📝HISTORIA EN BREVE
- El entrenamiento en zona 2 ayuda a su cuerpo a quemar grasa de manera más efectiva y protege sus músculos, cerebro y huesos de los efectos dañinos de las hormonas del estrés como el cortisol
- Esta zona de ejercicio de intensidad baja a moderada desarrolla la resistencia, mejora la función de las mitocondrias y favorece el suministro de oxígeno sin agotar el cuerpo
- A diferencia de los entrenamientos de intensidad elevada que causan fatiga, inflamación y lesiones, la zona 2 le permite entrenar de manera constante, recuperarse más rápido y evitar el agotamiento
- La actividad regular en la zona 2 fortalece el sistema cardiovascular, reduce la presión arterial y aumenta la sensibilidad a la insulina, sin necesidad de hacer un esfuerzo intenso
- Para obtener los beneficios de la zona 2, realice todos los días actividades como senderismo, caminar o andar en bicicleta, siempre y cuando su frecuencia cardíaca se mantenga dentro del rango ideal
🩺Por el Dr. Mercola
No es necesario que se canse demasiado después de cada entrenamiento para quemar grasa o promover la salud del corazón. Al contrario, exigirse demasiado suele ser contraproducente. Ese es el poder detrás del entrenamiento en zona 2, que es un método cada vez más popular porque hace lo opuesto de lo que prometen las tendencias de gran intensidad. En lugar de cansarlo en exceso, mantiene un ritmo constante y también obtiene beneficios.
La solución para tener un estado físico sostenible y perder grasa a largo plazo no es esforzarse más, sino hacerlo de forma más inteligente. El enfoque de la zona 2 se centra en el sistema aeróbico sin sobrecargar el sistema nervioso, lo que le permite entrenar por más tiempo, recuperarse más rápido y desarrollar resistencia sin causar una reacción hormonal. La zona 2 no es una tendencia, es un cambio metabólico. Una vez que entienda cómo funciona, dejará de buscar solo agotarse y comenzará a lograr un progreso real.
El entrenamiento en zona 2 quema grasa sin agotarlo
Fox News exploró por qué el entrenamiento en zona 2 se vuelve cada vez más popular como método para quemar grasa que no requiere un esfuerzo intenso.1 El artículo presenta ideas de Carmine Ciliento, gerente de fitness en Crunch Fitness en Nueva York, quien explica que la zona 2 se refiere a entrenar entre el 60 % y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Este es el rango en el que el cuerpo pasa a quemar en su mayoría grasa como energía. Alrededor del 65 % de sus calorías provienen de la grasa mientras está en esta zona. A diferencia de los entrenamientos de intensidad elevada, que dependen más de los carbohidratos y las proteínas, la zona 2 se trata de un movimiento aeróbico constante que el cuerpo mantiene durante más tiempo sin abrumar al sistema.
• Este enfoque es muy útil para las personas que recién comienzan o para aquellas que se han agotado con los programas de intensidad elevada: Carmine Ciliento explicó a Fox News que: “la zona 2 es muy valiosa porque le permite agregar volumen cardiovascular a su entrenamiento sin estresar demasiado su cuerpo”.
Para los principiantes, una intensidad elevada suele ser abrumadora. La zona 2 le permite desarrollar consistencia y resistencia de manera gradual. Lo mejor es que este nivel de esfuerzo le proporciona recompensas metabólicas sin sobrecargar el sistema nervioso ni las hormonas.
• No necesita equipos sofisticados ni pruebas de laboratorio para descubrir su rango de la zona 2: solo reste su edad a 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima estimada. Luego intente alcanzar entre el 60 % y el 70 % de ese número durante el ejercicio. Por ejemplo, el rango de la zona 2 de una persona de 50 años sería de alrededor de 102 a 119 latidos por minuto.
Los monitores de frecuencia cardíaca o los dispositivos portátiles de ejercicio ayudan a medirla, pero incluso si no utiliza tecnología, hay una alternativa sencilla y es la “prueba del habla”. Si puede hablar con frases cortas pero necesita detenerse para respirar después de algunas palabras, es probable que esté en el rango adecuado.
• El entrenamiento en zona 2 es ideal para actividades de larga duración sin sentirse muy cansado después: la razón por la que esto funciona tan bien es porque el cuerpo depende de la grasa en lugar del azúcar para generar energía. Este proceso es más efectivo para mantenerse en movimiento. Además, es más leve para los músculos y las articulaciones. Carmine Ciliento, que entrena para pruebas de resistencia, utiliza la zona 2 con regularidad para recuperarse, lo que destaca su efectividad incluso para los atletas alto nivel.
