Las molestias en sus ojos no son normales: esto es lo que debe hacer para aliviarlas

📝HISTORIA EN BREVE

• La tecnología moderna provoca fatiga visual ya que reduce la frecuencia natural del parpadeo, que pasa de quince veces por minuto a solo entre cinco y siete al utilizar pantallas
• Sigla la regla 20-20-20 y tome descansos más largos: mire hacia algún punto que se encuentre a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos cada 20 minutos. Otra opción consiste en tomar descansos de cinco minutos cada hora
• La luz azul de las pantallas altera los patrones de sueño al suprimir la producción de melatonina, lo que afecta los ritmos circadianos
• El ejercicio regular beneficia la salud de sus ojos ya que reduce los riesgos de enfermedad del ojo seco, miopía, cataratas, glaucoma y degeneración macular relacionada con la edad a través de efectos en todo el cuerpo
• La luteína y la zeaxantina de los vegetales de hoja verde protegen su visión al filtrar la luz azul dañina y concentrarla en la mácula, lo que reduce el riesgo de degeneración macular

🩺Por el Dr. Mercola

¿Ha sentido cansancio y dolor en los ojos? No está solo, ya que la tecnología moderna, en particular el uso excesivo de pantallas y la exposición desenfrenada a la luz azul, ha provocado un aumento de la fatiga visual. Ni siquiera los niños¹ están a salvo de este problema. Ahora bien, proteger su visión es importante, en especial a medida que envejece, y existen muchas estrategias disponibles para ayudarlo.

¿Qué causa la fatiga visual?

Muchos factores influyen en la fatiga visual, pero uno de los principales es forzar la vista. A continuación, se enumeran las causas más comunes:

• No parpadear provoca fatiga visual: parpadear es una acción instintiva que ayuda a mantener los ojos húmedos. Según la Dra. Chantal Cousineau-Krieger, oftalmóloga de los Institutos Nacionales de Salud, no parpadear lo suficiente provoca que los ojos se sequen.²

En relación a esto, se han señalado las pantallas de las computadoras como una de las causas principales de fatiga visual porque nos hacen parpadear menos. De acuerdo con la Academia Americana de Oftalmología (AAO), los humanos parpadean alrededor de 15 veces por minuto. Sin embargo, las pantallas de las computadoras reducen este porcentaje a sólo cinco a siete veces.

• Exposición al aire: estar expuesto al aire directo contribuirá a la sequedad ocular. Algunos ejemplos son sentarse frente a un ventilador, frente a las rejillas de ventilación de un automóvil o frente a un clima ventoso.

• Presbicia: esta afección también se conoce como hipermetropía relacionada con la edad y provoca problemas para enfocar objetos cercanos. Por lo general afecta a personas entre 40 y 45 años y empeora de manera progresiva hasta los 65 años. ³

• Afecciones oculares sin diagnosticar: de acuerdo con la Clínica Cleveland, un problema subyacente, como una visión sin corregir o un desequilibrio de los músculos oculares, aumenta el riesgo de sufrir fatiga visual. ⁴ Aunque se utilizan anteojos correctivos para solucionar estos problemas, podría haber ocasiones en que causen más problemas.

Revise sus anteojos

Si usa anteojos, tal vez solo tenga un par que usa para todo, desde conducir un automóvil hasta leer y caminar. Sin embargo, existen ciertos casos en los que confiar demasiado en ellos no es lo ideal, ya que pueden empeorar la visión.

• Considere quitarse los anteojos si tiene presbicia: usar anteojos ayuda a que sus ojos permanezcan en un lugar en lugar de moverse, que es lo que desea para mantenerlos saludables. En mi entrevista con la optometrista y entrenadora de salud ocular Taylor DeGroot, explica las desventajas de usar anteojos:

"A los ojos sanos les gusta moverse mucho y no les gusta mirar fijo en un solo lugar. Muchas personas también tienen esa mala costumbre. Miran algo fijamente y mantienen los ojos en un solo lugar. Y eso es lo que los anteojos le hacen a los ojos.

