📝HISTORIA EN BREVE
- El entrenamiento de caminata por intervalos (IWT, por sus siglas en ingles), desarrollado por el profesor japonés Nose Hiroshi para combatir los estilos de vida sedentarios en la población de Japón, alterna entre períodos de tres minutos de caminata lenta y rápida
- Las investigaciones demuestran mejoras en la salud, incluyendo un aumento del 10 % en la capacidad aeróbica, una reducción de la presión arterial y un mejor control de la glucosa en cinco meses de práctica
- Los estudios demuestran que incluso 60 minutos de IWT a la semana aumenta el colesterol HDL, reduce la grasa hepática y mejora los marcadores de salud cardiovascular
- La técnica adecuada de IWT implica estiramientos, alternar longitudes de zancada, balancear los brazos en ángulos rectos y mantener un ritmo en el cual pueda conversar durante los períodos lentos y las pantorrillas un poco tensas durante los rápidos
- Los beneficios adicionales de caminar incluyen intentar dar 10000 pasos diarios, usar chalecos con peso para una mayor intensidad, probar bastones de marcha nórdica e incorporar elementos sociales o actividades creativas
🩺Por el Dr. Mercola
Llevar un estilo de vida sedentario es una de las peores cosas que puede hacer por su salud. Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 25.3 % de los adultos en Estados Unidos no realizan actividades físicas después de salir del trabajo.1
Una forma de combatir este problema es salir a caminar. Sin embargo, es necesario algo más que eso: se necesita un régimen estructurado diseñado para desafiar a su cuerpo para mejorar su estado físico, y una solución efectiva es el entrenamiento de caminata por intervalos (IWT).
El IWT es un ejercicio japonés desarrollado por el profesor universitario Nose Hiroshi. A diferencia de la caminata continua convencional, el IWT alterna entre períodos de caminata a paso rápido y períodos de recuperación más lentos.
El entrenamiento de caminata por intervalos podría mejorar diversos indicadores de salud
En un metaanálisis publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, los investigadores revisaron los beneficios del IWT. Al examinar diversos estudios desde el inicio del IWT (2009), el equipo cuantificó el impacto del IWT y si los beneficios eran consistentes entre los diferentes grupos de personas. Los participantes consistieron en adultos de mediana edad y mayores, muchos de los cuales padecían enfermedades crónicas.2
• Mejora de la capacidad aeróbica: un hallazgo sorprendente fue que la capacidad aeróbica, medida como VO2 máx., aumentó alrededor de un 10 % después de cinco meses de realizar el IWT. Para ponerlo en contexto, el VO2 máx. se refiere a la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar oxígeno.
En pocas palabras, su cuerpo se vuelve más eficiente al suministrar oxígeno a sus músculos, lo que le ayuda a mantenerse con energía y con menos probabilidades de fatigarse durante actividades extenuantes. Incluso un aumento del 10 % es significativo, si se toma en cuenta que a medida que envejece, mantener o mejorar la capacidad aeróbica se vuelve un desafío, pero es crucial para la longevidad y una mejor calidad de vida.
• Las lecturas de presión arterial mostraron mejores números: los estudios mostraron reducciones tanto en la presión arterial sistólica como en la diastólica. En concreto, los participantes experimentaron descensos de alrededor de 9 mm Hg en la presión arterial sistólica (número superior) y 5 mm Hg en la presión arterial diastólica (número inferior), en promedio, durante un período de cinco meses.
Estos cambios representan un descenso significativo del riesgo de sufrir ataques cardíacos, derrames cerebrales y otros problemas cardiovasculares. En términos prácticos, el IWT proporciona beneficios comparables a los de algunos medicamentos para la presión arterial, pero sin los efectos secundarios que se relacionan con estos.
• El tiempo y el cumplimiento influyeron de forma significativa en los resultados: los investigadores descubrieron que el IWT proporcionó beneficios importantes para la salud cuando los participantes siguieron el programa de manera constante. Sin embargo, fuera de los entornos de investigación controlados, mantener la constancia resultó un desafío para muchas personas. El tiempo promedio de caminata semanal disminuyó de forma drástica, lo que indica que los participantes a menudo tenían dificultades para seguir la rutina recomendada sin apoyo adicional.
• Grupos específicos obtuvieron los mayores beneficios para la salud: los adultos mayores y aquellos con problemas metabólicos, como resistencia a la insulina o prediabetes, mostraron mejoras notables en el control de la glucosa.
El IWT fue muy efectivo para mejorar la eficacia de la glucosa, que es la capacidad de los músculos para absorber azúcar del torrente sanguíneo sin insulina adicional. Este resultado es muy significativo si corre riesgo de padecer diabetes, ya que ofrece un método inmediato para controlar los niveles de azúcar en la sangre con cambios mínimos en el estilo de vida.
• El ciclo de intensidades es la fuente de los beneficios: en términos de mecánica, los investigadores atribuyen los beneficios del IWT a su enfoque único de alternar entre períodos de mayor y menor intensidad. Estas intensidades alternas estimulan los músculos de una manera similar al entrenamiento de resistencia, pero sin el estrés articular ni la fatiga muscular que suelen causar las rutinas de ejercicio más pesadas.
• El IWT es conveniente: la reseña enfatiza que el IWT es favorable porque no requiere ningún equipo especial ni membresías costosas en gimnasios, lo que lo hace accesible y práctico para casi todos. Sin embargo, también señala que superar barreras como la motivación y el cumplimiento sigue siendo un desafío.
Un estudio confirma los beneficios del IWT para las personas con diabetes
Un estudio publicado en PLoS One analizó cómo el IWT puede ayudar a controlar la diabetes. En lugar de un entorno de laboratorio controlado, los investigadores buscaron evaluar con qué eficacia los participantes podían seguir una prueba de IWT en casa con ayuda de un dispositivo diseñado para rastrear su VO2 máximo.3
Le pidieron a 51 participantes adultos que completaran 60 minutos de IWT a la semana durante 20 semanas. El dispositivo de monitoreo les ayudó a mantener los intervalos adecuados de caminata a un ritmo más rápido, asegurando que las sesiones proporcionaran una intensidad constante. A pesar de los desafíos que suelen observarse en las rutinas de ejercicio en el hogar, todos los participantes completaron el estudio, lo que demuestra que la rutina fue lo suficiente manejable para el uso diario. Sin embargo, sólo alrededor del 39 % de los participantes alcanzaron en su totalidad el objetivo de caminata semanal previsto.
• El IWT a corto plazo aún produce mejoras notables: incluso cuando los participantes no cumplieron en su totalidad el tiempo recomendado, aún así se produjeron mejoras en la salud. Un resultado destacado fue el aumento sustancial del colesterol HDL, también conocido como colesterol "bueno" porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo. Esto a la larga produce beneficios importantes para la salud, en especial para las personas con diabetes, quienes por lo regular tienen dificultades para mantener niveles saludables de colesterol.
• Se redujo la grasa hepática: incluso pequeños aumentos en los minutos de IWT a la semana generaron reducciones visibles en los triglicéridos, que es otro biomarcador relacionado con la enfermedad cardíaca, y disminuyeron la grasa hepática, medida mediante exploraciones de resonancia magnética (MRI). Reducir la grasa del hígado es beneficioso porque la enfermedad del hígado graso es una complicación común en la diabetes tipo 2.
• La constancia genera mejoras significativas en la salud: los participantes que cumplieron el objetivo de al menos 60 minutos por semana, experimentaron mayores beneficios en la capacidad aeróbica, que se mide por mejoras en el VO2 máximo.
En concreto, aquellos que cumplieron el objetivo de ejercicio lograron una mejora del 10 % en su capacidad aeróbica. Esto se alinea con el estudio anterior que cité, que refuerza el IWT como una forma efectiva de ejercicio cardiovascular, incluso cuando se realiza en un entorno más impredecible, como su hogar.
• El IWT estimula los músculos sin causar fatiga excesiva: los períodos breves de caminata rápida estimulan la función muscular lo suficiente como para mejorar el estado físico sin abrumar el cuerpo. Los investigadores enfatizaron cómo el IWT imita ciertos beneficios del entrenamiento de resistencia al contraer y relajar de forma repetida las fibras musculares.
Estas acciones mejoran el metabolismo muscular y la salud muscular general, lo que mejora de forma significativa la capacidad del cuerpo para manejar el azúcar de manera eficiente, lo cual es crucial si está controlando la diabetes tipo 2.
Cómo realizar el IWT
Ahora que ya conoce los beneficios del IWT ¿cómo lo realiza? Erica Angyal, presentadora de Medical Frontiers, habla con Nose Hiroshi para saber cómo se realiza el IWT:4
1. Comience estirando de forma adecuada sus músculos.
2. Camine con pasos cortos. La intensidad es la adecuada si puede platicar con alguien mientras camina.
3. Aumente la intensidad con pasos más largos. Los talones deben tocar el suelo antes que los dedos del pie.
4. Doble los brazos en ángulo recto y balancéelos hacia adelante y hacia atrás, para ayudarse a caminar con pasos largos de manera natural. Intente alcanzar una velocidad que genere una pequeña tensión en los músculos de la pantorrilla.
5. Alterne entre tres minutos de caminata lenta y tres minutos de caminata rápida.
6. Intente realizar un total de 60 minutos de caminata rápida por semana, puede distribuir las sesiones del IWT en varios días.
• El IWT es apto para todos: comenzó en la Universidad Shinshu en Matsumoto, Prefectura de Nagano. En un principio, Nose Hiroshi creó el IWT para atletas, pero lo adaptó para todos los grupos de edad y niveles de condición física. A partir de ahí, se dio cuenta de que era una forma efectiva de ejercicio que ayudaba a combatir la inactividad entre los adultos mayores.
• Resultados en el mundo real del IWT: para probar la efectividad del IWT, el equipo de Nose Hiroshi creó tres grupos: uno que no caminaba, uno que caminaba 10000 pasos al día y otro que hacía 30 minutos de IWT todos los días.
Al termino del estudio, el equipo notó que la presión arterial sistólica en el grupo del IWT bajó cuatro veces más que en el grupo que caminó 10000 pasos. Además, la presión arterial diastólica disminuyó 2.5 veces. Con base en estos hallazgos, el equipo cree que los participantes que practiquen el IWT durante cinco años podrán reducir en un 40 % su riesgo de derrame cerebral.
• El IWT mejora su condición física: los resultados mostraron que los participantes tenían una mayor fuerza en los isquiotibiales. En concreto, el grupo del IWT tenía isquiotibiales más fuertes (en un 12 %) en comparación con el grupo que hizo 10000 pasos. La resistencia aeróbica también mejoró.
• Otros beneficios del IWT: el equipo notó que la capacidad física no fue la única mejora entre los participantes. Los síntomas de depresión disminuyeron en un 50 % y la eficiencia del sueño aumentó en un 12 %. Los participantes notaron que su sistema inmunológico mejoró gracias al IWT. Un participante mencionó que, "solía enfermarme a menudo, pero ahora rara vez me resfrío. Es un cambio importante”.5
Más consejos para aprovechar al máximo sus sesiones de caminata
Salvo que exista alguna condición o discapacidad grave, la mayoría de las personas se beneficiarán de salir a caminar todos los días. Pero antes de comenzar, aquí hay algunas cosas que pueden ayudarle a maximizar sus sesiones de IWT:
1. Intente dar 10000 pasos: no tengo ninguna duda de que hacer ejercicio es bueno, pero hacerlo en exceso a la larga daña su salud. En mi entrevista con el cardiólogo Dr. James O'Keefe, señaló que el ejercicio excesivo y vigoroso (de alta intensidad) a la larga es contraproducente para la salud.
Aquí es donde entra en juego caminar, porque es un ejercicio de intensidad media. La investigación del Dr. James O'Keefe muestra que se obtienen beneficios significativos para la salud cuando camina 10000 pasos al día (con un máximo de 12000 pasos). Una vez que se llega a ese máximo, los beneficios se desploman como si llevara un estilo de vida sedentario.
2. Use un chaleco con peso: si ya lleva tiempo haciendo ejercicio, intente variar su rutina con un chaleco con peso. La carga adicional ejercita más sus músculos, lo que le ayuda a desarrollar fuerza y resistencia mientras mantiene su rutina en territorio familiar.
Al probar este método, ponga mucha atención a su postura para evitar lesiones. La distribución desigual del peso hará que su cuerpo lo compense cambiando la postura, lo que puede provocar lesiones como dolor lumbar. Entonces, comience con un peso ligero y luego aumente el peso a medida que mejore.
3. Pruebe la marcha nórdica: este ejercicio requiere el uso de bastones de esquí mientras camina, lo que en esencia imita el movimiento de esquiar. Lo mejor de todo es que utiliza el 90 % de sus músculos, lo que proporciona un entrenamiento completo tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo. Su capacidad aeróbica también se beneficiará, ya que requiere un consumo de oxígeno entre 18 % y 25 % mayor que caminar sin bastones a la misma velocidad.6
4. Salga a caminar con un amigo: si salir a caminar se vuelve monótono, agregue un elemento social. En palabras del Dr. James O'Keefe:
"Hacer ejercicio mientras crea conexiones sociales tiene muchos beneficios para la longevidad. Lo que significa que es muy beneficioso caminar con un amigo o incluso con su perro. Se trata de mantenerse activo mientras se divierte y socializa".
5. Sea creativo mientras camina: le recomiendo que aproveche sus caminatas al aire libre para mejorar su técnica o realizar otros pasatiempos que enriquezcan su vida, como escuchar audiolibros o podcasts. También puede aprovechar el tiempo para hacer una lluvia de ideas para proyectos personales.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de caminata por intervalos (IWT)
P: ¿Qué es el entrenamiento de caminata por intervalos (IWT)?
R: El entrenamiento de caminata por intervalos implica alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata lenta, lo que crea un entrenamiento estructurado y efectivo que mejora la capacidad aeróbica, reduce la presión arterial y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
P: ¿Por qué caminar a intervalos es mejor que caminar de forma continua y regular?
R: Caminar a intervalos ofrece mayores beneficios para la salud, incluyendo reducir la presión arterial y mejorar la absorción de glucosa muscular, en comparación con la caminata continua regular. Las intensidades alternas estimulan los músculos de forma más efectiva sin fatiga excesiva ni tensión en las articulaciones.
P: ¿Quién se beneficia más del entrenamiento de caminata por intervalos?
R: Los adultos mayores, las personas con diabetes y aquellos con problemas metabólicos experimentan los mayores beneficios del IWT. Estos grupos observan mejoras significativas en la salud cardiaca, los niveles de colesterol y la grasa del hígado.
P: ¿Necesito un equipo especial o una membresía en un gimnasio para hacer caminatas a intervalos?
R: No se requiere equipo especial ni membresía de gimnasio. Caminar a intervalos puede adaptarse a su rutina diaria, y un dispositivo portátil sencillo es suficiente para ayudarlo a mantener el ritmo adecuado y seguir su progreso (al mismo tiempo que minimiza su exposición a los campos electromagnéticos).
P: ¿Cuento tiempo de IWT a la semana se recomienda para ver mejoras en la salud?
R: Para obtener resultados óptimos, intente realizar al menos 60 minutos de caminata rápida en intervalos por semana, distribuidos en varias sesiones. Incluso si no cumple en su totalidad el tiempo recomendado, podrá ver mejoras significativas en la salud, pero la constancia aumenta en gran medida los beneficios.
