📝HISTORIA EN BREVE
- Tomar vitamina D2 en lugar de D3 puede reducir los niveles de vitamina D activa en el cuerpo, lo cual lo deja más vulnerable a la fatiga, afecta la inmunidad y provoca un desequilibrio de calcio
- Un metaanálisis de 2025 confirmó que la vitamina D2 favorece una descomposición más rápida de la vitamina D3, lo que hace que las concentraciones sanguíneas promedio disminuyan en casi 18 nanomoles por litro
- La vitamina D3, que es la misma que el cuerpo produce a partir de la luz solar, es mucho más eficaz para aumentar y mantener niveles saludables de vitamina D que la D2, sobre todo en quienes tienen deficiencias
- El ejercicio regular, incluso sin suplementos ni pérdida de peso, ayuda a activar y proteger la vitamina D almacenada, lo que lo convierte en una forma natural de mantener niveles saludables durante los meses de invierno
- Para restaurar y mantener niveles óptimos de vitamina D, concéntrese en la exposición a la luz solar, evite los aceites de semillas que hacen que su piel sea más sensible al daño UV y complemente con vitamina D3, magnesio y vitamina K2 en proporciones adecuadas
🩺Por el Dr. Mercola
Muchas personas asumen que todos los suplementos de vitamina D funcionan de la misma manera, pero las investigaciones demuestran que tomar la forma incorrecta de este nutriente en realidad empeora la deficiencia. La vitamina D es un nutriente liposoluble similar a una hormona que es necesario para tener huesos fuertes, equilibrio inmunológico, regulación hormonal y una buena reparación celular.
La producimos de forma natural cuando nuestra piel se expone a la luz solar, pero millones de personas recurren a suplementos sin darse cuenta de que no todas las formas de vitamina D se comportan de la misma manera una vez que entran en el torrente sanguíneo. A diferencia de la vitamina D3, que la piel produce a partir de la luz solar, la vitamina D2 proviene sobre todo de alimentos fortificados y hongos expuestos a la luz ultravioleta.
Debido a que es más barato de producir, la vitamina D2 se utiliza a menudo en leches vegetales fortificadas y multivitamínicos. Pero una vez que se absorbe, parece provocar que el cuerpo elimine la vitamina D3 más rápido, lo cual altera el equilibrio natural del que dependen las células para funcionar bien. Comprender por qué la D2 suprime la D3 es fundamental para saber qué suplemento favorece nuestra salud y cuál la perjudica.
La vitamina D2 agota la forma activa que más necesita el cuerpo
Un metaanálisis publicado en Nutrition Reviews examinó 20 ensayos controlados aleatorizados sobre la suplementación con vitamina D2 y su impacto en los niveles sanguíneos de vitamina D3, la forma que su cuerpo utiliza.1 Entre ellos, 11 estudios calificaron para el análisis estadístico e incluyeron más de 650 participantes. El objetivo fue descubrir si tomar vitamina D2 (ergocalciferol) afecta los niveles circulantes de vitamina D3 (colecalciferol) en el cuerpo.
• Los participantes del estudio que tomaron vitamina D2 presentaron niveles mucho más bajos de vitamina D3: en los datos combinados, quienes tomaron vitamina D2 presentaron concentraciones de vitamina D3 casi 18 nanomoles por litro (nmol/L) más bajas que los participantes de los grupos de control que no tomaron nada. En otras palabras, las personas que tomaron D2, para intentar aumentar su vitamina D, redujeron la forma activa que alimenta sus sistemas inmunológico, hormonal y metabólico.
• Los adultos sanos fueron los más estudiados, pero los resultados fueron consistentes en todas las edades y géneros: la mayoría de los ensayos incluyeron hombres y mujeres sanos, y uno involucró tanto a hombres jóvenes como de edades avanzadas. Sin importar la edad o el sexo, se observó la misma tendencia: tomar suplementos de vitamina D2 desencadenó una disminución mensurable en el estado de vitamina D3. Incluso cuando las dosis y la duración de los estudios variaron desde unas pocas semanas a varios meses, el efecto descendente en los niveles de vitamina D3 se mantuvo estable.
• No se trató de una fluctuación aleatoria, sino que reflejó cómo el cuerpo regula el metabolismo de la vitamina D: los investigadores creen que la vitamina D2 activa enzimas en el hígado que aceleran la descomposición de la vitamina D3.
En específico, la vitamina D2 parece estimular una proteína responsable de desmantelar tanto la D2 como la D3 en fragmentos inactivos para que se excreten. Cuando esta enzima se activa, la vitamina D3 no solo se desvanece, sino que se destruye más rápido a nivel químico. Esto lo priva de la forma de la vitamina que es crucial para los huesos, el corazón y el sistema inmunológico.
