📝HISTORIA EN BREVE

  • Durante mucho tiempo, se dijo que los suplementos de calcio podrían incrementar el riesgo de demencia, pero una investigación reciente no encontró ninguna relación entre el uso de calcio y el deterioro cognitivo, incluso entre mujeres con enfermedades cardíacas o derrame cerebral
  • El estudio de 14.5 años de duración se publicó en la revista The Lancet Regional Health y demostró que los suplementos de carbonato de calcio no incrementaron las tasas de hospitalización o muertes por demencia, lo que pone fin a las décadas de preocupación sobre la calcificación vascular o el daño cerebral
  • Su cerebro y sus huesos dependen de la sinergia de nutrientes, es decir, el calcio funciona mejor cuando se combina con magnesio, vitamina D3 y vitamina K2, ya que garantizan que el calcio fortalezca los huesos en lugar de terminar en las arterias o los tejidos blandos
  • Para mantener una buena salud esquelética y cognitiva, es fundamental tener una proporción de calcio y fósforo de 1:1, ya que el exceso de fósforo de los alimentos procesados y refrescos, así como el consumo excesivo de carne, provoca que los huesos expulsen calcio y eso incrementa el riesgo de calcificación arterial
  • La forma más segura de obtener el calcio que necesita para proteger el cerebro y los huesos es a través de alimentos enteros, como el queso sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, yogurt y cascarón de huevo en polvo, junto con una exposición segura al sol y otros cofactores nutricionales que trabajan en sinergia con el calcio

🩺Por el Dr. Mercola

Durante décadas, se dijo que tomar suplementos de calcio podría deteriorar la función cerebral de personas de edad avanzada. Esta advertencia surgió de estudios observacionales a pequeña escala que afirmaban que el calcio promueve la calcificación vascular y las lesiones en la sustancia blanca del cerebro, lo que incrementa el riesgo de demencia. Según la Organización Mundial de la Salud, la demencia, que es el deterioro progresivo de la memoria, el razonamiento y el comportamiento, afecta a 57 millones de personas en todo el mundo.1

Es una enfermedad devastadora que acaba con la independencia, la identidad y los vínculos de las personas, por lo que es natural que cualquier señal de riesgo genere preocupación. Sin embargo, el calcio no es un nutriente cualquiera, es el mineral más abundante del cuerpo y es fundamental para la densidad ósea, el ritmo cardíaco, la contracción muscular y la señalización nerviosa. Por lo tanto, es esencial mantener niveles saludables, sobre todo con el paso de los años.

Sin embargo, desde hace mucho tiempo existe un debate sobre la mejor forma de obtener este nutriente, ya sea a través de la alimentación o los suplementos. Algunos expertos afirman que los suplementos inundan el torrente sanguíneo y provocan depósitos de calcio en los vasos sanguíneos, lo que puede provocar derrame cerebral o deterioro cognitivo. Mientras que otros sostienen que esta postura es exagerada y carece de evidencia sólida.

Este debate llevó a los investigadores de la Universidad de Australia Occidental y sus colegas a realizar uno de los estudios a largo plazo más completos hasta la fecha y determinar de una vez por todas si los suplementos de carbonato de calcio incrementan el riesgo de demencia.2 Sus hallazgos contradicen años de titulares alarmistas y desafían la postura convencional sobre el calcio y la salud del cerebro.

El uso de suplementos de calcio es seguro para el cerebro

El análisis post-hoc que se publicó en la revista The Lancet Regional Health trató de determinar si tomar suplementos de carbonato de calcio incrementa el riesgo de demencia en mujeres de edad avanzada.3 Los investigadores siguieron a 1460 mujeres de 70 años en adelante que no tenían demencia al comienzo del estudio.

La mitad tomó 1200 miligramos (mg) de carbonato de calcio todos los días, durante cinco años, mientras que la otra mitad recibió un placebo. Después de otros 9.5 años de seguimiento, los investigadores no encontraron diferencias en las tasas de hospitalización relacionadas con demencia o muerte entre los dos grupos.

