📝 HISTORIA EN BREVE

• Un ensayo reciente que se publicó en The New England Journal of Medicine descubrió que hacer estos ejercicios, ya sea en casa o con un fisioterapeuta, ayudó a reducir el dolor de rodilla en adultos con osteoartritis y desgarro de meniscos
• La fisioterapia supervisada (PT) superó por poco los beneficios que se obtuvieron al realizar estos ejercicios en casa. Muchos de los beneficios de la fisioterapia se derivan de la atención y la interacción con los terapeutas más que de la intervención en sí
• Evitar moverse cuando tiene artritis de rodilla solo empeora el problema, ya que debilita los músculos y endurece las estructuras articulares, por el contrario, hacer ejercicio ayuda a mantener la movilidad y reducir las molestias
• Los beneficios que se obtienen de la cirugía, incluyendo la artroscopia y la meniscectomía, no superan a los que se obtienen del ejercicio y conlleva riesgos a largo plazo, y eso convierte al movimiento estructurado en el mejor punto de partida
• Los ejercicios suaves que no dañan las articulaciones, como sentarse y ponerse de pie, hacer mini sentadillas, elevaciones de piernas, subir escalones, andar en bicicleta y caminar en la alberca pueden ayudar a fortalecer las rodillas y mejorar su función a largo plazo

🩺 Por el Dr. Mercola

El dolor de rodilla afecta el modo en que se mueve a lo largo del día, altera su sueño y, con el tiempo, puede deteriorar bastante su calidad de vida. Para muchos, en especial las personas de más de 45 años, el dolor se debe a la osteoartritis, que se desarrolla cuando se desgasta el cartílago de las articulaciones, y es un problema de salud que afecta a alrededor de 654 millones de personas alrededor del mundo.¹ Cuando el cartílago comienza a adelgazarse y desgastarse, la rodilla se vuelve más vulnerable a sufrir daños.

Uno de los resultados más comunes es el desgarro de menisco, que se caracteriza por el desgaste o la separación del menisco, que es el disco elástico que actúa como amortiguador en su rodilla y absorbe el impacto de cada paso que da.² Juntos, la osteoartritis y el desgarro de menisco forman un dúo doloroso que causa rigidez, inflamación y problemas de la movilidad, e incluso están detrás de hasta 400 000 meniscectomías parciales artroscópicas (una cirugía en la que se extirpa parte del menisco) que se realizan cada año en los Estados Unidos.³

Pero, las investigaciones demuestran que los resultados de la cirugía no siempre son mejores que los que se obtienen del ejercicio estructurado o la fisioterapia (FT). Esto llevó a los investigadores a tratar de identificar una forma efectiva y segura de aliviar el dolor de rodilla. Ahora, un estudio que se publicó en The New England Journal of Medicine (NEJM) acaba de brindar información nueva sobre el impacto del ejercicio y la terapia en el dolor de rodilla, y afirma que el ejercicio es el mejor punto de partida.⁴

Conclusiones clave de este estudio

En este estudio, que se tituló: "Treatment of Meniscal Problems in Osteoarthritis (TeMPO)", los investigadores realizaron un ensayo controlado aleatorio en múltiples sitios con el fin de determinar el impacto de diferentes estrategias de administración de ejercicios en el dolor de rodilla a causa de la osteoartritis o el desgarro de menisco. En el ensayo participaron 879 adultos de entre 45 y 85 años con desgarro de menisco, cambios de osteoartritis y dolor de rodilla crónico.⁵

• Los participantes siguieron el mismo plan de ejercicios de 12 semanas en cuatro modelos diferentes: a todos los participantes se les indicó que realizaran 100 minutos de ejercicio a la semana, que dividieron en sesiones de 25 minutos cuatro veces por semana durante 12 semanas. Un grupo hizo el programa completo en casa, el segundo realizó el mismo programa en casa, pero recibió tres mensajes de texto semanales y folletos que se enviaron por correo, para mejorar la constancia.

Un tercer grupo realizó ejercicios en casa con el mismo apoyo textual más visitas simuladas de fisioterapia en la clínica que coincidían con el tiempo y la atención del terapeuta, sin un tratamiento biomecánico real, pero se utilizó ultrasonido inactivo, loción inerte y contacto manual de fuerza mínima.

