Estos simples ajustes físicos pueden transformar su equilibrio y prevenir caídas

📝HISTORIA EN BREVE

• Los músculos abductores de la cadera son cruciales para controlar el equilibrio, lo que le ayuda con la estabilidad lateral, dar pasos en múltiples direcciones, caminar por obstáculos y previenen caídas que causan problemas de salud a nivel mundial
• Para realizar un ejercicio de estabilización de cadera con rodillo de espuma, párese junto a una pared, coloque el rodillo de espuma entre la pared y el muslo, realice sentadillas con una sola pierna mientras mantiene el equilibrio y el control
• Los estiramientos de los flexores de la cadera incluyen la posición de media rodilla, posición 90/90, estiramiento en posición supina sobre la cama y variaciones en posición lateral para favorecer la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones en el área de la cadera
• Los ejercicios avanzados, como los puentes de isquiotibiales con bandas de resistencia, las planchas frontales con flexión de cadera y los levantamientos de rodillas de pie, aumentan la propulsión muscular para alcanzar los objetivos de ejercicio
• Los ejercicios de fortalecimiento de las rodillas que favorecen el equilibrio general incluyen elevaciones de piernas estiradas, sentadillas en la pared, puentes de glúteos, "step-ups" y "clamshells" que ejercitan las articulaciones que soportan el peso y los músculos de alrededor

🩺Por el Dr. Mercola

Según un estudio que se publicó en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, las caídas (y las lesiones que producen) son un problema de salud mundial. El origen de este problema es la capacidad muscular, “que es esencial para recuperar el equilibrio y evitar caídas”.¹

Aunque quizá no sea consciente de ello, sus caderas contienen uno de los músculos más importantes de su cuerpo, y estos son los abductores. Como lo señalaron los investigadores:²

“La función del músculo abductor de la cadera contribuye al control del equilibrio lateral e influye en el equilibrio a medida que envejecemos para hacer tareas como dar pasos en múltiples direcciones, caminar por obstáculos y mantener el equilibrio de pie”.

Las caderas tienen una influencia importante en mantener la habilidad del cuerpo para moverse. Entre otras cosas, permiten girar y flexionar las piernas, soportar el peso corporal y caminar. El debilitamiento de los músculos de la cadera afecta al equilibrio. Para mantenerlos fuertes, el mejor recurso es implementar una rutina variada de fortalecimiento muscular, y hay muchas que se pueden realizar en la comodidad de su hogar.

Pruebe este ejercicio sencillo para estabilizar su cadera

En un artículo para Fit & Well, el fisioterapeuta Sanjit Kooner comparte que si sufre lesiones recurrentes en las caderas, lo más probable es que se deba a los estabilizadores de la cadera. Para solucionar este problema, Sanjit Kooner comparte el siguiente ejercicio, que está diseñado para ayudar a favorecer la estabilidad de la cadera. La estabilidad de la rodilla también mejora en gran medida, lo cual es importante para el equilibrio.³

1. Colóquese de pie, en paralelo a una pared.

2. Coloque un rodillo de espuma entre la pared y el muslo cerca de la pared.

3. Levante el pie hacia atrás, y utilice el rodillo de espuma para estabilizar su peso contra la pared.

4. Baje de forma lenta la otra pierna (la que no tiene el rodillo de espuma). Parecerá como si hiciera una sentadilla con una sola pierna.

5. Mientras baja la pierna, mueva los brazos como si caminara para ayudar a mantener el equilibrio.

6. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones para cada pierna, dos o tres veces por semana.

• Consejos adicionales: si se hace de forma correcta, Sanjit Kooner explica que sentirá un ardor profundo en los glúteos y otros estabilizadores de la cadera. En otras palabras, sabrá que sus músculos se esfuerzan y a la larga se volverán más fuertes cuanto más los ejercite.

• Un ejercicio conveniente: Sanjit Kooner explica que no es necesario realizar un rango de movimiento completo con este ejercicio. “El objetivo es mantener el control, la tensión y la alineación en lugar de intentar lograr una gran profundidad”.

Otros ejercicios para los flexores de cadera

Además del ejercicio de Sanjit Kooner, hay otras formas de ayudarle a apoyar los músculos flexores de la cadera. Estos son cuatro ejercicios del Hospital de Cirugía Especial:⁴

• Estiramiento del flexor de la cadera en posición de media rodilla

1.Comience arrodillándose en el suelo. Lleve la pierna derecha al frente de modo que el muslo derecho esté paralelo al suelo, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y el pie apoyado en el suelo.

2. Deje la rodilla izquierda en el suelo, y asegúrese de que la espinilla apunte hacia atrás (no hacia la izquierda ni hacia la derecha).

3. Coloque las manos en las caderas, luego lleve los pulgares hacia abajo, contraiga los glúteos y sienta cómo la pelvis se retrae.

4. Con la espalda recta, desplace el peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo y la ingle.

5. Para un estiramiento aún más profundo, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y un poco hacia la derecha. Repita con el otro lado de la clavícula.

• Estiramiento 90/90

1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha al frente y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, de modo que la planta del pie quede orientada hacia la pared izquierda.

