📝HISTORIA EN BREVE
- Los malos hábitos de sueño se relacionaron con 172 enfermedades, incluyendo Parkinson, diabetes y fibrosis hepática, y muchas de ellas presentaron un riesgo dos o tres veces mayor
- Mantener un ritmo de sueño constante fue más importante para la prevención de enfermedades que solo dormir un número determinado de horas
- La inflamación crónica se identificó como una vía importante que relaciona la alteración del sueño con problemas de salud generalizados
- Algunos cambios sencillos en el estilo de vida, como acostarse más temprano, reducir la luz por la noche y evitar comer tarde mejoran de forma significativa la calidad del sueño
- Eliminar las fuentes electromagnéticas de su habitación ayuda a que su sistema nervioso se relaje, lo que le permite dormir mejor
🩺Por el Dr. Mercola
El sueño no solo es un descanso, sino que es fundamental para la salud. Cuando pierde el ritmo cardíaco, aunque sea por un periodo corto, los efectos se extienden por todo el cuerpo de maneras que tal vez no sienta de inmediato, pero que a la larga son importantes. Ignorar los trastornos del sueño no solo implica tener menos energía al día siguiente, sino que permite que las enfermedades se desarrollen.
Lo que hace que este problema sea tan importante es lo común que se ha vuelto. La luz artificial, el uso de pantallas por la noche y los horarios irregulares han alterado los patrones naturales de los que depende nuestro cuerpo. En lugar de sincronizar su rutina con el amanecer y el atardecer, podría estar despierto mucho después de medianoche, navegar por internet o trabajar, sin darse cuenta de las consecuencias que tiene para su cuerpo. Con el tiempo, esta alteración perjudica la habilidad del cuerpo para repararse y protegerse a sí mismo.
El problema subyacente es que la mayoría de las personas asumen que dormir es suficiente si se alcanza un determinado número de horas. Sin embargo, los estudios científicos más recientes demuestran que la duración no lo es todo. El ritmo, la sincronización y la calidad tienen la misma importancia, e ignorarlos hace que los riesgos se multipliquen. Comprender este cambio es el primer paso para proteger su salud a largo plazo y sienta las bases para lo que demuestran las investigaciones más recientes.
Los malos hábitos de sueño aumentan el riesgo de enfermedades en numerosos sistemas del cuerpo
En un estudio que se publicó en Health Data Science, los investigadores evaluaron datos objetivos del sueño recopilados con acelerómetros en 88 461 adultos de la base de datos UK Biobank.1
En lugar de basarse en encuestas autodeclaradas, que a menudo no son exactas, el estudio midió diferentes características del sueño, como cuánto tiempo dormían las personas, a qué hora se dormían, su ritmo de sueño (cuán consistentes y estables eran sus patrones) y cuán fragmentado se volvía su sueño. Tras seguir a los participantes durante casi siete años, los investigadores identificaron 172 enfermedades que se relacionaron de forma directa con la mala calidad del sueño.
• Los adultos estudiados eran en su mayoría de mediana edad y mayores, y la carga de enfermedad fue sorprendente: la edad media de los participantes era de unos 62 años, y se incluyeron tanto hombres como mujeres. En este grupo, dormir mal se relacionó con afecciones que abarcan el cerebro, el hígado, los riñones, los pulmones, el sistema metabólico y más.
De hecho, 42 enfermedades tuvieron un riesgo dos veces más elevado en personas con los peores hábitos de sueño, lo que demuestra que interrumpir el sueño no solo es incómodo, sino que también es muy perjudicial.
• La magnitud del riesgo de enfermedad descubierto fue alarmante: el estudio demostró que más del 20 % de la carga total de 92 enfermedades fue atribuible a la falta de sueño. Por ejemplo, el 37 % del riesgo de la enfermedad de Parkinson se relacionó con un mal ritmo de sueño, mientras que la diabetes tipo 2 tuvo una carga del 36 % relacionada con patrones irregulares.
La insuficiencia renal aguda, que es una afección repentina y que podría ser mortal, tuvo un 22 % de sus casos relacionados con trastornos del sueño. Estas cifras ilustran el gran control que tienen los hábitos de sueño sobre la prevención de enfermedades.
• El ritmo y la sincronización del sueño importaron más que la duración por sí sola: casi la mitad de las asociaciones con enfermedades se relacionaron con el ritmo (es decir, si se mantiene un horario constante para acostarse y levantarse) más que con la cantidad de horas que se duerme.