Un cuarto grupo hizo ejercicios en casa con apoyo de texto y fisioterapia estándar en la clínica que incluyó fortalecimiento supervisado, trabajo funcional, estiramiento y terapia manual por parte de terapeutas autorizados.

• A los tres meses, el dolor mejoró bastante en todos los grupos: la medida principal rastreó los cambios en el dolor de rodilla durante tres meses con ayuda de cuestionarios Osteoarthritis Outcome Score (KOOS), que es una escala validada con puntuaciones que van de 0 a 100, donde los números más bajos indican más dolor.

Al comienzo del ensayo, los participantes tenían una puntuación promedio de dolor de 46, que representa un nivel que afecta bastante las actividades diarias. A los tres meses, todos los grupos experimentaron una mejora en las puntuaciones de dolor por encima de una desviación estándar. Este nivel de cambio representa un alivio significativo que los participantes podrían sentir en sus movimientos cotidianos.

• Fisioterapia supervisada o ejercicio en casa: el grupo que solo hizo ejercicios en casa experimentó casi el mismo cambio que el grupo que recibió fisioterapia estándar más ejercicios en casa. La diferencia solo fue de 2.5 puntos en la escala de 100 puntos, muy por debajo del umbral de 8 puntos que se considera significativo para los pacientes.

Mientras que agregar mensajes de texto motivacionales a los ejercicios en casa, casi no hizo ninguna diferencia: los grupos solo difirieron en 0.1 puntos. Lo más sorprendente fue que los participantes que recibieron fisioterapia simulada informaron mejoras del dolor casi idénticas a los participantes que recibieron fisioterapia estándar, de hecho, la diferencia entre estos grupos solo fue de 0.7 puntos.

• Las medidas secundarias respaldaron estos hallazgos: las tasas de fracaso del tratamiento, que se define como la necesidad de cirugía, inyección o la imposibilidad de mostrar una mejora de 8 puntos en el dolor, fueron similares en todos los grupos. Entre el 29 % y el 36 % de los participantes cumplieron los criterios de fracaso a los tres meses, sin importar el tipo de intervención.

Entre los que mejoraron desde el inicio, la mayoría mantuvo los beneficios a los 12 meses, con una durabilidad del tratamiento que osciló entre alrededor del 77 % en el grupo de ejercicios en casa y casi el 89 % en el grupo de fisioterapia estándar.

• A los seis meses, surgió una ligera diferencia: a los seis meses, los participantes del grupo de fisioterapia estándar mostraron una mejora un poco mayor en las puntuaciones de dolor KOOS.

Pero, esta diferencia a corto plazo no se observó entre los grupos de PT estándar y simulado. Estos grupos tuvieron resultados casi idénticos a lo largo del estudio. Estos patrones sugieren que, esta pequeña diferencia que se observó a los seis meses, podría relacionarse más con la interacción con un terapeuta que con la terapia en sí.

• Las tasas de adherencia fueron similares en todos los grupos: los participantes realizaron al menos tres sesiones a la semana en alrededor del 76 % al 82 % de las semanas. Esto sugiere que, gran parte del beneficio, podría derivarse del compromiso con el ejercicio regular, combinado con la estructura y la atención que conlleva participar en un ensayo. Según los investigadores:

"los cambios en las subpuntuaciones de dolor de KOOS en el grupo de ejercicio en casa más mensajes de texto más fisioterapia simulada, y el grupo de ejercicio en casa más mensajes de texto más fisioterapia estándar fueron casi idénticos en todo el estudio.

Estos hallazgos sugieren que las pequeñas diferencias en el dolor entre el ejercicio en casa y el ejercicio en casa más mensajes de texto más fisioterapia estándar durante un período de 12 meses, podrían deberse a los efectos contextuales. Otras investigaciones también demuestran que entre el 60 y el 80 % del efecto total de la fisioterapia para la osteoartritis de rodilla se puede atribuir a efectos contextuales.⁶

Los beneficios del ejercicio en la artritis de rodilla

A muchas personas con osteoartritis les preocupa que moverse demasiado o hacer un movimiento incorrecto pueda empeorar su problema. Y es lógico que las personas piensen que, si el cartílago que protege su articulación ya está desgastado, moverla más, solo acelerará el daño. Pero, no es así, ya que la osteoartritis no sigue esta lógica simple sobre la mecánica del cuerpo.^7,8,9

