📝HISTORIA EN BREVE
- La alimentación rica en grasas (alrededor del 36 % de contenido de grasa) reduce en un 50 % las moléculas inmunitarias protectoras IL-22 en solo una semana, lo que debilita las barreras intestinales
- El exceso de ácido palmítico desactiva la inmunidad intestinal, lo que permite que las bacterias patógenas abrumen a las beneficiosas
- Los emulsionantes en los alimentos ultraprocesados destruyen las bacterias beneficiosas y promueven cepas dañinas que causan inflamación
- Incluso el consumo a corto plazo de alimentos ultraprocesados reduce en gran medida las bacterias protectoras como la Akkermansia muciniphila a los pocos días de exposición
- Para restaurar la salud intestinal, elimine los alimentos ultraprocesados, limite las grasas totales a menos del 30 % de las calorías diarias, consuma alimentos ricos en colágeno y reintroduzca carbohidratos saludables de manera gradual
🩺Por el Dr. Mercola
Los alimentos ultraprocesados son muy comunes en el suministro de alimentos. Se estima que entre el 60 % y el 70 % de las calorías diarias promedio de un adulto en Estados Unidos consisten en estos productos.1 Aunque son convenientes y sabrosos, el consumo crónico a la larga perjudica la salud, y el intestino es el primer órgano afectado.
Consumir alimentos ultraprocesados debilita el revestimiento intestinal, lo que permite que las bacterias dañinas prosperen y provoquen una inflamación sistémica. Además, el equilibrio intestinal cambia en gran medida, por lo que los microbios beneficiosos que suelen mantener el intestino sano y resistente quedan desplazados. Si analizamos más a fondo, la evidencia demuestra que las cantidades grandes de grasas no saludables son las responsables principales.
El consumo elevado de grasas desactiva rápido la inmunidad intestinal
En un estudio que se publicó en Immunity, investigadores del Instituto Garvan de Investigación Médica analizaron cómo una alimentación rica en grasas (HFD, por sus siglas en inglés) debilita las funciones protectoras del intestino ya que altera las células inmunitarias esenciales. Al principio, el equipo utilizó dos dosis de HFD (36 % y 60 % del total de calorías como grasa), pero se dieron cuenta de que ambas produjeron resultados similares. Como tal, utilizaron solo 36 % de HFD durante el resto del estudio.2
La metodología se centró en cómo los diferentes tipos de grasas de los alimentos afectaban la actividad inmunitaria dentro de los intestinos de los ratones, con énfasis en una molécula crítica llamada interleucina-22 (IL-22). Esto lo produce un tipo de célula inmunitaria que se conoce como ILC3 (células linfoides innatas), que es una célula defensora que mantiene la barrera intestinal al fortalecer las capas de moco y las proteínas antimicrobianas que bloquean las bacterias dañinas.
• La HFD afecta la función general del intestino: los investigadores descubrieron que los ratones que consumieron una alimentación rica en grasas que contenía alrededor de un 36 % de grasa experimentaron una disminución drástica en la producción de IL-22 en solo 48 horas. A los siete días, la producción de IL-22 de estas células inmunitarias disminuyó alrededor de un 50 %, lo que debilitó de forma significativa las defensas intestinales de los ratones.
Esta pérdida redujo la producción de componentes críticos de la barrera intestinal, como proteínas mucosas y péptidos antimicrobianos. Los ratones experimentaron una mayor permeabilidad intestinal sin un nivel suficiente IL-22, lo que significa que las sustancias nocivas se filtraron con facilidad al torrente sanguíneo, lo que provocó inflamación y problemas sistémicos.
• Una semana es suficiente para reducir las defensas del intestino: uno de los hallazgos más impactantes del estudio fue la rapidez con la que se produjeron los cambios. Las moléculas defensivas críticas como Muc2 (una proteína mucosa importante) y Reg3 (una proteína antimicrobiana) disminuyeron de forma significativa en el grupo HFD en tan solo dos días. Después de una semana, esta disminución inicial se convirtió en un daño total, lo que dejó al intestino demasiado vulnerable a bacterias y sustancias nocivas.
