Su memoria no envejece sola: este hábito la empuja al deterioro

📝 HISTORIA EN BREVE

• Dejar de fumar en la mediana edad o más tarde retrasa la pérdida de memoria y el deterioro mental, lo que demuestra que el cerebro conserva la habilidad de recuperarse a cualquier edad
• Los exfumadores experimentan un retraso de alrededor de tres años en el envejecimiento cognitivo en comparación con las personas que fuman
• Dejar de fumar mejora la circulación, reduce la inflamación y restablece el suministro de oxígeno al cerebro, lo que crea las condiciones ideales para su reparación
• Incluso los fumadores de toda la vida comienzan a notar beneficios cognitivos y cardiovasculares a los pocos años de dejar de fumar
• Complementar el ejercicio, una alimentación equilibrada y hábitos saludables con dejar de fumar fortalece la concentración, el estado de ánimo y la resiliencia del cerebro a largo plazo

🩺 Por el Dr. Mercola

Cada cigarro que fuma se siente como otro clavo en el ataúd cuando cree que el daño no se puede reparar. Esa creencia mantiene atrapados a muchos fumadores, en especial a aquellos que han fumado durante muchos años. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que demuestran que el cerebro es mucho más resistente de lo que se cree. Incluso en la mediana edad o edades más avanzadas, dejar de fumar activa mecanismos de reparación que ayudan a la mente a recuperar parte de la lucidez perdida.

Millones de adultos viven con lapsus de memoria sutiles y progresivos, como nombres que se olvidan, una concentración que se desvanece y pensamientos imprecisos. Estos cambios suelen atribuirse al envejecimiento normal, pero fumar los acelera al reducir el oxígeno, inflamar el tejido cerebral y alterar la delicada química que favorece el pensamiento claro. Cuanto más tiempo continúe, más rápido se degradarán esas vías neuronales.

Sin embargo, el daño no tiene por qué ser permanente. Su cerebro es dinámico, por lo que se reconecta, se cura y se adapta cuando se le dan las condiciones adecuadas. Dejar de fumar elimina uno de los mayores factores estresantes diarios, lo que libera la energía del cuerpo para repararse y reconstruirse. El cambio no es solo físico, sino también cognitivo. Empieza a pensar con más claridad, a dormir mejor y a sentir su mente más ligera.

Si alguna vez ha pensado que es demasiado tarde para dejarlo, es hora de reconsiderarlo. Lo que los investigadores descubren sobre el tabaquismo y el envejecimiento cerebral replantea la decisión por completo. No solo añade años a su vida, sino que también recupera la calidad de esos años al mantener intacta su memoria, concentración e independencia.

Dejar de fumar le da a su cerebro una segunda oportunidad

Un estudio que se publicó en The Lancet Healthy Longevity examinó 18 años de datos de 9 436 adultos de entre 40 y 89 años en 12 países.¹ Mikaela Bloomberg del University College de Londres dirigió a los investigadores, y se propusieron explorar si dejar de fumar en la mediana edad o más tarde ayuda a retrasar el deterioro cognitivo.

Los investigadores compararon a las personas que dejaron de fumar durante el estudio con las que continuaron. Los resultados demostraron que dejar de fumar no solo retardó el daño adicional al cerebro, sino que también disminuyó la tasa de deterioro de la memoria y del lenguaje.

• Los fumadores que dejaron los cigarros tuvieron mejores resultados cerebrales a largo plazo que las personas que continuaron fumando: los investigadores compararon a 4 718 exfumadores con 4 718 fumadores actuales que eran similares en edad, educación, salud y memoria de referencia.

Antes de dejarlo, ambos grupos perdieron la memoria y las habilidades lingüísticas alrededor del mismo ritmo. Pero después de dejar de fumar, la memoria y la fluidez de palabras disminuyeron 0.05 desviaciones estándar menos que en los que aún fumaron, lo cual es una diferencia pequeña pero significativa a lo largo del tiempo. Esta mejora equivale a casi tres años de retraso en el envejecimiento del cerebro.

