El verdadero secreto de la energía, la memoria y la fuerza

📝HISTORIA EN BREVE

La creatina no es solo para deportistas: estimula la función cerebral, la respuesta inmunitaria y la recuperación del estrés y las enfermedades, ya que apoya la forma en que las células producen y reciclan energía
Los adultos mayores, las personas vegetarianas y aquellos con confusión mental o COVID prolongado podrían beneficiarse en gran medida de la creatina, ya que la producción natural y el consumo a menudo son insuficientes
Suplementar con creatina todos los días mejora la memoria, el aprendizaje y la función ejecutiva en adultos mayores, incluyendo aquellos con Alzheimer
Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la creatina ayuda a desarrollar masa muscular magra, acelerar la recuperación y reducir el riesgo de caídas y fracturas relacionadas con la fragilidad
La carne roja de animales alimentados con pastura es una de las mejores fuentes alimenticias, pero suplementar con 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina todos los días es una forma segura y efectiva de aumentar los niveles

🩺Por el Dr. Mercola

La creatina es uno de los nutrientes más ignorados para obtener energía, a pesar de que influye de forma significativa en cómo el cuerpo almacena y utiliza el combustible. Talvez haya escuchado sobre la creatina en el contexto de la cultura del gimnasio, pero la creatina no es solo para atletas: es fundamental para que las células produzcan energía, en especial las del cerebro y los músculos.

Lo que hace que la creatina sea única es su función de amortiguar y reciclar la energía celular. Ayuda a mantener la producción de energía estable y receptiva, en particular durante momentos de alta demanda, como durante el esfuerzo físico, estrés mental o recuperación inmunológica. Este sistema se vuelve aún más importante a medida que envejece o enfrenta un estrés metabólico continuo, cuando la producción natural de creatina de su cuerpo comienza a disminuir.

El video de arriba muestra cómo el cuerpo produce creatina a partir de dos aminoácidos, por qué es esencial para el metabolismo energético y qué pasa cuando el cuerpo no puede producir suficiente. Las nuevas investigaciones vinculan las bajas reservas de creatina con mucho más que problemas de rendimiento.

Desde la fatiga cognitiva y la rigidez vascular hasta la disfunción mitocondrial y la pérdida de integridad muscular, los efectos de la deficiencia de creatina son de gran alcance. Aunque el cuerpo puede producir pequeñas cantidades por sí solo, obtener la cantidad suficiente a través de la alimentación o suplementos es esencial para proteger la salud a largo plazo.

La creatina apoya la curación, la memoria y la recuperación cuando las células están bajo estrés

Un artículo publicado por el Dr. Robert Malone explora la función de la creatina en la salud humana más allá de su uso en el culturismo y los deportes.¹ Este compuesto que se produce de forma natural, y que también se encuentra en la carne roja y los mariscos, favorece el rendimiento muscular, la memoria, la curación y la resistencia inmunológica al apoyar la producción de trifosfato de adenosina (ATP) dentro de las células. La creatina también promueve el rendimiento cognitivo, ayuda a prevenir lesiones y favorece la recuperación de síndromes virales como el COVID prolongado y la fatiga posterior a las vacunas.

• La creatina es beneficiosa para diversos grupos de personas: la creatina es de especial importancia si tiene más de 60 años, se recupera de una enfermedad viral, es vegetariano o sufre de confusión mental o fatiga. La mayor parte de la creatina que obtiene de la suplementación se absorbe en el tejido muscular, pero una parte también apoya las reservas de fosfocreatina del cerebro, que son fundamentales para la claridad mental, el aprendizaje y la toma de decisiones bajo estrés.

Si consume poca carne roja o su gasto de energía es alto, es probable que su cuerpo no produzca suficiente creatina para seguir el ritmo.

• La creatina mejora la producción de energía al aumentar las reservas de fosfocreatina: el cuerpo utiliza ATP para casi todas sus funciones, desde mover las extremidades hasta formar un nuevo recuerdo. La creatina ayuda a reponer el ATP al donar un grupo fosfato a través de la fosfocreatina. Este proceso permite que los músculos y el cerebro trabajen más duro y se recuperen más rápido.

• La creatina acelera la recuperación muscular después del esfuerzo: cuando hace ejercicio, sus fibras musculares sufren pequeños desgarros, algo normal cuando desarrolla fuerza. La creatina ayuda a reparar más rápido estos desgarros al activar las células satélite, que son como reparadores internos de los músculos. Una reparación más rápida significa una recuperación más rápida y un mejor rendimiento. Esto es más importante a medida que envejecemos y nuestra capacidad regenerativa natural se ralentiza.

• Apoya la hidratación dentro de las células musculares y protege contra los calambres: la creatina lleva agua a las células musculares, lo que podría ayudar con la hidratación y el suministro de nutrientes al tiempo que reduce el riesgo de calambres musculares y fatiga relacionada con el calor durante la actividad. El Dr. Robert Malone señala que este efecto de hidratación celular podría explicar por qué algunos atletas sienten músculos más llenos o una recuperación más rápida después del entrenamiento.

La creatina promueve la energía cerebral y la cognición

En un estudio piloto, suplementar con 20 gramos de monohidrato de creatina todos los días durante ocho semanas aumentó de forma significativa los niveles de creatina en el cerebro y mejoró los puntajes cognitivos en adultos mayores con Alzheimer, lo que sugiere que la creatina podría ayudar a restablecer el equilibrio de energía en el cerebro y apoyar la memoria, el lenguaje y la función ejecutiva.²

• La suplementación mejora la memoria y el aprendizaje, en especial en adultos mayores: una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 descubrieron que la creatina mejoró el rendimiento de la memoria en adultos de entre 66 y 76 años.³

Un estudio de Neuropsychology, Development, and Cognition mostró que los participantes mayores que tomaron 5 gramos (g) de creatina al día experimentaron mejoras en la mayoría de las tareas cognitivas.⁴ Estos estudios sugieren que la creatina apoya no solo el rendimiento físico sino también el cognitivo a medida que envejece.⁵

• La creatina apoya la resiliencia inmunológica y la recuperación del daño viral: la creatina también estimula la producción de energía en el contexto del COVID prolongado y el síndrome de fatiga posviral. Estas afecciones se caracterizan por agotamiento crónico, confusión mental e intolerancia al ejercicio, que son síntomas relacionados con la disfunción mitocondrial.

El Dr. Robert Malone menciona que varias revisiones recientes identifican el metabolismo de la creatina como un mecanismo alterado en estos síndromes, y sugiere que la suplementación podría mejorar la producción de energía y reducir los síntomas.⁶

• También podría ayudar con la recuperación de lesiones posteriores a la vacunación: el Dr. Robert Malone habla sobre los síntomas superpuestos entre el COVID prolongado y el síndrome posvacuna. Ambos se relacionan con la exposición a la proteína spike y al estrés mitocondrial. Debido a su perfil de seguridad y efectos de mejora energética, los médicos que tratan lesiones posteriores a una vacuna deberían considerar el uso de creatina en el tratamiento.

Entrenamiento de resistencia + creatina = aumento de vitalidad en adultos mayores

Un artículo publicado en Frontiers in Physiology analizó cómo la combinación de suplementar con creatina más el entrenamiento de resistencia influye en la salud física y cognitiva en adultos mayores.⁷ Los investigadores revisaron la evidencia existente para determinar si la creatina ofrece ventajas únicas cuando se usa junto con ejercicios centrados en la fuerza para retrasar el deterioro relacionado con la edad. Su conclusión: la creatina más el entrenamiento es una de las estrategias más poderosas para preservar tanto la fuerza como la función cerebral en las personas mayores.

• Las mayores mejoras se observaron en la fuerza, la masa magra y la función diaria: cuando se tomó creatina junto con una rutina de entrenamiento de fuerza, los adultos mayores ganaron más masa muscular magra, mejoraron la potencia de la parte superior del cuerpo y mostraron una mayor movilidad funcional en comparación con realizar solo entrenamiento. Todos estos factores son fundamentales para mantener su independencia a medida que envejece.

• La función cognitiva también mejoró, en especial el control ejecutivo y la memoria: además de las ganancias físicas, los investigadores descubrieron que la creatina promovió la claridad mental y el rendimiento de las tareas. Los mayores beneficios cerebrales se observaron en tareas que requerían función ejecutiva, como la capacidad de atención, la velocidad de procesamiento de información y la memoria.

• Los efectos sinérgicos provienen del impacto de la creatina en la energía, la señalización celular y la regeneración: los autores describieron varios mecanismos detrás de los mejores resultados. La creatina mejora el reciclaje de ATP tanto en el tejido muscular como en el cerebral, lo que brinda a las células más energía para funcionar y recuperarse. También disminuye la degradación muscular y activa las células satélite, que son las células madre responsables de la reparación y la hipertrofia muscular.

La creatina ayuda a combatir la osteosarcopenia en adultos mayores

A medida que las poblaciones envejecen, más adultos mayores desarrollan osteosarcopenia, la cual es una afección que combina la osteoporosis con la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza). Esta combinación aumenta de forma significativa el riesgo de caídas, fracturas y muerte prematura.

• La creatina es una intervención natural y segura que apoya tanto los músculos como los huesos: una revisión en Nutrients descubrió que el monohidrato de creatina ayuda a los músculos envejecidos a generar energía de manera más eficiente, lo que mejora la fuerza y el rendimiento cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.⁸

• En cuanto al sistema óseo, la creatina protege la estructura y mejora la función: los osteoblastos, que son las células formadoras de huesos, dependen de la energía del mismo sistema de regeneración de ATP que apoya la creatina. La revisión destacó que la creatina podría estimular la actividad de los osteoblastos y promover la mineralización ósea, al mismo tiempo que ayuda a bloquear los osteoclastos, que son las células que descomponen los huesos.⁹

Aunque no se ha demostrado que la creatina pueda aumentar de forma drástica la densidad mineral ósea, si mejora la geometría y la fuerza de los huesos, lo que reduce el riesgo de fractura con el tiempo.

• Suplementar con creatina se vuelve aún más importante con los cambios en la alimentación que se generan con la edad: muchos adultos mayores consumen menos carne y pescado, que son las principales fuentes alimenticias de creatina. Estos cambios en la alimentación, combinados con una menor síntesis natural de creatina, hace que la suplementación sea una herramienta valiosa para restaurar el metabolismo energético tanto en las células musculares como en las óseas. Las dosis diarias de 3 g de monohidrato de creatina se consideran seguras para el uso a largo plazo y eficaces para reponer las reservas agotadas.

• La creatina funciona mejor cuando se combina con ejercicio y otros nutrientes esenciales: los beneficios de la creatina para los músculos y los huesos aumentan con el entrenamiento de resistencia y mejoran aún más cuando se combina con otros nutrientes como la vitamina D.

Restaurar la energía cerebral y la vitalidad celular

No es necesario esperar hasta que los síntomas empeoren para hacer algo. Si se ha sentido agotado, con confusión mental o tarda demasiado para recuperarse del estrés o el esfuerzo, tal vez la creatina no sea lo primero que le venga a la mente, pero debería considerarla.

No como una solución rápida, sino como parte de una estrategia enfocada a restaurar los sistemas de energía celular que alimentan los músculos, el cerebro y las defensas inmunológicas. A continuación encontrará algunas estrategias para comenzar a optimizar sus niveles de creatina, restaurar la función mitocondrial y proteger sus sistemas de producción de energía:

1. Enfóquese en los alimentos ricos en creatina, como la carne de res de animales alimentados con pastura: su cuerpo produce creatina por sí solo, pero a menudo no es suficiente para satisfacer las demandas de energía que vienen con el envejecimiento, el estrés, la enfermedad o la alta carga de trabajo físico y cognitivo. Una de las formas más efectivas de aumentar el suministro de creatina es a través de la alimentación.

La carne roja de animales alimentados con pastura es la mejor fuente, ya que proporciona creatina intacta junto con cofactores que apoyan el metabolismo energético. Evite la carne de pollo y de cerdo criados de manera convencional, ya que tienen un alto contenido de ácido linoleico (AL), que es una grasa poliinsaturada que inhibe la producción de energía celular y contrarresta los efectos protectores de la creatina.

2. Considere tomar suplementos si es una persona vegetariana o vegana: si sigue una alimentación vegetariana o vegana, no obtendrá creatina de los alimentos, ya que no existe en las plantas. Eso significa que depende de la producción interna de su cuerpo, que talvez no sea suficiente para satisfacer sus necesidades energéticas, en especial a medida que envejece o se recupera de una enfermedad.

Si experimenta fatiga, confusión mental o una recuperación más lenta, sería prudente reevaluar su alimentación o al menos agregar un suplemento de creatina de alta calidad para apoyar la energía de su cerebro y músculos.

3. Si planea tomar suplementos, lo mejor es el monohidrato de creatina: el monohidrato de creatina es seguro, estable y está respaldado por décadas de investigación. Se mezcla bien con agua o jugo y no requiere fase de carga ni ciclo. La dosis ideal es de 3 a 5 g al día.

Ese es el rango que muestran los estudios para promover la memoria, apoyar la curación muscular y mejorar la recuperación de factores estresantes físicos y cognitivos, en especial en adultos mayores o en aquellos que se recuperan de una enfermedad. Evite las megadosis. Más no es mejor, y aumenta el riesgo de malestar digestivo.

4. Combine la creatina con nutrientes de recuperación como el magnesio y la vitamina E: los beneficios de la creatina aumentan cuando se complementa con otros nutrientes que influyen en la reparación celular y la producción de energía. El magnesio ayuda a estabilizar el ATP y mejora la función nerviosa y muscular.

La vitamina E natural ayuda a proteger las membranas celulares del daño oxidativo, lo que garantiza que la creatina haga su trabajo de manera eficiente dentro de los tejidos. Estos nutrientes son fundamentales si se está recuperando de estrés crónico, una enfermedad o del COVID prolongado.

5. Proteja sus mitocondrias, la base de su resiliencia energética: la creatina es solo una parte de un proceso energético más grande. Si sus mitocondrias, que son las fuentes de energía de sus células, están comprometidas, ninguna cantidad de creatina las compensará por completo. Para restaurar la capacidad energética total, es necesario apoyar la reparación mitocondrial.

Esto significa evitar los aceites vegetales con alto contenido de AL, que daña el metabolismo energético, y comer alimentos que apoyan el metabolismo. Exponerse al sol de forma adecuada, tener un sueño reparador y realizar un entrenamiento de resistencia suave también ayudan a revitalizar la función mitocondrial. La creatina funciona mejor cuando forma parte de un enfoque más amplio que se centra en la recuperación y resiliencia celular.

Preguntas frecuentes sobre la creatina

P: ¿Qué hace la creatina en mi cuerpo además de apoyar el rendimiento deportivo?

R: La creatina ayuda a amortiguar y reciclar el ATP, que es la principal molécula de energía del cuerpo. Es esencial no sólo para el esfuerzo físico, sino también para la función cognitiva, la respuesta inmunitaria, la curación muscular y la recuperación del estrés o la enfermedad.

P: ¿Quién se beneficia más de suplementar con creatina?

R: La creatina es de especial importancia para adultos mayores, personas vegetarianas o veganas, personas que se recuperan de una enfermedad viral o fatiga crónica y cualquier persona que experimente confusión mental, debilidad muscular o recuperación lenta del esfuerzo. La edad, la enfermedad y el bajo consumo de carne reducen el suministro de creatina del cuerpo.

P: ¿La creatina apoya la salud cerebral y la función cognitiva?

R: Sí. Los estudios demuestran que la creatina mejora la memoria, la función ejecutiva y el aprendizaje en adultos mayores, incluyendo aquellos con Alzheimer. Mejora las reservas de energía del cerebro y promueve la recuperación de la disfunción mitocondrial observada en el COVID prolongado y en los síndromes posteriores a la vacuna.

P: ¿Qué forma y dosis de creatina son mejores?

R: El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y efectiva. Se ha demostrado que una dosis de 3 a 5 g al día apoya la energía del cerebro y los músculos, la memoria y la recuperación.

P: ¿Cómo puedo aumentar de forma natural mis niveles de creatina?

R: Comer carne roja de animales alimentados con pastura aumentará su consumo de creatina. Si lleva una alimentación a base de plantas o tiene mayores demandas energéticas, considere tomar un suplemento. Combinar la creatina con nutrientes como el magnesio y la vitamina E, y evitar los aceites vegetales, ayuda a optimizar sus beneficios.