📝 HISTORIA EN BREVE
- Los patrones repetidos de alimentación junto con los atracones alteran el microbioma intestinal, lo que provoca antojos de comida chatarra y dificultan el control del consumo excesivo
- Cuanto más alterna entre la restricción y el exceso en la alimentación, mayor es la influencia de su microbioma en los episodios de atracones al modificar las vías de recompensa del cerebro
- Las personas con trastorno por atracón tienen menos microbios intestinales beneficiosos y niveles de inflamación más altos, lo que altera el estado de ánimo, el control de los impulsos y las señales de saciedad
- Las bacterias intestinales de personas con alimentación tipo yo-yo provocaron los mismos comportamientos de atracón en animales sanos, lo que demuestra cuán poderosos y transferibles son los cambios en el intestino
- Restaurar la salud intestinal con carbohidratos fáciles de digerir y probióticos específicos reduce la inflamación, equilibra el microbioma y ayuda a romper de manera definitiva el ciclo de restricción y atracón
🩺 Por el Dr. Mercola
Los ciclos repetidos de alimentación estricta seguidos por episodios de comer en exceso no solo resultan frustrantes, sino que también reconfiguran su cerebro e intestino de formas que dificultan aún más romper el hábito. Los investigadores descubrieron que la alimentación tipo yo-yo altera las bacterias intestinales de manera tan profunda que provoca fuertes antojos de alimentos ultraprocesados y con alto contenido de calorías.1 En otras palabras, el intestino comienza a enviarle señales al cerebro para comer de manera compulsiva, incluso cuando no tiene hambre.
El trastorno por atracón, caracterizado por consumir cantidades grandes de alimento en un periodo corto acompañado de una sensación de pérdida de control, afecta a millones de personas en todo el mundo y se relaciona con la obesidad, depresión y enfermedades metabólicas. Los síntomas suelen incluir comer muy rápido, en exceso y sentir culpa o angustia después. Si no se atiende, contribuye al desarrollo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y daño hepático.
Las nuevas investigaciones revelan un ciclo biológico de retroalimentación: cuanto más restringe y luego se permite excesos en la alimentación, más cambia su microbioma intestinal para favorecer esos patrones destructivos. La evidencia publicada en Neuroscience Applied muestra patrones similares en humanos: las personas con trastorno por atracón presentan niveles más bajos de bacterias beneficiosas como Akkermansia y Bifidobacterium, junto con niveles más altos de especies relacionadas con la inflamación y una mala salud metabólica.2
Estos cambios microbianos afectan los sistemas de dopamina, influyen en el estado de ánimo, el control de los impulsos y las vías de recompensa del cerebro, lo que dificulta resistir los alimentos de alta recompensa. Esta visión reciente modifica la manera en que uno debería entender la alimentación y el comportamiento al comer.
No se trata solo de fuerza de voluntad o “malos hábitos”; existe una interacción biológica entre el intestino y el cerebro que determina qué, cuándo y cuánto come. Comprender esa relación es el primer paso hacia estrategias que interrumpan este ciclo y restablezcan el equilibrio, que es lo que explora el primer estudio.
La alimentación tipo yo-yo remodela su intestino y cerebro para generar antojos
En un estudio publicado en Advanced Science, los investigadores analizaron cómo la restricción repetida de alimentos seguida de atracones afecta el eje intestino–cerebro en modelos animales.3 El objetivo fue determinar si estos ciclos de alimentación modifican el microbioma intestinal y los sistemas de recompensa del cerebro de manera que fomentan los antojos de alimentos con alto contenido de calorías.
• Los investigadores observaron cambios en las bacterias intestinales que se relacionan con un aumento en los antojos de comida chatarra: los ciclos de restricción y consumo en exceso modificaron el microbioma intestinal hacia especies que promueven la acumulación de grasa y la inflamación. Estos cambios alteraron los mensajes químicos que viajan desde el intestino al cerebro, lo que aumenta la actividad en las regiones del cerebro que se relacionan con la recompensa y la alimentación compulsiva. Esto significa que su intestino comienza a enviar señales a su cerebro para buscar alimentos ultraprocesados y con alta densidad de calorías, incluso cuando no tiene hambre.
• Los ciclos de alimentación dificultaron resistir los estímulos relacionados con la comida: los animales sometidos a la alimentación tipo yo-yo se hicieron mucho más sensibles a señales como el olor o la vista de alimentos ricos en calorías y tendieron a comer en exceso con mayor rapidez. Esta mayor reactividad no disminuyó con el tiempo, lo que sugiere que, una vez alterado el ciclo intestino–cerebro, el impulso de comer en exceso permanece fuerte sin una intervención específica.
• Los cambios en la química intestinal afectaron las vías de recompensa del cerebro: la investigación identificó que los ciclos de restricción y consumo en exceso disminuyen las bacterias beneficiosas que favorecen la actividad equilibrada de la dopamina y la serotonina en el cerebro. Los niveles bajos de estas bacterias alteraron el estado de ánimo y el control de los impulsos, lo que refuerza el impulso de comer en exceso.
