Los riesgos de la dieta cetogénica son variados

📝 HISTORIA EN BREVE

Al principio, la dieta cetogénica mejora la pérdida de peso, la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre, pero estos beneficios suelen estabilizarse después de seis a doce meses de seguirla
La dieta cetogénica a largo plazo podría elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), en particular durante una pérdida de peso rápida, lo que genera problemas cardiovasculares, sobre todo en adultos jóvenes sanos que siguen este tipo de alimentación
Restringir los carbohidratos elimina frutas, vegetales y granos enteros saludables, lo que conduce a deficiencias de vitaminas esenciales (complejo B, A, E, K) y minerales como el magnesio y el potasio
Llevar una dieta cetogénica durante un periodo prolongado aumenta el riesgo de cálculos renales, menor densidad mineral ósea, disfunción tiroidea y cambios dañinos en el microbioma intestinal relacionados con el riesgo de cáncer
La dieta cetogénica funciona mejor como estrategia terapéutica a corto plazo para la inflexibilidad metabólica y la diabetes, pero requiere una transición a un consumo equilibrado de carbohidratos para la salud a largo plazo

🩺 Por el Dr. Mercola

Durante la última década, la dieta cetogénica ha atraído mucha atención debido a que podría revertir enfermedades metabólicas, promover la pérdida de grasa y mejorar la regulación del azúcar en la sangre. De hecho, los lectores habituales de Mercola.com sabrán que yo también la he defendido.

Pero como explicaré más adelante, he actualizado mi postura sobre este tipo de alimentación. Después de descubrir el trabajo del difunto Ray Peat, Ph.D., pionero de la medicina bioenergética, seguir solo una dieta baja en carbohidratos tiene consecuencias para la salud, en especial cuando se sigue durante mucho tiempo. Resulta que la glucosa, sobre todo la que proviene de fuentes saludables, es la fuente de energía preferida del cuerpo, no la grasa.

Ahora que la dieta cetogénica pasa a formar parte de los conocimientos científicos más consolidados, los investigadores empiezan a descubrir los efectos a largo plazo de una alimentación con un contenido elevado en grasas. A continuación repasaremos algunos de los hallazgos más importantes.

¿Qué dicen los estudios recientes sobre la seguridad y efectividad a largo plazo de la dieta cetogénica?

En un estudio que se publicó en Science Advances, los investigadores presentan un panorama diferente a la opinión mayoritaria sobre la dieta cetogénica. En concreto, su seguridad a largo plazo y sus efectos metabólicos aún se investigan, y cada vez hay más pruebas que sugieren tanto resultados prometedores como posibles inconvenientes:¹

• La investigación afirma los beneficios a corto plazo: la dieta cetogénica produce de manera consistente mejoras tempranas en el peso corporal, la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. Sin embargo, la literatura revisada por los investigadores demuestra que estos beneficios tienden a estabilizarse después de varios meses y la sostenibilidad de dichos cambios depende en gran medida del seguimiento y la calidad de los nutrientes.

Varios ensayos a largo plazo incluidos en el documento señalan que después de los primeros seis a doce meses, la pérdida de peso se estanca y los marcadores metabólicos podrían comenzar a variar en direcciones diferentes según la composición de la alimentación y la salud metabólica basal de la persona.

• Uno de los temas recurrentes es que la efectividad de la dieta cetogénica depende del contexto: funciona bien en las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, pero los beneficios metabólicos son menos claros en las poblaciones saludables. El estudio también señaló que las tasas de adherencia en estudios a largo plazo son bastante bajas, lo que destaca que mantener la cetosis nutricional durante periodos prolongados podría ser difícil en condiciones del mundo real.

• La seguridad a largo plazo aún no se comprende por completo: otro hallazgo importante es que, aunque las dietas cetogénicas podrían mejorar algunos marcadores metabólicos clave, también generan cambios compensatorios que atenúan o revierten algunos de esos beneficios. De hecho, ya se han registrado ciertos problemas de salud, como aprenderá a continuación.

