La peligrosa moda de beber aceite que TikTok hizo viral

📝HISTORIA EN BREVE

• Hay una tendencia en TikTok en la que los usuarios toman un shot de aceite de oliva todos los días para reforzar su salud, pero el efecto real en realidad podría ser muy diferente
• Como regla general, recomiendo que limite su consumo de aceite de oliva a 1 cucharadita al día porque contiene ácido linoleico (AL), aunque lo mejor sería que lo evite por completo
• Por lo general, el aceite de oliva contiene entre 3 % y 21 % de ácido linoleico, pero muchos productos se adulteran con aceites de semillas, lo que incrementa aún más su contenido de AL
• Consumir niveles elevados de AL se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, Alzheimer y otros problemas de salud crónicos
• Para encontrar un aceite de oliva puro y de alta calidad, busque marcas confiables y probadas; y luego, guarde el aceite en el refrigerador, ya que el AL permanecerá en estado líquido. Después, solo tire esa parte del aceite a la basura, y de ese modo reducirá su contenido de AL

🩺Por el Dr. Mercola

Tal vez ya vio que, en TikTok hay una tendencia en la que los usuarios toman un shot de aceite de oliva todos los días. Esta es otra moda de las redes sociales que debería evitar. Si bien el aceite de oliva se promociona como un alimento saludable, la tendencia de TikTok sugiere que tomar un shot de aceite de oliva al día puede acelerar el metabolismo y mejorar la salud del intestino y la piel,¹ pero la realidad es muy diferente, ya que este aceite contiene un ingrediente muy peligroso: ácido linoleico (AL).

Hay muchos artículos convencionales que promocionan la alimentación mediterránea, en especial por los beneficios del aceite de oliva. Pero, existen opiniones contrarias que relacionan este alimento con la obesidad. El escepticismo histórico, como el de Platón, que consideraba que el aceite de oliva era dañino, contrasta con los elogios modernos.

De manera curiosa, lugares como Grecia, España y el sur de Italia, que son populares por su consumo elevado de aceite de oliva, también registran algunas de las mayores tasas de obesidad en Europa. Esto ha provocado debates sobre el impacto del aceite de oliva en la salud, dado su perfil nutricional en el que predomina el ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada que se considera beneficiosa.

Si bien el aceite de oliva puro y sin adulterar contiene menos ácido linoleico que otros aceites vegetales, como el de cártamo, semilla de uva, maíz y soya, muchos productos se adulteran con aceites más baratos, lo que incrementa su contenido de AL. Esto es un problema porque consumir demasiado AL, como lo hace la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos, incrementa el riesgo de una serie de enfermedades crónicas.

Incluso en el mejor de los casos, es decir, si ha encontrado una marca de aceite de oliva orgánico de alta calidad y sin adulterar, le recomiendo que limite su consumo de aceite de oliva a 1 cucharada al día debido a su contenido de AL. Digamos que, un vaso normal tipo shot tiene una capacidad de 1.5 onzas, por lo que, un vaso diario de aceite de oliva aportaría unas 3 cucharadas, lo que supera por mucho (tres veces) el límite máximo que recomiendo.

La verdad sobre el ácido oleico

Cuando entrevisté a Brad Marshall sobre el estrés reductivo hizo un magnífico trabajo cuando habló de los problemas del ácido oleico y su impacto en el riesgo de obesidad y la salud metabólica. Un análisis más profundo de la relación entre el aceite de oliva y la obesidad demostró que su dinámica es muy compleja. A pesar de la popularidad del aceite de oliva, los estudios sugieren que casi no produce ningún beneficio en el índice de masa corporal (IMC).

• Esto contradice la idea popular de que el aceite de oliva incrementa el riesgo de obesidad: pero, esta narrativa tomó un giro defensivo cuando los investigadores, de manera bastante controversial, dijeron que las tasas de obesidad en las regiones mediterráneas se relacionan con factores de estilo de vida como el sedentarismo, y no los hábitos alimentarios. Por lo que, se realizaron experimentos para confirmar esta narrativa y los resultados demostraron que el aceite de oliva provocó resistencia a la insulina en ratones, lo que sugiere que podría dañar el metabolismo.