Por ejemplo, las personas que se acostaron de forma habitual después de las 12:30 a.m. tuvieron un riesgo dos veces más elevado de fibrosis hepática y cirrosis en comparación con aquellas que se durmieron alrededor de las 11 pm. Los ritmos diarios estables ofrecieron una protección significativa, mientras que los ritmos inestables aumentaron los riesgos de afecciones como la gangrena y la diabetes.
• La diferencia entre los informes objetivos y subjetivos sobre el sueño fue impactante: muchos estudios anteriores se basaron en la memoria de las personas sobre cuánto tiempo dormían, pero esta investigación demostró que los informes subjetivos suelen clasificar mal a las personas.
Alrededor del 22 % de las personas que afirmaron ser "dormilonas" en realidad dormían menos de seis horas cuando se medía de manera objetiva. Esta información errónea distorsionó las investigaciones anteriores, ya que asoció de manera errónea el sueño prolongado con enfermedades como las cardiopatías y la depresión. Al compararlos con datos reales del sueño, esas asociaciones desaparecieron.
• Enfermedades más asociadas con un sueño inestable: las personas con ritmos de sueño inestables tuvieron un riesgo tres veces mayor de deterioro físico relacionado con la edad. La mala calidad del sueño (despertarse varias veces por noche) se asoció con un riesgo dos veces mayor de insuficiencia respiratoria. Incluso la salud ósea fue afectada, ya que dormir menos de seis horas aumentó en un 60 % el riesgo de fracturas de costillas y columna vertebral. Se trata de condiciones que afectan la calidad de vida y la independencia, en especial a medida que las personas envejecen.
Las consecuencias de dormir mal en la salud coincidieron con riesgos conocidos del estilo de vida
Los investigadores compararon sus hallazgos con los niveles de riesgo de otras exposiciones comunes. Por ejemplo, la alteración del ritmo del sueño representó el 13.7 % de las enfermedades cardíacas isquémicas, que es una cifra similar a la contribución del tabaquismo. El riesgo de padecer Parkinson se atribuyó en un 31 % al mal ritmo cardíaco, lo que supera el riesgo estimado del 23 % debido a la exposición a pesticidas. Estas comparaciones dejan claro que ignorar el sueño es tan peligroso como ignorar la alimentación, las toxinas o el ejercicio.
• La inflamación explicó parte del daño que causó dormir mal: los investigadores descubrieron que los niveles más elevados de marcadores inflamatorios actuaron como mediadores entre la falta de sueño y la enfermedad. En otras palabras, dormir mal llevó al cuerpo a un estado inflamatorio crónico, lo que a su vez dañó los órganos y aumentó el riesgo de enfermedades.
• Los rasgos del sueño influyeron en diferentes sistemas del cuerpo: el estudio señaló que no todos los rasgos tuvieron el mismo peso. La duración del sueño se relacionó con fracturas e incontinencia urinaria, mientras que el ritmo tuvo el mayor efecto sobre las enfermedades neurológicas y metabólicas.
La fragmentación del sueño influyó en la insuficiencia respiratoria. Analizar estas diferencias permite observar qué hábitos son más importantes según el resultado de salud que se desea proteger. La consistencia y la sincronización surgieron como algunos de factores protectores más importantes.
• La conclusión no es solo "dormir más", sino dormir bien: eso significa mantener un horario regular para acostarse, reducir la exposición a la luz durante la noche y evitar alimentarse por la noche, ya que alteran los ritmos circadianos. El estudio destaca que estabilizar el ritmo del sueño reduce en gran medida el riesgo de padecer enfermedades a lo largo de la vida que, de otro modo, se considerarían inevitables con la edad.
Cómo dormir mejor y reducir el riesgo de enfermedades
Dormir mal no se trata solo de estar cansado, sino que es uno de los factores más significativos de inflamación y enfermedades crónicas. La buena noticia es que tiene control sobre muchos de los hábitos que influyen en la calidad, el ritmo y los horarios de su sueño. Abordar estas causas fundamentales le da a su cuerpo la oportunidad de recuperar el equilibrio, reducir la inflamación y protegerlo de las enfermedades relacionadas con la falta de sueño. Estas son cinco estrategias prácticas que puede empezar a implementar de inmediato:
1. Mantenga un horario regular para acostarse y levantarse: su cuerpo prospera con el ritmo. Si se acuesta y se levanta a horas diferentes cada día, aumenta su riesgo de padecer enfermedades como Parkinson, diabetes e incluso insuficiencia renal. Elija una hora para dormirse que pueda mantener (lo ideal es que sea mucho antes de medianoche) y levántese a la misma hora cada mañana. Con el tiempo, esto estabiliza su ritmo de sueño y reduce el riesgo de enfermedades.