Los efectos de la dieta cetogénica sobre la resistencia a la insulina y otros marcadores metabólicos

El estudio detalla cómo las dietas cetogénicas influyen en la resistencia a la insulina y los biomarcadores relacionados:²

• HOMA-IR y sensibilidad a la insulina: se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen de forma significativa los niveles de insulina en ayunas, lo que reduce el índice de evaluación del modelo de homeostasis para la resistencia a la insulina (HOMA-IR), que mide la resistencia a la insulina.

El artículo informa que tanto en las personas con obesidad como con diabetes, el HOMA-IR mejora de manera sustancial durante los primeros meses de cetosis. Esta mejora se atribuye en gran medida a la reducción del consumo de carbohidratos, que reduce la necesidad de secreción de insulina y permite que los tejidos recuperen la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, el documento también advierte que esta mejora no es igual en todas las personas. En algunos de los estudios revisados por el equipo, la sensibilidad a la insulina mejoró en un inicio, pero luego se estancó o presentó resultados mixtos después de una cetosis prolongada. Esta variabilidad se atribuye a la adaptación fisiológica, a las diferencias en las proporciones de macronutrientes o a la duración de la adherencia por parte de los participantes.

• Glucemia en ayunas: el artículo destaca reducciones consistentes en los niveles de glucemia en ayunas en varios ensayos. Las personas con dietas cetogénicas suelen presentar valores basales de glucosa más bajos en comparación con aquellos con regímenes con mayor contenido de carbohidratos. Este efecto es mayor entre personas con intolerancia a la glucosa o diabetes tipo 2.

Sin embargo, en algunas intervenciones a largo plazo, los niveles de glucosa en ayunas tienden a estabilizarse en lugar de disminuir, lo que sugiere un estado de equilibrio metabólico nuevo en lugar de una mejora continua.

¿Qué pasa con los lípidos en la dieta cetogénica?

Los lípidos son compuestos grasos que se transportan por todo el cuerpo. Se encuentran en las membranas celulares e influyen en lo que entra y sale de las células. Además, transportan nutrientes y se utilizan en la producción de hormonas.³ En este contexto ¿qué sucede cuando el cuerpo recibe un gran consumo de grasa?

• Se produce un aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL): en un estudio de caso que se publicó en Cureus, una mujer de 56 años ya había seguido una dieta cetogénica durante 30 a 40 días (junto con ejercicio regular) antes de acercarse al equipo de investigación debido a quejas de fatiga. ⁴ Después de realizarle las pruebas, el equipo descubrió que tenía un aumento rápido en los niveles de colesterol LDL, también conocido como colesterol malo.

• Factores que contribuyen al aumento del colesterol LDL: con la dieta cetogénica, la persona perdió peso, pero la velocidad a la que sucedió le provocó problemas de salud imprevistos:⁵

“La elevación drástica de los niveles de LDL-C también podría explicarse debido a la pérdida rápida de peso, ya que se sabe que el colesterol en el tejido adiposo se moviliza a medida que las células grasas se encogen. Por interesante que parezca, su IMC (índice de masa corporal) cuatro semanas después de suspender la dieta cetogénica no cambió a pesar de una gran mejora en sus niveles de colesterol LDL".

• Otros estudios respaldan los hallazgos: en un artículo de 2021 que se publicó en Nutrients, los investigadores observaron que seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés) contribuyó a un aumento del colesterol LDL. En general, no recomiendan seguir este patrón de alimentación, sobre todo a largo plazo:⁶

“Los datos sugieren que las mujeres sanas, jóvenes y de peso normal que se alimentan con una dieta cetogénica LCHF experimentan un mal perfil lipídico en la sangre. Los niveles elevados de colesterol LDL deberían ser motivo de preocupación en las mujeres jóvenes, sanas y de peso normal que siguen este tipo de alimentación LCHF”.

