📝HISTORIA EN BREVE
- El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) permite a las personas con artritis reumatoide (AR) fortalecer sus músculos, mejorar su movilidad y reducir el dolor con una resistencia muy ligera, lo que evita el estrés articular que supone levantar objetos pesados
- Los ejercicios excéntricos (la fase lenta de “descenso” de los movimientos) ayudan a aumentar la masa muscular, disminuyen la presión arterial, reducen la grasa corporal y restauran la función diaria sin provocar brotes de dolencias
- En algunos estudios, los pacientes con artritis reumatoide que siguieron programas estructurados de BFR o entrenamiento excéntrico reportaron una mayor fuerza, mejor resistencia y mayor facilidad para realizar actividades cotidianas
- La Arthritis Foundation destaca la importancia del movimiento suave y constante, como los estiramientos, la natación, las caminatas y los ejercicios de equilibrio, para proteger las articulaciones y ralentizar el progreso de la enfermedad
- La combinación de ejercicio excéntrico con carga ligera y BFR es una forma segura y efectiva de recuperar la fuerza, la estabilidad y la independencia, a la vez que se controlan la inflamación y las molestias
🩺Por el Dr. Mercola
La mayoría de las personas con artritis reumatoide (AR) desean mantenerse activas y fuertes, pero el entrenamiento de fuerza convencional suele parecerles excesivo. Cuando las articulaciones ya están inflamadas, la idea de levantar pesas parece una vía rápida al dolor, no hacia el progreso. Ese es el dilema al que se enfrentan muchas personas con AR, y es que el movimiento es necesario para mantener la movilidad y la masa muscular, pero hacer los movimientos incorrectos empeora las cosas.
A medida que las articulaciones se debilitan y los músculos se atrofian, las tareas cotidianas (como ponerse de pie, alcanzar objetos por encima de la cabeza o solo caminar) se vuelven más difíciles y riesgosas. Pero ¿qué pasaría si pudiera desarrollar fuerza sin sobrecargar las articulaciones? ¿Existe una forma de estimular el crecimiento muscular con solo pesas ligeras, o incluso con el peso corporal, sin sentir dolor ni molestias?
Eso es lo que los investigadores se propusieron probar con un método que se conoce como entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR).1 En lugar de utilizar cargas más pesadas, esta técnica implica una resistencia suave junto con un manguito que restringe un poco el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. En Japón se conoce como KAATSU, que significa “entrenamiento con presión añadida”. Los resultados son sorprendentes y prometedores.
El entrenamiento de fuerza con BFR funciona mejor de lo que cree
En un estudio que se publicó en la revista Disability and Rehabilitation, los investigadores de la Universidad de Australia Meridional diseñaron una intervención de ocho semanas para ver si el entrenamiento de resistencia con BFR era seguro, tolerable y efectivo para las personas con artritis reumatoide, que es una enfermedad autoinmune crónica que ataca el revestimiento de las articulaciones.2
Este método de entrenamiento consiste en aplicar manguitos inflables en las extremidades superiores o inferiores durante el ejercicio para reducir el retorno del flujo sanguíneo. El objetivo fue simular los efectos del desarrollo muscular que produce levantar pesas sin sobrecargar las articulaciones, que es una gran ventaja para las personas con enfermedades articulares inflamatorias.
• Los investigadores reclutaron a 20 adultos con artritis reumatoide de larga duración que no tenían experiencia previa con este estilo de entrenamiento: todos los participantes eran mayores de 45 años, habían sido diagnosticados con artritis reumatoide y eran sedentarios en el momento del estudio. Cada participante realizó entrenamiento de fuerza supervisado dos veces por semana con pesos ligeros (del 20 % al 40 % de su repetición máxima) con restricción intermitente del flujo sanguíneo.
• Los participantes obtuvieron una fuerza cuantificable, mejoraron su función y reportaron menos dolor, sin necesidad de implementar una resistencia elevada: los investigadores hicieron un seguimiento del rendimiento en las pruebas de prensa de piernas, flexión de brazos y extensiones de tríceps. Al finalizar el estudio, los participantes aumentaron de forma significativa su fuerza en todos los movimientos.
También obtuvieron mejores resultados en las pruebas de marcha que midieron la movilidad y la potencia de la parte inferior del cuerpo. A pesar de utilizar cargas ligeras, los participantes adquirieron fuerza funcional que les ayudó a hacer más fácil su vida cotidiana.
