Los huevos reducen el colesterol malo

📝HISTORIA EN BREVE

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que consumir dos huevos al día reduce el colesterol LDL, mientras que la alimentación rica en grasas saturadas lo aumenta
Los investigadores descubrieron que el colesterol de los huevos no eleva el LDL, pero las grasas saturadas de alimentos como el tocino y las salchichas sí lo hacen, lo que demuestra que el contexto marca una gran diferencia
Los huevos aportan colesterol sin saturar el hígado, lo que permite eliminar el colesterol malo (LDL) de forma eficaz. Esto evita que se acumule en las arterias y, por ende, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de derrame cerebral
El consumo de huevos redujo en un 29 % las muertes por enfermedades cardíacas y en un 17 % la mortalidad por todas las causas en adultos mayores, lo que destaca la importancia de consumir cantidades moderadas para obtener los beneficios protectores
Evitar los aceites vegetales, elegir huevos de gallinas camperas y combinarlos con alimentos enteros ricos en nutrientes potencia aún más los beneficios y minimiza el consumo de ácido linoleico (AL), que es un omega-6 perjudicial

🩺Por el Dr. Mercola

Durante décadas, los huevos tuvieron una reputación injusta: se les consideraba como “bombas de colesterol” y se creía que comerlos con regularidad obstruiría las arterias, elevaría los niveles de colesterol “malo” y aumentaría el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las autoridades sanitarias recomendaron limitar o incluso evitar su consumo, lo que dejó a muchas personas confundidas y reticentes a disfrutar de uno de los alimentos más ricos en nutrientes de la naturaleza.

Pero la ciencia ha evolucionado y, por consiguiente, también nuestra comprensión del colesterol. Investigaciones recientes demuestran que el colesterol procedente de los huevos tiene poco impacto en el colesterol sanguíneo de la mayoría de las personas. De hecho, bajo las condiciones adecuadas, comer huevos podría ayudar a reducir los niveles de colesterol no saludable y apoyar la salud del corazón.

De acuerdo con un nuevo estudio, comer huevos redujo el colesterol en tan solo 5 semanas

Un estudio reciente que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition investigó cómo interactúan los huevos, el colesterol y las grasas saturadas para influir en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que se conoce como el colesterol “malo” que contribuye a la obstrucción de las arterias y a las enfermedades cardíacas. ¹

Según Jonathan Buckley, científico del ejercicio de la Universidad del Sur de Australia e investigador principal del estudio:²

"Durante mucho tiempo, las recomendaciones alimentarias obsoletas criticaron los huevos de forma injusta. Son únicos: ricos en colesterol, pero bajos en grasas saturadas. Sin embargo, su nivel de colesterol es lo que a menudo ha llevado a las personas a cuestionar su lugar en una alimentación saludable".

Los investigadores diseñaron el estudio para responder a una pregunta sencilla: ¿el consumo de huevos en verdad aumenta el colesterol LDL, o hay algún otro factor en juego? Para averiguarlo, pusieron a prueba tres dietas diferentes, cada una con un equilibrio único de colesterol y grasas saturadas.

• Los participantes fueron 61 adultos con los mismos niveles basales de colesterol al inicio de la prueba: durante un período de cinco semanas, siguieron uno de tres planes de alimentación. El primero tenía un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, el segundo un alto contenido de grasas saturadas pero un bajo contenido de colesterol, y el tercero un alto contenido de colesterol pero un bajo contenido de grasas saturadas.³

• Lo que hizo que la tercera dieta se destacara fue que incluyó dos huevos al día: algo que resultó sorprendente fue que el grupo que comió más huevos terminó reduciendo su colesterol LDL en comparación con los otros grupos, que en realidad experimentaron un aumento. De acuerdo con un informe de la revista Science Alert:

“Los resultados demostraron que las dietas ricas en grasas saturadas se correlacionaron con un aumento en los niveles de colesterol LDL. No obstante, la dieta alta en colesterol y baja en grasas saturadas redujo los niveles de colesterol LDL, lo que sugiere que los huevos no son responsables del colesterol malo”.⁴

• Los investigadores también compararon variables de forma directa: cuando el colesterol provenía de huevos con poca grasa saturada, los niveles de LDL fueron más bajos. Cuando el colesterol apareció junto con las grasas saturadas, el LDL aumentó. Esto demuestra la importancia del contexto alimenticio: el colesterol no actúa solo, sino que interactúa con el resto de los alimentos y esta interacción determina si la química sanguínea de las personas se inclina hacia la salud o hacia el riesgo.

