Entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo

📝HISTORIA EN BREVE

Una nueva investigación demuestra que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) produce las mismas ganancias de fuerza y músculo que levantar pesas, y lo mejor de todo es que, solo utiliza el 30 % de su máximo de 1 repetición
El entrenamiento con BFR activa las fibras musculares de contracción rápida con cargas bajas, lo que produce estrés metabólico e hipoxia localizada. Reduce la tensión en las articulaciones mientras mantiene activas las señales para desarrollar fuerza, como la mTOR y las células satélite
La BFR con presión progresiva superó a la BFR con presión fija con respecto al desarrollo de músculo, fuerza y torque articular. Esto demuestra que la colocación de los manguitos influye mucho en los resultados del entrenamiento
La BFR es una gran alternativa de bajo impacto para las personas que por alguna razón (lesión, edad, etc.) no pueden levantar mucho peso pero quieren desarrollar fuerza. Permite que las personas entrenen de forma regular sin causar tanto estrés en sus articulaciones, lo que acelera la recuperación
Para el entrenamiento con BFR, recomiendo las bandas KAATSU porque su ciclo de presión controlada proporciona un estímulo más seguro y preciso que las bandas estáticas

🩺Por el Dr. Mercola

La fuerza es fundamental para la salud en todas las etapas de la vida, ya sea que entrene para alcanzar el máximo rendimiento, recuperarse de una lesión o mantener su independencia con el paso de los años.

Para la mayoría de las personas, el camino hacia el desarrollo muscular consiste en levantar objetos pesados, esforzarse al máximo y dejar tiempo para recuperarse. Y aunque este enfoque ha dado resultados durante décadas, no siempre es una opción práctica o incluso posible para todos.

Pero, aunque levantar peso funciona, también desgasta. De hecho, puede llegar un momento en que el estrés en las articulaciones supere la carga que el cuerpo puede soportar. Ahí es donde entra el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR), que permite trabajar con menos peso y aún así desarrollar fuerza y músculo. Y según una investigación reciente, el entrenamiento con BFR¹ produce los mismos beneficios que levantar mucho peso, pero sin tanto estrés en las articulaciones.

Todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo

La BFR es un método que combina ejercicios de resistencia de carga baja con compresión vascular dirigida para simular el estrés que se produce al levantar objetos pesados. Se colocan manguitos o bandas especializadas alrededor de la parte superior de los brazos o los muslos para restringir de forma parcial el flujo sanguíneo venoso que sale del músculo activo, y al mismo tiempo, limitar la entrada arterial. Esta oclusión selectiva crea una acumulación localizada de metabolitos que se relacionan con la fatiga, como el lactato, lo que maximiza la demanda fisiológica del ejercicio ligero.^2,3

• La BFR activa las fibras de contracción rápida con poco peso: en condiciones de poco oxígeno, el cuerpo recluta unidades motoras de mayor umbral casi desde el comienzo de la serie. Estas fibras son las mismas que se activan en esfuerzos de alta intensidad o casi máximos.

En el entrenamiento con BFR, estas fibras se activan a solo el 30 % del esfuerzo máximo de una repetición (1RM), que representa el mayor peso que pueden levantar en una sola repetición. Esto reduce bastante la tensión en las articulaciones y el tejido conectivo. Mientras que el entrenamiento de resistencia convencional requiere levantar entre el 60 % y el 80 % de su 1RM para desarrollar fuerza y tamaño.

• Un protocolo estructurado que se basa en la fatiga: la rutina BFR más común utiliza el método 30-15-15-15, lo que significa una serie de 30 repeticiones seguida de tres series de 15, con breves períodos de descanso entre cada una. Este formato de alta repetición acelera la acumulación de metabolitos, intensifica la fatiga y amplifica la señal adaptativa.

• El estilo de compresión da forma a la curva de intensidad: la BFR se aplica con presión fija o progresiva. La presión fija mantiene constante la tensión del manguito, mientras que la presión progresiva la incrementa poco a poco durante toda la sesión. La mayoría de los protocolos apuntan a una presión de oclusión de la extremidad completa del 40 % al 80 %, que debe ser intensa pero no debe causar dolor.

• Ideal para entrenar cuando cargar no es una opción: la BFR es una gran alternativa para las personas que desean desarrollar fuerza pero no pueden tolerar la carga convencional. En entornos de rehabilitación, ayuda a recuperar la fuerza después de cirugías como la reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA) o el remplazo de una articulación. Para personas de edad avanzada, preserva los músculos y la movilidad sin empeorar el dolor o la inflamación de las articulaciones.