• Lo que hace que la zona 2 sea tan sustentable es que fortalece su motor aeróbico de manera oculta pero efectiva: la zona 2 no esfuerza mucho a su cuerpo ni destruye los tejidos cada vez que se ejercita. Esto significa que se recupera más rápido y evita el desgaste que se asocia con el ejercicio de alta intensidad. Su meta no es sentirse agotado, sino adaptarse, lo que significa que entrena de forma más inteligente, no más intensa.
La zona 2 ayuda a fortalecer el corazón y estabiliza el azúcar en la sangre
USA Today exploró cómo el cardio de la zona 2 mejora la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno y administrar la energía de manera más efectiva.2 El artículo incluye comentarios de la Dra. Carrie Jaworski, médica especializada en medicina deportiva y del ejercicio en Intermountain Health en Salt Lake City, quien describió el cardio de la zona 2 como un ejercicio aeróbico ligero a moderado que mantiene estable el ritmo cardíaco y al mismo tiempo le permite hablar. Esto hace que sea más fácil seguirlo a lo largo del tiempo y lo hace efectivo para mejorar la resistencia y resiliencia cardiovascular.
• La zona 2 se asocia con mejoras específicas en el control del azúcar en la sangre, el metabolismo de las grasas y los marcadores cardiovasculares: según la Dra. Carrie, “se ha demostrado que el cardio en la zona 2 mejora los niveles de lípidos y la sensibilidad a la insulina, además de que disminuye el riesgo de eventos cardiovasculares en las personas que padecen una enfermedad cardiovascular”.
Esto significa que no solo le ayuda a perder peso, sino que también fortalece su corazón y ayuda a que sus células procesen mejor el azúcar. El entrenamiento en la zona 2 apoya los mismos procesos que lo protegen de ataques cardíacos, derrames cerebrales y complicaciones de la diabetes.
• A diferencia de otras zonas de entrenamiento, la zona 2 está diseñada para mantenerlo en equilibrio mientras sigue progresando: el Dr. Michael Fredericson de la Universidad de Stanford explicó que los beneficios incluyen una frecuencia cardíaca en reposo más baja, un mejor tono vascular y una mejor función de coagulación sanguínea. Estos cambios apoyan de manera directa la habilidad del cuerpo para sanar, hacer circular nutrientes y evitar daños bajo estrés.
• La zona 2 también ayuda a desarrollar resistencia y potencia para futuros entrenamientos: el artículo deja en claro que permanecer en esta zona ayuda al cuerpo a ser más efectivo en el uso de la grasa para obtener energía, no solo durante el entrenamiento, sino también mucho después. La zona 2 desarrolla su “base aeróbica”, lo que hace que todo lo demás (como subir escaleras o levantar pesas) sea más fácil con el tiempo. Según el Dr. Michael, esta intensidad de bajo estrés favorece un entrenamiento a largo plazo sin el agotamiento que se produce cuando una persona se esfuerza demasiado y con demasiada frecuencia.
• No es necesario ser un atleta para implementar el cardio de la zona 2, y es una de las maneras más sencillas de comenzar: algunos ejercicios útiles incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta suave y nadar. La Dra. Carrie agrega que "el entrenamiento en zona 2 es más sencillo para el cuerpo, por lo que puede hacerlo con más regularidad, recuperarse más rápido y tiene menos probabilidades de agotarse o sobreentrenar".3 Para cualquier persona que lidie con estrés, fatiga o lesiones previas, este método es un punto de entrada estable hacia un movimiento constante y una mejor salud metabólica.
• Llevar un seguimiento de su ritmo cardíaco ayuda, pero no es obligatorio para obtener los beneficios: la Dra. Carrie dice que la prueba del habla es una de las herramientas más prácticas, en la cual puede decir algunas palabras a la vez sin necesidad de detenerse por completo para recuperar el aliento. Esto hace que sea sencillo para los principiantes comenzar y permanecer en el rango correcto sin pensarlo demasiado.
La zona 2 desarrolla mitocondrias y lo fortalecen con el tiempo
Un artículo en Women's Health informó cómo el entrenamiento en zona 2 favorece la producción de energía del cuerpo ya que sienta las bases de la producción de energía.4 Según Melissa Kendter, entrenadora de fitness, este método de menor intensidad favorece su rendimiento a intensidades más elevadas ya que mejora su base aeróbica. A medida que su cuerpo se vuelve más efectivo en el uso del oxígeno para obtener energía, cada movimiento se siente más sencillo y más poderoso. Esto hace que el entrenamiento en zona 2 sea ideal para las personas que desean obtener una mayor fuerza y resistencia sin agotarse.
• La zona 2 aumenta su habilidad de entrenar más duro en el futuro ya que aumenta el suministro de oxígeno y la eficiencia energética: el artículo destaca que el entrenamiento aeróbico aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias, que son las fuentes de energía dentro de las células. También ayuda a que los músculos desarrollen más capilares, que llevan sangre rica en oxígeno justo donde se necesita. Estos cambios estructurales permiten que su cuerpo produzca más energía con menos esfuerzo, por lo que incluso sus entrenamientos de intensidad elevada comienzan a sentirse más sencillos con el tiempo.