• Se eligieron mujeres de edad avanzada porque este grupo tiene mayor riesgo tanto de osteoporosis como de demencia: durante años, han recomendado los suplementos de calcio para ayudar a compensar la pérdida ósea acelerada en mujeres de edad avanzada.

Sin embargo, algunos estudios observacionales provocaron temor entre las personas al afirmar que los suplementos podrían promover la acumulación de calcio en las arterias y el cerebro. Para confirmar o desmentir esta afirmación, los investigadores utilizaron registros de defunción y hospitalarios para identificar los resultados de la demencia y realizar una evaluación rigurosa sobre la seguridad neurológica a largo plazo del calcio.

• Los resultados no mostraron un mayor riesgo de demencia, hospitalización o muerte: durante el período del estudio, el 18.4 % de las participantes experimentaron eventos de demencia: el 16.6 % terminó en el hospital por demencia y el 7.8 % murió por causas relacionadas con la demencia.

Sin embargo, la diferencia entre los grupos de calcio y placebo se consideró estadísticamente insignificante. Las participantes que tomaron calcio tuvieron tasas menores que el grupo de placebo, pero por muy poco. Este hallazgo se mantuvo incluso después de ajustar los factores de riesgo genéticos, cardiovasculares y estilo de vida.

• Los investigadores tampoco encontraron ningún efecto por la adherencia (o falta de) al uso del suplemento: incluso entre las participantes que tomaron el 80 % o más de su suplemento, es decir, el grupo por protocolo, el calcio no produjo efectos adversos en los resultados cognitivos.

El cumplimiento fue similar entre los grupos (alrededor del 57 %) y las participantes con mayor adherencia al tratamiento tuvieron un riesgo relativo de demencia 27 % menor, sin importar el grupo al que pertenecían. Esto sugiere que los patrones más saludables de comportamiento, y no el consumo de calcio en sí, podrían explicar las diferencias en los resultados de demencia.

Gran parte de la supuesta relación entre el calcio y la demencia era teórica, y ahora, este estudio la desmintió

Los críticos especulaban que los suplementos podrían causar “sobrecarga de calcio intracelular”, lo que causaría muerte celular o depósitos calcificados en el tejido cerebral. Otros temían que los picos repentinos de calcio pudieran dañar los revestimientos de los vasos sanguíneos. No obstante, en este estudio controlado a largo plazo, no se observó ninguno de esos efectos. Los investigadores no encontraron ningún incremento en la placa de la arteria carótida ni engrosamiento de la pared arterial (que son dos marcadores de calcificación vascular) en el grupo que tomó suplemento.

• El estudio también analizó otras investigaciones contradictorias: dos estudios observacionales afirmaban que las mujeres que tomaban un suplemento de calcio tenían un riesgo hasta seis veces mayor de demencia, en especial si tenían antecedentes de derrame o lesiones cerebrales.4,5

Sin embargo, esos estudios fueron a pequeña escala y no se basaron en dosis controladas, sino en autorreportes sobre el uso de suplementos por parte de los participantes. Mientras que este ensayo controlado proporcionó la dosis exacta de calcio a las participantes y realizó un seguimiento de la adherencia, lo que acaba con el sesgo de recuerdo y los factores de confusión que reducen la precisión de los datos observacionales.

• Ni siquiera las mujeres con enfermedades cardíacas mostraron un mayor riesgo de demencia: algunos investigadores propusieron que los suplementos de calcio podrían empeorar los problemas vasculares o causar calcificación en las arterias, lo que podría reducir el flujo sanguíneo al cerebro.

No obstante, cuando los investigadores separaron a las mujeres con enfermedad vascular aterosclerótica de las participantes que no tenían este problema de salud, los resultados fueron los mismos: no se encontró ninguna relación entre tomar un suplemento de calcio y un mayor riesgo de demencia. Lo mismo ocurrió con las participantes que habían sufrido algún derrame cerebral u otros problemas cardiovasculares.