• Una herramienta versátil para deportistas y personas que levantan pesas: los deportistas utilizan la BFR durante descargas, recuperación de lesiones o períodos de reducción para mantener su condición física sin prolongar la recuperación. Mientras que las personas que levantan pesas de forma recreativa lo utilizan para desarrollar volumen, agregar frecuencia o entrenar cuando tienen dolor. También es una alternativa muy efectiva cuando no se cuenta con el equipo necesario o no es posible levantar objetos pesados.

Para realizar la BFR no requiere de equipo de gimnasio, una barra o incluso un físico específico, solo presión controlada, esfuerzo concentrado y la voluntad de superar la fatiga. Si utiliza la configuración adecuada, puede entrenar casi en cualquier lugar, desafiar sus músculos de formas nuevas y desarrollar fuerza real sin el desgaste que se produce por levantar mucho peso.

Las diferencias entre la BFR y el levantamiento de pesas

Hace poco, se publicó un ensayo controlado aleatorio en Frontiers in Physiology que siguió a 45 hombres con el fin de comparar la BFR con el entrenamiento de fuerza convencional. Los participantes se asignaron a uno de tres grupos: entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT), BFR de baja carga con presión fija (BFRT-F) o BFR de baja carga con presión progresiva (BFRT-P). Todos los grupos realizaron la misma rutina, que incluyó press de banca, extensión de tríceps y pulldown lateral tres veces a la semana.⁴

• Todos los grupos desarrollaron fuerza, pero la presión cambió el resultado: el grupo HIRT, que levantó peso al 70 % de su 1RM obtuvo los mejores resultados, incluyendo un incremento del 56.4 % en la fuerza de extensión del tríceps. El grupo BFRT-P, solo entrenó al 30 % de su 1RM pero con presión progresiva, y sus resultados fueron buenos, ya que experimentaron un incremento del 40.4 %.

El grupo BFRT-F también entrenó al 30% de su 1RM, pero utilizó una presión constante durante toda la sesión. Sus ganancias de fuerza fueron menores y menos consistentes, lo que demuestra que la forma en que se aplica la presión durante la BFR (no solo la carga) influye mucho en los resultados.

• A mayor esfuerzo, mayor torque articular: para evaluar la fuerza funcional, los investigadores midieron el torque máximo en las articulaciones del hombro y el codo. El torque es la fuerza que producen los músculos para mover una articulación y es clave para la fuerza diaria. Según sus hallazgos:

“en el grupo HIRT, se produjo un incremento significativo en el torque máximo relativo para todos los grupos musculares flexores y extensores del hombro a velocidades angulares de 60°/s y 180°/s, y las ganancias variaron entre el 6.5 % y el 8.4 %.

En el grupo BFRT-P, también hubo incrementos significativos en el torque máximo relativo para todos los grupos de músculos flexores y extensores del hombro a estas velocidades angulares, pero las ganancias (4.6 % a 9.1 %) fueron menores que en el grupo HIRT”.⁵

En conclusión, la BFRT-P igualó los resultados en fuerza articular del levantamiento de pesas convencional sin cargas pesadas. El grupo BFRT-F experimentó un cambio mínimo (1,2% a 3,1%) y no logró mejorar varias articulaciones.

• El crecimiento muscular siguió la curva de presión: el grupo BFRT-P obtuvo ganancias en el tamaño y la masa muscular que coincidieron con las del grupo de alta intensidad, a pesar de solo utilizar un tercio de la carga.

La circunferencia del brazo incrementó entre un 3.7 % y un 6.1 % en BFRT-P y entre un 6.4 % y un 8.7 % en HIRT, y ambos grupos experimentaron los mayores cambios en el estado de contracción. Con la BFRT-P, la masa muscular incrementó un 10.6 % en el brazo derecho, mientras que en el grupo HIRT incrementó en un 22.6 %, lo que confirma que el entrenamiento de carga baja con presión progresiva produce una hipertrofia real y medible.

• La presión progresiva incrementó la fatiga sin requerir cargas pesadas: en el estudio, el grupo BFRT-P informó un esfuerzo percibido y fatiga neuromuscular similares a los del grupo HIRT, a pesar de que entrenaron con mucho menos peso. La presión del manguito comenzó en 90 mmHg e incrementó 15 mmHg cada dos semanas, hasta alcanzar 135 mmHg al final del protocolo de 8 semanas.

Esta restricción progresiva intensificó la hipoxia local y la acumulación de metabolitos, que se sabe que estimulan vías anabólicas como la activación de mTOR y el reclutamiento de células satélite. El grupo BFRT-F utilizó una presión constante de 100 mmHg y experimentó menos fatiga y peores resultados en la fuerza e hipertrofia, lo que sugiere que es posible que no hayan alcanzado el umbral necesario para activar esas adaptaciones.

