Este desajuste interno se está reflejando en su energía, su ánimo y su capacidad de recuperación

📝HISTORIA EN BREVE

• Un estudio demostró que el 45 % de las mujeres presenta niveles bajos de hemoglobina y el 75 % tiene deficiencia de vitamina D, lo cual impacta de forma negativa en la energía, el equilibrio hormonal y la salud
• Las deficiencias de nutrientes se manifiestan de manera diferente según los grupos de edad: las mujeres más jóvenes experimentan problemas inmunológicos y hormonales, mientras que las mujeres mayores enfrentan riesgos mayores de pérdida ósea y problemas cardiovasculares
• Las estrategias para aumentar la hemoglobina incluyen consumir alimentos ricos en hierro con vitamina C, evitar el café y el té cerca de las comidas y ponerle atención a los problemas de absorción como la sensibilidad al gluten
• Si bien el nivel bajo de hierro es una preocupación en las mujeres que menstrúan, la sobrecarga de hierro es peligrosa y común, en especial en hombres y en mujeres en etapa posmenopáusica; los niveles altos de hierro aumentan el riesgo de cáncer y dañan las mitocondrias
• Las pruebas regulares de ferritina, que es la proteína que almacena el hierro en el cuerpo (rango ideal de 60 a 75 ng/mL), y los niveles de vitamina D (el objetivo es de 60 a 80 ng/mL) son necesarias para una suplementación adecuada y realizar ajustes en el estilo de vida

🩺Por el Dr. Mercola

Casi todas las funciones del cuerpo dependen del oxígeno y de la luz de los rayos del sol. Sin suficiente cantidad de alguno de ellos (ya sea a través de la sangre o producido por la piel), el nivel de energía se estanca, las hormonas fallan y tu resiliencia se derrumba. Las señales de advertencia son fáciles de ignorar al principio: niebla mental, bajo estado de ánimo y fatiga constante. Pero se resiste. Cree que la culpa la tiene el estrés o la edad. Pero debajo de todo esto ocurre algo mucho más serio.

Ese cansancio persistente no está sólo en su cabeza. A menudo tiene su origen en deficiencias silenciosas de nutrientes que lo debilitan mucho antes de que aparezca la enfermedad. Es importante entender qué sucede cuando sus niveles de hierro y vitamina D comienzan a disminuir, y con qué rapidez ese cambio afecta su estado de ánimo, concentración, inmunidad y fertilidad. Descubra lo que reveló uno de los estudios de detección más importantes sobre la salud femenina moderna y por qué es importante para usted en este momento.

Las mujeres carecen de nutrientes fundamentales en todas las etapas de la vida

Redcliffe Labs publicó datos de un estudio de salud nacional en el que participaron más de 300 000 mujeres en toda la India. El objetivo fue evaluar los marcadores de salud de referencia que a menudo pasan desapercibidos hasta que causan problemas graves. Se destacaron dos marcadores: la hemoglobina y la vitamina D.

De acuerdo con los resultados, el 45 % de las mujeres tenían niveles bajos de hemoglobina y 3 de cada 4 deficiencia de vitamina D.¹ La hemoglobina es la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, lo que permite que los tejidos y órganos funcionen de forma correcta.

• Las deficiencias afectaron a todas las edades, pero de diferentes maneras: el informe desglosó los datos por grupos de edad, lo que demostró cómo estas deficiencias se manifiestan de manera diferente a lo largo de la vida de una mujer. Las mujeres más jóvenes, es decir, aquellas de entre 18 y 30 años, mostraron signos tempranos de debilidad inmunológica e inestabilidad hormonal.

Las mujeres de mediana edad tuvieron las tasas más altas de anemia y disfunción tiroidea. En las mujeres mayores de 50 años, las deficiencias se revelaron a través de huesos debilitados, estrés cardiovascular y mayor riesgo de fracturas.

• Los niveles bajos de vitamina D alteran las hormonas y la fortaleza inmunológica en las mujeres jóvenes: este grupo de edad a menudo parece saludable en la superficie, pero muchas padecen baja energía, enfermedades frecuentes y ciclos menstruales irregulares.

