📝HISTORIA EN BREVE
- Un estudio descubrió que solo tres sesiones de caminata de 30 minutos a la semana redujeron de forma significativa los pensamientos negativos repetitivos y mejoraron la función del cerebro en los adultos con depresión
- El movimiento estimula sustancias químicas del cerebro como la dopamina, lo que ayuda a que se sienta más tranquilo, más concentrado y menos reactivo a los factores estresantes del día a día
- Las formas conscientes de movimiento, como caminar, andar en bicicleta o nadar mientras se concentra en la respiración y el cuerpo, eliminan los pensamientos recurrentes y promueven la claridad mental
- Los investigadores de Harvard confirmaron que la actividad aeróbica regular ayuda a reconfigurar el sistema de respuesta al estrés, lo que facilita la recuperación de los factores que provocan las emociones
- Estar sentado demasiado tiempo ralentiza la oxigenación del cerebro y empeora el estado de ánimo, por lo que moverse todos los días (no solo el ejercicio formal) es importante para proteger su salud mental
🩺Por el Dr. Mercola
Casi todas las personas a veces quedan atrapadas en pensamientos que repiten conversaciones, predicen los peores escenarios o cuestionan cada decisión. Sin embargo, estos patrones de pensamiento se vuelven crónicos para millones de personas, lo que dificulta la concentración, el sueño o la sensación de estabilidad emocional.
No solo es molesto que su mente no deja atrás el pasado y se preocupa por el futuro, sino que es una señal de que su sistema nervioso está atrapado en un patrón de estrés. Estos pensamientos no solo afectan su estado de ánimo, también afectan su resiliencia, alteran su concentración y atrapan su cuerpo en un estado constante de tensión. Puede notarlo como irritabilidad, una mente acelerada a la hora de acostarse o la incapacidad de "salir de ese estado" sin importar cuánto lo intente.
Muchas personas recurren a la terapia o a la medicación para obtener un alivio, pero éstas conllevan limitaciones, desde efectos secundarios y esperas largas hasta barreras financieras y fatiga emocional. Eso ha llevado a los investigadores a explorar algo más accesible e inmediato, que es el poder del movimiento. Ha surgido una comprensión nueva de cómo el cuerpo ayuda a regular los pensamientos.
Cuando aprovecha ciertos ritmos específicos de movimiento, esto interrumpe la tendencia de su cerebro a fijarse y reentrena su sistema a que se calme. Y la buena noticia es que no se necesitan entrenamientos extremos ni pasar horas en el gimnasio. Esto es lo que demuestran las investigaciones más recientes sobre cómo la actividad sencilla y regular puede ayudar a que se libere de los pensamientos excesivos.
El ejercicio reconfigura su cerebro para detener los pensamientos negativos
Una revisión sistemática publicada en PLOS One examinó si la actividad física podría ayudar a reducir el pensamiento negativo repetitivo (RNT, por sus siglas en inglés), que es el ciclo mental de preocupación, sobreanálisis u obsesión por errores pasados.1 Los autores revisaron 19 ensayos controlados y estudios observacionales de todo el mundo, incluyendo Estados Unidos, Países Bajos, India y Alemania, con una muestra combinada de 1 084 participantes de entre 13 y 65 años.
• Los investigadores estudiaron tanto a personas sanas como a aquellas que luchaban con problemas de salud mental: la revisión abarcó numerosos participantes, desde adultos sanos, personas con depresión, ansiedad, trastornos relacionados con el estrés e incluso profesionales de la salud bajo presión crónica. Los resultados demostraron que el ejercicio redujo de manera constante la preocupación y la rumiación en la mayoría de los grupos, pero funcionó mejor en las personas que ya padecían problemas de salud mental, como estrés crónico o depresión diagnosticada.
• Los entrenamientos más largos e intensos funcionaron mucho mejor que las sesiones únicas: los efectos más fuertes se observaron en las sesiones de intensidad moderada a elevada que duraron entre 30 y 60 minutos y se realizaron de tres a cinco veces por semana. Las sesiones cortas y aisladas no tuvieron mucho efecto, y a veces empeoraron las cosas en las personas propensas a la rumiación debido a que incrementaron el sesgo de la memoria negativa justo después de la sesión.
• Los entrenamientos multimodales que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza brindaron los mayores beneficios: las intervenciones que combinaron actividad aeróbica con entrenamiento de resistencia redujeron en mayor medida el pensamiento negativo repetitivo. Además, combinar el ejercicio con la atención plena o la terapia cognitiva mejoró aún más los resultados, sobre todo en las personas que ya padecían trastornos del estado de ánimo.