• Una herramienta beneficiosa para desarrollar fuerza sin esfuerzo: para cualquiera que busque desarrollar músculos o recuperar fuerza sin desgastar sus articulaciones, la BFR progresiva es una alternativa de bajo impacto pero efectiva. Los investigadores concluyeron que:

“El HIRT demuestra una clara superioridad para desarrollar la fuerza de las extremidades superiores y mejorar los atributos musculares. Mientras que la BFRT-P puede producir resultados de entrenamiento comparables al HIRT bajo circunstancias específicas. Pero, la efectividad de la BFRT-F se considera limitada.

De acuerdo con estos hallazgos, diseñar regímenes de entrenamiento orientados a la fuerza de las extremidades superiores y la hipertrofia muscular, el HIRT suele ser la mejor opción. Pero, si consideramos los atributos únicos de la BFRT, la BFRT-P puede servir como una gran alternativa para las personas que por alguna razón no pueden hacer HIRT”.⁶

Este ensayo confirma lo que muchos médicos y expertos en fuerza ya observan en la práctica: la forma en que se aplica la BFR determina el resultado. Cuando la presión se ajusta de forma progresiva, la BFR produce ganancias de fuerza y musculares similares al levantamiento de pesas convencional, sin la carga mecánica.

Otro estudio confirma que la BFR proporciona intensidad sin cargas pesadas

En 2025, otro estudio que se publicó en la revista Sports comparó el entrenamiento de resistencia de cuerpo completo de alta carga con sesiones de BFR de carga baja. Los hallazgos demuestran que la BFR produce un estímulo interno fuerte, ya que produce estrés metabólico incluso cuando hay poco peso real.⁷

• La BFR produce menos tensión y más volumen: los participantes realizaron unas 100 repeticiones más en el entrenamiento BFR que en la sesión de carga pesada. Incluso con las repeticiones adicionales, la serie no se sintió tan pesada. Las cargas más ligeras redujeron la tensión en las articulaciones e hicieron que cada serie fuera más sencilla, en especial para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

• Levantar mucho peso fatiga más rápido: el entrenamiento convencional incrementó la fatiga percibida más rápido, sobre todo durante los movimientos de piernas. Cada ejercicio parecía más difícil en la sesión de carga alta, incluso cuando había menos repeticiones. El esfuerzo por levantar más peso se notaba de inmediato, sobre todo en los grupos musculares grandes.

• La fatiga se produce de forma diferente: en el entrenamiento con BFR, la fatiga apareció de forma gradual, pero se volvió intensa hacia la mitad de la sesión. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como el press de piernas y las elevaciones de pantorrillas, produjeron los mayores niveles de estrés interno, a pesar de parecer menos difíciles que los ejercicios con cargas pesadas.

• El esfuerzo y el estrés no siempre coinciden: el estudio descubrió que la intensidad con la que se siente un entrenamiento no siempre coincide con el esfuerzo que realiza el cuerpo. El entrenamiento con BFR produjo más estrés interno, aunque los participantes lo consideraron más fácil.

• Ambos tipos de entrenamiento se consideran de alta intensidad, pero de diferentes maneras: la sesión de carga pesada se basó en tensión mecánica y menos repeticiones para desafiar los músculos. Mientras que el entrenamiento con BFR utilizó menos peso, pero involucró la restricción del flujo sanguíneo para eliminar la fatiga profunda de adentro hacia afuera. Ambos produjeron resultados, pero lo hicieron de forma diferente.

Otros beneficios de la restricción de flujo sanguíneo

Si bien la BFR suele relacionarse con el crecimiento y la fuerza muscular, sus beneficios van mucho más allá. Por la forma en la que estimula la circulación, la señalización celular y la adaptación metabólica, la BFR produce beneficios en varios aspectos de la salud, que incluyen:

• Promover la función vascular y la circulación: los ciclos repetidos de restricción y reperfusión durante las sesiones de BFR hacen que los vasos sanguíneos sean más receptivos. Este efecto en la función endotelial, mejora la producción de óxido nítrico y el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluso después de acabar de entrenar.⁸

• Producir beneficios hormonales y neurológicos: la BFR se relaciona con mayores niveles de la hormona del crecimiento, IGF-1, y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es una proteína que promueve el aprendizaje, la memoria y la resiliencia cognitiva. Estas señales sistémicas mejoran la adaptación tanto física como neurológica.^9,10

• Mejorar la sensibilidad a la insulina y reforzar la salud metabólica: los estudios demuestran que la BFR puede mejorar la absorción de glucosa y la sensibilidad a la insulina, en especial si se combina con actividad aeróbica. Esto lo convierte en una estrategia beneficiosa para las personas con disfunción metabólica, diabetes tipo 2 o resistencia a la pérdida de peso.¹¹

• Mantener la fuerza y la movilidad con la edad: para las personas de edad avanzada, la BFR ofrece una forma segura y efectiva para mantener la masa muscular, la función de las articulaciones y la independencia. Proporciona un estímulo suficiente para contrarrestar la pérdida muscular que se relaciona con la edad (sarcopenia), sin afectar las articulaciones frágiles.¹²

Para más información sobre los beneficios de la BFR, consulte: “Todo lo que necesita saber sobre la restricción del flujo sanguíneo”.

