📝 HISTORIA EN BREVE
- Una investigación de The Lancet descubrió que solo entre el 16 % y el 30 % de las personas que se identifican como sensibles al gluten experimentan síntomas que solo el gluten provoca
- Muchas personas que creen que son sensibles al gluten en realidad reaccionan a los carbohidratos fermentables (FODMAPs, por sus siglas en inglés) o a un aumento de la sensibilidad entre el intestino y el cerebro, no al gluten en sí
- Los FODMAPs naturales de alimentos enteros como frutas y productos lácteos de animales alimentados con pastura ayudan a alimentar bacterias intestinales beneficiosas como la Akkermansia muciniphila, que fortalece el revestimiento intestinal y apoya al sistema inmunológico
- Eliminar los aceites de semillas ricos en ácido linoleico y consumir alrededor de 250 gramos de carbohidratos saludables al día restaura la energía mitocondrial, mejora la digestión y reconstruye un intestino resistente
- Una vez que su intestino esté curado, reintroducir poco a poco granos enteros ayuda a expandir su alimentación y restaurar la comodidad, lo que convierte los alimentos de una fuente de miedo en una base para la salud a largo plazo
🩺 Por el Dr. Mercola
El gluten ha tenido mala reputación durante años, ya que se le han atribuido muchas afecciones, desde inflamación hasta confusión mental. El auge de los productos sin gluten y los planes de alimentación respaldados por celebridades han hecho que parezca el culpable de todos los problemas digestivos. Pero ¿qué pasa si el problema no es el gluten?
Cuando siente molestias después de consumir pan o pasta, es común pensar que el gluten es la causa. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que sugieren que la verdad es mucho más compleja. Lo que parece una "reacción al gluten" suele implicar otros factores, incluyendo el modo en que el intestino procesa ciertos carbohidratos y el modo en que el cerebro interpreta las señales digestivas.
Comprender estas interacciones le brindará más control que solo evitar otro grupo de alimentos. La pregunta no es solo si el gluten es dañino, sino qué sucede en su cuerpo cuando reacciona a los alimentos que lo contienen. Algunas investigaciones recientes ofrecen conocimientos nuevos sobre por qué aparecen los síntomas, qué es lo que los provoca y cómo obtener un alivio duradero sin implementar restricciones innecesarias.
El gluten rara vez es el culpable del malestar digestivo
En un estudio que se publicó en The Lancet, los investigadores examinaron más de 58 estudios en los que participaron adultos que experimentaban malestar después de consumir alimentos que contenían gluten, pero que dieron negativo en pruebas de enfermedad celíaca o alergia al trigo.1,2 El objetivo fue determinar si el gluten por sí solo provoca estas reacciones o si intervienen otros factores.
• La mayoría de las personas que creen que reaccionan al gluten en realidad responden a otros componentes de los alimentos: en docenas de ensayos controlados, solo entre el 16 % y el 30 % de los participantes tuvieron síntomas que causó el gluten de manera directa.
La mayoría se sentía mal por otras razones, a menudo debido a otros componentes del trigo o carbohidratos fermentables que se conocen como FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Estos compuestos naturales, que abundan en alimentos como el trigo, la cebolla, el ajo y los frijoles, atraen agua hacia los intestinos y crean gases a medida que fermentan, lo que produce inflamación y calambres.
• Las alimentaciones bajas en FODMAPs fueron más efectivas que las que no contuvieron gluten: en un experimento, las personas que creían ser "sensibles al gluten" mejoraron con una alimentación baja en FODMAP, incluso cuando se reintrodujo el gluten.3 Otro experimento demostró que los fructanos, que es un tipo de FODMAP que contiene el trigo, causaron más síntomas que el gluten.4
• El efecto nocebo tiene una influencia importante en la intolerancia al gluten percibida: los investigadores descubrieron que cuando los participantes no sabían si consumían gluten o un placebo, las diferencias en los síntomas casi desaparecieron. Sin embargo, las personas que esperaban que el gluten les hiciera sentir mal desarrollaron malestar incluso cuando consumieron alimentos sin gluten.