Cuando se compararon de manera directa las grasas de los alimentos, las grasas procesadas como el ácido palmítico tuvieron un impacto dañino, ya que suprimieron rápido la IL-22 y perjudicaron el intestino. Por otro lado, las grasas más saludables preservaron de manera activa las funciones inmunitarias, lo que crea un ambiente interno que favorece las defensas del intestino. En resumen, no todas las grasas tienen los mismos efectos, lo que destaca lo importante que es elegir las grasas alimenticias para mantener una salud intestinal óptima.
• Efectos del ácido palmítico en la salud intestinal: cuando el equipó analizó más a fondo los detalles, descubrieron una diferencia sorprendente entre las grasas que se utilizaron en las pruebas. Las grasas procesadas, en particular el ácido palmítico (que se deriva en gran medida del aceite de palma y del aceite de semilla de algodón procesados de forma industrial3), se identificaron como los principales responsables de esta interrupción rápida de la producción de IL-22.
El ácido palmítico perjudicó de forma significativa la habilidad de las células ILC3 para producir IL-22 al reducir la actividad de reguladores genéticos importantes dentro de estas células inmunitarias.
Por el contrario, el ácido oleico tuvo un efecto diferente. No suprimió la producción de IL-22, sino que produjo el efecto contrario. Los ratones que consumieron una alimentación con ácido oleico conservaron niveles normales de IL-22, por lo que mantuvieron la función saludable de la barrera del intestino.
• Una mirada más de cerca al impacto de la alimentación rica en grasas: el ácido palmítico tiene efectos nocivos ya que impulsa a las células inmunitarias a una oxidación excesiva de los ácidos grasos, que es un proceso en el que las grasas se queman para obtener energía a un ritmo anormal. Esta oxidación excesiva inhibe vías genéticas importantes, como el transductor de señales y activador de la transcripción 3 (STAT3), y el receptor nuclear huérfano que se relaciona con el receptor γt (RORγt), lo que inhibe de manera directa la producción de IL-22 por las células ILC3.
Sin un nivel adecuado de IL-22, la barrera intestinal se debilita rápido, lo que permite que microbios y toxinas dañinas ingresen al torrente sanguíneo y provoquen una inflamación generalizada.
• Consuma grasas saludables con moderación: aunque los hallazgos implican que más ácido oleico es bueno para el cuerpo, los detalles son importantes. Los resultados también demuestran que el grupo de ácido oleico también tuvo una menor expresión de RORyt, pero el grupo de ácido palmítico tuvo un efecto más fuerte. Esto demuestra que incluso ciertas grasas saludables pueden tener un efecto negativo en la salud cuando se consumen en exceso.
Los hallazgos de esta investigación destacan la influencia inmediata y drástica que tienen las grasas sobre la inmunidad intestinal. El tipo de grasa presente en los alimentos determina si favorece o perjudica la barrera intestinal.
Otros ingredientes en los alimentos ultraprocesados favorecen a las bacterias intestinales dañinas
En un estudio relacionado que se publicó en Nutrients, algunos investigadores de la Universidad de Bolonia exploraron los efectos destructivos que tienen los alimentos ultraprocesados en las bacterias intestinales y la salud intestinal.4
Los investigadores revisaron más de 100 estudios en humanos y animales para comprender cómo los alimentos con aditivos artificiales, conservadores y azúcares en exceso alteran la composición de los microbios beneficiosos del intestino, lo que a la larga perjudica la salud.
• Ciertos ingredientes en los alimentos ultraprocesados afectan la función del intestino: los alimentos con un contenido elevado de emulsionantes artificiales, como la carboximetilcelulosa (CMC) y el polisorbato 80 (P80), alteran el revestimiento mucoso del intestino y causan inflamación. Esto aumenta las bacterias dañinas y reduce las beneficiosas, lo que hace al sistema digestivo más propenso a la inflamación.
• Cómo los alimentos ultraprocesados transforman las bacterias intestinales: si se analizan más a fondo los hallazgos, el consumo regular de estos productos disminuye las especies protectoras importantes como la Akkermansia muciniphila y la Faecalibacterium prausnitzii. Estas bacterias beneficiosas son las primeras en defender el intestino porque producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos, como el butirato, que nutren los colonocitos, lo que produce una barrera más fuerte.
