oxilipinas clave: para demostrar la causalidad, los investigadores trataron ratones de tipo salvaje con aceite de soya con una sustancia química que inhibe un paso final en la producción de oxilipinas. El tratamiento modificó algunas oxilipinas, pero no las cuatro que más se relacionaron con la obesidad.

Estos niveles se mantuvieron elevados y los ratones tratados subieron tanto peso como los ratones no tratados que recibieron aceite de soya. Esto respaldó la idea de que se requieren ciertas oxilipinas para que el aceite de soya produzca el efecto en el peso.

• Los hallazgos explican por qué los aceites de semillas afectan más a algunos cuerpos que a otros: el estudio apunta a un mecanismo en el que el aumento de peso no depende de cuánta grasa o cuántas calorías consuma, sino de qué compuestos específicos produce su hígado después de comer esa grasa.

Ahora, los investigadores analizan cómo las oxilipinas promueven el aumento de peso y si otros aceites ricos en AL, como los de maíz, girasol y cártamo, producen efetos similares. Según Frances Sladek, profesora de Biología Celular en UCR:

"Tuvieron que pasar 100 años para identificar por primera vez la relación entre el tabaco masticable y el cáncer, y fue hasta entonces que, comenzaron a utilizar etiquetas de advertencia en los empaques de los cigarros. Esperamos que no tenga que pasar tanto tiempo para que la sociedad reconozca la relación entre el consumo excesivo de aceite de soya y sus efectos negativos en la salud".⁶

Si bien el AL es esencial, los niveles de consumo de hoy en día exceden con creces las necesidades biológicas y esa sobrecarga crea un daño bioquímico que persiste durante años. No es una fuente segura de energía; ya que se convierte en materia prima para subproductos metabólicos que afectan su peso y salud a largo plazo.

El impacto del aceite de soya en el peso

Para entender el impacto del aceite de soya en el peso, es importante saber qué sucede cuando el AL entra en su cuerpo. Este ácido graso tiene varios enlaces dobles en su estructura química, lo que lo hace muy reactivo y vulnerable al daño que causa el oxígeno, el calor y los procesos metabólicos normales. Cuando se oxida, se descompone en compuestos que pueden causar disfunción metabólica. Además de la oxilipina, otros subproductos del AL incluyen:^7,8,9

• Los metabolitos oxidados del ácido linoleico (OXLAM) crean daño celular duradero: los OXLAM se crean cuando el AL se expone al estrés oxidativo. Estos incluyen aldehídos, como 4-hidroxinonenal (4-HNE), malondialdehído (MDA) y acroleína, que se unen a proteínas, ADN y membranas, y alteran su estructura y función.

• La sobrecarga de AL desestabiliza la cardiolipina y reduce la producción de energía: la cardiolipina es una grasa clave en la membrana mitocondrial interna que estabiliza la producción de energía. Cuando consume mucho AL, este ácido graso remplaza las grasas más estables en la cardiolipina, lo que hace que la membrana sea más frágil y vulnerable al daño oxidativo. Esto altera la producción de energía, lo que provoca que las células dejen de funcionar o destruyan por completo las mitocondrias dañadas.

• El AL altera el microbioma intestinal y debilita la barrera intestinal: consumir mucho AL mata las bacterias beneficiosas, lo que permite que se propaguen las cepas dañinas y se produzca un desequilibrio en el microbioma, lo que incrementa el riesgo de inflamación en el intestino. Los investigadores también descubrieron que el AL hace que la barrera epitelial intestinal se vuelva porosa, lo que incrementa la permeabilidad intestinal y provoca que las toxinas puedan filtrarse a la circulación, que a su vez, incrementa el riesgo de enfermedades inflamatorias como la colitis.

• El AL almacenado produce señales inflamatorias durante años: una vez que se incrusta en la grasa corporal, el AL tiene una vida media prolongada de unos dos años. Esto significa que, incluso si deja de consumir aceite de soya hoy, sus tejidos producirán metabolitos inflamatorios por meses o incluso años. Esta exposición crónica es lo que convierte al AL en un disruptor metabólico persistente.

