¿Hígado graso? Esta fibra vegetal puede reducir la grasa hepática y mejorar su metabolismo

📝HISTORIA EN BREVE

• En la actualidad, la enfermedad del hígado graso afecta a casi cuatro de cada 10 adultos, pero las investigaciones demuestran que comer vegetales que contienen inulina como cebollas, ajo y puerros, hace que sus bacterias intestinales eliminen los azúcares dañinos antes de que dañen el hígado
• Los científicos de la UC Irvine descubrieron que la inulina “entrena” a los microbios intestinales para detener la acumulación de azúcar, reducir la grasa del hígado, mejorar la sensibilidad a la insulina y fortalecer las defensas antioxidantes que protegen las células de la inflamación
• Los beneficios de la inulina comienzan en el intestino delgado, donde los microbios transforman la fibra en compuestos que interceptan la fructosa de forma temporal, lo que reduce los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo y evita que se forme grasa nueva en el hígado
• Consumir una pequeña cantidad de cebolla o ajo cocidos todos los días es una forma natural de fortalecer la conexión entre el intestino y el hígado, lo que ayuda a estabilizar los niveles de energía, reducir la distensión y mejorar la digestión sin depender de suplementos
• La constancia es más importante que la cantidad: consumir esta fibra natural con regularidad es un forma simple y segura de hacer que su intestino trabaje a favor de la salud de su hígado, regular los niveles de azúcar y mantener una buena salud metabólica a largo plazo

🩺Por el Dr. Mercola

En la actualidad, la enfermedad del hígado graso afecta al 38 % de los adultos que viven en los Estados Unidos, una estadística que incrementó un 50 % en los últimos 30 años. ¹ Esta enfermedad, que se caracteriza por la acumulación de grasa en las células del hígado, suele progresar de forma silenciosa, por lo que muchas personas no saben que la tienen hasta que comienzan a experimentar síntomas como fatiga, malestar abdominal o niveles anormales de enzimas hepáticas. Cuando no se trata, puede causar inflamación, fibrosis e incluso cirrosis.

En el pasado, las personas tenían la costumbre de consumir alimentos beneficiosos para el hígado. El ajo, la cebolla y el puerro eran alimentos básicos en la alimentación tradicional en Europa y Asia, que valoraban no solo por su sabor, sino también por su capacidad de limpiar el cuerpo desde adentro. Ahora la ciencia moderna confirma que los efectos de estos vegetales van mucho más allá de la digestión. Enseñan a los microbios intestinales a regular mejor el azúcar, lo que reduce la carga metabólica en el hígado, que es un beneficio que proviene de una fibra natural que se conoce como inulina.

La ciencia detrás de los beneficios de la fibra en el intestino

Hace poco, Nature Metabolism publicó un estudio que realizaron los investigadores de la Facultad de Medicina de la UC Irvine (UCI) en el que descubrieron que los vegetales que contienen inulina, como las cebollas, el ajo, los puerros y la achicoria, producen efectos beneficiosos en el hígado. Según este estudio, consumir esta fibra vegetal natural cambia el modo en que se comportan las bacterias intestinales, y hace que eviten que el azúcar dañe este órgano vital.²

• ¿Qué es la inulina?: en pocas palabras, la inulina es una fibra prebiótica soluble y fermentable que se compone de cadenas de fructosa. Viaja a la región del intestino inferior, donde la digieren ciertos microbios intestinales y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como butirato y propionato.³ La inulina, como fibra alimentaria, no solo nutre las células del colon, sino que también proporciona otros beneficios, tales como proteger el hígado de los efectos dañinos de la fructosa.

• Los investigadores realizaron el estudio con ratones macho: este grupo fue más susceptible al hígado graso. Los ratones se dividieron en tres grupos: uno recibió una alimentación rica en fructosa para inducir grasa hepática y la resistencia a la insulina, otro recibió inulina con fructosa y el último fue un grupo de control.

