Cuidado con lo que come: este tipo de alimentación “saludable” podría afectar seriamente sus arterias

📝HISTORIA EN BREVE

• Las alimentaciones procesadas a base de plantas aumentan en un 65 % el riesgo de enfermedades cardíacas, y las alternativas de "carne" ultraprocesadas contienen ingredientes inflamatorios que dañan la salud cardiovascular a pesar de la publicidad positiva
• La alimentación saludable a base de alimentos enteros de origen vegetal reduce en un 48 % los marcadores de enfermedades cardíacas, mientras que los alimentos de origen vegetal procesados provocan inflamación crónica y perfiles de colesterol disfuncionales
• Los sustitutos de carne de origen vegetal contienen glifosato y cantidades elevadas de ácido linoleico (AL) procedente de aceites vegetales. Estos productos también carecen de las grasas animales beneficiosas que se encuentran en los productos de carne auténticos
• La inflamación crónica que causan los alimentos de origen vegetal procesados promueve la formación de placa, lo que conduce a disfunción endotelial, aterosclerosis y un riesgo mayor de ataques cardíacos y derrames cerebrales
• Consumir vegetales enteros, alimentos ricos en colágeno y alimentos fermentados reduce la inflamación y brinda una mejor protección cardiovascular que los alimentos procesados

🩺Por el Dr. Mercola

La alimentación a base de plantas, en especial las que se promocionan como alternativas a la “carne”, están de moda. Según un análisis de mercado que realizó The Humane League, esta industria se valoró en $ 14 mil millones de dólares en 2021, y se espera que crezca a $ 235 mil millones de dólares para 2032.¹

A pesar de que los fabricantes presentan sus productos como seguros, las investigaciones demuestran lo contrario, ya que la alimentación "a base de plantas" no solo es poco saludable, sino que también acelera el deterioro arterial al provocar inflamación. Además, la inclusión de otros alimentos ultraprocesados, como bebidas azucaradas y granos refinados, promueven aún más daños.

La alimentación ultraprocesada a base de plantas daña el corazón

En un estudio que se publicó en el American Journal of Preventive Cardiology, los investigadores buscaron descubrir cómo diferentes planes de alimentación a base de plantas afectan la salud cardíaca.²

El equipo seleccionó a 7 708 adultos de Estados Unidos que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) entre 1999 y 2004, y se centraron en diferenciar los índices de la alimentación saludable a base de plantas (hPDI, por sus siglas en inglés) rica en vegetales, frutas, granos enteros y legumbres, de los índices de alimentación no saludable a base de plantas (uPDI, por sus siglas en inglés), que contiene alimentos ultraprocesados, granos refinados, bebidas azucaradas y dulces o postres.

Se evaluó a los participantes con cuestionarios de alimentación y se midieron biomarcadores cardíacos en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland entre 2018 y 2020.^3,4

• Los biomarcadores que se utilizaron para las pruebas: para medir los biomarcadores cardiovasculares, los investigadores analizaron la troponina cardíaca T (cTnT) y la troponina cardíaca I (cTnI) en la sangre de los participantes. Los niveles elevados de estas proteínas suelen indicar un riesgo mayor de enfermedades cardíacas.

La troponina se encuentra dentro de las células cardíacas, pero se filtra al torrente sanguíneo cuando el corazón se daña. La cTnI es exclusiva del músculo cardíaco. Por otro lado, la cTnT existe en otros músculos, pero el corazón tiene una estructura un poco diferente, que no se encuentra en ningún otro lugar del cuerpo.⁵

• Una alimentación saludable favorece el funcionamiento del corazón: los adultos que consumieron con regularidad una alimentación más saludable a base de plantas tuvieron una probabilidad 48 % menor de tener niveles elevados de cTnI en comparación con las personas con patrones de alimentación a base de plantas menos saludables. Elegir los alimentos de origen vegetal adecuados redujo a la mitad el riesgo de sufrir daños cardíacos, lo que destaca los beneficios de priorizar la calidad de los alimentos.

• Como era de esperar, una alimentación poco saludable afectara la salud cardíaca: los adultos cuya alimentación dependía de alimentos de origen vegetal ultraprocesados experimentaron riesgos mucho mayores. Los participantes que consumieron en su mayoría alimentos de origen vegetal poco saludables tuvieron una probabilidad 65 % mayor de tener niveles elevados de cTnI.

• No hubo asociaciones significativas entre los tipos de alimentación y otros biomarcadores cardíacos: estos incluyen cTnT o péptido natriurético tipo b N-terminal (NT-proBNP⁶), que es otra hormona que se relaciona con el esfuerzo cardíaco.

