📝HISTORIA EN BREVE
- Un bajo consumo de potasio se relaciona con tasas más elevadas de depresión y ansiedad, lo que convierte a este mineral en un factor clave para proteger su salud mental
- Algunos estudios a gran escala que se realizaron en Corea, Estados Unidos y China demuestran que las personas que consumen más potasio experimentan una mayor estabilidad emocional y menos trastornos del estado de ánimo
- La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen casi el doble de sodio que de potasio, lo que revierte la proporción que el cuerpo necesita y genera riesgos como pérdida de memoria, osteoporosis y problemas de humor
- Los alimentos enteros como las espinacas, el brócoli, las hojas de betabel, los tomates, el melón y el yogur de animales alimentados con pastura son algunas de las formas más efectivas de aumentar de forma natural sus niveles de potasio
- Elegir sales naturales en lugar de sal de mesa procesada y reemplazar poco a poco los alimentos envasados por productos frescos ayuda a restablecer el equilibrio, lo que favorece una energía más estable y una mejor resiliencia al estrés
🩺Por el Dr. Mercola
La depresión no es solo una tristeza pasajera, sino que también es una condición que transforma la vida diaria, ya que perjudica la energía, afecta la concentración y aleja a las personas de las cosas que más importan. La depresión afecta a personas de todas las edades y culturas, y deja a muchas atrapadas en un ciclo de agotamiento, falta de sueño y pesadez emocional que hace que incluso las rutinas más sencillas sean abrumadoras.
Cuando se ignora, por lo general no desaparece, sino que empeora, lo que suele promover enfermedades crónicas, menor calidad de vida e incluso una menor expectativa de vida. Lo que a menudo se pasa por alto es hasta qué punto la nutrición influye en esta lucha. Los minerales que consideramos elementos fundamentales para fortalecer los huesos o controlar la presión arterial también son importantes para la salud del cerebro.
El equilibrio de minerales en su alimentación influye en cómo se comunican sus células nerviosas, qué tan estables son sus emociones y qué tan resistente es al estrés. El potasio se destaca como un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad. Está presente de forma natural en frutas, vegetales, productos lácteos y legumbres, favorece una señalización eléctrica fluida en el cerebro, una contracción muscular constante y el equilibrio de líquidos.
Cuando no se consume lo suficiente, los efectos se reflejan en el modo en que su cerebro regula el estado de ánimo. Esta relación entre la alimentación y el bienestar mental ha ganado atención en todo el mundo, y los investigadores han comenzado a examinar datos a gran escala para demostrar con qué fuerza los minerales, en especial el potasio, influyen en la salud emocional.
El consumo de minerales influye en el estado de ánimo de maneras sorprendentes
En un estudio que se publicó en la revista Nutrients, los científicos analizaron encuestas de salud y nutrición a gran escala de Corea del Sur y Estados Unidos para ver si el consumo de minerales se relacionaba con el riesgo de depresión.1
Se centraron en siete minerales (sodio, potasio, fósforo, magnesio, hierro, zinc y calcio) y utilizaron datos de más de 22 000 adultos de Corea y casi 10 000 adultos de Estados Unidos. Al comparar estos conjuntos masivos de datos, los investigadores buscaron patrones que demostraran si las personas con mayor o menor consumo de minerales tenían más probabilidades de experimentar depresión.
• Los adultos con depresión tuvieron un consumo mineral más bajo en general: los datos demostraron que las personas con depresión consumían menos minerales en comparación con aquellas sin depresión. En Corea, el 4.1 % de los participantes estaban deprimidos, mientras que en Estados Unidos el 6.2 % entraba en esa categoría.
Más allá de las tasas de depresión, los afectados también tenían menores ingresos y educación, y más condiciones crónicas. El hallazgo sorprendente fue que en ambos países el potasio se destacó como un mineral relacionado de manera consistente con un menor riesgo de depresión.
• El consumo de potasio fue el único mineral relacionado con un mejor estado de ánimo en ambos países: en Corea, el sodio, el potasio y el fósforo se relacionaron con una menor incidencia de depresión, mientras que en Estados Unidos, el potasio, el zinc y el hierro tuvieron relaciones protectoras. Esta superposición destaca al potasio como el mineral que conecta la alimentación con la salud mental a escala global. Esto significa que un cambio sencillo como consumir más alimentos ricos en potasio podría afectar de forma directa su resistencia contra un mal estado de ánimo.
• El sodio tuvo resultados únicos en Corea debido a los patrones de alimentación: mientras que las personas en Estados Unidos a menudo obtienen sodio de los alimentos procesados, las personas en Corea consumen una gran cantidad de sodio que procede de vegetales fermentados, sopas y guisos. Estos alimentos aportan sodio dentro de un contexto de alimentos enteros.