De acuerdo con la Dra. Mayanka Lodha Seth, patóloga principal de Redcliffe, por lo general muchas personas ignoran la causa subyacente. Afirmó que la deficiencia de vitamina D “ahora se relaciona con graves problemas hormonales y autoinmunes”, destacando su papel central en la fertilidad, el metabolismo y la función inmunológica.²

• Las mujeres de mediana edad enfrentan un riesgo mayor de sufrir trastornos metabólicos: para las mujeres de 31 a 50 años, la combinación de niveles bajos de hemoglobina y vitamina D agrega otro riesgo. La anemia en esta etapa a menudo no se trata durante años, lo que provoca fatiga crónica, irregularidades en la tiroides y alteración en la forma de regular el azúcar en la sangre. Éstas son señales de advertencia de un colapso metabólico, no sólo de una desaceleración relacionada con la edad.

• Las mujeres mayores enfrentan las peores consecuencias a largo plazo: en las mujeres mayores de 50 años, la deficiencia de vitamina D sin tratar acelera la pérdida ósea, mientras que la hemoglobina baja compromete el suministro de oxígeno al corazón y al cerebro.

Estas mujeres tienen una probabilidad mayor de sufrir osteoporosis, deterioro cognitivo y eventos cardiovasculares. El descuido a largo plazo de los nutrientes básicos se manifiesta como fragilidad física y mayor riesgo de caídas, incluso cuando no había síntomas presentes años antes.

• Las cifras revelan una crisis silenciosa y en aumento: casi la mitad de las mujeres padecen anemia funcional. Y la vitamina D, que contribuye a todo, desde el fortalecer los huesos hasta controlar la inflamación, es baja en el 75 % de los casos. Esto no es sólo un problema de salud pública; es un problema personal, porque si no se ha hecho algún estudio antes, podría ser parte de esa estadística sin siquiera saberlo.

Lo que hace que estas cifras sean aún más preocupantes es el silencio con el que se acumulan los daños. "Muchas mujeres no se dan cuenta del impacto que las deficiencias nutricionales tienen en su fertilidad, metabolismo y bienestar diario", dijo la Dra. Seth.³ Síntomas como agotamiento, depresión o infecciones frecuentes son fáciles de atribuir al estrés, edad o exceso de trabajo. Sin embargo, cuando las deficiencias se detectan es porque ya causaron estragos en la salud física y mental.

Estrategias para aumentar su nivel de hemoglobina

De acuerdo con un informe de Health-e basado en la Encuesta Nacional de Salud Familiar de la India, el 57 % de las mujeres de entre 15 y 49 años y el 67 % de los niños menores de 5 años padecen anemia clínica.⁴ Estas cifras demuestran que la anemia afecta a más de la mitad de las mujeres en sus años reproductivos. No se trata de sentirse "un poco cansado". La anemia significa que los glóbulos rojos no pueden transportar suficiente oxígeno y todo el cuerpo sufre las consecuencias.

En la mayoría de los casos, este tipo de anemia es causada por una deficiencia de hierro, ya que el cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, que es el componente encargado de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos. El artículo de Health-e se enfocó en estrategias prácticas y respaldadas por evidencia para aumentar los niveles de hemoglobina de forma natural y constante. Las principales recomendaciones incluyen consumir alimentos ricos en hierro, combinarlos con nutrientes que mejoren la absorción y eliminar hábitos comunes que bloquean su absorción.

• Su alimentación influye más de lo que imagina: entre los mejores alimentos ricos en hierro destacan la carne roja, el hígado, los frijoles, las lentejas y las espinacas. Pero la sinergia de los alimentos determina el éxito o el fracaso de la absorción. Por ejemplo, combinar comidas ricas en hierro con frutas ricas en vitamina C, como naranjas, fresas o pimientos morrones, aumenta la absorción de hierro en el intestino.

Sin embargo, consumir alimentos ricos en calcio, como queso o leche, en la misma comida puede dificultar la absorción del hierro.