• Estudios con animales revelan efectos aislados del ácido oleico: otros estudios más completos utilizaron modelos animales para aislar los efectos del ácido oleico con el objetivo de controlar algunos compuestos del aceite de oliva como los polifenoles y las grasas saturadas.

Los resultados demostraron que el ácido oleico puro empeoró la resistencia a la insulina en los ratones, lo que confirma las preocupaciones sobre su impacto en el metabolismo cuando se aísla de otros componentes que también se encuentran en el aceite de oliva. Esto demuestra la complejidad sobre el impacto del aceite de oliva en la salud, lo que sugiere que los resultados beneficiosos podrían relacionarse más con su contenido de polifenoles que con el aceite en sí.

• Las grasas monoinsaturadas y los mecanismos del metabolismo de las grasas: el tema se profundizó con estudios que se enfocaron en la forma en que las grasas monoinsaturadas influyen en el metabolismo y el almacenamiento de las grasas, sobre todo a través de mecanismos que involucran a las enzimas desaturasas, que convierten las grasas saturadas en monoinsaturadas. Estas enzimas, que las grasas monoinsaturadas regulan de forma ascendente, tienen una función muy importante en la lipogénesis, que es el proceso para convertir los carbohidratos en ácidos grasos.

• La complejidad del impacto del aceite de oliva en la salud metabólica: esta vía biológica es fundamental, ya que no solo explica cómo las grasas alimentarias influyen en los perfiles lipídicos, sino que también demuestra que existe una relación matizada entre los diferentes tipos de grasas y la salud metabólica. Si bien el aceite de oliva es famoso por sus beneficios, que se suelen relacionar con su contenido de grasas monoinsaturadas y polifenoles, todo este tema es mucho más complejo de lo que parece.

El potencial del aceite de oliva para influir en las vías metabólicas, sobre todo en la forma en la que regula la síntesis y el almacenamiento de grasas, requiere una perspectiva equilibrada sobre su consumo. Estos hallazgos invitan a adoptar un enfoque más cauteloso en las recomendaciones alimentarias, y sugieren que deberían considerarse las respuestas metabólicas individuales y otros patrones alimentarios al momento de agregar el aceite de oliva a la alimentación.

¿Por qué el ácido linoleico es tan dañino?

Mi artículo revisado por pares sobre los peligros del ácido linoleico, que es una grasa poliinsaturada omega-6 (PUFA), se publicó en la revista de nutrición de alto impacto Nutrients y puede descargarlo de forma gratuita.²

• El exceso de ácido linoleico produce metabolitos oxidados: si bien el AL es un ácido graso esencial, cuando se consume en exceso se convierte en un precursor de los metabolitos de ácido linoleico oxidados (OXLAM), como el 4-hidroxinonenal (HNE), el ácido 9 y 13-hidroxi-octadecadienoico (9 y 13-HODE) y el ácido 9 y 13-oxo-octadecadienoico (9 y 13-HODE), que se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, Alzheimer y otros problemas de salud crónicos.

• El consumo elevado de ácido linoleico daña las mitocondrias y el hígado: consumir demasiado AL también podría alterar la función de las mitocondrias, mientras que los OXLAM son tóxicos para el hígado, y se relacionan con niveles elevados de inflamación, fibrosis y enfermedad del hígado graso en humanos.³

Y como dijeron los investigadores en la revista Nutrients: "además, algunos estudios sugirieron que los PUFA omega-6 se relacionan con enfermedades inflamatorias crónicas como la obesidad, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y las enfermedades cardiovasculares".⁴

• El ácido linoleico causa oxidación, hipertensión y cáncer: consumir demasiado ácido linoleico también se relaciona con problemas de salud como la hipertensión y el cáncer, mientras que su estabilidad autooxidativa, es decir, su resistencia a la oxidación, es 10 veces menor que la del ácido oleico⁵, que es el ácido graso principal en el aceite de oliva. Esto significa que los aceites ricos en ácido linoleico son más propensos a ranciarse rápido.