• La investigación se enfocó en personas sin obesidad: que es un grupo que no suele esforzarse mucho por implementar estrategias para prevenir las enfermedades metabólicas. Muchos asumen que solo las personas con sobrepeso desarrollan hígado graso, pero la verdad es que incluso las personas con un peso normal pueden experimentar daño hepático a causa del consumo elevado de fructosa.⁴

•Los investigadores rastrearon el lugar exacto al que va el azúcar: utilizaron lo que se llama rastreo de isótopos, lo que significa que hay formas especiales de fructosa y agua que se pueden rastrear a medida que se mueven a través de las vías metabólicas. Estos rastreadores les permitieron descubrir el lugar exacto al que va la fructosa, es decir, si se descomponía en el intestino, se convertía en grasa en el hígado o se transformaba en aminoácidos y antioxidantes. Esto les dio una visión en tiempo real de la forma en que la inulina cambiaba la química interna del cuerpo.

• Los hallazgos del estudio: en ratones que recibieron agua azucarada con JMAF, agregar inulina ayudó a proteger su metabolismo. Esto ayudó a prevenir o revertir el hígado graso, además de reducir los lípidos hepáticos dañinos y mejorar la resistencia a la insulina. En términos de causas físicas, redujo la producción de grasa, estimuló la quema de grasa y redirigió la fructosa para que los microbios intestinales las descompusieran antes de que dañara el hígado.

La importancia del eje intestino-hígado

Su hígado y su intestino están en comunicación constante. Cada comida, refresco o alimento procesado que consumimos, envía señales a través de esta vía de comunicación que se conoce como eje intestino-hígado. Este eje no es algo metafórico, es una conexión real que se produce a través de la vena porta hepática, que un gran vaso sanguíneo que transporta nutrientes, hormonas y subproductos microbianos desde los intestinos hasta el hígado.⁵

• Cuando su intestino está sano, este sistema funciona como una red de mensajería: pero, cuando existe un desequilibrio en su microbioma intestinal, que es lo que los científicos llaman disbiosis, esa comunicación se vuelve tóxica y provoca que el hígado se llene de compuestos inflamatorios y desechos metabólicos. Con el tiempo, esa exposición crónica daña el hígado, lo que hace que se acumule grasa y causa estrés oxidativo, resistencia a la insulina y, por último, enfermedad del hígado graso.

• ¿Cuál es la función de la inulina en todo esto?: según el Dr. Cholsoon Jang, la inulina “cambia el comportamiento de las bacterias intestinales para que se coman la fructosa alimentaria dañina”. En pocas palabras, esto significa que las bacterias intestinales se vuelven proactivas y empiezan a consumir el azúcar antes de que cause problemas. Como resultado, llega menos azúcar al hígado, se acumula menos grasa y se fortalece la respuesta antioxidante del hígado, lo que controla la inflamación.⁶

• Uno de los hallazgos más fascinantes de este estudio: al parecer, el efecto de protección de la inulina comienza antes de lo que pensaban los científicos. Además del colon, el intestino delgado también alberga comunidades bacterianas capaces de fermentar la inulina. Esta fermentación temprana significa que las moléculas de azúcar como la fructosa se interceptan antes de que puedan causar daños.

El estudio demuestra que estas bacterias se comen la fructosa y la queman como su propia fuente de energía antes de que se derrame en el torrente sanguíneo. Este efecto de “amortiguación del azúcar” es una de las razones principales por las que los alimentos que contienen inulina son tan buenos para prevenir el hígado graso y la resistencia a la insulina.

• La inulina también ayudó a prevenir la lipogénesis de novo en el hígado: este es el término biológico que recibe el proceso que utiliza el hígado para crear grasa nueva a partir del exceso de azúcar. Cuando se ralentiza este proceso, los niveles de grasa en el hígado se estabilizan, los niveles de azúcar se vuelven más fáciles de regular y la inflamación disminuye. Es un reinicio metabólico completo que se activa con ayuda de su microbioma, y no con una pastilla.

• Una vez que la inulina produjo sus efectos beneficiosos en el hígado, se revirtieron los signos iniciales del hígado graso: que incluyen una menor cantidad de depósitos de grasa en el hígado y una mejor respuesta antioxidante. "Nuestros hallazgos demuestran que la fibra protege nuestra salud de nutrientes dañinos como la fructosa", dijo el Dr. Cholsoon Jang.⁷

• La actividad antioxidante se relacionó con una mayor producción de glutatión en el hígado: el glutatión, que también se conoce como “el antioxidante maestro”, es uno de los compuestos desintoxicantes más poderosos del cuerpo. Actúa como escudo natural del hígado, eso significa que neutraliza toxinas, metales pesados y desechos oxidativos. Cuando come alimentos que contienen inulina, sus microbios intestinales envían señales que le indican a su hígado que produzca más de esta molécula, lo que refuerza su sistema de defensa.