Esta diferencia quizá explica por qué el sodio fue protector en Corea, pero no en Estados Unidos. La lección es que la fuente importa. Obtener minerales de alimentos reales no es lo mismo que consumirlos de alimentos procesados.
• Por qué el potasio protege el estado de ánimo: el potasio equilibra la señalización eléctrica en las células del cerebro y estabiliza la actividad de los neurotransmisores. El nivel bajo de potasio altera la excitabilidad nerviosa, lo que dificulta que el cerebro regule las emociones. Los canales de potasio, que actúan como puertas en las células del cerebro, también se involucran de manera directa en la regulación del estado de ánimo. El riesgo de depresión aumenta cuando esas puertas funcionan mal debido a un consumo bajo de potasio.
• Las elecciones de alimentos favorecen el bienestar emocional: esta investigación deja claro que los minerales no solo contribuyen a la salud de los huesos o del corazón, sino que también influyen de manera directa en el estado de ánimo. Prestar atención a lo que consume no se trata solo de la presión arterial o de la digestión, sino también de proteger su salud mental. Cuando elije alimentos ricos en potasio y equilibra el consumo de sodio con fuentes de alimentos enteros, le proporciona a su cerebro las materias primas que necesita para mantener la estabilidad emocional.
Los bajos niveles de potasio se asocian con problemas del estado de animo
Un estudio que se publicó en la revista Brain and Behavior investigó si el bajo consumo de potasio, que se mide a través de muestras de orina de 24 horas, se relacionó con la depresión y la ansiedad en adultos.2 Se utilizó la prueba de orina porque el 77 % del potasio que consumimos se excreta, lo que la convierte en una forma confiable de medir el consumo diario. El estudio incluyó a 546 adultos de Xinjiang, China, que proporcionaron muestras de orina y completaron cuestionarios estandarizados sobre la depresión y la ansiedad.
• Las personas con un menor consumo de potasio tuvieron peores puntuaciones de salud mental: los participantes se dividieron en tres grupos según la cantidad de potasio que descubrieron en su orina. Las personas en el grupo más bajo tuvieron casi tres veces más probabilidades de reportar depresión en comparación con el grupo más elevado, y sus puntajes de depresión eran mucho mayores.
La ansiedad siguió un patrón similar, en el cual las personas en el grupo medio enfrentaron el doble de probabilidades de presentar síntomas de ansiedad en comparación del grupo con un nivel elevado de potasio. Esto significa que no consumir suficiente potasio en la alimentación aumenta las probabilidades de vivir con un bajo estado de ánimo y ansiedad.
• La superposición entre la depresión y la ansiedad fue sorprendente: las personas con ambas afecciones fueron mucho más comunes en los grupos de potasio bajo y medio. Entre el 10 % y el 11 % de los participantes con niveles bajos o medios de potasio presentaron depresión y ansiedad, en comparación con menos del 3 % en el grupo con niveles elevados de potasio.
Esto sugiere que un consumo adecuado de potasio no solo afecta afecciones individuales, sino que también le ayuda a protegerse contra numerosos problemas de salud mental que ocurren al mismo tiempo.
• El estudio confirmó los hallazgos incluso después de tener en cuenta otros factores: para asegurarse de que los resultados no estuvieran sesgados, los investigadores ajustaron variables como la presión arterial, la diabetes, el índice de masa corporal, el tabaquismo, el consumo de alcohol y la calidad del sueño. Incluso con esos factores en cuenta, la asociación entre el bajo nivel de potasio y los trastornos del estado de ánimo se mantuvo estrecha. Esto refuerza la idea de que el potasio en sí mismo influye de forma directa en cuán estable y equilibrado nos sentimos a nivel mental.
Cómo restablecer los niveles de potasio y proteger su estado de ánimo
Un consumo demasiado bajo de potasio afecta a su cerebro y su cuerpo. Los estudios que se presentan aquí demuestran que cuando los niveles de potasio bajan, la depresión y la ansiedad aumentan.
Esto significa que una gran estrategia que puede implementar para su salud emocional es restablecer el equilibrio de este mineral a través de sus decisiones cotidianas. No necesita tratamientos costosos ni planes complicados, sino solo implementar cambios constantes que le den a su cerebro y a sus nervios lo que necesitan para funcionar sin problemas. A continuación, se indican cinco estrategias para comenzar:
1. Consuma alimentos ricos en potasio todos los días: considere alimentos enteros y coloridos. Los plátanos, los camotes, el yogur de animales alimentados con pastura y los vegetales de hoja verde son algunas de las fuentes más ricas de potasio. Si suele consumir muchos alimentos procesados o para llevar, sustituirlos por alimentos enteros ricos en potasio en su rutina cotidiana favorecerá su equilibrio de potasio.