• Las puntuaciones de dolor disminuyeron y los pacientes reportaron un mejor bienestar general: los participantes experimentaron mejoras significativas en una herramienta estándar que se utiliza para medir el dolor. Algunos incluso afirmaron que el aumento de fuerza los motivó más. No se produjeron efectos secundarios ni lesiones graves, y casi todos los participantes completaron el programa de ocho semanas.
• La adherencia a la capacitación fue mayor cuando el formato coincidió con las preferencias de cada persona: los investigadores enfatizaron cómo la preferencia del paciente fue de gran importancia en la adherencia. Los participantes respondieron mejor a las sesiones cortas (de unos 40 minutos), que fueron supervisadas por personal experto e incluyeron una variedad de ejercicios, en lugar de solo ejercicios con máquinas. Esto destaca la importancia de la personalización a la hora de diseñar planes de ejercicio para tratar las enfermedades crónicas.
El entrenamiento de resistencia con BFR y cargas ligeras aumentó la fuerza
El entrenamiento de fuerza suele requerir cargas del 60 % al 80 % de su esfuerzo máximo para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, con el entrenamiento de resistencia con BFR, los participantes utilizaron tan solo el 20 % de su esfuerzo máximo y aun así experimentaron ganancias sustanciales. Esto se debe a que restringir el flujo sanguíneo durante el ejercicio crea un ambiente con un nivel bajo de oxígeno en el músculo, lo que produce señales de estrés que le indican al cuerpo que construya más músculo, incluso sin implementar una resistencia intensa.
• La resistencia ligera combinada con BFR engaña al cuerpo para que trabaje más: cuando se priva a los músculos de oxígeno debido a la restricción del flujo sanguíneo venoso, se aumentan metabolitos como el lactato, lo que a su vez estimula la liberación de la hormona del crecimiento y otras señales de desarrollo muscular. Al mismo tiempo, este enfoque de poca carga reduce el estrés mecánico en las articulaciones, lo cual es importante para las personas con un cartílago frágil e inflamación.
• Este método de entrenamiento se centra en la fuerza y en la salud metabólica, lo que lo hace útil para los pacientes con AR que están en riesgo de fragilidad: los investigadores observaron que la debilidad muscular en la AR contribuye a la discapacidad, las caídas e incluso el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El entrenamiento de resistencia con BFR aborda estos riesgos de manera directa, ya que mejora la fuerza y la resistencia muscular con poco estrés articular. No se trata solo de levantar pesas, sino de la funcionalidad y la independencia con un enfoque más inteligente.
Sin importar si es una persona mayor, se recupera de una lesión o si padece artritis reumatoide, el entrenamiento BFR/KAATSU podría cambiarle la vida.
La diferencia principal entre el KAATSU y el BFR es la herramienta que se utiliza para realizar el ejercicio. El BFR se puede hacer con bandas de restricción, pero el KAATSU utiliza un dispositivo especial que también proporciona presión intermitente. El sistema KAATSU es ideal porque es mucho más fácil ajustar las presiones correctas. También obtiene el beneficio de la presión intermitente de forma automática, sin tener que mover las bandas.
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El ejercicio excéntrico aumenta la fuerza, reduce la presión arterial y restaura la función en la artritis reumatoide
Los ejercicios excéntricos son otra forma de ayudar a controlar la artritis reumatoide, tal como lo demuestra un ensayo controlado aleatorio que se publicó en la revista Health Science Reports. 3 A diferencia de los consejos genéricos sobre el ejercicio, este estudio se centró en una técnica específica y poco utilizada que ofrece beneficios sin someter a las articulaciones al estrés.
Los participantes tenían entre 30 y 65 años y fueron asignados de forma aleatoria a un grupo de control (atención habitual) o a un grupo de entrenamiento excéntrico. El grupo de ejercicio realizó tres sesiones de 40 minutos a la semana, y utilizaron movimientos como desplantes, flexiones de bíceps, flexiones de piernas, aperturas de pecho y elevaciones de pantorrillas; todos se realizaron con movimientos lentos y deliberados durante la fase de estiramiento. Cada repetición duró entre cuatro y seis segundos, y se centraron en el control de los músculos más que en la velocidad o el peso.
