📝HISTORIA EN BREVE

  • Su piel es un órgano estratificado que puede decir mucho sobre su estado de salud y sus hábitos. La alimentación tiene un impacto profundo en la salud de la piel, ya que afecta aspectos como su envejecimiento, hidratación, reparación y resiliencia estructural
  • El envejecimiento cronológico está determinado por procesos internos, mientras que el fotoenvejecimiento es resultado de factores externos como la exposición a los rayos UV, la contaminación y el tabaquismo, que deterioran la estructura de la piel
  • Hay nutrientes específicos, como la vitamina C, los omega 3, los carotenoides y los alimentos fermentados, que mejoran la salud de la piel al fortalecer las redes de colágeno, mejorar la hidratación y reforzar las defensas antioxidantes
  • Llevar una alimentación con alto contenido de grasas trans, azúcares, carbohidratos refinados y aditivos acelera el envejecimiento visible, ya que estimula la glicación, altera el microbioma y debilita la capacidad de la piel para repararse
  • Muchos culpan al sol por el envejecimiento de la piel, pero el verdadero problema está en la calidad de su alimentación, ya que consumir mucho ácido linoleico (AL) hace que la piel sea más vulnerable al daño de los rayos UV

🩺Por el Dr. Mercola

La piel es el órgano más grande del cuerpo y representa alrededor del 15 % de su peso corporal. Además, actúa como la barrera principal entre sus sistemas internos y el mundo externo, y refleja el impacto acumulativo de los hábitos diarios y la fisiología interna. Como todos los tejidos de su cuerpo, la piel experimenta un proceso natural de envejecimiento que se caracteriza por cambios graduales en su estructura y células.1

Si bien este proceso se desarrolla a lo largo del tiempo, su ritmo y visibilidad depende mucho de influencias externas. Y de todas ellas, la alimentación se considera un factor clave, ya que puede tener un impacto profundo en la apariencia y la resistencia de la piel. Hace poco, se publicó una revisión en Food Science and Nutrition2 que analiza a detalle esta relación. Los autores se basaron en investigaciones que se realizaron durante los últimos cinco años para determinar el impacto de los hábitos alimentarios y alimentos específicos en el envejecimiento de la piel.

La estructura y función de su piel

Su piel es un sistema de defensa en capas que lo protege de amenazas externas, mantiene la estabilidad interna y ayuda a regular los sistemas inmunológico, metabólico y neurológico. Su estructura abarca tres capas principales: la epidermis, la dermis y la hipodermis, y cada una tiene una función importante que contribuye a su capacidad de resiliencia, reparación y respuesta.3,4,5

• La epidermis forma una barrera de protección contra los rayos UV: los queratinocitos, que son las células dominantes en esta capa más externa, producen queratina que inhibe la pérdida de humedad, la invasión microbiana y el daño ultravioleta (UV). Estas células migran desde la capa basal a la superficie, y mientras lo hacen, experimentan cambios estructurales que refuerzan la capa que protege la piel.

• Los melanocitos y los centinelas inmunológicos protegen de las amenazas ambientales: entre los queratinocitos se encuentran los melanocitos, que sintetizan melanina para proteger el ADN del daño UV, y las células de Langerhans, que detectan cualquier invasor extraño y activan las respuestas inmunológicas.

• La dermis proporciona fuerza, flexibilidad y refuerzo metabólico: esta capa de tejido conectivo es más gruesa y se compone de colágeno y elastina, que le dan a la piel su resistencia mecánica.

Los fibroblastos dentro de la dermis producen y remodelan de forma continua estas proteínas, lo que permite que la piel soporte la tensión y mantenga su capacidad de estirarse y recuperarse. El colágeno proporciona integridad a la tensión, mientras que la elastina permite que la piel se estire y se retraiga.

La dermis también contiene folículos pilosos, glándulas sebáceas y glándulas sudoríparas, que ayudan a mantener la piel en buen estado. Controlan la cantidad de aceite y humedad que retiene la piel, ayudan a combatir microbios dañinos y tienen una función clave cuando se trata de estabilizar la temperatura corporal durante el calor o el estrés.

• La hipodermis sostiene la piel y apoya las funciones corporales más profundas: también se conoce como capa subcutánea, esta parte de la piel almacena grasa que amortigua el cuerpo, aísla contra la pérdida de calor y sirve como reserva de energía. Los vasos sanguíneos más grandes recorren esta capa para nutrir la piel y ayudar a controlar la temperatura corporal cuando está activo o se expone al calor o al frío. También ayuda a regular las hormonas y el metabolismo.