• Las creencias y las emociones influyen en los síntomas intestinales: las investigaciones mediante imágenes cerebrales demostraron que esperar un malestar activa áreas de procesamiento del dolor en el cerebro, lo que aumenta la sensibilidad intestinal. Cuando anticipa dolor o malestar digestivo, su cerebro amplifica sensaciones normales como gases o saciedad y las hace sentir como angustia. Esto no significa que los síntomas sean imaginarios, sino que su cuerpo responde a señales emocionales y neuronales como si la amenaza fuera real.
• La sensibilidad digestiva involucra tanto el cuerpo como la mente: la investigación respalda que las sensaciones intestinales se relacionan en gran medida con los centros de procesamiento emocional del cerebro. El estrés crónico, el miedo a los alimentos o las experiencias negativas repetidas en torno a la comida condicionan al intestino a reaccionar de manera defensiva. Con el tiempo, esto provoca un dolor físico real debido a la actividad digestiva diaria. Reconocer esta relación entre el cerebro y el intestino ayuda a explicar por qué los síntomas persisten incluso después de eliminar el gluten de la alimentación.
Dejar de consumir gluten sin necesidad tiene consecuencias indeseadas
Los productos sin gluten suelen ser un 139 % más caros que los convencionales y por lo general contienen menos fibra y nutrientes.5 Evitar a largo plazo los alimentos que contienen gluten también disminuye la diversidad microbiana en el intestino, lo cual es importante para la digestión y el equilibrio inmunológico. También refuerza la ansiedad alimentaria, lo que hace más difícil volver a tolerar una alimentación variada.
• Mejorar la salud intestinal a menudo requiere abordar la calidad de los alimentos y los patrones emocionales en conjunto: los cambios en la alimentación por sí solos no siempre son suficientes. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y los enfoques basados en la exposición que reducen la ansiedad relacionada con los alimentos suelen ayudar a las personas a recuperarse más rápido. Esta estrategia doble ayuda a reentrenar tanto el sistema digestivo como la mentalidad, lo que recupera la confianza para comer sin restricciones.
• La revisión identificó varias razones por las que la alimentación sin gluten hace que las personas se sientan mejor, incluso cuando el gluten no es el problema:
◦ Eliminar el gluten por lo general significa eliminar alimentos procesados con un contenido elevado en FODMAP, los cuales dificultan la digestión.
◦ Las personas tienden a consumir más alimentos enteros y libres de gluten, como frutas y vegetales.
◦ Alimentarse de forma más consciente y controlar las porciones reduce el estrés en el sistema digestivo.
◦ Sentirse proactivo con la alimentación mejora el bienestar psicológico y la conciencia corporal.
• La verdadera sensibilidad al gluten no celíaca es poco común pero real: si bien es poco común, una porción pequeña de personas reacciona en específico al gluten a través de vías inmunitarias que difieren de la enfermedad celíaca o la alergia. Para estas personas, los síntomas como dolor abdominal, fatiga o confusión mental mejoran solo cuando se elimina por completo el gluten. Sin embargo, la falta de biomarcadores confiables dificulta el diagnóstico, por lo que es un proceso de exclusión.
Los médicos deben primero descartar la enfermedad celíaca y la alergia al trigo y luego optimizar la calidad general de la alimentación. Si los síntomas persisten, se debe probar una alimentación baja en FODMAP antes de pasar a una prueba sin gluten supervisada a corto plazo. Volver a introducir el gluten después ayuda a confirmar si en verdad causa síntomas.
• El estudio destaca la importancia de un enfoque individualizado: no todas las personas se benefician de la misma alimentación, y hacerlo de manera restrictiva a menudo resulta contraproducente. Desarrollar la tolerancia poco a poco, en lugar de eliminar alimentos por miedo, ayuda a volver a entrenar el sistema de comunicación entre el intestino y el cerebro. Hacer un seguimiento de su progreso (por ejemplo, anotar los días sin síntomas o las reintroducciones exitosas de alimentos) hace que la recuperación sea un proceso empoderador en lugar de restrictivo.
Cómo dejar de culpar al gluten y empezar a sanar su intestino
Si ha dejado el gluten pero aún se siente inflamado, aturdido o incómodo después de comer, es probable que el problema no sea el gluten. La curación ocurre cuando repara su intestino a nivel celular, no a través de eliminar más alimentos, sino cuando restaura la energía y el equilibrio.