Otros nutrientes que son importantes para fortalecer los huesos y el cerebro

El comportamiento del calcio dentro del cuerpo depende de un equilibrio preciso con otros nutrientes, ya que esto determina a dónde va y cómo se utiliza. Cuando se mantiene ese equilibrio, el calcio fortalece los huesos y estimula la función cognitiva. Sin embargo, cuando se produce un desequilibrio, este mismo mineral puede causar rigidez, fatiga o acumulación vascular. Es fundamental comprender esta sinergia para aprovechar al máximo todos los beneficios del calcio en la salud.

• La salud cognitiva y esquelética dependen de la sinergia entre nutrientes: el cerebro y los huesos dependen del delicado equilibrio de minerales y vitaminas que trabajan juntas, en especial el calcio, el magnesio, la vitamina D3 y la vitamina K2.

Cada uno realiza una función específica, pero su acción combinada es la que determina la efectividad con la que el cuerpo absorbe, utiliza y almacena el calcio y sus beneficios en la salud a largo plazo. Cuando se produce un desequilibrio entre estos nutrientes, el calcio podría terminar en tejidos blandos como las arterias en lugar de en los huesos, que es donde más se necesita.

• La vitamina D3 dirige el calcio a los lugares correctos: la vitamina D3, que también se conoce como “vitamina del sol”, ayuda a que los intestinos absorban mejor el calcio y garantiza que llegue al torrente sanguíneo. Sin suficiente vitamina D3, el cuerpo no puede mantener el equilibrio del calcio.

Este desequilibrio provoca que incrementen los niveles de la hormona paratiroidea (PTH), que extrae calcio de los huesos para mantener los niveles sanguíneos, lo que debilita el esqueleto y altera los procesos celulares normales que influyen en la cognición. La exposición a la luz del sol es fundamental para regular el calcio y reforzar la salud del cerebro. Su piel produce vitamina D3 cuando se expone a la luz solar, lo que activa una reacción en cadena que afecta la función de sus huesos y cerebro.

Mantener niveles óptimos de vitamina D ayuda a regular los neurotransmisores, estimular la actividad mitocondrial y proteger del deterioro cognitivo. Por otro lado, la falta de exposición a la luz del sol hace que incluso una alimentación rica en calcio sea menos efectiva porque el cuerpo necesita esta vitamina para absorber y utilizar este mineral.

• El magnesio mantiene el calcio bajo control y previene su acumulación dañina: dado que actúa como regulador de la naturaleza, el magnesio garantiza que el calcio llegue a los huesos y dientes en lugar de que termine en los tejidos blandos. Cuando tiene niveles bajos de magnesio, el calcio suele depositarse en las arterias, lo que contribuye a la calcificación vascular, que es un proceso que se relaciona con problemas de memoria y enfermedades cardiovasculares. Consumir suficiente magnesio estabiliza este sistema, lo que mejora tanto la función vascular como el suministro de nutrientes que alimenta las células del cerebro.

• La vitamina K2 activa las proteínas que fijan el calcio en la matriz ósea: este nutriente se obtiene de alimentos fermentados como el natto, el chucrut y los quesos curados como el gouda, el brie y el edam, y algunas de sus funciones más importantes incluyen activar la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz, que son dos compuestos clave que guían el calcio hacia los huesos y lo alejan de las arterias. Esto reduce la rigidez arterial, fortalece la densidad ósea y favorece el flujo de nutrientes del que depende el cerebro para mantener una buena circulación y suministro de oxígeno.

• Los cuatro nutrientes funcionan como una red que refuerza la cognición: el calcio fortalece la integridad estructural; el magnesio controla la distribución; la vitamina D3 regula la absorción; y la vitamina K2 garantiza que llegue a los lugares adecuados. Cuando falta uno de estos nutrientes, el sistema comienza a fallar.

Por ejemplo, tomar calcio sin magnesio o D3 podría causar desequilibrios que incrementan el riesgo de calcificación, mientras que tomar D3 sin K2 podría dirigir el calcio al tejido blando en lugar del hueso. El objetivo es mantener esta sinergia.

