¿Quiere más músculo? Este es el mejor momento para comer proteína

📝HISTORIA EN BREVE

• Alcanzar su objetivo diario de proteínas es la base de una buena nutrición. Una vez que cubre sus necesidades, distribuir el consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día apoya un metabolismo estable y una disponibilidad constante de aminoácidos
• Comer proteínas en el desayuno repone los aminoácidos después de un ayuno nocturno, apoya el metabolismo y el equilibrio hormonal, y ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo durante la mañana
• Consumir proteína después de entrenar proporciona los aminoácidos que sus músculos necesitan para repararse y recuperarse. Comer dentro de las dos horas después del entrenamiento ayuda a maximizar los beneficios del ejercicio
• Una proteína de digestión lenta antes de acostarse, como la caseína de la leche, ayuda a reparar los músculos durante la noche y apoya la recuperación mientras duerme
• Priorice las proteínas de alimentos enteros, como los huevos de gallinas camperas, la carne de res de animales alimentados con pastura, el pescado salvaje y los productos lácteos de animales alimentados con pastura, y tome proteína en polvo solo cuando los alimentos enteros no sean suficientes

🩺Por el Dr. Mercola

Las proteínas trabajan las 24 horas para mantener el cuerpo en funcionamiento. Estas moléculas vitales se encargan de construir y reparar sus tejidos, desde sus músculos hasta sus órganos. También ayudan a mantener las enzimas, las hormonas y el sistema inmunológico funcionando de forma adecuada. Las proteínas están formadas de compuestos más pequeños que se llaman aminoácidos, y hay algunos de estos compuestos que el cuerpo no puede producir por sí solo.¹

Los que no puedes producir, conocidos como aminoácidos esenciales, debe obtenerlos de su alimentación, por eso es importante consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos y productos lácteos. Sin embargo, aprovechar al máximo este macronutriente va más allá de solo elegir los alimentos adecuados y cubrir su consumo diario. El mejor momento para consumir proteínas es otro factor que debe considerar. ²

¿Es mejor consumir proteínas por la mañana?

Dejemos una cosa en claro: el cuerpo se beneficia más cuando las proteínas se distribuyen de forma uniforme a lo largo del día y no se concentran en una sola comida. Aun así, consumirlas durante ciertos momentos ofrece ventajas únicas debido a la forma en que el cuerpo procesa y utiliza los nutrientes.

El desayuno es un claro ejemplo. Por lo regular, el desayuno es la comida con menos proteínas, aunque es la primera oportunidad de reponer aminoácidos después de un ayuno nocturno. Comenzar el día con suficiente proteína ayuda a reconstruir ese suministro y favorece un metabolismo estable y una actividad hormonal equilibrada en las horas siguientes.

• La proteína tiene un efecto térmico único: esta es la cantidad de energía que su cuerpo gasta al digerir y procesar los alimentos. De todos los macronutrientes, es el que requiere más energía para metabolizarse.³ Comer proteínas a primera hora del día aprovecha ese efecto, lo que crea un aumento pequeño pero significativo en el gasto de calorías y contribuye a una función metabólica más saludable.

• Consumir proteína por la mañana también ayuda a regular las hormonas del hambre: los estudios demuestran que la grelina, que es la hormona que estimula el apetito, disminuye de forma drástica después de un desayuno rico en proteínas. Mientras tanto, hormonas como el péptido YY y el GLP-1, que estimulan la saciedad, aumentan de forma significativa. Esta combinación le ayuda a sentirse lleno por más tiempo, lo que reduce el antojo de un bocadillo antes de la comida.^4,5

• La investigación clínica respalda estos efectos: en un estudio con adolescentes con obesidad, reemplazar un desayuno a base de granos por una comida a base de huevos condujo a una mayor pérdida de peso corporal después de tres meses. De acuerdo con los autores, este efecto se produce "talvez a través de su regulación de la saciedad, el consumo posterior de alimentos y de las hormonas del apetito".⁶

Otro ensayo comparó un desayuno de huevos con un desayuno de bagels con el mismo contenido calórico entre adultos que seguían un programa de pérdida de peso. Después de ocho semanas, el grupo que comió huevos experimentó una caída un 61 % mayor en el índice de masa corporal (IMC), una pérdida de peso general un 65 % mayor y una reducción un 34 % mayor en la circunferencia de la cintura. La única diferencia fue que una comida proporcionó mayores cantidades de proteína por la mañana.⁷

Estos hallazgos constituyen un argumento solido a favor del consumo de proteínas en el desayuno. Un plato nutritivo para la mañana podría incluir huevos bajos en AL cocidos con mantequilla o ghee, acompañados de fruta y una pequeña porción de queso elaborado con leche A2. Si prefiere algo tibio y reconfortante, el caldo de huesos con tostadas de masa madre y huevos revueltos son buenas opciones.