Los datos obtenidos de animales demuestran riesgos metabólicos que deberíamos tener en cuenta

Según el estudio que se publicó en Science Advances, los investigadores se basaron en varios estudios con animales para ilustrar los posibles riesgos metabólicos a largo plazo que se asocian con la cetosis sostenida. Estos hallazgos brindan una visión mecanicista de lo que podría ocurrir en los humanos tras seguir durante mucho tiempo una alimentación rica en grasas:⁷

• Los datos en animales demuestran de manera consistente que la alimentación cetogénica altera el metabolismo de los lípidos y la función de las mitocondrias: algunos estudios con roedores revisados en el artículo demuestran una acumulación de lípidos hepáticos, lo que sugiere que la cetosis a largo plazo podría promover cambios en el hígado graso en ciertas condiciones. Este resultado parece depender del tipo de grasa y del consumo total de energía, ya que no todos los estudios reportan este efecto.

• Cambios en la composición de la microbiota intestinal: en otro estudio, los investigadores demostraron que la dieta cetogénica reduce la diversidad microbiana tanto en las pruebas con animales como con humanos. En concreto, observaron que la Bifidobacterium se vio afectada, lo cual, como señalé en un artículo anterior, es importante para mantener la integridad de la mucina en el intestino:⁸

“Nos centramos en Bifidobacterium, que presentó una disminución reproducible en abundancia durante el consumo de una dieta cetogénica tanto en humanos como en ratones y también con la alimentación de un KE sintético en ratones. Los cambios en la abundancia de la Bifidobacterium resultaron en una alteración significativa en las poblaciones de células Th17 del intestino.

En los seres humanos, tanto la Fusobacteria como la Escherichia se enriquecieron de forma significativa en la dieta cetogénica, y ambas están implicadas en la predisposición al cáncer colorrectal”.

¿Cuáles son las señales de alerta sobre la seguridad de la dieta cetogénica?

Además de los efectos de la dieta cetogénica sobre la salud que se analizaron antes, este tipo alimentación se ha asociado con otros problemas preocupantes. Por ejemplo:

• Deficiencias de nutrientes: la alimentación cetogénica requiere que elimine muchas fuentes de alimentos ricos en carbohidratos, como frutas enteras, vegetales y ciertos granos enteros, todos los cuales están llenos de nutrientes vitales que el cuerpo necesita. Como se señala en un estudio que se publicó en Frontiers in Nutrition:⁹

“La alimentación baja en carbohidratos suele aportar pocas cantidades de tiamina, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, calcio, magnesio, hierro y potasio. Si las personas con alimentaciones bajas en carbohidratos no toman suplementos multivitamínicos, corren el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales evidentes.

Incluso cuando se consumen solo alimentos ricos en nutrientes, se reporta que una dieta cetogénica 4:1 tiene varios micronutrientes".

• Cálculos renales: el riesgo de cálculos renales se destaca como una observación constante, en especial en estudios que involucran el uso cetogénico a largo plazo. Por ejemplo, en un estudio de 2023, 15 de 88 niños con epilepsia desarrollaron cálculos renales y tuvieron que tomar medicación. Además, uno de ellos requirió cirugía.¹⁰

• Salud ósea y estado físico general: la dieta cetogénica también genera preocupación sobre la salud ósea. Aunque los mecanismos no están claros, incluso un régimen a corto plazo podría afectar la densidad mineral ósea. Como se señala en un estudio que se publicó en 2020:¹¹

“Nuestros datos demuestran evidencia nueva y sólida de efectos negativos agudos y que podrían ser negativos en el proceso de modelado o remodelación ósea en atletas de élite después de una alimentación LCHF cetogénica a corto plazo, incluyendo un mayor marcador de resorción (en reposo y después del ejercicio) y una menor formación (en reposo y durante el ejercicio), con solo una recuperación parcial de estos efectos después de la restauración aguda de la disponibilidad de CHO (carbohidratos).