• Las bacterias intestinales de personas con alimentación tipo yo-yo provocan antojos de comida chatarra: cuando se trasplantaron bacterias intestinales de ratones que habían pasado por ciclos repetidos de alimentación tipo yo-yo a ratones sanos que nunca habían consumido una alimentación occidental, los ratones desarrollaron los mismos antojos de comida chatarra, lo que demuestra que las bacterias intestinales desequilibradas impulsaban el comer en exceso.
• Dirigir la atención al microbioma podría interrumpir el ciclo de los antojos: los hallazgos sugieren que restaurar las bacterias intestinales beneficiosas podría ayudar a normalizar las vías de recompensa del cerebro, reducir la inflamación y facilitar la resistencia a la comida chatarra. Esto ofrece una vía biológica para la recuperación que va más allá de la fuerza de voluntad.
Las bacterias intestinales humanas influyen en cómo comienzan los atracones y por qué empeoran
Un estudio publicado en Neuroscience Applied examinó de qué manera las bacterias intestinales influyen en el trastorno por atracón a través de sus efectos en las señales cerebrales relacionadas con la saciedad, la recompensa y el control de los impulsos.4 El estudio concluyó que la alimentación deficiente y los patrones irregulares de consumo en el trastorno por atracón alteran el equilibrio y la diversidad del microbioma intestinal, y estos cambios refuerzan los comportamientos que perpetúan el trastorno.
• Los patrones de atracones reducen la diversidad microbiana y fomentan la inflamación: las personas con trastorno por atracones tienden a consumir muchos alimentos ultraprocesados en períodos cortos de tiempo. Estos episodios de atracones, en especial cuando van seguidos de restricción alimentaria, agotan las bacterias beneficiosas y hacen que el entorno microbiano sea más inestable. Esta volatilidad conlleva niveles de inflamación intestinal y sistémica más altos, lo que debilita la mucosa intestinal e interrumpe la comunicación normal con el cerebro.
• La influencia del intestino en los sistemas de recompensa del cerebro hace que sea más difícil detener los atracones: el microbioma intestinal produce metabolitos clave que afectan la señalización de dopamina y serotonina, los mismos compuestos implicados en la recompensa, la motivación y el estado de ánimo. Cuando disminuye la diversidad microbiana, también se reduce la producción de estos compuestos. Esto modifica la manera en que su cerebro percibe el placer de los alimentos, lo que aumenta los antojos y hace más difícil detener el consumo una vez que inicia un atracón.
• Las señales de saciedad alteradas hacen que los alimentos no se perciban como “suficientes”: muchas personas con trastorno por atracón informan comer más allá de sentirse llenas o nunca alcanzar una sensación de verdadera satisfacción. Los investigadores sugieren que esto se debe, en parte, a la alteración del microbioma, que interfiere tanto con la señalización local del intestino como con las respuestas cerebrales relacionadas con la saciedad. Algunos subproductos bacterianos por lo general ayudan a regular la sensación de saciedad, y cuando estos faltan, resulta más difícil percibir cuándo dejar de comer.
• La alimentación emocional y la impulsividad también se relacionan con el intestino: quienes padecen trastorno por atracón tienden a comer ante el estrés o emociones negativas, y estas conductas también se relacionan con el microbioma. El estudio señaló que la inflamación provocada por desequilibrios intestinales afecta el sistema del cerebro de respuesta al estrés, aumenta la reactividad emocional y disminuye el control de los impulsos.
Cómo reparar su intestino y acabar con el ciclo de atracones y restricciones
Si desea liberarse de manera duradera del ciclo de restricción alimentaria seguida del consumo en exceso, debe dejar de pensar en términos de planes “activados” o “desactivados” y centrarse en desarrollar hábitos alimenticios que beneficien a su intestino y metabolismo durante todo el año. El estado de su intestino determinará qué tan bien su cuerpo procesa distintos alimentos, y no prestar atención a sus señales lo mantendrá atrapado en el mismo ciclo.
1. Revise su salud intestinal antes de realizar grandes cambios en la alimentación: Preste atención a cómo reacciona su digestión después de comer. Si con frecuencia siente inflamación, pasa días sin evacuar, tiene deposiciones sueltas frecuentes o reacciona mal a ciertos alimentos, es probable que su intestino esté demasiado inflamado o desequilibrado para procesar los carbohidratos en este momento. En lugar de adivinar, utilice sus síntomas como retroalimentación. La intuición le dirá qué puede soportar y que le hace mal.
2. Evite los carbohidratos ricos en fibra hasta que su intestino esté estable: cuando el revestimiento del intestino está irritado o dominado por bacterias dañinas, incluso los alimentos ricos en fibra “saludables”, como los granos enteros, los vegetales de hoja verde y crucíferos, fermentan muy rápido, lo que provoca más distensión, gases e inflamación. Comience con carbohidratos suaves y fáciles de digerir, como frutas enteras y arroz blanco. Una vez que la digestión sea fluida y regular, puede reintroducir poco a poco carbohidratos más complejos sin provocar brotes.
3. Elimine por completo los carbohidratos ultraprocesados: si sus opciones de carbohidratos vienen en una bolsa, caja o barra con ingredientes que no puede pronunciar, solo está dañando su cuerpo. Los aceites vegetales ricos en ácido linoleico (AL) y los carbohidratos procesados como las galletas, los cereales de desayuno, los productos horneados comprados en tiendas y las barras de granola dañan el intestino y agotan la energía con el tiempo. Sustitúyalos por carbohidratos que provengan de alimentos enteros que su cuerpo utiliza para repararse y obtener energía.
4. Alimente sus células con la cantidad correcta de carbohidratos: el cuerpo funciona mejor con glucosa, y la glucosa proviene de los carbohidratos. Si en algún momento siguió una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, sus mitocondrias, los pequeños motores de las células, han funcionado con un combustible subóptimo, lo que ralentiza la recuperación y estresa su organismo.
Intenté consumir unos 250 gramos de carbohidratos saludables al día que provengan de fuentes como fruta fresca y arroz blanco. Cuando su intestino esté preparado, agregué tubérculos, luego legumbres y, al final, granos enteros que tolere para mantener un metabolismo fuerte.
5. Repare el daño intestinal que dejó la alimentación tipo yo-yo: una vez que su digestión se haya estabilizado, es hora de reconstruir el entorno que los patrones repetidos de alimentación han dañado. La alimentación tipo yo-yo no solo confunde a su metabolismo, sino que también remodela el microbioma intestinal de manera que resulta más difícil resistir la comida chatarra y más fácil subir de peso. La solución consiste en repoblar el intestino con las cepas bacterianas adecuadas, en especial las que potencian la producción de butirato.
El butirato es un potente ácido graso de cadena corta que ayuda a curar la mucosa intestinal, reduce la inflamación y mejora la absorción de nutrientes. Cuando el intestino produce más butirato, se convierte en una barrera más fuerte contra las toxinas y en una mejor base para la salud a largo plazo. Este tipo de entorno ayuda a restablecer el equilibrio a favor de los microbios beneficiosos, aquellos que reducen los antojos y aumentan la energía. Pero no se salte ningún paso: primero debe arreglar su microbioma intestinal, o ni siquiera los mejores probióticos harán efecto.
Preguntas frecuentes sobre el microbioma intestinal y los patrones de alimentación tipo yo-yo
P: ¿Cómo afectan patrones repetidos de alimentación a mi intestino y a mi cerebro?
R: Los patrones de alimentación tipo yo-yo cambian entre una alimentación restrictiva y atracones, lo que altera el equilibrio de las bacterias intestinales de forma perjudicial. Estos cambios afectan al sistema de recompensa del cerebro, lo que provoca antojos de comida chatarra incluso cuando no tiene hambre y disminuye la habilidad de parar una vez que se empieza a comer.
P: ¿Qué papel desempeña mi intestino en el trastorno por atracón?
R: En el trastorno por atracón, el microbioma intestinal se hace menos diverso y más inflamado, lo que interrumpe las señales al cerebro que controlan la saciedad, el estado de ánimo y el control de los impulsos. Esto conlleva antojos más intensos, alimentación emocional y una sensación de insatisfacción después de las comidas.
P: ¿Por qué algunas personas comen en exceso incluso cuando están llenas?
R: Un intestino dañado interfiere con la capacidad del cerebro para registrar la saciedad. Cuando faltan bacterias intestinales clave, el cuerpo no produce suficientes sustancias químicas que le indiquen al cerebro que ya comió lo suficiente, por lo que se sigue comiendo, a menudo más allá del punto de saciedad.
P: ¿Las bacterias intestinales de otras personas afectan sus propios hábitos alimenticios?
R: Sí. En un estudio, ratones a los que se les administraron bacterias intestinales de personas con antecedentes de dietas y atracones desarrollaron fuertes antojos de comida chatarra, a pesar de que ellos mismos nunca habían seguido una alimentación occidental. Esto demuestra cuán poderoso y transferible es el entorno intestinal en lo que respecta al comportamiento alimentario.
P: ¿Cuál es la mejor manera de romper el ciclo de atracones y restricciones?
R: Comience por sanar su intestino con alimentos enteros de fácil digestión y eliminando los alimentos ultraprocesados. Una vez que la digestión mejore, apoye su microbioma con probióticos que promuevan el butirato, un compuesto que cura la mucosa intestinal y reduce la inflamación. Esto crea una base sólida que le ayuda a recuperar el control sobre los antojos y favorece hábitos alimenticios sostenibles a largo plazo.