Estos hallazgos abren las puertas a estrategias nutricionales personalizadas. Una vez que los médicos aprendan a identificar qué tipos de bacterias intestinales procesan mejor la fructosa, podrán diseñar planes de alimentación personalizados o prescribir suplementos de inulina o prebióticos según las necesidades de cada persona. En palabras del Dr. Cholsoon Jang:

“determinar qué tan bien las bacterias intestinales de una persona eliminan la fructosa antes de que el cuerpo la absorba, puede ayudar a elegir el suplemento prebiótico o probiótico adecuado para esa persona, así como ayudarla a mejorar sus resultados y reducir los efectos secundarios”.⁸

El ajo y la cebolla son los alimentos con mayor contenido de inulina

La inulina se encuentra en muchos vegetales y es probable que tenga algunos en su cocina, unas de las mejores opciones incluyen las cebollas, el ajo, la raíz de achicoria, las alcachofas, los puerros y los espárragos. Si bien son alimentos comunes, su contenido de fibra prebiótica puede ayudar a fortalecer su intestino y actuar como un escudo para proteger su hígado. Pero, entre todas estas opciones, la cebolla y el ajo son los más fáciles de agregar a la mayoría de las comidas:

• Comience poco a poco: incluso el consumo moderado pero constante de vegetales que contiene inulina, sobre todo cebollas y ajo, puede ayudar a fortalecer el eje intestino-hígado que lo protege del daño que causa el azúcar. Un enfoque práctico que prioriza la alimentación comienza con un cuarto a media taza de cebolla cocida al día o medio a un diente de ajo como parte de sus comidas.

Una vez que recupere el equilibrio, consumir porciones pequeñas, como una cucharadita de cebolla picada como parte de una ensalada o una rodaja de ajo en un aderezo dos o tres veces a la semana, puede maximizar los beneficios.

• La constancia es el factor más importante: las bacterias intestinales necesitan tiempo para adaptarse y “aprender” a procesar la inulina. El equipo de investigación descubrió que la adaptación microbiana es lo que permite que el intestino intercepte la fructosa antes de que dañe el hígado. Cuando mantiene el equilibrio en su microbioma, su intestino trabaja a favor de la salud de su hígado.

• Este enfoque gradual también aprovecha el principio de autoeficacia: esto se refiere a la creencia de que acciones pequeñas y repetibles pueden marcar una diferencia mensurable. Cuando nota que su digestión mejora, su energía se estabiliza y deja de experimentar distensión después de comer, comienza a sentirse más motivado y dispuesto a hacer de este enfoque, un hábito. No se trata de restringirse cosas, se trata de desarrollar la confianza a través de logros alcanzables y cotidianos.

• La personalización es otro factor importante: relacione sus comidas con resultados que le parezcan importantes, como una piel más vibrante, mañanas con mayor claridad, mejor digestión o una sensación de control sobre tu salud. De ahora en adelante, picar un ajo o caramelizar cebollas, es mucho más que cocinar, significa que está cambiando el comportamiento de su microbioma para que trabaje a favor de la salud de su hígado y en contra de la inflamación.

A diferencia del miedo y las restricciones, es más probable que mantenga la constancia a largo plazo cuando siente que tiene el control. Como menciona el estudio, el eje intestino-hígado se fortalece con la constancia, no con el esfuerzo temporal. Cada comida que prepara, por pequeña que sea, es una señal biológica que recibe su cuerpo de que está en proceso de curarse.

Más vegetales que contienen inulina

Si busca variedad, hay otros vegetales que también influyen en el eje intestino-hígado. Rotar sus fuentes ayuda a que las bacterias intestinales prosperen en diversidad, lo que mejora el equilibrio metabólico. Aquí otros vegetales que contienen inulina y puede agregar a sus comidas (por porción de 100 gramos):⁹

• Puerros (6.5 g): las partes blancas y verde claro son excelentes para preparar sopas y salteados. Su dulzura y contenido elevado de inulina los hacen una excelente opción, si su paladar ya está acostumbrado a las cebollas.

• Raíz de achicoria (41.6 g): suele utilizarse en los sustitutos del café a base de hierbas, y es una de las fuentes naturales con mayor contenido de inulina. Comience poco a poco, solo agregue una cucharadita de mezcla de achicoria a la vez y pruebe para ver cómo se siente.

• Alcachofa de Jerusalén o tupinambo (18 g): este vegetal contiene mucha inulina, así que comience con porciones muy pequeñas (unas cuantas rodajas asadas o como ingrediente de su sopa). Una vez que su cuerpo la tolera mejor, se convierte en un poderoso aliado para enseñarle a su microbioma a proteger su hígado.

• Espárragos (2.5 g): aunque su contenido de inulina no es tan alto como el de otros vegetales, este alimento tiene un perfil nutricional completo, lo que significa que ofrece minerales como cobre, selenio, zinc, magnesio y más.

Todos estos vegetales son mucho más que una simple guarnición, son formas accesibles de medicina funcional que están al alcance de sus manos. Recomiendo que comience con este enfoque a base de alimentos, ya que no requiere suplementos ni protocolos complejos, solo necesita constancia y ser consciente de que estos alimentos cotidianos pueden parecer simples, pero son una gran forma de proteger su hígado y promover su vitalidad a largo plazo.

Todo lo que necesita saber sobre los suplementos de inulina

Los suplementos de inulina suelen etiquetarse como "potenciadores de la salud intestinal" o "polvos prebióticos", y si bien pueden parecer una solución fácil, es importante que entienda que los suplementos no sustituyen a los alimentos reales. Esta distinción es importante porque estos vegetales aportan más que fibra: proporcionan enzimas, minerales y otros cofactores que ayudan al microbioma a trabajar a favor de su salud.

• Cuando come un vegetal entero, sus bacterias intestinales reciben un ecosistema completo: que incluye agua, nutrientes y fibras estructurales que retardan la fermentación y mejoran la digestión.

Mientras que un suplemento en polvo proporciona inulina en una dosis concentrada que su sistema no reconoce, y aunque, para alguien con una buena salud intestinal, esto talvez no cause problemas, para las personas con un desequilibrio en el microbioma, que es una situación común después de años de estrés, alimentación baja en fibra o uso de antibióticos, consumir inulina concentrada puede ser contraproducente.

• Ahora bien, hay situaciones en las que un suplemento de inulina puede ser de ayuda: si está bajo supervisión médica y realiza un seguimiento de su puntuación de Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance (HOMA-IR), que es una herramienta de diagnóstico que ayuda a evaluar la resistencia a la insulina, agregar una dosis de inulina en polvo podría ser beneficioso. Es una opción estratégica para personas que necesitan controlar su consumo o que no toleran los vegetales crudos o cocidos.

Consulte a un médico o nutricionista para que lo ayude a determinar una dosis beneficiosa e incrementarla poco a poco, mientras controla su respuesta.

• Este enfoque es como un entrenamiento de fuerza para su intestino: no va al gimnasio y levanta 200 libras el primer día, comienza poco a poco, de menos a más, pues lo mismo ocurre con la inulina. Los alimentos enteros son sus pesas de entrenamiento, comience poco a poco y sea constante. Por otro lado, el polvo de inulina es el nivel avanzado, es mejor reservarlo para cuando el cuerpo esté preparado.

Consideraciones de seguridad sobre las fibras prebióticas como la inulina

Cuando comienza a consumir más fibra prebiótica, sobre todo inulina, es normal experimentar distensión o gases, pero es algo temporal. Estos síntomas no son “reacciones negativas”; significa que su microbioma está en proceso de adaptación.

• Las bacterias intestinales se adaptan poco a poco a una fuente nueva de energía: cuando fermentan la inulina, producen gases como hidrógeno y dióxido de carbono, que pueden causar una distensión leve los primeros días o semanas. Pero, esto es parte del proceso de entrenamiento microbiano.

• La clave está en el ritmo: comience con cantidades muy pequeñas e incremente poco a poco. Si utiliza alimentos, eso podría significar que debe comenzar con una cucharada de cebolla cocida o medio diente de ajo por comida. Si está bajo atención médica y toma un suplemento, comience con uno o dos gramos al día e incremente de forma gradual esta dosis. Tratar de consumir una porción completa demasiado rápido abruma su microbioma y causa malestar.

Pero, si suele experimentar distensión después de comer, pasa días sin evacuar o sus heces tienden a ser blandas, incluso antes de comenzar a consumir más inulina, podría significar que su intestino está en mal estado y aún no está preparado para alimentos ricos en fibra. Estos síntomas son una señal de que hay un desequilibrio en su microbioma y su revestimiento intestinal está inflamado o dañado. Esto es importante porque primero debe tratar el crecimiento excesivo del intestino y reparar el daño, y una vez que lo haga, podrá comenzar a consumir fibras fermentables como la inulina.

• Evite la fibra y los carbohidratos fermentables si tiene una mala salud intestinal: un intestino dañado no tolerará ningún tipo de alimento que contenga fibra. Los frijoles, los vegetales de hoja verde, los vegetales crucíferos y los granos enteros fermentan en poco tiempo y alimentan a los microbios equivocados cuando el intestino está comprometido. Esto provoca más inflamación y gases. En esta fase, necesita el combustible adecuado, como fruta entera y almidones cocidos fáciles de digerir que no se fermentan demasiado rápido.

• Reintroduzca las fibras fermentables en pequeñas cantidades una vez que su intestino se calme: cuando su inflamación se detenga y su digestión se regularice, esa es su luz verde. Comience con almidones resistentes como papas blancas cocidas o plátanos verdes, que alimentan a las bacterias que producen butirato, que es el tipo que protege el revestimiento intestinal y regula la inflamación. En esta etapa del proceso, también puede comenzar a agregar poco a poco vegetales que contienen inulina, como cebolla, ajo y puerros. Mantenga las porciones pequeñas y aumente a medida que mejore su tolerancia (hablaré de esto en la siguiente sección).

• Si tiene problemas intestinales, debe tener más cuidado al momento de implementar este enfoque: algunos de estos problemas de salud incluyen síndrome del intestino irritable (SII) o el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO). Ambos trastornos implican un desequilibrio bacteriano, y agregar prebióticos demasiado rápido puede alimentar a los microbios equivocados antes de que se restablezca el equilibrio.

• Escuchar a su cuerpo es el ciclo de retroalimentación definitivo: un ligero malestar significa que está en el proceso de recuperar el equilibrio en su microbioma; la mejora significa que ya se adaptó y ahora trabaja a favor de su hígado al regular los niveles de azúcar y reforzar el metabolismo. Este proceso encarna el principio de personalización: comprender su respuesta única y adaptarse en función de lo que dice su cuerpo.

Un plan de 7 días para desarrollar la tolerancia

Este plan de siete días funciona como un programa de entrenamiento para su microbioma. Cada día agrega el estímulo nuevo que se requiere para mejorar la diversidad microbiana, reducir la inflamación y minimizar las molestias.

• Días 1 y 2: comer de 2 a 3 cucharadas de cebolla cocida en una comida: agregue cebolla salteada o asada a su comida principal, y mezcle con arroz o sopa. La cebolla cocida administra poco a poco la inulina, mientras aporta antioxidantes como la quercetina, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el intestino y el hígado.

Observe cómo reacciona su cuerpo. La distensión, los gases o los cambios en el movimiento intestinal son señales de que sus microbios están en proceso de adaptación, no de que algo ande mal. Para controlar estos efectos tempranos, beba agua durante el día y evite comer demasiado rápido.

• Días 3 y 4: agregue medio diente de ajo cocido: el ajo es un poco más fuerte que la cebolla tanto en sabor como en potencia prebiótica. Contiene alicina, que es un compuesto de azufre que favorece el equilibrio inmunológico y ayuda a combatir las bacterias dañinas, mientras refuerza a las beneficiosas.

Este paso mejora la resistencia microbiana, ya que ayuda a que su microbioma sea capaz de tolerar una mayor variedad de fibras fermentables, lo que a su vez mejora el modo en que su hígado procesa los azúcares y las grasas. Si experimenta gases, solo es una señal de que sus bacterias intestinales están produciendo SCFA, que son los mismos compuestos que protegen su hígado y refuerzan su metabolismo.

• Día 5: agregue 2 cucharadas de puerros (cocidos) o achicoria: estos vegetales proporcionan cepas de inulina diferentes y otras fibras prebióticas, que promueven la variedad microbiana. La achicoria también contiene polifenoles que actúan como fertilizantes para las bacterias beneficiosas, mientras que los puerros tienen un sabor más suave y un perfil de fibra más delicado, lo que los hace perfectos para sopas y otros guisados. Este paso marca el punto en el que el intestino pasa de la tolerancia básica a la intermedia.

• Día 6: pruebe 1 cucharadita de cebolla cruda en un aderezo si lo tolera: la cebolla cruda proporciona una dosis elevada de inulina y enzimas vivas que ayudan a activar los procesos digestivos. Si ya tolera los pasos anteriores sin molestias importantes, mezcle una cucharadita de cebolla cruda picada en un aderezo para ensaladas o salsa. Esto proporciona compuestos de señalización bacteriana que estimulan el flujo de bilis.

Pero, si experimenta una distensión leve, reduzca la porción o combine la comida con un componente ácido como vinagre o limón. Los ácidos ayudan a predigerir las fibras y reducen el impacto de la fermentación en el intestino. Este día se trata de probar los límites, pero hacerlo de una forma segura.

• Día 7: incremente o mantenga según se sienta: aquí es donde personaliza su consumo. Si nota que tiene una buena digestión y niveles estables de energía, puede incrementar poco a poco sus porciones, digamos que media taza de cebolla cocida al día y un diente de ajo entero dividido en dos comidas. Si nota una molestia persistente, manténgase en su nivel actual durante unos días más. El objetivo es que se sienta bien y sea constante, no hacer las cosas rápido.

Esta etapa refuerza la autoeficacia, es decir, ahora controla el ritmo de adaptación de su microbioma. Ya sabe cómo responde su intestino porque ya aprendió a escuchar las señales de su cuerpo. Con el tiempo, este enfoque no solo mejora su digestión, sino que le da el control de su salud.

Más estrategias para abordar los problemas en el hígado

Si bien la inulina muestra un gran potencial para ayudar a proteger el hígado del daño que causa el azúcar, solo es una de muchas estrategias que lo ayudarán a mantener este órgano en óptimas condiciones. Recuerde que su hígado es el órgano que se encarga de la desintoxicación de su cuerpo y, cuando está sobrecargado no solo con azúcar sino también con grasas dañinas, toxinas o deficiencias de nutrientes, no puede realizar su trabajo de forma correcta. Estos consejos ayudan a abordar las causas subyacentes de los problemas en su hígado para que pueda restaurar el equilibrio y ayudar a su cuerpo a sanar de adentro hacia afuera.

1. Dejar de consumir aceites vegetales y alcohol: los aceites vegetales contienen mucho ácido linoleico (AL), que es una grasa poliinsaturada (PUF) que se oxida y se convierte en subproductos tóxicos que dañan las mitocondrias, que son las fuentes de energía de las células. El alcohol es igual de dañino, ya que se descompone en una sustancia que deteriora las células del hígado. Comience a reducir el consumo de alcohol y aceites vegetales desde este momento. Para cocinar, utilice mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee, sebo o aceite de coco.

2. Optimizar su consumo de carbohidratos: trate de consumir entre 200 y 250 gramos de carbohidratos específicos al día que provengan de alimentos enteros y sin procesar, incremente la cantidad si es una persona muy activa, pero siempre en función del estado de su microbioma. A medida que mejore su digestión, introduzca de forma gradual carbohidratos complejos y almidones para mantener niveles óptimos de energía y una buena función metabólica.

3. Consumir alimentos que contengan colina para reforzar la salud del hígado: la colina ayuda a envolver las grasas y expulsarlas para que no se obstruya el hígado. Sin suficiente colina, la grasa se acumula dentro de las células del hígado, lo que provoca disfunción y daño. Las mejores fuentes alimenticias son las yemas de huevo de gallinas camperas y el hígado de animales alimentados con pastura.

4. Tomar un suplemento de colina si no obtiene suficiente de su alimentación: la citicolina es una de las formas más efectivas y los estudios demuestran que dosis entre 500 miligramos (mg) y 2500 mg al día ayudan al hígado a exportar grasa, mientras mejoran la función del cerebro.

5. Aprovechar la luz del sol y la vitamina D: su piel está diseñada para producir vitamina D a partir de la luz del sol, ya que la exposición diaria no solo fortalece sus huesos y su sistema inmunológico, sino que también mejora la capacidad de su hígado para metabolizar la grasa. Pero, aquí está el truco: si consume aceites vegetales, su piel será más propensa a sufrir daños por la luz del sol debido al AL. Elimine estos aceites de su alimentación durante al menos seis meses antes de exponerse a los rayos del sol durante las horas más intensas (10 a.m. a 4 p.m.) del día. Cuando la luz del sol no es una opción, tome un suplemento de vitamina D3.