• El movimiento que se basa en la atención plena, como el yoga, ayudó a reducir los pensamientos que promueven el estrés: los enfoques mente-cuerpo, incluyendo el yoga, la meditación y el entrenamiento MAP (que es una combinación de movimiento y atención plena), fueron muy útiles para las personas con trastornos relacionados con el estrés. Estas intervenciones redujeron los síntomas que se asocian al “pensamiento perseverante”, que es un término clínico que se refiere a quedarse atrapado en bucles mentales que parecen imposibles de detener.
El ejercicio activa sustancias químicas del cerebro que reducen la hiperactivación emocional
La revisión explicó que el ejercicio aumenta las endorfinas, las cuales son sustancias químicas naturales que se unen a los receptores del cerebro y crean un efecto calmante y de bienestar. Estas endorfinas ayudan a reducir la intensidad emocional detrás de la preocupación y el pensamiento excesivo, lo que rompe el ciclo de retroalimentación que promueve los pensamientos negativos y repetitivos.2
• El movimiento regular también entrena su sistema de estrés para que sea más resistente: las personas que se movieron con regularidad fueron menos sensibles al estrés y tuvieron un eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA) más estable. Esta parte del cerebro regula el cortisol, que es la principal hormona del estrés. El aumento hiperactivo de cortisol promueve la ansiedad y los pensamientos intrusivos, por lo que estabilizar este sistema ayuda a calmar la causa fundamental del caos mental.
• El ejercicio fortalece el control cognitivo y aumenta la plasticidad del cerebro: según los investigadores, la actividad física repetitiva mejora la función ejecutiva del cerebro, que es la parte responsable de regular las emociones y redirigir la atención. Esto le da más control sobre sus patrones de pensamiento y favorece su habilidad para “salir” de los bucles de ansiedad. El ejercicio también promueve la neuroplasticidad, lo que significa que el cerebro tiene mayor capacidad para reconfigurarse debido al entrenamiento repetido.
• El compromiso voluntario es más importante que la participación forzada: por interesante que parezca, las personas que eligieron hacer ejercicio por su cuenta (en lugar de que se les asignara hacerlo como parte de un estudio) tendieron a experimentar mayores beneficios para la mente. Esto refuerza la influencia de la motivación y la autoeficacia en la salud mental. La motivación interna produce resultados más poderosos y duraderos.
El movimiento funciona mejor que la fuerza de voluntad por sí sola
Un artículo de la Clínica Mayo explicó la razón por la que la actividad física tiene un gran impacto en la salud mental.3 En lugar de centrarse en estudios clínicos, este artículo adopta un enfoque práctico, y demuestra cómo el movimiento diario favorece el estado de ánimo y ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad sin depender de medicamentos.
• Los beneficios comienzan cuando interrumpe el ciclo de pensamientos negativos: la actividad física redirige su atención e interrumpe el ciclo interminable de pensamientos excesivos que promueve el bajo estado de ánimo. Según Mayo Clinic, "pensar en otra cosa en lugar de preocuparse puede alejarlo del ciclo de pensamientos negativos que promueven la depresión y la ansiedad".4 Este no es un beneficio pequeño, de hecho, a menudo es el primer paso para recuperar el control de su día.
• Las personas que se adhieren a rutinas de movimiento desarrollan más confianza: alcanzar incluso objetivos pequeños de ejercicio aumenta la confianza en uno mismo. Lograr realizar movimiento todos los días, aunque sean cinco o diez minutos, aumenta la autoestima y lo ayuda a sentirse más capaz en otras áreas de su vida. Esa sensación de dominio genera motivación con el paso del tiempo, lo cual es un factor importante en la recuperación a largo plazo.
• Las mejoras del estado de ánimo se logran con constancia, no con intensidad: no necesita ir al gimnasio ni entrenar para una maratón. Según el artículo, "estar activo durante periodos cortos, como de 10 a 15 minutos seguidos, a lo largo del día podría tener beneficios para la salud". Este enfoque se adapta a vidas ajetreadas y funciona incluso con niveles bajos de energía.
• El ejercicio tiene un valor a largo plazo, más que los mecanismos pasivos de afrontamiento: en lugar de lidiar con sus sentimientos mediante el alcohol, consumir alimentos en exceso o navegar por Internet sin parar, moverse le brinda beneficios reales. "Hacer algo positivo para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia de afrontamiento saludable", afirma Mayo Clinic, y le recordó a los lectores que no es necesario esperar hasta sentirse motivado para actuar.