• Sentir dolor cuando mueve la rodilla no significa que está desgastando más el cartílago: el cartílago no tiene receptores de dolor. La molestia que siente proviene de la inflamación en el revestimiento sinovial (un tejido especializado que produce el líquido sinovial que lubrica la articulación), así como de la irritación en los tendones y ligamentos que son el resultado de problemas de mecánica, músculos fatigados que trabajan horas extras y una mayor presión sobre el hueso debajo del cartílago dañado.^10,11

• Hacer ejercicio de forma correcta no acelera la pérdida de cartílago: los estudios que analizaron el grosor del cartílago demuestran que las personas con osteoartritis de rodilla que hacen ejercicio de forma regular no pierden cartílago más rápido que las personas sedentarias. Cierta evidencia incluso sugiere que produce efectos de protección, ya que el tipo correcto de movimiento ayuda a mantener la función y reducir las molestias.

El ejercicio mejora la circulación en la cápsula articular, lo que ayuda a que el líquido sinovial distribuya mejor los nutrientes y elimine los desechos. Este efecto de lubricación natural es importante, en especial si la rodilla ya muestra signos de pérdida de cartílago. La actividad de bajo impacto mejora la flexibilidad, preserva el rango de movimiento y desarrolla fuerza de tal forma que protege la articulación de la tensión.^12,13

• Evitar el movimiento es contraproducente y empeora el deterioro: cuando trata de no mover la rodilla debido a la molestia, se debilitan los músculos que la rodean, en particular los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo que son esenciales para estabilizar la rodilla. Tener músculos débiles implica una menor absorción de impactos en cada paso, lo que incrementa el estrés en las estructuras articulares.

Moverse menos también disminuye el rango de movimiento y tensa la cápsula articular y los tejidos circundantes, lo que provoca que se pongan más rígidos. Esta rigidez hace que moverse sea más doloroso, lo que promueve este círculo vicioso en el que evita moverse para no sentir dolor. Como resultado, disminuye su capacidad cardiovascular, sube de peso y desarrolla inflamación sistémica por inactividad, lo que empeora las molestias en las articulaciones.¹⁴

• Incluso en los casos de osteoartritis más avanzada, el ejercicio puede ser seguro y beneficioso, siempre y cuando se haga con cuidado: es posible que deba escalar los movimientos, utilizar equipos de apoyo o evitar actividades que involucren cambios repentinos de dirección o flexiones profundas de las rodillas. La clave está en la constancia y el control, no en la intensidad. El objetivo no es soportar el dolor, sino moverse de forma regular dentro de sus límites y avanzar a partir de este punto.

Además del ejercicio, existen otras formas sencillas de fortalecer y proteger las rodillas. Para más información sobre estrategias para fortalecer las articulaciones y reducir el riesgo de tener problemas en el futuro, consulte: "Alivie su dolor de rodilla sin necesidad de cirugía".

Plan de ejercicio para aliviar el dolor de rodilla

Una rutina de ejercicios constante y bien estructurada puede ayudarlo a desarrollar el soporte muscular que necesita su rodilla, mientras mejora la movilidad, la estabilidad y la función diaria. Este plan es apto para todos, incluyendo principiantes que pueden ir avanzando poco a poco. Todos los ejercicios son de bajo impacto, seguros para sus articulaciones y similares a los que se realizan en la fisioterapia para la osteoartritis de rodilla.

Calentamiento y movilidad

Antes de comenzar a realizar ejercicios para fortalecer la rodilla, prepare su articulación con movimientos suaves. Calentar un poco estimula el flujo sanguíneo, activa los músculos y mejora el rango de movimiento.

1. Comience con 60 a 90 segundos de marcha en el mismo lugar, esto permite que sus brazos se muevan un poco.

2. Luego, haga deslizamientos de talón, ya sea acostado o sentado. Deslice lento el talón hacia los glúteos y regrese a la postura inicial, repita de ocho a doce veces por lado. Esto ayuda a flexionar la rodilla sin aplastar la articulación.