• El ejercicio excéntrico implica la fase de “descenso” o alargamiento de un movimiento, cuando el músculo ofrece resistencia mientras se estira poco a poco: por ejemplo, la fase excéntrica es cuando se baja una mancuerna durante una flexión de bíceps. Aún trabaja el músculo, pero de una manera más suave y controlada. Este estudio probó si centrarse en esa parte del movimiento podría ayudar a las personas con artritis reumatoide a desarrollar fuerza, mejorar la función y sentirse mejor sin necesidad de levantar pesas ni arriesgarse a sufrir brotes articulares.
• Los resultados fueron espectaculares, ya que aumentó la masa muscular, disminuyó la grasa corporal y se redujo la presión arterial: tras solo 12 semanas, los participantes del grupo excéntrico ganaron más masa muscular magra y perdieron el exceso de grasa corporal. Disminuyó la presión arterial sistólica y diastólica, lo que supone un beneficio importante dado el riesgo cardiovascular elevado en la AR. Estos cambios se produjeron sin dolor ni lesiones, incluso entre las personas que ya habían tenido dificultades para mantenerse activas.
• La productividad laboral y el funcionamiento cotidiano también mejoraron de forma significativa: la AR suele conducir a la fatiga, una menor movilidad y a la dificultad para realizar ciertas tareas. En este estudio, las personas que siguieron el plan de entrenamiento excéntrico reportaron sentirse más capaces, más activas y menos limitadas por sus síntomas, tanto en casa como en el trabajo.
• Este tipo de entrenamiento es ideal para las personas que se sienten demasiado débiles o inflamadas para realizar entrenamientos de fuerza convencionales: los movimientos excéntricos ofrecen resultados significativos con menos esfuerzo y menor estrés en las articulaciones que el levantamiento convencional. El cuerpo desarrolla músculo y mejora la función, incluso con una resistencia moderada y un menor gasto energético general. Para las personas con artritis reumatoide, eso significa que desarrollan fuerza sin provocar dolor ni brotes.
• Los investigadores recomiendan que estas nuevas directrices se añadan a los protocolos oficiales de ejercicio para la artritis reumatoide: los investigadores recomiendan comenzar con dos series de 15 repeticiones al 50 % de esfuerzo, y progresar a tres series hasta el 75 % de esfuerzo durante 12 semanas. Cada sesión incluye calentamiento, entrenamiento excéntrico y enfriamiento. Algunas herramientas de recuperación sencillas, como los rodillos de espuma y el hielo, ayudan a aliviar el dolor muscular tardío.
El objetivo es obtener un progreso constante y sostenible que favorezca una mejor salud sin que tema a sufrir lesiones. Estas directrices les brindan a los pacientes con artritis reumatoide una forma clara, segura y efectiva de recuperar el control sobre sus cuerpos y sus vidas. El ejercicio excéntrico proporciona grandes beneficios de forma silenciosa debido a que se centra en la mitad de un movimiento “que parece ser más fácil”.
Movimientos diarios que protegen sus articulaciones
La Arthritis Foundation publicó una revisión exhaustiva centrada en estrategias de movimiento seguras y efectivas para las personas con artritis reumatoide. La guía describe qué tipos de ejercicios proporcionan beneficios sin provocar brotes y por qué la constancia (no la intensidad) es la clave del éxito a largo plazo. 4
La artritis reumatoide causa inflamación, deformación en las articulaciones, fatiga y, a veces, incluso daños en los órganos internos. Para muchas personas, esto los hace evitar moverse, lo que solo empeora la rigidez y debilita los músculos. La Arthritis Foundation destaca que incluso cantidades pequeñas de movimiento ayudan a preservar la movilidad, alivian la tensión y ralentizan la progresión de la enfermedad con el tiempo.
• Estas cinco categorías de ejercicios funcionan bien para las personas con artritis reumatoide: la Fundación para la Artritis recomienda los siguientes ejercicios no solo para aliviar los síntomas, sino también para ayudarle a recuperar la confianza en su cuerpo:
◦ Estiramientos para reducir la rigidez y favorecer la flexibilidad
◦ Ejercicios de fortalecimiento (como las bandas de resistencia o las pesas ligeras) para dar soporte a las articulaciones
◦ Acondicionamiento aeróbico, como caminar o nadar, para estimular la circulación y la energía
◦ Entrenamiento del equilibrio y la conciencia corporal, como el yoga o el tai chi para prevenir caídas
• Movimientos funcionales que imitan las tareas cotidianas para facilitar las actividades diarias
• Las rutinas de estiramiento suaves son seguras para realizar a diario y se pueden modificar para cualquier nivel: el estiramiento ayuda a mantener las articulaciones lubricadas y evitar que los músculos se acorten. La Arthritis Foundation sugiere mantener cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y concentrarse en los grupos musculares grandes alrededor de las articulaciones afectadas. Si siente rigidez o molestias por la mañana, incluso una rutina de cinco minutos le ayudará a comenzar el día sin tantas molestias.