Al mismo tiempo, los alimentos ultraprocesados aumentan rápido las bacterias dañinas, en particular las cepas Firmicutes y Proteobacteria. Estas prosperan gracias a los azúcares refinados, las grasas procesadas y los aditivos en los bocadillos, la comida rápida y los alimentos congelados. En particular, se sabe que las proteobacterias aumentan la inflamación.5
• Ingredientes nocivos en los alimentos ultraprocesados: la investigación comparó diversos aditivos que se utilizan en los alimentos ultraprocesados y destacó que los emulsionantes son bastante dañinos. Los emulsionantes como el CMC y el P80, que suelen utilizarse en los helados, aderezos para ensaladas y productos horneados procesados, se destacaron como perjudiciales debido a su efecto directo sobre el revestimiento intestinal. Según los investigadores:6
"El CMC y el P80 impactan la expresión genética de la microbiota intestinal, lo que aumenta la producción de lipopolisacárido (LPS) y flagelina, ambas conocidas como moléculas inflamatorias que podrían dañar la barrera intestinal. La exposición prolongada a estos emulsionantes también reduce el espesor de la capa de moco, lo que compromete su función protectora contra los patógenos".
• Los alimentos ultraprocesados son un torbellino de toxinas para el intestino: como se señaló antes, los LPS son moléculas tóxicas que ciertas bacterias dañinas liberan. Cuando la capa de moco que protege el revestimiento intestinal se ve comprometida, estas endotoxinas se filtran con facilidad hacia el torrente sanguíneo a través de las paredes intestinales, lo que provoca una inflamación en todo el cuerpo. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas cuando se desarrolla la disfunción intestinal:
"Un mal equilibrio del microbioma intestinal se ha relacionado con diversos problemas de salud, como obesidad, diabetes tipo 2 (DM2), enfermedades cardiovasculares (ECV), enfermedades crónicas e incluso algunos trastornos de salud mental".
• Se suprimen las bacterias intestinales beneficiosas: otro mecanismo importante por el cual los alimentos ultraprocesados dañan el intestino es que alteran de manera directa el entorno del tracto digestivo. El exceso de azúcar y grasas no saludables que suelen contener estos alimentos crean condiciones que favorecen las bacterias dañinas sobre los microbios beneficiosos.
Estos microbios dañinos prosperan debido a que fermentan ingredientes no saludables como azúcares refinados y grasas procesadas, por lo que producen sustancias que irritan y dañan aún más el revestimiento intestinal:7
"Es importante el impacto del consumo de alimentos ultraprocesados, que se caracterizan por niveles elevados de azúcares refinados, grasas perjudiciales, aditivos sintéticos y falta de fibra. Estos patrones de alimentación podrían perturbar el equilibrio de las comunidades microbianas, lo que promueve la expansión de taxones que podrían ser dañinos y disminuye de forma simultánea la prevalencia de organismos comensales beneficiosos".
Estrategias para optimizar el consumo de grasas
Si consume con regularidad comida rápida o bocadillos ultraprocesados, es probable que las defensas de su intestino sean bajas. La buena noticia es que tiene el poder de revertir este daño y reparar las barreras protectoras de su intestino. Estas son algunas de mis recomendaciones:
1. Deshágase de los alimentos ultraprocesados de inmediato: estos alimentos son ricos en grasas no saludables, emulsionantes y otros aditivos que destruyen el revestimiento protector del intestino, lo que promueve la inflamación y debilita las defensas inmunológicas. Haga un inventario de los alimentos fritos, los aderezos comerciales para ensaladas y los alimentos cocinados con aceites vegetales como el de soya, maíz y canola, y luego elimínelos por completo de su alimentación.
2. Elimine los aceites vegetales: los aceites procesados que se utilizan para preparar comida rápida dañan la función inmunológica del intestino ya que desactivan moléculas protectoras importantes, como la IL-22. También le recomiendo evitar el ácido oleico.
A pesar de que el estudio Immunity señaló que el ácido oleico es mejor que el ácido palmítico, otras investigaciones demuestran que el ácido oleico activa interruptores metabólicos que le indican al cuerpo que almacene más grasa, incluso si no come de más.
