📝HISTORIA EN BREVE
- El ácido linoleico se incrusta en las membranas mitocondriales y comienza a producir radicales libres, lo que crea aldehídos tóxicos como el 4-HNE que dañan la cadena de transporte de electrones y aceleran la degradación metabólica en todo el cuerpo
- Las mitocondrias forman redes de energía adaptativas que responden al sueño, el ejercicio y el estrés, y como respuesta producen ATP, mientras realizan funciones esenciales de mantenimiento, como eliminar desechos y estimular el crecimiento de células cerebrales nuevas
- Las enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson tienen su origen en la disfunción mitocondrial, que es cuando las mitocondrias no producen suficiente energía, no eliminan las proteínas dañinas y no logran mantener la comunicación celular, lo que provoca deterioro cognitivo y problemas de movimiento
- Fortalezca las mitocondrias a través de estrategias de estilo de vida como hacer ejercicio (la variedad importa, ya que moverse con mayor intensidad crea mitocondrias nuevas, el cardio mejora su eficiencia y el entrenamiento de fuerza estimula su producción), tener horarios de sueño constantes, llevar una alimentación programada y utilizar de forma correcta una sauna a temperaturas moderadas
- Minimice el consumo de ácido linoleico a menos de 2 a 3 gramos al día, y para lograrlo, evite los aceites vegetales y los alimentos ultraprocesados. Para eliminar más rápido este ácido dañino de su cuerpo, consuma grasa C15:0 de productos lácteos sin pasteurizar de animales alimentados con pastura
🩺Por el Dr. Mercola
La salud de sus células depende de la función de sus mitocondrias, y cuando estos productores de energía no funcionan de manera óptima, su salud comienza a deteriorarse. Según un estudio que se publicó en 2024, las mitocondrias dañadas se convierten en la base de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, las enfermedades neurodegenerativas y el cáncer.1
De ahí, la importancia de mantener sus mitocondrias en óptimas condiciones. En su podcast, The Longevity Show, la Dra. Hillary Lin, experta en longevidad,2 habló de algunas de las mejores recomendaciones para mantener niveles saludables de energía celular.3
Si bien la Dra. Hillary Lin brindó información valiosa, me gustaría comenzar este artículo con un componente clave en la salud mitocondrial que no mencionó: minimizar el consumo de ácido linoleico (AL), que se incrusta en las mitocondrias.
Creo que el AL es una de las mayores amenazas para sus células. De hecho, me atrevería a decir que minimizar su consumo es lo mejor que puede hacer por su salud, y encabezaría la lista de recomendaciones para fortalecer las mitocondrias. Una vez que el AL esté bajo control, podrá comenzar a poner en práctica las demás recomendaciones.
El impacto del ácido linoleico en sus mitocondrias
El AL es una de las toxinas más peligrosas que existen, ya que incrementa el riesgo de muchas enfermedades crónicas, y por esa razón, es fundamental minimizar su consumo.
• EL consumo excesivo de AL causa degradación metabólica: las mitocondrias generan alrededor del 90 % de las especies reactivas de oxígeno (ROS) celulares, y la mayor parte se produce en la cadena de transporte de electrones de la membrana mitocondrial interna. Esto convierte a la membrana mitocondrial interna en el lugar del cuerpo en el que más ROS se producen.
Dado que alrededor del 0.2 % y el 2 % del oxígeno que consumen las mitocondrias se convierte en superóxido (el precursor de otras ROS), y dado que casi todos los radicales libres se originan a partir de fugas de electrones en los complejos I y III de la cadena de transporte de electrones, tener moléculas de AL propensas a la oxidación incrustadas en esta membrana puede ser catastrófico cuando se consume demasiado AL.
• El mecanismo de daño: cuando consume AL, se incrusta en la membrana mitocondrial interna, donde crea productos de degradación metabólica, sobre todo aldehídos reactivos como el 4-hidroxinonenal (4-HNE). Estos aldehídos dañan la cadena de transporte de electrones, que es la maquinaria biológica más importante de su cuerpo porque es donde se produce ATP.