2. Extienda la pierna izquierda hacia un costado y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados, de modo que la planta del pie quede orientada hacia la pared trasera. Mantenga los hombros rectos hacia delante.

3. Para comprobar que su espalda permanece recta, extienda los brazos hacia delante. Las puntas de los dedos deben apuntar hacia la pared frontal.

4. Coloque las puntas de los dedos a cada lado de la espinilla derecha para mantener el equilibrio. Hunda ambas caderas en dirección del suelo.

5. Para un estiramiento más profundo, incline el pecho hacia adelante lo más que pueda sin descuidar la parte superior del cuerpo ni perder la conexión entre las caderas y el piso. Repita con el otro lado de la clavícula.

• Estiramiento del flexor de la cadera en posición en decúbito supino

1. Acuéstese boca arriba en el borde derecho de su cama con ambas piernas extendidas.

2. Doble la pierna izquierda, y asegúrese que su rodilla apunte hacia el techo y apoye el pie en la cama. Presione su espalda contra la cama. Deje que su pierna derecha caiga al costado de la cama, y mantenga la espalda recta.

3. Doble la rodilla hacia atrás lo más que pueda, mantenga la espalda recta y que su pierna derecha cuelgue de la cama.

4. Para un estiramiento aún más profundo, tome su rodilla izquierda y levántela hacia su pecho. Repita con el otro lado de la clavícula.

•Estiramiento del flexor de la cadera en posición en decúbito lateral

1. Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo con las rodillas dobladas de manera que se alineen con las caderas. Los muslos y las espinillas deben estar en un ángulo de 90 grados.

2. Mueva el pie derecho hacia atrás y sostenga con suavidad la parte superior del tobillo con la mano derecha.

3. Jale poco a poco su pie con su mano derecha, y lleve la pierna hacia atrás mientras mantiene la pelvis retraída y procura no arquear la espalda. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de los muslos y en el flexor de la cadera del lado derecho. Repita en el lado opuesto.

Ahora bien, quizá sea bastante atlético o está en buena forma física y busca un refuerzo adicional en la agilidad de tus flexores de cadera. Estos son otros ejercicios de Runner’s World. Estos ejercicios están orientados a aumentar la propulsión muscular, lo que podría beneficiar sus objetivos:⁵

• Puente de isquiotibiales con flexión de cadera con una banda elástica

1. Eleve sus talones sobre un banco. Mantenga la pelvis alineada con la rodilla y utilice las manos para estabilizarse en el suelo si es necesario.

2. Con una banda de resistencia alrededor de los pies, suba la rodilla hacia el pecho y bájela otra vez.

3. Repita y luego haga lo mismo con la otra pierna. Realice tres series de ocho repeticiones para cada lado.

• Plancha frontal con flexión de cadera con banda elástica

1. Comience en posición de plancha con la pelvis alineada con el pecho.

2. Con una banda de resistencia alrededor de los pies, lleve la rodilla hacia el pecho y después bájela.

3. Mantenga la misma posición inicial durante todo el ejercicio. Repita. Realice tres series de ocho repeticiones para cada lado.

• Elevación de rodillas parado

1. Párase sobre una superficie con la elevación adecuada para que cuelgue el pie, y sostenga una pesa rusa frente a su pie.

2. Levante la rodilla hacia el pecho y mantenga el talón opuesto elevado durante todo el movimiento.

3. Baje la cadera y repita. Realice tres series de ocho repeticiones para cada lado.

No descuide sus rodillas

Las caderas no son las únicas importantes para el equilibrio, sino también las rodillas. De hecho, son las articulaciones que soportan el mayor peso del cuerpo. Aunque se clasifican como articulaciones de bisagra, son capaces de realizar numerosos movimientos para soportar todo el movimiento que el cuerpo necesita para sus actividades cotidianas.⁶ Por lo tanto, apoyar las rodillas con ejercicios de fortalecimiento específicos también favorecerá su equilibrio.

Pruebe estos cinco ejercicios de Alleviate para fortalecer las rodillas. Lo bueno de estos ejercicios es que también utilizan los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera, lo que garantiza unas caderas fuertes en general:⁷

• Elevaciones de piernas rectas

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda, como un tapete de yoga o una alfombra. Mantenga una pierna doblada por la rodilla con el pie apoyado en el suelo. La otra pierna debe permanecer recta y extendida por completo.

2. Levante poco a poco la pierna estirada hasta una altura de 6 a 8 pulgadas del suelo. Asegúrese de hacerlo de una manera controlada y suave.

3. Mantenga la posición elevada durante 5 segundos sin dejar de contraer el músculo. Baje poco a poco la pierna hasta el suelo de manera controlada, y evite hacer movimientos bruscos.

• Sentadilla estática

1. Póngase de pie con la espalda apoyada contra una pared. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y alrededor de 1 o 2 pies de la pared para asegurar una alineación adecuada durante el ejercicio.