La importancia del equilibrio entre el calcio y el magnesio

Para mantener una salud ósea óptima, es fundamental mantener el equilibrio entre el calcio y el magnesio, ya que este mineral influye en cada uno de los movimientos del calcio. Si bien las directrices convencionales priorizan la suplementación con calcio, la proporción entre estos dos minerales es tan importante como su cantidad total.

• Ninguno de estos nutrientes se consume lo suficiente: alrededor de 3500 millones de personas en todo el mundo no consumen suficiente calcio, sobre todo en países de ingresos bajos y medios.6 Al mismo tiempo, se estima que entre el 45 % y el 60 % de los adultos en los países desarrollados no satisfacen sus necesidades de magnesio a través de su alimentación.7 Dado que solo alrededor del 1 % del magnesio se encuentra en la sangre, los análisis de laboratorio suelen parecer normales incluso cuando tiene niveles bajos en los tejidos, lo que enmascara este desequilibrio.8

• La proporción es tan importante como la cantidad: los estudios sugieren que una proporción de calcio a magnesio de alrededor de 2 a 1 (que varía entre 1.7 a 1 y 2.6 a 1) podría ser ideal para la salud metabólica y cardiovascular, pero la cantidad adecuada depende del tipo de magnesio, la calidad de la alimentación, la función renal y las necesidades individuales.9

La alimentación moderna suele tener una proporción de 3 a 1 o más, lo que limita la absorción de magnesio y promueve la acumulación de calcio en los tejidos blandos. Las proporciones superiores entre 2.8 a 1 se relacionan con problemas como inflamación, rigidez arterial y estrés metabólico.10

Considere que estas proporciones se refieren al magnesio elemental, no al peso del compuesto de magnesio en sí. Las diferentes formas de magnesio aportan distintas cantidades de magnesio elemental y cada tipo tiene características específicas. Por ejemplo, el equilibrio sistémico casi siempre depende de formas como el glicinato, citrato o malato, mientras que el L-treonato de magnesio incrementa los niveles de magnesio en el cerebro en dosis elementales mucho menores.

Por esta razón, las necesidades de magnesio no deben basarse en el peso compuesto, y el consumo debe evaluarse en función del magnesio elemental total de los alimentos y suplementos, y las formas suplementarias deben elegirse en función de su tolerancia y sus objetivos de salud personales.

• Siempre es mejor implementar un enfoque que se base en el equilibrio: trate de obtener su calcio de alimentos enteros, como productos lácteos sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, vegetales de hoja verde, cascarón de huevo en polvo, pescados pequeños con espinas comestibles y algas. Para obtener magnesio, consuma legumbres, vegetales de hoja verde oscuro y, si es necesario, suplementos que se adapten a sus necesidades.

Ambos minerales funcionan de forma sinérgica: el magnesio activa la vitamina D, transporta el calcio a los huesos, estimula cientos de reacciones enzimáticas y previene la calcificación dañina, mientras que el calcio fortalece la integridad estructural de huesos y músculos.

Si toma suplementos, limite el calcio a 500 mg por dosis y seleccione una fórmula que combine ambos minerales en una proporción de 2 a 1. Piense en el calcio y el magnesio como socios, y no como competidores, ya que la salud de su cerebro, huesos y sistema cardiovascular depende de que ambos trabajen juntos.

La salud de su cerebro y huesos también depende del equilibrio entre el calcio y el fósforo

Su proporción entre calcio y fósforo también es fundamental para mantener huesos fuertes y un pensamiento claro. La mayoría de las personas creen que el calcio es el mineral clave para la salud de los huesos, pero el fósforo es igual de importante, y un desequilibrio entre estos nutrientes altera todo el sistema.

El calcio y el fósforo trabajan juntos para mantener la densidad ósea y la señalización nerviosa, pero cuando consume más fósforo que calcio, el cuerpo comienza a extraer el calcio de los huesos para tratar de restaurar el equilibrio en la sangre. Este desequilibrio no solo debilita el esqueleto, también altera los sistemas cardiovascular y nervioso, lo que afecta la salud del cerebro.