• Las alimentaciones procesadas a base de plantas dañan la salud cardiovascular: en general, el descubrimiento más notable fue que la alimentación rica en alimentos ultraprocesados y no saludables (incluso cuando son de origen vegetal) aumentaron en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca. Según los investigadores:⁷

“En esta muestra representativa a nivel nacional de adultos en Estados Unidos, una mayor adherencia a hPDI se asoció de manera inversa con cTnI elevada y una mayor adherencia a uPDI se asoció de manera positiva con cTnI elevada. Esta asociación persistió tras ajustar las características sociodemográficas, los hábitos de vida y el estado de salud”.

La alimentación ultraprocesada a base de plantas también provoca otras afecciones

En un estudio similar que se publicó en el International Journal of Environmental Research and Public Health, los investigadores examinaron cómo la alimentación a base de plantas afecta los riesgos de enfermedades cardiovasculares en adultos de todo el mundo. Los investigadores exploraron los efectos tanto protectores como perjudiciales de diferentes patrones de alimentación a base de plantas, y distinguieron entre los enfoques basados en alimentos enteros y la alimentación rica en alimentos procesados de origen vegetal.⁸

Su objetivo fue determinar qué tipo de alimentación a base de plantas reduce el riesgo cardiovascular y cuál aumenta la probabilidad de desarrollar problemas cardíacos graves, como ataques cardíacos, derrames cerebrales o enfermedad de las arterias coronarias.

• No todos los planes de alimentación a base de plantas brindan los beneficios para la salud que las personas suelen esperar: depender en gran medida de granos refinados, dulces y alimentos procesados aumentó de forma significativa los marcadores de riesgo cardiovascular que se relacionan con la inflamación crónica y los perfiles de colesterol anormales (dislipidemia). Esto quiere decir que elegir alimentos procesados de origen vegetal en lugar de alimentos enteros perjudica la salud cardiovascular.

• La alimentación procesada a base de plantas aumenta los niveles de inflamación en el cuerpo: la inflamación crónica no es algo que suele sentirse de inmediato, pero contribuye a enfermedades cardiovasculares graves. Los investigadores descubrieron que las personas que consumieron con regularidad alimentos procesados de origen vegetal tuvieron niveles más elevados de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR). De acuerdo con el estudio:⁹

"Se ha demostrado que una alimentación rica en carnes procesadas, lácteos y otros productos de origen animal también contribuye a la circulación de marcadores proinflamatorios que promueven la disfunción endotelial.

Por ejemplo, el estudio de seguimiento de profesionales de la salud demostró que las personas que llevaban una alimentación occidental tradicional tenían niveles circulantes más elevados de PCR y de antígeno activador del plasminógeno tisular en comparación con las que seguían una alimentación rica en vegetales, frutas y granos enteros”.

• La inflamación aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas: en relación con el punto anterior, los investigadores explicaron cómo la inflamación conduce a ataques cardíacos con el tiempo:¹⁰

“La exposición constante a niveles elevados de PCR circulante y otros mediadores inflamatorios podría promover la formación de placa y, con el tiempo, empeorar los resultados cardíacos. Además, la disfunción endotelial promueve la aterosclerosis debido a la agregación plaquetaria, el aumento de la permeabilidad endotelial, la producción de citocinas y la adhesión de leucocitos”.

• Los beneficios llegaron cuando se cambió a una alimentación a base de alimentos enteros de origen vegetal y poco procesados: las personas que hicieron este cambio experimentaron una disminución en los marcadores de inflamación y mejoras en sus perfiles lipídicos, incluyendo un aumento de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) y menores niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), por sus siglas en inglés. Los investigadores explicaron que un nivel más bajo de LDL mejora las posibilidades de sobrevivir a un derrame cerebral si ocurre en un futuro lejano:¹¹

“Un estudio observacional que realizó Sun et al. publicado en 2019¹² descubrió que los participantes con niveles más bajos de LDL-C tuvieron más probabilidades de sufrir un derrame cerebral hemorrágico”.

• Con el tiempo su cuerpo se vuelve más saludable: según la revisión, los cambios beneficiosos en la inflamación y los perfiles lipídicos se observaron en cuestión de semanas a algunos meses después de cambiar de una alimentación procesada a una a base de alimentos enteros de origen vegetal. El grupo que siguió una alimentación a base de alimentos enteros de origen vegetal (WFPB, por sus siglas en inglés) perdió peso más rápido en comparación con los grupos de control. En concreto, el grupo WFPB perdió 12.1 libras en seis meses, mientras que el grupo de control perdió poco peso.