• La vitamina D3 es mucho mejor para apoyar las funciones inmunológicas y metabólicas: la vitamina D3 estimula las vías genéticas que controlan la inflamación, la absorción de calcio y la regulación hormonal, mientras que la D2 carece de esta misma potencia.
En investigaciones anteriores citadas por los autores, se demostró que solo la D3 aumenta la actividad de los interferones, que son moléculas inmunes que ayudan al cuerpo a reconocer y combatir infecciones.2 La D2 no solo no produjo este beneficio, sino que también pareció suprimir la respuesta del sistema inmunológico en algunos casos.
• Los hallazgos exponen por qué la calidad del suplemento importa más que la cantidad: muchas personas compran vitamina D2 porque es más barata, apta para veganos y suele agregarse a los alimentos procesados. Sin embargo, esta revisión deja claro que elegir la D2 por su costo o conveniencia podría ser contraproducente para su salud. Si su objetivo es recuperar energía, fortalecer la inmunidad y estabilizar el estado de ánimo o las hormonas, la D3 (no la D2) es la forma que su cuerpo reconoce y utiliza de manera eficiente.
La vitamina D3 demuestra ser mucho más eficaz que la D2 para corregir la deficiencia
Comprender por qué la vitamina D3 funciona de manera más eficiente le ayudará a elegir un suplemento que se alinee con su biología en lugar de luchar contra ella, lo cual prepara el escenario para restablecer niveles saludables y duraderos de vitamina D. La vitamina D3 es la misma forma que su cuerpo produce por naturaleza cuando su piel entra en contacto con la luz solar. También se encuentra en alimentos de origen animal como pescados grasos, yemas de huevo y productos lácteos de animales alimentados con pastura.
Ya que esta forma es bioidéntica a lo que produce su cuerpo, su hígado la convierte en su forma activa (25(OH)D) de manera más eficiente. Por otro lado, la D2 proviene de levaduras y hongos expuestos a los rayos UV. Aunque es una forma de vitamina D, se metaboliza de manera diferente, lo que da como resultado concentraciones sanguíneas más bajas y menos estables. En pocas palabras, las células reconocen a la D3 como propia del cuerpo y la procesan de forma mucho más eficiente que a la versión vegetal.
• Un gran ensayo clínico confirmó que la vitamina D3 aumenta los niveles en la sangre más rápido y de manera más eficiente que la D2: en un ensayo controlado aleatorizado realizado en Medio Oriente, 250 adultos con deficiencia o insuficiencia de vitamina D recibieron la encomienda de tomar vitamina D2 o D3 una vez por semana durante 12 semanas.3 Cada cápsula contenía 50 000 unidades internacionales (UI), una dosis que suele recetarse en casos de deficiencia.
Después de solo ocho semanas, aquellos que tomaron vitamina D3 presentaron un aumento promedio de 18.74 nanogramos por mililitro (ng/ml), en comparación con solo 5.88 ng/mL en el grupo D2. En la semana 12, la brecha se había ampliado aún más: el grupo que tomó D3 tenía un promedio de 20.76 ng/mL, mientras que el grupo que tomó D2 solo aumentó a 7.93 ng/mL.
• El riesgo de deficiencia es más alto para ciertos grupos: en todo el mundo, alrededor de mil millones de personas tienen deficiencia de vitamina D, de las cuales el 50 % tiene insuficiencia de la misma.4 Sin embargo, en algunos grupos la prevalencia es aún mayor. Si tiene la piel más oscura, exceso de grasa corporal o toma medicamentos que aceleran el metabolismo de la vitamina D (como ciertos anticonvulsivos o esteroides), sus reservas de vitamina D disminuyen más rápido.
Aquellos que usan ropa que cubre la mayor parte del cuerpo, pasan poco tiempo al aire libre o viven en instituciones también son vulnerables. Las enfermedades intestinales crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad celíaca, agravan el problema al reducir la absorción de nutrientes. Para estas personas, elegir la vitamina D3 no es una cuestión de preferencia: es una cuestión de eficacia.
• Para quienes no pueden exponerse al sol de manera constante, tomar suplementos de vitamina D3 llena el vacío de manera eficiente: si vive en una región con inviernos largos o no puede estar al aire libre con frecuencia, los suplementos de vitamina D3 suelen ser necesarios. Su estructura química coincide con lo que la piel produce de forma natural, lo cual permite que su cuerpo la reconozca y utilice de manera eficiente.