• La grasa saturada influye en cómo el hígado procesa el colesterol: desde una perspectiva biológica, la explicación es sencilla. Cuando el nivel de grasas saturadas es alto, el hígado tiene dificultades para eliminar el colesterol LDL de manera eficaz, lo que provoca que una mayor cantidad circule en el torrente sanguíneo. Sin embrago, los huevos aportan colesterol sin saturar el cuerpo con grasas saturadas. Esto permite que se gestione el colesterol de forma correcta, de manera que no se acumule y estreche las arterias.

Este estudio apoya la idea de que los huevos no son el enemigo, sino que el verdadero problema es el exceso de grasas saturadas, en particular las grasas poliinsaturadas (PUF), de los demás alimentos que consumimos. Al elegir huevos en lugar de alimentos llenos de estas grasas poco saludables, se estimula al cuerpo a procesar el colesterol de una manera más saludable.

De acuerdo con Jonathan Buckley:⁵

"Podríamos decir que aportamos pruebas irrefutables en defensa del huevo. Así que, cuando se trata de un desayuno, no debería preocuparse por los huevos, sino por la porción extra de tocino o la guarnición de salchichas, que tienen más probabilidades de afectar la salud de su corazón".

El mito del colesterol

Dados los resultados de este estudio, Jonathan Buckley comenta que ya es momento de que el público cambie su percepción sobre los huevos, pues afirma que este alimento nutritivo ha sido "desacreditado de forma injusta durante mucho tiempo por ciertas recomendaciones alimentarias que ya son obsoletas". Y a lo que se refiere es al mito de que el colesterol alimenticio daña el corazón y la salud a largo plazo.

Pero a pesar de los informes contradictorios y a las advertencias de las fuentes convencionales, los huevos no son responsables de las enfermedades cardíacas; el estudio presentado brinda pruebas sólidas que lo respaldan. De hecho, el colesterol alimenticio no es el villano que la mayoría cree.

• El cuerpo necesita colesterol: este se encuentra en casi todas las células del cuerpo y es vital para un funcionamiento óptimo. El colesterol es un componente fundamental en las membranas celulares, ya que les ayuda a mantener su integridad estructural y fluidez.

• El colesterol actúa como precursor de diversas hormonas esenciales: es vital para producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar, contribuye a la salud ósea y al funcionamiento inmunológico. En el sistema digestivo, ayuda a formar ácidos biliares, los cuales son necesarios para la absorción de grasas y vitaminas liposolubles.

• Si tiene niveles muy bajos, su riesgo de problemas de salud es mayor, lo que incluye la mortalidad por todas las causas: hay estudios que respaldan este punto. Por ejemplo, una investigación que se publicó en la revista Frontiers in Endocrinology descubrió un vínculo revelador entre los niveles bajos de colesterol total (CT) y un mayor riesgo de mortalidad en personas de 85 años o más. Esto se debe a que tener bajos niveles de CT compromete la función celular y aumenta la vulnerabilidad a infecciones y otros problemas de salud.⁶

• Además, el colesterol ayuda a regular los marcadores inflamatorios en el cuerpo: con niveles bajos de colesterol total, podría experimentar una mayor inflamación, la cual se asocia con numerosas enfermedades relacionadas con la edad.

Los huevos protegen la salud del corazón

Contrario a lo que muchos creen, los huevos en realidad ofrecen beneficios protectores para el corazón. Un estudio reciente demuestra cómo el consumo de huevos, sobre todo entre los adultos mayores, ayudó a reducir el riesgo de morir por enfermedades cardíacas u otras causas.⁷

• El estudio incluyó a 8756 personas de 70 años o más: según la frecuencia con la que comían huevos, integraron los grupos denominados "nunca o con poca frecuencia", "semanalmente" (de una a seis veces por semana) y "todos los días" (siete o más veces por semana).

• Los huevos son beneficiosos, pero la cantidad también es un factor importante: el estudio descubrió que aquellos que comían huevos semanalmente tenían un riesgo 29 % menor de morir por enfermedades cardíacas y 17 % menor de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos que no comían huevos casi nunca. Por interesante que parezca, las personas que comían huevos todos los días no experimentaron los mismos beneficios protectores, lo que demuestra que la moderación es clave.⁸

• Seguir un estilo de vida saludable también es crucial: el estudio también reveló que los beneficios más significativos se produjeron entre las personas que llevaban una alimentación equilibrada, realizaban actividad física de manera constante y evitaban el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo. En este grupo, la reducción de la mortalidad cardiovascular fue más pronunciada, lo que refuerza aún más la idea de que los huevos pueden formar parte de un régimen alimentario orientado a una buena salud.