• La piel se comunica a través de nervios, hormonas y compuestos bioactivos: las terminaciones nerviosas en toda la dermis y la epidermis detectan la temperatura, la presión, el dolor y la vibración, y luego envían la información al cerebro. La piel también actúa como órgano endocrino, produce vitamina D, libera citoquinas y péptidos, y responde a los cambios hormonales que influyen en la producción de aceite y la pigmentación.

Este sistema de capas resiste bien la presión, pero su capacidad para repararse y protegerse depende de un refuerzo constante, y su fuente principal es su alimentación. Cuando la piel envejece, tarda más en regenerarse, su barrera se adelgaza y las proteínas estructurales clave comienzan a descomponerse. Como tal, la nutrición no solo es un complemento para la salud de la piel, sino que es una parte fundamental para su regeneración y resistencia al estrés.

El proceso de envejecimiento de la piel

Muchos creen que el envejecimiento de la piel es algo que se produce de forma natural con el tiempo, pero en realidad refleja dos procesos superpuestos: el envejecimiento cronológico y el fotoenvejecimiento, que también se conocen como envejecimiento intrínseco y extrínseco. Juntos, estos factores determinan la forma en que se ve, se siente y funciona su piel a lo largo de los años.6

• El envejecimiento cronológico sigue la línea de tiempo interna: ralentiza poco a poco la renovación de las células de la piel, reduce la producción de colágeno y elastina y altera el equilibrio de hidratación y grasa.

Este proceso se caracteriza por líneas finas alrededor de los ojos, flacidez a lo largo de la mandíbula y adelgazamiento de la piel que se vuelve más frágil con la edad. Aunque tiene una relación estrecha con la genética y los cambios hormonales, estos cambios también responden al modo en que se cuida la piel a lo largo del tiempo.

• El fotoenvejecimiento refleja cómo responde la piel a los factores estresantes externos: la exposición repetida a los rayos UV sin el apoyo o la recuperación adecuados debilita las defensas de la piel. Cuando se combina con factores como la contaminación del aire, el humo del cigarro y los malos hábitos en la alimentación, se produce estrés oxidativo e inflamación que deterioran la estructura de la piel. Algunos de los signos del fotoenvejecimiento incluyen manchas solares, arrugas más profundas, zonas ásperas o correosas, capilares rotos y tono desigual.

• Aunque suele culparse a la luz ultravioleta del envejecimiento de la piel, el problema no es la luz solar en sí: la piel está diseñada para interactuar con la luz. La realidad es que la luz solar produce beneficios, que incluyen estimular la producción de energía mitocondrial, ayudar a regular el reloj biológico y activar la síntesis natural de vitamina D.7 El verdadero problema surge cuando la piel no está preparada para soportar esa exposición.

• La alimentación tiene una función fundamental en este proceso: la capacidad de la piel para recuperarse de la exposición a los rayos UV y de otros factores estresantes externos depende mucho de su estado nutricional interno. Cuando el cuerpo recibe los nutrientes que necesita, la piel está mejor preparada para soportar la luz solar y reparar el desgaste diario. Pero, cuando faltan nutrientes, incluso la exposición normal a la luz causa signos de envejecimiento más visibles.

• Otros factores externos que aceleran el envejecimiento de la piel: la contaminación, el clima extremo, el tabaquismo y el uso regular de irritantes como jabones fuertes o productos a base de alcohol, deterioran la barrera de la piel. Estos factores estresantes producen radicales libres, alteran la hidratación y causan una inflamación de bajo nivel que reduce la capacidad de la piel para renovarse.

Para más información sobre el impacto  de estos cambios en la piel en los demás aspectos de su salud, consulte: "Los problemas de la piel podrían ser una advertencia de algo mucho peor".

Los alimentos que fortalecen su piel

Su alimentación tiene un impacto directo y visible en la salud y apariencia de su piel. La revisión que se mencionó en la sección anterior, afirma que los alimentos y compuestos específicos que tienen efectos de protección y que combaten el envejecimiento, incluyen:8

• Vitamina C: esencial para sintetizar el colágeno y reparar la piel, la vitamina C también protege del fotoenvejecimiento gracias a que neutraliza los radicales libres. Obtener este nutriente de la alimentación se relaciona con una mejor firmeza de la piel y una menor formación de arrugas. Se encuentra en frutas cítricas, pimientos morrones, vegetales de hoja verde y jitomates.

• Vitamina E: un antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares de la piel de la peroxidación lipídica. Ayuda a limitar el daño que causan los rayos UV y trabaja de forma sinérgica con la vitamina C para fortalecer las defensas naturales de la piel.