• La importancia del microbioma intestinal: la inflamación que provocan los alimentos procesados ocurre porque alteran el microbioma intestinal. Los alimentos ultraprocesados de origen vegetal suelen tener un bajo contenido de fibra y un contenido elevado de aditivos y azúcares que dañan el revestimiento intestinal. Los investigadores señalaron que seguir una alimentación saludable a base de plantas promueve un microbioma diverso y funcional, "lo que podría reducir la inflamación intestinal y favorecer la absorción de nutrientes".¹³

• La carne contribuye a una mejor salud cardiovascular: aunque los investigadores notaron que una alimentación saludable a base de plantas suele tener mejores resultados en comparación con las personas que consumen alimentos ultraprocesados, las personas que también consumieron carne tuvieron una mejor salud cardíaca:

“Kinjo et al. descubrieron que las personas en Japón con un bajo consumo de productos de origen animal tuvieron un riesgo mayor de mortalidad por derrames cerebrales hemorrágicos”.¹⁴

Estos hallazgos demuestran cómo la alimentación a base de plantas procesadas, a pesar de contener "plantas", perjudica la salud. Elegir con cuidado alimentos de origen vegetal enteros y ricos en nutrientes tendrá un impacto positivo en el funcionamiento del corazón y, en última instancia, lo protegerá de eventos cardiovasculares graves.

Las alimentaciones a base de plantas tienen niveles elevados de diferentes toxinas

Respecto a los productos alternativos de origen vegetal, resulta que muchos de ellos están hechos de soya (además de que son transgénicos).^15,16 Por lo tanto, no es sorprendente que también estén contaminados con el herbicida glifosato.

• Una investigación sobre la carne falsa: para investigar una posible contaminación, el grupo de defensa de los consumidores Moms Across America (MAA) recurrió al Health Research Institute Labs (HRI Labs), un laboratorio independiente que analiza tanto nutrientes como las toxinas en los alimentos.

El estudio midió la presencia de glifosato y su producto de degradación principal, que es el ácido aminometilfosfónico (AMPA), en dos sustitutos de carne populares, que fueron la Impossible Burger y la Beyond Burger. Los resultados demostraron que la Impossible Burger tuvo 11.3 partes por mil millones (ppb) de los compuestos, mientras que la Beyond Burger tuvo 1 ppb.¹⁷

• La respuesta de los fabricantes de carne falsa: tras la publicación del informe, Impossible Foods respondió con una refutación pública, y criticó a MAA. La empresa señaló al grupo como "un grupo fundamentalista anti-OGM, anti-vacunas, anti-ciencia, que vende con cinismo una mezcla de desinformación médica y suplementos curanderos no regulados, no probados y tóxicos".¹⁸

• Los productos de carne falsa están llenos de toxinas: la contaminación con glifosato es solo una de las preocupaciones cuando se trata de productos de carne sintética. Otro problema importante es el contenido elevado de grasas poliinsaturadas omega-6, en particular ácido linoleico (AL), que es uno de los principales factores que promueven las enfermedades crónicas.

Los sustitutos de carne son solo alimentos procesados: sustitúyalos por plantas

Si compra carne vegetariana porque cree que es una alternativa saludable, es probable que perjudique su salud. Como se señala en la investigación publicada y en la investigación de MAA y HRI Labs, las alternativas a base de plantas tienen un contenido elevado de ingredientes inflamatorios. Todos estos productos son alimentos ultraprocesados, por mucho que se diga que son buenos para la salud.

Si está preocupado por las enfermedades cardíacas o si ha llevado una alimentación poco saludable a base de plantas, es hora de implementar hábitos más saludables. Estas son algunas de mis recomendaciones:

1. Consuma vegetales enteros: reemplace los alimentos envasados con vegetales frescos y enteros. Los vegetales de hoja verde, las zanahorias, las papas, el brócoli y la calabaza son opciones excelentes. Estos vegetales ricos en nutrientes le aportarán a su cuerpo antioxidantes y fibra para reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.

Sin embargo, no los consuma de inmediato si tiene una mal función digestiva. Si experimenta inflamación después de comer o tiene heces blandas con frecuencia, su intestino no está preparado para que consuma alimentos ricos en fibra. En lugar de eso, consuma de manera gradual frutas enteras y almidones cocidos que se digieren con facilidad y no causan malestar gastrointestinal.