Dado que la vida media del ácido linoleico es de casi dos años, el daño se mantiene por mucho tiempo y es posible que incluso después de reducir de forma drástica su consumo, tarde años en resolverse.

El contenido de ácido linoleico en el aceite de oliva

El consumo de aceite de oliva ha crecido bastante en las últimas décadas, casi se duplicó entre 1990-1991 y 2020-2021.⁶ El ácido oleico es el ácido graso principal en el aceite de oliva, ya que representa entre el 55 % y el 83 % de su contenido total de ácidos grasos. ⁷ Este ácido graso monoinsaturado se considera beneficioso para la salud del corazón, y las investigaciones sugieren que el consumo de aceite de oliva se relaciona con:⁸

• un riesgo 29 % menor de mortalidad por enfermedades neurodegenerativas

• un riesgo 19 % menor de mortalidad por enfermedad cardiovascular

• un riesgo 18 % menor de mortalidad por enfermedades respiratorias

• un riesgo 17 % menor de mortalidad por cáncer

Pero, es importante mencionar que incluso las personas con el mayor consumo de aceite de oliva en realidad no consumían tanto, ya que en aquel entonces, el consumo elevado se definía como mayor a 0.5 cucharadas al día. Según el estudio: “el consumo promedio de aceite de oliva total en la categoría más alta (>0.5 cucharadas/día) fue de unos 9 g/día [gramos al día] al inicio del estudio”,⁹ lo que equivale a casi 0.69 cucharadas.

• La moderación y la pureza del aceite son clave para obtener beneficios: digamos que el aceite de oliva es puro y orgánico, entonces consumir una cucharadita o menos puede ser beneficioso, pero si excede esa cantidad o compra un producto que se adultera con aceites de semillas, tendrá el efecto contrario. Por lo general, el aceite de oliva contiene entre un 3 % y 21 % de ácido linoleico, una cantidad que depende de la variedad específica de la planta de la que proviene.¹⁰

• La genética y las condiciones de crecimiento afectan la composición de ácidos grasos: además, las condiciones ambientales donde se cultiva la planta, como el tipo de suelo, el clima y los patrones climáticos, junto con la forma en que se cultiva y manipula, también afectan la composición de ácidos grasos del producto final.

En pocas palabras, tanto la genética de la planta como las condiciones en las que se cultiva determinan el tipo y la cantidad de ácidos grasos que contendrá. Pero, en el caso del aceite de oliva, la adulteración incrementa el contenido de AL.

En cuanto a otros aceites, la siguiente tabla proporciona una lista bastante completa de los aceites más populares y su contenido aproximado de AL, lo que le ayudará a ver el efecto que podrían tener en su salud. ^11,12,13

Es probable que su aceite de oliva se adultere con aceites de mala calidad

Es muy difícil encontrar un aceite de oliva de alta calidad, fresco y sin adulterar. Los análisis demuestran que entre el 60 % y el 90 % del aceite de oliva que se vende en los supermercados de Estados Unidos y utiliza en restaurantes está adulterado con aceites de semillas baratos y oxidados, como el aceite de girasol o cacahuete, o aceites de oliva no aptos para consumo humano, que dañan la salud de muchas formas diferentes.¹⁴

• El aceite de orujo, que proviene del residuo de los frutos del aceite de oliva, es otro adulterante común¹⁵: contiene algunos de los sabores y propiedades del aceite de oliva, pero es su calidad es inferior y se extrae con disolventes químicos como el hexano.

El aceite de orujo de oliva suele mezclarse con aceite de oliva virgen y extra virgen para incrementar su volumen y reducir los costos, pero no se menciona esta mezcla en la etiqueta, y se trata de una práctica que se considera fraudulenta e ilegal en muchos países.