• El horario en que come y bebe importa más de lo que parece: el café y el té contienen compuestos como taninos y polifenoles que pueden impedir que el cuerpo absorba el hierro si lo toma junto con las comidas. Si su objetivo es aumentar los niveles de hierro, evite estas bebidas al menos una hora antes o después de consumir algo rico en hierro. Si bebe té con el desayuno o café justo después del almuerzo, ese hábito podría estar afectar su capacidad de recuperarse de la anemia sin que se dé cuenta.

• Otros factores, como el gluten, también afectan los niveles de nutrientes: la sensibilidad al gluten es un factor que se ignora y que contribuye a la mala absorción. Si padece alguna enfermedad celíaca o intolerancia al gluten no celíaca, su tracto digestivo tiene dificultades para absorber no solo hierro sino también vitamina B12 y folato, ambos necesarios para la síntesis de hemoglobina. Al eliminar el gluten, se favorece una mejor absorción de nutrientes en el intestino.

• Algunos hábitos simples pueden acelerar la producción de glóbulos rojos en su organismo: la actividad física es un método accesible y de bajo riesgo para estimular esta producción. El ejercicio ayuda a movilizar el oxígeno a través del cuerpo de manera más efectiva, lo que estimula a la médula ósea a crear más glóbulos rojos.

Mantenerse hidratado y dormir bien también son aspectos indispensables para la recuperación. Es fácil ignorar el sueño, pero el cuerpo produce la mayoría de sus hormonas y regenera componentes en la sangre mientras duerme.

• A veces los suplementos son necesarios, pero no son el primer paso: aunque suplementos como el hierro, el folato y la B12 son opciones, no siempre son el mejor punto de partida. Consulte con un profesional de la salud para realizar pruebas de deficiencias antes de tomar cualquier suplemento. Esto desarrolla la autoeficacia: le ayuda a tomar decisiones basadas en datos reales, no en conjeturas. Conocer su punto de referencia le ayudará a monitorear su progreso y desarrollar hábitos a largo plazo.

Por qué un nivel alto de hierro es tan peligroso como un nivel bajo

El exceso de hierro es muy común, en especial si es hombre o mujer que ya no menstrua. Esto se debe a que su cuerpo no tiene una forma incorporada de eliminar el exceso de hierro. Mientras que el nivel bajo de hierro es más común en mujeres en edad reproductiva, muchos hombres y mujeres mayores acumulan demasiado hierro de manera silenciosa. Las consecuencias de dicha acumulación son considerables.

El hierro no es sólo un nutriente; es un metal reactivo. Cuando el hierro está libre y circula sin unirse en el organismo, provoca estrés oxidativo, el mismo tipo de daño que acelera el envejecimiento y favorece el desarrollo de enfermedades crónicas.

• El exceso de hierro aumenta el riesgo de cáncer: un nivel alto de ferritina, la proteína que almacena el hierro en el cuerpo, se ha relacionado con tasas más altas de cáncer.⁵ Los niveles elevados de hierro almacenado generan un ambiente prooxidante en el que el daño al ADN es más probable. Ese entorno facilita que las células mutadas sobrevivan y se multipliquen sin control. Los estudios también relacionan el exceso de hierro con tasas mayores de diabetes tipo 2⁶ y osteoartritis.⁷

• El exceso de hierro debilita los huesos: si el calcio es el elemento fundamental para la formación de los huesos, el exceso de hierro actúa como un agente destructor. Las investigaciones demuestran que los niveles altos de hierro dañan la microarquitectura ósea, que es la estructura que da fuerza a los huesos.⁸ Eso los hace más frágiles y más propensos a romperse, en especial después de pequeñas caídas o estrés rutinario.

• Las mitocondrias, los motores de las células, son las más afectadas: dentro de las células, el hierro es más peligroso cuando interactúa con el peróxido de hidrógeno. Esta reacción produce radicales hidroxilo, que se encuentran entre los tipos de radicales libres más agresivos y destructivos que se conocen.