2. Deslice poco a poco la espalda por la pared y doble las rodillas mientras desciende.

3. Deténgase cuando sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados y formen una línea recta desde las rodillas hasta los dedos de los pies. Sus muslos deben estar paralelos al suelo. Mantenga las rodillas alineadas sobre los tobillos, y evite que se colapsen hacia adentro o hacia afuera.

4. Contraiga los músculos del abdomen y mantenga la espalda presionada contra la pared. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, o más a medida que gane fuerza. Evite contener la respiración, lo ideal es que lo haga de manera uniforme.

5. Deslícese poco a poco hacia arriba por la pared hasta ponerse de pie. Primero intente realizar entre tres y cinco repeticiones, y aumente de manera gradual a medida que mejore su fuerza.

• Postura de puente con glúteos

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana y estable, como una colchoneta o una alfombra. Doble las rodillas de manera que sus pies queden apoyados en el suelo y estén separados al ancho de las caderas. Mantenga los brazos a los costados con las palmas hacia abajo para tener una mayor estabilidad.

2. Empuje con los talones y levante las caderas. Intente formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en la parte más elevada del movimiento. Evite arquear demasiado la espalda baja, ya que el levantamiento debe provenir de los glúteos, no de la columna.

3. Mantenga la posición del puente durante dos o tres segundos, y contraiga con firmeza los glúteos. Baje poco a poco las caderas hasta el suelo mientras mantiene el control. Evite caer de forma repentina para mantener la tensión en los glúteos y los isquiotibiales.

4. Realice de 10 a 15 repeticiones. Puede agregar más series o mantener la posición superior por más tiempo a medida que progresa.

• Step-ups

1. Coloque el pie derecho con firmeza sobre el escalón o plataforma. Asegúrese de que todo el pie esté plano y evite mantener solo los dedos o los talones en el borde.

2. Levante con el talón derecho mientras estira la pierna derecha y levanta el cuerpo hacia la plataforma. El pie izquierdo solo debe ayudar un poco al equilibrio, no para impulsar el movimiento.

3. Levante el pie izquierdo para pararse por completo sobre la plataforma con ambos pies.

4. Baje primero con el pie izquierdo, seguido por el derecho, de manera controlada. Evite bajar rápido para reducir el impacto en las articulaciones.

5. Realice de 10 a 12 repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra. Para aumentar la dificultad, utilice mancuernas o una pesa rusa.

• Clamshells

1. Acuéstese de lado sobre una superficie firme y cómoda (como un tapete de yoga).

2. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y ponga una encima de otra. Sus caderas y hombros deben formar una línea recta. Mantenga los pies juntos y alineados con las caderas.

3. Contraiga los músculos centrales para estabilizar el tronco y evitar caer hacia atrás.

4. Levante poco a poco la rodilla superior mientras mantiene los pies juntos, lo cual imita la apertura de una concha. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante uno o dos segundos para sentir como se activan los músculos.

5. Baje la rodilla a la posición inicial de forma controlada. Realice de 10 a 15 repeticiones por cada lado. Coloque una banda de resistencia justo encima de las rodillas para aumentar la intensidad.

Preguntas frecuentes sobre cómo mantener el equilibrio de la cadera y la rodilla

P: ¿Por qué es importante la fuerza de la cadera para prevenir las caídas?

R: La fuerza de la cadera, en particular en los abductores de la cadera, es fundamental para mantener el equilibrio y prevenir caídas. Los músculos débiles de la cadera afectan el control del equilibrio lateral, el paso, caminar por obstáculos y la estabilidad general, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones.

P: ¿Que ejercicios ayudan a fortalecer los estabilizadores de la cadera?

R: Un ejercicio recomendado es la sentadilla con una sola pierna con un rodillo de espuma contra una pared, el cual trabaja los estabilizadores de la cadera y la estabilidad de la rodilla. Este ejercicio debe realizarse en dos series de 10 a 12 repeticiones por pierna, dos o tres veces a la semana.

P: ¿Cómo identifico si realizo de forma correcta los ejercicios de fortalecimiento de la cadera?

R: Un ejercicio correcto debería producir un ardor muscular profundo, en particular en los glúteos y los estabilizadores de la cadera. El objetivo es mantener el control, la tensión y la alineación, en lugar de lograr la máxima profundidad o rango de movimiento.

P: Además de los ejercicios de cadera ¿por qué es importante fortalecer las rodillas para el equilibrio?

R: Las rodillas influyen de forma significativa en el equilibrio, ya que son las articulaciones que soportan mayor peso. Fortalecer los músculos que sostienen la rodilla también estimula los músculos de la cadera y los glúteos, lo que mejora la estabilidad general y reduce el riesgo de lesiones.

P: ¿Qué otros ejercicios mejoran la fuerza general de la cadera y la rodilla?

R: Otros ejercicios recomendados incluyen estiramientos de los flexores de la cadera (media rodilla, estiramiento 90/90, supino, acostado de lado) y ejercicios centrados en las rodillas, como elevaciones de piernas estiradas, sentadillas en la pared, puentes de glúteos, "step-ups" y "clamshells". Juntos, estos ejercicios mejoran la estabilidad de la cadera, la fuerza de la rodilla y el equilibrio general.