📝HISTORIA EN BREVE
- Los adultos mayores que realizan actividad física más temprano y mantienen un horario de actividad constante tienen una mejor condición cardíaca y pulmonar, y caminan de manera más eficiente
- El simple hecho de realizar su actividad física más temprano y mantener ese horario regular puede fortalecer su reloj biológico y mejorar su resistencia física
- El ejercicio actúa como una señal poderosa para su reloj biológico interno y ayuda a restablecer los ritmos alterados y reducir los riesgos de diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones
- Los entrenamientos matutinos ayudan a alinear el ritmo circadiano, mientras que el ejercicio nocturno tiende a retrasarlo y puede interferir con el sueño reparador
- No es necesario realizar sesiones intensas en el gimnasio; el simple hecho de moverse de forma constante todos los días, incluso al realizar tareas domésticas o caminar, envía las señales correctas al sistema de cronometraje interno del cuerpo
🩺Por el Dr. Mercola
Si está intentando mantenerse en forma a medida que envejece, el reloj de su pared es tan importante como los pasos de su podómetro. El momento en que hace ejercicio, y no solo la cantidad, influye en todos los aspectos, desde la producción de energía hasta la eficacia con la que su cuerpo realiza tareas básicas como caminar o subir escaleras.
La mayoría de las personas piensa en el ejercicio como una cuestión de números: tiempo, repeticiones, pasos, calorías. Pero su cuerpo funciona con su propio sistema de sincronización, y sincronizar su actividad con ese ritmo suele ser el factor que falta para mejorar la salud. Este reloj interno, conocido como ritmo circadiano, no solo afecta el sueño sino también los ciclos hormonales, el metabolismo y la resistencia física.
Su cuerpo detecta cuando su actividad física no está sincronizada (por ejemplo, si está activo durante la noche pero casi no se mueve en toda la mañana). Los patrones de actividad desalineados conducen a un uso ineficiente de la energía, una recuperación lenta e incluso una mayor tensión en el sistema cardiovascular.
Por otro lado, la actividad que se realiza en un horario constante envía señales claras a sus sistemas biológicos, y los ayuda a funcionar al máximo de su capacidad. Este cambio de enfoque, es decir, pasar de hacer más ejercicio a programarlo mejor, es donde reside la verdadera oportunidad. Exploremos la ciencia detrás de cómo los ritmos diarios y la actividad física dan forma a su estado físico a largo plazo y su resiliencia general.
Los ritmos diarios marcados predicen una mejor condición física en adultos mayores
Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise exploró si el horario y la regularidad del movimiento diario influyen en la aptitud física de los adultos mayores.1 Liderado por investigadores de la Universidad de Florida y financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, el estudio utilizó datos de 799 adultos independientes con una edad promedio de 76 años.
Los participantes llevaron acelerómetros de muñeca durante siete días consecutivos para registrar sus ciclos de descanso-actividad. El objetivo fue analizar cómo esos ritmos, como la hora en la que se alcanza el pico de actividad y la consistencia del movimiento día a día, se relacionan con la capacidad cardiorrespiratoria y la eficiencia al caminar.
• Los participantes con patrones más tempranos y rítmicos presentaron una mejor condición física: los adultos mayores que tenían un patrón de actividad diaria más predecible y temprano tuvieron una capacidad cardíaca y pulmonar mucho mejor, medida por el VO2 pico. El VO2 pico, también conocido como VO2 máximo, es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo utiliza durante el ejercicio intenso, y es un indicador clave de la resistencia cardiovascular y la condición física general.
Estos individuos también caminaban de forma más eficiente, lo que significa que utilizaban menos energía para desplazarse tanto a velocidades normales como más lentas. Esto aplicó incluso después de ajustar factores como la edad, el sexo, las enfermedades y la altura.
• Las mayores ganancias se vincularon con la actividad máxima temprana y la consistencia diaria: aquellos cuyo momento de mayor actividad del día ocurría antes, denominado "acrofase temprana", presentaron valores de VO2 pico más altos, en promedio, 20.9 mL/kg/min, en comparación con 19.2 de aquellos con un pico de actividad más tardío.
Esa es una diferencia notable en la resistencia, sobre todo en personas de la tercera edad. De igual modo, aquellos con una amplitud más alta, es decir, con diferencias más marcadas entre los periodos de actividad y de descanso, obtuvieron mejores resultados tanto en las pruebas de eficiencia al caminar como en las de consumo de oxígeno.
• Tener un ritmo constante dio una clara ventaja en la función física: un valor más alto del "estadístico F pseudo", que es una métrica que los científicos utilizan para medir la regularidad y solidez del patrón de actividad diaria, se asoció con una mejor salud cardíaca y una marcha más eficiente. Este hallazgo sugiere que no solo el momento en que nos ejercitamos, sino el hecho de hacerlo en un horario estable, tiene un efecto directo sobre el funcionamiento del cuerpo.
• El movimiento diario, no solo los entrenamientos, contribuye a su ritmo: este estudio no solo midió el ejercicio. Registró la actividad total, desde caminar y realizar tareas domésticas hasta ir de compras y hacer jardinería. 2 La conclusión es que una vida activa y constante a lo largo del día, en lugar de periodos largos de estar sentado seguidos de sesiones de ejercicio, contribuye de forma significativa a mejorar la salud física. Esto le brinda más flexibilidad y poder a la hora de diseñar su rutina diaria.
• El momento de máxima actividad tuvo un mayor impacto que el movimiento total: la hora del día en la que los participantes fueron más activos tuvo una correlación más fuerte con el VO2 pico y la eficiencia al caminar que la cantidad total de movimiento. Esto significa que incluso si dos personas realizan la misma actividad, la que lo hace más temprano o mantiene un ritmo regular quizás tendrá mejores resultados en materia de salud cardiovascular.
Los investigadores creen que estos patrones reflejan la fuerza del sistema circadiano de una persona, que es el reloj biológico interno que controla los ciclos diarios del cuerpo. Un ritmo más sólido sugiere un mejor equilibrio hormonal, regulación de la temperatura y control de la tensión arterial, factores que afectan el rendimiento físico y a la capacidad de recuperación.
El ejercicio no es solo movimiento, es un regulador del reloj biológico
Un estudio relacionado que se publicó en Frontiers in Pharmacology descubrió que el ejercicio es fundamental en la regulación del sistema de sincronización interna del cuerpo.3 Los investigadores indagaron cómo la actividad física afecta los ritmos circadianos, que funcionan en un ciclo de casi 24 horas y controlan todo, desde el sueño y la temperatura hasta la liberación de hormonas. La revisión analizó cómo el ejercicio interactúa con el sistema del reloj central del cuerpo desde perspectivas conductuales, fisiológicas y moleculares.
• Los entrenamientos de intensidad moderada y alta afectaron marcadores fundamentales de la sincronización circadiana: la revisión demostró que el ejercicio aeróbico y de resistencia aumenta la expresión de genes importantes como BMAL1 y PER2. Estos genes actúan como interruptores que ayudan a las células a saber cuándo activar y desactivar funciones específicas.
Cuando funcionan bien, experimentamos ciclos de sueño estables, un uso eficiente de la energía y una producción hormonal equilibrada. El ejercicio ayudó a fortalecer estos ritmos e hizo que el cuerpo estuviera más sincronizado y fuera menos vulnerable a alteraciones ambientales como el jet lag, la exposición a pantallas o los horarios irregulares.
• El momento del día en que hace ejercicio cambia la forma en que responde su cuerpo: los horarios importan. Los entrenamientos matutinos tienden a adelantar el reloj interno, lo cual es grandioso si le cuesta despertar o quiere reiniciar su ciclo después de un viaje. Por el contrario, hacer ejercicio a última hora del día tiende a retrasar los ritmos biológicos, lo cual se adapta a las personas noctámbulas, pero podría retrasar la liberación de melatonina y el inicio del sueño.
Un estudio de la revisión encontró que el ejercicio tardío aumentó la producción de la hormona estimulante de la tiroides y mejoró la salud mitocondrial, lo que demuestra cómo incluso el momento en que hacemos ejercicio afecta de manera distinta a diferentes sistemas.
• El momento de hacer ejercicio impactó el riesgo de enfermedades: se ha demostrado que hacer ejercicio de manera constante ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, reduce la tensión cardiovascular y favorece el equilibrio inmunológico, todo a través de su influencia en las vías circadianas. Por ejemplo, hacer ejercicio por la mañana ayudó a mejorar el metabolismo de las grasas y a reducir la resistencia a la insulina.
Los investigadores indicaron que el ejercicio regular podría incluso ayudar a prevenir enfermedades que empeoran con la alteración del ritmo circadiano, como las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.
• Los mecanismos incluyen efectos directos sobre los genes del reloj celular: a nivel celular, el ejercicio activa una red de genes que operan en bucles de retroalimentación para mantener intactos los ritmos del cuerpo. Los genes BMAL1 y clock promueven la actividad durante el día, mientras que otros genes ayudan a "apagar" el cuerpo por la noche.
Estos genes son muy sensibles a las señales externas, sobre todo al ejercicio. Cuando hacemos ejercicio, enviamos una señal fuerte que ayuda a restablecer y alinear estos temporizadores internos, lo cual mejora el modo en que sus células responden a demandas basadas en el tiempo, como la absorción de nutrientes y la recuperación.
• El movimiento físico ayuda a compensar las perturbaciones ambientales: incluso en ciclos caóticos de luz y oscuridad o en condiciones de desfase horario, el ejercicio ayudó a las personas a adaptarse en menos tiempo. Los estudios demostraron que unos pocos días de actividad física en horarios específicos fueron suficientes para adelantar o retrasar la liberación de melatonina, dependiendo del momento en que se realizaba. Esto hace que el ejercicio sea una herramienta no farmacológica que ayuda a realinear los ritmos circadianos de forma natural, sin efectos secundarios ni estimulación artificial.
Además, los músculos, el hígado y otros tejidos tienen sus propios relojes circadianos. Estos relojes periféricos se comunican con el reloj central a través de hormonas y señales nerviosas. El ejercicio actúa como una fuerza unificadora que vuelve a sincronizar todos estos ritmos separados, lo cual mejora la resiliencia y el rendimiento general.
Cómo fortalecer su reloj interno y mejorar su condición física al mismo tiempo
Si siente que su energía es inconsistente o sus entrenamientos no parecen dar resultados, no se trata solo de esfuerzo, sino de tiempo. Su cuerpo no solo registra cuánto se mueve, sino que también responde al horario en el que realiza actividad física. La solución es sincronizar su actividad con su ritmo biológico.
Así es como reduce la tensión en su sistema, mejora el rendimiento físico y entrena su cuerpo para trabajar de forma más inteligente. A continuación le indicamos cómo tomar control de sus ritmos diarios y mejorar su estado físico sin tener que cambiar por completo su vida:
1. Comience sus actividades más temprano: si se levanta temprano de forma natural, aproveche eso planificando su parte más activa del día unas pocas horas después de levantarse. Las investigaciones demuestran que la actividad máxima anterior está vinculada con una mejor función cardíaca y pulmonar. Incluso si no realiza un entrenamiento estructurado, completar sus tareas más físicas, como caminar, hacer labores domésticas o mandados, antes del almuerzo refuerza un ritmo diario más sólido y mejora sus niveles de energía.
2. Genere un patrón de actividad constante: su cuerpo responde mejor a patrones predecibles. Intente estar activo a la misma hora todos los días. Esto no tiene por qué traducirse en hacer el mismo ejercicio, basta con que procure mantener constante su ventana de movimiento. Ya sea que realice jardinería a las 8 a.m. o que decida pasear al perro a las 4 p.m., sus sistemas internos, como la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y los ciclos hormonales, se benefician de la rutina.
3. Evite los entrenamientos intensos demasiado tarde: aunque hay excepciones, el ejercicio a altas horas de la noche por lo general cambia su reloj interno en la dirección equivocada, sobre todo si ya tiene problemas para dormir o está fatigado.
Los entrenamientos de alta intensidad después del anochecer tienden a retrasar la liberación de melatonina y alterar el ritmo circadiano. Si necesita entrenar muy tarde, hágalo con una intensidad baja: piense en estiramientos, yoga o una caminata lenta. Reserve las sesiones más exigentes para las primeras horas del día, cuando las hormonas del estrés de su cuerpo ya están elevadas y listas para la acción.
4. Utilice el movimiento diario como parte de su terapia de ritmo: no necesita sesiones sofisticadas de gimnasio para ver resultados. Su cuerpo registra todas las formas de movimiento, lo cual incluye la limpieza, la jardinería y subir escaleras, como información significativa. La clave es el ritmo. Intente interrumpir el tiempo sedentario con breves períodos de movimiento cada dos horas. Esto entrena a su sistema a esperar actividad, lo que refuerza el reloj de su cuerpo y mejora la eficiencia energética.
5. Adapte su movimiento a su cronotipo natural: si está más alerta por la noche, ajuste su horario de forma gradual. Comience su actividad de 30 a 60 minutos antes cada día hasta que su cuerpo se adapte a un pico más temprano. Esto reentrena su reloj interno sin afectar su sistema. Las personas matutinas deben proteger su energía al mantener las mañanas sin distracciones y priorizar el movimiento antes del mediodía. De cualquier forma, su ritmo interno se hará más estable cuanto más lo respete.
Preguntas frecuentes sobre el horario de las actividades diarias
P: ¿Por qué el horario de mi actividad es importante para mi salud?
R: Porque su cuerpo funciona con un ritmo de 24 horas llamado reloj circadiano, y el momento en que realiza ejercicio durante el día envía señales que ayudan a regular el sueño, el metabolismo, los niveles hormonales y el rendimiento físico. Una actividad más temprana y constante contribuye a mejorar la forma física y la eficiencia energética.
P: ¿Qué tipos de actividades son fundamentales para fortalecer mi ritmo cotidiano?
R: Cualquier actividad física cuenta, no solo los entrenamientos formales. Caminar, hacer jardinería, realizar tareas domésticas y mandados refuerzan un ritmo saludable, en especial cuando se realizan de manera consistente a la misma hora cada día.
P: ¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio y obtener beneficios óptimos para la salud?
R: La actividad física por la mañana o a primera hora del día tiende a favorecer un ritmo circadiano más saludable y se relaciona con una mejor condición cardíaca y pulmonar. Los entrenamientos nocturnos, sobre todo los intensos, tienen más probabilidades de retrasar el reloj interno y perturbar el sueño.
P: ¿Tengo que ser una persona madrugadora para beneficiarme de este enfoque?
R: Para nada. Si suele estar más alerta por la tarde o noche, cambie de forma gradual sus horarios de manera que realice sus actividades más temprano y a la misma hora todos los días.
P: ¿Esta estrategia ayuda con problemas más allá del estado físico, como el sueño o el metabolismo?
R: Así es. Se ha demostrado que una actividad regular y bien programada mejora el control del azúcar en la sangre, la calidad del sueño, el equilibrio hormonal e incluso reduce el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la alteración circadiana, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
