Este error aumenta hasta un 20% su riesgo de muerte por diabetes

📝HISTORIA EN BREVE

• La diversidad de flavonoides es más importante que la cantidad. Las personas que consumían alimentos variados ricos en flavonoides tuvieron un riesgo 14 % menor de mortalidad por todas las causas y 20 % menor de muerte por diabetes
• Múltiples tipos de flavonoides funcionan de manera sinérgica. Las antocianinas, flavan-3-oles, flavonoles, flavanonas e isoflavonas juntas favorecen la protección celular y la función inmunológica de manera más efectiva
• Los alimentos enteros son mejores que los suplementos. Las fuentes de alimentos naturales como las bayas, el té y las hierbas brindan una mejor absorción y efectividad que los extractos de flavonoides aislados
• El ácido linoleico (AL) de los aceites vegetales inhibe los beneficios de los flavonoides. Trate de consumir menos de 2 gramos al día para tener una salud óptima
• Comience de manera sencilla con una rotación diaria. Comience con tres alimentos flavonoides diferentes todos los días, como té, bayas y hierbas, luego aumente poco a poco la variedad mientras apoya la salud intestinal

🩺Por el Dr. Mercola

Los flavonoides son compuestos polifenólicos que se encuentran en alimentos coloridos de origen vegetal como los cítricos, las bayas, las cebollas y las hierbas. Son muy conocidos por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Si bien las investigaciones demuestran que un consumo adecuado favorece la salud, lo que no se sabe aún es cómo su diversidad también contribuye al panorama general. Esto es lo que los investigadores buscaron comprender en un estudio que se publicó hace poco.

Consumir más tipos de compuestos vegetales ayuda a vivir más tiempo

Una investigación publicada en Nature Food exploró cómo la diversidad de flavonoides en la alimentación influye en el riesgo a largo plazo de padecer enfermedades crónicas y muerte. Los investigadores evaluaron a 124 805 adultos del Reino Unido. Utilizaron el Biobanco del Reino Unido para medir cómo los diferentes niveles de consumo de flavonoides afectaron los resultados durante casi una década.¹

El estudio se centró en adultos de entre 40 y 69 años que, en general, no tenían enfermedades importantes al inicio del estudio. El objetivo fue aislar cómo la diversidad de flavonoides afectaba la salud futura, incluyendo las muertes por enfermedades cardíacas, cáncer y trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.

• Los beneficios de un consumo variado de flavonoides son claros: los participantes que consumieron de forma constante numerosos alimentos ricos en flavonoides tuvieron menores riesgos de morir por estas afecciones. Según los resultados, los adultos con la mayor variedad de consumo de flavonoides tuvieron un riesgo 14 % menor de mortalidad por todas las causas, un riesgo 10 % menor de mortalidad cardiovascular, un riesgo 8 % menor de mortalidad por cáncer y un riesgo 20 % menor de morir de diabetes tipo 2, en comparación con los que tuvieron la menor variedad de flavonoides.

Lo más importante fue que estos resultados fueron independientes de la cantidad total de flavonoides que consumieron. Esto significa que podría comer una cantidad enorme de una sola fuente de flavonoides y tener un peor resultado que una persona que come cantidades modestas de varios alimentos.

• Combinaciones de flavonoides que proporcionaron mayores beneficios: las asociaciones más fuertes surgieron al consumir con regularidad alimentos ricos en antocianinas, flavan-3-oles, flavonoles, flavanonas e isoflavonas. Estas subclases parecen funcionar mejor en sinergia, por lo que mejoran la habilidad del cuerpo para proteger las células, equilibrar la función inmunológica y promover la producción de energía mitocondrial.

• Se reduce el riesgo de enfermedades crónicas:  el estudio analizó la reducción del riesgo a largo plazo y descubrió que tuvo el mayor beneficio en la prevención de muertes por enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 (riesgo 20 % menor). Esa reducción de la mortalidad asociada a una mayor variedad de flavonoides es significativa. El impacto fue más fuerte en los participantes con un consumo diario más constante de múltiples tipos de estos compuestos. El consumo ocasional no tuvo el mismo efecto.

• La calidad es tan importante como la diversidad: los investigadores también midieron cómo se comparaba la cantidad de flavonoides con la diversidad. Ambos fueron protectores por sí solos, pero la combinación de ambos ofreció los mayores beneficios. Las personas que obtuvieron puntuaciones elevadas de cantidad total y de diversidad de consumo de flavonoides tuvieron el menor riesgo de mortalidad en todas las categorías.

• Los mecanismos que promueven los beneficios dentro de su cuerpo: los autores del estudio señalaron varios mecanismos superpuestos que contribuyen a una mejor salud general:²

"De hecho, los efectos beneficiosos de los flavonoides son muy variados, y múltiples compuestos flavonoides están implicados en múltiples actividades del cuerpo, entre ellas, inhibir la agregación plaquetaria, reducir de la oxidación de lipoproteínas de baja densidad, mitigar la formación de lesiones ateroscleróticas, favorecer los índices de sensibilidad a la insulina, inducir las defensas antioxidantes y reducir las respuestas inflamatorias, además de acciones anticancerígenas específicas, como la capacidad de inducir la apoptosis en células tumorales, inhibir la proliferación de células cancerosas y prevenir la angiogénesis y la invasión de células tumorales".

La conclusión es que si su alimentación "saludable" depende de los mismos dos o tres alimentos vegetales, quizá pierda los beneficios protectores que le brindan otros alimentos. Por lo tanto, mezclar los alimentos favorece los resultados de salud.

Los flavonoides defienden contra las enfermedades crónicas

Para profundizar en la importancia de los flavonoides para proteger la salud, un metaanálisis publicado en el Iranian Journal of Basic Medical Sciences exploró cómo estos nutrientes protegen contra tres de las enfermedades más mortales del mundo: las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.³

A diferencia de los estudios que se basan en la población, esta revisión no se centró en un país o cohorte. Se analizaron los efectos generales de los flavonoides en diversas poblaciones y grupos de edad, incluyendo adultos sanos y personas que padecen enfermedades crónicas. Los hallazgos fueron consistentes en todos los casos: las personas con un mayor consumo de alimentos ricos en flavonoides tuvieron una defensa celular más fuerte, un mejor control metabólico y un menor daño oxidativo, que es el hilo conductor común subyacente a la mayoría de las enfermedades crónicas.

• Los flavonoides no solo son antioxidantes generales: actúan en vías muy específicas que tienen un impacto medible. Por ejemplo, uno de los puntos destacados de esta revisión fue cómo los flavonoides regulan las proteínas de señalización llamadas quinasas, que se encargan de la supervivencia, el crecimiento y la inflamación de las células. Entre más flavonoides consuma (en variedad y cantidad), mejor podrán sus células manejar el estrés oxidativo.

• Disminuyo la inflamación relacionada con el sistema cardiovascular: la revisión destacó cómo los flavonoides protegen a las células endoteliales de los marcadores proinflamatorios. El endotelio es el revestimiento de los vasos sanguíneos, y su función es regular el flujo sanguíneo, la coagulación y la inflamación. Los flavonoides aumentan la biodisponibilidad del óxido nítrico, que es un compuesto que mantiene los vasos sanguíneos relajados y ayuda a que funcionen sin problemas. Los investigadores explicaron lo siguiente:⁴

"Los posibles beneficios del chocolate y el té para la salud cardíaca están bien documentados y se atribuyen a las procianidinas flavonoides, que reducen en un 11.1 % el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés).

Estas LDL se oxidan de manera directa por el peroxinitrito, que se produce por la reacción del óxido nítrico con radicales libres. La liberación de óxido nítrico a través de la actividad constitutiva de la óxido nítrico sintasa es fundamental para mantener la dilatación de los vasos sanguíneos."

• La función lipídica también mejoró: en relación con el punto anterior, múltiples estudios incluidos en la revisión demostraron que el consumo regular de flavonoides reduce la oxidación de las LDL. Las LDL oxidadas son mucho más peligrosas que las LDL normales porque se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos y producen ataques inmunitarios que conducen a la acumulación de placa.

Un estudio publicado en Antioxidants resumió que: "las Ox-LDL promueven la formación de células espumosas, activan vías proinflamatorias e inducen la migración de células de músculo liso, la apoptosis y la muerte celular".⁵

• La prevención del cáncer fue otro enfoque importante: la revisión explicó que los flavonoides interfieren en varias etapas del desarrollo del tumor: iniciación, promoción y progresión. Esto significa que ayudan a prevenir daños en el ADN, retardan el crecimiento celular anormal e incluso causan la muerte de células cancerosas sin dañar las células sanas:⁶

"En estudios de casos y controles, se observaron asociaciones inversas entre el riesgo de cáncer y el consumo de brócoli, coliflor, coles de Bruselas o repollo en el 70 %, 56 %, 67 % y 29 %, respectivamente. Un estudio de Finlandia especificó que el riesgo de cáncer de próstata se redujo con un mayor consumo de miricetina (de bayas), y el riesgo de cáncer de mama se redujo con un mayor consumo de quercetina (de manzanas y cebollas)".

• Fuentes alimenticias o suplementos: los investigadores señalaron algunos estudios que demostraron que los extractos de flavonoides no funcionaban tan bien como las fuentes de alimentos enteros como bayas, hierbas, té, frutas cítricas y vegetales de hoja verde. Además, una afluencia repentina de suplementos resultó ser perjudicial para la salud de los participantes:⁷

"Las personas compran estos suplementos porque asumen que no consumen suficientes flavonoides en su alimentación, y que estos suplementos no son tóxicos porque son compuestos "naturales". Sin embargo, existe evidencia que indica los efectos nocivos de los suplementos de flavonoides.

En algunos estudios realizados en animales y humanos se observaron actividades antitiroideas y bociógenas con una dosis elevada de extractos de té verde e isoflavonas. Asimismo, otros efectos adversos de las dosis elevadas de flavonoides incluyen inhibir el transporte de vitamina C, disminuir la biodisponibilidad de oligoelementos y alterar la absorción de folato".

Cómo añadir alimentos ricos en flavonoides a su alimentación

Si tiene alguna enfermedad crónica, es hora de cambiar las cosas, y puede empezar por su alimentación. Una alimentación poco saludable genera estrés oxidativo y, como demuestran las investigaciones, consumir alimentos saludables es la mejor forma de resolver este problema. Pero una vez más, lo importante es la diversidad, no solo la cantidad que consume. Estas son algunas de mis recomendaciones para que comience:

1. Reduzca su consumo de ácido linoleico (AL): el AL está presente en la mayoría de los aceites de semillas como canola, soya, girasol, cártamo y aceite de maíz, e interfiere con los beneficios protectores de los flavonoides. El AL inhibe la producción de energía mitocondrial,⁸ se oxida con facilidad y promueve la inflamación sistémica, lo que favorece las mismas afecciones que trata de prevenir.

Si todavía prepara sus alimentos con aceites vegetales o consume alimentos ultraprocesados hechos con ellos, esto perjudica su progreso. En su lugar, utilice sebo, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura. Además, mantenga su consumo de AL por debajo de 5 gramos al día, pero lo ideal es que lo reduzca a menos de 2 gramos.

2. Varíe los alimentos saludables todos los días: una vez que haya comenzado a eliminar el AL de su cuerpo, es hora de comenzar a expandir sus opciones de alimentos saludables. Las frutas cítricas, las hierbas, los pimientos, el té verde y los vegetales de hojas verdes oscuras son opciones excelentes. La diversidad es importante, por lo que si ayer consumió arándanos, hoy opte por repollo morado o una taza de té verde.

3. Comience poco a poco y avance de manera gradual: si es nuevo en alimentarse de esta manera, no se asuste. No necesita conseguir 10 ingredientes nuevos de la noche a la mañana. Primero agregue tres alimentos flavonoides diferentes a sus alimentos todos los días, como una taza de té negro, un puñado de bayas y algunas rodajas de pimiento morrón en su ensalada. Luego, varíelos según sea necesario para que su paladar pruebe algo nuevo.

4. Apoye a sus bacterias intestinales para que los flavonoides funcionen: si ha tenido problemas digestivos, ha tomado antibióticos o ha llevado una mala alimentación durante años, es probable que su intestino no absorba ni active los flavonoides de manera efectiva. Para corregir este problema, es importante que reconstruya la barrera intestinal.

Comience por consumir entre 200 y 250 gramos de carbohidratos saludables al día que provengan de fuentes nutritivas, como arroz blanco y fruta entera. Estos alimentos le darán a sus células la energía que necesitan y reducirán los problemas digestivos. Una vez que su función intestinal mejore, puede consumir alimentos ricos en fibra. Esto se debe a que una combinación de fibra y un mal funcionamiento intestinal causará más problemas.

Después, nutra su microbioma intestinal con diversos alimentos fermentados, como kimchi, chucrut y yogur casero. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, un microbioma intestinal diverso y el consumo de flavonoides se complementan entre sí, lo que reduce el tejido adiposo abdominal.⁹

5. Elija fuentes de alimentos sencillas para favorecer su salud: si está ocupado o abrumado, concéntrese en la fuente más fácil de flavonoides, que es el té. Una o dos tazas al día le darán una protección constante de flavonoides.¹⁰

Cuando prepare alimentos, utilice perejil fresco, orégano o romero. Estos hábitos pequeños forman capas de defensa celular. En la investigación citada, las personas que beben té y las que utilizaban hierbas culinarias comunes tuvieron tasas más bajas de daño oxidativo, mejor flujo sanguíneo y una función de insulina más saludable.

6. Una descripción general de los alimentos ricos en flavonoides: ¿qué constituye una alimentación diversa en flavonoides? A continuación se presentan las principales fuentes, según el estudio del Iranian Journal of Basic Medical Sciences:¹¹

• Vegetales crucíferos (coles de Bruselas, brócoli, coliflor)
• Frutas cítricas
• Café
• Bayas
• Té verde y negro
• Manzanas
• Jitomates
• Cúrcuma
• Jengibre
• Zanahorias

Preguntas frecuentes sobre la diversidad de los flavonoides

P: ¿Por qué la diversidad de flavonoides es más importante que consumir una gran cantidad de un alimento?

R: Porque su cuerpo depende de varios compuestos flavonoides para activar diferentes vías protectoras. Consumir un solo alimento saludable en abundancia no proporcionará los mismos beneficios que mezclarlo con cítricos, hierbas, pimientos y vegetales de hoja verde. En un estudio de 124 805 adultos, los investigadores demostraron que aquellos que consumieron una mayor variedad de alimentos ricos en flavonoides tuvieron un riesgo 14 % menor de muerte por cualquier causa, incluso si su consumo total de flavonoides no fue el más elevado.¹²

P: ¿Cuáles son los problemas de salud que se relacionan con la diversidad baja de flavonoides en la alimentación?

R: La variedad baja en flavonoides aumenta el riesgo de morir de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Estas afecciones tienen su origen en el estrés oxidativo y la inflamación, que son dos factores que los flavonoides ayudan a regular. Sin suficiente diversidad de flavonoides, sus células pierden todo el apoyo necesario para controlar el azúcar en la sangre, controlar la inflamación y defenderse contra el daño del ADN.

P: ¿Cuál es la diferencia entre consumir flavonoides a partir de los alimentos y tomar suplementos?

R: Los flavonoides de los alimentos contienen fibra, enzimas y compuestos vegetales que ayudan al cuerpo a absorberlos y activarlos de manera adecuada. Las investigaciones han demostrado que las dosis elevadas de suplementos de flavonoides pueden causar problemas de tiroides, bloquear la absorción de nutrientes y perjudicar la función intestinal. Los alimentos enteros son más efectivos para la salud a largo plazo.¹³

P: ¿Cómo puedo saber cuáles alimentos son las mejores fuentes de flavonoides?

R: Busque alimentos de origen vegetal y nutritivos, en especial aquellos enumerados en el artículo. Estos incluyen bayas, té verde y negro, vegetales crucíferos (como las coles de Bruselas y la coliflor), frutas cítricas, manzanas, tomates, jengibre, cúrcuma y hierbas de hoja como el perejil y el orégano. Lo importante es variar los alimentos con regularidad, de modo que cubra múltiples subclases de flavonoides, no solo una o dos.

P: ¿Qué es lo más importante que debo eliminar de mi alimentación para obtener todos los beneficios?

R: El ácido linoleico (AL), que está en los aceites de semillas como el de soya, girasol, cártamo, canola y maíz, es la mayor amenaza para todos los beneficios protectores de los flavonoides. El AL daña las mitocondrias, promueve la inflamación e inhibe la habilidad del cuerpo para utilizar los antioxidantes de manera efectiva. Sustituya los aceites vegetales por sebo, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura y mantenga su consumo de AL por debajo de 5 gramos al día para obtener mejores resultados. Lo ideal es que lo mantenga por debajo de 2 gramos al día.