Bloque de fuerza

Aquí cinco ejercicios que puede incorporar a su rutina. Trabajan grupos musculares clave que mejoran la alineación de la rodilla y absorben la carga de las articulaciones, sobre todo en los cuádriceps, el glúteo medio y los isquiotibiales.¹⁵

• Sentarse y ponerse de pie

1. Siéntese cerca del borde de una silla resistente, apoye los pies en el suelo y sepárelos a la altura de su cadera.

2. Levante el pecho, relaje los hombros y vea hacia adelante.

3. Cruce sus brazos sobre el pecho o si es necesario, coloque sus manos sobre los muslos.

4. Incline un poco el torso hacia delante para mover el peso a los pies, luego presione de forma uniforme con ambas piernas para ponerse de pie. No tense sus rodillas.

5. Haga una breve pausa y luego baje de forma controlada, equilibre el peso y mantenga movimientos constantes.

6.  Haga tres series de cinco repeticiones. Si necesita apoyo adicional, coloque las manos sobre el respaldo de una silla cercana o una encimera para ayudarse a mantener el equilibrio.

• Mini sentadillas en la encimera

1. Párese con sus pies a la altura de los hombros y apoye sus manos sobre una encimera. Levante el pecho y vea hacia el frente.

2. Flexione poco a poco las rodillas y baje la cadera hasta hacer una mini sentadilla, pero no se exija de más, baje hasta donde se sienta cómodo. Haga una pausa por un par de segundos en esa postura y luego, apóyese en sus pies para volver a levantarse.

3. Mantenga los talones en el suelo durante todo el movimiento. Enfóquese en mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, sin moverse hacia adelante ni hacia adentro. Utilice la encimera según sea necesario para ayudarse a mantener el equilibrio.

4. Haga tres series de cinco repeticiones.

• Elevación con pierna recta

1. Acuéstese boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta de yoga, extienda las piernas y coloque los brazos a los costados. Extienda bien las piernas y relájelas para comenzar.

2. Apriete los músculos de la parte delantera de un muslo, luego levante poco a poco esa pierna a unos 30 cm del suelo, mientras mantiene recta su rodilla. Mantenga esta postura durante tres segundos y luego baje la pierna de forma controlada.

3. Haga dos series de 15 repeticiones con cada pierna.

• Elevación lateral de pierna

1. Acuéstese de lado con las piernas extendidas y juntas, alinee la cadera y extienda bien el cuerpo. Apoye la mano en el suelo para ayudarse a mantener el equilibrio.

2. Extienda la pierna delantera y levántela poco a poco hasta la altura de la cadera. Haga una pausa y mantenga esta postura durante dos o tres segundos, luego bájela de forma controlada

3. Haga dos series de 15 repeticiones con cada pierna. Enfóquese en mantener un movimiento constante y no gire la cadera mientras levanta el peso.

• Step-ups

1. Párese frente a un escalón o plataforma baja y estable, como el escalón inferior de una escalera o un bloque de yoga resistente. Póngase derecho y si es necesario, utilice un pasamanos o un mostrador cercano para ayudarse a mantener el equilibrio.

2. Levante un pie y colóquelo sobre el escalón. Presione con esa pierna para levantar el otro pie de modo que quede parado en el escalón. Luego, vuelva a bajar de forma controlada y regrese a la postura inicial.

3. Haga una o dos series de 10 repeticiones, cambie de pierna cada vez o alterne lados.

4. También puede hacer este movimiento de forma lateral para subir y bajar de lado. Si elige la versión con paso lateral, enfóquese en controlar la cadera y mantener movimientos constantes.

Cardio de bajo impacto

El movimiento aeróbico estimula la circulación, promueve el control del peso y mejora la resistencia sin forzar las articulaciones. Elija una de las siguientes opciones con un esfuerzo ligero a moderado:¹⁶

• Practicar ciclismo: asegúrese de ajustar el asiento de modo que su rodilla mantenga una ligera flexión cuando el pedal esté en su punto más bajo. Si anda en bicicleta al aire libre, los guantes de ciclismo acolchados pueden ayudar a absorber la vibración. Evite los manillares que le obliguen a encorvarse hacia delante, ya que esto puede añadir tensión innecesaria en las manos, las muñecas y los codos.