• Es menos probable que lo agote o que entrene en exceso, incluso si lo hace a diario: Melissa Kendter señaló que la zona 2 tiene "la suficiente dificultad", es decir, es desafiante como para generar un cambio, pero no es tan intensa como para agotarlo. Esto hace que sea más fácil ser constante. No necesita recuperarse durante días después de una sesión. En cambio, repítalo al día siguiente y progrese de manera constante. Esto es lo que permite a las personas entrenar de manera constante, en especial a aquellas que se recuperan del estrés, una enfermedad o años de tener hábitos sedentarios.
• No necesita un equipo sofisticado para que este método funcione: Melissa Kendter recomendó monitorear su respiración como un indicador sencillo. Explicó que en el punto óptimo para el esfuerzo en la zona 2: “debe ser capaz de inhalar durante tres o cuatro segundos y exhalar durante tres o cuatro segundos”. Reduzca la intensidad si se le dificulta mucho hablar o respirar. Este método le ayuda a sintonizarse con su cuerpo y aprender a controlar mejor su ritmo, lo que aumenta la confianza y la autoconciencia cuando entrena.
• Las mujeres obtienen beneficios de una forma diferente de calcular su rango de frecuencia cardíaca ideal para la zona 2: la cardióloga Dra. Martha Gulati señaló que la fórmula tradicional “220 menos la edad” se basa en datos de hombres. Para las mujeres, sugirió una fórmula más precisa: 206 – (0.88 x edad). Esta personalización hace una verdadera diferencia, en especial para las mujeres que intentan entrenar de forma inteligente y aprovechar al máximo cada sesión sin exagerar.
La zona 2 lo mantiene por debajo del límite del agotamiento y desarrolla resistencia
La Dra. Eliza Pierko, experta en medicina deportiva ortopédica de Loyola Medicine, dijo para Verywell Health que el entrenamiento en zona 2 parece fácil, pero ese es el punto.5 “Siente que no hace ejercicio”, explicó, pero los beneficios son significativos y duraderos. Los atletas de resistencia han utilizado con éxito este método durante décadas y ahora se vuelve popular entre las personas comunes porque desarrolla resistencia sin causar agotamiento.
• Este enfoque le permite entrenar por más tiempo sin provocar el dolor, la inflamación o la fatiga que suelen causar los entrenamientos intensos: Benjamin T. Gordon, profesor asistente de la Universidad de Florida, explicó a Verywell Health que el entrenamiento en zona 2 lo mantiene por debajo de su umbral de lactato.
Ese es el punto en el que su cuerpo cambia a energía anaeróbica (sin oxígeno) y comienza a acumular ácido láctico, lo que hace que sus músculos se quemen y le tome más tiempo recuperarse. Cuando permanece por debajo de ese umbral, permanece en un estado energizante y que no lo agota.
• La zona 2 le permite acceder a un mejor sistema que entrena a su cuerpo para que sea más efectivo pero sin agotarlo: la Dra. Eliza enfatizó que la zona 2 se enfoca en las fibras musculares de contracción lenta. Estos son los músculos de resistencia que utilizan la grasa como energía y están diseñados para un uso a largo plazo. Incluso después de hacer esfuerzo constante por horas, el cuerpo quema grasa en lugar de azúcar, lo que favorece una producción constante de energía sin agotamiento.
Para las personas que buscan tener una energía constante durante todo el día, esto es mucho más importante que correr hasta sentir dolor.
• El entrenamiento en zona 2 reduce el riesgo de lesiones y de uso excesivo porque no aumenta la inflamación ni lo debilita: Benjamin T. Gordon advirtió en contra de llevar el cuerpo al límite de manera constante. "Si se esfuerza al máximo todos los días, lo más probable es que no cumpla con su programa y tenga más probabilidades de sufrir lesiones", explicó.6 La Zona 2 es una alternativa más leve que mantiene su progreso constante. Esa constancia favorece la salud cardiovascular, la claridad mental y la función metabólica.
• Este método favorece la presión arterial, la función cardíaca y la habilidad del cuerpo para regular la energía: la Dra. Eliza agregó que la zona 2 ayuda a controlar la salud metabólica y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su sistema vascular se vuelve más receptivo, su sangre fluye mejor y sus músculos se adaptan para trabajar de manera más efectiva. Estos beneficios son muy útiles para las personas con problemas de azúcar en la sangre o problemas cardíacos que les afecta el estrés de los entrenamientos de intensidad elevada.
Deje de agotar su cuerpo para ponerse en forma
Si se siente agotado después de sus entrenamientos, siente que no progresa o está frustrado con su recuperación, la intensidad podría ser contraproducente. El entrenamiento de alta intensidad aumenta el cortisol, que es la principal hormona del estrés del cuerpo, y con el tiempo eso desgasta los músculos, el cerebro, los huesos y la motivación.
El objetivo no es que haga menos ejercicio, sino que lo haga de forma más inteligente. Si ha tratado de forzar resultados con rutinas extremas, optar por el entrenamiento de zona 2 es una de las formas más rápidas de reconstruir su energía y restaurar su progreso. Aquí le mostramos por dónde comenzar:
1. Descubra su rango de frecuencia cardíaca en la zona 2 y manténgase allí durante al menos 30 minutos: utilice la fórmula de restarle su edad a 220. Después, multiplique ese número por 0.6 y 0.7 para obtener su rango ideal. Por ejemplo, si tiene 40 años, su rango en la zona 2 es de alrededor de 108 a 126 latidos por minuto. Si es mujer, utilice la fórmula más precisa de la Dra. Martha: 206 – (0.88 x tu edad). En esta zona, su cuerpo utiliza en su mayoría la grasa como combustible y no genera hormonas del estrés, por lo que obtiene beneficios a largo plazo sin sufrir deterioro.
2. Elija actividades que se adapten a su cuerpo y que no lo dejen sin aliento: no necesita equipos sofisticados. Salga a caminar a paso rápido, haga senderismo, baile, monte en bicicleta, nade o patine. Lo importante es que mantenga un ritmo que le permita hablar con frases cortas sin quedarse sin aliento. Si inhala durante tres o cuatro segundos y exhala igual, es probable que esté en el rango ideal.
3. Realice ejercicio moderado con frecuencia y no lo piense demasiado: debido a que la zona 2 es leve, puede realizarla varios días a la semana sin que esto afecte su recuperación. Esto lo convierte en una de las formas más sencillas de entrenar de manera constante sin que lo agote. Intente realizar movimiento todos los días y divídalo en sesiones manejables.
4. Realice entrenamientos de intensidad elevada con moderación, en caso de implementarlos: entrenar en exceso a una intensidad elevada es una forma rápida de afectar su progreso. Como advierte el Dr. James O'Keefe, el ejercicio demasiado intenso tiene efectos contraproducentes, ya que acelera el envejecimiento y desgasta el cuerpo. Sin embargo, cuando se trata de ejercicio moderado, nunca es demasiado.
5. Monitoree su progreso según cómo se sienta, no solo según lo rápido o lo lejos que va: a medida que su base aeróbica mejora, notará que puede correr más tiempo sin fatiga, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye y las actividades cotidianas se vuelven más fáciles. Estas son las señales de que sus mitocondrias funcionan mejor y su metabolismo se recupera. Confíe en el proceso, progresar lento pero constante le proporcionará los beneficios que busca.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento en zona 2
P: ¿Qué es el entrenamiento en zona 2 y por qué es importante?
R: El entrenamiento en zona 2 es una forma de ejercicio de intensidad baja a moderada que mantiene la frecuencia cardíaca entre el 60 % y el 70 % de su máximo. Esta zona entrena su cuerpo para quemar grasa de manera más efectiva, fortalece su sistema cardiovascular y desarrolla resistencia sin aumentar las hormonas del estrés ni causar agotamiento.
P: ¿Cómo identifico si me ejército en la zona 2?
R: Para estimar su rango ideal en la zona 2, reste su edad a 220 y luego multiplique ese número por 0.6 y 0.7. Para las mujeres, utilice 206 (0,88 x su edad) para obtener un rango más preciso. Si puede hablar con frases cortas pero necesita hacer pausas para respirar, es probable que esté en la zona correcta.
P: ¿Cuáles son los principales beneficios para la salud del cardio en la zona 2?
R: La zona 2 favorece el metabolismo de las grasas, reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la densidad mitocondrial, lo que aumenta la habilidad del cuerpo para crear energía. También reduce el riesgo de sobreentrenamiento, daño articular y desequilibrios hormonales que se asocian con los entrenamientos de intensidad elevada.
P: ¿Con qué frecuencia debo realizar entrenamientos en la zona 2?
R: Debido a que el entrenamiento en zona 2 es leve para el cuerpo, se puede realizar de cuatro a seis días a la semana o más. La constancia de estos entrenamientos, no la intensidad, es lo que genera beneficios a largo plazo.
P: ¿Qué tipos de ejercicios califican como entrenamiento en zona 2?
R: Algunas actividades como caminar a paso rápido, hacer senderismo, nadar, andar en bicicleta, bailar o remar son válidas, siempre y cuando mantenga su frecuencia cardíaca en el rango correcto. Lo importante es que se mantenga activo a un ritmo sostenible que favorezca la quema de grasa sin que agote el sistema nervioso.