En conjunto, estas vías demuestran que consumir grandes cantidades de AL durante mucho tiempo, comienza a cambiar poco a poco su metabolismo. Para más información sobre el impacto de estos aceites de semillas industriales en su salud, consulte: "El aceite de cocina que debería sacar YA de su cocina si quiere evitar graves problemas de salud".

Otros compuestos de la soya que dañan la salud

El AL y sus efectos metabólicos, no son el único peligro del aceite de soya. La soya contiene una variedad de compuestos activos en términos biológicos, y muchos permanecen incluso después del proceso de procesamiento, por lo que, pueden interferir con la absorción de nutrientes, el equilibrio hormonal, la digestión y la función tiroidea, algunos de estos compuestos incluyen:

• Fitoestrógenos: estos compuestos se unen a los receptores de estrógeno, y comienzan a actuar de la misma forma que esta hormona. Su consumo crónico puede suprimir la testosterona, interferir con las hormonas reproductivas e incrementar el riesgo de cánceres sensibles a las hormonas, como el cáncer de mama.¹⁰

• Ácido fítico: es un compuesto que se une a minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc, y reduce la capacidad del cuerpo para absorberlos, lo que puede afectar su función metabólica, la actividad mitocondrial y los sistemas enzimáticos.¹¹ La soya es una de las fuentes principales de ácido fítico y los métodos de cocción estándar no lo eliminan por completo.

• Inhibidores de enzimas: estos compuestos interfieren con la digestión de proteínas porque bloquean enzimas clave en el intestino, lo que limita su capacidad para acceder a los aminoácidos esenciales que se requieren para la reparación muscular, la desintoxicación, la producción de neurotransmisores y la salud inmunológica.

• Saponinas, toxina de soya, lectinas y oxalatos: todos son antinutrientes que irritan el revestimiento intestinal, incrementan la permeabilidad intestinal y pueden producir respuestas inmunológicas. Si bien en pequeñas cantidades no representan una amenaza, la soya se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados, por lo que, las personas lo consumen más de lo que deberían.

• Bociógenos: son sustancias que interfieren con la absorción de yodo y bloquean la síntesis de hormonas tiroideas. Con el tiempo, esto altera la función tiroidea, sobre todo en personas con niveles bajos de yodo o problemas tiroideos subyacentes. La soya sin fermentar contiene bociógenos, sea orgánica o no.¹²

• Exposición a organismos transgénicos y glifosato: alrededor del 95 % de la soya que se cultiva en los Estados Unidos es transgénica, lo que significa que se diseñó para resistir al glifosato, que es el ingrediente activo del Roundup. Estos cultivos transgénicos se fumigan de forma constante, lo que incrementa la probabilidad de que haya residuos de glifosato en los productos terminados, que incluyen el aceite de soya.¹³ La exposición crónica al glifosato altera el microbioma, afecta la desintoxicación del hígado y se relaciona con posibles efectos endocrinos.¹⁴

Si consume de forma regular aderezos, productos horneados, alimentos fritos o bocadillos empaquetados, entonces es probable que esté expuesto a estos compuestos bioactivos. Para más información sobre los efectos secundarios del aceite de soya, consulte: "Esto es más dañino que el azúcar: ¿por qué las personas siguen consumiéndolo?".

Cambios simples y elecciones inteligentes que ayudarán a reducir la carga de AL

Si bien no puede deshacer años de AL acumulados de la noche a la mañana, detener su consumo es el mejor comienzo. El objetivo es simple: reducir el consumo de AL de todas las fuentes, recuerde que el aceite de soya es la principal, pero no la única. Le recomiendo que mantenga su consumo total de AL por debajo de 5 gramos al día, aunque lo ideal es que sea menos de 2 gramos. Para comenzar:

1. Elimine el aceite de soya de su alimentación para lograrlo, es importante identificar sus fuentes. No solo se trata de la botella que está en la despensa, sino de una serie de productos cotidianos que se elaboran con este aceite. Los fabricantes lo utilizan porque es barato, estable y tiene un sabor neutro.