Para proteger su salud, prepare sus alimentos con grasas más saludables, como mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o grasas animales como el sebo, que apoyan su cuerpo en lugar de dañar el revestimiento intestinal. Estas grasas tienen un menor contenido de ácido oleico y AL, y son más estables cuando se calientan.
3. Limite su consumo general de grasas: consumir más grasas saludables (y reducir el consumo de grasas saturadas) es importante para un bienestar óptimo. Sin embargo, recuerde limitar su consumo total: como expliqué en otro artículo, el exceso de ácido oleico crea muchos de los mismos problemas que el AL. Esto se debe a que se integrará en las membranas de las mitocondrias, lo que desplaza a la cardiolipina, que es una grasa que se necesita para la producción de energía.
Le recomiendo mantener su consumo total de grasas a menos del 30 % de sus calorías diarias. Cuando consume más que esa cantidad, su cuerpo activa un interruptor metabólico conocido como ciclo de Randle, que hace que queme grasa como energía. Eso es lo que debe evitar, ya que la glucosa, en especial la que proviene de fuentes saludables, es la fuente ideal de energía de su cuerpo.
4. Repare su barrera intestinal: el colágeno es clave para sanar el revestimiento intestinal ya que proporciona los componentes básicos que se necesitan para la capa protectora de moco del intestino. Una forma de incluir colágeno de buena calidad a su alimentación es preparar caldo de huesos en casa con carnes de animales alimentados con pastura.
Otro consejo es que intente que su consumo de proteínas sea alrededor del 15 % de sus calorías diarias. Lo ideal es que alrededor de un tercio (cerca del 5 %) de esto sea en forma de colágeno. El resto de sus calorías deben provenir de carbohidratos saludables.
5. Reintroduzca poco a poco los carbohidratos saludables: si antes dependía en gran medida de los alimentos procesados, sus bacterias intestinales necesitarán adaptarse a carbohidratos más saludables.
Primero introduzca carbohidratos de fácil digestión, como arroz blanco bien cocido y frutas maduras. Evite comenzar con vegetales con un contenido elevado de fibra, ya que podrían irritar su intestino. Una vez que su función intestinal mejore, amplíe de manera gradual su alimentación para incluir vegetales de raíz, legumbres y granos enteros que pueda tolerar. Por último, intente consumir entre 200 y 250 gramos de carbohidratos al día.
Preguntas frecuentes sobre el impacto de los alimentos ultraprocesados
P: ¿Con qué rapidez los alimentos ultraprocesados dañan el intestino?
R: Las defensas del intestino comienzan a deteriorarse a los pocos días de consumir alimentos ultraprocesados. El daño a la barrera intestinal se vuelve significativo en una semana, lo que lo deja vulnerable a la inflamación y a enfermedades crónicas.
P: ¿Qué grasas dañan más al intestino?
R: Los aceites vegetales, que están en los alimentos ultraprocesados y comida rápida, contienen grasas no saludables que desactivan rápido las células inmunitarias del intestino, lo que reduce las sustancias protectoras esenciales y favorece las bacterias dañinas y la inflamación.
P: ¿Todas las grasas son igual de dañinas para la salud intestinal?
R: No. Las grasas saludables que provienen de fuentes nutritivas como el sebo, el ghee y la mantequilla de animales alimentados con pastura ayudan a mantener la salud intestinal ya que favorecen las células inmunitarias que se encargan de proteger el revestimiento intestinal.
P: ¿Que otros ingredientes de los alimentos ultraprocesados debilitan el intestino?
R: Los emulsionantes como la carboximetilcelulosa (CMC) y el polisorbato-80 (P80), que suelen utilizarse en el helado, los aderezos para ensaladas y los productos horneados procesados, dañan el revestimiento intestinal, reducen la mucosidad protectora y causan inflamación.
P: ¿Cómo puedo sanar mi intestino después de consumir alimentos ultraprocesados?
R: Elimine de inmediato las comidas chatarra y los bocadillos preparados con aceites vegetales. Además, reduzca su consumo de grasas no saludables y repare el revestimiento intestinal con alimentos ricos en colágeno. Por último, reintroduzca poco a poco carbohidratos de fácil digestión, como frutas y arroz blanco cocido, para restablecer la función del intestino.