También es importante analizar de forma regular sus niveles de vitamina D para asegurarse de tener niveles óptimos. En lugar de adivinar, analice sus niveles al menos dos veces al año, el objetivo es mantenerlos entre 60 y 80 ng/ml (150 y 200 nmol/l). Este rango ayuda a proteger el hígado, fortalecer el sistema inmunológico y estimular la producción de energía.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de la inulina en la enfermedad del hígado graso

P: ¿Es beneficioso consumir inulina si tengo hígado graso?

R: Sí, un estudio que se publicó en la revista Nature Metabolism demostró que la inulina "enseña" a los microbios a interceptar la fructosa durante la digestión, antes de que llegue al hígado. Esto evita que la grasa se acumule en las células del hígado, lo que mejora la función hepática y reduce la inflamación.

En términos más simples, la inulina cambia el comportamiento de las bacterias intestinales para que consuman el azúcar antes de que cause daños en el hígado. Para cualquier persona que tenga problemas de azúcar, cambios bruscos de energía o signos tempranos de desequilibrio metabólico, esta es una de las formas más fáciles y naturales de proteger la salud del hígado a través de la alimentación.

P: ¿La inulina es buena para la salud del hígado?

R: La inulina hace más que ayudar: transforma la forma en que el hígado procesa el azúcar y las toxinas. El estudio descubrió que incrementa la producción de glutatión, que es la molécula antioxidante más poderosa del hígado. La inulina también reduce el “derrame” de azúcar desde el intestino al torrente sanguíneo, lo que significa que el hígado no tiene que convertir ese exceso de azúcar en grasa. Con el tiempo, esto reduce el estrés oxidativo y ayuda a mantener un ritmo metabólico saludable.

P: ¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de inulina?

R: Es posible que en su cocina tenga algunas de las mejores fuentes naturales de inulina, que incluyen las cebollas, el ajo, los puerros, la raíz de achicoria y la alcachofa de Jerusalén. Las cebollas y el ajo cocidos son las formas más fáciles de tolerar, por lo que debería comenzar con estos vegetales, en especial si no suele consumir fibras prebióticas.

Los puerros ofrecen una alternativa suave que es excelente para sopas y guisados, mientras que la raíz de achicoria y la alcachofa de Jerusalén proporcionan mayores dosis de inulina, por lo que solo debe incluirlas si tiene una buena salud intestinal. Cada uno de estos vegetales nutre sus microbios beneficiosos, mejora la digestión y promueve el circuito de comunicación entre el intestino y el hígado.

P: ¿Cuánta inulina es segura?

R: No existe una dosis única porque el microbioma de cada persona se adapta de manera diferente. La clave no está en la cantidad, si no en la forma de agregarla a su alimentación, que debe ser gradual. Piense en este proceso como una forma de entrenar su intestino, no de forzarlo. Comience con porciones pequeñas (como unas cuantas cucharadas de cebolla cocida) y una vez que su cuerpo se adapte, podrá incrementar poco a poco esta cantidad. Este enfoque es lento pero minimiza los gases y garantiza que las bacterias se adapten de forma correcta.

P: ¿Por qué la inulina causa gases o distensión?

R: Cuando incrementa por primera vez su consumo de inulina, sus bacterias intestinales comienzan a fermentarla en ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que son moléculas que nutren su colon y combaten la inflamación. Esta fermentación produce gas como subproducto natural. Si experimenta distensión o una leve molestia, es una señal de que sus microbios están en proceso de adaptación a esta fuente nueva de alimento, no de que algo ande mal.

El mejor enfoque es comenzar con una cantidad pequeña, incrementar poco a poco y enfocarse en vegetales cocidos antes de consumirlos crudos. A medida que su comunidad microbiana se fortalece y equilibra, estos primeros síntomas comienzan a desaparecer.

P: ¿La inulina alimentaria es mejor que los suplementos?

R: Sí, los alimentos enteros aportan inulina junto con cofactores naturales como agua, minerales y enzimas que ayudan al intestino a procesar mejor la fibra. Mientras que un suplemento proporciona inulina en una dosis concentrada que puede causar molestias en un intestino que no está familiarizado.