Los efectos a largo plazo de estas alteraciones aún son desconocidos, pero podrían ser perjudiciales para la densidad mineral ósea (DMO) y la resistencia ósea, con consecuencias importantes para la salud y el rendimiento”.

• Función tiroidea y peso corporal: en otro estudio, se observó que seguir la dieta cetogénica tuvo un efecto negativo en la función tiroidea, lo que a la larga condujo a cambios en las hormonas que resultaron en una mayor pérdida de masa corporal magra en comparación con las personas que consumían una alimentación rica en carbohidratos.¹²

Cómo reducir los riesgos si aun así elige la dieta cetogénica

Si bien he destacado los peligros de una dieta cetogénica, recuerde que todo está en los detalles. No recomiendo descartarla por completo, ya que puede ser una herramienta para alcanzar una salud óptima, en particular cuando se hace de manera segura y adecuada.

• La dieta cetogénica a corto plazo todavía se puede aplicar: en mi entrevista con Georgi Dinkov, discutimos que la dieta cetogénica, cuando se sigue de forma correcta, podría ser útil para personas con problemas de flexibilidad metabólica. Los problemas de salud solo surgen cuando se implementa a largo plazo.

Su cuerpo necesita glucosa y privarlo de esta fuente de energía aumenta los niveles de cortisol. El cortisol descompone los músculos, los huesos y el cerebro para crear sus propios niveles de glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, lo cual podría explicar la reducción de la masa ósea y magra que se analizó en los estudios anteriores.

• Recomendaciones alimenticias: si sigue una dieta cetogénica a corto plazo, asegúrese de que sus grasas saludables provengan de fuentes nutritivas, como huevos de gallinas camperas, mantequilla y pescado salvaje. Además, reduzca el consumo de alimentos ultraprocesados, carnes y bocadillos.

También le recomiendo comprar un suplemento multivitamínico de buena calidad. Como ya se explicó, seguir de manera estricta una dieta cetogénica introduce deficiencias nutricionales y tomar un suplemento podría mitigar estos problemas en el futuro.

• Consuma más carbohidratos a medida que pasa el tiempo: escuche a su cuerpo para saber cuándo regresa su flexibilidad metabólica. Este proceso podría llevar desde unas pocas semanas hasta unos pocos meses y, cuando llegue a este punto, necesitará consumir más carbohidratos. Esto nos lleva de nuevo a la relación entre el cortisol y la glucosa.

¿Cuál es el resultado final para su salud metabólica?

En resumen, una dieta cetogénica a corto plazo podría ser una herramienta útil para mejorar la salud metabólica, en especial en el contexto de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

• Sin embargo, el panorama a largo plazo es más complejo: los mismos mecanismos que promueven los beneficios iniciales (menor resistencia a la insulina y mayor oxidación de las grasas) introducen desafíos fisiológicos nuevos cuando se mantienen de manera indefinida. Los posibles riesgos incluyen deficiencias de nutrientes, tensión renal, disfunción tiroidea, alteración de la salud intestinal y menor densidad mineral ósea.

• No se exceda con la dieta cetogénica: como destaqué antes, le recomiendo considerar la dieta cetogénica como una estrategia alimenticia y terapéutica temporal, no como un patrón de alimentación de por vida. Sin embargo, para el mantenimiento de la salud a largo plazo, los estudios demuestran que una alimentación rica en grasas no es sostenible y que los carbohidratos son necesarios para un enfoque equilibrado que cree flexibilidad metabólica.

Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica crónica

P: ¿La dieta cetogénica es segura a largo plazo?

R: La seguridad a largo plazo de la dieta cetogénica aún es incierta. Si bien los primeros estudios afirman que existen beneficios a corto plazo, como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y un mejor control glucémico, el artículo destaca que estos efectos tienden a estancarse después de seis a doce meses.