Las etiquetas no siempre lo mencionan de forma directa, sino que utilizan términos vagos como "aceite vegetal" o "lecitina de soya", y también se utiliza en productos que se promocionan como orgánicos, naturales o "cardiosaludables", pero no es fácil detectarlos, a menos que lea bien la lista de ingredientes. Estos son algunos de los productos que contienen soya:

Si no tiene tiempo, utilice una aplicación de supermercado con escaneo de códigos de barras o un verificador de ingredientes con inteligencia artificial para detectar rápido los aceites de semillas ocultos. Para realizar un seguimiento de su consumo, le recomiendo que descargue mi aplicación Mercola Health Coach cuando esté disponible. Tiene una función que se llama Seed Oil Sleuth, que monitorea el consumo de AL hasta una décima de gramo, lo que ayudará a proteger su metabolismo.

2. Sustituya sus grasas para cocinar con opciones estables y bajas en AL: cocine con grasas como ghee, mantequilla de animales alimentados con pastura, sebo de res o aceite de coco. Estas opciones contienen poco ácido linoleico y son mucho más resistentes al daño por calor que los aceites vegetales. El aceite de coco es ideal para cocinar y hornear a fuego medio, mientras que el ghee y el sebo son más estables a altas temperaturas y mejoran el sabor de los vegetales asados, alimentos salteados y las carnes selladas.

Aquí una guía rápida de grasas y aceites de cocina comunes, sus puntos de humeo típicos y cómo se mantienen bajo el calor:^15,16,17

3. Elija proteínas de origen animal que contienen menos AL y evite las carnes con alto contenido de PUF: cuando compre carne, opte por carne de res, cordero y bisonte alimentados con pastura, y evite los productos de pollo o cerdo. Los animales rumiantes, como las vacas y las ovejas, metabolizan el AL de manera diferente, ya que lo convierten en grasas saturadas más estables en lugar de almacenarlo.

Mientras que, las aves de corral y los cerdos depositan el AL de la alimentación en su tejido graso y muscular, lo que significa que su carne es el reflejo del alimento que recibieron mientras los criaban. Si come hueves, busque productos de gallinas camperas, ya que las gallinas convencionales se alimentan con maíz y soya. Estos huevos contienen mucho menos PUF y son más amigables con su metabolismo.

4. Reduzca el consumo de aceite de oliva, frutos secos y semillas: muchos alimentos enteros contienen mucho ácido linoleico. Las almendras, las nueces, las pecanas, las semillas de girasol, las semillas de calabaza y la mayoría de las mantequillas de frutos secos contiene niveles elevados de AL. Si es de las personas que come frutos secos como botana, agrega mantequilla de frutos secos a sus licuados o utiliza aceites de semillas para cocinar, es fácil sobrecargar su sistema.

Incluso las nueces de macadamia, aunque tienen menores niveles de AL, contienen ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada (MUF) que se oxida con el calor o la luz. Se sabe que los niveles elevados de MUF alteran la función de las mitocondrias y producen estrés oxidativo.

El aceite de oliva, otra fuente común de MUF, se relaciona con riesgos similares, sobre todo cuando se calienta. Muchas veces, se compara el aceite de soya con el aceite de oliva para presentarlo como la mejor opción, pero eso no significa que sea saludable. Además, la mayoría de los aceites de oliva están diluidos o adulterados con aceites de semillas oxidados y baratos, lo que empeora aún más la situación.

5. Obtenga sus omega-3 y carbohidratos de fuentes más limpias: la linaza suele promocionarse como una fuente de omega-3 de origen vegetal, pero no será de mucha ayuda en un entorno con alto contenido de AL. El exceso AL inhibe las enzimas que el cuerpo necesita para convertir los omega 3 vegetales en sus formas utilizables EPA y DHA. La linaza también contiene niveles elevados de PUF frágiles y lignanos, que son estrógenos vegetales que pueden alterar el equilibrio hormonal cuando se consumen en grandes cantidades.