• Hacer elíptica: comience con sesiones de 10 minutos durante las primeras semanas, luego incremente poco a poco de cinco a 10 minutos a la semana. Comience con los ajustes de resistencia e inclinación más bajos para darle tiempo a sus articulaciones a adaptarse.

• Nadar o caminar en la alberca: considere tomar una clase con un instructor que pueda ayudarlo a aprender la técnica adecuada. Elija una brazada que sea cómoda para sus articulaciones y que no empeore sus síntomas.

El estilo libre suele ser una buena opción para personas con artritis de cadera o rodilla, ya que mantiene las piernas rectas. Por el contrario, el estilo pecho implica una mayor flexión de la rodilla y la cadera, lo que puede empeorar las molestias en algunas personas.

Enfriamiento y flexibilidad

Termine con un estiramiento ligero para estimular la recuperación y preservar su rango de movimiento:¹⁷

• Estiramiento de pantorrilla

1. Colóquese de pie, mientras extiende la pierna afectada hacia atrás y flexiona la otra pierna hacia adelante. Apóyese en la pared o una silla para mantener el equilibrio.

2. Inclínese poco a poco hacia adelante hasta que sienta que estira la pantorrilla de la pierna trasera. Mantenga esta postura durante 30 segundos y luego relájese. Repita cinco veces.

• Estiramiento de isquiotibiales

1. Póngase de pie y coloque el pie de la pierna afectada en un escalón bajo.

2. Incline la cadera hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo, mientras mantiene la espalda recta y la cadera nivelada.

3. Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos y luego vuelva a ponerse de pie. Repita cinco veces.

• Estiramiento de cuádriceps

1. Manténgase derecho y firme.

2. Coloque una toalla alrededor del tobillo de la pierna afectada.

3. Mientras mantiene la espalda recta, jale un poco la toalla para llevar el talón hacia sus glúteos hasta que sienta como se estira parte delantera del muslo.

4. Mantenga la postura durante 20 a 30 segundos y luego suelte. Repita cinco veces.

La frecuencia ideal para hacer estos ejercicios

En el ensayo TeMPO, los participantes realizaron 100 minutos a la semana, que se dividieron en cuatro sesiones de 25 minutos que combinaban fuerza, movilidad y movimientos funcionales. Las personas que hacían ejercicio tres o más veces a la semana experimentaron una mejora significativa en sus síntomas. Se produjo una mayor adherencia cuando las sesiones se distribuyeron a lo largo de la semana, no se acumularon en uno o dos días, lo que hizo que tres días por semana se considerara un objetivo práctico.¹⁸

• El seguimiento de sus sesiones ayuda a mantener la consistencia: en el ensayo, los participantes completaron registros de ejercicios en casa cada dos semanas e informaron cuántos días completaron los ejercicios.¹⁹

Si bien no es necesario registrar cada entrenamiento, anotar los días que hace ejercicio o establecer recordatorios puede ayudarlo a ser más constante. Incluso herramientas simples como un calendario, una aplicación de seguimiento de hábitos o notas adhesivas en el espejo del baño pueden reforzar el hábito hasta que se convierta en parte de su rutina.

• A medida que cambian sus síntomas, también deberá cambiar su rutina: si comienza a sentirse mejor y moverse sin molestias, puede agregar una repetición más, incrementar el tiempo bajo tensión o la cantidad de series. Si el dolor persiste hasta el día siguiente o siente cualquier molestia en sus articulaciones, reduzca la intensidad o agregue un día de descanso. El objetivo es mantenerse activo sin sobrecargar la articulación. Guíese por sus síntomas, no por su fuerza de voluntad.

• Haga el ejercicio parte de su día: combinarlo con otros hábitos, como hacer su bloque de fuerza después de cepillarse los dientes o estirar mientras ve las noticias, hace que sea más fácil ser constante. Si sus mañanas son agitadas, trate de hacer sesiones cortas por la noche. Si las tardes se le hacen largas, el movimiento puede ser una forma natural de llenarse de energía.

• Señales de que es momento de hacer una pausa y consultar a un médico: puede haber momentos en los que se inflame su articulación o algo no se sienta bien. Si el dolor se vuelve agudo, aparece de repente o no desaparece con el descanso, significa que debe consultar a un médico.