• Grasas omega-3: las grasas omega-3 que se encuentran en pescados grasos como el salmón salvaje de Alaska, ayudan a reducir la inflamación, mejoran la hidratación, fortalecen la barrera cutánea y limitan la pérdida de agua a través de la piel. Pero, consúmalos con moderación, ya que no dejan de ser grasas poliinsaturadas (PUF).

• Polifenoles y flavonoides: estos compuestos, que se encuentran en el té verde, las bayas, las cebollas, los vegetales de hoja y las frutas cítricas, producen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

• Colágeno: como se mencionó, el colágeno es una proteína estructural esencial para la firmeza y elasticidad de la piel. Las fuentes alimenticias de colágeno incluyen el caldo de huesos y los tejidos conectivos de la carne. Para promover la síntesis de colágeno, consuma alimentos con alto contenido de vitamina C, junto con proteínas ricas en aminoácidos, como huevos de gallinas camperas y carne de res alimentada con pastura.

• Carotenoides: los compuestos como el betacaroteno y el licopeno se acumulan en el tejido de la piel y brindan fotoprotección al absorber los rayos UV y combatir el estrés oxidativo. Estos pigmentos, que se encuentran en alimentos como las zanahorias, camotes y jitomates, se relacionan con una piel más suave y un menor daño inducido por el sol.

• Alimentos fermentados y probióticos: alimentos como el yogur, el kéfir, la kombucha y los vegetales fermentados refuerzan el eje intestino-piel porque mejoran la diversidad del microbioma y reducen la inflamación sistémica.

• Ingredientes funcionales de origen vegetal: los ingredientes de origen vegetal como la espirulina, la Moringa oleifera, el aloe vera y las bayas de açaí produjeron actividad antioxidante y antienvejecimiento en estudios preliminares.

Los autores también enumeraron los fitoestrógenos como beneficiosos para la piel, pero creo que hay que tener cuidado con estos compuestos porque interfieren con la función tiroidea. También se mencionaron los frutos secos y las semillas como beneficiosas, aunque son una fuente importante de ácido linoleico (AL). Dada la función del AL en el envejecimiento y la sensibilidad de la piel a los rayos UV (que se explica con más detalle a continuación), si su objetivo es fortalecerla, le recomiendo que limite o evite los frutos secos y las semillas.

Los peores enemigos alimentarios de la salud de la piel

La alimentación moderna se compone de ingredientes que están diseñados para ser prácticos, tener una vida útil más larga y un sabor muy agradable, pero muchos de estos compuestos representan una amenaza para la salud de su piel. En la revisión anterior, los investigadores identificaron cuatro factores alimentarios que se relacionan con un envejecimiento de la piel más rápido y visible:9

• Grasas trans: se encuentran en los alimentos procesados, bocadillos fritos, productos horneados y muchas comidas rápidas, estas grasas suelen formarse durante la hidrogenación parcial de aceites vegetales y se relaciona con un mayor estrés oxidativo y reacciones inflamatorias, que interfieren con la reparación de la piel y contribuyen a la descomposición de proteínas estructurales.

• Azúcar refinada: consumir mucho azúcar promueve la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE). Según los autores:

"Los AGE se forman durante el proceso de glicación cuando interactúan los azúcares y las proteínas de la piel. Este proceso altera la estructura y función de las proteínas de la piel, lo que reduce la fuerza y la flexibilidad de la piel, que a su vez, acelera la aparición de arrugas".10

• Carbohidratos refinados: suelen encontrarse en los alimentos que han sido altamente procesados y despojados de su fibra natural, los carbohidratos refinados se digieren y absorben rápido, lo que causa picos de azúcar.

Su consumo se relaciona con más signos de envejecimiento de la piel, en gran parte debido a un proceso en el que las moléculas de azúcar se unen al colágeno y hacen que las fibras se vuelvan rígidas y menos funcionales. Esto debilita la estructura de la piel y reduce su flexibilidad.

El estudio también afirma que existe una relación pequeña pero significativa entre el consumo de carbohidratos refinados y el desarrollo del acné, sobre todo si la alimentación tiene alto índice y carga glucémica.

• Aditivos alimentarios: los compuestos artificiales como los colorantes, conservadores y emulsionantes se relacionan con reacciones alérgicas, inflamación y alteraciones en la salud intestinal que pueden incrementar el riesgo de problemas en la piel.11

• Consumo insuficiente de agua: la piel almacena gran parte del agua del cuerpo, sobre todo en sus capas más externas. Consumir pocos líquidos reduce esta reserva de humedad, lo que causa resequedad, textura áspera y apariencia opaca. Una hidratación adecuada mejora la función de barrera de la piel y la suavidad de su superficie, lo que ayuda a mantener el tono, la elasticidad y la apariencia en buenas condiciones.