Mejor, consuma pescados grasos pequeños como las sardinas, la caballa y las anchoas, así como salmón salvaje. Estos alimentos proporcionan omega-3 de cadena larga que no necesitan someterse al proceso de conversión. Cuando se trata de carbohidratos, obténgalos de fuentes como las frutas, los vegetales de raíz y el arroz blanco, en lugar de los productos empaquetados o fritos. Si tiene una buena digestión, consuma alimentos vegetales ricos en fibra, como legumbres, vegetales cocidos y granos enteros que pueda tolerar, para reforzar su salud intestinal y obtener energía estable.

6. Tome el control cuando coma fuera de casa: la mayoría de las cocinas de los restaurantes utilizan aceite de soya o canola para freír, asar, hornear y sazonar. Pregunte qué aceites utilizan y, cuando sea posible, pida que le cocinen con mantequilla o sin ninguna grasa. Los alimentos a la parrilla pueden parecer seguros, pero suelen marinarse con mezclas de aceites de semillas antes de ponerlos al fuego.

Para las ensaladas, lleve su propio aderezo o utilice jugo de limón, vinagre y sal. Planificar con anticipación es la única forma confiable de mantenerse alejado de los aceites de cocina con alto contenido de AL.

Para más consejos sobre cómo reducir su exposición al AL, consulte:  "¿Comemos cáncer sin saberlo? Este ingrediente es el alimento preferido de los tumores".

Preguntas frecuentes sobre el aceite de soya

P: ¿Es verdad que el aceite de soya me hace subir de peso?

R: Sí, los estudios en animales demuestran que el aceite de soya promueve el aumento de peso de forma independiente al consumo de calorías. En el estudio de UC Riverside, los ratones que recibieron cantidades idénticas de calorías subieron más de peso cuando recibieron una alimentación rica en aceite de soya que los ratones con una alimentación a base de aceite de coco. La diferencia no se debió a comer más, sino a la forma en que sus cuerpos metabolizaban el AL, que es la grasa principal del aceite de soya.

P: ¿Es verdad que el aceite de soya causa inflamación?

R: Sí, el aceite de soya es la fuente principal de AL en los Estados Unidos, y consumir grandes cantidades de este ácido graso se relaciona con la inflamación crónica. Cuando el AL se oxida, ya sea durante la cocción o dentro del cuerpo, forma subproductos tóxicos como oxilipinas y aldehídos (por ejemplo, 4-HNE, MDA y acroleína).

Estos subproductos dañan las mitocondrias, activan la señalización inflamatoria y permanecen en el cuerpo por años debido a la larga vida media del AL en el tejido graso. El AL también altera el microbioma intestinal y debilita la barrera intestinal, que son factores que contribuyen a la inflamación sistémica.

P: ¿Es el aceite de soya rico en ácido oleico una mejor opción?

R: El aceite de soya con alto contenido de ácido oleico se diseñó para contener más MUF (ácido oleico) y menos AL. Si bien produce menos subproductos de AL oxidados, no significa que sea saludable. El ácido oleico en sí es propenso a la oxidación, en especial con el calor y el almacenamiento prolongado, y consumirlo en exceso también se relaciona con un deterioro de la función mitocondrial.

Además, los aceites con alto contenido de ácido oleico se elaboran con soya transgénica, por lo que, también se relacionan con la exposición al glifosato y a los antinutrientes, a menos que se purifiquen.

P: ¿Cuánto aceite de soya se considera "aceptable"?

R: Lo ideal sería que no lo consuma en absoluto, el AL se clasifica como esencial, pero su requerimiento biológico es muy bajo, lo ideal es que consuma menos de 2 gramos al día. En los Estados Unidos, la persona promedio consume 10 veces esa cantidad. Dejar de consumir aceite de soya es la forma más efectiva de mantenerse dentro de ese rango.

P: ¿Cuáles son buenas alternativas al aceite de soya?

R: La mantequilla de animales alimentados con pastura, el ghee, el sebo de res y el aceite de coco son excelentes opciones para cocinar. Estas grasas resisten la oxidación, contienen niveles bajos de PUF y promueven la función mitocondrial y metabólica. Evite sustitutos comunes como el aceite de canola, maíz o girasol, ya que también contienen una gran cantidad de AL.