Lo mismo si la inflamación no mejora después de uno o dos días, o si siente floja la articulación o se bloquea mientras se mueve. Estos síntomas pueden indicar un problema más complejo que requiere evaluación médica.

La siguiente tabla resume la rutina completa de ejercicios en casa que se mencionaron en la sección anterior:

Rutina para fortalecer la rodilla en casa

Todo lo que necesita saber antes de recurrir a la cirugía

Como se mencionó en el ensayo TeMPO, muchos pacientes que se sometieron a una reconstrucción quirúrgica informaron resultados de dolor y función similares a los que se observaron con la fisioterapia, el ejercicio en el hogar o una combinación de ambos. Este resultado refleja los hallazgos de investigaciones anteriores.

• Un estudio histórico demostró que la artroscopia no es mejor que el placebo para la osteoartritis de rodilla: en 2002, un ensayo controlado con placebo que involucró a 180 pacientes con osteoartritis de rodilla que se asignaron de forma aleatoria a uno de tres procedimientos: desbridamiento artroscópico (donde se recorta el cartílago dañado y se elimina el material suelto), lavado artroscópico (donde se lava la articulación con líquido) o una cirugía placebo en la que no se realizó ningún tratamiento real.²⁰

Se monitorearon los niveles de dolor, la función física y la movilidad durante dos años. Los resultados no mostraron diferencias clínicamente significativas entre los grupos quirúrgico y placebo. Según los autores:

"en este ensayo controlado en el que participaron pacientes con osteoartritis de rodilla, los resultados después del lavado o desbridamiento artroscópico fueron muy similares a los del procedimiento con placebo".²¹

• Un ensayo de Finlandia doble ciego encontró que la meniscectomía producía resultados comparables a la cirugía simulada: una investigación que se publicó en 2013, tampoco encontró ningún beneficio de la cirugía artroscópica de rodilla para desgarros degenerativos de meniscos. En este estudio multicéntrico, doble ciego, 146 pacientes de mediana edad sin osteoartritis se asignaron de forma aleatoria para someterse a una meniscectomía parcial artroscópica o un procedimiento simulado.

En el seguimiento de 12 meses, ambos grupos informaron mejoras similares en el alivio del dolor, la función de la rodilla y la calidad de vida. No hubo diferencias estadística o clínicamente significativas entre la cirugía real y la cirugía simulada. Los resultados sugieren que el beneficio percibido de la cirugía se debió al placebo o la recuperación natural, y no a la operación en sí.²²

• La meniscectomía artroscópica incrementa el riesgo a largo plazo y el remplazo de rodilla conlleva sus propios riesgos: las investigaciones demuestran que la cirugía artroscópica de rodilla que implica meniscectomía se relaciona con un riesgo tres veces mayor de remplazo total de rodilla. El reemplazo total de rodilla a veces se recomienda para la osteoartritis de rodilla, pero también podría tener efectos secundarios.²³ Como dijeron los investigadores en Journal of Arthritis:

“el remplazo total de rodilla (RTR) suele ser el criterio de valoración de muchas causas de dolor de rodilla y se ha vuelto un procedimiento muy común. Pero, se relaciona con una serie de problemas, que incluyen dolor crónico, insatisfacción del paciente y la necesidad de una cirugía de revisión. Por esa razón, no se recomienda a menos que sea la única opción".²⁴

Estos estudios demuestran que, cuando se trata de dolor y función de la rodilla, la cirugía no suele ser más beneficiosa que el ejercicio. Por lo tanto, desarrollar fuerza y ​​movimiento a través del ejercicio regular y adecuado, es mejor punto de partida que la cirugía.

Proteja sus rodillas del desgaste

Para prevenir la osteoartritis de rodilla es importante abordar los factores que deterioran el cartílago y estresan las articulaciones antes de que se acumulen y provoquen daños irreversibles. Si bien no puede cambiar su edad ni su genética, hay muchas cosas que puede hacer para reducir la tensión en tus rodillas, tales como:

1. Mantener un peso saludable: el exceso de peso incrementa la carga sobre las rodillas y acelera el deterioro del cartílago. Mientras más peso, más tensión en sus articulaciones. La obesidad también contribuye a la inflamación crónica y niveles elevados de citoquinas, lo que desgasta aún más el cartílago.