• El aceite lampante también suele utilizarse para adulterar aceites de oliva de mayor calidad: la palabra “lampante” significa lámpara en italiano, y se utiliza este nombre porque solía utilizarse para prender las lámparas de aceite. Es el aceite de oliva virgen de menor grado que proviene de aceitunas de mala calidad, demasiado maduras o dañadas. No es apto para el consumo humano en su forma cruda debido a su nivel de acidez y posibles defectos en sabor y olor.

• La refinación hace que este aceite sea comestible pero no proporciona nutrientes: para considerarse apto para el consumo, el aceite lampante debe refinarse para eliminar las impurezas, lo que también elimina casi todo su sabor, color y aroma. Después del refinamiento, suele mezclarse con pequeñas cantidades de aceite de oliva virgen o extra virgen de mayor calidad para mejorar su sabor y olor.

En diciembre de 2023, una investigación que organizaron las fuerzas de seguridad de España e Italia, hizo que se incautaran más de 260 000 litros de aceite de oliva que se diluyeron con aceite lampante.¹⁶

Ese mismo mes, las autoridades en Brasil destruyeron 16 380 litros de aceite de oliva que se consideraron no aptos para el consumo. En la mayoría de los casos, el fraude consiste en mezclar aceite de soya con sustancias artificiales y hacerlo pasar por aceite de oliva.¹⁷

Aprenda a identificar un aceite de oliva falso

Incluso el aceite de oliva extra virgen suele diluirse con otros aceites de menor calidad como avellana, soya, maíz, girasol, palma, sésamo, semilla de uva y nuez. Estos aceites añadidos no aparecerán en la etiqueta y la mayoría de las personas no sabrán que su aceite de oliva no es 100 % puro.

Lo más probable es que todo este tiempo haya consumido aceite de oliva de mala calidad, o que nunca haya probado un aceite de oliva puro y de alta calidad, por lo que es difícil que pueda distinguirlos. La mejor opción para encontrar aceite de oliva puro y de alta calidad es solo comprar marcas confiables y probadas.

Y guardar el aceite en el refrigerador, de este modo el ácido linoleico se mantendrá en estado líquido, podrá identificarlo y tirarlo a la basura, lo que reducirá el contenido de AL del aceite. Pero si lo consume, aquí cuatro señales de que su aceite de oliva podría ser de mala calidad:

1. Rancidez: si huele a crayones o masilla, sabe a nuez rancia o deja una sensación grasosa en la boca, significa que el aceite está rancio y no debe consumirse.

2. Sabor a humedad: el aceite "con sabor a humedad" se produce cuando las aceitunas reposan demasiado tiempo antes de molerse, lo que provoca una fermentación por falta de oxígeno. El olor a moho es muy usual en el aceite de oliva, por lo que muchas personas piensan que es una característica común. Pero, el aceite de oliva no debe tener un olor fermentado similar al aroma de calcetines sudados o vegetación pantanosa.

Para ayudarle a diferenciar este sabor particular, debe observar un lote de aceitunas Kalamata y encontrar alguna que sea de color marrón con textura blanda, en vez de púrpura o negra-marrón con textura firme. El sabor del aceite de color marrón con textura blanda tendrá un sabor rancio.

3. Sabor a moho: si su aceite de oliva tiene un sabor a polvo o humedad, es probable que se deba a que se elaboró con aceitunas mohosas, otro defecto ocasional del aceite de oliva.

4. Sabor a vino o vinagre: si su aceite de oliva sabe como si tuviera matices de vino y vinagre (o incluso de esmalte de uñas), es probable que se deba a que las aceitunas pasaron por una fermentación con oxígeno, lo que produjo este sabor fuerte e indeseable.

La importancia de determinar la cantidad de AL que consume

El aceite de oliva solo es una de las muchas fuentes alimenticias de AL. También es importante evitar casi todos los alimentos procesados, comida de restaurantes y rápida, ya que casi todos contienen aceites de semillas tóxicos. La manera más sencilla de hacerlo es preparar la mayoría de sus alimentos en casa.