¿En realidad necesito proteínas justo después de entrenar?

El entrenamiento físico desafía sus músculos, lo que crea daños microscópicos que les indican que deben adaptarse y crecer más fuertes. Cada entrenamiento, ya sea que se enfoque en la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, produce este estrés controlado. Después de entrenar, su cuerpo depende de las proteínas para obtener los aminoácidos necesarios para reconstruir y reforzar esas fibras.⁸

• La síntesis de proteínas musculares estimula la reparación y el crecimiento: después del ejercicio, su cuerpo activa la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso que reconstruye y fortalece las fibras. Este proceso depende de un aporte adecuado de aminoácidos, y las horas posteriores al entrenamiento son cuando los músculos los utilizan de forma más eficiente. Este período es conocido como ventana anabólica posterior al ejercicio, que es cuando los músculos son más sensibles al consumo de proteínas y responden mejor a las señales de reconstrucción.

• El consumo de proteínas durante la ventana anabólica mejora la recuperación: una investigación reciente publicada en la revista Nutrients⁹ recomienda consumir alrededor de 0.3 a 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Para la mayoría de los adultos, esto es entre 20 y 40 gramos por comida, dependiendo del tamaño corporal. Los adultos mayores, que experimentan una menor sensibilidad anabólica, tienden a beneficiarse del extremo superior de este rango.

• La leucina desencadena la respuesta anabólica: entre los aminoácidos, la leucina influye de manera significativa en la activación de las vías de desarrollo muscular. Una comida posentrenamiento que aporte de 2 a 3 gramos de leucina suele ser suficiente para maximizar esa respuesta.

Las proteínas de origen animal, en especial el suero de leche, la carne de res, las aves y los huevos, contienen suficiente leucina por porción para alcanzar este umbral. Por el contrario, las proteínas de origen vegetal suelen contener niveles más bajos de leucina y podría ser necesario consumirlas en mayores cantidades para lograr la misma respuesta anabólica.

• La proteína de origen animal supera a la proteína de origen vegetal en la recuperación posterior al ejercicio: un ensayo controlado en la Universidad Texas A&M¹⁰ probó cómo el tipo de proteína influye en la recuperación. Los participantes completaron ejercicios de estilo militar de alta intensidad y recibieron alimentos listos para comer (MRE, por sus siglas en inglés) a base de carne de cerdo o de plantas con el mismo contenido de proteínas.

Quienes comieron comidas a base de animales experimentaron menos dolor e inflamación, y un equilibrio hormonal más saludable. Los investigadores atribuyeron esto a la mayor densidad de aminoácidos y a la presencia de creatina en la proteína de origen animal, los cuales apoyan la producción de energía y la reparación muscular.

• El momento del consumo de proteínas es importante, pero la precisión no es todo: la ventana anabólica no requiere comer justo después del entrenamiento. Solo significa que su cuerpo está receptivo a las proteínas durante dos horas después del ejercicio. Comer durante este período ayuda a maximizar la reparación y el crecimiento, lo que garantiza que su entrenamiento produzca el mayor rendimiento.

¿Es bueno consumir proteínas antes de acostarse?

Su cuerpo no deja de repararse y de reconstruirse cuando se va a dormir. De hecho, muchos de los procesos de reparación de tejidos que comienzan durante el día se vuelven más activos durante la noche. Consumir proteínas antes de acostarse apoya esta fase de reparación al suministrar aminoácidos al torrente sanguíneo durante el sueño, cuando no se consumen alimentos adicionales.^11,12

• El ayuno nocturno limita la disponibilidad de aminoácidos: las horas entre la cena y el desayuno crean una ventana de ayuno larga. Sin una fuente de proteínas, el cuerpo puede quedarse sin aminoácidos circulantes, lo que favorece la degradación muscular en lugar de la reparación. Consumir proteínas antes de dormir compensa esto al mantener un equilibrio positivo de proteínas durante la noche, lo que mantiene activa la síntesis de proteínas musculares.

• La caseína apoya la liberación constante de aminoácidos: la caseína, que es una proteína derivada de la leche, se digiere más lento que otras fuentes y proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Los estudios demuestran que consumir entre 30 y 40 gramos de caseína antes de dormir aumenta la síntesis de proteínas musculares durante la noche, en especial si hace ejercicio antes y su cuerpo todavía está en un estado de mayor reparación.