• Se recomiendan los ejercicios en el agua para las personas con dolor e inflamación en las articulaciones: los entrenamientos acuáticos, en especial en agua tibia, permiten que el cuerpo se mueva sin que el peso de la gravedad comprima las articulaciones. Algunas actividades como los aeróbics acuáticos o la natación son más suaves para las zonas doloridas, además que desarrollan fuerza y condición cardiovascular. La Arthritis Foundation describe el agua como una “resistencia natural” que ayuda a fortalecer los músculos sin esforzarlos en exceso.
• El entrenamiento de fuerza es clave, incluso con AR, pero debe hacerse con cuidado: levantar pesas no daña las articulaciones si se hace de manera correcta. De hecho, las estabiliza. La Arthritis Foundation recomienda dos sesiones a la semana que se centren en poca resistencia y mayores repeticiones. El objetivo no es ganar volumen muscular, sino proteger las articulaciones y prevenir lesiones mediante el soporte de los músculos.
• El descanso es importante, pero la falta de actividad debilita los músculos y limita el movimiento: la guía advierte que la inactividad acelera el deterioro articular y conduce a una mayor discapacidad con el tiempo. En lugar de tomar periodos largos de descanso, procure interrumpir el tiempo sedentario con ráfagas breves de movimiento, como algunos estiramientos en su escritorio o una caminata por su vecindario.
Lo más importante es que escuche a su cuerpo y modifique la actividad en función de cómo se sienta. Lleve un seguimiento de sus niveles de energía y cómo responden sus articulaciones. Si un movimiento le provoca un dolor agudo o empeora los síntomas al día siguiente, significa que debe de ajustarlo. Por otro lado, la actividad física suave y regular, incluso durante los brotes, ayuda a prevenir daños a largo plazo. El ejercicio no solo es seguro para la artritis reumatoide, sino que es fundamental para su recuperación y resiliencia.5
Comience con movimientos suaves y avance a partir de ahí
Si padece de dolor articular, rigidez o fatiga propia de la artritis reumatoide, la idea de hacer ejercicio podría abrumarlo o incluso parecerle imposible. Sin embargo, evitar por completo el movimiento empeora las cosas con el tiempo. Para que sus articulaciones funcionen de manera correcta, dependen de la circulación y del soporte muscular, y ambos dependen del movimiento.
La clave está en empezar poco a poco, con suavidad y constancia. No necesita entrenamientos intensos ni sesiones largas de gimnasio para ver resultados. De hecho, realizar todos los días movimientos cortos es más efectivo que hacer esfuerzos intensos de vez en cuando. No piense en el ejercicio como un castigo, sino como un beneficio para sus articulaciones, músculos y sistema nervioso. A continuación, le explicamos cómo empezar de una manera que beneficie a su cuerpo, sin sobrecargarlo:
1. Comience con ejercicios de flexibilidad y amplitud de movimiento: comience cada día con cinco a diez minutos de estiramientos suaves, y concéntrese en los hombros, las caderas, las rodillas y las muñecas. Sostenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos sin moverse. Estos movimientos suaves ayudan a lubricar las articulaciones, reducen la rigidez por la mañana y preparan el cuerpo para un ejercicio más específico.
2. Incorpore actividad aeróbica de bajo impacto: caminar en terreno plano, andar en bicicleta estática o hacer ejercicios suaves en el agua mejora la circulación, reduce la inflamación y eleva los niveles de energía. Empiece con 10 minutos y aumente el tiempo según pueda. Si tiene acceso a una piscina climatizada, el ejercicio en agua caliente alivia el dolor y favorece la movilidad.
3. Siga un programa de ejercicios excéntricos progresivos: el entrenamiento excéntrico se centra en la fase de “descenso” o alargamiento de un movimiento, como bajar poco a poco una pesa o descender en una sentadilla. Los ejercicios excéntricos aptos para personas con artritis reumatoide incluyen desplantes, flexiones de piernas con banda elástica, flexiones de bíceps y elevaciones de pantorrillas. Comience con una intensidad baja y progrese de manera gradual, y dedique entre cuatro a seis segundos a la fase de descenso de cada repetición.