Si su objetivo es solucionar una deficiencia de vitamina D, obtendrá resultados mucho mejores con la forma D3 que con la D2, incluso si toma la misma dosis. Ya sea que esté intentando subir sus niveles después de un largo invierno o mantenerlos durante todo el año, la D3 le brinda a su cuerpo lo que ya sabe usar.
El paso oculto que la mayoría de las personas ignoran: por qué la vitamina D3 necesita activarse
Incluso si está tomando vitamina D3 y su análisis de sangre muestra niveles saludables de 25-hidroxivitamina D, hay un paso crítico que determina si sus células podrán usarla. Antes de que la vitamina D se vuelva biológicamente activa, el cuerpo debe agregar dos grupos hidroxilo a la molécula en un proceso de dos etapas que a muchas personas les cuesta completar.
• La primera hidroxilación ocurre en el hígado: esto convierte la vitamina D3 en 25-hidroxivitamina D, que es la forma que se mide en los análisis de sangre estándar. Pero esta forma intermedia todavía no puede activar sus células.
El verdadero trabajo comienza cuando la 25-hidroxivitamina D ingresa a las células y se encuentra con una enzima llamada CYP27B1, que agrega el segundo grupo hidroxilo para crear 1,25-dihidroxivitamina D, la única forma que puede unirse a los receptores de vitamina D y desencadenar los cambios genéticos que apoyan la inmunidad, la regulación del calcio y la salud metabólica.
• Este es el problema: las investigaciones sugieren que hasta el 50 % de las personas pueden tener una actividad deteriorada del CYP27B1: esto significa que sus células tienen dificultades para completar este paso de activación final. Podría tener niveles normales de 25-hidroxivitamina D y aun así experimentar síntomas de deficiencia de vitamina D porque sus células no pueden convertirla en la forma activa que hace el trabajo real.
• En la actualidad, ninguna prueba comercial mide los niveles intracelulares de 1.25-dihidroxivitamina D: esto deja este problema de conversión invisible para la mayoría de los médicos y pacientes. Las investigaciones más recientes están explorando formas de administrar la forma activa de manera directa en las células, lo que evita por completo la necesidad de tomar vitamina D3 por vía oral y elimina el riesgo de sobredosis gracias a los mecanismos naturales de retroalimentación celular que detienen la producción cuando se alcanzan los niveles adecuados.
Cómo restaurar y mantener niveles saludables de vitamina D3
Si ha estado tomando vitamina D2 con la idea de que solucionaría su deficiencia, es hora de adoptar un enfoque diferente. Su cuerpo depende de la vitamina D3 para regular el calcio, apoyar la inmunidad y sostener la producción de energía. El problema no es que tenga un nivel bajo de “vitamina D” en general, sino que la forma incorrecta de la misma ha alterado la habilidad del cuerpo para mantener el equilibrio. El objetivo ahora es restablecer ese equilibrio al trabajar con su biología, no contra ella. Aquí le explicamos cómo hacerlo de forma segura y eficaz.
1. Obtenga su vitamina D del sol siempre que sea posible: su piel está diseñada para producir vitamina D3 cuando se expone a la luz solar directa. Intente exponerse de manera regular a la luz solar en áreas grandes de la piel (como brazos y piernas) sin usar protector solar todos los días. Cuando se exponga al sol es importante monitorear la piel, al poner atención al enrojecimiento o alguna quemadura, un simple "examen de quemaduras" que tome en cuenta la estación del año y el tipo de piel. Es probable que su exposición al sol sea segura si su piel no se pone roja.
2. Elimine los aceites de semillas antes de exponerse al sol durante las horas de mayor intensidad: si todavía usa aceite de canola, soya, girasol u otros tipos de aceite "vegetal", está inundando sus células con ácido linoleico (AL), una grasa poliinsaturada que se oxida con la luz ultravioleta y daña su piel desde adentro. Esta acumulación lo hace más propenso a sufrir quemaduras solares y daños en la piel, sobre todo durante las horas de mayor intensidad (10 a.m. a 4 p.m.).
Cambie los productos con AL por grasas animales estables como sebo, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura. Evitar los aceites de semillas durante al menos seis meses le da a su piel tiempo para eliminar el AL almacenado, lo que le ayudará a tolerar la luz solar del mediodía de manera segura y a producir vitamina D de forma natural.
3. Si toma suplementos, use vitamina D3, no D2, y combínela con magnesio y K2: la vitamina D3 es idéntica a la que produce su piel a partir de la luz solar, mientras que la D2 interfiere con su equilibrio natural y reduce sus niveles de D3. Cuando tome D3, incluya magnesio y vitamina K2 para una mejor absorción y una regulación más segura del calcio.