• La alimentación moderna también promueve el desequilibrio entre estos nutrientes: la proporción ideal entre el calcio y el fósforo está entre 1 a 1 y 1.3 a 1, lo que significa que debería consumir cantidades similares de cada mineral. No obstante, hoy en día muchas personas tienen una proporción de alrededor de 0.3 a 1 (tres veces más fósforo que calcio).

Este desequilibrio se produce por el consumo excesivo de proteínas de origen animal, alimentos procesados ​​y productos a base de granos, los cuales contienen mucho fósforo y poco calcio. Cuando se mantiene este desequilibrio por mucho tiempo, acelera la pérdida ósea, aumenta la calcificación vascular e incrementa el riesgo de obesidad y de envejecimiento prematuro.

• El exceso de fósforo obliga al calcio a dejar los huesos, lo que causa una serie de problemas: cuando el fósforo se sale de control, incrementan los niveles de PTH como un mecanismo para tratar de restaurar el equilibrio. Para lograrlo, la PTH extrae calcio de los huesos y lo lleva al torrente sanguíneo, lo que ayuda a estabilizar el calcio en la sangre, pero lo hace a costa de la integridad de sus huesos.

Con el tiempo, este proceso erosiona la densidad ósea, incrementa el riesgo de fracturas y contribuye a la osteoporosis, que es una enfermedad que se caracteriza por huesos frágiles y curación lenta. Este mismo proceso promueve la rigidez arterial y la acumulación de calcio en los tejidos blandos, lo que incrementa la tensión cardiovascular y reduce la oxigenación cerebral.

• La sobrecarga de fósforo suele provenir de fuentes ocultas: las carnes procesadas, los refrescos, las bebidas energéticas y los bocadillos empaquetados suelen contener aditivos de fosfato que incrementan bastante el consumo sin proporcionar el equilibrio de minerales que necesita para mantener una buena salud.

Incluso comer carne roja causa un desequilibrio en esta proporción. Leer las etiquetas de los ingredientes y minimizar el consumo de alimentos procesados ​​son cosas simples que puede hacer para proteger tanto sus huesos como su función cognitiva.

• Una vez que determina su proporción entre calcio-fósforo es sencillo restaurar el equilibrio.

◦ Consuma alimentos ricos en calcio, como queso y yogur sin pasteurizar de animales alimentados con pastura.

◦ Limite las carnes procesadas, los refrescos y las comidas rápidas que contengan conservadores de fosfato.

◦ Opte por fuentes de calcio naturales a base de alimentos, como productos lácteos sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, pescado pequeño con espinas, calcio de algas o cascarón de huevo en polvo. Cada uno proporciona calcio en una forma que su cuerpo puede utilizar, y la mejor opción dependerá de su alimentación, preferencias y tolerancia.

◦ Tome un suplemento de magnesio para ayudar a transportar el calcio a los lugares correctos y reducir el estrés en su sistema vascular.

◦ Expóngase a la luz del sol para optimizar sus niveles de vitamina D, ayudar a su cuerpo a utilizar mejor el calcio y restaurar el equilibrio hormonal.

Los alimentos enteros siempre serán la mejor fuente de calcio

Una vez que comprende la forma en que su cuerpo utiliza el calcio, comienza a entender por qué los alimentos enteros funcionan mejor que los suplementos. El calcio no actúa solo, depende de una red de nutrientes que incluye magnesio, vitamina D3 y vitamina K2, para llegar a los huesos y no terminar en las arterias o el cerebro.

También necesitan fósforo, que es otro mineral que suele encontrarse en grandes cantidades en la alimentación moderna debido a los alimentos procesados ​​y el exceso de proteína animal. Restaurar esa armonía entre minerales le ayudará a mantener sus huesos fuertes, sus arterias limpias y su mente alerta, sin importar su edad.

1. Comience con calcio de alimentos enteros: su cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos enteros que contienen de forma natural el equilibrio de minerales que necesita. Consuma queso sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, yogur griego, queso cottage y col berza cocida (si su intestino los tolera).

Estos alimentos aportan calcio biodisponible que el cuerpo reconoce y utiliza de inmediato. También aportan oligoelementos y grasas naturales que promueven el equilibrio hormonal y la absorción de nutrientes, que son dos factores clave para la salud de los huesos y del cerebro a largo plazo.

2. Aproveche el cascarón de huevo en polvo que proporciona una fuente de calcio pura y natural: el cascarón de huevo en polvo proporciona carbonato de calcio, que es el mismo compuesto que se encuentra en los huesos, y no solo eso, sino que contiene otros 27 oligoelementos que mejoran la absorción del calcio. Para obtener unos 1300 mg de calcio, consuma alrededor de 1/2 cucharadita de cascarón de huevo en polvo tres veces al día.

Recomiendo que lo utilice como ingrediente licuados y sopas, también puede mezclar con su yogur. Es económico, efectivo y no contiene los contaminantes que suelen tener los productos de harina de huesos. Si experimenta estreñimiento, considere tomar magnesio con el calcio del cascarón de huevo, para obtener mejores resultados.

3. Combine calcio con magnesio, vitamina D3 y vitamina K2: el calcio y el magnesio trabajan juntos, uno tensa los músculos y los nervios, mientras que el otro los relaja. Sin suficiente magnesio, el calcio se acumula en los tejidos blandos en lugar de fortalecer los huesos.

La vitamina D3 y la vitamina K2 completan este equipo, la D3 le ayuda a absorber mejor el calcio, mientras que la K2 activa las proteínas que lo transportan a su matriz ósea y lo mantienen fuera de las arterias. Estos tres nutrientes (magnesio, D3 y K2) garantizan que el calcio llegue a los lugares correctos, lo que promueve la energía, la salud vascular y la cognición.

Si bien los vegetales de hoja verde son una excelente fuente de magnesio, debido al agotamiento de los suelos, ahora muchos alimentos saludables contienen menores niveles de nutrientes. Como resultado, muchas personas podrían necesitar suplementos para optimizar sus niveles. Por lo general, su consumo de magnesio debería ser casi la mitad de su consumo de calcio, por lo que si consume 1000 mg de calcio, su consumo ideal de magnesio debe ser de unos 500 mg.

Cuando se trata de magnesio, comience con citrato de magnesio, el cual se absorbe bien, pero provocará heces blandas si consume demasiado. Incremente de forma gradual la dosis hasta que esto suceda, y luego redúzcala un poco, y ese será su umbral. Una vez que lo determine, cambie a formas como glicinato, malato o L-treonato, las cuales proporcionan beneficios sin alterar su digestión.

Para optimizar sus niveles de vitamina D, trate de exponer su piel al sol todos los días, sin bloqueador, y para reducir la sensibilidad al sol, evite la exposición durante las horas más intensas (de 10 a.m. a 4 p.m.) hasta que haya eliminado los aceites de semillas de su alimentación durante al menos seis meses. Mida de manera constante sus niveles de vitamina D y trate de mantenerlos entre 60 y 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l).

4. Restaure el equilibrio en su proporción de calcio y fósforo: la mayoría de las personas consumen mucho más fósforo que calcio, lo que obliga al cuerpo a extraer calcio de los huesos para restablecer el equilibrio en la sangre. Con el tiempo, esto debilita los huesos y promueve los depósitos de calcio en las arterias.

Para corregir este problema, limite los alimentos procesados, los refrescos y las comidas ricas en granos en su alimentación y consuma más alimentos ricos en calcio, como productos lácteos sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, cascarón de huevo en polvo y vegetales cocidos. Trate de mantener una proporción calcio y fósforo de 1 a 1, algo que puede lograr si incrementa su consumo de alimentos ricos en calcio y limita su consumo de proteína. Esto ayudará a proteger tanto el esqueleto como el sistema cardiovascular.

5. Utilice el calcio de forma estratégica: más no siempre es mejor. La mayoría de los adultos necesitan entre 1000 y 1300 miligramos de calcio al día, que provenga de alimentos enteros, así como mantener su equilibrio con magnesio, vitamina D y K2. Evite el exceso de proteínas o alimentos procesados ​​que incrementan los niveles de fósforo, y recuerde que la clave está en el equilibrio, no en las dosis elevadas.

La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal (que se refiere a su peso ideal, no su peso actual) o para las personas que viven en Europa, alrededor de 1.76 gramos de proteína por kilogramo. Lo ideal es que obtenga alrededor de un tercio de su proteína de fuentes de colágeno, como caldo de huesos o carne molida de animales alimentados con pastura, que contiene tejido conectivo o glicina para favorecer la salud del tejido conectivo.

El equilibrio entre estos nutrientes es fundamental para tener huesos fuertes, arterias limpias, energía constante y resiliencia cognitiva durante toda su vida. Optar por fuentes de alimentos enteros y respetar los ritmos de su cuerpo le ayudará a mantener una buena salud esquelética y cognitiva sin importar su edad.

Preguntas frecuentes sobre la relación entre el calcio, la salud cerebral y la resiliencia cognitiva

P: ¿Es verdad que tomar suplementos de calcio incrementa el riesgo de demencia?

R: No, según una investigación que se publicó en la revista The Lancet Regional Health, los suplementos de carbonato de calcio no incrementaron el riesgo de demencia, hospitalización o muerte por demencia en mujeres de edad avanzada que tomaron un suplemento durante cinco años y que recibieron un seguimiento de 9.5 años.11 Los hallazgos no mostraron ninguna relación entre la suplementación de calcio y la calcificación vascular o el deterioro cognitivo.

P: ¿Cómo funcionan la vitamina D3, el magnesio y la vitamina K2 con el calcio para proteger el cerebro?

R: Estos nutrientes trabajan en equipo, la vitamina D3 ayuda a los intestinos a absorber el calcio y lo dirige al torrente sanguíneo; el magnesio regula el movimiento del calcio para que termine en los huesos en lugar de a las arterias; y la vitamina K2 activa las proteínas que “bloquean” el calcio en el tejido óseo. Juntos, garantizan que el calcio produzca beneficios como fortalecer los huesos y reforzar la salud del cerebro sin causar depósitos dañinos en los tejidos blandos.

P: ¿Por qué es tan importante la proporción entre calcio y fósforo en la salud cognitiva y ósea?

R: Una proporción ideal de calcio y fósforo de 1:1 mantiene el equilibrio entre los procesos de desarrollo óseo y de energía celular. La alimentación moderna suele aportar tres veces más fósforo que calcio debido al consumo elevado de proteínas animales, alimentos procesados ​​y refrescos. Este desequilibrio provoca la pérdida de calcio de los huesos, debilita la estructura esquelética y promueve la acumulación de calcio en las arterias, lo que incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares y cognitivos.

P: ¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de calcio y demás nutrientes?

R: Los alimentos enteros y poco procesados ​​son su mejor opción. Consumir queso sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, yogur griego, queso cottage y col berza cocida proporcionan niveles elevados de calcio. Para obtener magnesio, consuma vegetales cocidos, papas y plátanos, pero la mayoría de las personas necesitan un suplemento de alta calidad para mantener niveles óptimos. La vitamina D3 se produce de forma natural a través de la exposición a la luz del sol, mientras que la vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados como el natto, el chucrut y los quesos curados como el gouda o el brie.

P: ¿Cómo puedo optimizar de forma segura mi consumo de calcio para reforzar la salud de mi cerebro y huesos?

R: A través de los alimentos: productos lácteos sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, pescados pequeños con espinas, calcio de algas o cascarón de huevo en polvo son la mejor opción. Elija la fuente que se adapte mejor a su digestión y consumo de nutrientes.

Combine calcio con magnesio, vitamina D3 y vitamina K2 para mejorar su absorción y garantizar que termine en los lugares correctos. Limite los alimentos procesados ​​o ricos en fósforo y trate de exponerse al sol todos los días para mantener niveles óptimos de vitamina D3. La clave para mantener huesos fuertes, arterias limpias y pensamiento agudo, no está en la cantidad, sino en la constancia.

🔍Fuentes y Referencias