• Alcohol: consumir alcohol daña la piel porque debilita la función de su barrera y altera su permeabilidad. También promueve el crecimiento anormal de queratinocitos, lo que altera el equilibrio de la piel.

Para retardar el proceso de envejecimiento, es fundamental identificar y limitar estos factores específicos.

El ácido linoleico acelera el envejecimiento de la piel

La revisión señala de forma breve que las alimentaciones bajas en grasa y ricas en AL ayudaron a combatir las arrugas, la resequedad y la atrofia de la piel. 12 Si bien esta relación ha aparecido en algunos estudios observacionales, no considera en absoluto el panorama completo y preocupante, que es la forma en la que se comporta el ácido linoleico dentro del cuerpo. Como he escrito en tantas ocasiones, no considero que el AL sea beneficioso, ni para la piel, ni para ningún otro aspecto de la salud.

• El ácido linoleico es una de las toxinas más comunes en los alimentos: es la principal grasa poliinsaturada omega-6 que se encuentra en los aceites de soya, maíz, girasol, cártamo y canola. Estos aceites se utilizan mucho en los alimentos procesados y comidas de restaurantes, lo que convierte al AL en una de las grasas más consumidas en la alimentación moderna.13

• Una vez que consume AL, se almacena en la grasa corporal durante años: en lugar de quemarse o eliminarse rápido, el AL se absorbe en el tejido adiposo y permanece en las reservas de triglicéridos. Como expliqué en mi artículo revisado por pares que se publicó en Nutrients,14 la vida media del AL en la grasa corporal es de unos dos años, lo que significa que su daño es crónico y acumulativo.

• Las células de la piel extraen grasa de esta reserva circulante: a medida que maduran los queratinocitos y ascienden hacia la superficie de la piel, utilizan las grasas disponibles para construir sus membranas. Esto incluye el AL que se libera desde las reservas de grasa, lo que significa que su piel integra esta grasa inestable durante meses o incluso años después de que finaliza su exposición.15,16

• La piel con niveles elevados de AL es muy reactiva a la luz solar: cuando los rayos UV llegan a las células de la piel con niveles elevados de ácido linoleico, causan peroxidación lipídica, que es una reacción en cadena que transforma las grasas en compuestos tóxicos como 4-HNE y malondialdehído. Estos subproductos dañan el ADN, inhiben la formación de colágeno y promueven la inflamación.17,18

• Esta reactividad acelera el fotoenvejecimiento y debilita la resiliencia: mientras más AL tenga en su tejido cutáneo, mayor será el daño oxidativo cuando se exponga al sol. Esto promueve la aparición de arrugas más profundas y adelgazamiento de la piel, y ralentiza la recuperación. Con el tiempo, el AL hace que la piel sea más vulnerable y menos receptiva a los mecanismos naturales de reparación.19,20

Si bien la exposición a los rayos UV se cita con frecuencia como la causa principal del envejecimiento de la piel, en realidad es la presencia de grasas inestables como el AL lo que hace que la luz solar se vuelva dañina. Para obtener los beneficios de la luz solar en lugar de sufrir daños, es esencial eliminar el AL de su sistema. Para aprender a reducir su exposición al AL, consulte: "El asesino silencioso que se esconde en su cocina: mucho más dañino que el azúcar".

Los beneficios de la luz solar

La luz del sol no es su enemigo, sino todo lo contrario. Para obtener sus beneficios sin dañar su piel, el primer paso es eliminar el AL de su alimentación. Esto significa reducir el consumo de aceites vegetales y alimentos procesados. Trate de que su consumo de AL sea inferior al 2 % de sus calorías totales. Mientras su cuerpo se desintoxica del AL, sea cuidadoso con su exposición al sol. El objetivo no es evitar el sol, sino restaurar la capacidad de su piel para interactuar con la luz de una forma saludable.

• El tiempo de exposición óptimo durante la transición: evite las horas más intensas de luz solar hasta que haya reducido su consumo de AL durante al menos seis meses. Por lo general, esto significa evitar la luz solar en sus horas más intensas que son entre las 11 a.m. y las 3 p.m. durante el horario de verano (o entre las 10 a.m. y las 2 p.m. en el horario estándar). Durante este período, opte por exponerse al sol temprano por la mañana o al final de la tarde. Una vez que disminuya el AL de sus tejidos, su piel podrá soportar la luz del mediodía durante períodos más prolongados, sin sufrir daños.