•Los peligros de este proceso: casi todos los radicales libres se generan dentro de la cadena de transporte de electrones. Ahora bien, el AL es una molécula muy frágil, perecedera y susceptible a la oxidación. Por lo que, tenerlo en el lugar donde se generan los radicales libres es como guardar gasolina al lado de un generador de chispas. En otras palabras, es el peor lugar en donde podría tener una molécula propensa a la oxidación.
• La cascada de daños: cuando se generan 4-HNE y otros aldehídos reactivos, alteran sistemas importantes como la cadena de transporte de electrones, el ADN mitocondrial, el ADN nuclear, proteínas y hormonas intracelulares importantes.
Minimizar el consumo de AL es lo mejor que puede hacer por sus mitocondrias
Repito, minimizar el consumo de AL es lo mejor que puede hacer por su salud. Para empezar, este compuesto se encuentra en los aceites vegetales de cocina, como soya, maíz, cártamo y girasol. De hecho, estos aceites representan más del 80 % de AL que se encuentra en la alimentación moderna. Se utiliza como ingrediente de alimentos ultraprocesados y comidas de restaurantes, así que evite estos productos tanto como sea posible. Mejor base su alimentación en alimentos enteros y comidas caseras.
• Como recomendación general, mantenga su consumo de AL por debajo de 2 a 3 gramos al día: para controlar su consumo, descargue mi próxima aplicación Mercola Health Coach, que cuenta con la función Seed Oil Sleuth, que ayuda a calcular el contenido de AL en sus alimentos hasta una décima de gramo.
• El C15:0 ayuda a eliminar más rápido el AL de su cuerpo: el AL tiene una vida media de unos dos años, esto significa que tomará algún tiempo eliminar el daño en su sistema. Para acelerar este proceso, considere consumir la grasa C15:0, que también se conoce como ácido pentadecanoico. Puede obtenerlo de productos lácteos de animales alimentados con pastura, aunque la mayoría de las personas solo consumen entre 100 y 200 miligramos al día. Lo bueno de este enfoque es que elimina el AL en la mitad del tiempo que tardaría sin su ayuda.
Para más información sobre esta estrategia, consulte: "La grasa perjudicial que debe limpiar de su cuerpo: hágalo de esta manera", en este artículo hablo a mayor detalle sobre la ciencia del C15:0 y menciono algunas estrategias de estilo de vida para incrementar su consumo.
• Un suplemento de beta-alanina es otra opción: en este artículo, también menciono un poderoso antioxidante que ayuda a neutralizar el daño oxidativo que causa el AL. Actúa como un blanco para las ROS y los productos finales de la peroxidación lipídica avanzada (ALE), como el 4-HNE. Esto evita que el ADN, las mitocondrias y las proteínas sufran más daños.
Las mitocondrias forman una red de energía
Volviendo a la Dra. Hillary Lin, explicó que su energía diaria, su capacidad para pensar e incluso su proceso de envejecimiento dependen del estado de sus mitocondrias. Dijo que trabajan como una central eléctrica, sólo que hay miles de millones dentro del cuerpo, y su función afecta su salud, para bien o para mal. Pero, estas estructuras son mucho más que simples "baterías": determinan su energía, sus procesos de reparación e incluso la vida útil de sus células.
• El impacto de su estilo de vida en sus mitocondrias: las mitocondrias forman "redes vivas" que responden a factores como el sueño, el ejercicio y el estrés. Ajustan su producción en función a estos factores, y dado que reaccionan a sus elecciones diarias, su estilo de vida determina la forma en que crea y utiliza la energía. Y como mencioné, el consumo excesivo de AL es uno de los factores que más afecta esta red de energía.
Ahora bien, la Dra. Hillary Lin dijo que sus niveles de energía actuales pueden cambiar, responden a sus hábitos, lo que significa que fortalecer sus mitocondrias a través de cambios de estilo de vida ayudará a mejorar cómo se siente, piensa e incluso envejece. Estoy de acuerdo con esta perspectiva.
• La escala de energía que fluye a través de su cuerpo: sus mitocondrias producen y reciclan casi todo su peso corporal en trifosfato de adenosina (ATP) todos los días.
