📝HISTORIA EN BREVE
- Los dolores de cabeza causados por el ejercicio afectan hasta al 26 % de los adultos y ocurren incluso cuando están hidratados, a menudo debido a la forma en que el cerebro regula el calor cuando se realiza un esfuerzo físico
- El cerebro se enfría mediante el aumento del flujo sanguíneo, lo que incrementa la presión en el cráneo y provoca dolores de cabeza, en especial si es principiante en el ejercicio o aumenta la intensidad del entrenamiento demasiado rápido
- Las señales de advertencia incluyen problemas de visión, náuseas o dolores de cabeza repentinos, y estos requieren una evaluación de un médico para descartar la posibilidad de afecciones graves
- Algunas estrategias de prevención son calentar despacio, hidratarse bien antes y durante los entrenamientos, hacer ejercicio en un lugar fresco y aumentar de forma gradual el nivel de condición física
- La mayoría de los dolores de cabeza causados por el ejercicio son inofensivos y suelen mejorar con el tiempo, a medida que el sistema cardiovascular se adapta al estrés físico
🩺Por el Dr. Mercola
Es común estar hidratado y aún así sufrir un dolor de cabeza brutal justo después de realizar un entrenamiento. Para algunas personas, este dolor comienza como un latido sutil en ambos lados de la cabeza. Para otras, el dolor es como un golpe repentino que los detiene en seco. Se les conoce como dolores de cabeza inducidos por el ejercicio, y algunas personas los describen como "el peor dolor de cabeza de mi vida". Afectan hasta al 26 % de los adultos, según el estudio.1
Si bien, los dolores de cabeza por ejercicio no siempre son malas noticias, tampoco son algo que deba ignorar. Vale la pena prestarle atención a su cuerpo cuando su cerebro envía una señal como esa. Lo que resulta frustrante es lo impredecibles que a menudo se sienten estos dolores de cabeza. El dolor no lo deja en paz a pesar de que bebe agua, se alimenta de forma adecuada y duerme lo suficiente. Entonces ¿qué es lo que ocurre?
La respuesta no depende por completo de su nivel de hidratación, sino de cómo su cuerpo regula la presión y el flujo sanguíneo bajo estrés. No es necesario que deje de realizar sus entrenamientos para detener este ciclo, solo debe conocer qué es lo que causa estos dolores de cabeza en primer lugar. Aquí es donde las investigaciones hacen toda la diferencia.
Los dolores de cabeza inducidos por el ejercicio ocurren cuando el cerebro se calienta en exceso
Un artículo en The Conversation analizó por qué algunas personas desarrollan dolores de cabeza por esfuerzo a pesar de mantenerse hidratadas y hacer ejercicio con regularidad.2 El artículo examinó las teorías y los hallazgos más recientes para explicar qué sucede en realidad dentro del cuerpo cuando se producen estos dolores de cabeza.
• Los dolores de cabeza por ejercicio afectan a las personas de manera diferente según su estado físico: estos dolores de cabeza son más comunes en las personas que recién comienzan a hacer entrenamientos intensos o en aquellas que aumentan la dificultad demasiado rápido. Los dolores de cabeza suelen aparecer después de un entrenamiento exigente para el cuerpo. Sin embargo, determinar qué se considera “extenuante” depende de su nivel físico actual, por lo que incluso un esfuerzo moderado podría causarlos si aún no se ha adaptado.
• El dolor dura desde unos minutos hasta dos días completos: sin embargo, a veces desaparece con el tiempo. El artículo señaló que algunas personas dejan de tener estos dolores de cabeza después de entrenar de forma constante durante unos meses. Esto se debe a que el sistema cardiovascular poco a poco mejora su capacidad para manejar el estrés físico y regular el flujo de sangre al cerebro.
• Una causa importante es la forma en que el cerebro maneja el calor: el cerebro no suda, como sucede con el resto del cuerpo. Su manera de enfriarse es a través de redirigir más flujo de sangre a la cabeza durante el ejercicio. Esto genera una mayor presión en el cráneo, lo que provoca dolor.
Asimismo, las arterias y las venas se ensanchan para llevar más sangre y oxígeno a los músculos y órganos cuando hace ejercicio. Lo mismo ocurre en su cerebro, pero al estar un espacio confinado se crea más presión, en especial cuando ya tiene calor o está deshidratado. Durante los días calurosos, el cuerpo intenta enfriar el cerebro y le envía aún más sangre. Esta sobrecompensación aumenta la presión intracraneal y empeora el dolor de cabeza.
• La deshidratación agrava el problema, pero no siempre es la causa principal: si bien, muchas personas creen que sufren estos dolores de cabeza por no beber suficiente agua, la hidratación no es el único responsable. Sin embargo, la deshidratación genera más estrés en el sistema cardiovascular, lo que podría hacer que la respuesta de enfriamiento del cerebro sea más agresiva y más dolorosa.
• Las mejoras graduales en el estado físico reducen el riesgo de sufrir dolores de cabeza con el tiempo: las personas que aumentan su actividad física poco a poco tienden a reportar menos dolores de cabeza y más leves al hacer ejercicio, quizás debido a que sus vasos sanguíneos se dilatan y contraen con más efectividad y sin acumular tanta presión.
Los problemas de visión y las náuseas son señales de alerta que no debe ignorar
Aunque la mayoría de los dolores de cabeza que provoca el ejercicio son inofensivos, algunos se relacionan con afecciones peligrosas como hemorragias cerebrales, infecciones o presión cerebral elevada.3 Si siente estos dolores de cabeza por primera vez, o si son repentinos y severos, debe acudir a un médico para evaluarlos. La Clínica Cleveland también explicó cuáles son las diferencias entre el dolor de cabeza por esfuerzo y el dolor de cabeza típico.4
• Algunos síntomas son similares a los de las migrañas y deben tomarse en serio: si bien, el dolor punzante en ambos lados de la cabeza es común, la Clínica Cleveland destacó algunos síntomas más graves como cambios en la visión, náuseas y vómitos. No debe tolerar ver puntos ciegos, marearse o sentir malestar estomacal después de cada entrenamiento.
• A diferencia de los dolores de cabeza por tensión, los dolores de cabeza por esfuerzo a menudo se sienten como pulsaciones intensas: esta sensación suele aparecer durante o después de realizar una actividad física. A veces, estos dolores de cabeza también se sienten repentinos y explosivos como un trueno. Esta información es importante, ya que comprender sus síntomas le permitirá comunicarse mejor con su médico si necesita buscar ayuda. Es importante descartar los padecimientos subyacentes aunque no sean comunes.
• Si nunca había tenido un dolor de cabeza así, no lo ignore: los dolores de cabeza por esfuerzo que se presentan por primera vez, en especial si son intensos o están acompañados de otros síntomas neurológicos, deben ser evaluados por un médico. Algunas de las señales de alerta incluyen la confusión, los desmayos, la somnolencia extrema o un dolor de cabeza que dura más de dos días.
Una vez que comprenda qué causa sus síntomas y reciba una evaluación de su médico, se sentirá más seguro para continuar con sus entrenamientos sin preocuparse por el próximo dolor de cabeza que aparezca de la nada.
Por qué esforzarse mucho y demasiado pronto puede causar dolores de cabeza
Según el Dr. Ashhar Ali, neurólogo de Henry Ford Health, si se comienza un programa de ejercicios con demasiada intensidad se corre el riesgo de que el cerebro y el cuerpo reaccionen de forma negativa.5 Si su cuerpo aún no está acondicionado para tanto esfuerzo, la presión adicional por esforzarse demasiado podría manifestarse como un dolor de cabeza. La solución es sencilla, pero requiere paciencia, por lo que debe comenzar despacio y darle tiempo a su cuerpo para que se adapte.
• La deshidratación es una de las causas principales del dolor de cabeza: si bien, es posible sufrir un dolor de cabeza por ejercicio incluso si bebe mucha agua, el Dr. Ashhar enfatizó el impacto sistémico de la deshidratación en el cerebro. No solo lo cansa, también altera el equilibrio de líquidos, aumenta la tensión corporal e incrementa las posibilidades de dilatación de los vasos sanguíneos en la cabeza, lo que provoca esa sensación de palpitaciones. “Los dolores de cabeza son otro efecto secundario de no beber suficiente agua”, advirtió.6
• La sobrecarga de calor durante los entrenamientos empeora las cosas: otra causa es hacer ejercicio en ambientes calurosos, como al aire libre bajo la luz directa del sol o en interiores con poca circulación de aire. También es importante la ropa que utiliza. Las telas pesadas, los colores oscuros o los materiales no transpirables atrapan el calor y el cuerpo necesita trabajar más para enfriarse. Esa carga adicional aumenta la presión en el cerebro y provoca dolor.
• El entrenamiento en altura no es adecuado para todas las personas y podría ser un problema si no está acostumbrado: hacer ejercicio en elevaciones mayores, en especial mientras viaja, es una causa grave de dolores de cabeza. Hay menos oxígeno a mayores altitudes y el cerebro tiene que trabajar más para compensarlo.
El cambio en la presión del oxígeno a menudo provoca dolores de cabeza fuertes relacionados con el esfuerzo en las personas que no están aclimatadas a estas condiciones. Lo ideal es dedicar unos días a que el cuerpo se adapte antes de realizar ejercicio intenso en estas condiciones.
• Estos dolores de cabeza suelen confundirse con otra cosa: las personas suelen atribuir de manera errónea estos dolores de cabeza al estrés o la tensión muscular, cuando en realidad las causas son el entorno y el ritmo del entrenamiento. Esta confusión hace que muchas personas pasen por alto algunas soluciones sencillas como descansar, hidratarse, mantenerse fresco o ajustar la intensidad del entrenamiento.
Cómo evitar que los dolores de cabeza arruinen sus entrenamientos
Si tiene dolores de cabeza después de una sesión de entrenamiento de fuerza, o incluso de una caminata intensa, no es su imaginación. El problema no siempre es la falta de hidratación o dormir mal. A menudo se debe a la forma en que el cerebro responde al sobrecalentamiento del cuerpo, al esfuerzo excesivo o a los cambios repentinos de presión.
Pero, no todas son malas noticias. No tiene por qué vivir con este dolor, y tampoco tiene que abandonar sus entrenamientos. Existen formas de solucionar la causa del problema y mantener la cabeza despejada mientras entrena. Esto es lo que le recomiendo si trata de evitar los dolores de cabeza provocados por el ejercicio:
1. Comience con un calentamiento lento y aumente la intensidad poco a poco: no pasaría de estar quieto a correr en cinco segundos, y a su cerebro tampoco le gustaría. Sus vasos sanguíneos necesitan tiempo para adaptarse, por lo que debe aumentar la intensidad de forma gradual. Algunas maneras de comenzar son con movimientos suaves, pesos bajos o una caminata ligera. Su cuerpo necesita tiempo para aprender de nuevo a regular la presión y el flujo sanguíneo si ha estado sedentario o si recién se vuelve a poner en forma.
2. Hidrátese antes, durante y después del entrenamiento: si está un poco deshidratado, su cuerpo tiene que trabajar más duro para bombear sangre, en especial a su cerebro. Esto aumenta su riesgo de sufrir dolor. No beba agua solo cuando empiece el dolor de cabeza, hágalo antes. Beba agua durante todo el día, no solo justo antes o durante la sesión.
Si suda mucho o entrena al aire libre, considere una opción de hidratación rica en minerales, como el agua de coco o hacer en casa una mezcla de agua, sal de mar y jugo de fruta para reponer lo que pierde. En general, preste atención a su nivel de sed. Una regla general es revisar el color de la orina. Debe ser de color amarillo pálido. Si es oscuro, está deshidratado.
3. Elija bien su entorno de entrenamiento: podría exponer a su cuerpo a calentarse demasiado si hace ejercicio en una habitación calurosa y sofocante o si viste ropa pesada o de color oscuro. Utilice tejidos naturales y transpirables y evite entrenar en condiciones de calor extremo. Utilice un ventilador o abra una ventana si entrena en el interior. Su cerebro no se enfría solo como su piel, por lo que cualquier acción que evite que el calor se acumule ayuda a protegerlo.
4. Adapte sus entrenamientos a altitudes elevadas o durante un viaje: si está en las montañas o en algún lugar donde el aire es más escaso, su cerebro se esfuerza más para obtener suficiente oxígeno. Es fácil que su cuerpo se esfuerce demasiado sin que se dé cuenta. Si no está acostumbrado a alturas elevadas, evite realizar un entrenamiento intenso los primeros días. Sustitúyalo por opciones de menor impacto, como caminar, yoga o ejercicios ligeros con el peso corporal, mientras su cuerpo se adapta.
Preguntas frecuentes sobre los dolores de cabeza causados por el ejercicio
P: ¿Por qué me duele la cabeza después de hacer ejercicio, incluso si me hidrato bien?
R: Los dolores de cabeza causados por el ejercicio no siempre se deben a la deshidratación. Su cerebro no puede enfriarse sudando como el resto de su cuerpo, por lo que envía más sangre a su cabeza para regular la temperatura. Esto aumenta la presión dentro del cráneo, lo que provoca dolor, en especial si incrementa la intensidad del entrenamiento demasiado rápido.
P: ¿Los dolores de cabeza inducidos por el ejercicio son peligrosos?
R: La mayoría de las veces, no. Suelen desaparecer en cuestión de unas horas o dos días y tienden a mejorar con el tiempo, conforme se adapta su sistema cardiovascular. Sin embargo, si es la primera vez que siente este tipo de dolor de cabeza, o si el dolor es repentino e intenso, dura más de dos días o viene con síntomas como náuseas, cambios en la visión o confusión, debe acudir a un médico para descartar la posibilidad de una afección más grave.
P: ¿Qué personas tienen más probabilidades de sufrir estos dolores de cabeza?
R: Las personas con más probabilidades son las que recién empiezan con entrenamientos intensos, las que se esfuerzan mucho en muy poco tiempo, las que entrenan en temperaturas o altitudes elevadas o que usan ropa que atrapa el calor. Otros factores importantes son la deshidratación y el mal acondicionamiento físico.
P: ¿Cómo puedo prevenir que estos dolores de cabeza vuelvan a ocurrir?
R: Comience con un calentamiento lento, manténgase hidratado durante todo el día, entrene en un lugar fresco y evite hacer entrenamientos de intensidad elevada en calor extremo o en lugares con poco aire.
P: ¿A qué síntomas debo prestar atención?
R: Los síntomas incluyen dolor de cabeza repentino y extremo, desmayos, rigidez en el cuello, confusión, vómitos o problemas de visión. Si siente alguno de estos síntomas o si el dolor de cabeza dura más de 48 horas, acuda a su médico para detectar afecciones más graves, como espasmos vasculares o hemorragias cerebrales.