2. Evite la exposición a la luz por la noche: la luz por la noche, incluida la luz azul de los teléfonos, las computadoras y los televisores, engaña a su cerebro y lo hace creer que todavía es de día. Esto altera la melatonina, que es la hormona que le indica al cuerpo que se relaje. Si pasa el tiempo en sus redes sociales mientras está en la cama, no solo pierde horas de descanso, sino que también provoca inflamación en su cuerpo. Apague las pantallas al menos una hora antes de acostarse, atenúe las luces al atardecer y deje que la oscuridad le indique a su cuerpo que es hora de dormir.
3. Deje de comer tarde por la noche: si consume bocadillos después de cenar o retrasa la cena hasta las 9 o 10 de la noche, le obliga a su cuerpo a digerir alimentos cuando debería estar en un proceso de reparación. Asegúrese de que su última comida sea al menos tres horas antes de acostarse y deje que su cuerpo entre en modo de recuperación durante la noche.
4. Prepare un dormitorio oscuro, fresco y silencioso: el sueño interrumpido (que se midió en el estudio como "fragmentación") se relacionó con problemas respiratorios y otras enfermedades. Incluso un despertar breve perjudica el ciclo de reparación del cuerpo. Para evitar esto, convierta su dormitorio en un entorno de descanso. Bloquee la luz exterior con cortinas opacas, mantenga la habitación fresca y reduzca el ruido. Si vive en una zona muy concurrida, le recomiendo utilizar un antifaz y tapones para los oídos.
5.Elimine las fuentes electromagnéticas de su habitación: los dispositivos electrónicos emiten campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) constantes que mantienen su sistema nervioso en alerta, incluso cuando trata de descansar. Le recomiendo que saque su teléfono de la habitación o lo ponga en modo avión, desconecte los cargadores y dispositivos que tenga cerca de la cama y apague el enrutador Wi-Fi por la noche.
Si quiere que el impacto sea mayor, apague el interruptor automático de su habitación antes de dormir. Un entorno eléctrico más adecuado ayuda a su cuerpo a entrar en un modo de descanso sin interferencias ocultas.
Preguntas frecuentes sobre la mala calidad del sueño y las enfermedades crónicas
P: ¿Cómo se relaciona la falta de sueño con las enfermedades?
R: Las investigaciones demuestran que los malos hábitos de sueño (incluyendo los horarios de sueño irregulares, acostarse tarde y el sueño fragmentado) se relacionan con 172 enfermedades diferentes. Algunas afecciones, como la enfermedad de Parkinson, la diabetes y la fibrosis hepática, presentaron un riesgo dos o incluso tres veces mayor cuando los patrones de sueño eran inestables.
P: ¿Por qué el ritmo del sueño es más importante que la duración del sueño?
R: El estudio demostró que casi la mitad de todas las asociaciones de enfermedades se relacionaron con el ritmo del sueño (mantener un horario constante para acostarse y levantarse) en lugar de las horas que se duerme. Los ritmos irregulares aumentaron el riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluso si el tiempo total de sueño pareció adecuado.
P: ¿Cómo influye la inflamación en los trastornos del sueño y las enfermedades?
R: Dormir mal somete a su cuerpo a un estado de inflamación crónica. Se descubrió que los marcadores inflamatorios mediaron la relación entre dormir mal y enfermedades como la insuficiencia renal aguda y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
P: ¿Cuáles son las estrategias más prácticas para mejorar la calidad del sueño?
R: Cinco estrategias efectivas incluyen: mantener un horario constante para acostarse y levantarse, reducir la exposición a la luz por la noche, evitar comer tarde en la noche, crear un entorno de sueño oscuro y silencioso y eliminar las fuentes de EMF de su habitación. Estas acciones abordan las causas fundamentales de la mala calidad del sueño y reducen el riesgo de enfermedades.
P: ¿Dormir mal es igual de perjudicial como dormir poco?
R: Sí, despertarse con frecuencia por la noche o tener un sueño interrumpido se relaciona con insuficiencia respiratoria, fracturas y otras afecciones graves. La calidad importa tanto como la duración, y un descanso sin interrupciones protege su cuerpo mucho mejor que un sueño fragmentado.