2. Corrija la proporción de sus niveles de sodio y potasio: su cuerpo funciona mejor cuando consume alrededor de cinco veces más potasio que sodio, pero la mayoría de las personas en Estados Unidos consumen casi el doble de sodio. Si la mayoría de sus alimentos vienen de cajas, bolsas o son de restaurantes, su proporción no es adecuada.
Este desequilibrio no solo provoca la presión arterial alta, sino que también se asocia con el deterioro de la memoria, los cálculos renales, la osteoporosis y la artritis reumatoide.3 Cambiar su equilibrio significa elegir alimentos frescos y ricos en potasio con más frecuencia y reducir el consumo de productos procesados, refinados y salados.
3. Elija fuentes de alimentos reales de potasio: la forma más sencilla de mejorar el equilibrio mineral es añadiendo alimentos que contengan potasio de forma natural. Siempre y cuando las tolere, algunas opciones excelentes son las espinacas, las hojas de betabel, el brócoli, la acelga, la calabaza de invierno, los tomates, las naranjas, el melón, el agua de coco, las zanahorias, el kéfir y el yogur de animales alimentados con pastura.
Le recomiendo que los considere como alimentos "protectores del estado de ánimo". Cada porción ayuda a que sus nervios se activen con más fluidez, su cerebro se mantenga concentrado y su estado de ánimo se mantenga estable.
4. Sustituya la sal procesada por sal natural: la sal de mesa blanca refinada no contiene los minerales beneficiosos. Contiene solo trazas de potasio, alrededor de 151 miligramos (mg) por kilogramo (kg). Las sales naturales sin procesar contienen más de 2000 mg de potasio por kg.4 Esta diferencia es importante, ya que obtiene el sabor que desea, pero también le da a su cuerpo minerales que favorecen un mejor funcionamiento de los nervios y del cerebro en lugar de eliminarlos.
5. Realice cambios graduales que perduren: no es necesario cambiar su alimentación de la noche a la mañana para obtener los beneficios de un mejor equilibrio entre los niveles de sodio y potasio. Comience por sustituir una comida procesada o un bocadillo cada día por una opción de alimento entero, como reemplazar las papas fritas con palitos de zanahoria o melón.
Estos cambios pequeños y constantes reducen la sal procesada al tiempo que aumentan el potasio de forma natural. Si realiza estos cambios semana tras semana, su cuerpo se adapta, su gusto por los alimentos envasados y salados se desvanece y su estado de ánimo y su energía se vuelven más estables sin que se sienta privado.
Preguntas frecuentes sobre el potasio y la salud mental
P: ¿Cómo se relaciona el potasio con la depresión y la ansiedad?
R: Las investigaciones demuestran que las personas que consumen menos potasio tienen una probabilidad mucho mayor de sufrir depresión y ansiedad. Algunos estudios a gran escala realizados en Corea, Estados Unidos y China descubrieron que un bajo consumo de potasio aumentó de manera consistente el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, mientras que un mayor consumo favorecía la estabilidad emocional.5,6
P: ¿Por qué es importante la relación entre los niveles de sodio y potasio para la salud mental?
R: Su cuerpo funciona mejor cuando obtiene alrededor de cinco veces más potasio que sodio. La mayoría de las personas de Estados Unidos hacen lo contrario y consumen casi el doble de sodio. Este desequilibrio aumenta el riesgo no solo de padecer hipertensión arterial, sino también de depresión, problemas de memoria, osteoporosis y otras enfermedades crónicas.
P: ¿Qué alimentos son las mejores fuentes de potasio?
R: Los alimentos enteros son la forma más efectiva de aumentar los niveles de potasio. Algunas de las fuentes más ricas incluyen espinacas, hojas de betabel, brócoli, acelga, calabaza de invierno, tomates, naranjas, melón, plátanos, agua de coco, zanahorias, kéfir y yogur de animales alimentados con pastura.
P: ¿En qué se diferencia la sal procesada de la sal natural?
R: La sal de mesa blanca refinada está desprovista de minerales beneficiosos y casi no contiene potasio, específicamente alrededor de 151 mg por kg. Por el contrario, las sales naturales sin procesar contienen más de 2000 mg de potasio por kilogramo, junto con otros minerales que favorecen la salud del cerebro y los nervios.7
P: ¿Qué medidas sencillas puedo implementar para mejorar mi equilibrio de sodio y potasio?
R: Empiece con estrategias sencillas. Reemplace los alimentos procesados con frutas y vegetales ricos en potasio, cambie la sal de mesa por sal natural y trate de agregar al menos una porción adicional de productos frescos a diario. Incluso los cambios graduales modifican su equilibrio, reducen el exceso de sal procesada y le dan a su cerebro los minerales que necesita para un mejor estado de ánimo y energía.