Estos tres nutrientes trabajan juntos: el magnesio activa la vitamina D en el cuerpo, mientras que la vitamina K2 dirige el calcio a los huesos y no a las arterias. Las investigaciones demuestran que las personas que no toman estos cofactores necesitan más del doble de vitamina D para mantener niveles sanguíneos saludables, por lo que combinarlos ahorra esfuerzo y reduce el riesgo.5
4. Analice sus niveles de vitamina D dos veces al año para personalizar su plan: analizar sus niveles en la sangre es la única manera de saber en qué situación se encuentra. Intente alcanzar un rango entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). Si sus niveles son bajos, concéntrese en la luz solar diaria y en una suplementación constante de D3 para restaurarlos.
Hacer un seguimiento de sus niveles cada seis meses le ayudará a ver los resultados de sus esfuerzos, de modo que pueda ajustar la dosis, la alimentación o el estilo de vida antes de que surjan problemas. Vea esto como un control de progreso: una forma sencilla de medir si su cuerpo está convirtiendo sus esfuerzos en resultados.
5. Haga ejercicio para activar y proteger sus niveles de vitamina D durante el invierno: cuando la luz solar se desvanece en los meses más fríos, la habilidad de su cuerpo para producir vitamina D disminuye de manera drástica, sobre todo si vive en regiones del norte o tiene grasa corporal adicional. Eso no significa que no haya medidas que pueda tomar. Un estudio de 10 semanas descubrió que el ejercicio regular solo, sin suplementos ni una alimentación específica, ayudó a los adultos con sobrepeso a mantener una actividad saludable de vitamina D incluso cuando su exposición al sol era mínima.6
El movimiento físico cambia la forma en que el tejido graso maneja la vitamina D. Estimula enzimas fundamentales que convierten la vitamina D almacenada e inactiva en su forma utilizable, al tiempo que disminuye la velocidad a la que se descompone. Las personas con más tejido graso experimentaron las mejoras más significativas, lo que sugiere que el cuerpo puede entrenarse para utilizar la vitamina D de manera más eficiente a través de una actividad constante.
Si le cuesta obtener su buena dosis de luz solar durante el invierno, convierta el ejercicio en su activador incorporado de vitamina D: camine a paso ligero al aire libre, haga entrenamiento de fuerza o tómese un descanso para moverse todos los días y mantener su energía, estado de ánimo y defensas inmunológicas durante toda la temporada.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina D2
P: ¿Por qué tomar vitamina D2 reduce los niveles de vitamina D3?
R: La vitamina D2 activa enzimas en el hígado que aceleran la descomposición de la vitamina D3, que es la forma activa y utilizable del cuerpo. En lugar de mejorar su estado de vitamina D, la D2 en realidad hace que los niveles de D3 disminuyan, lo cual lo deja más vulnerable a la fatiga, afecta la inmunidad y provoca un desequilibrio de calcio.
P: ¿Cuál es la principal diferencia entre la vitamina D2 y D3?
R: La vitamina D3 es idéntica al tipo que produce la piel a partir de la luz solar, mientras que la D2 proviene de plantas y hongos expuestos a los rayos UV. Su cuerpo convierte con facilidad la D3 en su forma activa, pero le cuesta procesar la D2, lo que da como resultado niveles sanguíneos más bajos y menos estables.
P: ¿Qué forma de suplemento de vitamina D debo tomar?
R: Elija la vitamina D3 siempre que sea posible. Aumenta sus niveles más rápido y los mantiene por más tiempo que la D2. La D3 también favorece el funcionamiento inmunológico, hormonal y metabólico, y es la forma que su cuerpo reconoce de forma natural.
P: ¿Cómo puedo mejorar mis niveles de vitamina D de forma natural y sin suplementos?
R: Exponga su piel desnuda al sol todos los días y evite los aceites de semillas que hacen que su piel sea más propensa a quemarse. El ejercicio, incluso si no le ayuda a perder peso, ayuda al cuerpo a activar y proteger la vitamina D almacenada, sobre todo durante el invierno, cuando la luz solar es limitada.
P: ¿Qué cantidad de vitamina D debo consumir y cómo puedo saber si tengo niveles bajos?
R: Hágase análisis de sangre dos veces al año y trate de alcanzar un nivel de entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). Si sus niveles son bajos, combine la exposición segura a la luz solar con suplementos de vitamina D3 y cofactores como magnesio y vitamina K2 para obtener mejores resultados.