Su intestino prospera cuando sus mitocondrias, los productores de energía de sus células, están bien alimentadas y protegidas. Eso significa limitar las toxinas que las dañan, como los aceites de semillas ricos en ácido linoleico (AL), y alimentarlas con carbohidratos reales y sin procesar, que hacen que el sistema digestivo funcione de manera efectiva. Descubra aquí cómo hacerlo.
1. Primero descarte lo que no es el problema: antes de implementar cambios, confirme que la enfermedad celíaca o la alergia al trigo no sean la causa de sus síntomas. Éstas son las únicas condiciones que requieren que evite el gluten de por vida. Una vez descarte esto, centre su atención en lo que altera su digestión. Mantenga un diario de alimentos y síntomas durante dos semanas.
Realice un seguimiento de lo que consume, cómo se siente y sus niveles de estrés. Quizás descubrirá que el problema no es el gluten sino algo más profundo, como un desequilibrio en las bacterias intestinales, mitocondrias que no funcionan de forma adecuada o demasiados alimentos procesados con un contenido elevado de aceites de semillas que inflaman el revestimiento intestinal y agotan la energía celular.
2. Deje de matar de hambre a su intestino y consuma FODMAP de los alimentos enteros: a menudo se culpa a los FODMAPs de causar inflamación, pero muchos son esenciales para la salud intestinal cuando provienen de fuentes naturales. La fructosa que contiene la fruta fresca y la lactosa en los productos lácteos de animales alimentados con pastura alimentan a la Akkermansia muciniphila, que es una de las bacterias más beneficiosas para el colon. Esta especie fortalece la barrera intestinal y ayuda a regular la función inmunológica.
El problema proviene de las fuentes de FODMAP procesadas, como los bocadillos envasados, las golosinas sin gluten y el jarabe de maíz con contenido elevado de fructosa. Éstos alimentan las bacterias equivocadas y causan gases e inflamación. Vuelva a introducir los FODMAPs naturales de forma lenta e intencional para restablecer el equilibrio.
3. Alimente sus células del intestino con energía real y sin restricciones: su sistema digestivo depende de las mitocondrias para impulsar cada proceso, desde la absorción de nutrientes hasta el mantenimiento de su barrera intestinal. Cuando elimina demasiados carbohidratos o depende de aceites de semillas para obtener energía, esas mitocondrias dejan de funcionar.
Para restaurar la vitalidad celular, consuma alrededor de 250 gramos de carbohidratos saludables al día, como frutas maduras, papas, tubérculos y arroz blanco. Estos carbohidratos de alimentos enteros proporcionan glucosa que alimenta las mitocondrias y apoya la tiroides y el sistema nervioso, lo que a su vez mejora la motilidad intestinal y la digestión. Su intestino puede sanar cuando sus células tienen suficiente energía.
A muchas personas les cuesta tolerar los granos enteros que contienen gluten solo porque su intestino no está preparado para ellos. Un revestimiento intestinal dañado y una mala diversidad microbiana dificultan la digestión de la fibra y las proteínas que contienen estos alimentos. En lugar de eso, comience con carbohidratos fáciles de digerir, como frutas y arroz blanco, mientras su intestino se cura. Una vez que su microbioma y barrera intestinal se hayan restaurado, puede reintroducir poco a poco granos enteros en cantidades pequeñas para probar su tolerancia.
4. Elimine los aceites de semillas para detener el daño mitocondrial desde su origen: el AL, que es la grasa poliinsaturada que contienen la mayoría de los aceites de semillas, es un factor oculto de la inflamación intestinal. Se acumula en los tejidos y se oxida con facilidad, lo que perjudica la función de las mitocondrias y debilita el revestimiento intestinal. Sustituya los aceites de semillas industriales (como soya, canola, cártamo y girasol) por grasas saturadas estables, como mantequilla de animales alimentados con pastura, sebo o ghee. Estas grasas apoyan la producción de energía en lugar de perjudicarla.