4. Implemente la BFR para desarrollar fuerza con menos estrés en las articulaciones: la BFR utiliza un manguito especializado o una banda elástica para limitar de forma suave el flujo sanguíneo a una extremidad durante el ejercicio ligero. Esto aumenta el efecto de desarrollo muscular de los movimientos de baja resistencia, lo que permite aumentar la fuerza sin levantar mucho peso. Para los pacientes con AR, combinar la restricción del flujo sanguíneo con entrenamiento excéntrico ligero ayuda a preservar la musculatura y a mantener la estabilidad articular. Consulte a un terapeuta capacitado para garantizar una técnica segura y una presión adecuada.
5. Interrumpa el tiempo sedentario para moverse: estar sentado durante períodos largos endurece las articulaciones y ralentiza la circulación. Programe un recordatorio al menos cada hora para levantarse, estirarse o caminar un poco; incluso dar una vuelta por la habitación cuenta. Estos movimientos pequeños y constantes ayudan a mantener la movilidad y a reducir la fatiga a lo largo del día.
No es necesario que comience con los cinco pasos, solo elija el que le parezca más manejable y parta de ahí. Lo más importante es que se mantenga en movimiento, ya que es lo que mantiene sus articulaciones funcionales y su fuerza intacta.
Preguntas frecuentes sobre la BFR y otros ejercicios para la AR
P: ¿Qué es el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) y por qué es útil para la artritis reumatoide (AR)?
R: El entrenamiento BFR utiliza un manguito especializado o una banda elástica para limitar suavemente el flujo sanguíneo a una extremidad mientras se realizan ejercicios de poca resistencia. Esto crea un entorno con un nivel bajo de oxígeno en los músculos, lo que activa señales de desarrollo muscular similares a las que se producen al levantar peso, pero sin el estrés articular. Para las personas con AR, ayuda a aumentar la fuerza, la movilidad y la función, al tiempo que reduce el riesgo de dolor.
P: ¿Cómo beneficia el ejercicio excéntrico a las personas con artritis reumatoide?
R: El ejercicio excéntrico se centra en la fase de “descenso” o alargamiento de un movimiento, como bajar una mancuerna durante una flexión. Este tipo de entrenamiento desarrolla fuerza, aumenta la masa muscular, reduce la grasa corporal, baja la presión arterial y mejora el funcionamiento diario, al igual que pone menos tensión en las articulaciones que el levantamiento de pesas convencional. Es bastante útil para las personas que se sienten demasiado débiles o inflamadas para realizar entrenamientos de fuerza convencionales.
P: ¿Qué ejercicios diarios recomienda la Arthritis Foundation para la AR?
R: La Arthritis Foundation sugiere cinco tipos principales de ejercicios: estiramiento, fortalecimiento, acondicionamiento aeróbico, entrenamiento de equilibrio y movimientos funcionales. Algunas actividades como estiramientos suaves, ejercicios con bandas de resistencia, caminar, nadar, practicar tai chi y realizar movimientos que imitan las tareas cotidianas ayudan a mantener la movilidad, reducir la rigidez y proteger las articulaciones.
P: ¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio si tengo dolor o rigidez en las articulaciones?
R: Empiece poco a poco y sea constante. Comience con cinco a diez minutos de estiramientos suaves por la mañana, agregue actividad aeróbica de bajo impacto como caminar o ejercicios acuáticos, e introduzca de manera gradual el entrenamiento de fuerza con BFR. También puede interrumpir los periodos en los que pase mucho tiempo sentado con pausas para moverse. El objetivo es que logre un progreso constante sin que sienta dolor ni recaídas.
P: ¿Se pueden combinar el entrenamiento con BFR y el entrenamiento excéntrico para obtener mejores resultados?
R: Sí. Combinar el entrenamiento excéntrico con cargas ligeras y la BFR aumenta las ganancias musculares y reduce el estrés articular. Este enfoque es ideal para los pacientes con AR que desean mejorar su fuerza y estabilidad sin levantar objetos pesados. Es importante que aprenda técnicas seguras y que utilice el equipo adecuado. Lo ideal es que sea bajo la guía de un profesional capacitado.