Los anteojos tienen un centro óptico, lo que significa que hay una parte en donde se ve con mayor claridad. De cierta manera, los anteojos son una especie de aislamiento visual, porque fijan los ojos en un solo lugar".

• Considere usar dos pares de anteojos: si la graduación de sus lentes se basa en su visión a 20 pies, entonces cuando trabaja en algo que se encuentra muy cerca como su computadora, su prescripción será en realidad 20 veces más fuerte. Taylor explica lo siguiente:

"En mi opinión, si pasa la mayor parte del día frente a la computadora y puede estar sin anteojos, hágalo. Pero si su graduación es demasiado alta y no puede ver nada de cerca, pida otros con la graduación adecuada para esa distancia.

En lo particular, yo prefiero tener dos juegos de anteojos. El problema con los bifocales y los progresivos es que bloquean los ojos. Solo puede ver desde una parte específica de los lentes, por lo que sus ojos quedan fijos en esa posición. Esto bloquea su postura y el sistema nervioso, ya que el movimiento de los ojos tiene una correlación con las emociones".

• Entrene su cerebro: existe evidencia de que enfocarse en el aprendizaje perceptivo a través de la práctica repetida de una tarea visual exigente puede mejorar el desempeño visual en personas con presbicia. En un estudio, el entrenamiento cerebral permitió a los participantes "superar o retrasar algunas de las discapacidades que se producen por el envejecimiento del ojo".⁵

5 estrategias para reducir la fatiga visual

Hoy en día estar delante de una pantalla forma parte de la vida moderna. Ahora bien, es importante que sea consciente del tiempo que pasa frente a la pantalla para minimizar el riesgo de sufrir fatiga visual antes de que sus problemas de visión empeoren. A continuación se ofrecen algunos consejos que pueden ayudarle:

• Siga la regla 20-20-20: en términos simples, mire hacia algún punto que se encuentre a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos cada 20 minutos. Aunque esto es un comienzo, las investigaciones demuestran que no es suficiente para prevenir la miopía.^6,7

Más bien, le sugiero que descanse cinco minutos por cada hora que pase frente a una pantalla. Durante estos descansos, asegúrese de no solo cambiar a otra pantalla. En lugar de eso, levántese, camine, estírese y deje que sus ojos se relajen por completo de tanto enfocar de cerca. Esto es importante para aliviar la fatiga visual y permitir que su frecuencia de parpadeo regrese a la normalidad.⁸

• Evite la exposición a la luz azul: cada vez es más común que las personas estén en su teléfono mientras están acostadas en la cama, pensando que eso les ayudará a conciliar el sueño más rápido. En realidad ocurre todo lo contrario, ya que las pantallas emiten luz azul que altera el ritmo circadiano. Como lo señalaron los investigadores de Harvard:

“Aunque la luz de cualquier tipo puede suprimir la secreción de melatonina, la luz azul por la noche lo hace con mayor potencia. Los investigadores de Harvard y sus colegas realizaron un experimento que comparaba los efectos de 6.5 horas de exposición a la luz azul con la exposición a la luz verde de un brillo comparable. La luz azul suprimió la melatonina durante el doble de tiempo que la luz verde y cambió los ritmos circadianos al doble (3 horas frente a 1.5 horas)".

Dicho lo anterior, le recomiendo limitar la exposición a la pantalla después del atardecer. Durante la noche, puede utilizar fuentes de luz más cálidas en lugar de luces brillantes para indicarle a su cuerpo que debe dormir. Si necesita usar dispositivos durante la noche, le recomiendo utilizar filtros de luz azul o usar gafas de sol especializadas que bloqueen la luz azul.

• Disminuya el tiempo que pasa frente a la pantalla siempre que sea posible: esta es una de las formas más prácticas de reducir su exposición a dispositivos que emiten luz azul. Pregúntese cuánto tiempo necesita pasar frente a las pantallas para trabajar y para el ocio, y comprométase con áreas en las que pueda reducirlo.