En el cerebro, una sola célula utiliza miles de millones de moléculas de ATP cada segundo, digamos que es como una pequeña ciudad iluminada con millones de focos encendidos al mismo tiempo. Se mueven hacia áreas que necesitan más energía e incluso se fusionan para compartir recursos, en especial en momentos de esfuerzo como cuando trabaja sus músculos o desafea su mente.
En las células musculares, se forman "redes generadoras de energía" para mantener el movimiento y, durante tareas de pensamiento difíciles, las células cerebrales construyen redes similares para satisfacer la demanda.
• La red eléctrica de su cuerpo es moldeable, lo que influye mucho en la forma en que envejece: su sistema de energía celular es como una infraestructura energética que abarca toda una ciudad, donde importan tanto la calidad de cada planta como lo bien que se conectan entre sí. Según la Dra. Hillary Lin, "la función mitocondrial no es fija" y los investigadores descubrieron que el deterioro en la función de estas centrales de energía se asocia con el riesgo de enfermedades que se relacionan con la edad.
Una vez más, la Dra. Hillary Lin enfatiza que este deterioro puede evitarse y que ciertas estrategias de estilo de vida fortalecerán su red celular e incluso retrasarán o revertirán algunos aspectos del envejecimiento celular.
• Las mitocondrias defectuosas afectan la salud del cerebro: La Dra. Hillary Lin también habló de la enfermedad de Alzheimer y presentó una visión que va mucho más allá del enfoque típico en la acumulación de proteínas en el cerebro. Dijo que las mitocondrias defectuosas pueden desencadenar esta acumulación, cuando fallan, no solo tienen dificultades para producir energía, sino que también dejan de eliminar proteínas dañinas como los amiloides y bloquean las líneas de comunicación entre las células cerebrales.
Se refirió a las mitocondrias como un "equipo de mantenimiento", y dijo que cuando están sanas, eliminan los desechos, protegen las conexiones entre las neuronas e incluso estimulan el crecimiento de células cerebrales nuevas. Pero, cuando se debilitan, todo el sistema comienza a fallar.
• La función de las mitocondrias en la enfermedad de Parkinson: La Dra. Hillary Lin también habló del papel de las mitocondrias en la enfermedad de Parkinson. Menciona el gen quinasa inducida por PTEN 1 (PINK1) que actúa como un inspector que marca las mitocondrias dañadas para que puedan eliminarse a través de la mitofagia, que es un proceso que describe como "comerse las mitocondrias".
Cuando el gen PINK1 no funciona de forma correcta, comienza a acumularse las mitocondrias dañadas. Esto afecta las áreas del cerebro que controlan el movimiento, lo que provoca los síntomas de la enfermedad de Parkinson. Luego, la Dra. Hillary Lin relacionó el estrés mitocondrial con los trastornos del estado de ánimo, y dijo que el estrés psicológico a largo plazo hace que las mitocondrias tengan que trabajar el doble.
Con el tiempo, esta sobrecarga, que se conoce como carga alostática mitocondrial, desgasta el sistema, lo que reduce su eficacia y causa problemas que afectan la salud emocional y física.
• Cuando cuida su sistema energético, el cerebro responde de forma positiva: la buena noticia es que puede hacer algo al respecto. La Dra. Hillary Lin dijo que el ejercicio estimula la creación de mitocondrias nuevas en el cerebro, lo que fortalece la red energética interna y mejora la capacidad para pensar con claridad bajo presión.
También explicó que las bacterias en el intestino envían señales por el eje intestino-cerebro que influyen en cómo funcionan las mitocondrias del cerebro, lo que demuestra que la agudeza mental también depende de hábitos externos a la cabeza.
• El sueño es fundamental: su cerebro realiza reparaciones mitocondriales esenciales durante los ciclos regulares de sueño, y cuando esos ciclos se interrumpen, su sistema energético paga los platos rotos. La falta de sueño afecta la reparación mitocondrial, lo que hace que las personas se sientan aturdidas, irritables y se le dificulte pensar con claridad al día siguiente.