Estas partículas atraviesan la membrana interna de la mitocondria y provocan una disfunción grave. Esto significa que las células no pueden producir energía de manera eficiente y sus tejidos comienzan a descomponerse bajo el peso del daño oxidativo constante.

• El daño va más allá de la pérdida de energía: estos mismos radicales hidroxilo no se detienen en las mitocondrias. Dañan las células madre, las membranas celulares e incluso el ADN. Ese es el tipo de estrés que acelera cada etapa del envejecimiento. No experimentará el exceso de hierro de la misma manera que la deficiencia. Pero con el tiempo, disminuye su vitalidad, aumenta el riesgo de enfermedades y deteriora el cuerpo.

Cómo corregir los niveles bajos de hemoglobina y vitamina D

Si experimenta cansancio persistente o ha sido diagnosticado con niveles bajos, existe un enfoque adecuado para abordar esta situación, y no consiste en tomar suplementos sin una evaluación previa. Sin importar si es joven y esté enfrentando problemas hormonales, tenga alrededor de 40 años y se sienta agotado de forma crónica, o esté en la etapa postmenopáusica y preocupado por la salud ósea, su próximo paso debe ser tomar medidas específicas.

Necesita un plan que aborde las causas fundamentales: desequilibrios de nutrientes, mala absorción y hábitos que sabotean sus esfuerzos. Esto es lo que recomiendo:

1. Realice análisis periódicos de hierro y vitamina D: si no conoce su nivel de ferritina, ahí es donde debe comenzar. La ferritina es la forma de almacenamiento del hierro y el rango ideal es de 60 a 75 ng/mL. También recomiendo una prueba de gamma-glutamil transpeptidasa (GGT), otro marcador de detección del exceso de hierro libre.

Es un gran indicador del riesgo de muerte cardíaca súbita, resistencia a la insulina y enfermedad cardiometabólica. También deberá analizar sus niveles de vitamina D dos veces al año: lo ideal es que se encuentren de 60 a 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). Las pruebas le brindan una base real para que deje de adivinar y comience a concentrarse en lo que en realidad necesita.

2. Aumente su hemoglobina de forma natural con combinaciones inteligentes de alimentos: si sus niveles de hierro son bajos, comience a comer más alimentos ricos en hierro, como hígado de res de animales alimentados con pastura, bisonte y vegetales de hojas verdes oscuras. Pero eso no es todo. Combínelos con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos morrones o cítricos, para aumentar su absorción.

Por otro lado, evite los productos lácteos durante sus comidas ricas en hierro. El calcio bloquea la absorción de hierro, así que guarde ese vaso de leche sin pasteurizar para más tarde. Y, evite tomar té y café justo antes o después de comer: esas bebidas también reducen la absorción.

3. Done sangre si su nivel de hierro es demasiado alto: si su cuerpo retiene más hierro del que puede manejar de forma segura, aumenta su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y daño oxidativo en sus órganos. ¿Cuál es una de las soluciones más efectivas? Donar sangre de dos a cuatro veces al año. Si donar no es una opción, solicite una flebotomía terapéutica para lograr el mismo resultado.

4. Optimice sus niveles de vitamina D con una exposición segura a los rayos del sol: exponga su piel a la luz directa del sol todos los días. Para evaluar si se expone de forma segura al sol, realice una sencilla "prueba de quemadura solar". El objetivo es cubrirse justo antes de que la piel se torne un poco rosada. Si consume aceite de girasol, canola, soya o cualquier cosa etiquetada como “aceite vegetal”, alimenta sus células con ácido linoleico (AL).

Cuando el AL se acumula en la piel y se mezcla con los rayos ultravioleta del sol, provoca inflamación. Entonces, si consume muchos aceites vegetales, que son comunes en los alimentos procesados, evite las horas pico de sol (de 10 a. m. a 4 p. m.) hasta que haya reducido su consumo durante al menos seis meses. Una vez que elimine los aceites vegetales, su piel por fin utilizará la luz de los rayos del sol de la forma en que la naturaleza lo pretendía, y sus niveles de vitamina D se estabilizarán con menos suplementos.

