📝HISTORIA EN BREVE
- Comer más de 300 gramos de alimentos ultraprocesados al día incrementa bastante el riesgo de diabetes tipo 2, sin importar otros factores como el peso y el consumo de calorías
- Solo una porción extra de alimento ultraprocesado al día, como una barra de granola o un refresco, incrementa el riesgo de diabetes en un 4 %, y cada porción adicional, lo incrementa aún más
- Según algunos estudios, las carnes procesadas y las bebidas azucaradas tienen el mayor impacto, ya que los embutidos incrementan el riesgo de diabetes en un 34 %, mientras que las bebidas dulces un 200 %
- Muchos productos vegetales que se promocionan como “saludables” en realidad son ultraprocesados y contienen niveles elevados de aceites vegetales que causan inflamación, así como aditivos que alteran la función de la insulina y la salud intestinal
- Eliminar el ácido linoleico (AL) de su alimentación, que es uno de los ingredientes principales de los aceites vegetales que se encuentran en la mayoría de los alimentos ultraprocesados, es una de las mejores formas de reducir su riesgo de diabetes y reparar su metabolismo
🩺Por el Dr. Mercola
En la actualidad, más de la mitad de las calorías que consume el adulto promedio en los Estados Unidos proviene de alimentos ultraprocesados.1 Desde cereales para el desayuno hasta hamburguesas de origen vegetal y yogur bajo en grasa, los productos ultraprocesados dominan los pasillos de los supermercados y platos de comida. Son baratos, prácticos y muchos se promocionan como saludables. Pero, la verdad es que estos productos industriales están acabando con la capacidad de su cuerpo para regular el azúcar.
La diabetes tipo 2 ya no es una enfermedad que solo afecta a las personas de edad avanzada. Ahora es común entre adolescentes, adultos jóvenes e incluso niños, y muchas veces aparece sin signos de advertencia. Una vez que se diagnostica, puede volverse muy peligrosa si no recibe el tratamiento adecuado, ya que se relaciona con problemas de salud como daño en los nervios, pérdida de la visión, enfermedades renales y discapacidad a largo plazo. Pero, lo peor de todo es que, esta enfermedad no tiene nada que ver con la genética, sino que es el resultado de su alimentación.
Todo lo que come afecta su metabolismo, para bien o para mal. Y los alimentos ultraprocesados se elaboran a base de ingredientes muy dañinos. Los aditivos industriales, los saborizantes artificiales y los aceites vegetales oxidados alteran las señales de hambre y llenan su sistema de compuestos extraños que el cuerpo no reconoce.
Estos ingredientes tienen un impacto negativo en su intestino, sus hormonas y sus sistemas de energía celular. Aquí hablaré un poco sobre lo que dicen las investigaciones más recientes acerca del punto de inflexión (cuánto es demasiado) y le explicaré lo que sucede dentro de su cuerpo cuando consume este tipo de alimentos. Porque si desea revertir el daño, primero debe entender cómo se produce.
No tiene que comer grandes cantidades para incrementar su riesgo de diabetes
En 2025, un metaanálisis que se publicó Diabetes & Metabolism Journal, examinó 12 estudios de cohorte que involucraron a 714 199 adultos con el fin de determinar el impacto de diferentes cantidades de alimentos ultraprocesados en el riesgo de diabetes.2 Su objetivo fue determinar la cantidad exacta que se necesita para incrementar el riesgo.
Los investigadores utilizaron un modelo de dosis-respuesta para analizar tres formas de medir el consumo: porcentaje del total de alimentos en peso, gramos al día y porciones al día. Descubrieron que los tres métodos mostraban una relación estrecha entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la diabetes tipo 2, pero la medición en gramos descubrió algo más alarmante: cuando las personas consumían más de 300 gramos al día, el incremento en su riesgo fue cada vez mayor.