El ejercicio transforma la manera en que su cerebro responde al estrés
Un informe de HelpGuide.org analizó cómo la actividad física crea cambios duraderos en el cerebro que favorecen el equilibrio emocional, una mejor concentración y una mayor resistencia al estrés.5 La guía ofrece información sobre cómo el movimiento ayuda a reconstruir la habilidad de su cerebro para recuperarse, ya sea que esté agotado por el trabajo, lidie con un trauma o se le dificulte concentrarse.
• El ejercicio aumenta las sustancias químicas del cerebro que se asocian con la estabilidad mental y la motivación: según la guía, el movimiento aumenta la dopamina y la noradrenalina, que son sustancias químicas del cerebro que regulan el estado de ánimo, la energía y la atención. Estos químicos ayudan a estabilizar su entorno interno, lo que lo hace menos reactivo al estrés y más capaz de manejar sus emociones.
• El movimiento reduce la inflamación y estimula el crecimiento de células nuevas del cerebro: el estrés crónico y la depresión reducen las áreas del cerebro que se relacionan con la memoria y la toma de decisiones. La guía explica que la actividad física contrarresta esto debido a que estimula la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), el cual es un compuesto que promueve el crecimiento de neuronas nuevas y fortalece las existentes.
El movimiento entrena su sistema nervioso para relajarse bajo presión
Un artículo sobre bienestar de Harvard Health Publishing exploró cómo la actividad aeróbica regular ayuda a relajar el cuerpo y la mente debido a que reduce la respuesta al estrés y favorece el control emocional.6 El artículo demuestra cómo las rutinas de ejercicio sencillas tienen un gran impacto en la salud mental.
El artículo se dirige en específico a los lectores que se sienten nerviosos de manera crónica, es decir, las personas que viven en un estado de “lucha o huida” la mayor parte del tiempo, a menudo sin darse cuenta. Hacer movimiento físico de manera repetida en realidad reentrena el sistema nervioso para manejar el estrés de forma diferente y ayuda a revertir los efectos del agotamiento mental.
• El movimiento aeróbico reduce las hormonas del estrés y restablece su estado basal: durante el ejercicio, su cuerpo produce adrenalina y cortisol, que son dos hormonas del estrés, pero a diferencia del estrés crónico, a esta explosión breve le sigue un efecto de relajación profunda. Este proceso ayuda a imitar y entrenar la respuesta del cuerpo al estrés. Con el paso del tiempo, hacer actividad aeróbica con regularidad le enseña a su sistema a restablecerse más rápido y a mantener la calma con más facilidad después de enfrentar desafíos.
• El movimiento rítmico y repetitivo tiene un efecto meditativo que calma la mente: algunos movimientos como caminar, nadar, andar en bicicleta o incluso bailar promueven la relajación debido a que mantienen la atención enfocada en el cuerpo y la respiración. Esa conciencia física ralentiza sus pensamientos y lo ayuda a salir de su cabeza, que es justo lo que necesita cuando los pensamientos comienzan a ser obsesivos.
• El ejercicio reconfigura el cerebro para manejar con mayor habilidad los factores estresantes en el futuro: Harvard Health explicó que el movimiento constante fortalece las regiones del cerebro que se involucran en la toma de decisiones, la regulación de las emociones y la memoria. Estos cambios hacen que sea más fácil conservar la calma en los momentos difíciles y que sea menos probable que reaccione de manera exagerada o en pánico.
• Los beneficios se acumulan con el tiempo, por lo que una sola sesión no lo solucionará: si bien el primer entrenamiento puede dejarlo cansado o adolorido, el impacto a largo plazo se acumula. "Hacer ejercicio aeróbico con regularidad traerá cambios a su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su espíritu", explicó el artículo. Este recordatorio refuerza que la constancia es más importante que la intensidad cuando se trata de apoyar la salud mental a través del movimiento.
Cómo reeducar el cerebro y detener el ciclo de pensamientos negativos
Si está atrapado en un círculo de preocupaciones, dudas o pensamientos excesivos, el primer paso no es obligarse a "pensar en positivo", sino cambiar su estado físico. La raíz del pensamiento negativo repetitivo no es solo emocional, también es biológica. Su cerebro y su sistema nervioso están atrapados en un modo de alerta, y su mente dará vueltas hasta que su cuerpo no salga de ese estado de estrés.
No necesita pasar horas en el gimnasio ni tener una salud mental perfecta para empezar. Lo más importante es que cree un ritmo de movimiento consistente que se adapte a su sistema nervioso y asegurarse de que ese ritmo se adapte a su cuerpo. Si a menudo se siente ansioso, agotado o decaído, su sistema necesita un reinicio que comience desde el cuerpo hacia su mente. Descubra estas cinco formas sencillas y específicas de romper el bucle mental y entrenar a su cerebro para que responda de manera diferente:
1. Mueva su cuerpo con un propósito al menos tres veces a la semana: incluso 20 a 30 minutos de caminata rápida, ciclismo, baile o natación tres veces a la semana son suficientes para comenzar a calmar las amenazas en su cerebro y reducir el cortisol. Esto es muy útil si tiende a pensar en exceso o a reproducir eventos estresantes. Con el tiempo, este tipo de movimiento aeróbico reentrenará su respuesta al estrés para que en el futuro sea menos reactivo a factores que generen reacciones emocionales.
2. Haga sus ejercicios a la misma hora todos los días: su sistema nervioso prefiere el ritmo. Intente programar su movimiento a la misma hora todos los días, por ejemplo, las caminatas por la mañana, los estiramientos a la hora del almuerzo o un paseo en bicicleta temprano por la tarde. Ese carácter predecible ayuda a regular el ritmo circadiano y entrena al cerebro para esperar un alivio del estrés a una hora determinada, lo que le proporciona un punto de reinicio incorporado a su cuerpo.
3. Practique la atención plena durante el movimiento para mantener a su cerebro en el presente: en lugar de distraerse mientras se mueve, centre su atención en su respiración, su ritmo o cómo se sienten sus pies en el suelo. Esta "meditación en movimiento" elimina los pensamientos excesivos debido a que desplaza su atención a lo que su cuerpo hace en este momento. Se sentirá más tranquilo más rápido y su mente no estará tan tentada a volver a divagar hacia pensamientos ansiosos.
4. Combine el entrenamiento de fuerza con cardio para obtener todos los beneficios: si ya es una persona activa, combine el cardio con el trabajo de resistencia como ejercicios de peso corporal o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. Se ha demostrado que esta combinación es más efectiva que cualquiera de ellas por separado para reducir los pensamientos repetitivos. Por ejemplo, haga sentadillas después de una caminata o yoga después de natación.
5. Priorice moverse durante todo el día, no solo durante los entrenamientos: no se trata solo de hacer ejercicio programado. El cerebro se vuelve más lento cuanto más tiempo pasa sentado. Incorpore el movimiento natural a su rutina cotidiana, por ejemplo, camine mientras habla por teléfono, estírese entre tareas y evite estar sentado durante períodos largos.
Si trabaja en un escritorio, configure un temporizador para levantarse cada 30 minutos o invierta en un escritorio de pie con una caminadora. Moverse con regularidad todos los días mantiene el cerebro oxigenado, el estado de ánimo estable y la respuesta al estrés bajo control. Esta constancia de bajo esfuerzo es una de las mejores formas de reconfigurar su mente desde cero.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio y los pensamientos negativos
P: ¿Cómo ayuda el ejercicio a detener los pensamientos negativos?
R: El ejercicio interrumpe el ciclo de pensamientos repetitivos debido a que desvía su atención de la preocupación hacia su cuerpo. El ejercicio aumenta las sustancias químicas del cerebro que regulan el estado de ánimo, como la dopamina, reduce las hormonas del estrés y entrena el sistema nervioso para manejar el estrés con más calma en el futuro.
P: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para favorecer la salud mental?
R: Las actividades aeróbicas rítmicas como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar son muy efectivas. Combinarlas con entrenamiento de resistencia (como ejercicios con peso corporal o pesas ligeras) le brinda muchos más beneficios. Lo importante es la consistencia, no la intensidad.
P: ¿Necesito hacer ejercicio todos los días para obtener resultados?
R: No es necesario que haga ejercicio a diario, pero moverse con regularidad es importante. Intente realizar ejercicio de forma intencionada tres veces a la semana, realice caminatas todos los días y reduzca los periodos prolongados que pasa sentado. Mover el cuerpo a lo largo del día, incluso en intervalos pequeños, mantiene el cerebro alerta y ayuda a prevenir la sobrecarga emocional.
P: ¿Qué hago si no me siento motivado para moverme?
R: Comience poco a poco y céntrese en hacer algo, no en cómo se siente. 7 Incluso una caminata de cinco minutos o un estiramiento ligero pueden ayudar a cambiar su estado de ánimo. Considere el movimiento como un acto de respeto propio y no una obligación. Desarrollar ese hábito fortalece su sentido de control e identidad.
P: ¿Cuánto tiempo tardaré en notar una diferencia?
R: Durante la primera semana de moverse con regularidad ocurren algunos cambios mentales, como sentirse más tranquilo o más concentrado. Los cambios a largo plazo en la estructura del cerebro y la regulación emocional suelen desarrollarse durante varias semanas. Su sistema se volverá más resistente y equilibrado con el paso del tiempo.