5. Si necesita tomar suplementos, hágalo de manera inteligente: si la luz de los rayos del sol no es una opción y su nivel de vitamina D aún es bajo, tome suplementos de vitamina D3, pero hágalo de manera inteligente. Agregue magnesio y vitamina K2, ya que esta combinación funciona de manera sinérgica. La combinación de los tres suplementos reduce la cantidad de vitamina D necesaria para mantener una salud óptima.

Un estudio de 2920 personas indicó que muchos de los que no tomaban magnesio y K2 necesitaban un 244 % más de vitamina D oral para alcanzar niveles saludables similares en comparación con los que tomaban magnesio y K2.⁹

Para obtener hierro, utilice primero fuentes alimenticias. Si necesita tomar suplementos, hágalo según los resultados de laboratorio y deje de tomarlos una vez que su ferritina regrese al rango óptimo. El objetivo no es acumular más, sino alcanzar un equilibrio adecuado.

Preguntas frecuentes sobre niveles bajos de hemoglobina y vitamina D

P: ¿Cuáles son los signos más comunes de niveles bajos de hemoglobina y vitamina D?

R: Los niveles bajos de hemoglobina provocan fatiga persistente, mareos, confusión mental, piel pálida y dificultad para respirar. La deficiencia de vitamina D a menudo se manifiesta como baja energía, mala función inmunológica, cambios de humor, desequilibrio hormonal y dolor de huesos. La mayoría de las personas no saben que estos síntomas se relacionan con los nutrientes hasta que surgen problemas más graves.

P: ¿Cómo sé si tengo niveles bajos de hemoglobina o vitamina D?

R: La única forma de saberlo con certeza es a través de pruebas de laboratorio. Para la hemoglobina y el hierro almacenado, solicite una prueba de ferritina sérica. La ferritina ideal es de 60 a 75 ng/ml. También debe revisar sus niveles de vitamina D dos veces al año; la vitamina D debe estar entre 60 y 80 ng/mL. Estas pruebas le ayudan a personalizar su plan en lugar de adivinar.

P: ¿Cuáles son las mejores formas de aumentar mi hemoglobina de forma natural?

R: Si sus niveles de hierro son bajos, concéntrese en alimentos ricos en hierro, como hígado de animales alimentados con pastura, carne de res, lentejas y vegetales de hoja verde. Combínelos con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción. Evite el café, el té y los productos lácteos con las comidas, ya que bloquean la absorción de hierro. El ejercicio, la hidratación y el sueño también favorecen la producción de glóbulos rojos. Utilice suplementos de hierro sólo si los resultados de laboratorio confirman una deficiencia.

P: ¿Cuál es la forma más segura y efectiva de aumentar mis niveles de vitamina D?

R: Primero, elimine los aceites vegetales como el de soya, canola y maíz. Tienen un alto contenido de AL, que se acumula en la piel y reacciona con la luz de los rayos del sol para crear inflamación. Hasta que haya evitado estos aceites durante al menos seis meses, evite las horas pico del sol (de 10 a. m. a 4 p. m.).

Después de eso, expóngase diario a los rayos del sol, pero cúbrase antes de que la piel comience a lucir rosada. Si sus niveles de vitamina D siguen bajos, complemente su alimentación con vitamina D3, magnesio y vitamina K2. Estos actúan de manera sinérgica y reducen la cantidad de vitamina D3 necesaria para mantener niveles saludables.

P: ¿Qué pasa si mis niveles de hierro son demasiado altos en lugar de demasiado bajos?

R: Si su nivel de ferritina es alto, considere donar sangre dos a cuatro veces al año. Ésta es la forma más eficaz de reducir el exceso de hierro y proteger el corazón, el cerebro y el páncreas. También puede reducir el consumo de hierro de los alimentos fortificados, evitar cocinar con sartenes de hierro y revisar sus niveles de manera regular para mantenerse dentro del rango.