Debido a que los animales se alimentan con granos con alto contenido de ácido linoleico,¹⁸ también se oculta en otros alimentos que se consideran “saludables” como el pollo y el cerdo. Por lo tanto, comer mucho pollo y cerdo incrementará el consumo de aceite de semillas y alterará aún más la proporción de omega-6 a omega-3. Recuerde que, las grasas omega-6 deben equilibrarse con las grasas omega-3 para no ser dañinas, pero la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos no lo hacen y consumen mucho más omega-6 que omega-3.

Pero, la clave para mejorar su proporción no es consumir más omega-3, sino consumir menos omega-6, y como se mencionó, incluso grandes cantidades de aceite de oliva orgánico y biodinámico puede modificar la proporción en la dirección incorrecta, ya que el aceite de oliva también es una fuente de AL, por lo que, debe limitar su consumo a 1 cucharadita o menos al día.

Para ayudarlo a determinar su consumo y realizar un seguimiento, le recomiendo descargar la próxima aplicación Mercola Health Coach, que cuenta con la función Seed Oil Sleuth, que ayuda a calcular el contenido de AL en sus alimentos hasta una décima de gramo.

Preguntas frecuentes sobre los peligros del aceite de oliva

P: ¿Por qué es dañino tomar un shot de aceite de oliva al día?

R: Si bien las tendencias en las redes sociales afirman que beber un shot de aceite de oliva al día acelera el metabolismo y mejora la salud del intestino y la piel, esta práctica puede ser dañina debido al contenido de ácido linoleico (AL) del aceite de oliva. Consumir demasiado AL incrementa el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer y Alzheimer. Incluso el aceite de oliva de alta calidad debe limitarse a no más de una cucharada al día.

P: ¿Cuáles son los peligros del ácido linoleico (AL)?

R: El ácido linoleico, que es una grasa poliinsaturada omega-6, es esencial en pequeñas cantidades, pero en exceso, se vuelve dañina. El exceso de AL produce metabolitos de ácido linoleico oxidados (OXLAM) que contribuyen a la inflamación, la disfunción mitocondrial, el daño hepático y enfermedades como la obesidad, el hígado graso, la hipertensión y el cáncer. Debido a que el AL tiene una vida media de dos años, sus efectos dañinos son a largo plazo, incluso después de reducir su consumo.

P: ¿Cómo saber si su aceite de oliva es puro o adulterado?

R: Es difícil encontrar aceite de oliva 100 % puro, ya que entre el 60 % y el 90 % de los productos que venden en los Estados Unidos se adulteran con aceites de semillas baratos como el de girasol o soya. Los indicadores de un aceite de oliva de mala calidad incluyen olores o sabores rancios, mohosos o parecidos al vino o al vinagre. La mejor forma de comprobar la pureza es refrigerar el aceite: si una parte permanece líquida, significa que esa porción contiene AL, que puede desecharse para reducir su contenido.

P: ¿No es el aceite de oliva parte importante de la alimentación mediterránea porque se considera saludable?

R: Si bien el aceite de oliva es fundamental en la alimentación mediterránea y se relaciona con una menor mortalidad por enfermedades cardíacas y neurodegenerativas, estos beneficios se producen cuando se consume con moderación (alrededor de media cucharada al día) y como parte de una alimentación saludable. Pero, el consumo elevado, en especial de fuentes adulteradas, acaba con cualquier beneficio. Además, algunas investigaciones sugieren que el ácido oleico, la grasa principal del aceite de oliva, puede causar disfunción metabólica cuando se consume en exceso.

P: ¿Cómo reducir su consumo diario de ácido linoleico?

R: Para mantener el consumo de AL por debajo de 5 gramos al día, evite:

• Alimentos procesados y comidas de restaurante que se cocinan con aceites de semillas

• Productos de aves de corral y cerdos que se alimentaron con granos ricos en AL

• Uso excesivo de aceite de oliva orgánico

Utilice una aplicación como Mercola Health Coach, que está por lanzarse, para controlar su consumo de omega-6 y equilibrar su proporción entre omega-6 y omega-3. El objetivo no es consumir más omega-3, sino consumir menos grasas omega-6, sobre todo las que provienen de los aceites.