2. Disminuya su consumo de AL: deje de consumir productos ultraprocesados, ya que quizá contengan aceites vegetales como aceite de maíz, soya y girasol, lo que llena su cuerpo con AL. En lugar de eso, comience a preparar alimentos en casa con grasas más saludables, como ghee, sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura.

Además, debe saber que el AL se encuentra en todas partes, incluso en la carne que consume. Dicho lo anterior, mantenga su consumo de AL por debajo de 5 gramos al día para proteger tu salud, pero lo ideal es que lo mantenga por debajo de 2 gramos al día. Para ayudarlo a realizar un seguimiento, le recomiendo descargar la próxima aplicación Mercola Health Coach, que contiene la función Seed Oil Sleuth. Esta herramienta le ayudará a calcular su consumo de AL hasta una décima de gramo.

3. Incorpore alimentos ricos en colágeno: agregar colágeno ayuda a reconstruir el revestimiento del intestino y cura la inflamación en esa zona. Comience a incluir caldo de huesos en sus alimentos diarios. Una forma sencilla y efectiva de comenzar es beber una taza de caldo de huesos al día.

Su consumo de proteína debería ser alrededor del 15 % de sus calorías diarias. Un tercio de esta cantidad debería ser en forma de colágeno.

4. Agregue alimentos fermentados: aunque el colágeno ayuda a sanar el intestino, solo es una parte de la solución. También es necesario repoblar el microbioma con alimentos fermentados, y lo ideal es que sean elaborados a partir de fuentes naturales. El kimchi, el yogur casero de animales alimentados con pastura, el natto y el chucrut son buenas opciones.

Preguntas frecuentes sobre la alimentación ultraprocesada a base de plantas

P: ¿Todos los tipos de alimentación a base de plantas son buenas para la salud del corazón?

R: No. Si bien, la alimentación a base de alimentos enteros de origen vegetal (rica en vegetales, frutas, legumbres y granos enteros) ofrece beneficios cardiovasculares, la alimentación rica en alimentos ultraprocesados de origen vegetal (como granos refinados, dulces, bebidas azucaradas y sustitutos de carne cultivados en laboratorio) se asocia con una mayor inflamación, niveles elevados de biomarcadores cardíacos (como cTnI) y un riesgo mayor de enfermedades cardíacas. Es importante elegir alimentos de origen vegetal de buena calidad.

P: ¿Cómo dañan al cuerpo los alimentos ultraprocesados de origen vegetal?

R: Estos alimentos suelen contener aceites refinados, aditivos y azúcares que alteran el microbioma intestinal, promueven la inflamación crónica y aumentan los biomarcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR). A largo plazo, esto puede provocar daño arterial, disfunción endotelial y aterosclerosis, que aumentan de forma significativa el riesgo de sufrir ataques cardíacos y derrames cerebrales.

P: ¿Cómo influye el ácido linoleico (AL) en las enfermedades crónicas?

R: El ácido linoleico, que es una grasa poliinsaturada omega-6 que suele encontrarse en aceites vegetales como el de soya, maíz y canola, abunda en los sustitutos de carne de origen vegetal. El consumo excesivo de AL se ha relacionado con disfunción metabólica y enfermedades crónicas. Reducir el consumo de AL al evitar los alimentos ultraprocesados y los aceites vegetales industriales es crucial para favorecer su salud general.

P: ¿Las alternativas de carne de origen vegetal están contaminadas con toxinas?

R: Sí, las pruebas descubrieron que sustitutos de carne populares, como la Impossible Burger y Beyond Burger, contenían glifosato, que es un herbicida tóxico. La Impossible Burger tuvo 11.3 partes por mil millones de glifosato y su metabolito AMPA, mientras que Beyond Burger tuvo 1 ppb. Esto suscita inquietudes sobre la seguridad de estos productos.

P: ¿Qué cambios en la alimentación se recomiendan para una mejor salud cardíaca?

R: Estas son algunas estrategias prácticas para proteger su función cardiovascular:

• Sustituya la carne falsa por vegetales enteros y alimentos poco procesados de origen vegetal.

• Evite los aceites de semillas y los productos ultraprocesados para limitar su consumo de AL.

• Consuma alimentos ricos en colágeno como caldo de huesos para ayudar a reparar el revestimiento intestinal.

• Consuma alimentos fermentados caseros (por ejemplo, chucrut, kimchi, natto) para restablecer el equilibrio del microbioma.

• Si tiene problemas digestivos, haga la transición poco a poco y comience con alimentos fáciles de digerir, como los almidones cocidos.