Por ejemplo, intente programar momentos específicos para revisar correos electrónicos o mensajes en lugar de navegar por Internet durante el tiempo de inactividad. Además, considere adoptar pasatiempos que no requieran el uso de pantallas, como leer libros o aprender a tocar algún instrumento musical. Considere también visitar a su familia o amigos en lugar de hablar con ellos a través de una pantalla.

• Pruebe hacer flexiones con un lápiz: según el oftalmólogo Dr. Colman R. Kraff, este ejercicio se utiliza para entrenar los ojos para que converjan cuando mira un objeto cercano, lo que puede ayudar a mejorar la vista.⁹ Así es como se realiza este ejercicio:¹⁰

1. Sostenga un lápiz con el brazo extendido. El lápiz debe estar en posición vertical, con la goma de borrar apuntando hacia arriba, justo debajo del nivel de los ojos. Luego, colóquelo delante de la nariz.

2. Mueva el lápiz hacia su cara mientras concentra su visión en el borrador. Deténgase cuando vea dos lápices en lugar de uno.

3. Mueva un poco el lápiz hacia atrás hasta el alcance del brazo mientras se concentra en mantener una sola imagen.

4. Comience el ejercicio durante 30 segundos y luego aumente hasta 60 segundos tres veces al día.

• Realice ejercicio constante: de manera curiosa, las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio regular ayuda a reducir el riesgo de sufrir diversas enfermedades oculares debido a sus efectos positivos en todo el cuerpo. Como se señala en un estudio publicado en Frontiers in Medicine:¹¹

“Puede inferirse que para las personas que sufren de enfermedad del ojo seco (EOS), miopía, cataratas, glaucoma, neuropatía diabética (ND) y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), o aquellas con alto riesgo, cuando la actividad física se adapta de forma correcta a sus condiciones, el ejercicio regular a largo plazo de intensidad moderada a vigorosa puede ayudar a retrasar la aparición y progresión de estas enfermedades o aliviar sus síntomas.

Esto ofrece una vía prometedora para prevenir y tratar una variedad de enfermedades oculares”.

Ahora bien, le recomiendo que empiece a caminar a diario, con el objetivo de dar unos 10 000 pasos. Después de eso, los beneficios del ejercicio comienzan a estabilizarse. Descubra más beneficios de caminar, en el artículo “No subestime el poder de una buena caminata".

Su alimentación sienta las bases para una salud ocular óptima

Por último, quiero destacar la importancia de los carotenoides presentes en los alimentos, que contribuyen a una visión óptima. Estos incluyen luteína, zeaxantina y astaxantina, que actúan como antioxidantes para proteger los ojos de los efectos dañinos del estrés oxidativo y las longitudes de onda de luz dañinas.

• La luteína y la zeaxantina se concentran en la mácula¹² : esta es una pequeña área en la retina que es necesaria para la visión central. Lo más importante es que estos nutrientes ayudan a filtrar la luz azul dañina de las pantallas digitales que, como ya comenté, interrumpen el ritmo circadiano.

• La luteína reduce el daño causado por la luz azul: de acuerdo con un equipo de investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y la Universidad de Hong Kong, que escribe en la revista Nutrients:

"Dado que la longitud de onda máxima de absorción de la luteína es de unos 460 nm, que se encuentra dentro del rango de la luz azul, la luteína puede ayudar a reducir el daño que causa este tipo de luz porque absorbe del 40 % al 90 % de la luz azul incidente, según su concentración.

La capa plexiforme externa de la fóvea, donde se encuentran la mayoría de los axones de las células fotorreceptoras de bastones y conos, es la capa de la retina que tiene la mayor concentración de carotenoides maculares, que incluyen la luteína. Por otro lado, los fotorreceptores están protegidos contra los daños fotooxidativos de la luz azul."¹³

• Solo la luteína y la zeaxantina atraviesan la barrera hematorretiniana: una de las propiedades más interesantes de la luteína y la zeaxantina es su capacidad de concentrarse en la mácula en comparación con la formación del pigmento macular, “que es esencial para mantener un rendimiento visual óptimo y a menudo se utiliza como indicador para predecir el riesgo de desarrollar enfermedades maculares”.¹⁴

Los niveles más altos de luteína y otros carotenoides se relacionan con un riesgo menor de DMAE. Para demostrar su importancia para la vista, la investigación señaló que las personas con niveles altos de luteína y zeaxantina tienen una incidencia 65 % menor de DMAE neovascular en comparación con quienes consumen menos.¹⁵

• Consuma suficientes vegetales de hoja verde: las mejores fuentes alimenticias de luteína y zeaxantina son los vegetales de hoja verde como la espinaca y la col rizada. Las investigaciones demuestran que incluso una porción de media taza de espinacas (alrededor de 60 gramos) todos los días durante cuatro semanas aumenta la densidad del pigmento macular.¹⁶ Además, los huevos de gallinas camperas, así como las frutas amarillas y anaranjadas, contienen estos importantes carotenoides.

• Minimice el consumo de ácido linoleico: por último, Taylor señaló que los ojos son susceptibles a sufrir daños causados por un alta consumo de grasas poliinsaturadas (PUF). Dicho lo anterior, mantenga su consumo de AL por debajo de los 5 gramos diarios, pero si puede reducirlo a menos de 2 gramos, será aún mejor para su salud.

Para ayudarle a alcanzar este objetivo, le recomiendo utilizar la aplicación Mercola Health Coach, que se lanzará a finales de este año. Contiene una función especial llamada Seed Oil Sleuth, que le ayudará a rastrear su consumo de AL hasta una décima de gramo.

Para conocer más alimentos que contienen luteína y zeaxantina, consulte la siguiente lista:¹⁷

• Vegetales de hoja verde oscura, como la espinaca y la col rizada
• Zanahorias
• Brócoli
• Yemas de huevo
• Pimientos rojos y amarillos
• Poro
• Perejil
• Albahaca

Preguntas frecuentes sobre el alivio de la fatiga visual

P: ¿Cuáles son las principales causas de la fatiga visual?

R: La fatiga visual a menudo es causada por pasar demasiado tiempo frente a una pantalla, no parpadear lo suficiente (en especial al usar dispositivos), exposición al aire (ventiladores o rejillas de ventilación), presbicia (hipermetropía relacionada con la edad) y afecciones de la visión sin diagnosticar, como desequilibrios de los músculos oculares.

P: ¿El uso de anteojos puede contribuir a la fatiga visual?

R: Sí. El uso excesivo de anteojos puede restringir el movimiento de los ojos, ya que fija la visión en un solo lugar y empeora la fatiga visual. Se recomienda que intente quitarse los anteojos o tener diferentes pares para diferentes distancias, en lugar de usar lentes bifocales o progresivos, para permitir que sus ojos tengan más movimiento.

P: ¿Cómo puedo reducir la fatiga visual causada por el uso de la pantalla?

R: Implemente la regla 20-20-20 (mire hacia algún punto que se encuentre a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos cada 20 minutos), tome descansos más largos cada hora para estirarse y moverse, evite la exposición a la luz azul, en especial en la noche, reduzca el tiempo total frente a la pantalla, realice ejercicios de flexiones con lápiz y mantenga una actividad física regular.

P: ¿Por qué es dañina la luz azul de las pantallas?

R: La luz azul de las pantallas altera el ritmo circadiano al suprimir la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Los investigadores de Harvard indican que la exposición a la luz azul puede alterar los patrones de sueño más que otros tipos de luz.

P: ¿Qué cambios en la alimentación ayudan a mejorar la salud ocular?

R: Comer alimentos ricos en carotenoides, en especial luteína y zeaxantina que se encuentran en los vegetales de hoja verde (espinaca y col rizada), zanahorias, huevos de gallinas camperas y frutas y vegetales coloridos, favorece una salud ocular óptima. Estos nutrientes protegen los ojos del estrés oxidativo y del daño causado por la luz azul dañina, al ayudar a prevenir afecciones como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).