Para los adultos mayores, este enfoque es muy útil. A medida que envejece, sus músculos se vuelven menos sensibles a las señales que desencadenan la síntesis de proteínas, un proceso conocido como resistencia anabólica. Proporcionar un flujo constante de aminoácidos durante el sueño ayuda a mejorar esa sensibilidad.

• Las fuentes de alimentos enteros ofrecen opciones prácticas: si bien los estudios a menudo utilizan polvos de caseína, los alimentos enteros proporcionan una alternativa igual de efectiva y rica en nutrientes. El yogur griego o el queso cottage aportan caseína y micronutrientes adicionales que apoyan la salud muscular y metabólica. Son fáciles de digerir y se adaptan a la mayoría de las rutinas nocturnas.

Recuerde que consumir proteínas antes de dormir no reemplaza la importancia del consumo diario total, pero proporciona una forma práctica de extender el apoyo durante la noche cuando las necesidades de su cuerpo continúan.

¿Cuánta proteína necesita?

Sus necesidades diarias de proteína no se determinan solo por su peso actual. En lugar de ello, deben calcularse en función de su peso corporal ideal: que es el peso más apropiado para su altura, sexo y edad. Esta diferencia es importante porque usar el peso actual, en especial si tiene sobrepeso o bajo peso, puede llevar a objetivos inadecuados de proteínas que sobrepasan o no satisfacen sus necesidades fisiológicas reales.

• Cómo determinar la cantidad adecuada de proteína para su cuerpo: en términos generales, la cantidad de proteína que necesita es de alrededor del 15 % de sus calorías diarias. En términos específicos, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal (o alrededor de 1.76 gramos por kilogramo) al día.

Lo ideal es que hasta un tercio de esta proteína, o alrededor del 5 % sea en forma de colágeno. Algunas fuentes buenas incluyen caldo de huesos y cortes ricos en tejido conectivo, como rabo y pierna de buey.

• Cómo saber su peso corporal ideal: primero, debe determinar su peso ideal. Existen varias aplicaciones en línea que le pueden ayudar a calcular su peso ideal. Solo debe ingresar su edad, sexo y altura, luego la calculadora le dará su peso ideal con base en las fórmulas que más se utilizan.

Multiplique su peso ideal por 0.8 para obtener su objetivo diario. Por ejemplo, si pesa 160 libras, pero su peso ideal es 128 libras (el equivalente a tener un 20 % de grasa corporal), multiplique 128 por 0.8, lo que le da un requerimiento diario de proteína de 102.4 gramos. Este principio aplica para todas las edades y tipos de cuerpo, incluyendo las personas mayores, que se benefician del extremo superior del rango debido a una menor sensibilidad anabólica.

• Distribuya las proteínas de manera uniforme en las comidas: alcanzar su objetivo es más fácil cuando el consumo se distribuye. Si come tres veces al día y necesita alrededor de 100 gramos, trate de consumir unos 33 gramos por comida. Una persona con un peso ideal de 135 libras necesitaría alrededor de 108 gramos en total. Esto equivale a 54 gramos por comida si come dos veces al día. Como referencia, cada onza de bistec aporta unos 7 gramos de proteína de alta calidad, por lo que una porción de 5 onzas aporta alrededor de 35 gramos.

• Las necesidades de proteína varían según la edad y la actividad: por lo general, los niños necesitan entre 5 y 10 gramos por comida, mientras que los adultos jóvenes mantienen el equilibrio con unos 20 gramos. La mayoría de los adultos con peso normal necesitan al menos 30 gramos por comida para desarrollar músculos de manera efectiva. Las personas mayores, más activas o que se recuperan de una enfermedad podrían necesitar más. Su punto ideal depende de su salud metabólica, la intensidad del entrenamiento y las demandas de recuperación.

• ¿Importa más la proteína total o el momento de consumirla?  Si bien ambos factores influyen, el consumo total tiene mayor peso. El momento de tomarla solo mejora la eficiencia con la que se utiliza la proteína. Incluso si la distribuye bien en las comidas, su cuerpo no puede funcionar de manera óptima si su consumo general no es suficiente. Pero una vez que cubre sus necesidades, distribuir el consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día favorece una disponibilidad constante de aminoácidos.

• Equilibre su consumo; más no siempre es mejor: la proteína es vital, pero consumir mucho más de lo que necesita podría generar tensión en su metabolismo, hígado y riñones.¹³ También podía provocar desequilibrios de aminoácidos si se descuidan las fuentes de colágeno. Mantenerse cerca de su rango ideal y combinar proteínas magras y ricas en colágeno garantiza que su consumo apoye la salud a largo plazo en lugar de sobrecargar su sistema.

Fuentes ricas en proteínas para añadir a sus comidas

Añadir proteínas a su alimentación no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Ya sea que cocine desde cero, caliente alguna comida o que solo quiera algo rápido, hay muchas opciones ricas en nutrientes que le permiten alcanzar su objetivo diario.

• Proteínas de origen animal: las proteínas de origen animal proporcionan el espectro completo de aminoácidos en las proporciones que su cuerpo puede utilizar de inmediato. Son la forma más eficiente de alcanzar su objetivo diario. Algunas fuentes buenas incluyen carne de res magra de animales alimentados con pastura, huevos orgánicos de gallinas camperas, pescado salvaje y productos lácteos de animales alimentados con pastura.

• Proteína de origen vegetal: la soya suele promocionarse como una fuente de proteína saludable, pero los productos de soya sin fermentar se relacionan con diversos problemas de salud. La única soya que recomiendo es el tempeh, que es un producto de soya fermentado. La fermentación neutraliza muchos de los antinutrientes de la soya, mejora la digestibilidad y aumenta la absorción de nutrientes.

• Cuándo tomar proteína en polvo: los polvos de proteína son útiles cuando no puede alcanzar el objetivo diario de proteína a través de alimentos enteros. Ayudan si entrena de forma regular, viaja a menudo o no tiene suficiente tiempo para preparar comidas completas. También ayudan a mantener un consumo constante durante la recuperación, la enfermedad o el envejecimiento, que son situaciones cuando la digestión o el apetito pueden disminuir.

Sin importar las fuentes que utilice, el objetivo es preparar sus comidas con proteínas de alta calidad sin dejar de lado otros elementos esenciales. Combine su proteína con grasas saludables, carbohidratos limpios, frutas y vegetales enteros. Cuando consume proteína de forma regular con sus comidas, no solo cubre sus necesidades diarias, sino que también apoya su salud a largo plazo.

Preguntas frecuentes sobre el momento ideal para consumir proteínas

P: ¿La mañana es buen momento para consumir proteínas?

R: Sí. La mañana es un momento estratégico para incluir proteínas en su comida porque repone los aminoácidos después de un ayuno nocturno, al igual que favorece el metabolismo y la actividad hormonal equilibrada durante el día. También lo mantiene saciado por más tiempo al reducir la grelina y aumentar las hormonas de saciedad como el GLP-1 y el péptido YY.

P: ¿Necesito consumir proteína justo después de entrenar?

R: Sí. Después de entrenar, sus músculos están preparados para absorber aminoácidos y comenzar el proceso de reparación. Trate de consumir una comida rica en proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. La mayoría de los adultos necesitan entre 20 a 40 gramos, dependiendo del tamaño corporal y el nivel de actividad.

P: ¿Consumir proteína antes de acostarse es bueno o malo?

R: Es bueno. Consumir una proteína de digestión lenta, como la caseína, antes de acostarse, proporciona un flujo constante de aminoácidos durante la noche, lo que ayuda a mantener los músculos y apoya la reparación de los tejidos. El yogur griego, el queso cottage o la leche A2 son buenas opciones.

P: ¿Cuánta proteína al día necesito?

R: Eso depende de su objetivo diario total, que se basa en su peso corporal ideal. Existen varias aplicaciones en línea que le pueden ayudar a calcular su peso ideal. Solo debe ingresar su edad, sexo y altura, luego la calculadora le dará su peso ideal con base en las fórmulas que más se utilizan. La mayoría de los adultos deberían consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Divida esto entre sus comidas.

P: ¿Es más importante el consumo total de proteínas que el momento de consumirlas?

R: Ambos factores importan, pero el consumo total tiene más peso. Una vez que cubre su necesidad total, distribuir las proteínas de manera uniforme a lo largo del día ayuda a que su cuerpo las utilice de manera más eficiente y mantenga un suministro constante de aminoácidos para la reparación y la energía.

P: ¿Necesito proteína en polvo?

R: No siempre. Los alimentos enteros siempre deben ser su base, ya que aportan nutrientes completos y un mejor equilibrio de aminoácidos. La proteína en polvo solo es útil cuando no logra satisfacer las necesidades diarias, como durante un entrenamiento intenso, un viaje, una enfermedad o pérdida de apetito.