La Dra. Hillary Lin explicó que estos hábitos cotidianos son más que opciones saludables: son herramientas fundamentales para proteger el cerebro de la fatiga, los problemas psiquiátricos y las enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
Primera parte del protocolo: fortalecer la red de energía
Después de que la Dra. Hillary Lin explicó cómo funcionan las mitocondrias para crear una red de energía dentro del cuerpo, presentó una serie de estrategias de estilo de vida para ayudar a fortalecer este sistema. Repito, el primer paso es minimizar el consumo de AL, y luego puede poner en práctica su protocolo.
• Hacer ejercicio con regularidad y variar su rutina: la Dra. Hillary Lin mencionó el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como una forma de activar PGC-1α, al que se refirió como el "contratista" de su cuerpo para crear mitocondrias nuevas. Por ejemplo, los intervalos de sprint incrementan el contenido mitocondrial "casi 2.3 veces más" que los programas HIIT convencionales, lo que los convierte en la mejor opción para construir fábricas de energía nuevas en poco tiempo.
Por su parte, el cardio tradicional mejora la eficiencia de las mitocondrias que tiene, mientras que el entrenamiento de fuerza incrementa la cantidad de mitocondrias dentro de cada fibra muscular.
• Las mejoras dependen mucho de qué tan bien se recupere: la Dra. Hillary Lin advierte que "más no siempre es mejor", sobre todo si experimenta problemas como fatiga. Las mitocondrias necesitan tiempo para reciclar las partes dañadas a través de un proceso que compara con la limpieza y la reconstrucción, y aquí, el sueño es fundamental.
Durante el sueño de calidad, proteínas como la proteína relacionada con la dinamina (DRP1) actúan como inspectores que identifican y eliminan los componentes dañados, lo que ayuda a que la maquinaria energética funcione sin problemas. Además, dijo que puede reforzar este sistema de reparación nocturna si mantiene horarios de sueño y vigilia constantes y duerme en una habitación fresca y oscura.
• El horario de alimentación también influye en la producción de energía: comer durante el día (ventana activa natural) ayuda a mantener ritmos mitocondriales óptimos. Incluso períodos más cortos de alimentación durante el día ayudan a que las células alternen entre tipos de combustible y se mantengan fuertes bajo estrés.
La Dra. Hillary Lin se puso como ejemplo y explicó que tiene este problema porque vive en una "ciudad nocturna", y dijo que alinear los hábitos alimentarios con las horas de luz diurna es fundamental para mantener una estabilidad energética a largo plazo.
Segunda parte del protocolo: utilizar la temperatura para entrenar a sus mitocondrias
El calor y el frío son herramientas poderosas para entrenar sus mitocondrias. La Dra. Hillary Lin explica que exponerse al calor, como sucede cuanto utiliza una sauna, puede mejorar en casi un 25 % la capacidad respiratoria de las mitocondrias. De hecho, dice que esta estrategia es "casi como hacer trampa", porque esas ganancias son iguales a las que obtendría si hiciera ejercicio.
• El calor activa proteínas reparadoras especiales: esto ayuda a que las células fortalezcan sus sistemas de producción de energía, mientras estimula la formación de mitocondrias nuevas. La Dra. Hillary Lin recomienda entre 170 y 200 grados Fahrenheit (F) para una sauna tradicional, siempre y cuando su salud lo permita.
Aunque estoy de acuerdo con la Dra. Hillary Lin sobre los beneficios de utilizar una sauna, creo que las temperaturas que recomienda son bastante extremas. Me parece que un buen punto de partida para principiantes es alrededor de 120 grados F, tres veces a la semana. Por ejemplo, mi cuerpo puede soportar temperaturas de hasta 160 a 170 grados F, pero no recomiendo ese nivel para principiantes. Si es su caso, utilice temperaturas bajas para comenzar e incremente poco a poco con el paso del tiempo.
Para más información sobre cómo utilizar una sauna de forma segura, consulte: "Potencie sus resultados en 24 horas: el método que marca la diferencia".
• La exposición al frío crea un tipo diferente de adaptación: la Dra. Hillary Lin dijo que la inmersión en agua fría, duchas heladas y la natación en invierno pueden impulsar a las mitocondrias a convertirse en mejores productoras de calor a través de un proceso que se conoce como desacoplamiento.
Esta forma controlada de estrés enseña a su sistema energético a trabajar bajo presión y mejora su capacidad para regular la temperatura. La Dra. Hillary Lin compara esto con la exposición natural al frío que experimentaban nuestros antepasados todos los días, lo que hace que estas prácticas sean su versión moderna.
Si bien los resultados son sólidos, no recomiendo esta estrategia. En otro artículo, ya había dicho que las inmersiones en agua fría activan las hormonas del estrés, lo que puede proporcionar un beneficio temporal, pero creo que reducirá la resiliencia general. Pero, si aún así quiere probarlas, escuche a su cuerpo y hágalo acompañado. Si comienza a sentirse débil, mareado o experimenta náuseas, salga del agua y caliéntese de inmediato.
• Un protocolo combinado que utiliza calor y frío: si cree que la estrategia de calor/frío funciona para su caso, puede seguir las siguientes recomendaciones de la Dra. Hillary Lin para aprovecharla al máximo.
Comience con cinco a 20 minutos de calor, seguido de uno a tres minutos de frío, como siempre, se recomienda empezar poco a poco e incrementar a medida que su cuerpo se adapte. La Dra. Hillary Lin hace una advertencia importante: si su objetivo es desarrollar músculo, no se exponga al frío justo después de hacer entrenamientos intensos, ya que esta temperatura reduce las señales que su cuerpo necesita para crecer. Pero, si su objetivo es la recuperación, en especial reducir la inflamación, el frío después del ejercicio es una buena opción.
• Las recomendaciones de suplementos: la Dra. Hillary Lin mencionó nutrientes específicos de los que dependen las mitocondrias para fortalecerse y repararse. Dijo que el CoQ10 es un "combustible premium", el ácido alfa lipoico es el "equipo de limpieza", el dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+) es precursor para producir ATP y los ácidos grasos omega-3 son el soporte estructural de las membranas mitocondriales.
También mencionó la glicina, la N-acetilcisteína (NAC), las vitaminas B y opciones más nuevas como la urolitina A y la espermidina, que ayudan a mantener el reciclaje mitocondrial y la reparación de proteínas. Por último, enfatizó que las opciones de suplementos son más personalizadas y no existe una solución universal. Si está considerando tomar alguno de estos suplementos, primero consulte a su médico.
Tercera parte del protocolo: crear su plan de refuerzo energético
La Dra. Hillary Lin presenta un plan paso a paso para ayudarlo a implementar sus estrategias, se compone de tres fases:
• La primera fase, la base, que dura de cuatro a seis semanas: durante esta etapa, su enfoque se basa en rutinas básicas que estabilizan su sistema energético. Tales como dormir bien, hacer ejercicios aptos para su estado físico actual y llevar una alimentación nutritiva con suficientes vegetales, algo de omega-3 y proteínas.
La Dra. Hillary Lin también recomendó un periodo de alimentación de 12 horas durante el día como punto de partida, siempre y cuando se adapte a sus necesidades de salud. Aquí el objetivo es construir estabilidad con estrategias simples.
• La segunda fase, que dura de dos a tres meses, se enfoca en el refinamiento: aquí, comienza a realizar sus entrenamientos más temprano, agrega suplementos aptos para su perfil de salud y crea un entorno ideal para dormir: temperaturas más frescas, habitaciones oscuras y ropa de cama adecuada.
Aquí también entran otros complementos como las sesiones de sauna y la terapia de contraste de temperatura. Puede mantener el periodo de alimentación de 12 horas o si le parece cómodo y realista para su estilo de vida, puede limitarla a unas ocho horas durante el día.
• La tercera fase es la optimización avanzada para personas que ya se sienten estables: incremente la intensidad de su ejercicio, agregue suplementos más específicos y ajuste los tiempos de sus hábitos (ejercicio, comidas, calor, frío y sueño) para que funcionen de forma sinérgica. La Dra. Hillary Lin recomienda a las personas que, en esta fase monitoreen su progreso y hagan los cambios necesarios con la ayuda de médicos capacitados en biomarcadores mitocondriales, ya que esta etapa implica un ajuste más detallado de su sistema energético.