• Los beneficios cognitivos fueron consistentes a cualquier edad: sin importar si los participantes dejaron de fumar a los 40, 50 o incluso 70 años, los resultados fueron similares, y es que dejar de fumar a cualquier edad preservó el rendimiento mental en comparación con seguir fumando. Esto desafía la creencia común de que los adultos mayores que fuman “han perdido la oportunidad” de ver beneficios. El cerebro comienza a sanar en el momento en que deja de fumar, sin importar cuánto tiempo haya fumado.

• El deterioro cognitivo que se midió en la memoria y la fluidez verbal disminuyó de forma significativa después de dejar de fumar: los investigadores utilizaron dos medidas estándar, y fueron la memoria (qué tan bien los participantes podían recordar palabras o información) y la fluidez (qué tan rápido podían nombrar animales o realizar tareas con palabras). Ambos son indicadores fiables del envejecimiento del cerebro y del riesgo de demencia.

En los seis años previos a dejar de fumar, los fumadores que dejaron de fumar y los que no lo hicieron tuvieron descensos casi idénticos en ambas pruebas. En los seis años posteriores a dejar de fumar, el deterioro de la memoria y la fluidez disminuyó de manera notable en las personas que dejaron de fumar.

• La mejora de la memoria no fue un “efecto” temporal sino un cambio sostenido: a diferencia de los ensayos a corto plazo que miden la función del cerebro semanas o meses después de dejar de fumar, este análisis siguió a los participantes hasta por 18 años. Los investigadores no descubrieron evidencia de que dejar de fumar provocara un aumento temporal en el rendimiento. En cambio, los datos reflejaron una desaceleración duradera en el ritmo de deterioro, lo que significa que el cerebro envejecía más lento y no solo se recuperaba de forma temporal.

• Los investigadores observaron beneficios reales en distintos estilos de vida y condiciones de salud: los participantes con diferentes antecedentes de salud (presión arterial alta, diabetes o enfermedad cardiovascular) aún experimentaron beneficios después de dejar de fumar. Incluso al ajustar estas condiciones, dejar de fumar aún tuvo una relación considerable con una mejor conservación de la memoria. Esto sugiere que dejar de fumar beneficia la salud del cerebro sin importar otros problemas médicos existentes.

La reacción en cadena detrás del daño cerebral que causa fumar

El humo del tabaco afecta al cerebro de forma indirecta a través del daño cardiovascular y de forma directa a través de la neurotoxicidad. La exposición crónica aumenta el estrés oxidativo y las citocinas inflamatorias, que son mensajeros químicos que provocan la inflamación del cerebro. También promueve la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), lo que reduce el flujo sanguíneo del cerebro. Una vez que se deja de fumar, estos procesos comienzan a revertirse, lo que brinda a las neuronas un mejor entorno para repararse.

• La recuperación del cerebro parece relacionarse con la restauración del flujo sanguíneo y a la reducción del estrés oxidativo: cuando fuma, la nicotina y el alquitrán contraen los vasos sanguíneos y llenan su torrente sanguíneo con especies reactivas de oxígeno, que son moléculas inestables que dañan las células del cerebro.

Después de dejar de fumar, el flujo sanguíneo mejora, el estrés oxidativo disminuye y la inflamación comienza a reducirse. Estos cambios mejoran el suministro de oxígeno y nutrientes a las neuronas, lo que ayuda a preservar la función cognitiva a lo largo del tiempo.

• Una mejor salud cardiovascular es un factor clave de la recuperación cognitiva: los autores del estudio señalaron que los adultos mayores que dejan de fumar obtienen beneficios cardiovasculares en cinco años, incluyendo menor riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral y muerte vascular.² Debido a que la salud del cerebro depende en gran medida de la circulación, esta restauración de la función vascular podría explicar parte del deterioro cognitivo más lento que se observó en los exfumadores. Una mejor salud del corazón conlleva una mejor salud del cerebro.³

• La menor inflamación y la mejora de la oxigenación favorecen la resiliencia del cerebro: fumar genera una inflamación crónica en todo el cuerpo, incluyendo las membranas que protegen el cerebro. Esta inflamación altera el equilibrio de los neurotransmisores y acelera la pérdida de neuronas.

Después de dejar de fumar, los niveles de oxígeno en la sangre se normalizan en cuestión de días, mientras que la inflamación sistémica disminuye de manera constante con el tiempo. Esto produce un entorno celular más saludable que favorece la memoria y el aprendizaje.