Las investigaciones demuestran que casi el 90 % de las personas que se someten a un remplazo de rodilla tienen sobrepeso u obesidad, y aquellas en la categoría de obesidad más severa tienden a necesitar cirugía siete años antes que las personas con peso normal.²⁵

2. Tratar las lesiones de manera rápida y completa: las lesiones de rodilla, como los desgarros del ligamento cruzado anterior (LCA) y el daño meniscal, suelen producirse como resultado de paradas repentinas, torceduras o traumatismos, pero el daño a largo plazo se produce cuando no se curan a tiempo.

Incluso una lesión menor puede alterar la mecánica, lo que terminará por dañar la rodilla. La recuperación completa no solo se trata de aliviar el dolor; significa restaurar la fuerza, la movilidad y la alineación para evitar el desgaste compensatorio en el futuro.

3. Reforzar la salud de las articulaciones a través de la nutrición: el cartílago se compone de colágeno y otras proteínas de tejido conectivo que dependen de una nutrición adecuada. Los suplementos de caldo de huesos, colágeno y glucosamina proporcionan los nutrientes que necesita para reparar y combatir la inflamación.

Los vegetales crucíferos como el brócoli y las coles de Bruselas también contienen sulforafano, que bloquea las enzimas que degradan las articulaciones. Mientras que optimizar los niveles de vitamina D ayuda a controlar la inflamación y fortalecer los huesos y el cartílago. Es común que las personas con osteoartritis también tengan niveles bajos de vitamina D.²⁶

4. Hacer ejercicios mente-cuerpo: los movimientos de bajo impacto como el yoga y el tai chi ayudan a mejorar el equilibrio, la coordinación, la conciencia de las articulaciones y el control neuromuscular, lo que mejora los patrones de movimiento y reduce la tensión en las rodillas. También mejoran la flexibilidad y desarrollan fuerza sin afectar las articulaciones.²⁷

Preguntas frecuentes sobre el dolor de rodilla

P: ¿Puedo hacer ejercicio si tengo artritis de rodilla?

R: Sí. Los ejercicios para la osteoartritis de rodilla no solo son seguros cuando se hacen de forma correcta, sino que también son una forma efectiva de controlar el dolor, proteger la función de las articulaciones y mantener la movilidad. No moverse debilita los músculos que sostienen las rodillas, lo que aumenta la presión, el daño a las articulaciones y empeora las molestias.

P: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor de rodilla?

R: Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de rodilla son aquellos que fortalecen los músculos alrededor de la rodilla sin irritar la articulación. Enfóquese en movimientos como sentarse y ponerse de pie, mini sentadillas, step-ups, elevaciones de piernas y elevaciones laterales de piernas. Estos ejercicios trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que son esenciales para mantener la estabilidad y absorber impactos.

P: ¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios de rodilla?

R: Tres veces a la semana es un objetivo ideal para la mayoría de las personas con dolor de rodilla. Esa frecuencia permite que estimule lo suficiente para desarrollar fuerza, mientras da tiempo a las articulaciones para recuperarse.

P: ¿La fisioterapia es mejor que hacer ejercicio en casa?

R: Ambos enfoques pueden ser beneficiosos. El ensayo TeMPO demostró que las personas que siguieron un programa estructurado de ejercicios en casa mejoraron casi tanto como los participantes que recibieron fisioterapia supervisada. La principal diferencia fue la constancia y el apoyo.

Si prefiere orientación, necesita ayuda para hacer los movimientos o no está seguro de cómo empezar, consulte a un fisioterapeuta. De lo contrario, hacer estos ejercicios en casa es una gran opción.

P: ¿Qué ejercicio cardiovascular es mejor para el dolor de rodilla?

R: El ciclismo, las máquinas elípticas y los movimientos en el agua son ejercicios de bajo impacto y fáciles de tolerar para la mayoría de las personas con artritis de rodilla. Estas actividades reducen la tensión en las articulaciones mientras mejoran la circulación y la salud cardiovascular. Elija el tipo de ejercicio que le resulte más cómodo y comience con sesiones cortas para evaluar su respuesta.