Una vez que deja de consumir alimentos cargados de AL, sus células intestinales recuperan la habilidad de generar energía de manera efectiva, lo que reduce la inflamación, la irritación y la fatiga. Intente mantener su consumo diario de AL por debajo de 5 gramos diarios, aunque lo ideal sería cerca de los 2 gramos. Cuando mi aplicación Mercola Health Coach esté disponible, la función Seed Oil Sleuth le ayudará a rastrear esto hasta la décima de gramo.
5. Reconstruya su confianza en la comida y reentrene la conexión entre el intestino y el cerebro: el miedo a los alimentos mantiene a su cuerpo en una respuesta de estrés constante, lo que detiene la digestión incluso antes de que comience. Calme ese reflejo antes de consumir alimentos al reducir la velocidad de su respiración y recordar que los alimentos lo benefician, no perjudican. Reintroduzca poco a poco los alimentos naturales que ha evitado, uno a la vez, y observe cómo responde su cuerpo.
Piense en ello como un experimento personal más que como una prueba y celebre cada logro. Estas experiencias reentrenan su cerebro para asociar la alimentación con la seguridad, lo que ayuda a restablecer la comunicación entre su intestino y su sistema nervioso que ha interrumpido el estrés y la restricción.
Preguntas frecuentes sobre la sensibilidad al gluten y los FODMAPs
P: ¿Por qué me siento mejor cuando dejo de consumir gluten si este no es el problema real?
R: Algunas personas que se sienten mejor después de dejar el gluten en realidad reaccionan a los FODMAP, no al gluten en sí. Eliminar el gluten también reduce los alimentos procesados y los aditivos que sobrecargan el intestino, lo que explica por qué los síntomas a menudo mejoran incluso cuando el gluten no es el factor que provoca el malestar.
El estudio también descubrió que las expectativas del cerebro tienen una influencia importante, ya que cuando cree que ciertos alimentos le harán enfermar, su cerebro a menudo amplifica las sensaciones digestivas normales, lo que las hace sentir como una molestia. Esta respuesta intestino-cerebro es real y poderosa, y aprender a calmarla es parte de la curación.
P: ¿Qué son los FODMAP? y ¿debería evitarlos?
R: Los FODMAPs son carbohidratos fermentables que se encuentran de manera natural en alimentos como frutas, lácteos, ajo y frijoles. Si bien, algunas personas reaccionan de forma temporal a ellos cuando su intestino está inflamado, estos compuestos en realidad alimentan bacterias beneficiosas como la Akkermansia muciniphila, que fortalece el revestimiento intestinal y mejora la digestión. La solución es sanar la salud intestinal y luego reintroducir fuentes naturales de forma gradual, al mismo tiempo que evita las versiones procesadas como el jarabe de maíz con contenido elevado de fructosa.
P: ¿Cómo afectan los aceites de semillas a la salud intestinal?
R: Los aceites de semillas, incluyendo los de soya, canola, cártamo y girasol, tienen un contenido elevado de AL, una grasa poliinsaturada que se oxida con facilidad y daña las mitocondrias. Esto debilita la barrera intestinal y genera inflamación. Sustituirlos con grasas estables como mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o sebo ayuda a restaurar la producción de energía en las células intestinales y reduce la inflamación, la fatiga y la irritación.
P: ¿Por qué mi cuerpo tiene problemas para digerir los granos enteros que contienen gluten?
R: Si el revestimiento intestinal está dañado o su microbioma carece de diversidad, los granos enteros suelen ser difíciles de digerir. Su fibra y proteínas requieren bacterias intestinales beneficiosas y una barrera intestinal saludable. Comience con carbohidratos fáciles de digerir, como frutas y arroz blanco, mientras su intestino se cura, luego reintroduzca granos enteros en cantidades pequeñas una vez que su digestión se estabilice.
P: ¿Qué cantidad de carbohidratos necesito para tener un intestino sano?
R: Su intestino depende de los carbohidratos para promover la producción de energía mitocondrial. Intente consumir alrededor de 250 gramos de carbohidratos saludables al día que provengan de fuentes como frutas maduras, papas, tubérculos y arroz blanco. Este suministro constante de glucosa favorece la digestión, fortalece el microbioma y ayuda al cuerpo a producir la energía necesaria para reparar y mantener un entorno intestinal saludable.