• La prueba de quemaduras solares lo ayudará a comprobar su tolerancia: exponga la mayor cantidad de piel posible, pero deténgase en el momento en que vea el más mínimo indicio de color rosado. Esta es una señal de que ya fue suficiente exposición al sol. Hágalo de forma regular y agregue varios minutos cada día hasta que pueda exponerse al sol durante el mediodía solar sin sufrir quemaduras solares.

• El C15:0 puede ayudar a acelerar este proceso: el C15:0 (ácido pentadecanoico) es una grasa saturada de cadena impar que se encuentra en los productos lácteos enteros y el aceite de mantequilla, que puede ayudar a remplazar el AL en las membranas celulares y protegerlas de la oxidación que causan los rayos UV. A diferencia del AL, el C15:0 resiste la peroxidación y mejora la resiliencia de las células de la piel al activar PPAR-alfa y AMPK, que estimulan la reparación mitocondrial, el metabolismo de las grasas y el control inflamatorio.21,22,23,24

Las investigaciones demuestran que el C15:0 también protege de la ferroptosis, que es una forma de muerte celular oxidativa dependiente del hierro común en los tejidos que daña el sol.25 Tomar 250 mg al día podría ayudar a acortar el tiempo que tarda la piel en volver a interactuar de manera segura con la luz solar, pero investigaciones recientes sugieren que dosis mucho mayores podrían ser incluso mejores.26

• Los bloqueadores solares comerciales no son una buena opción: si bien el estudio recomendó el uso de bloqueadores solares, la mayoría de las fórmulas comerciales contienen disruptores endocrinos, nanometales y conservadores que pueden empeorar la sensibilidad de la piel. También bloquean los rayos UVB, que es el espectro que sintetiza la vitamina D y libera óxido nítrico. En lugar de depender de barreras externas, refuerce las defensas internas de su piel con ayuda de estos nutrientes:

◦ Astaxantina: 12 mg al día ayudan a proteger de las quemaduras solares y el fotoenvejecimiento.27,28

◦ Niacinamida: 50 mg al día promueven la reparación del ADN y reducen el daño de los rayos UV.29,30

◦ Aspirina en dosis baja: tome 81 mg de 30 a 60 minutos antes de exponerse al sol para bloquear la formación de metabolitos dañinos de AL.31

Para más consejos sobre cómo exponerse de forma segura al sol, consulte: "Tomar cápsulas no es suficiente. Su cuerpo exige esta vitamina tal como la produce la naturaleza".

Preguntas frecuentes sobre la relación entre la alimentación y el envejecimiento de la piel

P: ¿Qué alimentos aceleran más el envejecimiento de la piel?

R: Los alimentos que contienen grasas trans, azúcar refinado, carbohidratos, ácido linoleico de aceites vegetales y aditivos químicos, así como el consumo de alcohol, se relacionan con un envejecimiento más rápido de la piel.

P: ¿Qué tan cierto es que la exposición al sol daña la piel?

R: Falso, la luz solar en sí no daña la piel. De hecho, es un nutriente fundamental que promueve la síntesis de vitamina D y el ritmo circadiano. El problema surge cuando consume AL, que deja su piel vulnerable al estrés oxidativo, y no se expone de forma segura al sol.

P: ¿Cómo daña el AL la piel?

R: El AL se almacena en la grasa corporal y se integra en las membranas celulares de la piel. Cuando se expone a la luz ultravioleta, el AL se oxida y se descompone en subproductos tóxicos como el 4-HNE, que dañan el ADN, aceleran la pérdida de colágeno e inflaman los tejidos de la piel, lo que hace que el fotoenvejecimiento sea más severo y la recuperación más lenta.

P: ¿Puede la alimentación ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel?

R: Sí, la alimentación tiene un impacto profundo en el envejecimiento de la piel, ya que influye en la producción de colágeno, los niveles de inflamación, la hidratación y la tolerancia a los rayos UV. Los nutrientes como la vitamina C, la vitamina E, los carotenoides y el colágeno mejoran la integridad estructural, mientras que eliminar las grasas dañinas como el AL reduce el daño oxidativo.

P: ¿Qué es el C15:0 y qué efecto tiene en la salud de la piel?

R: El C15:0 es una grasa saturada que se encuentra en los productos de animales rumiantes y los lácteos enteros. Remplaza al ácido linoleico en las membranas celulares, resiste el daño oxidativo y activa vías que mejoran la reparación mitocondrial y el metabolismo de las grasas. También protege de la ferroptosis, que es una forma de muerte celular oxidativa común en la piel dañada por el sol.

🔎Fuentes y Referencias: