¿Dolor muscular? Esta sencilla técnica está revolucionando la forma de aliviarlo

📝HISTORIA EN BREVE

• Los rodillos de espuma son dispositivos cilíndricos que aplican presión a los músculos, lo que ayuda a aliviar la tensión y la inflamación al tiempo que mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento
• Las investigaciones demuestran que el uso del rodillo de espuma aumenta la flexibilidad justo después de su uso, pero proporciona mejoras mínimas en el rendimiento atlético, como saltar, correr o hacer entrenamiento de fuerza
• Se teoriza que el uso del rodillo de espuma actúa mediante tres mecanismos: liberar la fascia que rodea los músculos, mejorar la circulación sanguínea y la temperatura, y activar los receptores nerviosos que reducen la percepción del dolor
• Los estudios demuestran que el uso del rodillo de espuma mejora la preparación previa al entrenamiento al mejorar la movilidad del tobillo y el equilibrio de una sola pierna, lo que también lo hace efectivo para el calentamiento
• Hay cuatro ejercicios básicos con el rodillo de espuma dirigidos a los principales grupos musculares: isquiotibiales, espalda, gemelos y cuádriceps, cada uno de ellos durante unos 30 segundos por zona

🩺Por el Dr. Mercola

Quizás haya experimentado dolor muscular después de un ejercicio intenso, que se conoce como dolor muscular de inicio retardado (DOMS). Se caracteriza por rigidez, sensibilidad y un menor rango de movimiento en las zonas afectadas por varios días. Si bien recibir un masaje ayudará a la recuperación, no todos tienen tiempo para eso. Aquí es donde entran en juego los rodillos de espuma.

Si bien el uso del rodillo de espuma se está convirtiendo en una práctica estándar entre los atletas y entusiastas del fitness, sus beneficios no se limitan a esto. Casi todo el mundo, como usted, puede beneficiarse de tener un rodillo de espuma en casa.

¿Qué es un rodillo de espuma?

Hablemos de eso antes de sumergirnos en la investigación detrás de sus beneficios. En términos simples, es un dispositivo cilíndrico diseñado para aplicarse sobre los músculos, "casi como si estuviera planchando o alisando esos tejidos", según la Dra. Marwa Ahmed de la Escuela de Medicina de Harvard.¹

• Tamaño: dependiendo del fabricante, los rodillos de espuma suelen tener 15 cm de diámetro y entre 30 y 60 cm de largo.

• Superficie: la mayoría de los rodillos de espuma que se venden en el mercado tienen una superficie lisa. Sin embargo, algunos tienen superficies texturizadas que generan una presión más profunda.

• Intensidad: de acuerdo con Benjamin Kuharik, especialista en ejercicio de la Clínica Cleveland, los rodillos de espuma vienen en diferentes intensidades. La espuma blanda, por ejemplo, es ideal para principiantes. Mientras tanto, los atletas y corredores de maratón suelen inclinarse por productos más firmes.²

• Diferentes aplicaciones: los rodillos de espuma se utilizan para aliviar la tensión y la inflamación muscular, por lo que suelen usarse después del ejercicio. Sin embargo, Benjamin Kuharik explica que "el uso del rodillo de espuma prepara los músculos y pone en marcha la activación neuromuscular", lo que significa que también son excelentes para hacer calentamiento.³

Los rodillos de espuma suelen ser seguros, pero solo deben usarse en los músculos. De acuerdo con el Dr. Ahmed, no debe usarse en áreas óseas de la piel, como rodillas, pelvis y omóplatos, ya que éstas no se pueden "planchar" a diferencia de los tejidos musculares y es muy probable que esto cause dolor.⁴ Dicho esto, las investigaciones demuestran que estos dispositivos tienen claros beneficios cuando se utilizan de la forma correcta.

Los rodillos de espuma aumentan su flexibilidad

En un metaanálisis publicado en Frontiers in Physiology, los investigadores examinaron datos de 21 estudios para ver cómo los rodillos de espuma afectan varios aspectos del rendimiento deportivo y la recuperación. En concreto, querían determinar cómo el uso del rodillo de espuma afecta la flexibilidad, el dolor muscular y las capacidades atléticas como el salto, el sprint y el entrenamiento de fuerza.⁵

Los participantes fueron atletas masculinos y femeninos que practicaban deportes o actividad física con regularidad. Todos los participantes eran adultos sanos, con perfiles que iban desde entusiastas del fitness recreativo hasta atletas profesionales. Los investigadores analizaron la efectividad del uso del rodillo de espuma en comparación con no recurrir a ningún tratamiento, hacer un descanso pasivo o rutinas de recuperación activa como caminar o estirarse.

• Hubo una mejora evidente en la flexibilidad: los investigadores observaron un aumento significativo en el rango de movimiento justo después de que los participantes usaran un rodillo de espuma. Si es atleta, esto significa que podrá estirarse más y moverse con mayor facilidad durante el juego.

• Las mejoras físicas fueron minúsculas: la altura del salto, la velocidad del sprint y la fuerza máxima apenas mejoraron después del uso del rodillo de espuma. Para que quede más claro, si su objetivo principal es mejorar en el deporte elegido, el uso del rodillo de espuma por sí solo no le dará los resultados que busca. Esta distinción es fundamental porque muchas personas creen que el uso del rodillo de espuma mejora de forma drástica estos aspectos de la aptitud física.

En un análisis más detallado, el ritmo de mejora varió según los indicadores medidos. La mejora en flexibilidad fue inmediata tras una corta sesión con el rodillo, lo que demuestra que bastan unos minutos para preparar mejor su cuerpo antes del ejercicio. Por otro lado, los cambios en las métricas de rendimiento como las capacidades de salto y de sprint fueron insignificantes, sin importar la duración o la intensidad del uso del rodillo.

• Los mayores beneficios se centraron en las actividades que dependen de la flexibilidad: estas incluyen gimnasia, danza y deportes de resistencia, donde el rango de movimiento y la comodidad muscular inciden de forma directa en el rendimiento. Los atletas de deportes de fuerza o potencia como fútbol americano, baloncesto o halterofilia tuvieron mejoras mínimas o nulas en sus resultados principales de rendimiento, lo que indica que el rodillo de espuma cumple un rol más complementario que de mejora primaria en estos deportes.

• El uso del rodillo de espuma brinda un ligero alivio del dolor: al comparar diferentes variables, el uso del rodillo de espuma mostró un fuerte impacto en la flexibilidad en comparación con un impacto débil en el rendimiento muscular.

En concreto, aunque cerca de seis de cada 10 atletas informaron una mejora en su flexibilidad, casi ninguno vio resultados significativos en la velocidad de sprint o en la altura de los saltos. La magnitud del alivio del dolor también fue moderada, lo que significa que el uso del rodillo de espuma controla el dolor muscular, pero no elimina por completo el malestar posterior al ejercicio.

• Cómo el uso de rodillos de espuma beneficia los músculos: el estudio postula tres teorías sobre cómo los rodillos de espuma mejoran la flexibilidad muscular. Un mecanismo sugerido involucra la fascia, que es el tejido conectivo resistente que rodea los músculos.

El uso del rodillo de espuma aplica una presión suave que libera la fascia y permite un mayor rango de movimiento. Esto ayuda a que los músculos se deslicen con mayor suavidad unos sobre otros, lo que mejora la flexibilidad general y reduce la rigidez. El rodillo de espuma promueve una mayor longitud muscular y facilidad de movimiento ya que elimina las adherencias fasciales.

• La presión mejora la circulación sanguínea: otra teoría implica el flujo sanguíneo y los cambios de temperatura en los tejidos musculares. El uso del rodillo de espuma genera presión y fricción localizadas que calientan los músculos y estimulan la circulación. Un mejor flujo sanguíneo significa que los músculos reciben un mayor suministro de oxígeno y nutrientes, lo cual es esencial para una recuperación muscular efectiva y menos fatiga. Los músculos calientes también se estiran y se mueven con mayor facilidad, lo que ofrece ganancias inmediatas en flexibilidad.

• El sistema nervioso se activa: la tercera teoría involucra la respuesta del sistema nervioso a los estímulos de presión. La sensación que se produce al utilizar el rodillo de espuma activa ciertos receptores nerviosos en el músculo y la piel. Estos receptores luego envían señales al cerebro para que produzca sustancias químicas naturales que alivian el dolor, como endorfinas y oxitocina, para reducir la percepción del dolor y las molestias musculares. Esto permite una recuperación más rápida y un retorno más cómodo a la actividad física.

Los rodillos de espuma también son útiles para hacer calentamiento

En un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT), los investigadores indagaron si los rodillos de espuma podrían mejorar el rendimiento de los atletas antes de un juego.⁶

El experimento giró en torno a 11 jugadores profesionales de baloncesto con buena salud. Cada uno de ellos incorporó el uso del rodillo de espuma en su calentamiento previo al entrenamiento estándar, realizando ejercicios dirigidos a los músculos de la parte inferior de la pierna durante un total de 90 segundos por pierna. Para comparar los resultados, los investigadores midieron la movilidad del tobillo y el equilibrio sobre una sola pierna de los atletas antes y justo después de las sesiones con rodillo de espuma.

• La tasa de mejora fue notable: después de usar rodillos de espuma, los jugadores experimentaron ganancias sustanciales en la movilidad de los tobillos. En concreto, la dorsiflexión del tobillo mejoró entre 6 y 7 grados. Para ponerlo en contexto, la dorsiflexión es la capacidad de flexionar el tobillo hacia la espinilla, y una mejor flexibilidad del tobillo está relacionada con un mejor rendimiento, sobre todo en deportes que requieren movimientos rápidos, saltos o cambios rápidos de dirección.

• La estabilidad de la postura sobre una sola pierna fue mejor:  los participantes alcanzaron mayores distancias en cada dirección evaluada en la prueba Y-Balance, la cual es una evaluación en la que uno se equilibra sobre una pierna y se estira lo más lejos posible en tres direcciones diferentes (hacia adelante y en diagonales izquierda y derecha). Un mejor equilibrio con una sola pierna se traduce en un mejor rendimiento atlético y una menor probabilidad de lesiones durante el juego, lo que ayuda a los jugadores a realizar movimientos precisos y controlados con mayor confianza.

• El tiempo también es importante: las mayores mejoras en el rendimiento, tanto en movilidad como en equilibrio, ocurrieron justo después de la intervención con rodillo de espuma, lo que resalta su eficacia como técnica de calentamiento inmediato.

Sin embargo, los beneficios fueron temporales. Cuando los participantes dejaron de usar el rodillo de espuma con regularidad, sus parámetros de rendimiento volvieron a los valores iniciales en cuatro semanas. Con base en este hallazgo, mantener los beneficios requiere incorporar el dispositivo de manera constante a su régimen de calentamiento habitual en lugar de utilizarlo de forma esporádica.

• Las mejoras de movilidad fueron un poco más pronunciadas que en el equilibrio: sin embargo, ambas áreas se beneficiaron, lo que resalta el impacto general del rodillo de espuma en su estado físico.

• Teorías sobre cómo los rodillos de espuma benefician los músculos: al igual que el estudio Frontiers in Physiology, los investigadores del estudio IJSPT no pueden identificar los mecanismos exactos del efecto de un rodillo de espuma en los músculos, pero existen varias teorías.

En primer lugar, la eficacia del rodillo de espuma para mejorar la movilidad y el equilibrio se debe a varios mecanismos interconectados: la presión física del rodillo de espuma parece aumentar la temperatura muscular, lo que aumenta de forma natural la elasticidad de los músculos y la amplitud de movimiento de las articulaciones. Este efecto de calentamiento imita los ejercicios tradicionales, pero con el beneficio adicional de apuntar de forma directa a las capas musculares profundas, lo que mejora la flexibilidad del tejido y reduce la rigidez.

• La presión del rodillo de espuma activa receptores nerviosos específicos: de acuerdo con esta teoría, los rodillos de espuma producen señales que reducen la tensión muscular y mejoran la propiocepción, que es la capacidad del cuerpo para detectar su propia posición y movimientos en el espacio. Una mejor propiocepción se traduce en un mejor equilibrio y coordinación en la cancha, lo que ayuda a ejecutar movimientos precisos con mayor agilidad y menor riesgo de errores o lesiones.

• La presión rítmica y sostenida del rodillo de espuma mejora la circulación sanguínea en los músculos seleccionados: la última teoría explora el suministro rápido de oxígeno y nutrientes al tiempo que elimina los subproductos metabólicos que causan fatiga.

Una mejor circulación ayuda a que los tejidos musculares funcionen de forma óptima durante la actividad, lo que contribuye de forma significativa a las mejoras inmediatas en el equilibrio y la movilidad observadas en este estudio. Los atletas que aprovechan este efecto fisiológico tienen más probabilidades de rendir al máximo nivel de forma constante durante las sesiones de práctica y los juegos competitivos.

4 ejercicios con rodillo de espuma que debe probar

Ahora que sabe cómo funcionan los rodillos de espuma en el estado físico ¿cómo puede aprovechar sus beneficios? Para empezar, recomiendo seleccionar un rodillo de espuma que se adapte a sus necesidades con ayuda de un experto autorizado. Una vez que tenga su propio rodillo de espuma, practique estos cuatro ejercicios según lo detallado por Benjamin Kuharik. Una vez más, los rodillos de espuma se pueden usar en el calentamiento o en el enfriamiento, así que siéntase libre de elegir cuándo funcionan mejor para usted:⁷

• Isquiotibiales:

1. Siéntese en el suelo y extienda las piernas frente a usted. Coloque el rodillo de espuma debajo de los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos) en el lado derecho.
2. Con ayuda de sus brazos, levante el cuerpo de modo que su peso recaiga sobre el rodillo de espuma. Mantenga la pierna derecha extendida pero doble la pierna izquierda para ayudar a estabilizar el cuerpo.
3. Gire hacia adelante y hacia atrás sobre el área muy despacio. Repita este movimiento durante unos 30 segundos.
4. Mueva el rodillo de espuma debajo de los isquiotibiales en el lado izquierdo y repita.

• Espalda:

1. Acuéstese boca arriba y coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda. Doble las rodillas para que sus pies queden apoyados en el suelo.
2. Cruce los brazos sobre el pecho y levante el cuerpo hasta tomar la posición de puente.
3. Ruede despacio hacia adelante y hacia atrás hasta la mitad de la espalda y hacia arriba hasta la parte inferior del cuello.
4. Repita este movimiento durante unos 30 segundos.

• Pantorrillas:

1. Siéntese en el suelo y extienda las piernas frente a usted. Coloque el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas.
2. Con ayuda de los brazos, levante el cuerpo y cruce la pierna derecha sobre la izquierda.
3. Ruede despacio hacia adelante y hacia atrás sobre su pantorrilla izquierda usando los brazos para moverse.
4. Repita este movimiento durante unos 30 segundos.
5. Cambie de pierna y repita.

• Cuádriceps:

1. Póngase en posición de plancha y ubique el rodillo de espuma debajo de los cuádriceps (la parte delantera de los muslos).
2. Gire despacio hacia abajo hasta que el rodillo toque sus rodillas. Luego, vuelva a rodar hacia arriba en la otra dirección hasta llegar al área de la cadera.
3. Repita este movimiento durante unos 30 segundos.

Si bien puede usar un rodillo de espuma en cualquier momento, Benjamin Kuharik recomienda usarlo por la mañana. Si nota una zona dolorida, significa que los músculos están contraídos, y aplicar presión con el rodillo de espuma le ayudará a liberar la tensión.⁸

Preguntas frecuentes sobre los rodillos de espuma

P: ¿Qué es el rodillo de espuma y cómo funciona?

R: El uso del rodillo de espuma implica utilizar un dispositivo cilíndrico para aplicar una presión suave sobre los músculos y alisarlos. Ayuda a aflojar la fascia (el tejido conjuntivo que rodea los músculos), mejora el flujo sanguíneo y hace que el sistema nervioso libere sustancias químicas naturales que alivian el dolor, lo que aumenta la flexibilidad y alivia el dolor muscular.

P: ¿El uso del rodillo de espuma mejora la flexibilidad?

R: Sí. Las investigaciones demuestran que el uso del rodillo de espuma aumenta de inmediato la flexibilidad. Los participantes en los estudios experimentaron una mejora constante de la amplitud de movimiento justo después de una breve sesión, por lo que resulta muy útil para actividades como la gimnasia, la danza o los deportes de resistencia.

P: ¿El uso del rodillo de espuma puede mejorar el rendimiento deportivo como saltar o correr?

R: El uso del rodillo de espuma tiene efectos muy limitados en las métricas de rendimiento deportivo, como la altura del salto, la velocidad del sprint y la fuerza. Si bien es beneficioso para la flexibilidad y la recuperación, no mejora estos aspectos del rendimiento atlético.

P: ¿Cuánto duran los beneficios del uso del rodillo de espuma?

R: Los beneficios del uso del rodillo de espuma, en particular la flexibilidad y la reducción del dolor muscular, aparecen de inmediato, pero son temporales. Se requiere un uso regular y constante para mantener estas ventajas.

P: ¿El uso del rodillo de espuma es seguro para todos?

R: El uso del rodillo de espuma es seguro para la mayoría de las personas, pero solo debe aplicarse en los músculos. Evite rodar sobre áreas óseas como rodillas, pelvis y omóplatos, ya que estas áreas no se benefician de la presión y hacer esto puede causar dolor.