• Los hallazgos respaldan las campañas de salud pública que enfatizan que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar: según los autores, los adultos mayores tienen menos probabilidades que los más jóvenes de intentar dejar de fumar. Sin embargo, incluso dejar de fumar a una edad avanzada brinda una protección significativa contra la demencia. Los datos apoyan la idea de que dejar de fumar protege la calidad de vida a través de un pensamiento más lúcido y una mejor memoria.

• Cada año sin fumar fortalece la memoria y la concentración: por cada seis años que viva sin fumar, podría preservar alrededor de tres años de función cognitiva en comparación con seguir fumando. Son tres años más de recordar nombres, concentrarse en las conversaciones y mantenerse independiente a nivel mental. Dejar de fumar no solo es beneficioso para sus pulmones, también es una inversión en la longevidad de su cerebro.

5 formas de dejar la nicotina y recuperar la concentración

Dejar de fumar va mucho más allá de la fuerza de voluntad, ya que también es un restablecimiento completo de la química del cuerpo y del ritmo diario, que reentrena el sistema para que funcione sin la atracción constante de la nicotina. Las siguientes estrategias se centran en las causas de la adicción, como la falta de energía, la sobrecarga de estrés y los hábitos arraigados. Reentrenará su cerebro, estabilizará su estado de ánimo y recuperará la claridad que la nicotina perjudicó.

1. Entrene su cerebro mientras ejercita su cuerpo: su cerebro y sus músculos están conectados. Cuando combina la estimulación cerebral con ejercicio moderado, acelera la recuperación. Se ha demostrado que utilizar la estimulación transcraneal de corriente directa (tDCS, por sus siglas en inglés) suave junto con actividad aeróbica (como caminar a paso ligero o andar en bicicleta) reduce en más del 50 % los antojos de cigarro.⁴

La estimulación reequilibra los circuitos neuronales alterados, mientras que el ejercicio llena el cerebro con dopamina, lo que alivia la tensión de abstinencia. Si no se utiliza estimulación cerebral, la actividad física regular produce un efecto similar. Considere que es como enseñarle a su cerebro a esperar energía del movimiento, no de la nicotina.

2. Reemplace la inquietud con actividad intencional: los antojos son más fuertes cuando su mente es más activa que su cuerpo. El movimiento rompe ese ciclo de inmediato. Salga a caminar, estírese al sol o limpie un cajón, cualquier acción que haga que su sangre circule.

El ejercicio aumenta el flujo de oxígeno y desintoxica el sistema, lo que ayuda al cerebro a restablecer su centro de recompensa. Cada vez que canaliza un antojo en una acción, fortalece su identidad nueva como alguien que no fuma. Valore cada éxito, lleve un registro de su progreso y recompénsese a medida que avanza.

3. Cree nuevos rituales que rompan con los viejos hábitos: muchos fumadores no se dan cuenta de hasta qué punto la adicción forma parte de sus rutinas diarias, como las pausas para tomar café, el trayecto al trabajo o los cigarros después de las comidas. Reemplazar esos hábitos por unos más saludables debilita el control de la nicotina. Pruebe un ejercicio breve de respiración después de comer en lugar de fumar un cigarrillo.

Salga a tomar sol y aire fresco durante sus descansos en los que suele fumar. Incluso los cambios pequeños (cambiar el lugar donde se sienta o sostener algo en sus manos) alteran la memoria muscular que se asocia con el hábito de fumar. Cuanto más modifique sus rutinas, más rápido se desvanecerá el reflejo arraigado.

4. Mantenga estable su nivel de azúcar en la sangre para detener los antojos ocultos: cuando su cerebro tiene poca energía, los antojos se sienten insoportables. Antes la nicotina aumentaba de manera artificial los niveles de dopamina, pero ahora el metabolismo necesita una nutrición verdadera. Coma lo suficiente para tener energía en su día, alrededor de 250 gramos de carbohidratos saludables que provengan de frutas, arroz blanco y tubérculos.

Combínelos con proteínas de calidad como huevos de gallinas camperas, carnes cocinadas a fuego lento o productos lácteos sin pasteurizar y de animales alimentados con pastura para mantener su nivel de azúcar en la sangre equilibrado. Esta estabilidad mantiene el estado de ánimo tranquilo y evita los bajones de estrés que generan los deseos de fumar. Piense en los alimentos como el reemplazo natural de nicotina de su cuerpo, el cual es constante, duradero y saludable.