Además, seguirla es difícil y los investigadores han observado adaptaciones metabólicas (incluyendo cambios en el metabolismo de los lípidos, el gasto de energía y la actividad de la hormona tiroidea) que reducen la efectividad metabólica o alteran el equilibrio del sistema endocrino con el tiempo.

P: ¿Cuáles son los efectos secundarios comunes de la dieta cetogénica?

R: Existen varias preocupaciones de seguridad y efectos secundarios que surgen con una alimentación cetogénica constante:

• Falta de nutrientes: la dieta cetogénica elimina muchos alimentos ricos en carbohidratos saludables, lo que podría causar deficiencias en vitaminas (complejo B, A, E, C, K) y minerales como magnesio, potasio, calcio y hierro.

•Cálculos renales: algunas investigaciones publicadas asociaron el uso cetogénico a largo plazo, en especial en los niños con epilepsia, con un riesgo mayor de cálculos renales.

•Problemas de salud ósea: la alimentación cetogénica podría reducir la densidad mineral ósea y aumentar los marcadores de resorción ósea, lo que debilita los huesos con el tiempo.

•Disfunción tiroidea: un consumo bajo de carbohidratos podría perjudicar la conversión de la hormona tiroidea, lo que lleva a una menor masa muscular.

P: ¿La dieta cetogénica mejora o empeora la resistencia a la insulina (HOMA-IR)?

R: Al principio, las dietas cetogénicas mejoran la resistencia a la insulina, como lo demuestran las reducciones significativas en el índice HOMA-IR (que es una medida de la sensibilidad a la insulina). Esto se debe en su mayoría a un menor consumo de carbohidratos, que disminuye la demanda de insulina y permite que las células recuperen su capacidad de respuesta.

Sin embargo, las mejoras no son consistentes en todas las personas. En algunos estudios, la sensibilidad a la insulina mejoró temprano pero luego se estancó o tuvo resultados mixtos con cetosis prolongada. La variabilidad depende de factores como la composición de la alimentación, la adaptación fisiológica y la duración de la adherencia.

P: ¿Cuáles son los efectos comprobados a largo plazo de una dieta cetogénica?

R: Hay varios efectos a largo plazo, muchos de los cuales aún se estudian:

• Estancamientos en la pérdida de peso: la pérdida de grasa inicial por lo general se desacelera o se detiene después de seis a doce meses.

• Metabolismo lipídico alterado: algunas personas experimentan un aumento de los niveles de colesterol LDL, como se observa en informes de casos y ensayos, lo que genera inquietudes sobre el riesgo cardiovascular.

•Cambios en la microbiota intestinal: la cetosis a largo plazo reduce la diversidad microbiana y las bacterias beneficiosas como la Bifidobacterium, al tiempo que aumenta especies como la Fusobacteria y la Escherichia, ambas asociadas con el riesgo de cáncer colorrectal.

•Adaptaciones hormonales y de la tiroides: la restricción prolongada de carbohidratos altera los niveles de la hormona tiroidea y la señalización endocrina.

P: ¿Cuáles son los efectos generales de la dieta cetogénica en la salud metabólica?

R: La dieta cetogénica es una gran herramienta metabólica a corto plazo, sobre todo para mejorar la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la regulación del peso corporal. Ayuda a reducir los niveles de glucosa en ayunas, mejora el HOMA-IR y favorece la flexibilidad metabólica temprana.

Sin embargo, el panorama general del metabolismo a largo plazo es complejo. Los mismos mecanismos que mejoran el metabolismo de manera temprana (restricción de carbohidratos y mayor oxidación de grasas) podrían, con el tiempo, causar problemas fisiológicos nuevos. Estos problemas incluyen deficiencias de nutrientes, supresión de la tiroides, tensión renal, menor densidad ósea y desequilibrios del microbioma.