• Mientras más alimentos ultraprocesados coma, mayor será su riesgo, sin importar su peso: el equipo descubrió que las personas en la categoría más alta de consumo de alimentos ultraprocesados tenían un riesgo 48 % mayor de diabetes tipo 2 que los participantes de la categoría más baja. Pero, este efecto no tuvo nada que ver con el consumo total de calorías, ni con el peso. Los datos se mantuvieron constantes incluso después de controlar factores como el índice de masa corporal, el consumo de energía y la calidad de la alimentación.
En otras palabras, no se trata de cuánto come (cantidad), sino de lo que come (calidad). Esto aplicó tanto en las poblaciones occidentales como no occidentales, aunque el riesgo pareció incluso mayor en Europa y Norteamérica, donde la alimentación promedio suele contener grandes cantidades de carnes procesadas y alimentos azucarados.
• Las carnes procesadas y las bebidas azucaradas son la mayor amenaza: cuando los investigadores analizaron categorías específicas de alimentos ultraprocesados, descubrieron que las carnes procesadas como los embutidos incrementaron en un 34% el riesgo de diabetes. Las bebidas azucaradas también tuvieron un impacto profundo, ya que incrementaron el riesgo alrededor de un 5 % por cada porción adicional.
• El daño empeora después de 300 gramos, que es casi el tamaño de una comida rápida: si bien el riesgo incrementó de forma constante por cada 100 gramos adicionales de alimentos ultraprocesados, el umbral de peligro real se produjo por encima de los 300 gramos al día. Eso es el equivalente aproximado en peso de un menú convencional de comida rápida. Después de este punto, la curva de riesgo comenzó a subir mucho más rápido.
Los datos demuestran que cada 100 gramos adicionales provocaron un incremento del 5 % en el riesgo de diabetes, y el efecto no fue lineal, lo que significa que mientras más consume, más rápido incrementa el riesgo.
Incluso una porción al día incrementa el riesgo
Las personas que solo agregaron una porción más de alimento ultraprocesado al día (como una barra de granola, un refresco o un puñado de papas fritas) experimentaron un incremento del 4 % en su riesgo de diabetes. Aunque parece muy poco, se acumula, y la mayoría de las personas, consumen varias porciones a lo largo del día, lo que hace que su riesgo incremente bastante.
• Las sustancias químicas que se utilizan para conservar y darle sabor a los alimentos son una parte importante del problema: según el estudio, el azúcar o la grasa que contienen los alimentos ultraprocesados no son los únicos compuestos que causan daños, los aditivos también son muy peligrosos. Los emulsionantes, endulzantes artificiales y los conservadores alteran el microbioma intestinal, interfieren en la forma en que las células responden a la insulina y causan inflamación, que son factores de riesgo de la diabetes tipo 2.
• El mayor riesgo se identificó en las personas que vivían en Europa y Norteamérica: el mayor riesgo se observó en los participantes de Norteamérica y Europa, donde la alimentación promedio suele contener grandes cantidades de carnes procesadas, bebidas azucaradas y alimentos preparados no perecederos.
Estas regiones mostraron riesgos relativos de alrededor de 1.55, a diferencia de niveles de riesgo menores en países no occidentales como Brasil, Corea del Sur y Australia. Esto significa que las personas en los Estados Unidos y Europa tuvieron un riesgo casi 55 % mayor de diabetes tipo 2 que las personas que viven en países donde los alimentos ultraprocesados representan una porción menor en la alimentación o contienen menos aditivos dañinos.
• El riesgo no se estabiliza, sino que incrementa con cada porción: uno de los hallazgos más sorprendentes del estudio es que el riesgo de diabetes no llegó a un límite. No hubo un umbral superior donde se estabilizara el daño. Mientras más alimentos ultraprocesados consumía una persona, peor era el resultado. Esto significa, que si ya come más de 300 gramos al día, reducir aunque sea un poco esta cantidad, podría tener un impacto importante en su salud.
Los ingredientes adictivos y los disruptores endocrinos son más peligrosos de lo que imagina
Una investigación muy completa de la organización de salud pública sin fines de lucro US Right to Know (USRTK) analizó varios estudios revisados por pares que demuestran que consumir alimentos ultraprocesados incrementa de forma directa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.3
El artículo menciona evidencia de varios estudios globales, revisiones generales y análisis prospectivos, y enfatiza el impacto de los aditivos, la estructura de los alimentos y los materiales de los empaques. Lo que distingue a este artículo es que se enfoca en mecanismos que suelen ignorarse y que explican por qué estos alimentos son tan dañinos.
• El incremento en las tasas de diabetes tipo 2 en niños va de la mano con el creciente consumo de alimentos ultraprocesados: en Estados Unidos, casi 40 millones de personas viven con diabetes y más del 90 % tienen diabetes tipo 2. Pero, esta enfermedad crónica ya no solo afecta a los adultos. El informe de USRTK también menciona una investigación que demuestra que se espera que los diagnósticos entre los jóvenes incrementen casi un 700 % en los próximos 40 años.4
Y una de las causas principales es la exposición infantil a alimentos ultraprocesados, sobre todo bebidas azucaradas, bocadillos y bebidas lácteas con sabor. En la actualidad, estos productos representan cerca del 70 % del consumo total de calorías de los niños en los Estados Unidos, lo que a su vez, incrementa su probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina.
• Los senadores y científicos exigen etiquetas de advertencia en los alimentos y normas más estrictas: el senador de Estados Unidos Bernie Sanders envió una carta a la Administración de Alimentos y Medicamentos a principios de 2024, en la que exigía que se obligara a los fabricantes a poner etiquetas de advertencia en los alimentos ultraprocesados, y citó las crecientes tasas de obesidad y diabetes como la razón principal de su solicitud. En su artículo de opinión que se publicó en USA Today, dijo: "no podemos permitir que la industria de alimentos y bebidas destruya la salud de nuestros niños", y culpó a los fabricantes de alimentos por comercializar de forma intencional estos productos dañinos.5
Ashley Gearhardt, profesora de psicología de la Universidad de Michigan, testificó ante el Senado de Estados Unidos y afirmó que: "los procesos para hacer que los alimentos procesados sean adictivos, están detrás de estos patrones de consumo que se relacionan con la mala salud, la obesidad y la diabetes".
• La estructura de estos alimentos influye en la velocidad a la que incrementan los niveles de azúcar: una revisión que se publicó en Clinical Nutrition descubrió que los alimentos ultraprocesados eran más "hiperglucémicos" que los alimentos menos procesados.6 Eso significa que incrementan más rápido los niveles de azúcar.
La forma en que se diseñan los alimentos (blandos, con bajo contenido de fibra y llenos de emulsionantes) hace que sean más fáciles de masticar y digerir, pero esas comodidades tienen un precio. Digerir más rápido un alimento se traduce en una absorción más rápida de glucosa, lo que obliga al páncreas a bombear más insulina y acelera el desgaste del sistema metabólico.
• Los empaques de alimentos también liberan disruptores hormonales que incrementan el riesgo de diabetes: muchos productos ultraprocesados se empaquetan con materiales sintéticos que contienen bisfenol A (BPA) y otras sustancias químicas disruptoras endocrinas. Estos compuestos interfieren con la señalización hormonal natural del cuerpo, que incluye la forma en que se produce y utiliza la insulina.
La organización USRTK también menciona un estudio con ratones en el que un aditivo alimentario común, la carragenina, incrementó los niveles de glucosa en ayunas y provocó una mayor resistencia a la insulina.7
• Las bebidas azucaradas incrementan en más del 200 % el riesgo de diabetes: otra revisión que se menciona en el informe de USRTK cita datos que demuestran que, las personas que consumían bebidas dulces y alimentos procesados salados incrementaron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 219 % y 600 %, respectivamente. Y aunque es fácil pensar "un poco de refresco no hará daño", esa exposición diaria se acumula, en especial cuando se combina con otros alimentos ultraprocesados comunes, como pizza congelada o fideos instantáneos.
El diseño adictivo de estos alimentos empeora el problema
El artículo enfatizó que los alimentos ultraprocesados no sólo crean hábito, sino que están diseñados para bloquear las señales naturales de saciedad. Ashley Gearhardt dijo: "si los alimentos ultraprocesados desencadenan mecanismos adictivos, esto podría explicar por qué es tan difícil dejar de consumirlos, incluso ante problemas de salud como la diabetes".8 Este es un punto clave para cualquiera que intente romper el ciclo. No se trata de falta de fuerza de voluntad, sino que estos alimentos están diseñados para que no deje de consumirlos.
• Los científicos exigen reformas de salud pública para reducir la exposición: la revisión de Clinical Nutrition presenta evidencia que relaciona el consumo de alimentos ultraprocesados con varios problemas de salud, que incluyen la diabetes tipo 2".9
Los investigadores enfatizaron que la composición macronutricional no muestra el panorama completo. La estructura de este tipo de alimentos, los aditivos sintéticos y la interferencia hormonal, todos son factores que incrementan el riesgo de diabetes. Por lo que, exigieron cambios políticos urgentes, que incluyó la reformulación de productos y leyes de etiquetado de alimentos más estrictas.
• Incluso un consumo moderado incrementa el riesgo de diabetes: un metaanálisis que se publicó en el International Journal of Epidemiology descubrió que incluso niveles moderados de alimentos ultraprocesados incrementaron el riesgo de diabetes en un 12 %, mientras que un mayor consumo incrementó esa cifra al 31%.10 Estas no son exposiciones poco comunes a niveles elevados. Son exposiciones cotidianas que a simple vista parecen inofensivas, como barras de cereales, yogures saborizados, almuerzos de comida rápida. Pero, la ciencia es clara. Estas elecciones tienen consecuencias metabólicas importantes.
5 estrategias para reducir su riesgo de diabetes y reparar su salud metabólica
No es necesario cambiar todo su estilo de vida de la noche a la mañana, pero sí es necesario abordar la causa subyacente del colapso metabólico: los alimentos ultraprocesados. Estos alimentos dañan sus mitocondrias, alteran la regulación del azúcar y deterioran la función intestinal. Si desea reducir su riesgo de diabetes tipo 2, comience con esas cinco estrategias.
1. Reducir su consumo de ácido linoleico (AL) a 2 gramos o menos por día: esta es la estrategia más poderosa que puede implementar. El AL es una grasa poliinsaturada que se encuentra en los aceites vegetales, que a su vez, son uno de los ingredientes más comunes en los alimentos procesados y comidas de restaurantes. Una vez que entra a su cuerpo, se incrusta en los tejidos y causa inflamación, resistencia a la insulina y estrés mitocondrial por años.
Remplace todos los aceites vegetales (canola, soya, girasol) con grasas saturadas tradicionales como mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o sebo. Incluso las grasas que se promocionan como "saludables", como el aceite de oliva y aguacate, contienen niveles elevados de AL y deberían consumirse con moderación, o mejor evitarlos por completo. Trate de mantener su consumo de AL por debajo de los 5 gramos diarios, aunque lo ideal sería cerca de los 2 gramos. Le recomiendo que haga un seguimiento de su consumo de AL con ayuda de una aplicación como Food Buddy de Health Coach, que saldrá este año.
2. Enfocarse en la sección de alimentos saludables del supermercado y evitar los bocadillos empaquetados: los alimentos reales no vienen con una larga lista de ingredientes. Enfóquese en frutas, vegetales, carnes de animales criados en pastura, huevos de gallinas camperas y caldo de huesos. Estos son los alimentos que estimulan su metabolismo y no alteran sus señales de saciedad. Vaya a las secciones grandes del supermercado en donde se encuentran las frutas y vegetales, carnes y lácteos, y evite los pasillos, que suelen estar llenos de productos procesados.
Si compra algo con etiqueta, busque ingredientes como "aceite vegetal", "lecitina de soya", "saborizantes naturales" o "maltodextrina", ya que son señales de que el producto es ultraprocesado.
3. Considerar bebidas más saludables para proteger su páncreas: una de las formas más rápidas de dañar su metabolismo es a través de lo que bebe. Los refrescos, las bebidas energéticas y la mayoría de las leches vegetales contienen jarabe de maíz de alta fructosa, emulsionantes, saborizantes sintéticos y endulzantes artificiales, que incrementan los niveles de glucosa y alteran la señalización de la insulina.
También evite las bebidas de dieta o light, que son igual de dañinas para el intestino y el metabolismo. En lugar de eso, beba agua filtrada, infusiones de hierbas o agua con gas con un chorrito de zumo de fruta fresca.
4. Evitar la comida chatarra de origen vegetal que se promociona como "saludable": el hecho de que diga "de origen vegetal" no significa que sea saludable. De hecho, estos son algunos de los alimentos ultraprocesados más engañosos. Productos como las hamburguesas sin carne y los nuggets veganos suelen contener docenas de ingredientes sintéticos, y se preparan con aceites vegetales con alto contenido de AL.
Además, no proporcionan los nutrientes que necesita y suelen contener aditivos, gomas, potenciadores del sabor y compuestos que se forman durante el procesamiento a altas temperaturas que dañan el metabolismo y alteran las hormonas. Si se crea dentro de un laboratorio, evítelo por completo. Las plantas enteras, como las manzanas, la calabaza y las lentejas, no realizan ninguna afirmación para convencer que son saludables porque no la necesitan.
5. Registrar todo lo que come durante cinco días: la mayoría de las personas se sorprenden cuando ven la cantidad de alimentos ultraprocesados que consumen. Busque patrones, ¿está comiendo más alimentos congelados sin darse cuenta? ¿Su barra de proteína “saludable” o aderezo para ensaladas contiene alguna fuente de AL? Una vez que identifique los patrones, se vuelve mucho más fácil hacer cambios inteligentes y entender el impacto de su alimentación en la forma en la que se siente, piensa y funciona.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados
P: ¿Qué cantidad de alimentos ultraprocesados se considera demasiada con respecto al riesgo de diabetes?
R: Las investigaciones demuestran que comer más de 300 gramos de alimentos ultraprocesados al día incrementa de forma significativa el riesgo de diabetes tipo 2. Eso equivale a una comida rápida o varios bocadillos empaquetados. Cada 100 gramos adicionales incrementará el riesgo en alrededor de un 5 %, y superar los 300 gramos empeora bastante el problema.
P: ¿Este riesgo incluye otros factores como mi peso?
R: No, el riesgo es independiente a su peso. Incluso si no tiene sobrepeso, consumir una gran cantidad de alimentos ultraprocesados incrementa su riesgo de diabetes. En 2025, un metaanálisis controló factores como el índice de masa corporal y el consumo de calorías, pero encontró un riesgo 48 % mayor de diabetes en personas que consumían alimentos procesados.
P: ¿Qué ingredientes de los alimentos ultraprocesados son los más dañinos?
R: No solo se trata del azúcar refinada o la grasa, los aditivos como emulsionantes, endulzantes artificiales, conservadores y AL causan inflamación, alteran la función de la insulina y dañan la salud intestinal. Las carnes procesadas y las bebidas azucaradas fueron las más dañinas, ya que incrementaron el riesgo de diabetes en un 34 % y 5 % por porción, respectivamente.
P: ¿Son mejores alternativas los alimentos vegetales para reducir mi riesgo de diabetes?
R: Solo si son enteros y sin procesar. Los alimentos ultraprocesados de origen vegetal, como las hamburguesas sin carne y el queso vegano, suelen contener grandes cantidades de aceites vegetales, aditivos sintéticos y almidones refinados que incrementan los niveles de azúcar y la resistencia a la insulina. Los alimentos vegetales enteros (frutas, vegetales, legumbres) son la mejor opción.
P: ¿Cuál es la mejor forma de reducir mi riesgo de diabetes?
R: Reducir su consumo de AL a 5 gramos (de preferencia a 2 gramos) al día. El AL, que se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales, es uno de los ingredientes más dañinos de los alimentos procesados. Remplace los aceites vegetales con grasas tradicionales como mantequilla de animales alimentados con pastura o ghee, consuma alimentos enteros y evite los pasillos del supermercado, que es donde se encuentran casi todos los productos ultraprocesados.