5. Sincronice el reloj de su cerebro con la luz y el sueño: la nicotina altera su ritmo interno, lo que lo deja nervioso por la noche y lento por la mañana. Restaurar ese ritmo le da a su cerebro la estructura que necesita para mantenerse equilibrado. Reciba la luz del sol dentro de una hora después de despertarse, ya que su cuerpo utiliza esa luz para regular la dopamina y el cortisol. Evite las pantallas después del anochecer y acuéstese a la misma hora todos los días.

Dormir bien ayuda a reparar los receptores de dopamina que daña la nicotina y restaura la concentración, la paciencia y el autocontrol. Cada mañana que se despierta sin antojos es una señal de que la química de su cerebro vuelve a su ritmo natural.

Si ha intentado dejar de fumar antes y ha fracasado, no es por debilidad, es por cuestiones biológicas. La nicotina cambió el modo en que el cerebro maneja la energía, el placer y el estrés, pero esos sistemas pueden volver a entrenarse. Cada uno de estos pasos lo acerca a la estabilidad, la claridad y el control. Si se esfuerza de manera constante, el cerebro aprende que la vida se siente mejor, no más difícil, sin un cigarro en la mano.

Preguntas frecuentes sobre dejar de fumar y la salud del cerebro

P: ¿Cómo afecta dejar de fumar a la salud del cerebro?

R: Dejar de fumar ayuda a retardar el deterioro natural de la memoria, la atención y las habilidades lingüísticas que se acelera con el consumo de tabaco a largo plazo. Según The Lancet Healthy Longevity, los exfumadores experimentaron un retraso de alrededor de tres años en el envejecimiento cognitivo en comparación con aquellos que aún fumaron. ⁵ Una mejor circulación, una menor inflamación y la restauración del flujo de oxígeno promueven un mejor funcionamiento del cerebro y una mayor claridad mental.

P: ¿Es demasiado tarde para obtener beneficios si dejo de fumar a una edad avanzada?

R: No, el estudio descubrió que los adultos que dejaron de fumar a los 40, 50 o incluso 70 años experimentaron beneficios cognitivos similares. Su cerebro comienza a repararse tan pronto como termina la exposición a la nicotina. Esto significa que dejar de fumar a cualquier edad favorece una mejor memoria, una mejor concentración y una mayor independencia a largo plazo.

P: ¿Qué causa el deterioro de la memoria que se relaciona con el tabaquismo?

R: El humo del tabaco daña las células del cerebro a través de numerosas vías. Contrae los vasos sanguíneos, reduce el suministro de oxígeno y genera una inflamación que altera los neurotransmisores involucrados en el aprendizaje y el recuerdo. Con el tiempo, esta combinación conduce al estrés oxidativo, que es un desequilibrio que perjudica las neuronas y acelera el envejecimiento del tejido cerebral. Una vez que deja de fumar, estos procesos comienzan a revertirse, lo que genera las condiciones para que las neuronas se reparen.

P: ¿Qué hábitos de estilo de vida hacen que dejar de fumar sea más fácil y tenga más éxito?

R: Combinar la actividad física con la estimulación mental, como ejercicio aeróbico suave y actividades de entrenamiento cerebral, fortalece los circuitos de recompensa del cerebro y reduce los antojos. Establecer rutinas nuevas, mantener niveles estables de azúcar en la sangre con comidas equilibradas, recibir luz del sol y dormir bien ayudan a regular la dopamina y el cortisol, que son dos hormonas clave involucradas en la adicción y la concentración.

P: ¿Cuánto tiempo se tarda en notar una mejora después de dejar de fumar?

R: Muchas personas notan una mejor concentración, un estado de ánimo más tranquilo y una mayor energía a las pocas semanas de dejar de fumar. La función del cerebro mejora cada vez más con el tiempo, y se observa una desaceleración mensurable del deterioro cognitivo en un período de seis años en estudios a largo plazo. Cada año sin fumar fortalece su memoria y preserva la lucidez mental, lo que demuestra que puede recuperar la vitalidad de su cerebro a cualquier edad.