• Entonces ¿cuántos huevos por semana se pueden comer antes de que los beneficios disminuyan? De acuerdo con los autores del estudio, consumir hasta seis huevos a la semana podría ser beneficioso para reducir el riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardíacas entre las personas mayores. Holly Wild, coautora del estudio, afirmó lo siguiente:

"Estos hallazgos podrían ser beneficiosos para el desarrollo de guías alimentarias basadas en la evidencia para los adultos mayores".⁹

Los huevos son una fuente inagotable de nutrientes

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos de su cocina. Están repletos de vitaminas, proteínas y minerales saludables como calcio, fósforo, zinc y selenio.

• Los huevos apoyan la salud ocular: la luteína y la zeaxantina, que son dos antioxidantes importantes que se acumulan en las retinas de los ojos, abundan en los huevos. Estos nutrientes protegen la visión y ayudan a reducir el riesgo de cataratas y de degeneración macular.

• La colina es uno de los nutrientes más importantes de los huevos: descubierta en 1862,¹⁰ este compuesto abundante en las yemas de huevo ofrece una larga lista de beneficios, por ejemplo, apoya la función cerebral, la salud del sistema nervioso, la síntesis de ADN, el desarrollo fetal saludable, la salud del hígado y más.¹¹

• La colina protege su salud cardiovascular: la colina evita que se acumule la homocisteína, que es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye al daño arterial y aumenta el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales. Los estudios aportan evidencia de que consumir una alimentación rica en colina ayuda a regular los niveles de homocisteína, lo que minimiza la tensión en el sistema cardiovascular.¹²

• La colina también apoya la salud del hígado: el cuerpo utiliza la colina para evitar que se acumule grasa en el hígado. Si no tiene niveles suficientes de colina, el exceso de grasa y colesterol se acumulará en el hígado, lo que aumentará su riesgo de disfunción hepática.

Dado que el cuerpo no es capaz de producir suficiente colina por sí mismo para satisfacer sus necesidades, obtener este nutriente a través de sus alimentos es esencial. Si bien existen otras fuentes de colina, como el hígado y la carne de res, los huevos siguen siendo la opción más práctica y disponible casi en todas partes.

Las grasas poliinsaturadas son las verdaderas culpables de su alimentación

El estudio mencionado resalta otro factor importante: el papel de las grasas saturadas en el aumento del colesterol LDL. No obstante, la clave está en los detalles, y en este caso, las grasas saturadas de las que hablamos son en realidad las PUFAS, concretamente el ácido linoleico (AL), una grasa omega-6.

• Necesitamos AL pero solo en cantidades mínimas: su necesidad biológica de AL es muy baja, lo ideal es que represente del 1 % al 2 % de sus calorías diarias. Sin embargo, hoy en día representa más del 15 % al 25 % del consumo de calorías típico de los habitantes de Estados Unidos. Esto se debe a que el ácido linoleico (AL) se encuentra en cantidades excesivas en aceites vegetales procesados como el de soya, maíz y canola, ingredientes que se encuentran en casi todos los alimentos envasados y comidas de restaurantes.

• El AL se transforma en subproductos peligrosos conocidos como metabolitos oxidados del ácido linoleico: los OXLAM dañan el ADN, alteran la producción de energía y provocan inflamación crónica en todo el cuerpo. También atacan las mitocondrias, que son las fábricas de energía dentro de las células, y perjudican la forma en que el cuerpo la produce. Por eso, el AL se ha asociado con casi todas las enfermedades crónicas del mundo moderno, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la neurodegeneración y las enfermedades cardíacas.

Hace poco se publicó un artículo en la revista Nutrients sobre los efectos biológicos a largo plazo del AL. Le recomiendo que lo lea, ya que ofrece una explicación exhaustiva sobre cómo el AL causa estragos en el cuerpo y qué se puede hacer para revertir el daño.

• El AL se encuentra en todo el suministro de alimentos de hoy en día: de hecho, la mayoría de las personas no se dan cuenta de que los alimentos que les han dicho que son saludables para el corazón, como ciertos aceites, frutos secos y bocadillos envasados, en realidad están cargando sus células con algo que no fueron diseñadas para manejar en cantidades tan altas. Lo que es peor, el ácido linoleico tiene una vida media biológica de casi dos años; es decir, si deja de consumirlo hoy, seguirá metabolizándolo por años.

• Sin embargo, la mayoría de los huevos convencionales contienen altas cantidades de PUF: esto se debe a la alimentación de mala calidad de las gallinas, la cual contrarresta los beneficios de los huevos. Si consume más de cuatro huevos al día, quizás supere el límite que recomiendo de ácido linoleico (AL), que son 5 gramos diarios.

Pero como ya he dicho, la clave está en los detalles: hay una manera de aprovechar los beneficios de los huevos y evitar el ácido linoleico que se encuentra en las variedades convencionales.

Dónde (y cómo) conseguir los mejores huevos

La clave para asegurarse de elegir los huevos más saludables es optar, siempre que sea posible, por huevos de gallinas camperas. Busque huevos de gallinas camperas criadas de forma orgánica: esto significa que las gallinas tienen un gran espacio para deambular y buscar alimento de forma natural en lugar de ser alimentadas con piensos llenos de pesticidas.

• Cómprelos con productores de confianza para garantizar que las gallinas tengan menos probabilidades de recibir granos con alto contenido de ácido linoleico: esto da como resultado huevos con menor contenido de PUF y mejor calidad nutricional. La granja Angel Acres Egg Co. produce algunos de los huevos de mayor calidad que he encontrado, y el secreto está en el alimento que les da a sus gallinas. Como resultado, sus huevos contienen un 75 % menos de AL que los huevos convencionales.

• Las yemas proporcionan la mayor cantidad de nutrientes: aquí es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes. Angel Acres Egg Co. me suministra yemas de huevo liofilizadas y, gracias al impresionante perfil nutricional de sus huevos, puedo comer con seguridad tres yemas de huevo crudas dos veces al día, para un total de seis.

• Sin embargo, considere moderar su consumo de claras de huevo: la razón es que las claras de huevo tienen un alto contenido en triptófano, que es un precursor de la serotonina, la cual es una hormona que se debería limitar debido a sus efectos perjudiciales para la salud. También recomiendo aumentar el consumo de glicina, ya que ayuda a reducir los efectos del exceso de triptófano en el cuerpo. El caldo de huesos casero y las patas de cordero son buenas fuentes de glicina.

• Combine los huevos con otros alimentos saludables: lo que coma con sus huevos marca una gran diferencia en sus efectos generales. En lugar de combinarlos con carnes procesadas como tocino o salchichas, opte por alimentos enteros ricos en nutrientes, como frutas frescas, vegetales de raíz o productos lácteos de vacas alimentadas con pastura.

• Evite cocinar los huevos con aceites vegetales: estas grasas poco saludables están repletas de AL. En su lugar, utilice mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o aceite de coco. Mejor aún, considere otras formas de cocer los huevos, por ejemplo, pueden ser duros, tibios o incluso escalfados.

• Distribuya su consumo de huevos: si bien puede ser tentador comer huevos a diario, las investigaciones demuestran que de una a seis veces por semana es el punto óptimo para el corazón y la salud en general. Si bien consumir huevos todos los días no siempre aumenta el riesgo de enfermarse, los beneficios sí disminuyen con un mayor consumo. Considere alternar con otros alimentos ricos en colina, como hígado, carne de res o productos lácteos de animales alimentados con pastura, para diversificar su consumo de nutrientes.

Preguntas frecuentes sobre los huevos y el colesterol

P: ¿Los huevos aumentan el colesterol malo?

R: No. Una investigación que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition demuestra que comer dos huevos al día en realidad redujo el colesterol LDL (“malo”) cuando se combinó con una alimentación baja en grasas saturadas.

P: Si los huevos no son perjudiciales ¿cuál es el verdadero problema?

R: El factor que en verdad provoca niveles altos de LDL es la grasa saturada, sobre todo la que proviene de carnes procesadas como el tocino y las salchichas, así como el exceso de grasas omega-6 provenientes de aceites de semillas.

P: ¿Cuántos huevos se pueden consumir de forma segura cada semana?

R: Los estudios sugieren que el punto óptimo para el corazón y la salud en general es consumir de uno a seis huevos por semana. El consumo diario no aumenta el riesgo, pero ofrece algunos beneficios adicionales.

P: ¿Todos los huevos son igual de saludables?

R: No. Los huevos de gallinas camperas tienen un mejor perfil nutricional y niveles más bajos de grasas dañinas como el ácido linoleico, en comparación con los huevos convencionales de gallinas alimentadas con granos.

P: ¿Cuáles son los principales beneficios de comer huevos?

R: Los huevos apoyan la salud del corazón, la salud ocular, la función cerebral y protegen el hígado gracias a nutrientes como la colina, la luteína y la zeaxantina, al tiempo que ayudan a regular el colesterol.