📝HISTORIA EN BREVE

  • En Estados Unidos, entre el 4 % y el 16 % de los adultos mayores de 65 años padecen fragilidad, lo que les hace perder fuerza, retrasa su recuperación de la enfermedad y aumenta su riesgo de perder la independencia
  • Un estudio reciente de la Universidad de Chicago demostró que agregar 14 pasos por minuto a su ritmo normal de caminata aumenta las probabilidades de que los adultos con fragilidad obtengan mejoras significativas en la movilidad
  • Un programa de cuatro meses de sesiones de caminata estructuradas mejoró los resultados de la prueba de caminata de seis minutos, y el 65 % de las personas que caminaron más rápido ganaron al menos 30 metros de distancia
  • Aumentar la velocidad fortalece los músculos, mejora la función cardiovascular y favorece el suministro de oxígeno, todo lo cual le ayuda a caminar más lejos y fatigarse menos
  • Algunas estrategias prácticas para combatir la fragilidad incluyen aumentar poco a poco la velocidad al caminar, desarrollar la fuerza muscular, mejorar la nutrición y respirar por la nariz para tener más energía

🩺Por el Dr. Mercola

Entre el 4 % y el 16 % de las personas en Estados Unidos de 65 años de edad o más padecen fragilidad, lo que les hace perder fuerza, movilidad e independencia.1 No solo dificulta la vida cotidiana, sino que también ralentiza la recuperación de las enfermedades.

Los estudios también descubrieron que la fragilidad prolonga las estadías en el hospital y duplica el riesgo de complicaciones quirúrgicas. También es un factor agravante de por qué trasladan a los adultos mayores a asilos o instalaciones de atención asistida.2

¿Qué es la fragilidad?

La fragilidad es una condición que afecta a muchos adultos mayores hoy en día. News-Medical.net la define como "una condición clínica en los adultos mayores que se caracteriza por una mayor vulnerabilidad a factores de estrés para la salud y un riesgo mayor de resultados adversos, como discapacidad y hospitalización".3

Según Johns Hopkins Medicine, para determinar si tiene esta afección, necesita presentar al menos tres de estos síntomas:4,5,6

  • Perdió 10 libras (4.5 kg) o más en el último año sin intentarlo
  • Tiene un agarre débil o dificultad para ponerse de pie sin ayuda
  • Se siente agotado de manera constante y se le dificulta realizar tareas sencillas
  • Tiene niveles bajos de actividad, como ejercicio, tareas domésticas o incluso pasatiempos agradables
  • Su velocidad de caminata es lenta (le toma más de seis o siete segundos caminar 15 pies (4.5 metros))

La buena noticia es que la fragilidad se puede retrasar, prevenir o incluso revertir, e implementar ajustes pequeños en sus hábitos ayudarán a mejorar su movilidad. Por ejemplo, un estudio descubrió que la velocidad a la que camina podría tener un impacto significativo en cómo le afecta la fragilidad.

Caminar más rápido favorece la función entre los adultos mayores

Un estudio reciente que se publicó en PLOS One investigó si los adultos mayores con problemas de fragilidad podrían mejorar de forma significativa su función física al aumentar su cadencia de caminata (es decir, la cantidad de pasos que dan por minuto).7 El estudio, que realizaron investigadores de la Universidad de Chicago, utilizó programas de caminata estructurados para identificar si caminar más rápido tiene beneficios significativos a nivel clínico en la movilidad.8

"Las personas que no han experimentado la fragilidad no pueden imaginar la gran diferencia que supone no cansarse cuando van al supermercado o no tener que sentarse a cada rato", explicó el Dr. Daniel Rubin, anestesiólogo de la Universidad de Chicago y autor principal del estudio.9

• El estudio fue un análisis secundario de un ensayo controlado aleatorio: se llevó a cabo entre 2017 y 2022 e involucró a 102 participantes de 14 comunidades de personas jubiladas en Chicago. Los participantes tenían 60 años o más y se clasificaron como prefrágiles o frágiles.

• El estudio también involucró a participantes en un estado prefrágil: como su nombre lo indica, la prefragilidad es el periodo anterior a la fragilidad. En esta etapa, las personas mayores tienen un riesgo mayor de sufrir deficiencias nutricionales, deterioro cognitivo, discapacidad física y desventajas socioeconómicas. En este estudio, tanto los participantes frágiles como los prefrágiles aún podían caminar al menos 10 pies (3 metros) con una ayuda moderada.

• Los participantes se dividieron en dos grupos: durante las sesiones supervisadas, a un grupo se le pidió que caminara a un ritmo cómodo y elegido por ellos mismos; se les denominó el grupo de caminata rápida casual (CSW, por sus siglas en inglés). Al otro grupo se le indicó que caminara "lo más rápido posible de forma segura"; este fue el grupo de caminata de intensidad elevada (HIW, por sus siglas en inglés). El objetivo del grupo HIW fue aumentar la cadencia en una cantidad específica de pasos por minuto y mantener ese ritmo de manera constante durante todo el programa.

• El programa duró más de cuatro meses: los participantes asistieron a 48 sesiones de caminata supervisadas, cada una de 45 minutos de duración. Las sesiones se dividieron en tres fases:

◦ Aclimatación: los participantes pudieron sentirse cómodos con la rutina y siguieron un patrón de caminata constante.

◦ Aumento gradual: la intensidad aumentó y se guio a los adultos del grupo HIW para alcanzar el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima, el cual es un nivel que se considera de intensidad moderada a vigorosa para los adultos mayores.

◦ Intervención: los objetivos de entrenamiento completos se aplicaron de manera consistente, y los participantes mantuvieron sus objetivos de ritmo e intensidad durante el resto del programa y recibieron indicaciones motivacionales para mantener elevada la cadencia.

• La cadencia media del grupo HIW alcanzó los 100 pasos por minuto al final del periodo de estudio: esta fue una diferencia significativa en comparación con solo 77 en el grupo CSW.10 Los investigadores también descubrieron que el 65 % de los adultos del grupo HIW mejoraron su distancia de caminata de seis minutos en al menos 30 metros, lo que se considera un cambio significativo en la capacidad funcional de los adultos con fragilidad. Solo el 39 % del grupo que caminó más lento alcanzó ese mismo punto de referencia.

"Lo que descubrimos fue que los adultos que pueden caminar más rápido, en particular a una cadencia de 14 pasos por minuto más rápida que su ritmo habitual, tuvieron más probabilidades de mejorar su movilidad, resistencia o función", explicó el Dr. Daniel.

"En particular, nos propusimos intentar mejorar la movilidad y la función de las personas, ya que los adultos mayores con prefragilidad y fragilidad tienden a estar un poco más limitados, en lo que respecta a la fragilidad física".11

Otra razón más para incorporar la caminata a su rutina cotidiana

El mecanismo detrás de estos resultados se basa en la forma en que caminar favorece su bienestar. Caminar es un ejercicio de intensidad moderada y de bajo impacto que se puede hacer en casi cualquier lugar, y lo mejor de todo, es gratis. No necesita habilidades especiales, equipos ni una membresía en un gimnasio, solo un par de zapatos cómodos. Es fácil de incorporar a la rutina cotidiana de la mayoría de las personas, sin importar su estado físico o edad, incluso para las personas mayores. La buena noticia es que puede obtener más beneficios si aumenta su cantidad de pasos.

• Los beneficios de caminar a paso ligero son numerosos:  el simple hecho de caminar activa los sistemas cardiovascular, muscular y nervioso al mismo tiempo. Pero los intensifica aún más cuando aumenta la cadencia, ya que sus músculos se contraen con más frecuencia, lo que genera resistencia en la parte inferior del cuerpo.

• Aumentar sus pasos también eleva su frecuencia cardíaca a una zona de intensidad moderada: esto ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos activos. A lo largo de numerosas sesiones, esta mayor demanda condiciona el corazón, los pulmones y los músculos para soportar cargas mayores sin fatigarse.

• Incluso una cantidad modesta de caminata aumenta de forma significativa la longevidad: según un estudio que se publicó en JAMA Network Open, los adultos que caminaban 8 000 pasos o más uno o dos días a la semana tuvieron un riesgo mucho menor de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa.12

• Los ejercicios moderados, como caminar, contribuyen a una reducción dependiente de la dosis del riesgo de enfermedades crónicas: estas incluyen diabetes, depresión, presión arterial alta, enfermedad coronaria, osteoporosis, sarcopenia, caídas y más. Según un artículo de la revista GeroScience:

"Caminar disminuye el riesgo o la gravedad de diferentes problemas de salud, que incluyen enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, diabetes mellitus tipo 2, deterioro cognitivo y demencia, al tiempo que refuerza la salud mental, el sueño y la longevidad.

Los beneficios de caminar en los factores de riesgo cardiovascular se deben a su efecto en la función circulatoria, cardiopulmonar e inmunológica. Incluso cubrir las recomendaciones actuales de actividad física, que establecen que debería caminar a paso rápido durante 30 minutos al día durante 5 días a la semana, podría reducir el riesgo de numerosas enfermedades que se relacionan con la edad".13

Para obtener más información sobre cómo caminar beneficia su salud, lea mi artículo llamado: "Aproveche los sorprendentes beneficios de esta actividad poco valorada".

Cómo medir y mejorar su cadencia al caminar

El primer paso es identificar su referencia al medir la cantidad de pasos que da cada minuto. A partir de ahí, aumente poco a poco el ritmo hasta encontrar un nivel que le permita caminar más rápido pero que lo haga sentir cómodo. 14

• Ya está en desarrollo una aplicación para teléfonos inteligentes diseñada para medir la cadencia de la caminata: el Dr. Daniel y su equipo están en proceso de crear "Walk Test", que es una aplicación diseñada para medir con precisión la cadencia de la caminata. Según los resultados de las pruebas de validación, la aplicación pudo contar pasos por minuto con una gran precisión.

"No confiábamos en las herramientas de análisis integradas de los teléfonos inteligentes. En lugar de eso, creamos una aplicación que utiliza un método de código abierto para analizar los datos medidos por el teléfono y nos permite involucrar de forma activa a los usuarios en pruebas de caminata breves y deliberadas, lo que garantiza una medición precisa", indicó el Dr. Daniel.15

• Walk Test también fue diseñada para ser accesible y fácil de usar, en especial para los adultos mayores: como señala el Dr. Daniel, "queríamos que fuera lo más accesible posible para que los adultos mayores pudieran utilizarla con facilidad y sin equipo adicional. Las personas que más ayuda necesitan suelen ser las menos equipadas para comenzar".

• Considere utilizar una aplicación de metrónomo: esta es una herramienta que a menudo utilizan los músicos, ya que produce un ritmo constante para que puedan mantener el ritmo mientras tocan un instrumento. Dado que Walk Test aún está en desarrollo y aún no es pública, este tipo de aplicación le permitirá adaptar sus pasos a un ritmo constante.

Estrategias prácticas para abordar las causas subyacentes de la fragilidad

Si comienza a notar signos de debilitamiento, lo más importante es abordar lo que provoca esa pérdida de fuerza, resistencia e independencia. Si implementa los hábitos adecuados todos los días, podrá reconstruir su resiliencia desde cero. Estas son algunas estrategias que recomiendo, ya que abordan la causa, no solo los síntomas.

1. Aumente poco a poco su cadencia de caminata: primero mida su ritmo de caminata normal y cuente cuántos pasos da en un minuto. Después, agregue alrededor de 5 pasos por minuto durante una semana o dos y auméntelos poco a poco hasta sumar 14 pasos adicionales por minuto.

Este aumento constante es suficiente para mejorar la distancia y el tiempo que puede caminar sin cansarse. Si se le dificulta mantener el ritmo, utilice una aplicación de metrónomo para permanecer en el ritmo y mantener una velocidad constante.

2. Fortalezca sus músculos: si sus músculos están débiles, su cuerpo no puede soportar un ritmo de caminata más rápido y efectivo. Considere incorporar movimientos sencillos de entrenamiento de fuerza como sentadillas, levantamientos de piernas sentado o ejercicios con bandas de resistencia livianas dos o tres veces a la semana. Incluso mejoras pequeñas en la fuerza muscular harán que caminar sea más fácil y le ayudarán a moverse con firmeza.

3. Apoye sus mitocondrias con su nutrición: las mitocondrias, que son la fuente de energía de las células, funcionan mejor cuando consume los alimentos adecuados. Consuma suficiente proteína de buena calidad (alrededor de 0.8 gramos por libra (.450 kg) de masa corporal magra) y que un tercio de ella provenga de fuentes de colágeno, como carnes cocinadas a fuego lento o caldo de huesos. Incluya al menos 250 gramos de carbohidratos saludables todos los días que provengan de frutas, tubérculos y fuentes de alimentos enteros para promover la producción de energía.

Por último, evite los aceites de semillas y los alimentos procesados que tienen un gran contenido de ácido linoleico (AL), ya que solo perjudican su salud. Le recomiendo unirse a la lista de espera de mi aplicación nueva llamada Mercola Health Coach, que incluye Seed Oil Sleuth, que es una herramienta que calculará su consumo de AL hasta la décima de gramo de los alimentos que consume.

4. Implemente hábitos consistentes de recuperación y respiración: la recuperación es tan importante como el movimiento. Respire por la nariz durante las caminatas (y exhale por la boca) para favorecer el suministro de oxígeno y reducir la presión arterial. Asegúrese de dormir bien y obtener al menos 30 minutos de luz natural todos los días para apoyar el ritmo circadiano y el equilibrio de energía.

Preguntas frecuentes sobre la fragilidad

P: ¿Qué es la fragilidad y cómo afecta a los adultos mayores?

R: La fragilidad es una condición clínica que se caracteriza por síntomas como pérdida de peso involuntaria, debilidad, agotamiento, poca actividad y un nivel bajo de velocidad. Esto reduce la independencia, retrasa la recuperación de la enfermedad y aumenta el riesgo de hospitalizaciones y complicaciones.

P: ¿Caminar más rápido puede ayudar a prevenir o revertir la fragilidad?

R: Una investigación de la Universidad de Chicago descubrió que aumentar el ritmo de caminata en alrededor de 14 pasos por minuto mejora la movilidad, la resistencia y la capacidad funcional en adultos mayores con fragilidad o prefragilidad.

P: ¿En qué consistió el programa de caminata del estudio?

R: El programa de cuatro meses incluyó 48 sesiones supervisadas de 45 minutos de duración cada una, y progresaron a través de fases de aclimatación, aumento gradual e intervención, y los participantes que caminaron más rápido alcanzaron cerca de 100 pasos por minuto.

P: ¿Qué otros beneficios proporciona caminar más rápido?

R: Además de mejorar la movilidad, caminar rápido fortalece los músculos, mejora la salud cardiovascular y el suministro de oxígeno, apoya la producción de energía y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y osteoporosis.

P: ¿Qué medidas puedo tomar para abordar las causas subyacentes de la fragilidad?

R: Puede aumentar de forma gradual su cadencia de caminata, desarrollar fuerza muscular, consumir alimentos ricos en nutrientes para apoyar la producción de energía y respirar por la nariz para una mejor resistencia y recuperación.

🔎Fuentes y Referencias: