📝HISTORIA EN BREVE
- Consumir más del 45 % de sus calorías diarias después de las 5 p.m. altera de forma significativa la tolerancia a la glucosa, incluso si su consumo calórico total y su peso corporal no cambian
- Consumir alimentos tarde por la noche interfiere con la sensibilidad a la insulina, lo que incrementa el riesgo de que aumente el azúcar en la sangre, falta de energía y problemas metabólicos a largo plazo como prediabetes y diabetes tipo 2
- Su reloj biológico interno, no solo la hora en la pared, controla qué tan bien su cuerpo procesa los alimentos, y una alimentación fuera de horario altera el metabolismo de la glucosa y el almacenamiento de grasa
- Los estudios demuestran que las personas que se alimentan tarde queman menos calorías mientras están despiertos, experimentan más hambre y pasan al modo de almacenamiento de grasa incluso si comen alimentos saludables
- Consumir sus alimentos más temprano podría mejorar el nivel de azúcar en la sangre, aumentar la energía y reducir la grasa abdominal, sin cambiar lo que consume ni la cantidad
🩺Por el Dr. Mercola
No solo lo que consume es fundamental para tener una salud óptima, también el momento en que se alimenta es igual de importante, según estudios recientes. Según estos nuevos hallazgos, consumir la mayoría de las calorías a última hora del día perjudica el control del azúcar en la sangre, incluso si el peso y las calorías totales no cambian.
Comer tarde interfiere con el manejo de la glucosa (cómo el cuerpo procesa el azúcar) y aumenta el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, lo que empeora la salud metabólica con el tiempo. Si ha notado confusión mental, poca energía después de los alimentos o grasa abdominal persistente, el mal manejo de la glucosa podría ser la razón, y algo tan simple como cenar más temprano podría ser una solución sencilla pero efectiva.
¿Por qué comer tarde en el día no es una buena idea?
Un estudio reciente que se publicó en eBioMedicine analizó una cuestión que afecta a casi todas las personas, y fue que si el horario de los alimentos, en relación con el reloj interno del cuerpo, cambia la forma en que procesamos el azúcar. Según los científicos del Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbruecke (DIfE), la respuesta es sí.1
La investigación no solo relacionó consumir alimentos tarde con niveles más elevados de azúcar en la sangre. También se descubrió que la distancia entre su consumo de alimentos y su ritmo natural de sueño afectan de forma directa su sensibilidad a la insulina, que es la habilidad del cuerpo para responder y gestionar la glucosa de manera efectiva.
• Los investigadores utilizaron datos del estudio NUtriGenomic Analysis in Twins (NUGAT) de 2009 a 2010: la investigación involucró a 92 pares de gemelos adultos, tanto idénticos como fraternos. Los autores del estudio utilizaron gemelos para tener en cuenta los antecedentes genéticos, lo que les permitió centrarse en los efectos del estilo de vida y los ritmos internos.
• Los participantes se sometieron a una fenotipificación metabólica detallada: los datos se recopilaron con exámenes físicos y una evaluación de su historial médico. También les realizaron una prueba de tolerancia a la glucosa, que es un procedimiento de laboratorio estándar que mide qué tan bien el cuerpo maneja una carga elevada de azúcar.
• También evaluaron el consumo de alimentos y los cronotipos de los participantes: cada participante mantuvo un registro de alimentos escrito a mano durante cinco días consecutivos, y anotaron no solo lo que consumían, sino también la hora exacta en que lo hacían. También se calculó su “cronotipo” interno, es decir, si eran madrugadores o noctámbulos por naturaleza, mediante un cuestionario. Esto ayudó a determinar el impacto biológico de consumir alimentos tarde, en lugar de solo enfocarse en la hora.
• Lo que descubrieron es significativo: los participantes que se alimentaron más tarde en su día biológico (más cerca de su punto medio de sueño personal) tuvieron menor sensibilidad a la insulina, lo que hizo más difícil para su cuerpo mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Este efecto se observó incluso cuando las calorías totales y los tipos de alimentos fueron similares entre los participantes.
"Consumir alimentos más tarde en relación con el reloj interno de la persona tiene una relación con una menor sensibilidad a la insulina. Cambiar el consumo principal de calorías a horas circadianas más tempranas podría favorecer el metabolismo de la glucosa, pero los factores genéticos podrían influir en la viabilidad y efectividad de las intervenciones basadas en el horario de los alimentos," concluyeron los investigadores.2
Su reloj interno determina cómo su cuerpo procesa los alimentos
La sensibilidad a la insulina es fundamental para la habilidad de controlar el nivel de azúcar en la sangre. Cuando baja, la glucosa permanece en el torrente sanguíneo durante más tiempo, lo que provoca inflamación y estrés oxidativo. Con el tiempo, esto causa prediabetes, aumento de peso alrededor de la cintura y, tarde o temprano, diabetes tipo 2 en toda su extensión.
Esta investigación añade otro aspecto, y es que no solo importa qué y cuánto consume, sino también cuándo lo hace. Y ese “cuándo” no se basa en un reloj universal, sino en el de su cuerpo.
• El cuerpo humano funciona según un ritmo circadiano de 24 horas: quizá se le venga a la mente el sueño cuando piensa en el ritmo circadiano; sin embargo, el sueño no es la única área de su salud involucrada. El ritmo circadiano es un sistema de control principal que gestiona cuándo sus órganos funcionan mejor. El páncreas, que libera insulina, está más activo y receptivo en la primera parte del día. El hígado, que ayuda a eliminar la glucosa, trabaja de forma más efectiva por la mañana.
Sin embargo, cuando se alimenta tarde, los mecanismos de limpieza de glucosa de su cuerpo se desactivan, a pesar de que se sienta despierto y alerta. Ese desajuste altera todo, desde el nivel de azúcar en la sangre hasta el almacenamiento de grasa y los niveles de energía.
• El momento en que consume alimentos no solo afecta la glucosa, sino que también envía señales a sus relojes internos: el consumo de alimentos sirve como lo que los investigadores denominan un "zeitgeber" o señal de tiempo.3 Así como la luz del sol ayuda a restablecer el reloj de su cerebro, los alimentos ayudan a sincronizar los relojes de sus órganos.
• Comer demasiado tarde y de manera inconsistente desincroniza esos relojes: como lo expresa Medical Xpress, "desvincular los horarios de las comidas del ritmo natural de luz y oscuridad, por ejemplo, cuando se trabaja de noche, puede conducir a un trastorno del reloj interno y cambios metabólicos negativos".4 Esto causa lo que se llama desalineación circadiana, que altera la liberación de hormonas, la digestión y el metabolismo a la vez. Esto resulta en falta de energía, sueño interrumpido y niveles elevados de glucosa, incluso si consume alimentos saludables y equilibrados.
Este estudio demuestra que debe tomar en cuenta la hora en la que come si desea mejorar su energía, digestión, peso o nivel de azúcar en la sangre. Incluso si no cambia sus calorías totales, alinear sus comidas con el ritmo de su cuerpo podría favorecer en gran medida el modo en que su cuerpo procesa los alimentos. Y, eso hace que sea más fácil alcanzar sus objetivos de salud sin añadir más estrés y sin seguir planes de alimentación extremos.
Comer tarde cambia la forma en que el cuerpo almacena y utiliza los alimentos
Una investigación que se publicó en Nutrition and Diabetes obtuvo resultados similares. El estudio, realizado por investigadores del Centro de Investigación de la Diabetes del NewYork-Presbyterian y Columbia, se centró en cómo el horario (no solo la calidad o la cantidad) de los alimentos altera de forma directa el rendimiento metabólico del organismo. Sin embargo, lo que distingue a este artículo es que proporciona un momento específico del día que se considera como "comer tarde", por el cual, cuando se consumen muchas calorías, afecta la sensibilidad a la insulina.5
• Los participantes fueron en su mayoría personas con diabetes y obesidad: el estudio siguió a 26 personas con diabetes de entre 50 y 75 años, todos ellos con obesidad y prediabetes controlada con alimentación o metformina o diabetes tipo 2 en etapa temprana. Los participantes consumieron una cantidad similar de calorías diarias y su peso y niveles de grasa corporal eran muy similares.
• Lo que los separó fue la hora: un grupo fue clasificado como "comedores tardíos" que consumían el 45 % o más de sus calorías después de las 5 p.m. El otro grupo estaba compuesto por "comedores madrugadores", que consumían sus alimentos más temprano.
• Los comedores tardíos consumían más calorías después de las 5 p.m. según los autores, "alimentarse tarde tiene una relación con un mayor consumo de calorías, sobre todo de carbohidratos y grasas, y podría conducir a variaciones prolongadas de glucosa posprandial por la noche, lo que promueve una peor tolerancia a la glucosa".6
• También presentaron niveles de glucosa más elevados de forma constante: estos se midieron a través de una prueba de tolerancia a la glucosa oral. Los resultados fueron consistentes incluso después de controlar el consumo de calorías, el equilibrio de macronutrientes, el peso y el porcentaje de grasa. Esto significa que el horario de la cena, no solo la elección de los alimentos, tiene una influencia importante en la efectividad con la que el cuerpo elimina el azúcar del torrente sanguíneo.
• Por interesante que parezca, ambos grupos tuvieron niveles similares de glucosa, insulina y péptido C en ayunas: esto significa que no es fácil detectar un problema a primera vista. Pero cuando sus cuerpos recibieron con una carga de glucosa, los que se alimentaban tarde no pasaron la prueba y su nivel de azúcar en la sangre se mantuvo más elevado por más tiempo, lo cual es una señal de una menor sensibilidad a la insulina.
• Estos hallazgos son relevantes para los trabajadores por turnos: las personas que trabajan en el turno de noche a menudo tienen horarios irregulares de sueño y alimentación, lo que los hace más propensos a experimentar problemas metabólicos. Según la Dra. Blandine Laferrère, endocrinóloga del Centro de Investigación de la Diabetes del NewYork-Presbyterian y Columbia y autora principal del estudio:
"Consumir alimentos tarde tienen una relación con una peor tolerancia a la glucosa y no se debe a un mayor IMC o grasa corporal, ni a un mayor consumo calórico o una mala alimentación. Los datos son bastante claros".7
¿Qué sucede en su cuerpo cuando consume alimentos tarde?
Según los investigadores, el horario de los alimentos influye en más que solo la digestión. El horario afecta los ritmos hormonales, el metabolismo de las grasas y el gasto energético del cuerpo.8 Entonces, si tiene poca energía, grasa abdominal persistente o problemas de azúcar en la sangre, incluso si su consumo de calorías es adecuado, su patrón de cena podría perjudicarlo.
• Un estudio de 2022 destaca los efectos de comer tarde en las hormonas y el metabolismo de las grasas: un ensayo clínico controlado aleatorio de España descubrió que cuando dos grupos de personas recibieron la misma cantidad de calorías en diferentes momentos del día, aquellos que consumieron sus alimentos más tarde tuvieron más hambre y cambios en sus hormonas reguladoras del apetito. También queman menos calorías cuando están despiertos y tienen un mal metabolismo de las grasas que promueve un mayor almacenamiento de grasa.9
• El estilo de vida moderno nos incita a consumir más calorías durante la noche: un hallazgo importante es que las personas que se comen tarde consumen muchos más carbohidratos y grasas a última hora del día. Esto sugiere que sus cuerpos se han vuelto propensos a pedir alimentos más densos en energía durante la noche.
• Los humanos se adaptaron para estar activos durante el día y descansar por la noche: esto se remonta al estilo de vida de los hombres de las cavernas, en el que los primeros hombres recolectaban sus alimentos durante el día y luego descansaban por la noche. Pero debido a los estilos de vida modernos que promueven el uso de la luz artificial y el consumir alimentos tarde por la noche, perjudicamos esos instintos naturales. Esto desajusta el consumo de alimentos y el ritmo metabólico que sienta las bases para problemas de salud a largo plazo.
• Los autores enfatizan que el horario de los alimentos debe ser una parte estándar del cuidado metabólico: la Dra. Blandine mencionó: "insto a los médicos a evaluar los comportamientos de alimentación de los pacientes con obesidad y prediabetes o diabetes. Al menos pregunte a sus pacientes qué consumen y a qué hora lo hacen, y sugiérales que consuman la mayor parte de sus calorías a primera hora del día. No se trata solo de las calorías que consumen, sino también de cuándo lo hacen".10
Implemente estrategias de alimentación más saludables y oportunas para un mejor control del azúcar en la sangre
Estos estudios demuestran que el horario de los alimentos (desde el desayuno hasta los antojos por la noche) tiene un impacto significativo no solo en sus niveles de azúcar en la sangre, sino también en su riesgo de padecer enfermedades como la diabetes. Si quiere mejorar sus hábitos alimenticios, le recomiendo estas estrategias:
• Priorice el desayuno: ya que se encarga de activar el cuerpo y sienta las bases para el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, evite los cereales o pasteles azucarados, ya que provocan un aumento repentino y luego disminuye el nivel de azúcar en la sangre.
En cambio, le recomiendo optar por opciones saludables como tostadas de trigo integral con un huevo orgánico de gallinas camperas o un tazón de yogur (de preferencia casero, con leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura) con fruta madura y una pizca de canela, también valorada por sus beneficios para las personas con diabetes.
• Evite los bocadillos tarde por la noche: su cuerpo no procesa con tanta efectividad los alimentos tarde por la noche, por lo que es más probable que tenga un exceso de azúcar en el torrente sanguíneo. Para evitar consumir alimentos tarde por la noche, establezca un horario regular para la cena que ayude a regular sus señales de hambre. Cene unas horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de digerir. También le recomiendo alimentarse sin distracciones, es decir, cuando consume alimentos mientras mira televisión o utiliza el teléfono, es fácil que se alimente en exceso.
• Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse: leer, meditar o tomar un baño tibio ayuda a controlar las ganas de consumir bocadillos. Si todavía tiene hambre, beba un vaso de agua o una infusión de hierbas.
• Distribuya los carbohidratos de manera adecuada: los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo, pero algunos se digieren más rápido que otros. Para ello:
◦ Elija granos enteros: los granos enteros tienen más fibra, lo cual ayuda a regular el azúcar en la sangre.
◦ Consuma muchas frutas maduras y vegetales bien cocidos: son ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo cual retarda la absorción de sus azúcares naturales.
◦ Cuide sus porciones: incluso los carbohidratos saludables aumentan el nivel de azúcar en la sangre si consume demasiados a la vez.
◦ Equilibre sus alimentos con proteínas y grasas saludables: incluya al menos 0.8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra y asegúrese de que un tercio de su consumo de proteínas esté basado en colágeno. Para obtener grasas saludables, elija sebo de res de animales alimentados con pastura, ghee y aceite de coco. Elimine los aceites vegetales, los alimentos procesados y los alimentos de restaurante con un gran contenido de ácido linoleico (AL).
• Los cambios pequeños generan un gran impacto: recuerde que lo importante es ser constante. No es sencillo realizar cambios significativos en su alimentación, por eso le recomiendo comenzar de manera gradual en lugar de todo a la vez. Por ejemplo, concéntrese en mejorar un alimento primero, y luego trabaje poco a poco en los otros alimentos.
• Lleve un seguimiento de su progreso: un diario de alimentos o una aplicación le ayudarán a mantenerse motivado y a ver el progreso que ha logrado. Mi aplicación Mercola Health Coach, que se lanzará pronto, tiene una función Food Buddy para ayudarlo a guiar sus elecciones de alimentos y monitorear sus objetivos de salud, así que manténgase atento.
Preguntas frecuentes sobre los horarios de los alimentos
P: ¿Por qué comer tarde en el día afecta el control de azúcar en la sangre?
R: Comer tarde altera la habilidad del cuerpo para procesar la glucosa de manera efectiva. Los estudios demuestran que consumir una gran porción de calorías después de las 5 p.m. aumenta los niveles de azúcar en la sangre después de los alimentos y reduce la sensibilidad a la insulina, incluso si el consumo de calorías y el peso corporal no cambian.
P: Si consumo alimentos saludables ¿importa a qué hora como?
R: Sí, la hora importa tanto como la calidad de la comida. Incluso si consume alimentos saludables, hacerlo tarde en su día biológico, sobre todo cerca de su ciclo natural de sueño, perjudica su metabolismo de la glucosa y aumenta el almacenamiento de grasa.
P: ¿Cómo afecta el reloj interno de mi cuerpo la manera en que proceso los alimentos?
R: Su cuerpo funciona según un ritmo circadiano que controla cuándo algunos órganos como el páncreas y el hígado funcionan mejor. Alimentarse durante las horas de mayor actividad (es decir, temprano en el día) favorece la depuración de glucosa y la respuesta a la insulina. En cambio, comer tarde desalinea los relojes internos, lo que produce falta de energía y malos resultados metabólicos.
P: ¿Cuáles son algunas señales de que una mala sincronización de la glucosa afecta mi salud?
R: Los síntomas comunes incluyen confusión mental, poca energía después de los alimentos, dificultad para perder grasa abdominal y antojos frecuentes de azúcar. Estos síntomas podrían indicar una menor sensibilidad a la insulina y un mal control del azúcar en la sangre, en especial si suele alimentarse más en las últimas horas del día.
P: ¿Cuál es el cambio más sencillo que puedo hacer para mejorar mis niveles de azúcar en la sangre?
R: Comience por cambiar su consumo principal de calorías hacia un horario más temprano, e intente consumir la mayor parte de sus carbohidratos, grasas y proteínas antes de la tarde. Priorice un desayuno rico en proteínas, cene más temprano y evite consumir bocadillos tarde por la noche. Este cambio favorecerá en gran medida la forma en que su cuerpo almacena y utiliza energía.