La mejor forma de BFR: KAATSU

Muchas personas no saben que existen varias formas de BFR. Como demostró el estudio que se publicó en Frontiers in Physiology, la presión progresiva, no solo la compresión básica, es lo que hace que la BFR sea efectiva. Por esa razón, recomiendo KAATSU como la mejor forma de implementar esta estrategia de entrenamiento.

• KAATSU es la versión original de BFR: la creó el Dr. Yoshiaki Sato en Japón y marcó el comienzo del auge del entrenamiento con BFR. Pero, es mucho más que una marca. KAATSU utiliza presiones más bajas y seguras que la mayoría de los métodos de BFR y las aplica en ciclos de inflado y desinflado específicos. Este enfoque rítmico mejora el flujo sanguíneo y la seguridad, mientras evita las molestias que suele causar la oclusión estática.

• Los ciclos de presión producen fatiga de manera segura y constante: los manguitos KAATSU se conectan a un compresor compacto que administra el inflado en ráfagas cortas. Un ciclo típico implica 30 segundos de presión seguidos de una breve liberación, lo que se repite ocho veces.

• No más correas o bandas improvisadas: uno de los problemas principales de las herramientas de BFR genéricas es el mal uso. La mayoría de los usuarios no saben qué tan apretadas deben estar las bandas, cuánto tiempo deben utilizarlas o cómo incrementar la presión. Con KAATSU, no hay forma de equivocarse. Controla de forma automática la presión, el tiempo y la progresión, ya sea que haga una sentadilla o camine un poco.

En pocas palabras, si desea desarrollar fuerza sin dañar sus articulaciones, KAATSU es la forma más inteligente y segura de hacerlo. El video en la parte superior de este artículo explica cómo funciona y por qué es la mejor opción para cualquiera que busque mantenerse fuerte de por vida.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo

P: ¿Qué es el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)?

R: El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo implica el uso de manguitos o bandas especializados para restringir de forma parcial el flujo sanguíneo durante el ejercicio. Esta técnica incrementa el estrés metabólico y la fatiga en los músculos, lo que produce ganancias de fuerza e hipertrofia con poco peso.

P: ¿Puede el entrenamiento con BFR desarrollar músculos sin la necesidad de levantar objetos pesados?

R: Sí, los estudios demuestran que el entrenamiento con BFR produce crecimiento muscular y ganancias de fuerza comparables al levantamiento de pesas convencional. Cuando se aplica una presión progresiva, el entrenamiento con BFR de baja carga estimula el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida y las vías de señalización anabólica, incluso con solo el 30 % de su esfuerzo máximo de una repetición.

P: ¿Es seguro el entrenamiento con BFR para personas de edad avanzada o dolor en las articulaciones?

R: Cuando se utiliza de forma correcta, la BFR se considera segura para las personas de edad avanzada y aquellos que se recuperan de una lesión. Debido a que utiliza poco peso, la BFR reduce el estrés en las articulaciones y al mismo tiempo, proporciona el estímulo suficiente para desarrollar músculo. Esto lo hace ideal para personas con artritis, recuperación posquirúrgica o pérdida muscular relacionada con la edad.

P: ¿Cómo se compara el entrenamiento con BFR con el entrenamiento de fuerza convencional?

R: El entrenamiento de fuerza convencional se basa en levantar entre el 60 % y el 80 % de su esfuerzo máximo de una repetición para producir ganancias. La BFR produce efectos similares con menos carga, ya que crea una fatiga localizada e hipoxia.

P: ¿Qué tipo de equipo se necesita para el entrenamiento con BFR?

R: El entrenamiento con BFR requiere manguitos o bandas de compresión para restringir de forma segura el flujo sanguíneo. Los sistemas avanzados como KAATSU ofrecen ciclos de presión progresivos y automatizados que optimizan los resultados y reducen los errores del usuario. A diferencia de las bandas genéricas, KAATSU utiliza un control de presión preciso y ciclos de inflado/desinflado cronometrados para un entrenamiento más seguro y efectivo.