• Recomendaciones especiales para personas con secuelas del COVID y fatiga crónica: la Dra. Hillary Lin reconoce que las personas con estos problemas de salud deben tomarse las cosas con calma. Recomienda el "entrenamiento en la zona mitocondrial", que utiliza el monitoreo de la frecuencia cardíaca para mantener el ejercicio a una intensidad baja y constante por debajo del umbral aeróbico.
Si experimenta secuelas del COVID o problemas de fatiga, dijo que puede practicar este protocolo de tres fases, pero el progreso debe ser lento. El sueño se convierte en la máxima prioridad y los suplementos se introducen con mucho cuidado. Los periodos de alimentación son más flexibles y las fluctuaciones de temperatura deben hacerse de forma gradual.
Aquí lo más importante es que esforzarse demasiado al principio "puede empeorar las cosas a largo plazo", por lo que, es importante que planifique bien su régimen para que sea apto para su capacidad actual, no con su capacidad ideal.
Preguntas frecuentes sobre el protocolo mitocondrial
P: ¿Por qué son tan importantes las mitocondrias para la salud?
R: Las mitocondrias producen la energía que el cuerpo necesita para funcionar de forma correcta y cuando dejan de funcionar bien, sus células entran en modo de bajo consumo de energía. En 2024, un estudio demostró que la disfunción mitocondrial incrementa el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, los trastornos cerebrales, los problemas metabólicos y el cáncer. Esto significa que su salud a largo plazo depende de la función de sus mitocondrias.
P: ¿Cuál es el impacto del ácido linoleico (AL) en la salud mitocondrial?
R: El exceso de AL, que se encuentra en los aceites vegetales y alimentos ultraprocesados, se incrusta en las membranas mitocondriales, donde se descompone y produce sustancias químicas tóxicas como el 4-HNE. Estos subproductos dañan la cadena de transporte de electrones, el ADN mitocondrial y la maquinaria energética de la célula. Mantener el consumo de AL en menos de 2 a 3 gramos al día es una de las formas más rápidas de proteger las mitocondrias y restaurar una producción de energía.
P: ¿Cómo influyen los hábitos de estilo de vida en la función de las mitocondrias?
R: Sus mitocondrias responden a cómo duerme, come, se mueve y maneja el estrés. El ejercicio ayuda a construir mitocondrias nuevas, dormir bien las repara y una alimentación adecuada ayuda a mantener ritmos energéticos estables. Los malos hábitos, en especial la falta de sueño, debilitan su red energética, lo que afecta su pensamiento, estado de ánimo y resiliencia.
P: ¿Qué estrategias recomienda la Dra. Hillary Lin, experta en longevidad?
R: La Dra. Hillary Lin recomienda tres pilares: ejercicio variado (HIIT, cardio y entrenamiento de fuerza), recuperación inteligente (sueño y descanso de alta calidad) y un periodo de alimentación que se sincronice con los ritmos circadianos. También recomienda la exposición al calor y al frío como herramientas de entrenamiento energético y menciona nutrientes como CoQ10, ácido alfa lipoico, potenciadores de NAD+, omega-3, glicina, NAC, urolitina A y espermidina para un refuerzo adicional, aunque aconseja que consulte a su médico antes de tomar cualquiera de estos suplementos.
P: ¿Cómo reforzar la salud mitocondrial a largo plazo?
R: La Dra. Hillary Lin describe un plan de tres fases: comenzar con mejorar la calidad del sueño, hacer ejercicio simple y llevar una nutrición equilibrada durante el día; refinar su rutina con suplementos y terapia de temperatura; y luego optimizar los horarios de las comidas, los entrenamientos y la exposición al calor y al frío. Si tiene secuelas del COVID o fatiga crónica, recomienda que se tome las cosas con más calma y evite el esfuerzo excesivo porque esforzarse demasiado puede empeorar el daño mitocondrial.
